Keto reggeli rakott Nem csak egészséges, de jól elkészítve nagyon finom csemege lehet. és az összetevők nincsenek kőre öntve, módosíthatod a recepteket az Ön preferenciái, szükségletei és elérhetősége szerint.
Az a fontos, hogy a receptek továbbra is megfeleljenek minden elfogadhatónak keto élelmiszerek listája. Feltétlenül össze kell gyűjteni annyi receptet, amennyit csak tud, hogy sokféle lehetőséget biztosíthasson magának. Senki sem akar egyhangú diétát, ezek nyomasztóak, és ennek oka a legtöbb ember kudarca.
Ebben a cikkben áttekintünk néhány receptet, amelyekre érdemes kezdd el keto diétázóként. Ne feledje, ezek csak ötletek, amelyek segítenek elfogadni, alkalmazkodni, és elkészíteni saját ételeiket.
Megnéztük a klasszikus keto rakott tojással és anélkül, egy mexikói és egy zöldséges rakott, hogy egy kis változatosság. Jó főzést!
1.) - Hús és sajt reggeli rakott
Ez egy gluténmentes, alacsony szénhidráttartalmú reggeli rakott recept kolbásszal vagy bármilyen tetszőleges hússal és egy választott sajttal. Ez az összetevő egyszerű, és nem igényel sok hozzávalót az elkészítéséhez. Ehhez az ételhez 9 adag is rendelhető, amelyek közül néhányat lefagyaszthat későbbi használatra, ha úgy tetszik.
Szolgáló; 9
Felkészülési idő; 45 perc
Hozzávalók;
- tojás,
- tej és tejtermékek,
- hús,
- zöldségek,
- és sajtot.
Utasítás;
- a fokhagymát egy serpenyőben pároljuk, amíg édes aromát nem enged
- hozzáadjuk a választott húst és jól összekeverjük
- adjuk hozzá a választott zöldségeket, ügyeljünk arra, hogy ne legyen túl sok víz. Ezért a legjobb módszer a pörkölés.
- A tojásokat és a fűszereket egy tálban felverjük.
- Készítse elő 9×9 hüvelykes rakott edényét. Lehetősége van sorba rendezni. Nem mindegy, hogy fóliával letakarod vagy sem.
- tegye az összes hozzávalót a rakott edénybe, és tegye a sütőbe körülbelül 40 percre, vagy amíg teljesen meg nem fő.
2.) - Keto rakott : Szalonna, tojás és spenót
Az alacsony szénhidráttartalmú szalonnás, tojásos és spenótos reggeli rakott elkészítése olyan egyszerű és nagyon gyors. ezt az ételt akár előre is elkészítheti, hogy később elfogyassza.
Szolgáló; 6
Felkészülési idő; 51 perc
Hozzávalók;
- 1 1/2 csésze tojásfehérje
- 2 tojás
- Hat szelet főtt és morzsolt szalonna
- 1 csésze friss szeletelt gomba
- 2-3 csésze fagyasztott spenót. (Mielőtt elkezdi elkészíteni a receptet, ezeket mindenképp felolvasztjuk és a vizet lecsepegtetjük)
- Félbe vágott zöldpaprika
- Fél csésze apróra vágott vöröshagyma
- Félbe vágott pirospaprika
- 1 1/4 csésze aprított cheddar vagy cheddar és fehér cheddar kombinációja
- só és bors ízlés szerint
Utasítás;
- kapcsolja be a sütőt, hogy előmelegítse 375 fokra.
- Főzőpermettel: imádkozz egy 9×13-as tepsit.
- Közepes/magas lángon tegyünk egy serpenyőt.
- Az apróra vágott zöldségeket a serpenyőre szedjük. Ügyeljen arra, hogy a spenótot ne adjuk a feldarabolt zöldségekhez.
- Pár percig pároljuk az összes apróra vágott zöldséget (amíg a zöldségek megpuhulnak)
- A sült zöldségeket a tepsi alján kell elhelyezni, az egész edényben elosztva.
- Tedd rá rétegesen a párolt zöldségeket, majd add hozzá a spenótot.
- egy kis tálban verjük fel a tojásfehérjét és a tojásokat.
- Ügyeljen arra, hogy a zöldségkeveréket sóval és borssal ízesítse.
- A tojásos keveréket ráöntjük a zöldségekre.
- Újabb réteg létrehozása a morzsolt hozzáadásával szalonna és reszelt sajtot.
- Tartsa a keveréket a sütőben, hogy 35 percig sütje őket.
- Vegye ki az edényt a sütőből.
- Kihűlés után az étel készen áll a tálalásra.
3.) - Keto mexikói reggeli rakott
Ezen az ételen nincs semmi, ami „nyájasnak” üvöltene. Ez a rakott étel ínycsiklandó ízéről híres, mert az ételeket meg kell kóstolni.
Ezenkívül könnyen lefagyasztható későbbi fogyasztás céljából. A füstösebb, zamatos íz érdekében pörkölje meg a pablano paprikát. De ehelyett felkockázhatja és megpiríthatja őket egy serpenyőben, bármit, ami tetszik!
Szolgáló; 8
Felkészülési idő; 45 perc
Hozzávalók;
Ez egy színes rakott étel, amely biztosan finom ízeket hoz neked;
- 12 egész tojás
- 1 kilós darált chorizo kolbász
- 2 csésze reszelt cheddar sajt, osztva
- 1/2 csésze sült poblano paprika, apróra vágva
- 1/4 csésze hagyma, darálva
- 1/3 csésze kockára vágott paradicsom
- 1/3 csésze nehéz tejszín
- 1 teáskanál fokhagyma só
- 1/2 teáskanál cayenne bors (elhagyható)
- 2 evőkanál friss koriander apróra vágva (plusz extra a díszítéshez)
- tetejére queso fresco és friss szeletelt avokádó ez csak egy lehetőség.
Készítmény;
- a sütőt bekapcsoljuk.
- A tepsit kibéleljük alufóliával
- A kibélelt tepsit bekenjük olívaolajjal, és hozzáadunk 2 közepes poblano paprikát is.
- A poblano-nak ott kell maradnia, amíg a héja elszenesedik.
- Távolítsa el őket, és tegye egy üvegtálba
- Hagyja őket néhány percig műanyag fóliában, hogy a héj könnyebben lehúzható legyen.
- Vágja fel őket, miután eltávolította a bőrt és eltávolította a bőrt.
- Csökkentse a sütő hőmérsékletét 350 F-ra.
- A Chorizo kolbászokat serpenyőben kell hagyni barnára főni.
- Egy másik edényben verj fel két tojást 2 percig, bármelyiket használva; kézi mixer botmixer vagy kézi habverő.
- Ezután csepegtessük le a barna chorizót, majd tegyük a tojásos tálba.
- Vegyünk egy ¼ csésze darált hagymát, és pároljuk néhány percig.
- Tegye a pirított hagymát és az összes többi hozzávalót a tojásos tálba, ügyelve arra, hogy egy csésze reszelt sajt maradjon későbbre.
- Fújjon be egy 9 x 13-as tepsit tapadásmentes spray-vel.
- Tegye a keveréket a rakott edénybe, és tegye rá a maradék csésze reszelt sajtot.
- Hagyja a keveréket a sütőben 30-35 percig, vagy amíg a tojás megdermed.
- Addig ne vágjuk bele, amíg kicsit ki nem hűlt.
- Tálalás előtt a rakott korianderrel, szeletelt avokádóval és morzsolt queso frescóval tehetjük meg az extra íz érdekében, ez nem kötelező.
4.) - Keto reggeli rakott tojás nélkül
Eleged van a tojásevésből? Szeretnél egy kis változatosságot adni Keto reggelijéhez? Olvass tovább, mert remek receptünk van, amit kipróbálhatsz.
Bár lehet, hogy nem a legfotogénebb diéta, de az biztos, hogy tele van nagyszerű ízekkel, amelyek miatt többet kérhetsz!
Szolgáló; 4
Felkészülési idő; 50 perc
Hozzávalók:
- Apróra vágva 1 nagy zöld harang paprika,
- apróra vágott 1 nagy piros kaliforniai paprika (vagy bármilyen színű paprika)
- 1 tk. + 1/2 tk. olivaolaj
- Spike fűszerezés ízlés szerint (bármilyen univerzális fűszerkeverék, amit szeretne)
- friss-őrölt feketebors megkóstolni
- 12 link (kb. 10 oz.) pulyka vagy sertés reggeli kolbász link
- 1/2 csésze mozzarella, reszelve
Előkészületek
- Győződjön meg arról, hogy sütője 450 F/230 C-ra van előmelegítve.
- Tegyünk tapadásmentes spray-t egy közepes méretű tepsire.
- Vegyük a színes paprikákat, és vágjuk le a szárrészt és a magokat.
- Vágja a paprikát centiméter hosszú darabokra.
- Helyezze a paprikát a tepsibe
- Dobd rá a paprikát 1 teáskanál olívaolajra
- Használja a fűszeres fűszert és a frissen őrölt fekete borsot, hogy megszórja a paprikát.
- Helyezze a keveréket a sütőbe, és süsse őket körülbelül 20 percig.
- A maradék olívaolajat egy tapadásmentes serpenyőben felhevítjük, közben a paprika megfő.
- tapadásmentes serpenyőben az olívaolajhoz adjuk a kolbászokat, közepes-magas lángon kb 10-12 perc alatt minden oldalról szép barnára főzöm.
- Vágja ki a kolbászt egy vágódeszkára, és vágja harmadára.
- A főtt paprikát most összekeverhetjük a felvágott kolbászokkal és 5 percig sütjük.
- Vegye ki a keveréket a sütőből, miközben bekapcsolja a rostélyt. Ezután a kolbász-paprika keverékre szórjuk reszelt mozzarellát, és 1-2 percig pirítjuk
- Tegye vissza a keveréket a sütőbe, és vagy amíg a sajt szépen megolvad és barnulni kezd.
- Tálaljuk tetszés szerint.
Bármilyen húst használhat, és kövesse a lépéseket. Az étel elkészítése előtt azonban a húst elő kell főzni. Sőt, játszhatsz az ételekkel, hozzáadhatsz tetszőleges zöldségeket, és csodálatos és finom, de mégis ketobarát ételeket készíthetsz.
5.) - Vega csomagolt reggeli rakott
Ideális reggeli rakott mindazok számára, akik szeretnének szünetet tartani a húsevéstől, vagy csak vegetáriánusok. Ettől a recepttől továbbra is finom, tápanyagdús reggelit kapsz.
Szolgáló; 12
Felkészülési idő; 50 perc
Hozzávalók
- 1 evőkanál avokádó olaj
- 2 evőkanál darált fokhagyma
- 10 uncia szeletelt gomba
- 2 csésze brokkoli apróra vágva
- 1/2 Sárga hagyma
- 2 kaliforniai paprika vagy pirospaprika
- 10 tojás
- 2-3 evőkanál Sriracha forró szósz (ha túl forrón szereti, nyugodtan adhat hozzá még)
- 1 teáskanál só
- 1 teáskanál bors
- 1 csésze reszelt sajt
Előkészületek
- A sütőt 375 F-ra kell előmelegíteni,
- A 9 x 13-as tepsit ki kell zsírozni és félre kell tenni
- Egy közepes serpenyőben, közepes lángon adjunk hozzá avokádóolajat
- A felforrósított serpenyőbe tegyük a darált fokhagymát, gombát, hagymát, és főzzük kb. 4 percig
- Kapcsolja ki a fűtést
- Adjuk hozzá a kaliforniai paprikát és a brokkolit, és hagyjuk megdermedni
- Egy közepes tálban keverje össze a tojást, a srirachát, a sót és a borsot
- Hagyja, hogy a tojásos keveréket egyenletesen öntse a 13 x 9-es tepsibe,
- Ezután a tojásos keverék tetejére adjuk a tepsiben lévő zöldségek felét
- A reszelt sajtot az egész keverékre kenjük.
- Majd hozzáadjuk a maradék zöldségeket. a reszelt sajtot, majd a maradék zöldségfélét.
- Sütőben 35-40 percig sütjük
- Ha hagyjuk kihűlni, 12 egyforma részre vághatjuk a tepsit.
Keto diéta fő összetevőink listája
Tanulmányok bebizonyították, hogy ha a reggelit a nap legnagyobb étkezésévé teszi, nagyobb valószínűséggel csökken a BDI (testtömegindex)! (forrás)
Ez a leggyakrabban használt összetevők listája, valamint az elkészítési tippek.
Tojás
A tojás olyan sokoldalú, hogy szuperételekké válik, amelyek jól kiegészítik a ketogén diétát, mivel tápanyagdús, magas fehérjével, jó zsírral, esszenciális ásványi anyagokkal és meglehetősen alacsony szénhidráttartalommal.
Egy jó dolog a tojásban az, hogy sokféleképpen használhatod keto diétádban; keto snack, reggeli akár; rántva, sütve, főzve, buggyantott. Ráadásul a tojás fantasztikus, nedves kötőanyagot képez a húsgombócokhoz, rakott ételekhez stb.
Krém
A fantasztikus, ínycsiklandó és legbolyhosabb tojásért pedig adj hozzá egy kevés tejszínhabot. A tejszínhab és a tojások összekeverésével könnyű és légies tojásokat készíteni, amelyek gazdagok és ízesek is.
Hús
Itt nyilvánul meg minden kreativitás. Számos olyan húskészítmény létezik, amelyek hozzáadhatók a rakott ételhez;
- Szalonna
- Kolbász
- Sonka
- Darált marhahús
- Törökország
A cél az, hogy olyan húst használjunk fel, amely jól keveredik és kötődni tud az alapanyagokhoz. A húst elő kell főzni, mielőtt a rakott hozzávalókhoz adná.
zöldségeket
Ha zöldségeket adunk a rakott ételhez, az egészséges és ízletes is. Sőt, a zöldségek laktatóbbak a magas rosttartalmuk vagy a szálastakarmány miatt, ami kiválóan alkalmas testsúlycsökkentő. A húsokhoz hasonlóan ezek is előfőzést igényelnek, tetszés szerint; gőzölje meg, serpenyőben süsse vagy süsse, mielőtt a rakottba adná.
A brokkoli és a karfiol hozzáadása az egészséges rakott ételhez a legjobb megoldás. Ügyeljen arra, hogy a zöldségeket úgy készítse el, hogy a nedvességet kiszívja a zöldségekből, különösen a vízalapú zöldségeket, például a paradicsomot és a cukkinit.
Sajt
Bármilyen kemény sajt megfelel a finom rakott ételeknek. Amennyire lehetséges, kerüljük a feldolgozott chasse-t.
A rakott edény elkészítéséhez használt eszközök
Ez a recept nem igényel sok eszközt;
A keto reggeli rakott lefagyasztása
Akár 3 hónapig lefagyaszthatja a keto reggeli rakottját. Ön dönti el, hogy sütés nélkül lefagyasztja az összeállított rakott hozzávalóit, vagy inkább megsüti, majd lefagyasztja a maradékot. És ezt így teheti meg;
Sütés előtt
- miután követte az összes rakott elkészítési utasítást, kihagyja a sütéssel kapcsolatos részt.
- Műanyag fóliával fedjük le a tepsit.
- Ezután fóliával letakarjuk, majd fagyasztóba tesszük.
- Túlságosan is újra kell fagyasztani, egyszerűen csak tedd a fagyasztóból a hűtőbe, és hagyd, hogy egy éjszakán át kiolvadjon.
- Majd másnap tedd szobahőmérsékletre, majd süsd 35-40 percig, vagy amíg teljesen meg nem sül.
Sütés után
- Lehetősége van felosztani, vagy lefagyasztani az egész csomó maradékot.
- Hagyja szobahőmérsékleten állni a jól megfőtt tepsit, hogy teljesen kihűljön.
- Helyezze az alacsony szénhidráttartalmú reggeli tepsit egy hűtőrácsra, és hagyja teljesen szobahőmérsékletűre hűlni.
- A tepsit letakarjuk műanyag fóliával, majd fóliával a tetejére, hogy fagyasztóba tegyük.
- Egy éjszakát a hűtőben hagyjuk, hogy felolvadjon.
- Pár óra elteltével bontsa ki, és enyhén takarja le.
- Ezután hagyja, hogy az edény kiolvadjon a hűtőben, hogy a páralecsapódás elpárologjon, nehogy beázzon.
- a teljes felengedés után melegítse újra a serpenyőt mikrohullámú sütőben vagy sütőben.
- A sütő a legjobb megoldás, mivel a rakott megőrzi az állagát, a mikrohullámú sütők könnyen nedvesíthetik vagy vizessé tehetik a tepsit.
Következtetés
A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Tehát még a keto diétázóknak is időt kell fordítaniuk arra, hogy érdekes módszereket tanuljanak meg az egészségesebb és mégis finom reggelihez. Ne feledje, gyakorlat teszi a mestert. Ha alternatívát szeretne, készíthet a vegán keto reggeli.
