21 magas fehérjetartalmú étel [+ vegán opciók] étrendedhez

Legyen szó mindenevőről, vegetáriánusról, vegánról, növényi alapúról, paleoról, pescetariáról vagy a fentiek bármely kombinációjáról, mindannyiunknak szükségünk van fehérjére, hogy elszámoljunk 12 a 20 százalék az egészséges, kiegyensúlyozott étrendről. 

De elérni 56 gramm fehérje naponta (napi fehérjeszükséglet), melyek a legjobb magas fehérjetartalmú táplálékforrások?

Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni:

Mik azok a magas egészséges fehérjetartalmú élelmiszerek?

Függetlenül attól, hogy milyen táplálkozási preferenciái vannak, mindenkinek vannak magas fehérjetartalmú táplálékforrásai – a kihívás az, hogyan lehet ezeket kiegyensúlyozott, egészséges és fenntartható módon beépíteni. A fehérje elengedhetetlen az egészséges termesztéshez hormonok és enzimek, valamint a szövetek növekedését és helyreállítását. 

Csakúgy, mint a szénhidrátok és zsírok, nem minden fehérjeforrás egyenlő. Érdemes megismerkedni a jó és a a rossz magas fehérjetartalmú táplálékforrások, ügyelve arra, hogy a fehérjebevitelt az életmódodnak megfelelően optimalizáld.

=> Ha a csikója hízni (izomtömeg) szeretne, nézzen szét nálunk élelmiszerek listája a gyors hízáshoz 

A legjobb fehérjetartalmú állateledel

Az alábbi élelmiszerek rendkívül gazdag állati fehérjeforrásokat tartalmaznak. Az állati fehérjeforrások tartalmazzák az összes esszenciális aminosavak szükséges a szervezet számára egészséges működését. Emiatt ezeknek az állati eredetű, magas fehérjetartalmú élelmiszereknek a többsége az úgynevezett a "teljes fehérje".

1. Pulyka – a karcsúbb fehérjeválasztásért

A fehér hús, mint a pulyka és a csirke karcsúbb lehetőségek, a mellhús magas fehérje- és alacsony kalóriatartalmú összetétele miatt ezek a darabok a legkívánatosabbak. Magas fehérjetartalmú táplálékforrás kiválasztása a alacsony zsírtartalmú mint a pulykamell, nagyszerű módja annak, hogy étkezéséből a lehető legnagyobb egészségügyi előnyöket élvezze.

• A csirkemellhez képest a pulyka összességében kevesebb kalóriát, kevesebb nátriumot és több vasat tartalmaz. Bár a pulykamell jó választás lehet izom- és sejtjavítás edzések után, összességében attól függ hogyan sül meg a hús az optimális előnyök biztosítása érdekében.
• Grillezés és sütés a legegészségesebb lehetőségnek számítanak, míg a sütést kerülni kell.

2. Csirke – 9 gramm fehérje unciánként

A sovány fehérje népszerű forrása, a csirke (és különösen a csirkemell) számos értékes táplálkozási előnnyel is rendelkezik. A fehér húsok, mint a csirke és a pulyka, ún mioglobin, ami segít oxigén szállítása az izmokban és a sejtekben. 

• A bőr nélküli A csirkemell egy módja annak, hogy tovább csökkentsük ennek a magas fehérjetartalmú ételnek a zsírtartalmát, és bár a hal híres az egészséges zsírsavairól, a csirke sokkal gazdagabb Omega-3 és 6s mint más húsalapú fehérjeforrások, mint a sovány marha-, sertés- vagy bárányhús.
• Úgy gondolják, hogy az Omega 3 és 6 jótékony hatású a betegségek megelőzésében gyulladás a rákos sejteket a szervezetben, és a fehér húsokban és a tenger gyümölcseiben található forrásukat szinte mindig magas fehérjeforrással kombinálják. 

3/4. Tonhal vs lazac – Fehérje, zsír és grammonkénti érték

A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszernek járó díj tenger gyümölcsei osztály nagyrészt vita tárgya. Vannak, akik azt javasolják, hogy a tonhal magasabb fehérjetartalmat tartalmazzon, míg a lazac szerelmesei ennek az ellenkezőjével érvelnek.

Mivel mindkettőben magas az egészséges zsírtartalom, a kérdés továbbra is fennáll: melyik tartalmaz több fehérjét?

• Vad lazac órák egy lenyűgöző 22-25 gramm fehérje 3.5 uncia adagonként, elérve a tonhalat 25 gramm 3 uncia adaggal. Ez azt jelenti, hogy ha csak fehérjére vágyunk, akkor úgy tűnik, hogy a tonhal a nyerő. 

Mindazonáltal.

• Az RDA of B6 és B12 vitamin a vadon élő lazacban található mennyiség jóval meghaladja a tonhalban található mennyiséget, valamint a 2018 grammonként 3 mg Omega 100-ot tartalmazó lazacét, a tonhal pedig mindössze 240 mg-ot tartalmaz. Ezekkel a vitaminokkal és zsírsavakkal, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet segítéséhez energiát szabadít fel az élelmiszerből és az izmok megerőltetés után helyreállnak, a vadon élő lazac egyértelműen nyerő itt, így minden idők egyik legtáplálóbb, magas fehérjetartalmú étele.

Jó tudni : Ha a célod hízni, A lazac a legjobb barátod 1.8 g zsírral unciánként.

5. Marhahús – a napi fehérjeszükséglet 50%-a

Ahogy az állati fehérjékről van szó, kevesebb olyan forrás van, amely ilyen gazdag ebben létfontosságú makrotápanyag mint marhahúst. Bár ma már sokan több növényi alapú fehérjét is beiktatnak étrendjükbe, a marhahús népszerűsége és közönséges elérhetősége sok életstílus számára egyszerű választássá teszi. 

• Míg A napi fehérjebevitelünk 50%-a egy részében megtalálható, a magas vas tartalom egy másik pozitív előnye, ha magas fehérjetartalmú élelmiszerként fogyasztjuk. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a táplálkozási előnyök valóban a vágástól és az elkészítési módtól függenek.
• A marhahús egy adagjában lévő zsír változó mennyisége nagymértékben hozzájárul az étkezés kalóriatartalmához, ezért bölcs dolog sovány vágást válasszon ebből a fehérjeforrásból a lehető legtöbbet. 

6. Sertéshús – 21 gramm adagonként (átlagosan)

Mint sok állati eredetű, magas fehérjetartalmú élelmiszer esetében, az étkezésenkénti pontos fehérjetartalom a hússzelettől és a a forrás minősége. Például jelentős táplálkozási különbség van a sertéskaraj fogyasztása és a szalonnacsíkok kiválasztása között. 

Hogy ezt perspektívába helyezzük:

• Egy szelet sült szalonna tartalmaz 44 kalória, 3.5 gramm zsír és 3 gramm fehérje (de ki állna meg csak egy szelet szalonnánál??)
• Egy 3 uncia adag sertés karaj ehhez képest egyenlő 163 kalóriát, 22 gramm fehérjét és 7 gramm zsírt. 

Azoknak, akik magas fehérjetartalmú étrendet fontolgatnak a fogyás érdekében, ezt figyelembe kell venniük, és azt is tudniuk kell, hogy az alacsony vagy magas kalóriatartalom nem feltétlenül határozza meg a tápérték élelmiszerek – különösen magas fehérjetartalmú élelmiszerek. 

7. Szardínia – 28 gramm fehérje adagonként

Nem ez a legtrendibb hal, de mivel a magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztják, a szardínia élen jár sok ember számára, akik azt remélik, hogy étkezéseikből maximális táplálkozási hasznot érhetnek el. Omega-3-ban gazdag (majdnem, mint mint a rózsaszín lazac!) és kiváló B12-vitaminforrás, a szardínia mindenképpen érdemes felvenni a magas fehérjetartalmú élelmiszerek listájára.

Ők is:

• Alacsonyabb a rossz (LDL) koleszterin
• Bőségesen tartalmazzon D-vitamin – jót tesz a csontok egészségének és a hangulatjavítónak
• Különféle nyomelemeket tartalmaz, amelyek az egészséges működéshez szükségesek 
• Ismerték már csökkenti az inzulinrezisztenciát cukorbetegeknél

8. Foltos tőkehal – Egy adag = a napi B-12-vitamin forrás fele

Még egy tengeri eredetű, magas fehérjeforrás, fehér húsos hal mint a Haddock egy nagyszerű, magas fehérjetartalmú táplálék, amelyet bármilyen étrendbe bele lehet foglalni. Alacsony zsírtartalmának (0.8 gramm adagonként) és alacsony kalóriatartalmának köszönhetően ez a magas fehérjetartalmú étel minden diéta számára megfelelő – legyen az fogyás-orientált vagy sem.

Egyéb előnyök:

• Egyetlen adag a napi B-12-vitamin bevitelének akár felét is tartalmazza, amely létfontosságú tápanyag idegek egészsége, vörösvértestek képződése és a tápanyagok megfelelő felszívódását az élelmiszerből.
• 28 gramm szárított foltos tőkehal akár 18 gramm fehérje
• Sokoldalú étel, amely főzhető, szárítható, fogyasztható önmagában vagy salátákba, currybe és sokféle ételbe.

Magas fehérjetartalmú vegetáriánus ételek

9. Quinoa – 8 gramm fehérje csészénként

Ami a vegetáriánus (és vegán!) A magas fehérjetartalmú ételek mennek, a quinoa mindenesetre. Nemcsak tartalmaz Mind a kilenc esszenciális aminosav (az egyike azon kevés növényi alapú fehérjeforrásoknak, amelyek erre alkalmasak), de egyben csodálatos egészséges forrás is zsír és rost.

Ez is egy nagyszerű forrás energia, így ez egy csodálatos módja annak, hogy az étkezésből az optimális táplálkozási előnyt élvezze, anélkül, hogy a húsalapú bűntudat vagy hozzáadott mennyiség telített zsírtartalom. 

Nézze meg a Quinoa tál receptjeit, és találjon néhány ínycsiklandó, magas fehérjetartalmú zöldség ebédötletet.

10. Tojás – a fehérje erőművek

10 gramm fehérje könnyen elteheti reggelire, ha egy közepes tojást tesz a pirítósra. Ezek a táplálkozási erőművek értékes fehérjeforrást jelentenek, mivel a fehérjetartalom több mint fele a tojásfehérjében található. 

A tojás fehérje a következőket is tartalmazza:

•  B2 (riboflavin) és kevesebb zsírt tartalmaz, mint a sárgája, de ha a tojásra koncentrálunk, mint magas fehérjetartalmú élelmiszerre, akkor valóban a legjobb források közé tartozik. 
• 148 fehérje – lúgos oldatként a tojás fehérje fontos forrása komplett fehérjék.

hogy tetszik a tied?

11. Lencse – 9 gramm 1/2 csészében 

Amellett, hogy fehérjeerőművek, ezek a miniatűr táplálkozási aranybányák fél csészénként 8 gramm rostot biztosítanak.ez több mint bab és csicseriborsó)!

Ha kombináljuk a teljes kiőrlésű mint például a rizs, a lencse ugyanannyi fehérjét biztosít számunkra, mint a hús, ami azt jelenti, hogy nem kell túlzásba vinni a vegetáriánus választást, hogy annyi tápértéket kapjunk.

A lencse is polifenolok – a szervezeten belüli antimikrobiális hatásért felelős erős mikrotápanyagok elnevezése. A polifenolok fogyasztása a következőkhöz is kapcsolódik:

•  Alacsonyabb a cukorbetegség kockázata
• Csökkent szív- és érrendszeri problémák
• Javított emésztés. 

12. Görög joghurt – egy adag 24%-a = FEHÉRJE

Egy adag összetételének csaknem egynegyedével a görög joghurt egy másik nagyszerű módja annak, hogy kis adagban nagy mennyiségű fehérjét nyerjünk. 19.7 gramm A fehérje egy adagban óriási növekedést jelent ahhoz a mindössze 8.5 grammhoz képest, amely egy átlagos edény natúr joghurtban található. Valójában nem nagyon lehet összehasonlítani a kettőt.

Manapság nagyon sokan választják a vegetáriánus magas fehérjeforrásokat, ezért fontos megtalálni sokoldalú forrás amely nem terheli túl a szervezetet cukorral, szénhidráttal vagy más nemkívánatos adalékanyagokkal. 

A görög joghurt elképesztő gyümölccsel, curryvel, granolával vagy önmagában!

13. Túró – magas kalcium-, magas fehérjetartalmú, nagyon jótékony hatású

Tojtott tej nem kellene ilyen jó ízűnek lennie. A lecsepegtetett túró savasságának eltávolítása a túró édesebb, hívogatóbb ízét hozza létre, 

23.6 gramm fehérje adagonként.

Magas fehérjetartalmú vegetáriánus ételként a túró az alacsony szénhidráttartalmú, magas a tápláló zsírtartalom, és ízletes különféle ételekhez és étkezési ötletekhez.

Túró is:

•  Segít a vérnyomás szabályozásában
• Adagonként 251 mg kalciumot tartalmaz
• Hasznos lehet a fogyásban és a fogyás fenntartásában. 

14. Tejsavófehérje por

Bár technikailag nem „élelmiszer” forrás, savófehérje por egy rendkívül népszerű étrend-kiegészítő, amelyet sok vegetáriánus beiktat az étrendjébe, hogy növelje a fehérjebevitelt.

A sajtkészítés során speciális enzimeket adnak a tejhez, hogy biztosítsák a folyékony savó elválasztását a túrótól. A lefolyó ebből azután feldolgozzák és por alakúra készítik könnyű fogyasztás.

Néhány további információ a tejsavóról:

• A tejsavófehérje port hozzáadható gyümölcslevekhez, turmixokhoz, levesekhez, ételekhez és mindenféle recepthez.
• 70-80% fehérje egy adag koncentrált tejsavóban található.
• Megvásárolható pólya formájában, kiegészítésként, vagy a termékekbe beépítve.
• A tejsavófehérjéről ismert, hogy fokozza az „egész test anabolizmusát” és megnöveli az izomzattal kapcsolatos sérülések utáni felépülési időt. 

Magas fehérjetartalmú vegán ételek

Amikor kiválasztod a vegán vagy növényi alapú étrend, létfontosságú, hogy rengeteg magas fehérjetartalmú élelmiszert fogyasszunk a folyamatos egészség és jólét biztosítása érdekében. Ahogy a legtöbb vegán fehérjeforrás teszi nem tartalmazzák az összeset kilenc esszenciális aminosav (és úgy ismertek "nem teljes fehérjék"), mindenkinek, aki ezt a diétát választja, fontos, hogy táplálékát más forrásokból biztosítsa. 

Sok vegán azt is választja, hogy étrend-kiegészítőket szed, de ez is a nélkülözhetetlen tápanyagokat természetes, növényi eredetű táplálékforrásokból lehet beszerezni (a B12 kivételével). 

Az alábbi élelmiszerek fehérjében gazdagok és maximális ízélményt tesznek lehetővé a vegán egészséges étrend betartása mellett!

=> Tekintse meg a mi oldalunkat is teljes vegán fehérje élelmiszerek listája

15. Chia – semmihez sem hasonlítható mag 

Reggeli, salátafeltöltés, superfood kivonat sós ételekben, süteményekben és levesekben egyaránt – az apró (de erős) chia mag magas fehérjetartalmú élelmiszer számolni kell vele. 2 gramm fehérjével TEÁSKANÁNKÉNként ez egy újabb szint tápérték. 

A chia mag is:

• Az egyik egyetlen növényi alapú forrás „teljes” fehérjék
• Elképesztő és sokoldalú Omega-3 zsírsavforrás 
• Használható mint egy tojás alternatívája a vegán főzésben. 

16. Tofu és Tempe – 8 gramm vs 20 gramm

Bár vegyes vélemények vannak az átfogó egészségügyi előnyeikről, szója alapú termékek minden bizonnyal népszerű, magas fehérjetartalmú étel a vegánok és a vegetáriánusok számára egyaránt. 

A fermentált szójabab amelyeket hántoltak, megfőztek és beleöntöttek tempe a négyzetek gyakran tartalmazhatnak lenmagot, quinoát, árpát, barna rizst vagy más rostos teljes kiőrlésű gabonát. 

(Ez azt jelenti, hogy ha gluténmentes vagy, legyen óvatos, mielőtt tempe-t vásárol).

Tofu egy kicsit kevésbé összetett, a sűrített szójatej pépszerű maradéka.

Míg a tofu önmagában is fehérjedús, a tempe ennek a kapcsolatnak a győztese, óriási mértékben 20 gramm fehérje perving adag (100 gramm).

17. Dió – földimogyoró és mandula

Soha ne becsülje alá a szerény dió, mint magas fehérjetartalmú élelmiszer erejét. 

A szívre egészséges zsírok mellett és E-vitamin, A mandula különösen magas fehérjetartalmú étel, amelyet a vegánok többféleképpen fogyaszthatnak:

• Dióvaj
• Diótej
• Saláta feltétként
• Curryben

Míg unciánként magasabb kalóriatartalmú, mint a marhahús, különösen a diófélék és a dióvaj aminosavakban gazdag és az adagonkénti tápértéket tekintve több pozitív előnnyel jár, mint negatívan. 

A földimogyoró is gondoskodik 8 gramm evőkanálnyi fehérjét tartalmaznak, és ízletes kiegészítők sokféle ételhez.

18. Spirulina – több fehérje, mint a hús (4 gramm teáskanálonként)

At 60-65% fehérje unciánként (a legmagasabb százalék grammonként minden étel), ez a magas fehérjetartalmú étel lehet a nyerő. 

További természetes gazdagság tényezője vas és adag B-vitamin, hamarosan spirulinát adsz mindenhez, nem csak a fehérje miatt. 

• Teljes értékű fehérje (minden esszenciális aminosav), grammonkénti érték ÉS a
• Gyönyörű, természetes zöld szín – különösen a vegán, magas fehérjetartalmú ételekhez, a Spirulina nem verhetetlen.

19. Spárga – fél csésze 2.2 gramm fehérjéhez

"Egyél a zöldek" egy széles körben használt kifejezés, és ritkán ragaszkodnak hozzá. A vegán magas fehérjetartalmú élelmiszerek tekintetében a zöld zöldségek az egyik legbőségesebb forrás. Nemcsak rengeteg fehérjét tartalmaznak, hanem:

• Vas
• cink
• A folát
• C- és E-vitamin
• És még sok más mikrotápanyagok. 

Erőteljes antioxidánsok is, megakadályozzák a krónikus gyulladások számos forrását, csökkentik a stresszt, és segítenek a kiegyensúlyozott tápanyagforrás biztosításában a terhesség alatt a magzat fejlődésének támogatása érdekében. 

20. Spenót – frissen vagy főzve, töltse meg fehérjepoharát 

Magasan fehérje, vas, kalcium és A-vitamin, a spenót egy másik zöld zöldség, amely a szekrényed magas fehérjetartalmú élelmiszerpolcára kerülhet.

A különbség a fehérje között egy csésze főtt spenót (5.35 gramm fehérje), és a friss csésze (kevesebb, mint 1 gramm) a sűrűségre csökken. Mint a spenót főzése csökkenti a sűrűséget, általában többet használnak és mint ilyen, a bevitel túl sok küzdelem nélkül növelhető. 

Emiatt sokan nem tartják a spenótot olyan gazdag fehérjeforrásnak, mint a többi zöld zöldséget, azonban az egyéb táplálkozási előnyök azt jelentik, hogy a spenótot más magas fehérjetartalmú élelmiszerek (pl. csirkemell vagy pulykamell), csodálatos módja annak, hogy egy mozdulattal hatalmas mennyiségű táplálkozási előnyt szerezzen be. 

21. Tökmag – 7 gramm fehérje 28 grammos adagonként

Kagylómentes tökmagok általában zöld színűés ropogós textúrájában. Remek kiegészítői a saláták, levesek, melegítő edényeket is, és a negyed táplálkozási előnyükről a fehérjéknek köszönhetően, ez egy nagyszerű módja annak, hogy egy extra fehérje ütést adjon az étkezésekhez.

Ezen kívül sok értéket is tartalmaznak antioxidánsok, szintén többszörösen telítetlen zsírsavak, kálium, B2-vitamin (riboflavin) és még sok más. Ez azt jelenti, hogy ennek a magas fehérjetartalmú élelmiszernek a rendszeres fogyasztása segíthet:

• Csökkenti a gyulladást
• Az emésztés serkentése
• Csökkentse a rák és a cukorbetegség kockázatát
• Erősíti az immunrendszert
• Javítani kell a szív egészségét

Egy adag vagy csésze tökmag (28 gramm) biztosít 7-9 gramm fehérje, kiváló minőségű, sokoldalú és ízletes, magas fehérjetartalmú vegán ételekké téve őket az étrendedbe.

Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)

Következtetés

Manapság könnyű megtalálni a rengeteget magas fehérjetartalmú élelmiszerek, étkezési preferenciáitól vagy akár földrajzi elhelyezkedésétől függetlenül. Ezzel együtt még mindig magasabb táplálkozási előnyökkel jár a helyben, frissen előállított élelmiszerek fogyasztása biotermesztésű amennyire csak lehetséges.

Ez nem csak az utazási és Feldolgozási idő az élelmiszerből, de ez azt jelenti, hogy mivel az Ön területéről származnak, Ön közvetlenül hozzájárul az ottani ökoszisztémához vagy iparhoz.

A fehérjebevitel növelésének és szinten tartásának táplálkozási előnyei alkalmas  életstílusának és tevékenységi igényeinek megfelelően végtelenek, és nem tart sokáig, ha észreveszed a változásokat.

A magas fehérjetartalmú ételek fogyasztásának nem kell nehéznek lennie – nagyon reméljük, hogy ez a lista segített Önnek – ossza meg velünk, mit gondol az alábbi megjegyzésekben!