A legkisebb élelmiszerek némelyike a legerősebb tulajdonságokkal rendelkezik az Ön egészsége szempontjából. Egy mag tehát apró, de mégis olyan erős ez superfood. A tökmag jótékony hatással van a szívre, a csontokra, a boldogságra és még sok másra.
A magokat a sütőtökből vonják ki, amelyek Amerikában őshonos, jellemzően északi, és több száz éve diétás és gyógyászati vetőmag. Ez világszerte népszerűséghez és igényhez vezetett a tökmag iránt, milliók számára, hogy kihasználhassák annak számos egészségügyi előnyét. Ma Kína több tökmagot termel, mint bármely más ország.
Nézzük meg, mi is pontosan a tökmag, honnan származnak, és 15 legfontosabb egészségügyi előnyük, amelyet bárki elérhet a napi fogyasztással:
Mik azok a tökmagok?
A tökmag tökből vagy hasonló tökváltozatból származó ehető magvak. A sütőtök a Cucurbitaceae családba tartozik, amely görögdinnyéből, sárgadinnyéből és uborkából is áll.
A magvak jellemzően lapos, ovális alakú zöld magvak, amelyek fehér külső héj nélkül is fogyaszthatók. Ők tele van egészséges zsírokkal, fehérjével, cinkkel, vassal, magnéziummal és még sok más tápanyag, amelyek különféle módokon nagyon jótékony hatással vannak az egészségre.
Ezek az apró magvak anyjukkal, a sütőtökkel együtt Amerikában őshonosak, és ott „pepita” néven ismerik őket. A mexikói konyha nagy részét képezik, mivel sok ételben használják őket. A tökmagot egykor az indián törzsek fogyasztották csodálatos táplálkozási és gyógyászati tulajdonságaik miatt. Azóta az export növekedése és az élelmiszer-kutatás világszerte felpörgette a fogyasztásukat, amelyet ugyanúgy fogyasztanak, mint az amerikaiak, vagy finom falatként.
óta népszerű nassolnivalók Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) bejelentette, hogy ezek az egyik legjobb étel a cink és magnézium beszerzéséhez.. Csak egy evőkanál magvak csaknem 1 mg cinket és 40 mg magnéziumot tartalmaznak, ami a napi ajánlott bevitel körülbelül 20%-ának felel meg.
Ezt a két ásványt évszázadok óta nagyra értékelték és használják gyógyászati célokra. A kutatásoknak köszönhetően mostanra minden eddiginél többen adnak hozzá tökmagot az étrendjükhöz, hogy megszerezzék azt számos egészségügyi előny.
Egészen elképesztő, hogy mi van még ebben az apró magban. Tápláló összetétele jótékony hatással van a szívre, a csontokra és számos más testfunkcióra:
A tökmag jó neked?
A tökmag egészségre gyakorolt jótékony hatásai miatt csodálatos kiegészítője az étrendnek. Köztudott, hogy gyulladáscsökkentő hatásuk van az antioxidánsok jelenlétének köszönhetően. Ráadásul a magas rosttartalom javítja az emésztést.
A tökmagban található magas magnéziumtartalom szabályozza a vércukorszintet, szabályozza a vérnyomást és csökkenti a cukorbetegség kockázatát, valamint segít a szabályozásban. Ezenkívül a triptofán, egy alváshoz kapcsolódó aminosav jelenléte biztosítja, hogy a tökmag segít jobban aludni.
A tökmag jó forrása a K-vitaminnak és olyan ásványi anyagoknak is, mint a foszfor, vas, kálium és réz.
A tökmag 15 bizonyított előnyeinek listája
Mivel a tökmagok sűrűn tele vannak alapvető tápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, lenyűgöző egészségügyi előnyökkel járnak. Mivel ezek a magvak nagyon könnyen beilleszthetők az étrendbe, mindenkinek segíthetnek, ha gondjaik vannak, ha a mag jótékony hatással van az állapotra vagy aggodalomra.
Csapatunk tovább fcer.org felsorolta a A 15 legjobb módszer, amellyel a tökmag javíthatja egészségét:
1 – Tele van alapvető tápanyagokkal, amelyekre a szervezetnek szüksége van
Emberi fogyasztásra vásárolt tökmag héj nélküli, sötétzöld színű és ovális alakú. 28 gramm mag körülbelül 151 táplálóan csomagolt kalóriát tartalmaz fehérjéből és zsírból. Ez a méretű adag 7 gramm fehérjét és 13 gramm zsírt tartalmaz, amelyből 6 gramm omega-6.
Emellett 28 gramm – egy uncia – 1.7 gramm rostot, 5 gramm szénhidrátot és hihetetlen mennyiségű vitamint és ásványi anyagot biztosít a szervezetnek. A tökmagok, mint már szó esett róla, magnézium- és cinktartalmukkal tűnnek ki, és ez az adagméret az ajánlott napi bevitel 37%-át és 14%-át cinket biztosít.
A tökmagvajat és az olajsavat alaposan megvizsgálták annak megállapítására, hogy tápanyagtartalmuk méltó-e ahhoz, hogy magas státuszt biztosítson számukra az étrendben és a gyógyászati világban, és a kutatás pozitívnak bizonyult. Ez a tanulmány megállapította hogy a tökmag tápértékben a legbőségesebb volt, mint bármely más mag.
2 – Csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát
A tökmag antioxidáns tápanyagokban gazdag, amelyek kulcsszerepet játszanak a rák kockázatának csökkentésében. Az előzetes kutatások azt sugallják, hogy a tökmag-kivonatok magas antioxidáns hatást fejtenek ki, és a magas lingan tartalom erősnek bizonyult. eredmények bizonyos rákos megbetegedések csökkentésében, mint a vastagbél, a gyomor, a mell és a prosztata.
Ennek a nyílt és széles körű kutatásnak köszönhetően számos mélyrehatóbb tanulmány készült az egyes rákfajtákról és a tökmag-kivonat hatásáról. Egy nagy megfigyelő német tanulmány a posztmenopauzás nők azt találták, hogy a tökmag fogyasztása csökkenti a mellrák kockázatát.
Egy másik tanulmány, amely ezúttal a férfi kémcsövekre összpontosított, megállapította, hogy a tökmag-kivonat potenciális lassítja a prosztatarák sejtek növekedését.
A tökmag nem garantálja, hogy mindenki számára csökkenti a kockázatot, de egyes kutatások pozitív eredményeket mutattak.
3 – Nagyon magas magnéziumtartalmú
A sütőtökben és magjában rendkívül magas a magnézium, egy olyan ásványi anyag, amely a nyugati étrendben hiányzik. Csak az Egyesült Államokban a lakosság több mint 79%-ának hiányzik a magnézium az étrendjéből. A tökmag segítségével könnyedén növelheti a bevitelét.
Kutatások kimutatták, hogy a magnézium több mint 600 kémiai reakcióhoz szükséges a szervezetben amely segít a vérnyomás szabályozásában, csökkenti a szívbetegségeket és javítja a bőr és a csontok egészségét.
A magnézium egészségesen tartja a szervezetet, és segít fenntartani a szív- és érrendszeri erőt, ami fontos az orvosi szövődmények gátlásához.
Egy több mint 127,000 2 férfi és nő bevonásával készült kutatás megállapította, hogy a magnézium jótékony egészségügyi tulajdonságokkal is rendelkezik a XNUMX-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára. A magnéziumtartalma csökkenti a cukorbetegség kockázatát mivel szerepet játszik a vércukorszint javításában.
4 – Javítja a hólyag és a prosztata egészségét
A férfiaknál a prosztata gyakori problémája, amelyet jóindulatú prosztata-megnagyobbodásnak (BHP) neveznek, megnehezítheti a vizelést. Ennek oka a prosztata megnagyobbodása, ami megnehezíti a vizelést. Egy 1,400 BHP-s férfi részvételével végzett vizsgálatban a tökmag fogyasztása után javult a vizeletürítés.
A tökmagnak a BHP-re gyakorolt hatása elősegíti az egészségesebb hólyag kialakulását, és csökkenti a túlműködő hólyag kockázatát.
5 – Magas az antioxidáns tartalma
A tökmag számos antioxidánst tartalmaz, például E-vitamint és karotinoidokat, amelyek létfontosságú szerepet játszanak a jó egészségben. Az antioxidánsok ismertek csökkenti a szabad gyökök által a szervezetben okozott károkat, amelyek gátolhatják a betegségeket, különösen a szív- és érrendszeri betegségek.
A tökmagban található magas antioxidáns összetétel az oka annak, hogy számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek. A sok antioxidáns keveréke az, ami kiemeli a tökmagot, mivel sok más élelmiszerben nem található meg. Az antioxidánsok elsődleges egészségügyi előnyei csökkenti a betegségek és a gyulladások kockázatát.
6 – Csökkenti a vércukorszintet
A sütőtököt nem csak a magjairól fogyasztják, hanem olyan olajokat és gyümölcsleveket is kivonhat belőle, amelyek hasonló egészségügyi előnyökkel járnak vércukorszint. A kutatás azt találta a sütőtök összetevőinek rendszeres bevitele csökkentheti a vércukorszintet, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
A sütőtök kivonat antidiabetikus tulajdonságokkal rendelkezik, amely ideális azok számára, akik küzdenek a vércukorszint csökkentésével. Az ásványi anyagok, különösen a magnézium, az aktív komponens, amely csökkenti és fenntartja az alacsonyabb vércukorszintet.
További termékekért, amelyek csökkenthetik a vércukorszintet, nézze meg a Vega Sport Proteinről szóló véleményünket.
7 – Javítja a szív egészségét
A tök magjai a telítetlen zsírok kiváló forrása. Különösen magas az alfa-linolénsav (ALA) tartalmuk, amely jótékony hatással van a szív egészségére. Egy oknyomozó kutatási tanulmány megállapította, hogy ha a tökmagot egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel fogyasztják, csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és javíthatják a szív egészségét.
A tökmag rosttartalma és növényi szterinek az oka annak, hogy kiválóak a szív egészségére, mivel segít csökkenteni a koleszterinszintet a vérben.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a nitrogén-monoxid szintje megemelkedik tökmag fogyasztása után, ami elősegíti az erek kitágulását. segít a véráramlásban. Ez segít az artériák tágításában és csökkenti a plakk felhalmozódásának kockázatát a szív falán.
8 – Javíthatja a sperma minőségét
A tökmag cinkben gazdag, ami egy ásványi anyag, amely javítja a sperma minőségét. A szervezetben természetesen alacsony a cink, ami rontja a spermiumok minőségét. A ... val tökmag fogyasztásával a hím javíthatja a sperma minőségét, szaporodási funkció és termékenységi szint.
Egy állatkísérlet során kiderült, hogy a tökmag fogyasztása javította a spermiumok biokémiai reakcióit, javította minőségét és szaporodási folyamatát. A kutatást még nem tesztelték embereken, de ez a kutatás jó eredményeket mutat a sperma minőségére vonatkozóan.
9 – Segít a fogyásban
A rost kulcsfontosságú tápanyag, amely segíthet a fogyásban a tökmag pedig természetesen magas rosttartalmú. Egy 28 grammos adag 1.7 gramm rostot tud biztosítani, ami elég ahhoz, hogy jóllakottnak és elégedettnek érezd magad.
A rosttartalom javítja az emésztést is. A rostok tüzelőanyagként szolgálnak a vastagbélsejtek számára, és hozzájárulnak azok egészségének megőrzéséhez. Segít megőrizni az emésztőrendszer egészségét, ami elősegíti a puha széklet előállítását a könnyű emésztés és felszabadulás érdekében.
💡 Tetszhet még: A 9 legjobb zsírégető a piacon
10 – Erősíti az immunrendszert
A tökmag magas E-vitamin tartalommal rendelkezik, amely fontos antioxidánsként működik az immunrendszer. Az E-vitamin hatásos az immunrendszer erősítése. Segít kiüríteni a káros szabad gyököket a szervezetből, hogy megvédje az immunrendszert a betegségektől.
Az E-vitamin mellett a tökmagban található egyéb tápanyagok gomba- és vírusellenes tulajdonságokkal is rendelkeznek, amelyek segítenek fenntartani az egészséges immunrendszert.
Bővebben: Az immunrendszert erősítő élelmiszerek listája
11 – Elősegíti az egészségesebb terhességet
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy kb A nők 80%-ának alacsony a cinkbevitele. Tanácsaik szerint a cink hiánya a terhesség alatt veszélyeztetheti a gyermek fejlődését, és néha hatással lehet a szülésre. Az alacsony cinkbevitel miatt alacsony a cink szállítása a babához, ami kulcsfontosságú a jó fejlődéshez az első néhány életévben.
Sok tudós és táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy különösen a terhes nőknek növelniük kell cinkbevitelüket, hogy ne legyen következmények a babára nézve.
12 – Javítja a szem egészségét
A tökmag fantasztikus szkvalénforrás, ami nélkülözhetetlen a retina egészségéhez. A szkvalén segíti a szem működését és fenntartja a tiszta látást. Ez egy természetes anyag az állatokban és a növényekben, de nem az emberben. Ezért jó, ha az ember olyan táplálékforrást talál, amely jelentős mennyiségű szkvalént biztosít.
Kutatások kimutatták, hogy az anyag javítja a szem egészségét azáltal védi a retinát a napsugárzás káros hatásaitól és ennek eredményeként elősegíti az egészséges agy növekedését.
13 – Segíthet javítani az alvást
A triptofán aminosav a tökmagban található, amely évek óta kezeli az álmatlanságot. A triptofán a szervezetben szerotoninná és melatoninná alakul. A szerotonin a jó közérzet hormonja, miközben A melatonin az alvási hormon.
Egy 2005-ös tanulmány megállapította, hogy a tökmaghoz hasonló tökmag szénhidrát melletti fogyasztása ugyanolyan hatást fejt ki, mint egy triptofán gyógyszer. Ezért a tökmag fogyasztása szénhidrátforrással együtt lefekvés előtt segíthet javítani az álmatlanságot.
14 – Segít a cukorbetegségben
A 2-es típusú cukorbetegség egyik fő oka a reaktív oxigénfajták (ROS), amelyek antioxidánsokkal védhetők vagy gátolhatók. Mivel a tökmag antioxidánsokban gazdag, nagyon jótékony hatású a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.
Egy tanulmány állatokon azt tapasztalták, hogy fogyasztás után tökmag keverék, a cukorbetegek szintje csökkenni kezdett és a vércukorszint javult. Jelentős bizonyítékok állnak rendelkezésre a tökmagok és antioxidáns tulajdonságaik vércukorszint-javító hatásáról, ami kulcskérdés a cukorbetegek számára.
15 – Javítja a csontok egészségét
A magnézium létfontosságú szerepet játszik a csontok szilárdságában, mivel hozzájárul a csontsűrűséghez, ami kulcsfontosságú a csontritkulás megelőzésében. Kutatások kimutatták, hogy a magnéziumhiány csontritkulást okozhat, ezért a a csontoknak magnéziumra van szükségük egészségük megőrzéséhez és az ásványianyag-sűrűség-határok megakadályozásához.
Íme egy videó a tökmag előnyeiről
A tökmag nagyon apró, mégis hatalmas jótékony hatással bír a csontok, a szív és egyebek egészségére. Ezt szem előtt tartva nézzük meg pontosan, hogyan készülnek, hogy pontosan tudja, mit fogyaszt:
A tökmag gyártási folyamata
A folyamat és a gyártási folyamat több mint 5,000 évvel ezelőtt kezdődött Amerikában. Azóta, miután pácolták és megpörkölik, az őszi hónapokban élvezik az Egyesült Államokban.
A tököt termesztik, majd a földekről leszedik, ősszel a legnépszerűbbek. Szedés után egy gépbe rakják, amelyben négy nagy tüske található összetöri a sütőtököt, ami elválasztja a magokat a sütőtök belső falától.
A magokat ezután megszárítják, megmossák, majd emberi fogyasztásra héjtalanítják. Pörkölés után általában sózzák vagy fűszerezik az ízesítést, majd világszerte értékesítik.
Ha tökmagot szeretne hozzáadni étrendjéhez, annak számos egészségügyi előnye miatt, a következőképpen fogyaszthatja a legjobban:
Javasolt adagolás – Mennyi tökmagot kell enni naponta
Tetszés szerint elkezdheti és abbahagyhatja a tökmag fogyasztását. Nagyon kevés jelentés érkezett a mellékhatásokról. Ha azonban puffadást vagy gázképződést észlel, tanácsos csökkenteni a fogyasztást, vagy abbahagyni.
Az ajánlott a sütőtök napi adagja 30 gramm – körülbelül egy negyed csésze mag – ami elég ahhoz, hogy bizonyítottan jótékony hatást gyakoroljon az egészségre. Ez az adag nagy mennyiségű fehérjét, egészséges zsírokat, rostot, cinket, magnéziumot és egyéb hatékony tápanyagokat is tartalmaz.
Nem tanácsos az ajánlott napi mennyiségnél többet enni, mivel a túl sok evés gázképződést vagy puffadást okozhat. A tökmag egyik előnye az hogy rosttartalmuk miatt elősegítik a széklet lágyítását és a bélmozgást. Ha azonban túl sokat fogyaszt, ezek fordított hatást fejtenek ki, és a széklet lelassulását és megkeményedését okozhatják. Ezenkívül ne feledje, hogy magas a kalória- és zsírtartalmuk.
Ha kíváncsi arra, hogy milyen kockázatokat vagy mellékhatásokat okozhat a tökmag, itt van még több:
A tökmag kockázatai és mellékhatásai
A sütőtök és a bennük lévő tartalma többnyire biztonságos. A javasolt mennyiségben fogyasztva kicsi vagy egyáltalán nincs kockázata a tökmag fogyasztásának.
Az egyik fő mellékhatás az lelassítja a bélmozgást. Magas rosttartalmuk miatt gázt és puffadást okozhatnak, ha túl sokat vagy túl gyakran eszünk. A tökmag túlzott fogyasztása ezért is okozhat székrekedés, különösen, ha rajtuk van a kagylójuk. Ennek megelőzése érdekében a napi ajánlott mennyiség 30 gramm héj nélküli fogyasztása javasolt.
A tökmag túlfogyasztásának másik kockázata a súlygyarapodás. Apró magok, de eléggé magas kalória- és zsírtartalmú, ezért a túl sok evés befolyásolhatja egészséges testsúlyát és hízáshoz vezethet.
Bővebben: Egészséges ételek listája a hízáshoz
Jelenleg ezek az egyetlen mellékhatások és kockázatok. Bár enyhék, problémákat okozhatnak. A mellékhatások elkerülése érdekében tartsa be az ajánlott adagot.
Mivel kevés mellékhatásról kell beszámolni, mérlegeljük a tökmag előnyeit és hátrányait:
A tökmag előnyei és hátrányai
Mint minden diétás ételnek, a tökmagnak is vannak pozitívumai és negatívumai. Mindazonáltal, mivel ezek mind természetesek, és nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, sokkal több az előnye, mint a hátránya. Itt van még:
| PROS | CONS |
| Számos egészségügyi előnnyel jár | Magas kalória- és zsírtartalmú |
| Megfizethető | A bélmozgás lelassulását, gázképződést és puffadást okozhat |
| Könnyű saját magát növeszteni | |
| Nagy kutatási háttér az egészségügyi előnyök garantálása érdekében | |
| Kevés vagy egyáltalán nincs mellékhatás | |
| Biztosítsa a szervezetet alapvető tápanyagokkal, ásványi anyagokkal és vitaminokkal |
Most érdemes tudni, hogy hol a legjobb hely a tökmag vásárlására, valamint a tippeket és az alapvető információkat. Itt található a teljes útmutató mindenről, amit tudnia kell:
Hol vásárolhat tökmagot: a teljes útmutató
A sütőtök számos éghajlaton termeszthető, ill házi termesztésű is lehet. Könnyen megközelíthetők saját kertjéből, kertjéből vagy helyi farmjáról. Ha helyben szeretné termeszteni vagy beszerezni a sütőtököt, a magokat saját maga is kivonhatja a tökből. Vehet magokat ültetésre, termesztésre és betakarításra a helyi élelmiszerboltokban, kerti boltokban vagy online.
Alternatív megoldásként a könnyebb hozzáférés érdekében a tökmag világszerte árusítják a szupermarketekben és egészségügyi üzletekben. Keresse meg őket a helyi élelmiszerboltban. Tökmagot online is vásárolhat olyan üzletekben, mint az Amazon. Áruk minőségtől függően változik, bio-e, és hogy honnan származnak a világból.
Ha további kérdései vagy aggályai vannak, íme néhány válasz a tökmaggal kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdésekre:
Gyakran feltett kérdések (GYIK)
A tökmag nyersen fogyasztható?
A tökmag biztonságos nyersen annyit enni, amennyi biztonságos sülve enni. A legjobb, ha héj nélkül fogyasztjuk őket a biztonságos és könnyű emésztés érdekében. Fogyassza őket nyersen, salátákra szórva, vagy reggelire vagy bármilyen ételre, hogy elérje egészségügyi és táplálkozási előnyeit.
A tökmag jó a cukorbetegség számára?
Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a tökmag jót tesz a cukorbetegségnek, különösen a 2-es típusú cukorbetegségnek, mivel csökkentheti a vércukorszintet. Ez a csúcspontja magnézium tartalma, amely csökkenti és fenntartja a normál vércukorszintet.
A tökmagolaj növeli a tesztoszteronszintet?
Úgy tűnik, hogy a tökmag nagy hatással van a férfiak szexuális reprodukciójára. A cinktartalom elősegíti a hímek jobb spermiumminőségű termelését, valamint növeli a szaporodást és a termékenységet. A tökmag cinktartalma nem feltétlenül növeli a tesztoszteront, hanem egyszerűen egyensúlyba hozza, hogy egészséges szinten legyen. A túlzott tesztoszteron meddőséghez vezethet, míg a tökmag és cinktartalma javítja a termékenységet.
→ Hacket keres? Próbáld ki a legjobb tesztoszteron fokozó itt
A tökmag boldoggá tesz?
A tökmagok tele vannak aminosavakkal, az egyik a triptofán, amelyet a szervezet természetesen szerotoninná alakít át. A szerotonint a hangulat boldogsághormonjaként ismerik, ez egy vegyszer, amely hangulatjavítóként működik és szabályozza a szorongást.
Rossz minden nap tökmagot enni?
A tökmag túlevése akkor fordul elő, ha túllépi az ajánlott napi 30 grammos adagot. Ha betartod a napi irányelvet, nem rossz mindennap enni tökmagot. Ha azonban túl fogyasztod őket gázképződést, puffadást vagy súlygyarapodást okozhat.
Okozhat puffadást a tökmag?
A tökmag puffadást okozhat, ha túl sokat eszik belőlük. Magas a rosttartalmuk, ami a tápanyag, amely növelheti a nem kívánt gázképződést a belekben és puffadást eredményez. Ennek elkerülése érdekében ragaszkodjon ehhez a napi ajánlott mennyiséghez.
Mennyi tökmagot kell enni naponta?
Az ajánlott adag körülbelül 30 gramm naponta. Természetesen ezt nem egy ülésben kell megtenni, hanem jól elosztva napközben.
Szabad tökmaghéjat enni?
Igen, ez az. Valójában a külső héj magasabb rosttartalmú, mint a belső, zöld tökmag. Emésztési problémákkal küzdőknek azonban nem ajánlott, mivel ezek a héjak súlyos tüneteket, például hasmenést és fájdalmat okozhatnak.
Következtetés
A tökmagok kis méretűek, és rengeteg lehetőséget kínálnak az egészség javítására. Tele vannak tápértékkel, ásványi anyagokkal és esszenciális antioxidánsokkal, amelyek csökkentik, gátolják és javítják számos egészségügyi állapotot. Ők apró, de erőteljes és olyan könnyű hozzáadni az étrendjéhez.
Napi kis maroknyi elfogyasztása lehetővé teszi, hogy élvezze az előnyöket, és mivel olyan sokoldalúak, szinte bármilyen étkezéshez hozzáadhatja őket. Alternatív megoldásként fogyaszthatja őket harapnivalóként, és az előnyök ugyanolyan hatékonyak lesznek.
Ha további kérdéseid vannak, vagy meg szeretnéd osztani társaival, nyugodtan tedd meg. Hagyjon megjegyzéseket további témákhoz, amelyekről többet szeretne tudni.
