A vegán diéta egyre népszerűbb. 600 óta a veganizmus globálisan 2014%-kal nőtt. Főleg az ezredfordulósok körében, és azok körében, akik tisztában vannak azzal, mit visznek a testükbe.
A vegán étrend olyan növényi alapú étrend, amely kizárja az összes állati eredetű termék fogyasztását és felhasználását.
Az állati eredetű termékek hiánya miatt a vegán étrend nélkülözhetetlen vitaminok hiányozhatnak. Ez vitaminhiányt okozhat az egyénben. A legegyszerűbb és a leghatékonyabb módja ennek leküzdésének a kiegészítők használata.
Kíváncsi lehet arra, hogy pontosan mit is takar a vegán étrend, és miért van szükség kiegészítőkre. Ma bemutatjuk az összes alapvető vitamint, ásványi anyagot és tápanyagot, amelyek hiányozhatnak a vegán étrendből, valamint arról, hogy milyen étrend-kiegészítőket kell szedni a hiányosságok megelőzésére.
Követendő egy lista a 10 legjobb kiegészítők szedheti a vegán étrend alatt:
A vegán étrendhez szükséges 10 étrend-kiegészítő lista
Bár a vegán étrend rendkívül tápláló, néha hiányoznak bizonyos alapvető vitaminok. A tápanyag- és vitaminhiányok leküzdése érdekében a vegánok számára előnyös lehet bizonyos kiegészítők szedése, amelyek hiányozhatnak. A 10 legjobb kiegészítő, amelyből a vegán étrend előnyös lehet:
1- B12-vitamin
A B12-vitamin az egyik legfontosabb vitamin, amely a vegán étrendből hiányzik. Ez a bizonyos B-vitamin elsősorban állati eredetű termékekben található. Mivel a vegán étrend kiiktat minden állati eredetű terméket, megszünteti a B12-vitamin könnyű hozzáférését.
A B12-vitamin egy olyan vitamin, amely számos alapvető testi funkció kezelésében és fenntartásában segít. Javíthat és növeli az egészséges vörösvértesteket, támogatja az idegrendszert, növeli a termékenységet és lebontja a fehérjéket. E vitamin nélkül ezek a testi funkciók leromolhatnak, és egészségügyi problémákat okozhatnak.
Ezért fontos, hogy elegendő B12-vitamint tartalmazzon az étrendben. Különösen azoknak, akik vegánok, és hiányozhatnak ebből a vitaminból.
Tanulmányok azt mutatják A vegánok vérében drámaian alacsonyabb a B12-vitamin, mint az állati eredetű termékek fogyasztóinak. A tanulmány azt sugallja, hogy a B12-vitamin-kiegészítő fogyasztása könnyen növelheti a vitaminszintet.
Az étrend-kiegészítőkön kívül a vegánok más módon is hozzáadhatják a B12-vitamint az étrendjükhöz. Tanulmányok kimutatták, hogy a következő élelmiszerek fogyasztása javíthatja a B12-vitamin szintjét:
- Nóri hínár
- Étkezési élesztő
- Gomba
- Szójatermékek – tofu, bab és tej
- Reggeli müzlik
- spirulina
- Chlorella
A vegánok egyetlen módja annak, hogy elérjék az ajánlott napi 12 mikrogramm B2.4-vitamin bevitelt, ha étrend-kiegészítőket szednek, és ezeket az ételeket hozzáadják napi étrendjükhöz.
2 – D-vitamin
A D-vitamin meglehetősen szűkös forrás, ha étkezési lehetőségekről van szó. Ezért a vegánok nehezen tudják teljesíteni a napi D-vitamin beviteli szükségletet.
Ez egy alapvető vitamin, amely általában elősegíti a kalcium és a foszfor könnyű felszívódását. A tanulmányok azt mutatják A D-vitamin számos egészségügyi állapotot gátolhat a rákoktól az autoimmun betegségekig. Ez egy vitamin, amely a test számos részének egészségét fejezi ki. Így enélkül a szervezet szenvedhet és egészségügyi problémákat okozhat.
A D-vitamin egyéb létfontosságú funkciói a következők:
- Javuló hangulat
- A memória segítése
- Az immunrendszer egészséges működésének fenntartása
- Felgyorsítja az izmok regenerálódását
D-vitamin jellemzően olyan élelmiszerekből származik, mint az olajos hal, a tojás, a vörös húsok és a kenhető zsírok. Ezek mindegyike tilos a vegán étrendben.
A D-vitamin növelésének másik módja a napozás. Ez azonban gyakran erősen nem ajánlott a bőrkárosodás és a rendszeres UV-sugárzás negatív hatásai miatt.
Így a D-vitamin-kiegészítés nagymértékben előnyös lehet a vegánoknak. A D-vitamin dúsított vitaminként is szerepel számos növényi tejben.
A D-vitamin szintjének ellenőrzéséhez kérjen leolvasást orvosától. Az egészséges szintek 30 mg/dl vagy annál nagyobbak. Ha az Ön olvasási értéke ez alatt van, akár vegán, akár nem, fontos és elengedhetetlen, hogy táplálékkiegészítőket szedjen az olvasás javítása érdekében. Nemcsak a hangulatának, a memóriájának és az izomjavulásnak lesz jótékony hatással, hanem az egészséges D-vitamin szint gátolhatja az egészségi állapotok kialakulását.
3 – Vas
A vérszegénység gyakori probléma a vegán étrendben. Ez egyszerűen vashiány. A vas kulcsfontosságú vitamin a vörösvértestek egészséges működéséhez, amely segíti az oxigén átjutását a vérben. A tanulmányok arra a következtetésre jutnak a vas az energiafelvételhez és az anyagcseréhez is nélkülözhetetlen.
A vasban gazdag ételeket két csoportra osztják. Egy lény hem, amely állati eredetű termékekből, például húsból származik. A hem vas könnyebben emészthető, és nagy koncentrációban tartalmaz vasat. A második csoport az nem hem, amely növényekből származik.
A vasban gazdag növényi alapú/nem hem források a következők:
- Nuts – pisztácia, brazil, mandula és kesudió
- Hüvelyesek – bab, borsó és lencse
- Teljes kiőrlésű gabonák – zabpehely, árpa, rizs, hajdina és bolgár
- Sötét levelű zöldségek – spenót, kelkáposzta, mángold és zöldfűszer
- Aszalt gyümölcsök – őszibarack, aszalt szilva, ribizli, mazsola és körte
- Magok – sütőtök, lenmag, szezám és kender
Bár ezek az élelmiszerek képesek fenntartani a megfelelő vasszintet a vegánok számára, a vizsgálatok azt mutatják, hogy egyeseknél mégis hiány alakulhat ki. A vas-kiegészítő szedése leküzdheti és megelőzheti a hiányt, hogy elősegítse a sejtek egészséges működését.
A túl sok vas fogyasztása más egészségügyi problémákat is okozhat. A vasszint leolvasásához forduljon orvosához. Az olvasmány alapján felvetik, hogy szükség van-e vaspótlásra vagy sem.
4 – Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 esszenciális zsírsavak, amelyek különféle élelmiszerekből származnak. Kétféle omega-3 létezik. Az elsők azok alapvető omega-3 zsírsavak amit csak az étrendedből kaphatsz meg. Ezek az élelmiszerek az úgynevezett Az ALA-t a vegánok is könnyen fogyaszthatják, mivel növényi eredetű táplálékforrásokból származnak mint például a magvak és a szójabab.
A második típusú omega-3 azonban hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak, amelyek a vegánok könnyen hiányozhatnak. A hosszú szénláncú zsírsavaknak két formája van, az EPA és a DHA. Bár ezek nem nélkülözhetetlenek, kulcsfontosságúak az agy és a szív- és érrendszer egészsége szempontjából. A hosszú láncú omega-3 csökkentheti számos betegség kockázatát a rákoktól és a gyulladásoktól a mentális zavarokig. Az EPA és a DHA leggyakrabban zsíros halakból és azok olajaiból származik. Ezért nem vegánbarátok.
A hosszú láncú omega-3 megfelelő mennyiségű ALA-val fenntartható. De nem minden vegánnak. A kutatás azt fedezte fel a vegánok vérében jellemzően 50%-kal kevesebb hosszú szénláncú zsírsav van, mint a nem vegánok vérében. Így a hosszú szénláncú omega-3 zsírsav-kiegészítők szedése javíthatja ezt a mennyiséget, és elősegítheti a jó egészséget és a betegségek megelőzését.
5 – Jód
A jód egy vitamin, amely az gyakran nehéz fenntartani, ha az étrendből kizárják az állati eredetű termékeket. Ez annak köszönhető, hogy a magas jódtartalmú élelmiszereket farmokon vagy az óceánban termesztik. Ide tartozik a hal, a tejtermékek és a sók.
Mivel a vegánokból hiányoznak ezek az élelmiszerek, könnyen jódhiányossá válhatnak. A jód kulcsfontosságú a pajzsmirigy anyagcseréjében, és megelőzheti a pajzsmirigy túlműködését. Ez egy olyan probléma, amely problémákat okozhat a terhes nők számára, és ebből fakadóan gátolhatja a csecsemők növekedését. Ritka esetekben csecsemő fogyatékosságát okozhatja. A tanulmányok azt találták a hyperthyreosis tünetei általában a fáradtság, a bőrszárazság, a súlygyarapodás és a depresszió.
A jódhiány megelőzése érdekében a vegánoknak ajánlott napi étrend-kiegészítő fogyasztása. A tengeri moszatból jódot nagy mennyiségben lehet fogyasztani. Vagy a dúsított élelmiszerek jódozhatók, de gyakran nagyon egészségtelenek. Tehát, ha nem szeretne naponta hínárt vagy dúsított ételeket fogyasztani, a kiegészítők a legjobb megoldás.
6 – Kalcium
A a kalcium-vitamin fontos szerepet játszik a csontok egészségében. Javíthatja az izmok, a fogak, a szív és az idegek egészségét is. Enélkül ezek a testrészek szenvedhetnek, és ki vannak téve a betegségek kockázatának.
A kalciumban gazdag élelmiszerek jellemzően hús- és tejtermékek. A vegánok számára a növényi alapú opciók megfelelő mennyiségű kalciumot biztosítanak. De nem olyan megfelelő, mint az állati termékek. A növényi eredetű kalciumforrások a következők:
- Kelkáposzta
- Mustár zöldje
- Bok choy
- Csicseriborsó
- Brokkoli
- Kalcium készlet tofu
- Dúsított tejek
A kalcium ajánlott napi bevitele 1,000 mg. A kutatások szerint azoknál az egyéneknél, akik napi 500 mg-nál kevesebb kalciumot fogyasztanak, nagy a csonttörés kockázata. Ha egy vegán úgy találja, hogy kalciumhiánya van, javasoljuk, hogy növényi eredetű táplálékot fogyasszon, és étrend-kiegészítőket szedjen.
7 – Cink
A cink fontos szerepet játszik a szervezetben. Ez egy ásványi anyag, amely több mint 100 enzim stimulánsaként működik a szervezetben. Javíthatja az immunrendszer működését, az anyagcserét és a génszabályozást. Valamint az, a cink képes leküzdeni a krónikus betegségeket és gyulladásokat.
Azzal, hogy létezik Mivel nagyon kevés cinkben gazdag növényi táplálékforrás, erősen ajánlott a napi kiegészítők fogyasztása.
A növényi alapú cink élelmiszerforrások közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a tofu, a hüvelyesek, a magvak és a diófélék. Ezek az ételek növelhetik a cinkbevitelt, de nem segítik a vegánokat a napi átlagos bevitel elérésében. Az átlagos cinkbevitel 8-11 mg. A tanulmányok azt mutatják, hogy a nem mindenevőknek lényegesen alacsonyabb a cinkszintje, mint a mindenevőknek. Tehát a napi szükséglet kielégítésére napi kiegészítés javasolt.
8 – K2-vitamin
Kétféle K-vitaminra van szüksége a szervezetnek az egészséges működéshez. A K1-vitamin a sötét levelzöldben található, ami megfelelő a növényi étrendhez. A K2-vitamin megtalálható néhány növényi alapú forrásban, például fermentált szója- és zöldségételekben. De, a K2-vitamin jellemzően a tejtermékekben és a tojássárgájában található, ami tilos a vegán étrendből.
A K-vitamin mindkét formája nélkülözhetetlen a kalcium kezeléséhez és emésztéséhez. Azoknak, akiknek hiányzik ez a fontos vitamin, problémái lehetnek a csontsűrűséggel.
Mivel nagyon kevés a K2-vitaminnal dúsított növényi alapú élelmiszer, a kiegészítők ideális módszert jelentenek a napi bevitel növelésére.
9 – Szelén
A szelén egy ásványi anyag, amely segít védi a szervezetet a neurodegeneratív rendellenességektől és a szív- és érrendszeri betegségektől. A növényi élelmiszerekben a talaj kimerülése miatt nagyon ritkán található meg. A szelénben gazdag élelmiszerek közé tartoznak a vörös húsok, a baromfi, a hal és a tojás. Ezért a vegán étrend számára nehéz lehet szelénhez jutni.
A A legmagasabb szeléntartalmú növényi eredetű élelmiszer a brazil dió. Így, hacsak nem kíván brazil diót fogyasztani a legtöbb étkezéshez, a kiegészítők egyszerű módja az egészséges szelénszint fenntartásának.
10 – Magnézium
A magnézium ásványi anyag könnyen hiányozhat a vegán étrendből. Ismét a talaj kimerülése miatt. Elengedhetetlen a jó magnéziumszint segíti a jód felszívódását, az izom- és idegrendszer szabályozását. Ha jód-kiegészítőket szeretne szedni, akkor előnyös lenne magnéziumot szedni.
A magnéziumban gazdag ételek közé tartoznak a nem vegánbarát ételek, például a tejtermékek és a hús.
Van azonban néhány növényi alapú lehetőség vegánbarát, például diófélék, barna rizs, leveles zöldek és teljes kiőrlésű gabonák.
Ha szeretné megőrizni az egészséges magnéziumszintet, ezeknek az élelmiszereknek a napi étrend-kiegészítő fogyasztása rendkívül előnyös lesz.
Ezeket a kiegészítőket és ismereteket szem előtt tartva további aggályai lehetnek. Az alábbiakban a témával kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdésekre adjuk meg a válaszokat:
FAQ
Milyen tápanyagok hiányoznak a vegánokból?
A leggyakoribb tápanyagok A vegánoknak hiányozhatnak a fehérjék és az alapvető vitaminok, az állati eredetű termékek hiánya miatt. A fehérjében gazdag élelmiszerek hagyományosan hús, hal, tojás és tejtermékek.
Vitaminhiányok, amelyek a a vegánok számára leginkább a B12-vitamin, a kalcium, a vas és a cink számít. Mindez javítható napi kiegészítők használatával.
Mennyi B12-t kell szednie egy vegánnak?
A B12-vitamin a leggyakrabban hiányzó vitamin a vegán étrendből. Az étrend-kiegészítők leküzdhetik ezt a problémát. Vegánnak ajánlott a napi kiegészítés 250 mcg.
Hogyan gyarapodnak a vegánok?
A vegánok ugyanúgy gyarapítják az izmokat, mint a többi ember, a fehérjebevitel révén. A vegán étrendből hiányozhat a fehérje és az izomnövelő vitamin. Ez lehet kiegészítők használatával oldódik meg és vegán fehérjeporok az izomtömeg táplálására és növelésére.
Sok növényi alapú fehérjeforrások mint például a tofu, hüvelyesek, diófélék, magvak és élesztő.
Melyik gyümölcs gazdag B12-vitaminban?
A növényi élelmiszerek általában nem gazdagok B12-vitaminban. Ennek a vitaminnak a tipikus növényi forrásai nem tartalmazzák a gyümölcsöket. Ehelyett a legjobb választás a gabonafélék, a növényi tejek és a rizs.
Lehetsz vegán étrend-kiegészítő nélkül?
Az étkezések, takarmányozás és állathelyettesítők megfelelő megtervezésével a a vegán étrend sikeres lehet. Egy vegán számára könnyen előfordulhat, hogy kihagyja az alapvető tápanyagokat. Így az egyénnek megfelelő ismeretekkel és tervekkel kell rendelkeznie annak biztosítására, hogy ne legyen hiánya egyetlen kulcsfontosságú tápanyagban sem.
Mi hiányzik a vegánoknak abból, hogy nem esznek húst?
A leggyakoribb tápanyagok, amelyekből egy vegán hiányzik, mert nem eszik húst vas, kalcium és B12-vitamin. Ennek az az oka, hogy ezek a vitaminok gyakran nagy koncentrációban vannak jelen az állati termékekben, különösen a húsban.
A vegánok kapnak elegendő magnéziumot?
A magnéziumban gazdag élelmiszerek közé tartozik a hús, a tojás és a tejtermékek. Így egy vegánnak gyakran hiányzik a magnézium.
A növényi alapú lehetőségek közé tartozik a rizs és a teljes kiőrlésű gabonák. De, étrend-kiegészítőket gyakran javasolnak, hogy lépést tartsanak a szükséges napi magnéziumbevitellel.
Van multivitamin vegánoknak?
Számos multivitamin létezik, amelyek vegánok. A jól megtervezett vegán étrendhez nem kell multivitamin, ehelyett bizonyos tápanyagokra összpontosító egyéni kiegészítők javasoltak. De, A multivitaminok nagyszerű módja annak, hogy egyszerre több tápanyagot és esszenciális vitamint is felvegyen.
Valóban egészséges a vegán étrend?
A vegán étrend annyira egészséges, amennyire az egyén teszi. A vegán étrendnek számos egészségügyi előnye van, amelyek felülmúlják az étrend hátrányait.
híd A növényi alapú ételek nagyon egészségesek és nagyon táplálóak. A vegán étrend sok növényi alapú élelmiszerből áll, amelyek rostban gazdagok, alacsony zsír- és kalóriatartalmúak. Ezek mindegyike az egészséges kiegyensúlyozott étrendet mutatja be.
Szóval, kutatások azt mutatják a vegánok tovább élnek, mint a mindenevők. Ezért a megfelelő étkezési tervezéssel és/vagy kiegészítéssel a vegán étrend nagyon előnyösnek bizonyul.
Most, hogy áttekintettük a vegán étrend 10 legjobb kiegészítőjét, osszuk meg meggyőző gondolatainkat:
Következtetés
Az átgondolt vegán étrend táplálkozási szempontból kielégítő lehet és minden követelménynek megfelel. A hiányosságok megelőzése érdekében tanácsos az étkezés megtervezése annak biztosítása érdekében, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot kapjon.
Bizonyos a tápanyagok elengedhetetlenek az egészség megőrzéséhez és betegségek megelőzése. Az egészségügyi problémák elkerülése érdekében mindig tartsa rendben a tápanyagbevitelt. A tápanyagok rendszeres leolvasása jó módszer a vitamin- és ásványianyag-szint ellenőrzésére.
A táplálékkiegészítők a legjobb és legegyszerűbb módja annak, hogy egy vegán lépést tartson a napi szükségleteivel és egészséges maradni.
Ha további aggályai vagy észrevételei vannak, kérjük, hagyja meg velünk.
