Mindenkinek szüksége van a szépségére aludj, hogy kikapcsolódj és feltöltődj. Vessünk egy pillantást az alvás fontosságára és néhányra jó előnyei alvás. Ez a cikk rávilágít az alvási szokásokra és az alvásra késztető tényezőkre is.
Vannak olyan állapotok, amelyek az alváshiányhoz és az ezzel járó tünetekhez kapcsolódnak. Röviden elmagyaráztuk azt a 20 egyszerű tippet, amelyek biztosítják a gyors alvást.
Olyan fontos az alvás
A jó egészség és jólét alapjainak (az evés, ivás és a légzés) létfontosságú elemei közül az alvás az egyik, és egyformán fontos. Ezért mindannyiunknak mindennap minőségi alvásra van szüksége, és elegendő órát kell aludnunk ahhoz, hogy egészségesek maradjunk.
Az elegendő alvás biztosítja, hogy mentálisan és fizikailag stabil és egészséges legyen, és engedje magát a biztonságos és jobb életminőségnek.
Az, hogy mi történik alvás közben, nagyban befolyásolja és meghatározza, hogy milyen lesz a napod, amikor felébredsz. Egészséges agyműködését és fizikai egészségét a szervezet támogatja és fenntartja alvás közben.
Ennél is fontosabb, hogy a csecsemők és tizenévesek növekedését és fejlődését az alvás támogatja. Ezért elengedhetetlen, hogy ezek jól aludjanak.
A jó éjszakai alvás előnyei
Túl sok előnye van az alvásnak, különösen, ha eleget alszunk. Következésképpen az alváshiánynak súlyos egészségkárosító hatásai lehetnek, ezért ezeket kerülni kell és meg kell előzni. Az előnyök a következők;
Egészséges agyműködés és érzelmi jólét
Az alvás lehetővé teszi az agy számára, hogy felkészüljön a következő napra azáltal, hogy új utakat alakít ki, amelyek lehetővé teszik az információk tanulását és emlékezését. A tanulást nagyban javítja az elegendő alvás, ezért a kellően jól alvó gyerekek és felnőttek mindig jól végzik el feladataikat.
Azokról az emberekről, akik gondoskodnak arról, hogy mindig jól alszanak, jó problémamegoldó készségük van, ami segít nekik mindig racionális döntéseket hozni minden kapcsolatukban. A jó éjszakai alvás segít jobban odafigyelni, és kreatívabbá is tesz.
Az agy egyes részeinek tevékenységét azonban megváltoztatja az alváshiány. Az alváshiány a szélén tartja az embereket, ahol döntésképtelenné válnak, és még a legegyszerűbb döntést sem hoznak meg. Az ilyen embereknek mindig ott vannak az érzelmeik, és többnyire ellenállnak a változásoknak.
Az alváshiányos gyerekeknek és tinédzsereknek problémái lehetnek a másokkal való boldogulásban. Dühösnek és impulzívnak érezhetik magukat, hangulati ingadozásaik lehetnek, szomorúnak vagy depressziósnak érezhetik magukat, vagy hiányzik a motivációjuk. Ezenkívül gondjaik lehetnek a figyelemfelkeltéssel, alacsonyabb osztályzatot kaphatnak, és stresszesnek érezhetik magukat.
Az alvás egészségesen tartja szívét
Összefüggés van az alváshiány és a szívbetegség és a stroke között (Forrás) . Ez azért történik, mert az alváshiány miatt a magas vérnyomás és a koleszterin rosszabb.
Az alvás kölcsönhatásba lép az erekkel, ezért a legtöbb szívinfarktus és stroke a kora reggeli órákban következik be. Ezért minden este legalább 7-9 órát kell aludnia, hogy jó szíve legyen, és elkerülje a betegségeket.
Az alvás segíthet megelőzni a rákot
Azt mondják, hogy a növekedést és a daganatokat elnyomja egy melatonin hormon, amelyről ismert, hogy szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust, és rákvédő hatású.
Ráadásul a melatonin hormon érzékeny a fényre, ezért az éjszakai műszakban dolgozó emberek örökké égnek a fényben, ezáltal csökken a melatoninszintjük. Ez növeli a mell- és vastagbélrák kockázatát.
Ezenkívül alvás közben ügyeljen arra, hogy szobája elég sötét legyen, és kerülje az elektronikai eszközök használatát, amelyek lehetővé teszik szervezete elegendő melatonint termelését.
Az alvás csökkenti a stresszt
Az alváshiány megterheli a szervezetet, és így stresszes állapothoz vezet. Ennek az az oka, hogy az alváshiány fokozott éberségbe helyezi a szervezet funkcióit, ami magas vérnyomáshoz és stresszhormonok termeléséhez vezet.
Sajnos nehezebb elaludni, ha magas a stresszhormon-termelés, és az egyensúlyhiány tovább növeli a szívinfarktus és a szélütés kockázatát. Az alváshiány szerencsére jó technikákkal és bizonyos viselkedésmódosításokkal kezelhető, amint azt a következő témakörökben tárgyaljuk.
Az alvás csökkenti a gyulladást
A szervezet gyulladásos szintjét az alváshiány okozta megnövekedett stresszhormonok emelik. Ez veszélyes, mert károsítja a szervezetet, és növeli a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség kockázatát.
Az alvás éberbbé tesz
Azok az emberek, akik 7-9 órát alszanak, energikusan ébrednek fel, több fókusz és készen áll arra, hogy szembenézzen a nappal járó új kihívásokkal. Ezenkívül a friss energia felhasználása, az aktív tevékenységek végzése és a világgal való foglalkozás egész nap lehetővé teszi a jó éjszakai alvást, ami jó.
Sajnos ennek az ellenkezője a helyzet, úgyhogy ne dúskálj, használd fel az energiádat, hogy pótold.
Az alvás javítja a memóriáját
Az alvás alapvető szerepet játszik emlékezetének megszilárdítása. Alvás közben dolgozza fel a napját az agya, amely összekapcsolja az eseményeket, az érzékszervi bemenetet, az érzéseket és az emlékeket, hogy megszilárdítsa azokat.
Ennél is fontosabb, hogy az agyad memóriát és kapcsolatokat alakít ki mélyalvás közben, így könnyebben feldolgozhatod és jobban emlékszel a dolgokra.
Az alvás segíthet a fogyásban
Azok az emberek, akik kevesebb, mint 7 órát alszanak éjjel, nagy a túlsúlyosság és az elhízás kockázatának. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az alváshiány egyensúlyhiányt okoz a ghrelin és a leptin, a szervezetben az étvágyat szabályozó hormonok között.
Ha ezek a hormonok felborulnak, az emberek hajlamosak a túlevésre, ami súlygyarapodáshoz vezet, ami hosszú távon nem tesz jót az egészségének.
A szunyókálás okosabbá tesz
A nappali alvás nagyon jótékony hatással van az egészségre, mivel javítja a memóriát, a kognitív funkciókat és a hangulatot. Egyesek szerint a szunyókálás a legjobb alternatíva a koffeintartalmú italok fogyasztása helyett.
Azok, akik hetente néhányszor szunyókálnak, produktívabbak, és kisebb a stressz kockázata.
Az alvás csökkentheti a depresszió kockázatát
A jó éjszakai alvás javítja a szerotoninszintet, és ezáltal csökkenti a depressziót. A legtöbb depresszióban szenvedő embernek szerotoninhiánya van, és mindannyiunknak arra kell törekednünk, hogy szintünket jó szinten tartsuk.
Az alvás segít a szervezetnek megjavítani magát
Az alvásnak gyógyító hatása van. Amikor alszunk, a test minden károsodás helyreállításával van elfoglalva; UV-sugárzás, stressz és egyéb káros hatások. A javítást fehérjemolekulák végzik, amelyek a sejtek építőköveit képezik, és ezeket a sejteket a szervezet termeli alvás közben.
Nappali teljesítmény és biztonság
A legtöbb alváshiányos ember mikroalvásban szenved. Ez akkor fordul elő, ha egy személy rövid ideig alszik, amikor normálisan ébren van, és néha nem veszi észre. Az ilyen emberek egyszerűen rájönnek, hogy vannak olyan rövid pillanatok a napjukban, amikor nem emlékeznek arra, hogy mi történt.
Például egy olyan helyre utazni, anélkül, hogy az út egy részére emlékezne sofőrként vagy utasként, anélkül, hogy olyan pillanatok lennének, amikor az ember biztos aludt. Ez nagyon veszélyes lehet rád és a körülötted élőkre nézve.
Azt mondják, hogy az álmos vezetőnek nagyobb a hatása és a balesetek esélye, mint az ittas vezetőknek. Sőt, több munkahelyi előfordulás és baleset tudható be a mikroalvásnak, és ezek némelyike nagymértékű károkat okozhat (nukleáris reaktorok összeomlása, nagyméretű hajók légiközlekedési balesetei), vagy ami még rosszabb, halálesetet is okozhat.
Normál alvási minták
A gyors szemmozgás (REM) és a nem gyors szemmozgás, nem REM az alvás két alapvető típusa, amelyek egyformán fontosak. A mély alvást vagy a lassú hullámú alvást nem-REM-nek nevezik, a REM pedig a nem-REM ellentéte.
A két típus minden éjszaka 3-5 ciklusban működik a rendszeres alvási szokásokkal rendelkező embereknél. Az elegendő alvás azt jelenti, hogy mindkét alvástípust meg kell tapasztalnunk egy éjszaka alatt.
Mindannyiunkban van egy belső „testóra”, amely szabályozza az alvási szokásokat, és ismételten 24 órás ritmust követ. Ennek a testórának a neve a cirkadián ritmus, amely befolyásolja és befolyásolja a sejtek, a szövetek és a szervek működését „Mitől alszol?”.
Mitől alszol
Számos tényező játszik szerepet abban, hogy szervezetét felkészítse az alvásra és az ébredésre.
Cirkadián ritmus
belső testórának is nevezik, mert ez szabályozza, hogy mikor vagy ébren, és mikor áll készen a tested az alvásra.
Az adenozin
Egy vegyület, amely kapcsolódik az alváshoz. Az adenozin szintje az agyban tovább emelkedik, miközben Ön ébren van, jelezve az alvás felé való elmozdulást. A szervezet azonban lebontja az adenozint alvás közben.
Melatonin
Egy hormon, amelyet a sötétség vált ki. A melatonin hormon segít jelezni szervezetének, hogy ideje felkészülni az alvásra, és segít álmosnak érezni magát. Ahogy telik az este, a melatonin mennyisége a véráramban tetőzik, és ez a csúcs felkészíti testét az alvásra.
A melatonint csökkenti vagy megzavarja a fény, ezért kerülje az erős éjszakai fényt, például telefonját, tévéjét stb.
A kortizol
Ez a hormon természetesen felkészíti a szervezetet az ébredésre, és felszabadul, amikor felkel a nap, hogy felkészítse testét az ébredésre.
Alváshiány és alváshiány
Ha nem alszol eleget, akkor kialakul egy állapot, amelyet alvásmegvonásnak neveznek. Míg az alváshiány tágabb, mint az alváshiány. Ha ezek közül a tünetek közül kettő vagy több jelentkezik, azt mondjuk, alváshiánya van;
- Amikor alváshiányban szenved.
- Nincs szinkronban tested természetes alvóórájával, ahol rossz napszakban alszol.
- Az összes különböző alvástípus, ami azt jelenti, hogy nem alszol elég jól.
- Ha alvászavara van, ami rontja az alvás minőségét.
Az alváshiánnyal összefüggő krónikus problémák
Összefüggés van az alváshiány és számos krónikus egészségügyi probléma között, beleértve;
- szívbetegség,
- vesebetegség,
- magas vérnyomás,
- cukorbetegség,
- stroke,
- elhízottság,
- és depresszió.
Mennyi alvás elég?
Az Amerikai Alvógyógyászati Akadémia (AASM) szerint az alvás személyenként változhat, és az alábbi táblázat életkor-specifikus általános ajánlásként működik.
| KOR | Ajánlott alvási idő |
| 4-12 hónapos csecsemők | napi 12-16 óra (beleértve az alvást is) |
| 1-2 éves gyermekek | napi 11-14 óra (beleértve az alvást is) |
| 3-5 éves gyermekek | napi 10-13 óra (beleértve az alvást is) |
| 6-12 éves gyermekek | Napi 9-12 órát |
| 13-18 éves tinik | Napi 8-10 órát |
| 18 éves vagy idősebb felnőttek | napi 7-8 óra |
Az alváshiány jelei és tünetei
Bár a krónikus alvásvesztés fő tünete a túlzott nappali álmosság, de egyéb tünetek közé tartozik;
- ásítozás
- Hangulatingadozás
- kimerültség
- ingerlékenység
- depresszió
- tanulási zavar
- szórakozottság
- nem tud koncentrálni
20 egyszerű tipp, amelyek segítenek gyorsan elaludni
Ezeket a tippeket fontos tudni, hogy eleget aludjon egészsége érdekében. az elalvás néhány ember számára küldetés, ezért ezek a tippek az ilyenek segítésére készültek;
1 – A szobahőmérséklet csökkentése
Nehezen alszik el Ha a szobája túl meleg a testhőmérséklet változása miatt elalvás közben, miközben a maghőmérséklet csökkenésével a keze és a lába megemelkedik.
Győződjön meg arról, hogy a helyiség hőmérséklete megfelelő körülbelül 15–23 °C (60–75 °F), ami nem túl meleg, és nem nehezíti meg az elalvást.
Míg a meleg fürdő vagy zuhanyozás növelheti a hőmérsékletet, a lehűlési időn keresztül a szervezet jelezheti az agynak, és elaltathatja.
2 – Használja a „4-7-8” légzési módszert
Ez az erőteljes légzési módszer kiválóan alkalmas arra, hogy lefekvés előtt lazítson. Ez egy légzési módszer, amely nyugtató hatású és segít ellazulni. Ez a módszer akkor is használható, ha stresszesnek és szorongónak érzi magát, mivel az idegeit is megnyugtatja.
A lépések a „4-7-8” légzési módszer:
- Először is, nyelve hegyét a felső elülső fogai mögé kell helyezni.
- a szádon keresztül lélegezd ki teljesen, és adj ki zúgó hangot.
- Tartsa zárva a száját, miközben az orrán keresztül lélegez be, miközben gondolatban négyig számol.
- Lélegzetvisszafojtva számolj el gondolatban hétig.
- Nyisd ki a szádat, és lélegezz ki teljesen, miközben zúgó hangot adsz ki, gondolatban nyolcig számolva.
- ez a ciklus még legalább háromszor megismételhető.
Ez a technika egyszerre ellazít és megnyugtat, és biztosan gyorsan elaltat.
3 – Szerezzen be egy menetrendet
Készítsen olyan ütemtervet, amely segíti belső cirkadián ritmusát, hogy minden nap ugyanabban az időben ébren aludjon. Könnyebb lesz elaludni és körülbelül ugyanabban az időben felébredni, ha teste hozzászokik ehhez az ütemezéshez.
Ennél is fontosabb, hogy legalább 30 perctől egy óráig szánjon magadnak arra, hogy este lenyugodjon. Ez egy jó felkészülés az Ön számára, és nagyon pihentető.
4 – Tapasztalja meg a nappali fényt és a sötétséget egyaránt
A test belső óráját a fény befolyásolja. Sőt, a cirkadián ritmust megzavarja a szabálytalan fényhatás, és ez megnehezíti az éjszakai elalvást vagy a napközbeni ébrenlétet.
Ezért napközben erős fénynek kell kitennie testét, mivel ez arra utasítja testét, hogy maradjon éber, és éjszaka tartsa sötétebb a szobáját, hogy elősegítse az álmosságot. Vannak, akik még a sötétítő függönyöket is használják annak biztosítására, hogy a szoba elég sötét legyen éjszaka.
5 – Jóga gyakorlása, meditáció és tudatosság
Ezek jó eszközök az elme megnyugtatására és a test ellazulására. A légzési minták gyakorlását ösztönzi jóga és azokat a testmozgásokat is, amelyek felszabadítják a testedben felgyülemlett stresszt és feszültséget.
A melatoninszintet a meditáció növeli, segítve az agyat, hogy könnyen elaludjon. A jelenre való összpontosítás aggodalom nélkül való fenntartása azáltal érhető el mindfulness gyakorlat amelyek segítenek elaludni kövér.
Valójában megtanulod félretenni a gondjaidat, és a tested pihentetésére koncentrálsz, hogy frissen ébredhess, hogy a megfelelő időben, a megfelelő lelkiállapotban tudj megbirkózni minden kihívással.
A legjobb eredmények elérése érdekében ezeket a gyakorlatokat alkalmazhatja és gyakorolhatja a gyors és hatékony eredmények érdekében.
5 – Ne nézz az órádba
Az óranézés nagyon gyakori az álmatlanságban szenvedők körében. Az óranézés ilyen viselkedése rögeszmés, obstruktív, és szorongáshoz vezethet, ami ébren tart.
Sőt, amikor felébred az éjszaka közepén, NE nézzen az órájára vagy karórájára. Nem akarja tönkretenni a jó éjszakai pihenését. Éppen ezért nem jó gyakorlat órát tartani a hálószobában.
7 – Kerülje a napközbeni szunyókálást
Azok az emberek, akik küzdenek a jó éjszakai alvásért, hajlamosak napközben szunyókálni. Bár a szunyókálás általában jó, álmatlanságban szenvedők számára nem biztos, hogy olyan jó ötlet, mivel teljes mértékben befolyásolja éjszakai alvásukat.
8 – Figyelje meg, mit és mikor eszik
Figyelnie kell arra, hogy mit eszik lefekvés előtt, mivel ez befolyásolhatja, vagy inkább befolyásolja az alvást. A túlsúly és az elhízás mellett a magas szénhidráttartalmú étrend negatívan befolyásolhatja az alvást. Ha magas szénhidráttartalmú étrendet eszel, akkor biztosan elalszol, de nem lesz pihentető alvás.
Amitől nyugodtabb és mélyebb alvást kapsz, az az magas zsírtartalmú ételek. Így egyensúlynak kell lennie alacsony szénhidráttartalmú/dús zsírtartalmú étrend éjszaka a nyugodt alvás elősegítése érdekében. Továbbá, ha továbbra is a magas szénhidráttartalmú étrendet részesíti előnyben, mindenképpen edd meg legalább 4 órával lefekvés előtt.
Valójában jó gyakorlat, ha korábban éjszaka eszik, hogy lehetővé tegye a szervezet számára, hogy megemésztse az ételt, mielőtt visszavonulna éjszakára, mivel ez megakadályozza az elhízást.
Egyéb élelmiszerek, amelyek segítenek jobban aludni;
- Mandula
- Törökország
- Kamilla tea
- kivi
- Tartós cseresznyelé
- Zsíros hal
- Dió
- Golyóvirág tea
- fehér rizs
- Tej
- Banán
- Zabpehely
- Túró
Tippek: Egyél egy korai és könnyű vacsorát, amely segít jobban aludni
9 – Hallgasson pihentető zenét
A nyugtató zene hallgatása még a krónikus álmatlanságban szenvedőknek is segíthet gyorsan elaludni. Számos tanulmány jelentős alvásminőségről számolt be azoknál a résztvevőknél, akik nyugtató zenét hallgattak elalvás előtt. (forrás)
Néhány ember azonban egyszerűen nem tud összpontosítani vagy elaludni bármilyen zajtól vagy pusztulástól függetlenül, bármilyen lágy is. Ebben az esetben győződjön meg arról, hogy minden zaj blokkolva van, és minden elektronika néma vagy kikapcsolt állapotban van, hogy elősegítse a megszakítás nélküli, mély és pihentető alvást.
10 – Gyakorlás a nap folyamán
A testmozgás fokozza a szerotonin termelődését az agyban, és ezáltal növeli az alvás időtartamát és minőségét. A testmozgás emellett csökkenti a kortizolszintet, a stresszt okozó hormont. Egy mérsékelt gyakorlatnak elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy teste gyorsan elaludjon éjszaka anélkül, hogy túlzásba esne.
Sőt, az extrém edzés csak az ellenkezőjét fejti ki, és emiatt nem is tanácsos. A korábbi edzés állítólag hatékonyabb, mint a délutáni edzés. Ez a nap folyamán időt ad szervezetének a felépülésre, majd biztosítja az alvás minőségét és mennyiségét.
11 – Kényelmeskedj
A matrac, az ágynemű és a párnák milyen figyelemre méltó hatással vannak az alvás mélységére és minőségére. A matracnak közepesen keménynek kell lennie, hogy jó minőségű alvást biztosítson izom- és alvászavarok nélkül.
Sőt, az ortopéd párnákról azt mondják, hogy jobbak, mint a tollas vagy memóriahabos párnák. A cél az, hogy a lehető legkényelmesebb legyen anélkül, hogy a nyakát görbén tartaná, és elkerülheti a kellemetlenségeket.
Ezenkívül a stressz csökkentése és az alvás javítása érdekében használjon súlyozott takarót. Ezenkívül viseljen nem túl szűk vagy túl nehéz ruhát, hogy bármilyen viselet is kellemes hőmérsékletet biztosítson az éjszaka folyamán.
Éppen ezért a különböző évszakokban más-más ruhát kell viselnie, hogy lépést tudjon tartani a hőmérséklet-változásokkal.
12 – Kapcsolja ki az összes elektronikát
Az elektronikai eszközök, például a videojátékok, a mobiltelefon és a közösségi hálózatok használata, valamint a tévénézés ösztönző lehet, és így megnehezítheti az elalvást. Néhány perccel lefekvés előtt az összes elektronikát le kell választani, hogy megszabaduljon minden zavaró tényezőtől.
13 – Próbáld ki az aromaterápiát
Ez nagyon pihentető és megnyugtató, és nagyon gyorsan elalszik. Ezenkívül a levendula és a damaszt rózsa népszerű illatok, amelyek pozitív hatással vannak az alvásra. A maximális eredmény elérése érdekében illóolajos diffúzor segítségével pihentető illatokat tölthet be szobájába, amelyek alvást serkentenek.
14 – Gyakorold a naplóírást
A naplóírás, valamint a pozitív gondolatokra való összpontosítás nyugtató hatásának köszönhetően segít jobban aludni. Le kell írnia az összes pozitív eseményt, ami a nap folyamán történt. Ez hálát és boldogságot ad, miközben leminősíti a stresszes eseményeket.
Ennél is fontosabb, hogy ne hagyd, hogy gondolataid körbejárjanak, mert ezek negatív érzelmeket generálhatnak, és megzavarhatják az alvásodat.
15 – Korlátozza a koffeint és igyon egy nyugtató italt
Amikor éjszaka van, a testnek pihentető üzemmódba kell lépnie az éber üzemmód helyett. Ezért a kávé fogyasztása nem olyan nagyszerű gyakorlat, mivel képes éber és serkentő lenni. Ezért kerülnie kell a koffeinben gazdag ételeket; mint a csokoládé, a kávé, az üdítők és az energiaitalok.
Cserélje le a koffeintartalmú italokat nyugtató folyadékokra, például kamillateára stb. Aki szereti a koffeintartalmú italokat, továbbra is élvezheti, de ügyeljen arra, hogy az utolsó italt legalább 6 órával lefekvés előtt vegye be.
16 – Állítsa be az alvási pozícióját
Nem tagadhatjuk, hogy az egyéni preferenciák fontos szerepet játszanak az alvási pozíció megválasztásában, azaz hát, has, oldal. Egyes vélemények kimutatták, hogy a háton alvás alvási apnoét és horkolást okoz, és a légutak elzáródásához is vezethet.
Az oldalsó alvási pozíció állítólag a kiváló minőségű alvási élmény.
17 – Olvass valamit
Az egyik jó tevékenység, amely segít lenyugodni lefekvés előtt, az olvasás. a lefekvés előtti mesék olvasása elősegíti a csecsemők hosszabb alvását, ezért szeretik őket a babák.
Kérjük, ügyeljen arra, hogy CSAK hagyományos papír alapú könyveket használjon, mivel az elektronikus könyvek csökkenthetik a melatonin szekréciót az elektronikus könyvek által kibocsátott fény miatt, amely zavarja az alvást.
18 – Koncentráljon az ébren maradásra
Az a hiedelem, hogy ha elalvásra kényszerítjük magát, drámaian csökken az elalvás esélye. Ezért meg kell próbálnia ébren maradni, ahelyett, hogy „paradox szándékként” alvásra kényszerítené magát. Amikor ébren maradsz, nem gyakorolsz nyomást és nem stresszeled magad, így nem szorongsz. Ez a stratégia működni fog.
19 – Képzeld el azokat a dolgokat, amelyek boldoggá tesznek
Helyettesítse az aggodalmat és stresszt egy olyan hely vagy dolgok vizualizálásával, amelyek boldoggá és nyugodttá teszik. Ez elvonja gondolatait azoktól a dolgoktól, amelyek stresszt és szorongást keltenek, és boldog helyére viszi. Az eredmény jó minőségű alvás.
20 – Próbálja ki az alvásjavító étrend-kiegészítőket
A táplálékkiegészítő serkenti az alvást az elalvást elősegítő hormonok termelődésének fokozásával vagy az agyi aktivitás megnyugtatásával. Nem szabad azonban annyira a táplálékkiegészítőktől függőnek lennie, hogy azok nélkül nem tudna elaludni.
Az elalvást segítő jó kiegészítők a következők:
Magnézium
Az alvásért felelős neurotranszmitterek aktiválása. Ezeket étkezés közben kell bevenni az alvás javítása érdekében. Naponta 200-400 mg-ot vegyen be.
5-hidroxi-triptofán (5 HTP)
Ez a kiegészítés jó a szerotonin termelés fokozásában az alvás szabályozásával kapcsolatban. Ezeket a kiegészítőket naponta egyszer vagy osztott adagokban, napi 300-500 mg-os adagokban lehet bevenni, ez hatékony az álmatlanság kezelésében.
Melatonin
A melatonin kiegészítőként is bevehető az alvás szabályozására. A szervezet önmagában is termeli ezt a hormont. Ha legalább 0.5 perccel lefekvés előtt vesz be 5-30 mg-os adagot, az biztosan javítja az alvás minőségét
Theanine
A theanin nyugtató hatású aminosavként segíti a relaxációt. Naponta 200 mg bevétele hatékony.
Gamma-amino-vajsav (GABA)
Ezek jók, mivel gátolnak bizonyos transzmittereket, és segíthetik a központi idegrendszer ellazulását. Ezenkívül az agy is képes ezt a vegyületet előállítani. Vegyünk 250-
500 mg-os adagot, és ha 1,000 mg-nál többet vesz be, az túladagolás, és káros az egészségére.
Következtetés
Az alvás a napi és alapvető szükséglet. És ennek megfelelően kell viselkednünk, ha azt akarjuk, hogy egészségesebb alvási szokásokat alakítsunk ki életünk minőségének javítása érdekében.
