Életünk közel egyharmadát ennek szenteljük alvás, mégis titokzatos funkció marad, de létfontosságú egészségünk szempontjából.
Az alvás, bár nagyon változó az egyik alanyról a másikra, több ciklusból áll. Az alvási fázisok követik egymást, de nem azonosak: az első a könnyű alvás, majd jön a mély alvás, és az éjszaka végén paradox alvást találunk.
Az alvás számos biológiai funkció szempontjából kulcsfontosságú, mint például a memória, a tanulás, az immunrendszer…
Azonban, alvászavarok népességünk növekedése nem állt meg az elmúlt években. Valódi közegészségügyi problémák, megkérdőjelezik egészségünk jövőbeli alakulását.
A Monsieurdream rávilágít az éjszakai tevékenységére, hogy segítsen jobban megérteni biológiai órája működését, alvása különböző fázisainak szerveződését, valamint az alvás szerepét az egészségében.
Alvás: definíció.
Az alvást a tudat, az izomtónus és az észlelési folyamatok csökkenése jellemzi. Két különböző élettani állapot jellemzi az emberi alvást: a lassú hullámú alvás és REM alvás.
Mik a különböző alvási ciklusok?
Sematikusan az alvás 3-6 ciklusból álló sorozatnak felel meg, amelyek mindegyike 90-120 percig tart.
Száma alvási ciklusok amelyek követik egymást az éjszaka folyamán, az éjszaka hosszától függ. Például egy 9 órás éjszakai alvás átlagosan 6 alvási ciklusból áll.
A ciklus maga váltakozó lassú hullámú és REM alvásból áll.
Pontosabban, az elalvást könnyű lassú hullámú alvás követi, ami mély, lassú hullámú alváshoz vezet. Körülbelül 60-75 perc elteltével megjelenik a REM-alvás, amelyet egy köztes fázis követ, amelyet mikro-ébredésnek is neveznek.
Ezek a különböző szakaszok alkotják az első alvási ciklust.
Hogyan mérik az alvási ciklusokat?
Poliszomnográfia az éjszakai alvás mérésének referenciavizsgálata, amely meghatározza a különböző alvási fázisokat.
Számos fiziológiai paramétert rögzítenek:
- Agyi aktivitás (elektroencefalográfiával).
- Izomtevékenység (elektromiogram).
- Szemmozgások (elektrookulogram).
Ez a felvétel lehetővé teszi számunkra, hogy hipnogramot készítsünk, az alábbiak szerint, amely az Ön éjszakai alvásának lefolyását tükrözi:
Minden alvási ciklus sajátos szerepet játszik. Az alábbiakban ezt javasoljuk felfedezni.
Kezdjük az elalvás fázisának tanulmányozásával.
Elalvás.
Elalvás egy néhány perces átmeneti szakasz, amely elválasztja az ébrenlétet és az alvást. A lassú, lassú alvás első szakaszában is megfigyelhető, amikor fokozatosan elkezdi becsukni a szemét, ellazulni és elaludni.
De tényleg tudja, hogyan alszunk el minden este körülbelül ugyanabban az időben?
Alvási ritmusunkat valójában agyunk szabályozza, amely egy valódi órát tartalmaz, amely a hypothalamus, ami lehetővé teszi számunkra, hogy elaludjunk és felébredjünk.
Biológiailag az elalváshoz több tényező konvergenciája szükséges:
- Homeosztatikus folyamatok: Növeli az alvásigényt, mivel az ébrenléti időszak meghosszabbodik.
- Cirkadián folyamatok: Célja a test és az alvás szinkronizálása a nappal-éjszaka váltakozással. Ez a mi biológiai óránk!
Homeosztatikus folyamatok.
Ez a folyamat egy homokórához vagy egy akkumulátorhoz hasonlítható, amely bizonyos idő után lemerül. Ezt a folyamatot ún „homeosztatikus adósság”.
Az elalvási adósság az ébren töltött idő függvényében növekszik, és az alvási epizód alatt csökken. Más szóval, minél tovább marad ébren napközben, annál nagyobb az alvási nyomás lefekvéskor.
Cirkadián folyamatok: a biológiai órád.
A második folyamat, amely nagyban befolyásolja alvásunk időzítését, időtartamát és minőségét, az alvásunk fázisa cirkadián ritmus. Ezt a biológiai óránk határozza meg, amelynek ritmusa endogén, de a nappali fény vezérli.
Ez az óra tehát egy körülbelül 24 órás ciklust produkál, amely során a napközbeni elalvás, felébredés és teljesítmény optimális időpontja következik be.
Álmosságunk jelentősen megnő délután 1 és 4 óra között, hajnali 2 és 5 óra között pedig még inkább.
Számos tényező közbelép a biológiai óránk finomabb szabályozása érdekében, köztük van egy jól ismert hormon, a melatonin.
A melatonin.
A melatonin lehetővé teszi az alvást. Általában alváshormonnak hívják, melatonin sötétben, az éjszaka elején a hipotalamusz mögött található tobozmirigy (vagy epifízis) termeli.
Amikor az éjszaka elején felszabadul, kedvez az elalvás kiváltásának. Ezzel szemben, amikor a retina sejtjei érzékelik a fényt, annak szintézise gátolt.
A fénynek való kitettség tehát alapvető szerepet játszik szekréciójában, ami késleltetheti az alvási fázist.
Lassú hullámú alvás.
A lassú hullámú alvásnak ez a neve, mert lassú hullámok jellemzik. Minimális szellemi tevékenységgel jár, nem túl kidolgozott.
Lassú hullámú alvás három fokozatos mélységű szakaszra oszlik, amelyek mindegyike az elektroencefalográfiával feltárt eltérő agyi aktivitásnak felel meg.
Megkülönböztetünk:
- A könnyű alvás 1. szakasza (N1) főként az elalvás kezdetekor figyelhető meg.
- A könnyű alvás 2. szakasza (N2).
- 3. szakasz (N3) mély, lassú hullámú alvás.
Könnyű lassú hullámú alvás.
A ciklus általában azzal kezdődik könnyű lassú hullámú alvás (N1 és N2 szakasz). Ez az éjszakai alvás leggyakoribb szakasza, amely körülbelül 20 percig tart. Az alvás ebben az időben megerősített. De az alvó még mindig könnyen felébred ebben a szakaszban.
Fiatal felnőtteknél a lassú hullámú alvás a teljes éjszakai alvásidő 70-85%-át teszi ki. Az N1 szakasz kevesebb mint 5%-ot jelent. Az N2 fokozat, 45-60%.
Mély, lassú hullámú alvás.
Az alvás ezután fokozatosan a fázis felé fejlődik mélyebb alvás (N3), amely több tíz percig tart.
A mélyalvás ezen szakaszában (N3) az agyi aktivitás lelassul. Az elektroencefalogramon nagy amplitúdójú és alacsony frekvenciájú hullámok.
Az oxigénfogyasztás csökken, ezért az agyi anyagcsere lelassul. Az izomtónus is csökken. Más szóval, a személy mélyen alszik, és nehéz felébredni.
A mély, lassú hullámú alvás a teljes alvásidőnk 15-25%-a.
A lassú hullámú alvás szerepe.
- Fizikai fáradtságból való felépülés (különösen mélyalvás alatt).
- A növekedési hormon szekréciója.
- A prolaktin szekréciója.
- A glikogén és fehérjék agyi szintézise.
A mélység végén lassú hullámú alvás, agyunk enyhe lassú hullámú alvásba megy át, ami vagy ébredéshez, vagy REM alváshoz vezet az éjszaka folytatása érdekében.
REM alvás.
Az alvási ciklus a REM alvás fázisával ér véget. Gyakori gyors szemmozgások kíséretében (a csukott szemhéj alatt), REM alvás REM periódusnak is nevezik (Rapid Eye Movement).
A lassú hullámú alvástól eltérően a REM alvás intenzív agyi aktivitás időszaka, hasonlóan az ébrenlét során megfigyelthez.
A paradox kifejezés onnan ered, hogy ebben a fázisban az izomtónus teljesen megszűnik, az izmok mintha lebénulnának, ami ellentétben áll az agyi tevékenység intenzitásával. A teljes alvásidőnk 20-25%-át teszi ki.
A REM alvás szerepe.
- A napközben felgyülemlett feszültségek oldása és az ideges fáradtságból való felépülés az álmoknak köszönhetően.
- A napközben rögzített információk szervezése.
- Rögzítés a nap folyamán tanultak emlékezetébe, és annak elfojtása, amit nem hasznos megőrizni.
alvás akkor lesz jó minőségű, ha a ciklusok harmonikusan követik egymást. Éppen ellenkezőleg, ha a ciklusok megszakadnak, alvászavarokhoz vezetnek.
A REM-alvás a legbonyolultabb álmokat is elősegíti. Meg kell azonban jegyezni, hogy a könnyű, lassú hullámú alvás magában foglalhat álmokat is, de ezek kevésbé intenzívek.
Az ébredés.
Végre a pillanatban vagyunk ébredés. Az elalvástól eltérően a teljes tudatállapotba való visszatérés jellemzi. Az agyi aktivitás hirtelen felgyorsul és az izomtónus növekszik.
Az alvásból az ébrenlétbe való átmenet nem egy időben megy végbe az összes agyi struktúra esetében, ami megmagyarázhatja az alvási tehetetlenség jelenségét, amelyet az a benyomás jellemez, hogy fáradt vagy teljesen máshol van, és néhány percig képtelenség érezni magát működőképesnek. ébredés után.
Az alvásból az ébrenlétbe való átmenet rendellenességei bizonyos disszociált állapotokhoz vezethetnek, mint pl somnambulismus (a mély lassú hullámú alvás és az ébrenlét között disszociált állapot) vagy alvási bénulás (a REM-alvás és az ébrenlét között disszociált állapot).
Az alvási ciklusok ritmusa.
Az alvás ritmusa ugyanazon éjszaka alatt változik: a ciklus elején a mély, lassú hullámú alvás a legdominánsabb, míg az éjszaka végén a REM alvás aránya.
Az időtartam és a száma alvási ciklusok változóak az élet során.
A lassú hullámú alvás gyermekkorban és serdülőkorban a legmélyebb, körülbelül 20 éves korig. Az életkor előrehaladtával a lassú hullámú alvás egyre könnyebbé válik, ami megmagyarázza az idősek alvászavarainak növekedését.
Gyermekeknél az alvási ciklusok sokkal többek és rövidebbek.
Végül, a szükséges alvás mennyisége és minősége személyenként nagyon eltérő. Vannak korán kelők és későn alvók, de nehéz és könnyű alvók is, és mindezt a genetikánk diktálja. Ez a miénk kronotípus.
A rövid alvóknak nagyon rövid, könnyű alvási fázisai vannak.
De függetlenül attól, hogy mennyi alvásra van szüksége az egyes embereknek, a mély alvás viszonylag állandó, míg a könnyű és a REM alvás időtartama változó.
Tekintse meg, hogyan csökken a 2. stádiumú (N2) és a REM-alvás időtartama röviden alvóknál a hosszú alvókhoz és a kontroll (normál) alanyokhoz képest. A mély, lassú hullámú alvás (N3) időtartama mindhárom alany esetében azonos.
Részlet Yves Dauvilliers „Alvási zavarok” című könyvéből.
Alvás és egészség.
Mi van, ha minden alvás közben történik? Még mindig nagyrészt alábecsülik, de elismerik alvás testi és lelki egészségre egyaránt hatással van.
Ami a memóriát illeti, úgy tűnik, hogy a lassú hullámú alvás és a REM alvás szerepet játszik. Ez utóbbi teszi ki az újszülöttek alvásidejének nagy részét. Bebizonyosodott, hogy ennek megzavarása vagy elnyomása az agy architektúrájának zavaraihoz vezethet.
Felnőtteknél az alvás számos hormon szekrécióját serkenti. Az alváshiány ezért számos hormonális rendellenességet okozhat, mint például a kortizol vagy az inzulin rendellenességei. Ezek alapvető szerepet játszanak a testsúlykezelésben.
Ezért az alváshiány kedvez a súlygyarapodásnak. Számos tanulmány kimutatta például, hogy nagyobb a hajlam a nassolásra egy éjszaka után álmatlanság.
A jó minőségű alvás segít megelőzni bizonyos betegségeket. Immunhatást fejt ki a fertőzések ellen, és metabolikus védelmet nyújt a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség ellen.
Epidemiológiai megfigyelések szerint az artériás magas vérnyomás, a hypercholesterinaemia vagy a szív- és érrendszeri események (stroke, szívkoszorúér-betegség) fokozott kockázata a rossz alvásminőségű embereknél.
Ugyanakkor a tanulmányok rámutattak a kapcsolatra alvászavarok és károsodott kognitív képességek. Főleg a figyelmi és a végrehajtó funkciók érintettek, előtérben az éberségi zavarok.
Az alváshiány viszont befolyásolja a munka termelékenységét, és növeli a közlekedési halálesetek számát.
Epidemiológiai adatok is kétirányú kapcsolatot sugallnak az alvás és a hangulati zavarok között, beleértve a depressziós és szorongásos tünetek jelenlétét.
Az alvászavarok sebezhetőbbé teszik az embereket a depressziós és/vagy szorongásos rendellenesség kialakulásának kockázatával szemben, de a hangulati rendellenességek befolyásolhatják az alvás minőségét.
Következtetés.
Az elmúlt évtizedekben jelentős előrelépések történtek az alvás különböző szakaszainak felismerésében. alvás viszonylag stabil ugyanabban az egyénben, és egy nagyon specifikus szervezetet tisztel.
Léteznek azonban fontos egyedek közötti különbségek, valószínűleg az egyes egyedek genetikai öröksége miatt. Az alvás időtartama és szervezettsége az életkortól, életmódtól, szakmai korlátoktól és az egyének környezetétől függően is változik.
Az alvás nem csak a gyógyulást szolgálja, láttuk, hogy alapvető jótékony hatásai vannak az egészségnek, ezért ne hanyagolja el tovább: ha jól alszik, az jobb egészséget jelent!
GYIK.
Mennyi az ideális mennyiségű mély alvás?
A mélység mennyisége lassú hullámú alvás független az alvás teljes időtartamától. Ez azonban összefügg az elalváshoz vezető ébrenlét időtartamával és az ébrenlét minőségével: a jelentős fizikai aktivitás növeli a mélyalvás mennyiségét.
Délutáni alvás után viszonylag kevés a mély, lassú hullámú alvás, a könnyebb lassú hullámú alvás javára. Másrészt alvásmegvonás esetén a mély, lassú hullámú alvás hiányát elsőbbségben kompenzálják.
Mély, lassú hullámú alvás az életkorral csökken, a sokkal könnyebb alvás javára. Sok időskori álmatlanság valójában csak „rossz alvási benyomások”, túl könnyű alvás, miközben az alvás teljes időtartama nagyon jó, sőt megnövekedett.
Mi az a pihentető alvás?
Valójában csak egy definíciója van a helyreállító alvásnak: az az, amikor reggel nem csak arra a benyomásra ébredünk, hogy jól aludtunk, hanem arra is, hogy kipihentnek és remek formában vagyunk.
Ezeket a benyomásokat az alanyonként eltérő alvási időpontok után kapjuk.
Nagyon egyenlőtlenek vagyunk, ha alvásról van szó:
Legtöbbünknek 7.5-8 óra alvásra van szüksége, 4 2 órás ciklusra vagy 5 1.5 órás ciklusra elosztva.
Néhány ember, az úgynevezett „rövid alvók”, kevesebb mint 6 órát igényel éjszakánként (valószínűleg 4 ciklus 1 óra 30 perc). Másoknak, sokkal ritkábban, mindössze 4 óra alvásra van szükségük ahhoz, hogy jó formában legyenek. Ezek a könnyű talpfák a lakosság körülbelül 5%-át teszik ki.
Másrészt a „nehezen alvóknak” átlagosan napi 9 óránál többet kell aludniuk. A lakosság 10-15%-át teszik ki.
Ezek az alvásigények valószínűleg természetesek, nagyrészt öröklöttek. Gyermekkorban fejlődnek ki, majd a serdülőkor végét követően általában rendkívül állandóak maradnak.
Ezért nem az alvás mennyisége határozza meg a pihentető alvást, hanem inkább a minősége.
Hány óra alvás koronként?
Az alvásórák száma személyenként változik, de átlagosan:
- Egy csecsemőnek 18-20 óra alvásra van szüksége.
- Egy tinédzsernek 9-10 óra alvásra van szüksége.
- Egy felnőttnek 7-8 óra alvásra van szüksége.
Ezért egy felnőttnek legalább 7 órát kell aludnia, hogy kipihentnek érezze magát.
