Gyakran az egyik kategóriába sorolják alvászavarok A szorongásos rohamok vagy éjszakai rémületek általában csecsemőknél és gyermekeknél sok felnőtt számára ismert rosszindulatúak.
Az INSEE adatai szerint a francia felnőtt lakosság közel 20%-a él át élete során legalább egy éjszakai pánikrohamot.
De hogyan jelenik meg ez a zavaró és intenzív jelenség? Mik a tünetek és az okok? Hogyan kezelhetők az éjszakai szorongásos rohamok? Milyen megoldások vannak a harcra?
Ebben a cikkben megvizsgáljuk ezt az alvási patológiát.
Mi az éjszakai szorongásos roham?
A éjszakai szorongásos roham az éjszaka közepén fellépő intenzív és ellenőrizhetetlen pánikroham hirtelen kitörése, nyilvánvaló ok nélkül.
Bár tökéletesen tudatában van félelmének és túlzott reakcióinak, a személy képtelen okoskodni a roham során, amely néhány perctől több óráig is eltarthat.
Általános szabály, hogy a válság úgy megy, ahogy jött, és továbbra is a jóindulatú betegség, még akkor is, ha feltűnő vagy akár traumatikus emléket hagy az áldozatnak és hozzátartozóinak.
Legtöbbször ez egy elszigetelt esemény (a betegek túlnyomó többsége csak egy-két rohamot él át életében), de előfordulhat, hogy a szorongásos rohamok megismétlődhetnek, a legsúlyosabb esetekben akár naponta többször is.
Ez egy súlyosabb szorongásos zavar jele, amelyet fel kell ismerni és kezelni kell (lásd a kezeléseket).
Hogyan történik egy támadás?
Az éjszakai szorongásos rohamok általában egy csengő formájában ábrázolható mintát követnek:
- Egy rejtett szakasz, amikor a szorongás lenyugszik és fokozatosan emelkedik. Gyakran lefekvés előtt, a stressz okozta, néha teljesen öntudatlan.
- Egy csúcs szorongás ami magát a válság kezdetét jellemzi: ebben a pillanatban a tünetek brutálisan és intenzíven jelentkeznek, akár fizikaiak, akár pszichés eredetűek. Ezután a beteg előrehaladott stresszállapotban ébred fel.
- A fokozatos visszatérés szakasza "nyugodt", melynek során a tünetek fokozatosan elmúlnak. Ez a fázis néhány perctől néhány óráig tarthat. Figyeljük meg, hogy éjszaka ez a fázis hosszabb is lehet: valójában a szervezetünk által este és éjszaka termelt hormonok (többek között a melatonin) lassítják gondolkodásunkat és érvelési képességünket.
- Ezt a fázist követi a normalitásba való visszatérés intenzív fizikai és pszichológiai fáradtság.
Ki érinti?
Bárkinek lehet éjszakája pánikroham, nem számít senkinek a neme, életkora vagy mentális stabilitása (pszichiátriai vagy szomatikus patológia fennállása vagy sem).
Becslések szerint a franciák 20%-a életében legalább egyszer szenved majd ettől.
Megfigyelték azonban, hogy egyes emberek érzékenyebbek erre a neurózisra, mint mások:
- A nők 1,5-2-szer hajlamosabbak arra, hogy életükben legalább egy éjszakai epizódot tudjanak pánik mint a férfiak.
- A 15-20 év közötti gyermekeket és fiatalokat is jobban érinti ez a neurózis, mint a felnőtteket.
- A szorongó személyiségek nagyobb kockázatnak vannak kitéve. Általában: nagyon félénkek, nagyon érzelmesek, sőt túlérzékenyek, nagyon határozatlanok: nehezen tudnak dönteni, tartósak pszichológiailag feszült, nagyon perfekcionista, állandó megnyugtatási igényű.
- Olyan emberek, akiknek már volt éjszakai életük pánikroham vagy akinek közeli hozzátartozója tapasztalta ezt a rendellenességet.
- Olyan emberek, akik depressziósak és szorongással kapcsolatos pszichológiai rendellenességekben szenvednek.
- Olyan emberek, akiket szexuálisan bántalmaztak, vagy akiket bántalmaztak.
Mi okozza az éjszakai szorongásos rohamot?
Fontos tudni, hogy egy éjszakai pánikroham nem kapcsolódik automatikusan a stressz kontextusához: történhet látszólagos jólét nyugodt helyzetben.
Mindazonáltal néhány pszichológiai és fizikai tényező megmagyarázhatja az éjszakai pánikroham megjelenését.
Fizikai okok.
Bizonyos fizikai gyakorlatok vagy rendellenességek általában növelik az éjszakai pánikrohamok kockázatát.
Alvási apnoe.
Az alvászavar, mint apnoe az alvó légzési rendszerességének megszakítása jellemzi. A légzési szünetek csökkentik az oxigénellátást, amelyre a szervezetnek szüksége van a felépülési időszakokban, és hajlamos a stresszhormon kibocsátására.
Ha nagy mennyiségben van belőle a szervezetben, fokozódhat a szorongásos roham.
Gastrooesophagealis reflux.
Az ilyen típusú betegségekben szenvedők visszafolyás jobban érintené az éjszakai pánikrohamok.
Izgalmas anyagok felszívódása elalvás előtt.
Bizonyos szokások is felerősíthetik a jelenséget, például a lefekvés előtti kávé vagy alkoholfogyasztás.
Ezek az anyagok zavarják neuronális reakciók és elősegítik a stresszhormonok felszabadulását: olyan tényezők, amelyek elősegítik az alvás közbeni szorongásos rohamok kitörését.
Meg kell jegyezni, hogy a nitrogén-dioxid vagy a nátrium-laktát is olyan elemek, amelyek elősegíthetik az éjszakai alvás kiváltását. pánikroham.
Bizonyos gyógyszerek vagy kábítószerek abbahagyása megvonás nélkül.
Egyes kezelések, mint pl antidepresszánsok, vagy bizonyos kábítószereket bizonyos idő elteltével ki kell vonni, mielőtt abbahagyná a használatukat.
Hirtelen leállításuk a fizikai reakció ami éjszakai pánikrohamokhoz vezethet.
Pszichés tényezők.
Az éjszakai pánikrohamot a test is okozhatja, de számos tényező kapcsolódik az adott személyhez mentális egészség.
Még ha néha nehéz is azonosítani őket, sok olyan tényező van, amelyek miatt az emberek visszatértek a pszichológiai vektorokhoz az ügyben.
A stresszes kontextus létezése.
Függetlenül attól, hogy szakmai helyzethez (elbocsátás, zaklatás), családi helyzethez (válás) vagy személyes helyzethez (gyász, betegség) kapcsolódik, feszültség fontos kockázati tényező, ha szorongásos rohamokról van szó.
Minél tovább fejlődik az ember, erősítve szorongását, annál nagyobb a kockázata annak, hogy éjszakai szorongás.
A gyermekkori trauma létezése.
A kisgyermekek néha érzelmileg és pszichológiailag nem elég érettek ahhoz, hogy beilleszkedjenek és leküzdjék az esetleges súlyos traumákat.
A megerőszakolt, elhagyott vagy bántalmazott gyerekek kíséretében is egyszerűen elnyomhatják a sajátjukat érzelmek és az emlékek. Ezek az emlékek évekkel később felszínre kerülhetnek, és a traumatizált felnőtt ugyanazokat az érzéseket éli át, mint a sokk idején.
Hasonlóképpen, az emberek A poszttraumás stressz zavar nagyobb valószínűséggel élnek át pánikrohamot, mint azok, akiknek nincs.
Végül, egy olyan gyermek, aki nem élte meg jól a szüleitől való elszakadás szakaszát, felnőttként, éjszakai pánikrohamokon keresztül láthatja, hogy ez a szorongás újra megjelenik.
A fóbiák létezése.
Ez a túlzott félelem valódi racionális alap nélkül kiváltója az éjszakai szorongásos rohamoknak.
Legyen szó a tömegközlekedéstől, a repülőgépektől vagy a tömegtől való félelemről… Azok az emberek, akik ezektől a fóbiáktól szenvednek, álmukban hirtelen szembesülnek velük, de tudatalatti mivel nem tudják feldolgozni és leküzdeni a félelmet, rémülten ébrednek fel.
Depresszió és rögeszmés-kényszeres rendellenességek (OCD) olyan tényezők is, amelyek súlyosbítják az éjszakai szorongásos rohamok megjelenésének rendszerességét.
Tüneteket.
A éjszakai szorongásos roham bizonyos számú fizikai megnyilvánulás és pszichés zavar kíséri, amelyek közül néhány lenyűgöző lehet. Vessünk egy pillantást a pánikroham során előforduló tünetekre.
Fizikai tünetek.
A szorongásos rohamot gyakran számos fizikai jelek, bár az előbbi azonosítása az utóbbi okaként néha késhet.
Ezek a kellemetlen tünetek figyelmeztetés nélkül jelentkeznek, és néha olyan intenzitásúak, hogy a betegeknek további vizsgálatok céljából a sürgősségi osztályra kell menniük.
Bár szükségtelennek tűnhet, mivel a tünetek egy pánikroham fokozatosan elmúlnak maguktól, két okból is fontos orvoshoz fordulni:
- Győződjön meg arról, hogy a tünetek nem kapcsolódnak súlyosabb betegséghez: szívinfarktus, asztmás roham stb.
- Forduljon orvoshoz, aki megnyugtató diagnózist készít, amely képes megállítani a roham során kialakuló ördögi kört (aggasztó tünetek, amelyek erősítik a már meglévő szorongást), és gyorsabban visszanyerheti a nyugalmát.
Még akkor is, ha személyenként nagyon eltérőek, íme a leggyakoribb tünetek nem teljes listája:
- szívdobogás, ami szívrohamnak tűnik.
- fokozott szívverés (tachycardia).
- légzési nehézségek fulladás érzésével, légzési elzáródás.
- hiperventilláció.
- mellkasi fájdalom vagy kellemetlen érzés, szorító érzés.
- izomremegés vagy izomrángás.
- rossz közérzet, szédülés, szédülés.
- viszkető.
- homályos látás.
- fülzúgás vagy fülzúgás (tinnitus).
- alhasi fájdalom, hasi diszkomfort.
- hányinger, hányás, hasmenés.
- izzadás, hidegrázás, hőhullámok.
Pszichés zavarok.
Amikor egy személy szorongásos roham áldozatává válik, a testi tüneteket követik pszichológiai tünetek.
Íme a leggyakrabban bejelentettek:
- Az a hiedelem, hogy a legrosszabb következik: gyakran a testfájdalmak által generált közelgő halál érzése alattomosan erősíti a testi tüneteket, ördögi körbe kényszerítve a beteget.
- Az ember fél megfulladni, mert légzési kellemetlenséget érez, ami még nagyobb légzési nehézségeket okoz.
- Az ember attól tart, hogy elveszíti az eszméletét, amikor forog a feje, ami táplálja a zavart.
- Félünk a szívrohamtól, ha szívdobogásunk van, ami még jobban felgyorsítja a szívritmust.
- Az abszolút tehetetlenség érzése és az irányítás elvesztése, a fizikai megnyilvánulások brutalitása teljesen felkészületlenné teszi a betegeket. Mit tehetnek egy előre nem látható veszély erőszakával szemben? A betegek elmondták, hogy a pánikrohamok legsúlyosabb eseteiben azt gondolták, hogy elvesztik az eszüket, a személyiség disszociációjának egy formája és a lehorgonyzás elvesztése, a valóságban ezekkel a pszichés megnyilvánulásokkal szembesülve érezhető, a reakciók homlokegyenest eltérőek lehetnek. ellentétes.
Amikor egyesek sikoltoznak és olyan állapotban vannak rendkívüli izgatottság, mások nyugodtak maradnak, mintha kábultan és lebénulnának, vagy kitérővé válnak, és megpróbálják elrejteni a világ többi része elől azt a fizikai és erkölcsi megpróbáltatást, amelyen keresztülmennek.
Következmények a mindennapi életben.
Ha a szorongásos roham pontos és elszigetelt, akkor a fizikai felépülésen kívül (az éjszaka lerövidül) nincs kihatása a mindennapi életére, és pszichológiailag egy furcsa és embert próbáló élményből.
De ha az epizódok rendszeresen visszatérnek, a betegek életére gyakorolt következmények egyébként nehezebbek lehetnek:
- Társadalmilag: az emberek szívesebben maradnak biztonságos helyen, és rettegnek a külvilággal való érintkezéstől, mert félnek, hogy idegenek előtt rohamot kapnak, ami olyan helyzetet provokál, amely rohamot vált ki.
- fizikailag: a szorongásos rohamok krónikus érzelmeket keltenek, a betegek valamilyen módon „szomatizálódnak” (tartós köhögés, légúti problémák, emésztési csomók, csuklás, szívproblémák, libidó zavarok, idegrendszeri zavarok, fejfájás, fekélyek…), nem is beszélve a fizikai kimerültségről, eredményeket belőlük.
- Erkölcsileg: a szorongásos rohamokat ritkán azonosítják azonnal a testi problémák okaként. Ezenkívül a betegek hónapokig maradhatnak anélkül, hogy megértenék, mi történik velük, és depresszióba süllyedhetnek, sötét gondolatok kerítik hatalmába, kísértésbe eshetnek, hogy véget vessenek életüknek (vagy akár cselekvésre is: meg kell jegyezni, hogy a betegek 20%-a kísérel meg öngyilkosságot). ), vagy „enyhíteni” rosszullétüket különféle függőségekbe esve (alkohol, drog, szerencsejáték…).
- Érzelmileg: az ismétlődő pánikrohamokra hajlamos embereket leküzdheti az úgynevezett anticipatív szorongás, azaz az állandó félelem, hogy új válság következik be.
Kezelések.
A nem túl biztató kép ellenére (diagnózis nehézsége, késői diagnózis) a kezelések a probléma azonosítása után azonnal lehetségesek.
Információk a beteg és a család számára.
Sokkal kevésbé ismert, mint álmatlanság, az éjszakai szorongásos zavarok diagnosztizálását követően a beteg és családja folyamatos oktatásának tárgyát kell képezniük.
A szorongásos rohamhoz vezető mechanizmusok megértésével a beteg jobban tudja kezelni és elfogadni a mindennapi életében. Hasonlóképpen a körülöttük lévő emberek képzése a megfelelő ellátásra és olyan megnyugtató gesztusok elfogadására, amelyek megnyugtatják az éjszakai rettegésben szenvedőket.
Gyógyszeres kezelés.
Még ha nem is elegen, a gyógyszerek, mint pl antidepresszánsok és kisebb mértékben a szorongásoldó szerek (mellékhatásaik – memóriazavar, zavartság, függőségi kockázat, és elvonási szindróma, amelyek fontosabbak) miatt alkalmanként enyhülést jelenthetnek a betegeknek, mivel gyakran kiszorítják a rohamokat.
Franciaországban a következő gyógyszerek egyikét írják fel első vonalbeli kezelésként:
- Szelektív szerotonin visszavétel-gátlók (SSRI-k): Deroxat®, Paxil®, Seroplex®, Lexapro®, Seropram®, Celexa®.
- Triciklusos antidepresszánsok: Anafranil®.
- A venlafaxin: Effexor®.
Valójában lehetővé teszik a páciens számára, hogy visszanyerjen egy bizonyos szintű nyugalmat, lehetővé téve számára, hogy végrehajtsa az alapszintet terápia és szorongásának forrását keresni.
Másrészt a testi tünetekkel összefüggő fájdalom csökkentését célzó kezeléseket is felírhatja a beteg kezelőorvosa (pl. gyomorégés elleni gyógyszer).
Mindenesetre ezeknek a gyógyszereknek szigorú orvos felügyelete alatt kell lenniük, aki egyedüliként határozza meg a kezelések megfelelő időtartamát és elbocsátási protokollját.
Terápiák az éjszakai szorongásos rohamok leküzdésére.
Ezután különböző terápiákat lehet alkalmazni, hogy segítsenek a páciensnek megérteni a szorongását magyarázó mély mechanizmusokat.
Viselkedési és Kognitív Terápia.
Kognitív és viselkedésterápia, vagy CBT, a leggyakrabban használt pszichoterápiás kezelés éjszakai rémületekre. Arra összpontosít, hogy feltárja azokat a tudattalan cselekedeteket és negatív gondolatokat, amelyek miatt a beteg szorongásos rohamot szenved el az éjszaka közepén.
Célja a pánikrohamok feltárása, a figyelmeztető jelek azonosítása, valamint a válság kialakulásának megelőzésére szolgáló mechanizmusok megtalálása.
A pácienst a folyamat során a gyógyász, aki heti csoportos vagy egyéni foglalkozásokat szervez, betegtől függően 10-25 foglalkozást, és gyakorlati gyakorlatokon vezeti végig a betegeket.
Ha komoly és hozzáértő szakember végzi, a CBT 70-90%-ban pozitív eredménnyel jár
A CBT nem a „probléma gyökerét” keresi, hanem csak gyakorlati eszközöket kínál a válsághoz vezető mechanizmusok megállítására.
Analitikus pszichoterápia.
Pszichoanalízis hasznos lehet a CBT kiegészítéseként, mivel feltárhatja a páciens szorongásának mögöttes okait.
Természetterápia.
Célja a szorongás természetes kezelése, természetterápia természetes gyakorlatokra és növények használatára támaszkodik (fitoterápia illóolajokkal, például kamilla, ilang-ilang és keserű narancs).
A cél ismételten nem a szorongás táptalaját képező pszicho-érzelmi konfliktusok napvilágra kerülése, hanem a krízis figyelmeztető jeleinek észlelése és a beteg reagálása, mielőtt túl késő lenne.
Hipnózis.
A hipnózis lehetővé teszi számunkra, hogy napvilágra hozzuk az éjszakai tartózkodás legtudattalanabb okait szorongásos rohamok.
Bár nem szokványos tudományágról van szó, sokkal gyorsabban ér el kielégítő eredményeket, mint a pszichoanalízissel, amelynek ugyanaz a célja.
A 18 technika az éjszakai szorongásos rohamok megszabadulására.
Az éjszakai pánikrohamok kezelése nem könnyű feladat. Egyes megoldások azonban hatékonyak a támadások elleni küzdelemben, vagy ha van, akkor minimalizálják annak hatásait és időtartamát.
Válasszon egy relaxációs módszert.
Jóga, meditáció, szofrológia, reiki… A relaxációs módszerek nem hiányoznak, és nagyon hasznosak feszültség és szorongás.
Tehát, ha hajlamos a pánikrohamokra, ne habozzon kipróbálni többet, amíg meg nem találja a legmegfelelőbb relaxációs technikát.
Fókuszban a reflexológia.
Egy másik módszer, félúton a relaxáció és a masszázs között: reflexológia. Ennek a tudományágnak a célja a test és az elme egyensúlyának helyreállítása azáltal, hogy érintéssel stimulálja a test bizonyos területeit.
Jérôme Palazzolo, a Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions) szerzője szerint a szorongás csökkentésére.
- Fogja a jobb hüvelykujja hegyét a mutatóujja és a bal hüvelykujja közé.
- Körülbelül 30 másodpercig gyakoroljon nyomást a körömre.
- Kezet cserélünk: a jobb kéz hüvelykujjával és mutatóujjával 30 másodpercig nyomjuk a bal hüvelykujj körmét.
Az idegi feszültség csökkentése érdekében meg kell nyomnunk az adrenalin szekrécióját képviselő pontot:
- A bal kezét sima felületre helyezi, tenyérrel felfelé.
- Közvetlenül a hüvelykujj fölött, a húsos részén nyomkodjuk néhány percig.
- Váltott kezek.
Megtanulunk (újra) lélegezni.
Amikor szorongást érzel, az egyik első reflexed az, hogy ellenőrizd lélegző és szabályozza azt. Mivel minél rövidebb és szaggatottabb a légzése, annál nagyobb az esélye a pánikrohamnak. Másrészt, minél jobban lélegzik, annál valószínűbb, hogy gyorsan túljut a válságon.
A harci légzéstechnika.
Megjelent a Reader's Digestion hasábjain, és Jérôme Palazzolo, a Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions) szerzője vette át a technikát, a "taktikai légzés" vagy a „szögletes légzés” annak a gyorsulásnak a lecsillapításából áll, amelyen a légzésünk általában akkor megy keresztül, amikor a szorongás tombol, más szóval hiperventilációnak nevezik.
Sőt, stressz esetén a légzés felületessé válik: nem teszi lehetővé a tüdőnek az oxigén megfelelő megkötését.
Ennek hatására szervezetünk szén-dioxiddal telítődik, és reagál: innen jönnek az izzadt kezek, és a borzasztóan fájdalmas hasi összehúzódások, a szívdobogás.
A rendszeres és mély légzési ritmus megtalálásához a következő módszert alkalmazzuk:
- négy ütemben lassan és az orron keresztül szívjuk be a levegőt.
- négy ütemre elzárjuk a légzésünket.
- négy ütemben energikusan lélegezzük ki a szájon keresztül.
- négy ütemre elzárjuk a légzésünket.
- minden lépésnél igyekszünk elképzelni, hogy milyen számot számolunk.
A váltakozó légzés technikája.
Egy másik Céline Touati természetgyógyász által javasolt taktika: a légzés váltakozása, melynek célja természetesen a szorongás csillapítása; hanem visszaszerezni is energia.
Konkrétan:
- A jobb hüvelykujjunkat az orrunk jobb szélére helyezzük.
- Helyezze a jobb gyűrűsujját az orra bal oldalára.
- Mélyen belélegzünk a jobb orrlyukon keresztül, blokkolva a levegő áthaladását a bal orrlyukon.
- Energikusan kilélegzünk a bal orrlyukon keresztül, blokkolva a levegő áthaladását a jobb orrlyukon.
- Minden váltakozásnál blokkoljuk a légzést néhány másodpercre (legalább 4).
- Alkalmazzuk ezt az oldatot néhány percig, mielőtt megtaláljuk a nyugalmát.
A hasi légzés technikája.
Ugyanígy, amikor szorongunk és hiperventilátum, a levegő elzárva marad a tüdő felső részében.
Hogy visszanyerje ventrális légzés egyrészt jobb oxigénellátást tesz lehetővé, mert mélyebben lélegezhet, de összenyomja a rekeszizomzatot is, ami természetesen felfelé haladva enyhe nyomást gyakorol a szívre.
Ez utóbbi ezután lelassul, lehetővé téve az aggódó személy számára, hogy visszanyerje érzékeit.
Valójában Jérôme Palazzolo, a Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions) szerzője azt tanácsolja:
- Az ember ülve helyezi el magát, a jobb oldali hátra.
- Tegye a kezét a hasára, az egyiket a mellkas szintjére, a másikat a gyomor szintjére.
- Minden egyes belégzéskor felfújjuk a hasat (az orrnál fogva), miközben megpróbáljuk mozdulatlanul hagyni a mellkast.
- Minden kilégzéskor átássuk a hasat (száj mellett), miközben a mellkast mindig mozdulatlanul hagyjuk.
- Ha megértette a technikát, tegye a kezét a térdére, és folytassa a gyakorlatot, amíg a szorongás jelei el nem tűnnek.
Önmasszázst gyakorolunk.
Az érzés ösztönzése érintse Audun Irgens, Toril Dammen, Tor Erik Nysæter és Asle Hoffart tanulmánya szerint nagy segítség lehet a szorongás csillapításában, mert nyugtató simogatásokra utal.
A csecsemőmirigy stimulálása.
A csecsemőmirigy, más néven a "boldogságpont", a mellkas felső részén, a nyak alatt, a szegycsont és a kulcscsontok tövében található.
Hogy megszabaduljon a stressztől, amely egy kicsit túlságosan is invazívvá válik:
- Mutató-, középső- és gyűrűsujját helyezze a csecsemőmirigy szintjére.
- Az energiáját úgy hívjuk, hogy körülbelül tizenöt másodpercig megérinti ezt a helyet.
- Ne felejts el mosolyogni!
A Solar Plexus stimulálása.
Ugyanebben a szellemben, ahol hajlamos vagy szorongás rohamok, szokjon rá a napfonat masszírozására, naponta kétszer-háromszor.
Lehetőleg Céline Touati által ajánlott masszázsformulával:
- Édes mandula növényi olaj alapon.
- Öntsünk egy csepp trópusi bazsalikom illóolajat.
- Egy csepp egész ilang-ilang.
Vizualizáljuk félelmeinket, és szembenézünk velük.
Néha, ahelyett, hogy elkerülnéd a félelmeidet, jobb, ha szembenézsz velük. Íme néhány vizualizációs technika, amelyek segítenek megbirkózni a problémával szorongásos rohamok.
A szuperhős technika.
A tesztoszteronszint, a hangulatszabályozásért felelős hormon növelése érdekében Ngub Nding gyógyszerész azt javasolja, hogy pózoljon szuperhősként:
- Állj egyenesen.
- Egyenesen állsz.
- Nyújtsa szét a lábát egy kicsit vállszélességnél nagyobb távolságra.
- Tegye a kezét a csípőjére, könyökölje szét.
- Emelje fel a karját a feje fölé győzelmi helyzetben.
- Nézzen egy pontot a távolban, valamivel a horizont felett.
- Tartsa ezt a pózt két percig.
A spontán írástechnika.
Ez a technika lehetővé teszi, hogy megszabaduljon azoktól a negatív elemektől, amelyek szorongásos rohamot válthattak volna ki, és lefekvés előtt kiürítheti az elméjét.
Ez a technika egyszerű:
- Lefekvés előtt negyed órával leülsz íróasztalhoz, asztalhoz, és szűrő nélkül írsz.
- Az a fontos, hogy ne gondolkozz azon, amit írsz: ha nincs is értelme, nem számít, ez a tudattalan kifejeződése.
- Ha már nincs mit írnunk, feltépjük a lapot, és anélkül, hogy újraolvasnánk, kitesszük a szemetesbe.
- Visszajövünk az asztalunkhoz, és felírunk egy eseményt vagy egy pozitív érzést, ami feldobta a napunkat.
- Gondosan újraolvassuk ezt a boldog elemet, majd feltépjük és kidobjuk a lapot.
- Most már tiszta lélekkel mehetünk aludni.
Az atomikus gondolatok technikája.
Ez a technika abból áll láthatóvá azokat a gondolatokat, amelyek támadnak bennünket, amikor szorongásos roham áldozatai vagyunk, hogy jobban racionalizáljuk és dekonstruáljuk őket.
Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions) című könyvében Jérôme Palazzolo kifejti, hogy ha úgy gondolja, hogy betegsége van. szívroham amikor a légzése zavarttá válik, ezt a helyzetet valamilyen erőfeszítés (például lépcsőzés) okozta légszomjhoz hasonlíthatja.
Ritualizálja lefekvés idejét.
A kis esti rituálék minden életkorban fontosak. A lehető legnyugodtabb elalvás és az éjszakai szorongás elkerülése érdekében a következőket teheti:
- Lefekvés előtt tedd magad meleg víz alá.
- Egyél egészséges, könnyű ételt.
- Olvass el néhány oldalt kedvenc könyvedből.
- Hallgass klasszikus zenét.
- Kerülje a telefon, az e-mailek ellenőrzését… legalább egy órával lefekvés előtt.
- Tegyen rendet otthonában vagy szobájában.
Ez a lista nem teljes, tanácsos megtalálni azt, amitől jól érezzük magunkat, és minden este alkalmazzuk.
Esszenciális olajokra fogadunk.
Csakúgy, mint a tapintás, az érzék szag egy olyan érzék, amely mozgósítható az éjszakai pánikrohamok előfordulásának csökkentésére.
A Levendula Ereje.
A Kagoshima Egyetem (Japán) tudósai által végzett közelmúltbeli japán tanulmány szerint a levendula belélegezve szorongásoldó erények olyan erős, mint a Valium.
Bátran használjuk ezt a növényt, amelynek illóolaja könnyen megtalálható a gyógyszertárakban:
- Illóolajok diffúzorának köszönhetően vagy egy tál forrásban lévő vízben (3-5 csepp).
- A mosógépben (3 csepp a ruhaneműnek szánt rekeszben), hogy illatosítsa az ágyneműt és eloszlassa a szagokat a házban.
- Nyakmasszázsban (3 csepp).
A Bach-virágok hatékonysága.
Ugyanígy Céline Touati tanácsára használhatjuk a Rescue-t (vagy Bach Flowers-t), Dr. Edward Bach által Angliában a 20. század elején készített virágelixírt:
- Nyeljen le négy cseppet közvetlenül naponta négyszer megelőző intézkedésként.
- Nyeljen le négy cseppet 10 percenként, amikor a szorongásos roham fennáll, amíg a tünetek enyhülnek.
A figyelem elterelése.
Egy másik technika, hogy gondolataidat egy adott pontra tereld test vagy más foglalkozásra.
Fókuszban a Lábakra.
Amélia Lobbé, a Vaincre l'anxiété et les crises d'angoisse (Leduc.s éditions) szerzője azt javasolja, hogy összpontosítson a lábára, ha szorong, vagy ha szorongásos roham kezdődik.
- Állva mereven nézünk a lábunk elé.
- Tudatosítjuk, hogy a földön hoznak minket.
- Figyelmünket a talajon lévő lábunk különböző nyomási pontjaira összpontosítjuk.
Az „Idő múlásának” technikája.
A szellem elterelésének másik technikája, a technika a óra. Amikor szorongásos rohamunk van, figyelmünket az óránk másodpercmutatójára összpontosítjuk.
Ez a technika lehetővé teszi, hogy kapcsolatban maradjon a szorongásos roham alatt valóban eltelik idővel, annak időtartamát perspektívába helyezze, és mindenekelőtt arra, hogy figyelme másra összpontosítson, mint a fizikai és pszichológiai megnyilvánulások a támadásról.
A triggerek elkerülése.
Ha ismerjük szorongásos rohamaink súlyosbító tényezőit, óvatosan kerüljük el magunkat a kiszolgáltatott helyzet ha már lázasnak érezzük magunkat.
Például lefekvés előtt legalább egy órával kikapcsoljuk a telefont, hogy elkerüljük a heves vitákat, vagy a zavaró elemeket (szakmai email). Mi is kerüljük szociális hálózatok, aminek káros hatása lehet.
Gondoskodó szeretteinkkel vegyük körül magunkat.
Ha éjszaka történik válság, ne habozzon felébreszteni szeretteinket, ha szükséges, és elmagyarázzuk nekik, hogy jelenlétük segít átvészelni a válságot.
Következtetés.
Tüneteik, éjszakai szorongás A támadások önmagukban jóindulatúak, de súlyosan tönkretehetik azok életét, akik rendszeres időközönként elszenvedik őket.
A nehezen azonosítható és diagnosztizálható szorongásos rohamok azonban leküzdhetők megfelelő kezelésekkel (gyógyszerekkel és terápiákkal), de a kapcsolódó megoldásokkal is, mint például relaxáció, légzéskezelés, illóolajok használata, vizualizáció stb.
