Az álmatlanság és az alvászavarok a franciák körülbelül 20%-át érintik. Vannak, akik spontán orvosi kezelésekhez fordulnak, mint pl altatók.
Pihenés, lefekvés előtti rituálék, növények használata, vannak természetes megoldások a hatékony alvásra.
Vessünk egy pillantást a kábítószerek alternatíváira a természetes elalváshoz ebben a külön útmutatóban.
Mik azok a természetes altatók?
A természetes altatók természetes technikák vagy anyagok, amelyek segítenek leküzdeni az álmatlanságot és alvászavarok. A gyógyszeres kezelések, például altatók és benzodiazepinek természetes alternatívája.
Lefekvés előtti rituálék létrehozása.
Mindenekelőtt fontos betartani néhány egyszerű és könnyen betartható életmódszabályt. Kiegyensúlyozott táplálkozás, rendszeres sporttevékenység gyakorlása, enyhe esti étkezés, a bőséges étkezés, az alkohol és a stimulánsok (tea, kávé) elkerülése, amelyek segítenek megőrizni a jó alvást.
Másodszor, a napi rituálék kialakítása, amelyeket minden este meg kell ismételni, néha hatékonyan segít könnyebben elaludni. A test különösen érzékeny a mozgásokra. Ezek a szokások elindítják a lefekvés előtti jelzést, és általában felkészítik a testet az alvásra.
Így megihat egy pohár tejet, például lefekhet az ágyba, lekapcsolhatja a villanyt, vagy elolvashat néhány oldalt egy könyvből. Ne navigáljon azonban táblagépén vagy laptopján. Ezek az eszközök kék fényt bocsátanak ki, amely megzavarja a szekréciót melatonin, az epifízis (agymirigy) által kibocsátott hormon, amely alvást indukál.
Valójában a melatonin akkor termelődik, amikor leszáll az éjszaka és a fényerő gyengül, az alvás-ébrenlét ciklus (nappal-éjszaka) részeként, amelyet a test követ. Ezért ajánlatos 6 órától vagy legalább két órával lefekvés előtt abbahagyni bármilyen elektronikus eszköz használatát.
Használjon relaxációs módszereket.
Néha bizonyosan alvászavarok a stressznek és a szorongásnak tulajdonítható. Ezért fontos megőrizni a napi nyugalmat, ha nehézségek nélkül szeretne aludni. Természetesen a relaxáció jótékony hatással van a lelki egészségre, lehetővé teszi a test ellazulását.
Különféle technikák és tudományágak segíthetnek Önnek relax:
- Légzéstechnikák: gyors és mély légzőgyakorlatok.
- Szofrológia: olyan tudományág, amely ötvözi a test és a lélek harmóniájának kialakítását célzó technikákat, így küzdve a félelmek és szorongások ellen, és korlátozza a stresszt.
- Meditáció: olyan technika, amely lehetővé teszi a koncentrációhoz közeli mentális állapot elérését, de kedvez az ellazulásnak.
- Jóga: a légzést és a fizikai gyakorlatokat ötvöző tudományág az egyén általános jóléte érdekében.
Alvászavarok esetén ill álmatlanság, érdekesnek tűnik egy ilyen tudományágat átvenni, és helyet hagyni a kikapcsolódásnak.
Étel és alvás.
Egyes élelmiszerek pozitív hatással vannak a alvás. Ezeknek az ételeknek a fogyasztása, különösen az esti órákban, segíthet jobb éjszakai alvásban, és korlátozhatja az éjszakai felébredést és más alvászavarokat.
A triptofánt (aminosav), magnéziumot, melatonint (alvási hormont) vagy a B csoportba tartozó vitaminokat tartalmazó ételek fogyasztása különösen ajánlott.
Természetes melatonin.
A cseresznye természetesen tartalmaz melatonint. Gondoljon arra, hogy hozzáadja őket a desszertjéhez az esti étkezések során, hogy kihasználja előnyeiket.
A lényeg a triptofánról.
Triptofán egy aminosav, amely részt vesz a szerotonin (a jó közérzet hormonja) szintézisében. A szerotonin maga a melatonin prekurzora. Ami, mint már említettük, elengedhetetlen hormon az alvási ciklusok beiktatásában.
A triptofán előnyeinek kihasználása érdekében fogyaszthat tejet vagy tejtermékeket este vagy lefekvés előtt.
Adjon hozzá diót, banánt, hüvelyeseket (lencse, vese vagy fehér bab), vagy tök-, tök-, napraforgó- vagy szezámmagot a vacsorához, hogy jó éjszakai alvást biztosítson.
A magnézium előnyei.
Magnézium esszenciális ásványi anyag, mely izomlazító hatású (lehetővé teszi az izom ellazulását). Egyben antistressz elem, amely beavatkozik a melatonin szintézis folyamatába. Ezért előnyös az alváshoz.
Megtalálható az étcsokoládéban (és a nyers kakaóban), a csigában, bizonyos tenger gyümölcseiben (whelks, perwinkles), a banánban, a mogyoróban és a borsóban, valamint számos diófajtában.
A B6 és B12 vitaminok hozzájárulása.
Vitamin B12 serkentő hatással van a melatonin termelődésére, míg vitamin B6 a szerotonin szintézisében részt vevő elemek egyike. Ez a két elem együttesen tehát rendkívül jótékony hatással van az alvásra.
- B6-vitaminban gazdag élelmiszerek: baromfi (pulyka, csirke), banán, belsőségek (borjúmáj, baromfi, üszőmáj), pisztácia, napraforgómag, diófélék és hús (kacsa, borjúhús), néhány hal (lazac, tonhal, tőkehal) ), krumpli.
- B12-vitaminban gazdag élelmiszerek: hús (kacsa, nyúl, vaddisznó), belsőségek (borjú-, marha- és báránymáj), bizonyos zsíros halak (hering, tonhal, makréla), tenger gyümölcsei (osztriga, kagyló, garnélarák) és tejtermékek (sajt, tej vagy joghurt).
Elleni küzdelemben ne hanyagolja el az étkezést alvászavarok. Az élelmiszerek olyan elemeket tartalmaznak, amelyek erős természetes alvássegítők. Ezért ezt az információt figyelembe kell vennie, és mindenképpen vegye fel az étlapjába, ha hajlamos az álmatlanságra.
Az étrend-kiegészítők fogyasztásával is profitálhat ezekből a táplálkozási elemekből. Mielőtt azonban ehhez a megoldáshoz fordulna, jobb, ha tanácsot kér orvosától vagy gyógyszerészétől.
Zeneterápia.
Fontos tudni, hogy a zene alvászavarok vagy elalvási nehézségek esetén is hatásos. A zeneterápia nyugtató zenehallgatáson alapul, amely lehetővé teszi, hogy élvezze a pihentető alvás. A zene a szívritmusra hat, és lehetővé teszi a légzés lelassítását.
Befolyásolja a noradrenalin (egy stresszhormon) termelődését azáltal, hogy csökkenti annak sebességét. Az alany békésen és könnyebben elalszik.
Ahhoz, hogy a terápia eredményes legyen, célszerű megnyugtató zenét hallgatni lassú ritmussal (60-80 ütem/perc). Ezt párosítani kell az egyén szívverésével, hogy elkísérje őt elalvásba.
Ha álmatlanságban szenved, vagy nehezen alszik el, ne habozzon kipróbálni a zeneterápiát, amely segít leküzdeni alvási problémáit.
A kognitív és viselkedésterápia útja.
Ahány egyén, annyiféle álmatlanság létezik. Függetlenül attól, hogy alvásproblémáit a helytelen táplálkozás, a stressz, a szorongás vagy a mentális kérődzés okozza, ezeknek elkerülhetetlenül van eredete.
Kognitív-viselkedési terápia vagy a CBT az álmatlanság okaira és az alvászavarban szenvedő személy viselkedésére összpontosít. Célja, hogy módosítsa ezeket a viselkedéseket annak érdekében, hogy új életszabályokat fogadjon el, amelyek lehetővé teszik a személy számára, hogy visszanyerje a pihentető alvást.
A páciens és a terapeuta közötti cserén alapul. A terapeuta gyakorlatokat is használ a kezdeti probléma megoldására.
A CBT négy fő elven alapul:
- Az alvászavarok történetének szintézise (az álmatlanság okainak és a személyek által átélt érzéseknek, érzéseknek a keresése).
- A lefekvés előtti rituáléhoz kapcsolódó viselkedési szokások.
- A kapcsolódó eseményekhez kapcsolódó hiedelmek.
- Az alvászavarok hatása az egyén életére. Súlyos vagy elhúzódó álmatlanság esetén depressziós állapot jelentkezhet, fáradtság léphet fel, amely teljesítményproblémákhoz, ingerlékenységhez vezethet.
Egyes esetekben a CBT elkerülheti a vegyi anyagok használatát altatók vagy benzodiazepinek. Természetes alternatívát jelent a különféle kezelésekhez.
Ne habozzon, forduljon pszichoanalitikushoz vagy képzett pszichoterapeutához a kognitív és viselkedési terápia követése érdekében. Ezek a terápiák általában rövidek, nagyon hatékonyak és csak néhány hónapig tartanak.
Hormonális terápia.
Amint azt elmagyaráztuk, a melatonin részt vesz az elalvás folyamatában. Ha ennek a hormonnak az előanyagait találjuk bizonyos élelmiszerekben, akkor szintén találhatunk étrend-kiegészítők vagy azt tartalmazó tabletták, a gyógyszertárakban. Használata a
- A késői alvás miatti alvászavarok.
- 60 év felettiek (különösen neurológiai rendellenességek, például Parkinson-kór esetén).
- Emberek, akik éjszaka vagy műszakban dolgoznak.
Nem hatásos stresszel, szorongásos zavarokkal vagy helytelen étkezési vagy életmóddal kapcsolatos álmatlanság esetén.
Ennek a terápiának az az előnye, hogy nem vezet függőséghez, függőséghez vagy mellékhatásokhoz.
Melatonin gyermekeknek és terhes nőknek nem ajánlott. És bár ezek a kezelések öngyógyításra is rendelkezésre állnak, ezt a terápiát óvatosan kell mérlegelni. Ne habozzon tanácsot kérni kezelőorvosától vagy gyógyszerészétől, mielőtt elkezdi használni ezt a természetes altatót.
Nyugtató növények.
Csakúgy, mint az élelmiszerek, egyes növények nyugtató és pihentető tulajdonságokkal rendelkeznek. A testre gyakorolt hatásuk előnyös, fogyasztásuk pedig elősegíti jó alvás.
A kamilla, a macskagyökér, a citromfű, a hársfa, a citromfű, a narancsvirág és a golgotavirág köztudottan segít visszaaludni.
Tekintse meg alább az alváshoz használt növények teljes listáját.
Milyenek ezek a pihentető növények? Vessünk egy pillantást ezekre a természetes elalvássegítőkre.
Kamilla.
Kamilla az egyik leghíresebb növény a stressz, a szorongás és az alvászavarok csökkentésére. A kamillatea egy jó öreg nagymama gyógymód, habozás nélkül használd, ha nehezen találsz alvást.
Macskagyökér.
Tea formájában is fogyasztva, macskagyökér nyugtató és ellazító hatása van. Lerövidíti az elalvási időt és javítja az alvást.
Narancsvirág.
Ismert, hogy enyhíti a kólikát csecsemőknél, Narancsvirág nyugtató és szorongásoldó is. Ha szeretné kihasználni előnyeit, egyszerűen áztassa a leveleit forrásban lévő vízbe, és élvezze ezt az infúziót lefekvés előtt.
Lime Blossom.
A hársfavirág pozitív hatással van az alvásra: nyugtató hatású és elősegíti az alvást. Hársfavirág Az infúziókat könnyű elkészíteni: csak tegyünk néhány szárított virágot forrásban lévő vízbe, és hagyjuk állni néhány percig.
Vasfű.
Vasfű stresszoldó tulajdonságokkal rendelkezik és idegesség ellen hat. Ha a nap folyamán csésze teát iszol (2-3 csésze naponta), segíthet az alvászavarok leküzdésében.
Levendula.
Levendula több kapacitással rendelkező üzem. Különösen hatékony a szorongás ellen. Alkalmazása azonban inkább az aromaterápia keretében javasolt (lásd a következő fejezetet).
Citrombalzsam.
Citrombalzsam hatékony a szorongás és az idegrendszeri betegségek ellen. Valeriánnal kombinálva ennek a növénynek ugyanazok a hatásai, mint egy ismert altatónak: triazolámmal, amely a benzodiazepinek családjába tartozik (2005-ben kivonták a forgalomból, mert visszaélésnek volt kitéve, és erős hatásai voltak).
Pozitívum, hogy a tea elfogyasztása után semmilyen káros hatás nem figyelhető meg.
Golgotavirág.
Golgotavirág Dél-Amerikában őshonos növény. Nyugtató és stresszoldó képességeiről ismert. Fitoterápiában is alkalmazzák (lásd a következő fejezetet), infúzió formájában (szárított levelekből vagy virágokból készítve) fogyasztható.
Napi 1-4 csésze fogyasztása javítja az alvást. A golgotavirág benzodiazepin-megvonásra ajánlott.
Cannabidiol.
Ez az anyag a kender egyre inkább elterjedt, ha az altatók természetes alternatíváiról van szó.
Egyéb növényeken alapuló terápiák.
Fitoterápia egy olyan tudományág, amely a gyógynövények aktív elvein alapul. Ebben az útmutatóban ismertettük azokat a növényeket, amelyek hatékonyak az alvászavarok ellen.
Fontos tudni, hogy számos, a növények jótékony hatásain alapuló terápia létezik, amelyek jótékony hatással vannak az alvásra.
Fitoterápia és alvás.
Mint már említettük, az előző bekezdésekben ismertetett növények álmatlanság vagy enyhe alvászavarok esetén hatásosak. Ha infúzió formájában is fogyaszthatóak, többféle formában is kaphatók: szirupok, porok, kapszulák, tabletták.
Valójában formában is beadhatók étrend-kiegészítők. Fontos tudni, hogy ezekben a formákban a növények hatóanyagai sokkal erősebbek. Ezeket a bókokat elővigyázatossággal kell megfogadni.
Aromaterápia és alvászavarok.
aromaterápiás illóolajok használatán alapuló kezelési technika. Ezek aromás növényi kivonatokból állnak, és terápiás célokra használják.
Vannak olyan illóolajok, amelyek jótékony hatással vannak az alvásra. Azonban óvatosan kell őket használni, mert rendkívül erős hatást fejtenek ki.
3 illóolaj különösen ajánlott álmatlanság esetén:
- Valódi levendula illóolaj, más néven Levendula officinale vagy finom levendula (nyugtató hatás).
- A majoránna illóolaja (szorongásoldó tulajdonságokkal rendelkezik).
- A petitgrain bigarade illóolaja (lazító hatás).
Ha ezekből az illóolajokból egy cseppet a párnájára önt, nyugodt éjszakákat tölthet. Hatásuk fokozása érdekében különféle keverékeket készíthet. Egy aromaterápiás szakember tud ebben tanácsot adni.
Tudd, hogy ezek az illóolajok diffúzióval, bőrön, szaglással, esetenként orálisan is használhatók belélegzés mellett.
Ezeket azonban óvatosan kell használni. Valójában ellenjavallt terhes és szoptató nők, valamint 3 év alatti (vagy 6 éves) gyermekek számára.
Figyelembe véve bőrirritáló hatásukat, nem alkalmazhatók tisztán. Feltétlenül társítsuk őket növényi olajjal (édes mandulaolaj, olívaolaj…).
A túladagolás vagy az incidens elkerülése érdekében minden használat előtt tanácsot kérjen egy aromaterapeutától vagy gyógyszerésztől.
Homeopátia a hatékony alvásért.
A homeopátiás kezelések olyan kezelések, amelyekben erősen hígított anyagokat használnak. Homeopátia különösen átmeneti álmatlanság esetén javasolt.
Különféle adaptált kezelések léteznek az alvászavartól függően.
Alapkezelésként a homeopátiára szakosodott orvosok Passiflora 9 CH-t írnak fel: vegyen be 3 granulátumot minden este lefekvés előtt.
Íme néhány homeopátiás kezelés alvászavarok esetén:
- Szorongás esetén, Arsenicum Album 9 CH ajánlott.
- A rémálmok előfordulásához kapcsolódó éjszakai ébredések esetén, Stramonium 15 CH kell venni.
- Ha nehezen alszik a túlzott evés vagy ivás miatt, Nux Vomica 9 CH ajánlott.
- Hasi fájdalom (gyomorfájdalom) esetén a hatékony kezelés az Lycopodium 9 CH.
Ezeket a kezeléseket körülbelül 30 perccel lefekvés előtt kell bevenni: vegyen be 3 granulátumot. Ha hatástalan, ismételje meg a kezelést fél órával később, vagy szükség esetén éjszaka.
Amint azt már olvashatta, számos természetes alvást segítő eszköz létezik. Mielőtt olyan gyógyszerekhez fordulna, mint az altatók vagy a benzodiazepinek, ne habozzon használni a fent bemutatott természetes megoldások egyikét.
