A erőszakos szundikálás (vagy power nap) néhány éve virágzó tudományág. A magas szintű sportolóktól a napozórudakig az erős szunyókálás jelenség az egész világon.
Franciaországban gyakorolják a legtöbbet, még a vállalatokba is bejön, és megszületnek az olyan innovatív start-upok, mint a Nap&Up (Camille Desclée és Gabrielle De Valmont alapítója), amelyek célja a power nap gyakorlatának demokratizálása a vállalatoknál.
És jó okkal, egy olyan társadalomban, ahol minden egyre gyorsabban megy, és ahol egyre többen szenvednek hiánytól alvás, úgy tűnik, az erőszünet jókor jön.
Valójában a 60-as és 90-es évek között csaknem napi 2 órát aludtunk.
A mai alváskalauzunkban a következőket fogjuk látni: Mi az erőszünet működési elve? Hogyan készítsünk sikeres és helyreállító erőt? Mik a egészségügyi előnyei?
Power Nap: Hogyan működik.
Az erőszünet fő jellemzője, hogy a klasszikus szunyókálástól eltérően csak néhány percig tart.
Könnyedén gyakorolhatja az ebédszünet után (vagy délután), vagy otthon anélkül, hogy megzavarná az időbeosztását.
Arra vagyunk programozva, hogy szundítsunk.
Tudtad, hogy a valóságban az alvást a biológiai óránk programozza és követeli meg? Michel Tiberge, a toulouse-i alvásközpont neurológusa szerint mindannyian úgy van beprogramozva, hogy 2 óra körül elalszunk.
Ez az oka annak, hogy ezeket az apró tüneteket könnyen az emésztésre róhatjuk fel, mint például a figyelem csökkenése és a szemek, amelyek hajlamosak maguktól becsukódni.
Ez a híres “puccs de barre” amit modern társadalmunkban szunyókálásnak hívnak, amit még mindig rosszalló szemmel néztünk vagy infantilizáltunk, hogy mindenáron ellen kell állnunk.
Power Nap vs. Recovery Nap.
A szokásos szunyókálást erőszünetnek is nevezik, ellentétben a klasszikus szunyókálással, amely egy regenerálódás.
Tehát, ha az átlagosan 90 perces klasszikus szunyókálás lehetővé teszi számunkra, hogy pótoljuk alvásadósságunkat, a erőszakos szundikálás lehetővé teszi, hogy néhány perc alatt visszanyerje a tevékenységei elvégzéséhez szükséges energiát és koncentrációt.
Mit jelent a Power Nap konkrét értelemben?
Azok, akik soha nem gyakorolták az erőszünetet, gyakran csodálkoznak azon, hogyan lehet energiát visszanyerni néhány perc alvással.
Még rosszabb, hogyan lehetséges ilyen rövid idő alatt elaludni? A helyzet az, hogy a legtöbb embernek nagyon nehéz „úgy” aludni parancsra és pusztán a szem becsukásával.
Ezek a kérdések valójában azért merülnek fel, mert azt képzeljük, hogy a mélybe kell zuhannunk REM alvás hogy a szunyókálás hasznos legyen.
Az erőszünet célja azonban az, hogy az elalvás és a könnyű alvás fázisába érve hasznot húzzon az alvás előnyeiből.
Mennyi ideig tart az erőszünet?
A legrövidebb szunyókálások csak néhány percig tarthatnak (például 2, 3 vagy 5 percig). Az erőnlétet gyakorlók többsége 10-20 percig tart.
Legfeljebb harminc percig mehetnek. Ezen túlmenően azt kockáztatja, hogy mélyalvás fázisába zuhan, és az erőszünet akkor teljessé válik alvási ciklus.
Különböző módszerek az erőszünethez.
Számos módszer létezik a siker elérésére mikro szundikálás, Önön múlik, hogy tesztelje-e őket, és megtalálja az Önnek legmegfelelőbbet. Egyesek célja, hogy segítsenek gyorsan bólogatni, mások pedig arra szolgálnak, hogy felébredjen, mielőtt mély álomba merülne.
Ezek a különböző módszerek kombinálhatók is az optimális eredmény érdekében.
Salvador Dali Micro Nap című filmje.
Victor Hugo, Isaac Newton, Leonard De Vinci, Salvador Dali és sok más híres ember már régen gyakorolta a mikroszundikálást. Salvador Dali hírhedt álmatlanság volt.
Az övé káros hatásainak mérséklésére álmatlanság, kognitív teljesítményének megőrzésére és kreativitásának serkentésére, a művész naponta szunyókált, eredeti, de hatékony technikával.
Hogy egy rendkívül szieszta, Salvador Dali kényelmesen ülne egy karosszékben, egy kanalat tart a kezében, és egy fémtálca van a lábánál.
Így amikor elkezdett elaludni, a kanál a tálcára esett, és azonnal felébredt a zajra.
Ez a technika lehetővé tette számára, hogy néhány percig szunyókáljon, és ez elég volt ahhoz, hogy visszanyerje kreativitását és termelékenységét, amely annyira híressé tette.
Ma ennek a módszernek a „modernebb” változatait oktatják néhány olyan vállalatnál, ahol az erőszünetet demokratizálták. A technika változatlan, csak a használandó tárgyak változnak (amíg zuhanáskor zajt adnak, az rendben van).
Például Caroline Rome, az alvásra szakosodott szofrológus, aki műhelyeket vezet kórházakban, valamint olyan nagyvállalatoknál, mint az Axians (Vinci Energies), kulcskészleteket használ.
Erőteljes szundítás és légzés.
Csakúgy, mint más tudományágakban, például a hipnózisban vagy az önhipnózisban, a légzésszabályozást gyakran használják erőszüneteket néhány percig tartó. Valójában a légzés szabályozásának számos előnye van:
- Lazítás a hason keresztül történő mély légzéssel (belégzés az orron keresztül, kilégzés a szájon keresztül).
- A légzésre való koncentrálás, hogy elkerülje a „gondolkodást”, kiváló gyakorlat a gyors elalváshoz.
Légzése legyen lassú és mély, de ne erőltetett vagy blokkolt.
Ha a be- és kilégzésedre koncentrálsz, akkor gondolataidat is összpontosítod, és nem okoz gondot az ellazulás és az elalvás, mert nem fogsz a napi gondjaidra, az elvégzendő feladatokra stb. gondolni.
Erős nap és izomlazítás.
Ahhoz, hogy erőlködjön, a testednek is ilyennek kell lennie kipihent. Ehhez a következő módokon ellazíthatja az izmokat:
- Feküdj le kényelmesen, és ügyelj arra, hogy ne zavarjon semmi az erőszünet alatt.
- Kezdje az összes izom érintésével (egy időben vagy egymás után), majd teljesen lazítsa el őket. Ez segít abban, hogy intenzívebben érezd a felszabadulást és az ezzel járó ellazulást. Az izmait is nyújthatja ahelyett, hogy összehúzná őket.
- Ahogy izmai ellazulnak, általában nehéz érzést fog érezni, mintha teste elnehezül, és belesüllyedne a matracba (vagy más olyan felületbe, amelyen fekszik). Koncentráljon erre az érzésre, és hamarosan el kell aludnia.
Power Nap és pozíciók.
Mindenesetre a sikeres erőnléthez meg kell találnia egy kényelmes testhelyzetet, amelyben könnyedén ellazulhat. Lehetőség van azonban több különböző pozícióban is mikroszundikálni, ami befolyásolja azt.
Például egy nagyon rövid (5-10 perces) kis alváshoz válasszon a ülő helyzet. Akár úgy, hogy kényelmesen ülünk egy fotelben, akár úgy, hogy egy asztal vagy egy íróasztal előtt ülünk, és fejünket keresztbe tett karunkra támasztjuk.
Ezek az üléspozíciók lehetővé teszik, hogy elég kényelmes legyen ahhoz, hogy elaludjon, ugyanakkor elég kényelmetlen ahhoz, hogy ne essen mély álomba.
Hosszabb szunyókáláshoz (15-30 perc) dönthet úgy, ahogyan az éjszakai alváshoz tenné. Lehetőleg hanyatt aludjon, lazítsa meg cipőjét és ruháját (öv, gombok stb.), karjait és lábát kissé széttárja.
Az ilyen típusú erős szunyókáláshoz állítsa az ébresztőórát az alvásidő + 5 percre.
Például egy 20 perces erőszünethez állítsa az ébresztőórát 25 percre.
Mik a Power Nap előnyei?
Brice Faraut, az alvásra szakosodott idegtudós és a „Sauvés par la sieste” (Megmentett szunyókálás) című könyv szerzője könyvében idézi a szunyókálás összes egészségügyi előnyét, amelyet a Brüsszeli Egyetemen és a Párizsi Descartes-i Egyetemen végzett kutatásai során figyelt meg. :
- Kognitív fáradtság (álmosság, csökkent teljesítmény, koncentrációs nehézségek stb.) orvoslása.
- Növelje a termelékenységet.
- Csökkentse a stresszt.
- Javítsa a memóriáját.
- Küzdelem az álmatlanság ellen.
- Erősítse az immunrendszert.
- Növelje a gyermekek növekedését.
- Védje magát az olyan betegségektől, mint a túlsúly, az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek.
- A hiperalgézia (fájdalomérzékenység) csökkentése.
- Azonnali jóléti állapot.
Ha a klasszikus és hosszú szunyókálásnak van ellenjavallata, különösen az álmatlanságban szenvedőknek, akkor az erőszünetnek nincs.
Ha nem gyógyul meg álmatlanság önmagában hozzájárul a nemkívánatos hatásai elleni küzdelemhez, ami már nagymértékben tehermentesítheti az ilyen típusú alvászavarban szenvedőket.
Összességében az erőszünet lehetővé teszi, hogy néhány perc alatt ellazuljon, ami még a sűrű időbeosztásúak számára is nagy előny. Ez a relaxáció mélyrehatóbb, éppúgy az agyad, mint az egész tested számára.
Az alváshiány és annak veszélyei.
Míg a szunyókálásnak számos bizonyított erénye van, a felszólításnak való ellenállásnak szerencsétlen következményei lehetnek.
A munkahelyi szunyókálás betiltásának következményei és veszteségei egy amerikai tanulmány szerint:
- Becslések szerint csak az Egyesült Államokban 18 milliárd dollárra csökkent a termelékenység.
- Évente 1500 haláleset álmos vezetés miatt, valamint 100,000 76,000 baleset és XNUMX XNUMX sérülés évente.
Egy másik veszély az, ha azt gondoljuk, hogy az erős alvás helyettesítheti az éjszakai órákat. Valójában néhány ember, aki gyakorol erőszünet napi rendszerességgel ezt gyakrabban teszik meg napközben, és rövidebb éjszakákat alszanak.
Ne feledje, hogy egy felnőttnek átlagosan 7-9 óra alvásra van szüksége éjszakánként.
Ráadásul az erőszünet nem regeneráló, hanem energetizáló, ami nem ugyanaz. Lehetővé teszi, hogy a következő órákban visszanyerje az energiát, de ez nem elegendő az alvásadósság pótlására.
Ne számítson rá, hogy helyrehozza a 7 óránál rövidebb éjszakák okozta károkat. Másrészt a mikro szundikálás lehetővé teszi, hogy hatékony maradjon akár fizikai, akár intellektuális tevékenységek során.
Ha egyes magas szintű sportokat gyakorló sportolók (navigátorok, pilóták stb.) hajlamosak hosszú, több napos teljesítményekre használni, az csak átmeneti marad, és speciális edzéssel, valamint adaptált orvosi utóellenőrzéssel jár.
GYIK.
Miért ébredek fel úgy, hogy állandóan fáradt vagyok?
Biztosan megtörtént már veled is: olyan fáradtnak vagy még fáradtabbnak ébredsz egy hosszú szunyókálásból, mint lefekvés előtt. Ezt a jelenséget az ún alvási tehetetlenség. Ez a zavartság és a fáradtság állapota, amely egy vagy több teljes alvási ciklus után következik be.
Az alvási tehetetlenség a teljes éjszakai alvás után reggel is fellép, ezért sokan lassan kelnek fel.
A hosszú szunyókálás helyett a mikro szunyókálás gyakorlása lehetővé teszi, hogy elkerülje ezt az alvási tehetetlenségi állapotot, amely több hosszú percet vesz igénybe, és amely a nap közepén kínos és kellemetlen lehet.
Mi az ideális szundi időtartam?
A szunyókálás ideális időtartama a erőszakos szundikálás, azaz körülbelül 10 és 20 perc között, ügyelve arra, hogy ne haladja meg a 30 percet.
Miért kevésbé előnyös a túl hosszú szunyókálás, mint az erőnlét?
A 3 óra utáni szunyókálás és/vagy a túl hosszú alvás álmatlanságot okozhat, vagy késő este elaludhat, mivel csökkenti az éjszaka hosszát. A túl hosszú alvás is megzavarhatja a napot az alvási tehetetlenség miatt.
Fáradtan, zavartan ébredhet fel, és az ellenkező hatást érheti el, mint amit szeretne, vagyis csökken a termelékenység és az álmosság, ami kora estig el nem múlik.
