Nagy esély van arra, hogy összekapcsolja az épületet új szokások és célokat a jó öreg Újévi fogadalom. Valószínűleg mindannyian ott voltunk: felállítottunk egy (talán végtelen) listát azokról a vágyott új eredményekről, amelyeket az elkövetkező évben el kell érni. A rossz szokások kihagyása, újak kialakítása, és ami még fontosabb: ragaszkodj hozzájuk.
De mi lenne, ha nem várnánk az új év kezdetét – és most kezdenénk? Mert bármilyen egyszerű is: minél korábban kezdi, annál hamarabb látja az előnyeit. Könnyebb, mint gondolnád. 9 egyszerű lépéssel végigvezetjük Önt hogyan alakítsunk ki új szokásokat, ragadja meg őket, maradj fókuszban és elérje célját.
Mi az a szokás?
Szokás [szokásos] – főnév, /ˈhæb.ɪt/: olyasvalamit, amit gyakran és rendszeresen csinálsz, néha anélkül, hogy tudnád, hogy csinálod.
Vagy más szóval: egy viselkedési minta, amelyet követsz következetesen amíg szinte önkéntelenné nem válik. Ebben az esetben gondoljon az olyan magától értetődő cselekedetekre, mint például a fogmosás reggel, mielőtt munkába indul, a piros lámpánál várakozik, és átmegy rajta, amikor a lámpa zöldre vált. Ezek egyszerű minták annyira össze vannak kötve az agyunkban, hogy ezek azt eredményezik, hogy ezeket a látszólag "alapvető" dolgokat anélkül tesszük meg, hogy gondolnánk vagy erőfeszítéseket tennénk. Könnyen hangzik, igaz?
Hogyan alakíts ki erős szokásokat lépésről lépésre?
Mint fentebb felsoroltuk, valószínűleg érzi, mi következik: új szokások kialakítása mindennek a következménye következetesség. Ennek a 9 egyszerű lépésnek a segítségével pillanatok alatt formálódnak, épülnek fel és ragaszkodnak a szokásokhoz. Akár fogsz megszüntetni vagy megváltoztatni rosszakat, vagy új jókat hozzon létre.
1. lépés: Kezdje kicsiben, alacsony elkötelezettséggel
Mivel Róma nem egy nap alatt épült fel, a szokások sem. Kezdje kicsiben, és alakítson ki egy hozzáférhető új szokást – a enyhe változás a mindennapi életedben. Az új célok kitűzésének gyakori buktatója, hogy túl gyorsan akarunk haladni – ami a motiváció elvesztését és a csüggedtséget eredményezi. Példa: tegyük fel, hogy az a cél, hogy minden nap 1,5 órát olvass. Jó kezdés az lenne, ha napi 15 percet töltesz, és onnantól lassan felépül: elérhető, alacsony elkötelezettség.
2. lépés: Írd le szokásaidat
Valószínűleg jó oka van annak, hogy miért szeretné ezt az új szokást beépíteni a sajátjába mindennapi élet. Talán segít elérni egy bizonyos célsúlyt, vagy esetleg gyakorlásra és új készség megszerzésére használod. Nemcsak az új szokások feljegyzése fontos, hogy tisztázzuk őket az elmédben, hanem többször leírni őket is segít neked hogy jobban emlékezzünk rájuk.
Magának a szokásnak a lejegyzése mellett ne felejtse el feltüntetni az előnyök és a cél is: miért olyan fontos ez a szokás, és mit hoz, ha ragaszkodsz hozzá? Talán még meg is határozhatná a példakép erre a sajátos szokásra: valaki, aki már beépítette az életébe, és talán még sokakat is elért célok ezzel. Hol van most ez a személy, és mit hozott neki?
3. lépés: Habit Stacking
A szokások felépítése és a mögöttük rejlő tudomány napjainkban sokat vitatott téma. Sok könyvet adnak ki – úgymond ez a kifejezés „szokáshalmozás” részletesen tárgyalja a könyv Atomszokások James Clear: „Az egyik legjobb módja annak, hogy új, egészséges szokást építsünk fel, ha azonosítunk egy aktuális szokást, amelyet már minden nap csinálunk, majd rakd össze az új viselkedésedet felül. Ezt szokás halmozásnak hívják”.
Például, hogy folytassuk a fentebb tárgyalt olvasási példát: tegyük fel, hogy amikor hazajössz a munkából, mindig szánj egy kis időt arra, hogy leülj teát inni. Kapcsolja össze ezt a pillanatot a könyv 15 perces olvasásával, ismételje meg, mint minden munkanapon, és új szokás alakul ki.
4. lépés: kötelezze el magát egy időszak mellett
Figyelembe véve azt a tényt, hogy eltart egy ideig, amíg a szokás megragad és alkalmazkodik, készüljön fel rá fektessen be a szokás megismétlésére és követésére egy bizonyos időszakra. Mivel sok mágikus szám létezik (a 21/90-es szabály, 30 nap, 60 nap), amelyek azt ígérik, hogy hány napig kell megszokni, ahol más tanulmányok bizonyítják hogy 18 és 254 napig tart.
Hosszú történet rövid: a szokásokhoz idő kell. Több dolog kombinációjától függően, mint például a befektetés, a szokások tisztázása és a következetesség: előbb-utóbb a megszokás megmarad.
5. lépés: Hozzon létre egy triggert
Ez a trigger vagy dákó egy kis művelet, amely aktiválja te és az agyad végrehajtani a szokást. Például, ha a mindennapi 30 perces futás gyakorlatként a kívánt szokása, keressen valamit, ami elindítja az agyát, például a futás előtti este rakja ki a futóruhát. Ennek a műveletnek a végrehajtása végül azt eredményezi, hogy az agya megismeri pontosan mi a teendő, ha ez a trigger jelentkezik: szokás.
6. lépés: Jutalmazd meg magad
A új szokás, és ehhez ragaszkodni egy bizonyos ideig teljesítmény. A teljesítmények pedig megérdemlik, hogy megünnepeljük őket – jelen esetben jutalommal. Önmagunk jutalmazása teremt pozitív érzelmek az agyadban – felismerve, hogy a megtett erőfeszítések pozitív jutalomhoz vezetnek. Ismételje meg ezt, és agya összekapcsolja az örömöt a feladat elvégzésével, és ezt használja a a motiváció új formája.
7. lépés: Ismételje meg, ismételje meg, ismételje meg.
Itt van megint: a következetesség kulcsfontosságú – és ez némi energiát igényel. Mindazonáltal mindannyian emberek vagyunk. Bár valószínűleg nem arra törekszik, hogy ez megtörténjen, valószínűleg meg fog tenni: kihagy egy napot, és „megtöri” az egészséges szokások sorozatát. Mindaddig, amíg elkerüli, hogy kétszer egymás után kihagyja a szokását, az nem töri meg a szokásait. De minél többször ismétli meg a kihagyott szokást, annál nehezebb lesz visszatérni hozzá.
8. lépés: Kövesse nyomon szokásait
A szokáskövető hasznos lökést nyújthat a hátulján, amire szüksége van, legyen szó alkalmazásról, naplóról vagy naptárról. Ez teremt kiváltó ok az újra cselekvésre amikor látja, hány hete vagy akár hónapja már ragaszkodott a szokásaihoz. Emellett egy alkalmazás segítségével létrehozhatja ezt a triggert – például egy értesítés használatával. A végén, követni szokásait és visszatekinteni rájuk a sikerélmény, a büszkeség és az elégedettség érzését kelti: és pontosan ez az, ami tovább viszi.
9. lépés: Keressen egy elszámoltatható partnert
Végül, de nem utolsósorban fontos: Találd meg önmagad egy haver a szokásformáló folyamatában. Tanulmányok bizonyították, hogy ez a motivációs forma rendkívül hatékony. Nemcsak az összetartozást és az egység érzését teremti meg, de ez a felelősségre vonási partner az utolsó darab is lehet motiváció szüksége van rá, amikor hajlamos feladni. Mert mennyire valószínű, hogy feladja a heti testmozgást, ha van valaki, akit meg kell mentenie? Pontosan.
Szokásod típusától függően keress valakit a közeledben, akire számíthatsz, és ami még jobb: valakit, aki azonos vagy hasonló építési szokás. Így támogathatjátok egymást a siker felé vezető úton!
Hogyan építsünk ki új szokásokat és ragaszkodjunk hozzájuk (videó)
Íme egy videó, amely segít új szokások kialakításában
FAQ
Hogyan lehet leszokni egy rossz szokásról?
Mivel a rossz és a jó szokások is működnek az ún szokáshurok, kulcsfontosságú annak megértése, hogy mi a szokáshurok ehhez a konkrét szokáshoz. Kulcsfontosságú, hogy először felismerje rossz szokását, és határozzon a minta abból. Mi az a kiváltó ok vagy jelzés, ami miatt végrehajtja ezt a rossz szokást? És melyik pillanatban a legvalószínűbb, hogy előadja? Hogyan működik a rutin, és mi a "jutalma" a megszokásnak?
Ha egyszer megállapítja ezeket a tényeket, könnyebb lesz megváltoztatni, sőt, jó szokásra váltani. Tegyük fel, hogy szeretné hagyja abba az édesség evését, és ezt minden étkezés után csinálod. Ha a szokását valami másra cseréli, például megiszik egy pohár vizet, vagy sétál egy rövid sétát, figyelme elterelődik az édességről: a szokáshurok megszakad.
Miért olyan nehéz leszokni egy rossz szokásról?
Visszatérve a szokáshurokhoz: ahogy agyunk reagál a jutalom részre – a dopamin nevű vegyi anyag felszabadulásával (ami örömet okoz nekünk), a rossz szokásokat még nehezebb leszokni.
Russell Poldrack amerikai pszichológus és idegtudós, valamint a Stanford Egyetem pszichológia professzora szerint, ha a dopamin jelen van abban a pillanatban, amikor a szokást végrehajtja, az még jobban megerősíti magát a szokást. A vegyi anyag arra készteti bennünk a vágyat, hogy újra végrehajtsuk a szokást – és így jutalmat kapunk.
Mi az 21/90 szabály?
A híres 21/90 szabály kijelenti, hogy 21 nap kell ahhoz, hogy új szokást alakíts ki, és 90 nap, mire életstílussá válik. Sajnos ezt a „szabályt” a sok megismétlődés miatt aránytalanul fújták ki. Eredetileg egy kozmetikai sebész találta meg, Dr. Maxwell Maltz. A „Psycho-Cybernetics, A New Way to Get Live Out of Life” című könyvének megírásakor azt ajánlotta az embereknek, hogy gyakorolják az önmegerősítést és a pozitív cselekvéseket. 21 nap szokássá tenni őket.
Visszatérve az aránytalanul fújt szabályhoz: ez a szabály magának a sebésznek csak az ő megfigyelésein és nincs bizonyított tény. De az emberek olyan gyakran kezdték ismételni, hogy mítosszá vált. 21 hang, ha jobban belegondolunk, túl szép, hogy igaz legyen. És ez. A egészségpszichológiai kutató, Philippa Lally 96 különböző ember rutinját vizsgálta meg tizenkét héten keresztül, és rájött, hogy körülbelül 18-254 napba telik egy új szokás kialakítása.
Hogyan változtass a szokásokon?
Könnyen megváltoztathatod a szokásaidat, ha jó, új szokásokra cseréled őket. Ahogy annyit ismételni és végrehajtani fogod őket, amennyire meg akarsz szabadulni a szokásoktól, az lesz könnyebb alkalmazkodni a mindennapi életedhez. A fent felsorolt kilenc lépés a szokások megváltoztatására is nagymértékben alkalmazható.
Mennyi időbe telik a szokás kialakítása?
18 és 254 nap között van egy új szokás kialakítása.
Következtetés
Ha van valami, ami biztosan segít újat alkotni, egészséges szokások és ragaszkodva hozzájuk, ez kétségtelenül ismétlődő és következetes. A szokásformáló utazásod legfontosabb része annak felismerése, hogy van nincs jó vagy rossz, ami azt jelenti, hogy bizonyos szokásokat könnyebb kialakítani, mint másokat, és ez személytől is függ: egyesek könnyebben alakíthatnak ki szokásokat, mint mások. Különböző módok segítenek Önnek. Az egyetlen idővonal számít, amelyik a legjobban megfelel Önnek. Ne add fel!
Ha kérdése van az egészséges szokásokkal kapcsolatban, nyugodtan tedd fel az alábbiakban!
