A keto diéta a zsírban és fehérjében gazdag élelmiszereken, például húson és tejtermékeken alapul. A keto diéta azonban könnyen megvalósítható a vegánok számára. Míg a keto diétához be kell tartania a napi tápanyagszükségletet, a megfelelő növényi alapú helyettesítők segíthet az embernek ebben.
Növényi fehérjék könnyen elérhetőek és könnyen beszerezhetők. Hasonlóan vannak rengeteg finom és kiváló tápláló ételek élvezheti a vegán keto diéta. Ma felfedezheti a 7 legjobb vegán reggeli receptet:
1. recept: Éjszakai zab
A kenderszívek nemcsak a nagyszerű omega-3-forrás, de a vegán keto diéta magvak esetében is a legjobb választás. Nincs ragacsos szerkezetük, mint a chia és a lenmag. A kender a legjobb helyettesítője a zabnak. Ezt tetszés szerint választott feltétekkel, például mandulareszelékkel, málnával vagy fűszerekkel tálalhatod.
Nehézség: könnyű
Előkészítés: 5 perc
Főzés: 0 perc
adagok: 2
Hozzávalók:
- 160 ml teljes zsírtartalmú kókusztej
- 75 gramm kender szív
- 1 evőkanál chia mag
- 3-4 csepp folyékony stevia
- 1/2 teáskanál vanília kivonat
Megközelítés:
- Tegye az összes hozzávalót egy 350 ml-es edénybe
- Keverjük össze, amíg össze nem áll
- Fedjük le és tegyük a tartályt a hűtőbe egy éjszakára, de legalább 8 órára
- Fogyasztás előtt adjon hozzá további teljes zsírtartalmú kókusztejet, amíg el nem éri a kívánt állagot
2. recept: Tofu Scramble
Ez egy magas fehérjetartalmú reggeli, tele energiával és tápanyagokkal. A Tofu rántotta nagyszerű alternatíva azoknak a vegánoknak, akiknek hiányzik a tojásevés. Élvezze pirítóssal vagy anélkül. Az ízletes feltétek közé tartozik a metélőhagyma, az avokádó és a paradicsom.
Nehézség: közepes
Előkészítés: 10 perc
Főzés: 10 perc
adagok: 2
Hozzávalók:
- 220 g extra kemény tofu
- 1 evőkanál vegán vaj
- 2 evőkanál táplálékélesztő
- ½ teáskanál paprika
- ½ teáskanál kurkuma
- 1 tk dijoni mustár
- ½ tk fokhagyma por
- ¼ tk hagyma por
- ¼ teáskanál só
- 80ml szójatej
Megközelítés:
- A tofutálat addig pépesítjük, amíg kis darabok nem lesznek, ideális esetben villával
- Egy másik edényben adjuk hozzá a következő összetevőket – élesztő, paprika, kurkuma, fokhagymapor, hagymapor, dijoni mustár és só
- Adjuk hozzá a szójatejet, és keverjük össze a hozzávalókat, amíg mártást nem kapunk
- Egy serpenyőben felforrósítjuk a vegán vajat
- Adjuk hozzá a tofut, és pirítsuk barnára, ügyelve arra, hogy ne törjük össze a darabokat
- Keverje össze a szószt a tofuval, amíg el nem éri a kívánt állagot
3. recept: Vegán keto palacsinta
A palacsinta remek reggeli az édesszájúak számára. Állatmentes összetevőinek köszönhetően ideálisak a vegán keto diétához.
Ezek a palacsinták tartalmaznak több mint 9 gramm fehérjét. Az extra finomság érdekében málnával, kókuszkrémmel, vegán vajjal vagy ezek keverékével tehetjük meg.
Nehézség: könnyű
Előkészítés: 5 perc
Főzés: 10 perc
adagok: 1
Hozzávalók:
- 2 evőkanál vegán vaj
- 60ml cukrozatlan mandula tej
- 1 evőkanál őrölt len
- 1 evőkanál kókuszliszt
- ½ teáskanál sütőpor
- Folyékony stevia ízlés szerint (opcionális)
Megközelítés:
- Tegyen olajat a serpenyőbe alacsony vagy közepes lángon – a kókusz-, olíva- vagy MCT-olaj jó választás
- Egy tálban keverjük össze a vegán vajat és a mandulatejet
- Egy másik tálban jól összedolgozzuk az összes száraz hozzávalót
- Adjuk hozzá a száraz és nedves hozzávalókat, keverjük jól össze, és hagyjuk állni 3 percig
- Öntsük a keveréket a forró serpenyőbe, süssük 4 percig az egyik oldalán, amíg megbarnulnak
- Fordítsd meg a palacsintákat, és süsd át a másik oldalukat is legfeljebb 3 percig, vagy amíg meg nem sül
4. recept: Karfiol Hash Browns
A karfiol a az alapvető vitaminok és tápanyagok kiváló forrása. Ha a burgonyán kívül más zöldségeket használunk a barnák elkészítéséhez, ez egy finom és alacsonyabb szénhidráttartalmú reggeli reggeli. Ezeket avokádóval, levélzöldekkel és/vagy paradicsommal ízesíthetjük.
Nehézség: közepes
Előkészítés: 5 perc
Főzés: 10 perc
adagok: 6 pogácsát
Hozzávalók:
- ½ karfiol
- 1 evőkanál kókuszdióolaj
- ½ apróra vágott hagyma
- 85 g bezanliszt (csicseriborsó vagy gluténmentes is használható)
- 1 evőkanál kukoricakeményítő
- ½ tk fokhagyma por
- ½ teáskanál só
- 2 evőkanál vizet
Megközelítés:
- A sütőt előmelegítjük 200 celsius fokra. Béleljen ki egy tepsit sütőpapírral, és ecsettel vagy kókusz-, olíva- vagy MCT-olajjal enyhén olajozza meg.
- A karfiolt és a hagymát robotgéppel vagy reszelővel morzsoljuk össze
- Adja hozzá a karfiolt, a hagymát, a besánlisztet, a kukoricakeményítőt, a fokhagymaport, a sót és a vizet egy tálba, és keverje teljesen össze.
- Osszuk a tésztát 6 részre, mindegyik körülbelül 3 x 2 hüvelyk
- Helyezzük a karfiol pogácsákat a sütőbe, és félig megfordítva süssük 40 percig, amíg aranybarna nem lesz.
5. recept: Vegán Keto Bagels
Azok számára, akik szeretik a tetején sós pékárut, a bagel nagyszerű választás a vegán keto reggelihez. Tetejük vegán vajjal, avokádóval, magvakkal, paradicsommal vagy bármi mással, ami vegán ketobarát.
Nehézség: közepes
Előkészítés: 10 perc
Főzés: 40 perc
adagok: 6
Hozzávalók:
- 56 g őrölt lenmag
- 112 g tahini
- 30 g psyllium pelyva
- 240ml víz
- 1 tsp sütőpor
- Csipet só
Megközelítés:
- A sütőt előmelegítjük 190 celsius fokra
- Adja hozzá az őrölt lenmagot, a psyllium maghéjat, a sütőport és a sót egy tálba, és jól keverje össze
- Keverjük össze a vizet és a tahinit, és keverjük össze teljesen
- A száraz hozzávalókat a nedveshez keverjük és összedolgozzuk
- A masszát lisztezett felületen alaposan összegyúrjuk
- Készítsen 6 pogácsát úgy, hogy a tésztából 4 hüvelykes, körülbelül ¼ hüvelyk vastag köröket formáz.
- Tepsire fektetjük, és minden pogácsa közepétől egy kört vágunk
- 40 percig sütjük, amíg aranybarna nem lesz
- Ha kihűlt, kettévágjuk és hozzáadjuk a feltéteket
6. recept: Snackszeletek
A vegán keto snack bárok tökéletes választás útközben. Ezek cukormentes, de nagyon finom. A szeleteket az Ön fehérje-preferenciájához igazíthatja, ha további fehérjeport ad a keverékhez. A reggeli mellett ezek remek nassolnivalók.
Nehézség: könnyű
Előkészítés: 15 perc
Főzés: 20 perc
adagok: 6
Hozzávalók:
- 115 g blansírozott mogyoró
- 40 g mandulaliszt
- 1 evőkanál kakaópor
- 50 g kívánt édesítőszer (stevia vagy szerzetes gyümölcs allulóz keverék)
- 1 evőkanál dióvaj
- 15 g lágyított kókuszolaj
Megközelítés:
- A blansírozott mogyorót robotgépben turmixoljuk össze
- Adjuk hozzá a mandulalisztet, a kakaóport, az édesítőt, a dióvajat és a kókuszolajat, és keverjük addig, amíg sima pasztát nem kapunk.
- A keveréket bélelt tepsibe öntjük
- Hűtőbe tesszük 1 órára, vagy amíg meg nem áll, és 6 egyenlő szeletre vágjuk
7. recept: Mokka turmix
Azok számára, akiknek kisebb az étvágya a reggelire, vagy akik szeretik a gyors és egyszerű dolgokat, egy kávés turmix mindig ideális választás. Ezt kakaóval ízesítik, hogy mokkászerű ízt kapjon. Szuper finom, tápláló és energizáló.
Nehézség: könnyű
Előkészítés: 5 perc
Főzés: 0 perc
adagok: 1
Hozzávalók:
- 120 g fagyasztott bogyós gyümölcs (az áfonya előnyös választás a vegán keto számára)
- 7 g cukrozatlan kakaópor
- 40 ml hideg feketekávé
- 260ml cukrozatlan mandula tej
Megközelítés:
- Tegye az összes hozzávalót turmixgépbe vagy turmixgépbe
- Keverjük simára
Ezekkel a receptekkel könnyedén helyettesíthet bizonyos ízeket és tápanyagokat saját preferenciáinak megfelelően. Például számos különféle olaj, gyógynövény, fűszer, zöldség és tejmentes alternatíva létezik, amelyeket megváltoztathat, és amelyeket a vegán keto diéta elfogad.
Ha további kérdései vannak a vegán keto diétával vagy a reggeli receptjeivel kapcsolatban, az alábbi válaszok kielégíthetik:
FAQ
Milyen a tipikus vegán keto reggeli?
Mivel az keto diéta nagyon alacsony szénhidrát-, magas zsír- és fehérjetartalmú ételeket igényel, egy tipikus reggelinek pontosan ebből kell állnia. A napi reggeli a vegán keto diétán a preferencia és állhat gabonafélékből, tofuból, turmixokból, palacsintából, zöldségpogácsából, És így tovább.
Ha szénhidráttartalmú reggelit választ, például palacsintát vagy bejglit, javasoljuk, hogy a többi ételt alacsony szénhidráttartalmú legyen a nap folyamán.
Melyik reggeliben nincs szénhidrát?
A tipikus szénhidrátmentes/alacsony szénhidráttartalmú ételek közé tartozik a tojás, a zöldségek és a krémsajtok. Mivel a tejtermékek nem megengedettek a vegán étrendben, ez lehet helyettesíti az alacsony szénhidráttartalmú ételeket, például a tofut és a növényi alapú sajtokat, tejet és joghurtokat.
A mandulatej ketobarát?
Az a mandulatej cukrozatlan a legjobb választás a keto diétához, mivel nagyon alacsony szénhidráttartalmú. Az alacsonyabb cukortartalmú italok jobbak a keto diétához, ezért mindig válasszon cukrozatlan növényi tejet.
Mit ehetsz reggelire a vegán keto diéta mellett a tojáson kívül?
A vegán keto diéta során a tojás nagyszerű alternatívája a tofu. A tofu szójából készült, növényi alapú babtúró. A tojáshoz hasonlóan rántható, így finom és tápláló reggelit kapunk.
Egyéb alternatívák közé tartozik a lenmagliszt, a chia mag és a dióvaj.
A legtöbben egyetértenek a kutatásokkal, miszerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Nemcsak beindítja az anyagcserét és energiát ad, hanem elősegíti az egészséges fogyást vagy a súlystabilitást is.
Tanulmányok azt sugallják minden nap reggelizni azt eredményezi, hogy az embernek a alacsony testtömeg-index (BMI). Ezért előnyös, ha naponta enni és reggelizni. Használja a fenti recepteket, hogy inspiráljon, és sajátítsa el a vegán keto diétát.
Nyugodtan ossza meg velünk észrevételeit vagy további kérdéseit.
