Időszakos böjt a fogyásért: valóban működik?

Az időszakos böjt népszerű böjttechnika. A böjt évszázadok óta létezik vallási gyakorlatként, élelmiszer-adagolási módszerként háborúk és járványok esetén, valamint az orvosi gyakorlatban. Manapság fogyókúrás eszközként ismert.

Ez volt a legnépszerűbb fogyókúrás módszer 2019-ben keresték és használták, a Google statisztikái szerint. Tíz év alatt a keresési eredmények 10,000 XNUMX%-kal nőttek. Bár az időszakos böjt számos egyéb egészségügyi előnnyel jár, a fogyás az első számú.

Az időszakos böjt nem a diéta. Helyette, ez egy étkezési rutin ez határozza meg, hogy mikor eszel és nem. Megkérdőjelezheti, hogy egy étkezési minta pontosan hogyan eredményezhet fogyást. Ez a cikk pontosan erről fog szólni. 

Ez az útmutató többet megoszt arról, hogy mi az időszakos böjt, és hogy valóban működik-e a fogyásban:

Mi az a szakaszos böjt?

Böjt időszak gyakran IF-nek rövidítik. Ez böjt módszer, szemben a diétával. A legtöbb ember az időszakos böjtöt használja, mint a életmódjuk része ahelyett, hogy csak a rövid távú hatás érdekében használná. Ennek oka az általa kínált hihetetlen eredmények. 

Az időszakos böjt nem hasonlít más étrendi módszerekhez. A fogyás elősegítése érdekében nem korlátozza a kalóriákat, bizonyos ételeket és nem biztosít edzéstervet. Ehelyett azt úgy működik, hogy korlátozza az étkezést. Ez egy időzített megközelítés az étrendedhez. Ez magában foglalja az étkezési ciklusokat és az étkezési ablakokat. Ez azt jelenti, hogy a böjt bizonyos órákban vagy bizonyos napokon történik. Ezután a böjtölés nélküli időszakban egy személy normál ételeket ehet. 

Számos szakaszos böjt módszer létezik. A fogyás szempontjából a legnépszerűbb és leghatékonyabb a 16:8. Ez a módszer napi 16 órás böjtöt tartalmaz, a fennmaradó 8 óra pedig az étkezési ablakot jelzi. Ebben az időszakban javasolt a kiegyensúlyozott, tápláló ételek fogyasztása. Ez arra való maximalizálja az eredményeket, és biztosítsa, hogy a szervezet megkapja az összes alapvető tápanyagot megfelelően kell működnie.

Az egyéb módszerek közé tartozik az alternatív napi böjt, az 5:2 arány, a spontán étkezés kihagyása és a vízböjt. Ezek mindegyike elősegíti a fogyást. Mindegyik módszer más és más étkezési mintákat foglal magában. Ez azt jelenti, hogy mindenki számára megfelelő, ha az időszakos böjt biztonságos az Ön és jelenlegi egészségi állapota szempontjából. 

Később többet megosztunk arról, hogy kinek az időszakos böjtölése biztonságos és kik számára nem biztonságos. Fontos tisztában lenni azzal, hogy az IF nem mindenki által kezelhető bizonyos kockázatok és mellékhatások miatt. De biztonságos és hatékony azok számára, akik szeretnék kihasználni az előnyöket.

Bővebben: Az időszakos böjt 14 előnye

Most pedig fedjük fel az időszakos böjt valódi eredményeit a fogyás érdekében:

Az időszakos böjt valóban segít a fogyásban?

Az időszakos böjt kétségtelenül an hatékony módja a fogyásnak. Ezt is felfedhetjük. Bár sok olyan eredmény és kutatás létezik, amelyeket érdemes tudomásul venni, mielőtt azt hinné, hogy mindez igaz. 

A legtöbb tanulmány arra a következtetésre jut az időszakos böjt minden résztvevő számára fogyást kínálhat. Kíváncsi lehet, hogyan és miért működik a fogyásban. Ráadásul felmerülhet a kérdés, hogy jobb-e, és hogyan, mint más fogyókúrás módszerek.

Először is, segíthet kevesebb kalóriát és általában kevesebb ételt enni. Az étkezési mennyiség korlátozása a fogyás természetes és hatékony módja. 

Tanulmányok szerint az időszakos koplalás akár 8%-kal is csökkentheti a testsúlyt. A tanulmány szerint a testzsír mennyisége akár 16%-kal is csökkent 3-12 hét alatt. 

Az időszakos koplalás beindíthatja a zsírégető hormonokat. Ez a hormon a noradrenalin, amely kiemeli az anyagcserét és fokozza a zsírégetést. A hormon úgy működik, hogy felgyorsítja az energiafelhasználást. A gyorsabb energiafelszabadulás lehetővé teszi, hogy szervezete a glükózt és a zsírt is elégesse. Amikor a szervezetből kifogy a glükóz, azt zsírrá válik üzemanyagként. Ezt nevezik a ketózis folyamata, amely a fogyás kulcsfontosságú hajtóereje időszakos böjt esetén.

A ketózis egy metabolikus állapot, amely természetes a szervezet számára. Általában alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén fordul elő. De azt is akkor indul be, ha a szervezetnek kevés a szénhidrátja, ami a böjt során történik. A ketózis az, amikor a szervezetből kifogy a glükóz, és zsírrá alakul üzemanyagforrásként. Ez a folyamat termel ketonok zsírból, amit energiaként használnak fel.

A tanulmányok arról számolnak be A ketózist kiváltó diéták résztvevői 2.2-szer többet fogyhatnak, mint azok, akik kalóriakorlátozó diétát vesznek. A ketózis során fellépő zsírégetésen keresztül ösztönzi a fogyást. Ezenkívül, ha egy személy alkalmazkodik az időszakos böjthöz, és hosszabb ideig táplálék nélkül megbirkózik, jobban tudja kontrollálni éhségét. Ennek eredményeként kevesebbet esznek és több zsírt égetnek el.

Ha ketogén diétával párosul, az időszakos böjt felgyorsíthatja a ketózist. Ami felerősíti a fogyást. Mindkét diétás módszer elősegíti a ketózist. Így a kettő együtt kiváló a fogyásban.

Az időszakos böjt is megmutatkozik pozitív eredmények a karcsúbb izmok megszerzésében. Ennek oka a kalóriakorlátozás. Test felépítés a fejlesztések a böjt hatalmas előnyét jelentik.

Mégis a legjobb eredmények elérése érdekében annyi munkát kell belefektetni, mint a gyors. Ahhoz, hogy a legtöbbet fogyjon és elérje céljait, muszáj fenntartani az egészséges életmódot. Edzés és egészséges táplálkozás nélkül az eredmények kevésbé lesznek hatékonyak. 

Sokan azt feltételezik, hogy a koplalás alatt végzett gyakorlatok nem biztonságosak és nem hatékonyak. Tudjunk meg többet:

Hogyan lehet maximalizálni a fogyás eredményeit időszakos böjtöléssel

A fogyás eredményeinek maximalizálása egyszerű lehet néhány egyszerű lépéssel. Az összes lépés kombinálása maximális eredményt nyújt. Először ki kell választania a módszert. Ez lehetővé teszi az ütemterv létrehozását, a tervezést és az utazás megkezdését.

1 – Válassza ki a módszert

Az időszakos böjtölési módszerek mind különbözőek, és saját egyéni szabályokat tartalmaznak. Mindegyikhez hozzátartozik a saját böjt- és étkezési ablakuk. Néhányan szigorú kalóriaszabályozást foglalnak magukban. Mások rendszeres étkezést foglalnak magukban böjt ciklusokkal. A böjti ablakok a módszertől és a személytől függően változhatnak. Az alábbiakban néhány A legnépszerűbb fogyási módszerek:

1. Az időkorlátos étkezési módszer – 16:8
2. A heti kétszer módszer – 5:2
3. A 24 órás/víz módszer – enni, abbahagyni az evést
4. A spontán módszer: étkezés kihagyása
5. A minden másnapi módszer: Alternatív napi böjt

Tudjon meg többet róla oldalunkon Az időszakos böjt teljes útmutatója

A legtöbb kalóriabevitelt korlátozó módszer súlycsökkenést eredményez. De fontos, hogy ne kompenzáljuk túl a kalóriaveszteséget az étkezés során. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy az eredmények nem lesznek olyan nyilvánvalóak.

Sokan a 16:8-as időben korlátozott étkezési módszert választják időszakos böjtként. Ennek az az oka, hogy ez a leghatékonyabb és legkedvezőbb a fogyás és még sok más szempontjából.

Ha tudja, hogyan kell böjtölni a választott módszer szerint, ideje kidolgozni egy ütemtervet.

2 – Ütemterv kidolgozása

Az ütemtervének összhangban kell lennie az életmódjával. Ez az időszakos böjt választott módszerétől is függ.

Készítsünk egy forgatókönyvet. Tegyük fel, hogy a 16:8-as módszert választod. Az Ön munkája nem esik egybe a 16 órás gyorsablakkal. Előbbséget kell adnia. Ha korán kezd dolgozni, és otthon kell reggeliznie, akkor kezdje el korán a böjtöt. 

A te az ütemezésnek az életmódja és a prioritásai körül kell forognia. Emiatt minden hét más böjtbeosztással járhat. Ha igen, akkor kell tervezzen előre, hogy biztosítsa a sikeres gyorsaságot az eredmények maximalizálása érdekében.

Ha egy héten nem tud böjtölni, akkor ne. Az időszakos böjtben az a jó, hogy szükség esetén elkezdheti és abbahagyhatja. 

De az indítás és a leállítás gyakran nem nyújt maximális eredményt.

Miután az ütemterv végleges, a következő lépés egy terv elkészítése. Ez magában foglal mindent az étkezés megtervezésétől az edzésig.

3 – Terv elkészítése

A böjtölési rutin megtervezése nagyszerű sikereszköz. Miután kiválasztotta a böjt módszerét, és megtalálta a megfelelő ütemtervet, egy terv lehetővé teszi, hogy mindez együtt működjön. 

Mint minden diétás technika, étkezési és edzéstervek segítenek. Arra biztatnak, hogy maradj a pályán. 

Az ütemezéshez hasonlóan a tervezés is az Ön által választott böjti módszertől függ. Általánosságban elmondható, hogy az időszakos böjtre nincs konkrét étkezési terv. Helyette, tápláló, kiegyensúlyozott ételeket kell ennie. A legjobb eredmény elérése érdekében kerülje a nassolást vagy a túlevést.

Böjt közben is biztonságos az edzés. Akár evés után, akár böjt közben. Néhányan szeretik gyakorolni éhgyomorra. Ez kiváló lehet a zsírégetésben. Mások szeretnek evés után edzeni. Mindkét terv jó és biztonságos. Az embertől függ. 

A böjt mellett végzett testmozgás is nagyon hasznos. Növelheti a fogyást és javíthatja a böjthöz való lelki hozzáállást. 

4 – Edzés szakaszos koplalással

Tanulmányok azt mutatják, hogy a koplalás közben végzett testmozgás jobban égeti el a maradék glikogént. A glikogén glükóz. Amikor a glikogén elfogy, a zsír helyettesíti az energiaforrást. Így arra utal a koplalás közben végzett testmozgás jobban égeti a zsírt, mint az étkezés utáni edzés. 

Evés közben pótolja a glükózt. Ez azt jelenti, hogy az edzés során felhasznált energia az élelmiszerben lévő glükózból származik. 

A koplalás közbeni edzés egyénfüggő. Vannak, akik szívesebben edzenek a böjt megkezdése előtt. Ennek az az oka, hogy az emberek szeretnek ledolgozni az ételeiket, és úgy érzik, ők rendelkeznek a legtöbb energiával. Vannak azonban, akik szívesebben edzenek üres gyomorral. Ez a preferencia személytől függően változni fog. 

Nincs elég bizonyíték annak megállapítására, hogy a koplalás közben végzett testmozgás több zsírt éget-e el. Mégis lehet elégeti a felesleges zsírt, ha a szervezetből kifogy a glikogén. Ez arra utal, hogy a böjt nagyszerű zsírégető előnyökkel jár. 

Egy másik preferencia az, hogy az ember milyen edzést szeretne végezni koplalás közben. Ha valaki úgy dönt, hogy böjt közben gyakorol, akkor az a HIIT-től az izomnövelésig terjedhet. Ez ismét a preferenciáktól és az aktuális energiaszinttől függ. Az erő kifejti hatását, és több energiát és szénhidrátot igényel. Míg a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) kevesebb szénhidrátot és energiát igényel, ami időszakos böjtre ideális.

A választott időponttól és az edzés típusától függően az embernek a megfelelő ételeket kell ennie, hogy energiáját táplálja. Energia nélkül a tested fáradtnak és túlterheltnek érzi magát. Mindig ügyeljen arra, hogy ne edz, ha a szervezet nem tudja kezelni. A böjt fáradtsághoz vezethet, ami edzéssel súlyosbodhat.

Az edzés időpontjától és típusától függetlenül mindig hidratálja magát. A böjt során sok víz ivása sok szempontból előnyös. Csökkentheti a sóvárgást és szabályozhatja az étvágyat. Is, a hidratálás jobb edzéshez és kevesebb fáradtsághoz vezethet. A szokásosnál több víz ivása böjt közben gyakori. És jó lépést tartani a fáradtság és a kimerültség csökkentése érdekében.

A böjt közben végzett gyakorlatok hátránya, hogy a test túlságosan elfáradhat. A fáradtság a böjt gyakori mellékhatása. Ha kis mennyiségű maradék energiát edz, túlterhelheti a szervezetet. A szervezet kimeríti az energiát, ami a végén lelassíthatja az anyagcserét.

Az edzésnek az akkori energiaszinttől kell függnie. Azt tanácsoljuk, hogy ne gyakoroljon, ha már fáradtnak érzi magát.

Elgondolkodhat azon, hogy az időszakos koplalás működik-e edzés nélkül?

Az időszakos böjt az nem varázstabletta. Edzés nélkül nem tud maximális eredményt elérni. 

Az időszakos böjt azonban továbbra is fogyókúrás előnyökkel járhat. Edzés nélkül is javíthatja az eredményeket. Például, ha a zsírégetés a célod, akkor a testedzés ezt ki tudja teljesíteni. A böjt mellett végzett testmozgás növelheti az eredményeket, és gyorsabban érheti el célját. 

Az időszakos böjt az gyakran módszer a karcsúbb izmok elérésére. Ez annak köszönhető, hogy a ketózis folyamata zsírégetésre ösztönzi a szervezetet. A zsírégetés karcsúbb izmokat eredményez. Edzés nélkül a szervezet annyi zsírt veszíthet, mint izmot. Így az izomtömeg romolhat megfelelő edzés nélkül.

Az időszakos böjt azonban testmozgás nélkül is működhet egyéb egészségügyi előnyökért. Ennek az az oka, hogy az egyéb egészségügyi előnyökhöz nincs szükség testmozgásra az eredmények maximalizálásához.

Például az időszakos böjt csökkentheti a vércukorszintet. A vérnyomást és a triglicerideket is javíthatja. Ezek az egészségügyi előnyök nem igényelnek testmozgást. 

Néhány fennálló egészségügyi állapot megkövetelheti, hogy kerülje a testmozgást. Ez azt jelenti, hogy azok, akik részt vehetnek a böjtben, de nem gyakorolnak, továbbra is élvezhetik annak előnyeit. 

Van erre nincs jó vagy rossz válasz. Attól függ, hogy egy személy mire használja a böjtöt, hogy megmondja, szükséges-e a testmozgás. Ha valaki fogyni szeretne, akkor a testmozgás javíthatja az eredményeket. Egyéb egészségügyi előnyökhöz a böjtnek nincs szüksége testmozgásra az eredmények maximalizálása érdekében. 

A terv elkészítésével ideje elkezdeni az utazást. Mielőtt ezt megtenné, ismernie kell az időszakos böjt kockázatait és mellékhatásait:

Az időszakos böjt kockázatai és mellékhatásai

Minden böjtölési módszerrel jár néhány mellékhatás és kockázat, amelyekkel tisztában kell lennie. A legtöbb esetben az időszakos böjtnek van nagyon kevés kockázatot jelent, és gyakran biztonságos. 

A legtöbb mellékhatás átmeneti. De, ha a mellékhatások következetesek, akkor az embernek abba kell hagynia a böjtöt. A mellékhatások súlyosbodásakor tanácsos orvosi segítséget kérni. 

A mellékhatások, amelyekre figyelni kell, a következők:

• Gyengeség
• Éhség
• Fejfájás
• Hányinger
• Ingerlékenység
• Kiszáradás

Amint azt Ön is tudja, az időszakos böjt az nem mindenki számára biztonságos, vagy nem mindenki számára biztonságos. Ennek oka az élelmiszerek hosszabb ideig tartó korlátozása. Vannak olyan kiválasztottak, akiknek kerülniük kell az időszakos böjtöt, vagy óvatosnak kell lenniük vele. A böjt elkerülése, ha Ön kockázatos beteg, saját egészségét szolgálja. Azok, akiknek el kell kerülniük, vagy először orvoshoz kell fordulniuk, a következők:

• Cukorbetegek
• Várandós nők
• Szoptatás nők
• Bárki, aki korábban vagy korábban étkezési zavarokkal küzd
• Alacsony vérnyomású betegek
• Súlyos egyének
• Amenorrhoeás nők 

Ha nem biztos abban, hogy az időszakos fogyókúra biztonságos-e az Ön számára, először kérjen orvosi tanácsot. Ha elkerüli ezt a tanácsot, az káros lehet az egészségére és biztonságára.

Ne feledje a kockázatokat és a mellékhatásokat, mivel a következő rész az előnyökről és hátrányokról segít eldönteni, hogy az időszakos böjt az Ön számára megfelelő-e:

Az időszakos böjt előnyei és hátrányai a fogyás érdekében

Mint minden fogyókúrás módszernek, az időszakos böjtnek is vannak előnyei és hátrányai. A legtöbb fogyókúrás technikának hasonló előnyei és hátrányai vannak. Ami azt illeti, hogy kiváló eredményeket érnek el, bizonyos kockázatokat rejtenek magukban, és nem mindenki számára ideálisak. Tehát vessünk egy pillantást az IF és a fogyás pozitív és negatív oldalaira. 

Ezeket az előnyöket és hátrányokat szem előtt tartva, vessünk egy pillantást a leggyakrabban feltett kérdésekre a fogyás időszakos böjtjével kapcsolatban:

FAQ

Melyik időszakos böjt módszer a legjobb a fogyáshoz?

A kutatások azt mutatják a az alternatív napi böjt módszere is nagyon hatékony a fogyásban. Sok résztvevő azonban arról számol be, hogy ez nem olyan fenntartható, mint a 16:8. A 16:8 módszer jobban megfelel a legtöbb ember mindennapi életviteléhez és rutinjához. Jobban illeszkedik és könnyebben tapad.

A 16:8 valójában a legnépszerűbb és tudományosan bizonyított hatékony módszer a fogyáshoz. A korlátozott 8 órás étkezési ablak általában segít az embereknek csökkenteni a kalóriabevitelt, ami fogyást eredményez,

14 óra elég az időszakos böjthöz?

A 14 órás böjt elég hosszú az eredmény eléréséhez. Ez az „időkorlátozott evés” böjtmódszer része, például 16:8. A 14 órás böjt egyszerűen azt jelenti, hogy az étkezési időszak a maradék 10 órát jelenti. 

Ez alatt az étkezési ablak alatt ügyeljen arra, hogy ne eszik túl. Amikor eszik, ragaszkodjon a kiegyensúlyozott, rendkívül tápláló ételekhez, mert ez segít fenntartani az egészséges táplálkozást.

Hogyan állíthatom le az időszakos böjtöt súlygyarapodás nélkül?

Ha abba akarja hagyni az időszakos böjtöt, mert elérte a célsúlyát, és már nem kíván böjtölni, megteheti. De te óvatosnak kell lenni. Ha azonnal visszatér a normál étrendhez és étkezési rutinhoz, a súlygyarapodás gyorsan bekövetkezhet. A legjobb tanács az, hogy kerülje a késői étkezést és enni a nappali órákban. Ha megszokja a kalóriák számolását és a megfelelő időben történő étkezést, elkerülheti a súlygyarapodást.

Ezekkel a GYIK-ekkel és tudományos kutatási eredményekkel most mélyrehatóan megértheti az időszakos böjt fogyás előnyeit. Osszuk meg utolsó gondolatunkat:

Következtetés

Az időszakos böjt megmutatta hihetetlen eredmények a fogyásban. Sok esetben bebizonyosodott, hogy felülmúlja a többi diétát a fogyás és a zsírégetés terén. 

A megfelelő tudással és követendő tippekkel, szakaszos böjt módszerekkel bárki elérheti a fogyást. A terv elkészítése, a megfelelő módszer kiválasztása és a testmozgás integrálása kiváló eredményeket és egészségesebb életmódot eredményezhet. Ami mind könnyen elérhető. 

Más diétákkal, például ketóval kombinálva az eredmények még jobbak lehetnek. Bár nem mindenkinél működik, az időszakos böjt biztonságos és hatékony módszer a fogyásban.

Ha további kérdése van, vagy észrevétele van, kérjük, ossza meg velünk.