Mindannyiunknak szüksége van rá javítjuk a koncentrációnkat, és néha sokkal többet, mint gondolnánk. A Fast Track Project, egy körülbelül 900 gyermeket követett tanulmány több évtizeden keresztül, arra a következtetésre jutott, hogy a siker legfontosabb tényezője (az iskolában és a munkában) a koncentrációs képesség volt.
Anélkül, hogy ismernék ezt a tanulmányt, sokan felismerik a koncentráció életükre gyakorolt hatását, és gyakorlatokat és tippeket keresnek ennek javítására: íme a mi válogatásunk a leghatékonyabbakból.
Mi a koncentráció?
Néhány szóban elengedhetetlen, hogy megértsük, mi az a koncentráció, hogy lehetővé tegyük a gyakorlatok helyes elvégzését, de különösen, hogy megértsük, hova szeretnénk együtt eljutni.
A koncentráció a „figyelem” szinonimája, és az összes mentális képességének mozgósítására való képesség egy adott témában. A koncentráció három pólusból áll: kontroll, intenzitás és szelektivitás. A figyelem nagyon szorosan összefügg emlékezet és a kognitív funkciókat. Az előítéletek ellenére egyszerre csak egy témára lehet összpontosítani, és ez gyakran a termelékenység eredménye.
Az általunk kínált tevékenységek változatosak, és az agyi tevékenység minden szintjén az alkalmazások széles skálájára fejlesztik a koncentrációt. Lépjen ki az előzetes elképzelésekből a képzés előtt.
→ Tekintse meg nálunk is teljes útmutató a munkára való összpontosításhoz
10 egyszerű gyakorlat a koncentráció javítására
A gyakorlatok előrehaladtával meg fogja érteni, hogy a koncentrációt elsősorban az agy hosszú és intenzív mozgósítása edzi egyetlen témában. Ennek érdekében bizonyos gyakorlatokat összekeverünk olyan tevékenységekkel, amelyeket valószínűleg már gyakorolsz, és egy kicsit megváltoztatjuk a cselekvés módját.
Mindennél jobban, ez a gyakorlatsor lehetővé teszi, hogy megtalálja az Önnek legmegfelelőbbet. Ne felejtse el, hogy minden tanuláshoz képzésre és lépésről lépésre történő fejlődésre van szükség. Így tegyen elérhető célokat és ne habozzon elolvasni tanácsunkat.
1- Számítási gyakorlat
Soha nem értettem, miért hívtak meg minket olyan gyorsan számológép használatára az iskolában, bármilyen tanulmányi pályáról is legyen szó, amikor a fejszámolás nagyon jó eszköz a figyelem fejlesztésére. Gép vagy papír nélkül az agynak számos információval kell iteratív módon zsonglőrködnie, és ez nem számít a matematika szintjén.
Nem szükséges nagyon nehéz számításokat végezni, hanem egyszerűen csak a figyelmét a lehető leghosszabb ideig fenntartani. Néhány példa:
Kezdje 100-tól, és minden alkalommal vonjon ki 4-et. Tehát 100, 96, 92, 88…
Kezdje 100-al, és minden alkalommal távolítsa el az előző számot szorozva kettővel: 100, 99 (100 – 1), 97 (99 – 2), 93 (99 – 4), 85 (93 – 8)…
Szorozd meg a számokat önmagukkal 25-ig: 1×1, 2×2, 3×3….
Természetesen elkészítheti saját verzióját a fenti edzésprogramból.
Mondd el magadnak a szorzótáblákat sorrendben, és ha túl könnyű, menj vissza. Rá fog jönni, hogy a legkisebb zavaró tényező arra kényszeríti, hogy az elejéről kezdje. Ez frusztráló lehet, de gyakorlással egyre kevésbé fog megtörténni.
2 – Olvasási gyakorlat
Míg a fenti gyakorlat szórakoztató azok számára, akik kényelmesek a számokkal, a betűk is nagyon fontosak. A legegyszerűbb és legrégebbi koncentrációs tréning továbbra is az olvasás. Az általános olvasási idő némileg csökkent az elmúlt néhány évben, de semmi ok aggodalomra, ha „soros” olvasásról van szó. Az információfogyasztás új módja nagyban hozzájárult a figyelemhez való viszonyunk módosulásához.
Regények, novellák vagy hosszú cikkek olvasása megköveteli, hogy kövesse és megértse a történetet. Ebben az esetben köteles logikai sorozatokat készíteni. Sőt, az olvasás fejleszti a képzeletet, az általános kultúrát és a tervezési készségeket. Az olvasás során önmagadon dolgozol, miközben jól érzed magad.
Kezdőknek tehát kezdje azzal, hogy naponta 15 percet megszakítás nélkül olvasson. Még ha ez nehéznek is tűnik, próbáljon meg a lehető leggyorsabban a következő szintre lépni: 30 perc, 45 perc és végül 1 óra. Kezdje egyszerű történetekkel, manapság sok regény elérhető (kevesebb, mint 300 oldal és könnyen olvasható) papír vagy digitális változatban.
Napi egy óra olvasással hozzászoktatja agyát ahhoz, hogy hosszú ideig koncentráljon, miközben eltávolodik a karosszékétől.
3 – Sudoku gyakorlat
Kedvenc gyakorlatom a koncentrációm javítására (olvasás után) a sudoku kitöltése. Diákkoromban az órán kezdődött: a közlekedésben vagy a fürdőszobában nem tudok nem egy kis játékot játszani. A Sudoku rácsok japán kirakós játékok. A 9 sort, 9 oszlopot, 9 négyzetet minden számmal (1-től 9-ig) csak egyszer kell kitöltenie soronként, oszloponként és négyzetenként.
Ezek olyan játékok, amelyek megakadályozzák, hogy egyidejűleg bármi mást csinálj, mert ha egyszer elveszíted a fonalat, nagyon bonyolult újrakezdeni. Tehát jó okod van arra, hogy koncentrálj. Ha, mint én, már rendelkezik egy jó szinttel a Sudokuban, és soha nem szán rájuk 15 percnél többet, tartsa meg őket szórakozásból!
4 – Mandala gyakorlat
A mandala története mélyen kapcsolódik a pszichikaihoz és a tudathoz. Az indiai hagyományban „kereket” vagy „kört” jelent, és a kozmosz reprezentációi, amennyire a meditáció során használják őket. Számos előre megtervezett mandala található, amelyeket erre a célra szolgáló magazinokban vagy az interneten találhat meg.
A fontos az, hogy a mandalára összpontosíts, miközben színezed. A színezésnek ez a pillanata, amely gyerekesnek tűnhet, tudata szabadságának pillanata legyen. A színek kiválasztásakor gondoljon azokra a benyomásokra, amelyeket képviselni szeretne. A rajz kitöltését inkább az érzésed irányítja, mint a szépség vagy a cél keresése.
Ezzel a technikával könnyedén elkerülheti a zavaró tényezőket. Még ha szünetet is kell tartanod, a nap folyamán többször, de akár több napon keresztül is visszatérhetsz abba a lelki állapotba, amely a Mandalához vezet.
Ennek a sajátos hobbinak köszönhetően képes leszel a koncentrációban, de a kreativitásban is fejlődni, miközben minden energiád megmarad.
5 – Két perces gyakorlat
Gyakorolnia kell azt is, amit intenzív koncentrációnak nevezek. Mindannyian ismerjük azt a pillanatot, amikor semmi más nem létezik a világon, csak az, amit csinálunk. Ebben az állapotban szeretnénk a lehető leggyakrabban lenni, amikor dolgozunk vagy megoldunk egy problémát.
Tehát az edzés egyszerű, és sokféleképpen elvégezhető. Bámulhat egy órát, egy gyertyát, vagy egyszerűen csak kényszerítheti magát, hogy üljön 2 percig. És nem szabad másra összpontosítania, mint a választott cselekvésre. Látni fogod, milyen nehéz arra koncentrálni, hogy mozdulatlanul ülj és ne csinálj semmit. Ne gondolj másra, a lélegzet segít.
Ha könnyű, tűzz ki új célokat, és lépj 3,4,5 percre.
Hamar észre fogod venni, hogy a semmire való gondolkodás nagy koncentrációt igényel. Nagyon gyorsan le akarja foglalni a kezét és az elméjét egy témával, és esetleg napi problémáit is akadályozni fogja. Harcolni fogsz önmagaddal, és pontosan erre szeretnénk megtanítani. Gyorsan és hatékonyan gyakorolhatod a munkanapod során is, de vigyázz, ez nem szünet vagy pihenés, hanem személyiségfejlesztő gyakorlat.
6 – Meditációs gyakorlat
Az előző gyakorlat jó bevezető a meditációba. Kötelező lépés lesz, ha növelni szeretné a koncentrációs képességét. A tanulmány a Washingtoni Egyetemen bebizonyította, hogy napi 10 vagy 20 perc meditáció néhány nap alatt növelheti a koncentrációt.
Ez csak egy a sok előny közül, mint például a jó mentális egészség, a stressz csökkentése, önmagunk és mások tudatosítása, megnövekedett energia vagy jobb alvás.
A meditáció megkezdéséhez használhat olyan útmutató alkalmazásokat, mint a Little Bamboo, Headspace vagy önállóan. Sok cikk szól ezekről a témákról, és néhányan teljes online képzést is kínálnak.
Anélkül, hogy túl mélyre mennék a szakértelemben, van néhány tippem a kezdéshez. A legfontosabb, hogy a légzésedre koncentrálj. Hallanod kell és érezned kell minden egyes be- és kilégzésedet. Érezze, ahogy a levegő be- és kiáramlik a testében, anélkül, hogy aggódnia kellene a külső zavaró tényezők miatt.
Mint korábban, ne hagyd, hogy napi gondolataid támadjanak, csak a belélegzett levegő számít. Először azonban előfordulhat, hogy még azt is elfelejti, hogy meditál, és arra a ma reggeli veszekedésre gondol, vagy arra az aktára, amelyet be kell adnia. Ezután minden alkalommal vissza kell térnie a kezdeti feladathoz, amíg el nem felejti az összes zavaró tényezőt.
7 – Geometriai gyakorlat
A matematika visszatért, de ezúttal egy kicsit könnyebben. A koncentráció és a mentális vetítési készség fejlesztése érdekében játszhat geometriával. Válassza ki kedvenc formáját, négyzetet, kört vagy hatszöget, majd koncentráljon 100%-ban erre az alakra és annak mentális ábrázolására.
Minél kényelmesebben használja ezt a gyakorlatot, annál többet adhat hozzá, például színt, térfogatot vagy sűrűséget. Lépésről lépésre játszhat a formákkal, és olyan változatokat és mentális reprezentációkat hozhat létre, amelyek lehetővé teszik a menekülést és a koncentrálást.
8 – Alma gyakorlat
A tanulási folyamat részeként az előző gyakorlatot kicsit jobban keretezheti úgy, hogy az ismert tárgyakat átveszi és gondolatban mozgatja.
Ebben az új verzióban először képzeljen el egy klasszikus, logó nélküli cipősdobozt, amelyről gondolatban leveszi a fedelet. Ezután képzeljen el egy almát, legyen óvatos, ennek tökéletesnek kell lennie. Fordítsa meg gondolatban, hogy ellenőrizze.
Ne feledkezz meg róla, az illatáról, az ízéről vagy az állagáról. Miután teljesen elsajátította, helyezze be a cipősdobozba anélkül, hogy bármit is használna, pusztán elméje erejével.
Megpróbálhatja ezt csukott szemmel is megtenni, de ez nyilvánvalóan könnyebb, mert korlátozza a zavaró tényezőket. Látni fogja, hogy ez a kis gyakorlat könnyűnek tűnik, de nagy koncentrációs készségeket igényel, mert sok paramétert tartalmaz.
9 – Fali gyakorlat
Végül több fakultást kombinálunk a teljes koncentráció érdekében. Ez a szellemi tevékenység kicsit olyan, mint a „birkák számolása”, hogy elaludjon. Néha arra használom, hogy elűzzem a gondolatokat, amelyek foglalkoztatnak elalvás előtt.
Számomra ez a legegyszerűbb, de néha valakinek nehéz elképzelni ezt a fehér falat. Nagyon egyszerű, mert erre a falra fel kell festeni a 100-as számot, majd le kell törölni fehér festékkel, majd le kell írni a 99-et, törölni és így tovább, szünet nélkül. Nagyon hasonlít a korábban említett különböző gyakorlatokhoz.
Néhány nap gyakorlás után képes leszel minden gondolatot kiűzni az elmédből, és könnyen elérheted a 0-t, ha nem alszol el korábban…
10 – Duett gyakorlat
Amint azt bizonyára megértette, a javasolt gyakorlatok fő célja az agy edzése, hogy a lehető leghosszabb ideig ugyanazon a foglalkozáson maradjon. Ez azonban nem csak akkor működik, ha egyedül van. Ezeket a gyakorlatokat két fős gyakorlathoz is adaptálhatjuk.
Így a szórakoztató tevékenységek nagyon hatékonyak lehetnek ezen készségek közös elsajátításában. Egy cég keretein belül rendszeresen felállíthatod őket, hogy erősítsd a csapatkohéziót és az egyes személyek képességeit.
Ha megpróbálsz minél több cserét elérni a pingpongban, vagy tízre passzolni, az hatékonyabb lesz, mint a csocsó. Minden próbálkozással próbálja megdönteni a cég korábbi rekordját.
Milyen előnyei vannak a javasolt gyakorlatoknak?
Ezeknek a gyakorlatoknak és tippeknek köszönhetően fejlesztheti mentális koncentrációját. Valójában az agy plaszticitása lehetővé teszi a kognitív képességek, valamint a karok vagy lábak izomzatának fejlesztését. Ez egy hosszú távú tanulási folyamat, ami azt jelenti, hogy fokozatosan haladj előre, próbáld a képzést a saját szintjéhez igazítani. Ezzel elkerülheti, hogy elcsüggedjen.
Rendszeres edzéssel a változás jelentős és tartós lesz: sokkal tovább tudsz koncentrálni. A koncentrációs problémák kihathatnak magánéletére és szakmai életére is, ezért ne habozzon szórakoztatóan megoldani őket!
Először is időt és hatékonyságot nyerhet a feladataiban. A mindennapi tevékenységei, például a beadandó jelentés vagy a főzendő étel gyorsabban befejeződnek, mert kevésbé befolyásolják őket a külső zavaró tényezők és ingerek: szem előtt tarthatja a célját.
Ha így koncentrálsz, sokkal élesebben fogod tudni a jelen pillanatot, és gyakran kifinomultabb lesz a helyzetfelfogásod is. Sokkal élőbbnek fogod érezni magad, és részt veszel a tetteidben. Igazi öröm azok számára, akik úgy gondolják, hogy kimaradnak az életből.
Végül búcsút mondhat a mentális fáradtságnak, amelyet különösen a többfeladatos munka okoz, és túlterheli az agyat. Hatalmas stresszforrás. A koncentrálással lehetőséget ad az agynak, hogy kevesebbet dolgozzon, miközben hatékonyabb. Használd ezt az új energiát, hogy élvezd az életet!
Egyéb módszerek a koncentráció növelésére
Vezessen be egy egészséges életmódot
A jó koncentráció érdekében mindenekelőtt az életmódjára kell ügyelnie. Tehát itt nem soroljuk fel mindazt, ami ezt alkotja, hanem az alapok három pillér köré tagolódnak.
Fontos, hogy jól aludjon, és pihentesse az agyát, mivel az alvás az információ asszimilációjának egyik fő tényezője. A legjobb tanács ebben a témában az, hogy tanulj meg hallgatni a testedre.
Ugyanebben az értelemben a sportolás képes lesz megfelelően stimulálni a testedet, az izmaidat és a hormonjaidat. A sport remek edzés a légzés szabályozására és a jobb akarat megszerzésére.
Végül, a megfelelő, azaz változatos és egészséges táplálkozás lehetővé teszi, hogy minden energiával rendelkezzen ahhoz, hogy egész nap koncentrált maradjon. Ez az életforma az, amely lehetővé teszi, hogy a legtöbbet hozza ki szellemi és pszichés képességeiből.
A választható ételek listája
Bizonyos ételeket előnyben kell részesíteni a koncentráció (és a memória) elősegítése érdekében. A korábbiakhoz hasonlóan most sem lesznek képesek mindenre, de a legtöbben már bizonyították hatékonyságukat a koncentrációs munkában. Több mint 40 különböző tápanyag szükséges az agy teljes táplálásához.
Vannak speciális diéták, amelyek ezekre az ételekre összpontosítva segítik a képességeidet. Általában a koncentrációt javító étrend megfelel a mediterrán étrendnek, amely sok vitamin, sovány fehérje és omega-3 bevitelét, valamint a szénhidrátok elosztását foglalja magában a nap folyamán.
Ezért ez a terv a következőket tartalmazza:
● Gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek
● Fokhagymás hagyma fűszerek
● Zöldségek, diófélék, magvak
● Hal, csirke és tojás
● Sajtok
● Olívaolaj és vaj
Amint látja, mindenekelőtt az étkezési egyensúly és az arányok teszik gazdaggá a mediterrán étrendet.
Töltsön fel vitaminokat
Végül egy dedikált cikkben bővebben is kifejthetjük, de a vitaminok nagymértékben hozzájárulnak az agyhoz, különösen a jobb koncentrációhoz. A B1, B2, B6 és B12 vitaminok nélkülözhetetlenek az idegrendszer megfelelő működéséhez.
De a B5-vitamin az, amely segíti és elősegíti az intellektuális teljesítményt. B5-vitamint számos élelmiszerben találhatunk, például halolajban, napraforgómagban, marha- vagy baromfimájban, és különösen a shiitake gombában.
Végezetül nyilvánvalóan léteznek olyan étrend-kiegészítők, amelyek lehetővé teszik a közvetlen asszimilációt.
FAQ
Mi okozza a koncentráció hiányát?
A koncentráció hiányának számos oka van, és a rossz életmódtól a depresszióig terjednek (ezt a legtöbbet idézik azok, akik ebben a rendellenességben szenvednek). A koncentráció hiányának számos oka lehet, míg egyesek enyhék, mások az egész pszichológiai helyzetet befolyásolják. Nehéz lesz diagnosztizálni magát, ezért gyorsan tanácsot kell kérnie.
A leggyakoribb okok: fejsérülés, depresszió, érdeklődés hiánya, krónikus fáradtság és stressz. Kezdheti azzal, hogy felteszi magának a kérdést ezekről a kérdésekről, amelyek az életére vonatkoznak.
→ További információ a a figyelemhiány okai
Figyelemzavarom van?
Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) Ez a rendellenesség a gyermekek 3-6%-át érinti, általában 10 éves kor körül diagnosztizálják. Koncentrációs problémák, hiperaktivitás és impulzivitás jellemzi. A tünetek számosak: figyelemhiány, izgatottság, helyben maradás képtelensége, cselekvési szükséglet, gyakori feledékenység.
A gyermek (vagy még nem diagnosztizált felnőtt) esetében célszerű mielőbb szakemberhez fordulni, aki meg tudja erősíteni az esetet.
Ebben az esetben kihez kell fordulni?
Fontos, hogy ne habozzon mielőbb szakemberhez fordulni. A tanulmányok azt mutatják, hogy minél korábban azonosítják a gyermeket, annál kevésbé lesz hatással a jövőbeli életére, és annál kevésbé lesz hatékony a kezelés. Ha egy ilyen betegségben szenvedő gyermeket támogatás és terápia nélkül hagy, akkor leküzdhetetlen nehézségekkel kell szembenéznie a foglalkoztatás és a társadalmi beilleszkedés terén.
Általában a gyermekorvos és a háziorvos jó bevezető, ha kétségei vannak önmagával vagy gyermekével kapcsolatban.
A végső diagnózist azonban a rendellenességre szakosodott orvos (pszichiáter vagy neurológus) klinikai vizsgálata határozza meg.
