Emberek milliói folytatják a fogyás diéta. Ennek eléréséhez az embernek csökkentenie kell a kalóriabevitelét és növelnie kell a testmozgást. Ez egyszerű tudomány.
Nak nek leadott kilókat, az embernek kiegyensúlyozott életmódot kell elérnie, amely magában foglalja az egészséges ételeket és a testmozgást. Ez azt jelenti, hogy kevesebb ételt kell enni, mint amennyire testének szüksége van, hogy fenntartsa jelenlegi súlyát. Vagy növelje az edzést a kalóriaégetési cél elérése érdekében.
Ma mindent elmagyarázunk, amit a kalóriadeficitről tudni kell, hogyan segíti elő a fogyást, milyen előnyei és veszélyei vannak:
Mi a kalóriadeficit?
A kalóriadeficit egyszerűen kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta eléget. A kalória ételből és italból származik. Ezek a kalóriák látják el szervezetünket energiával a megfelelő működéshez.
Ezután a testünk ezeket a kalóriákat hő formájában használja fel. Nak nek A kalóriabevitel csökkentése érdekében az embernek kevesebbet kell fogyasztania naponta, mint amennyit elkölt.
Az elhasznált energia ún teljes napi energiafogyasztás (TDEE). Ennek kiszámítása a következőképpen történik:
- Fizikai aktivitás és nem gyakorlati mozgások: sport, ficánkolás, séta
- Termikus hatású táplálék: hogyan emészti fel az emberi szervezet a kalóriákat
- Nyugalmi energiafelhasználás (REE): légzés, vérkeringés
Minden TDEE komponens megegyezik egy személy elhasznált energiájával. Ahhoz, hogy egy személy megtartsa jelenlegi méréseit, kalóriafogyasztásának meg kell egyeznie a TDEE-vel. Hasonlóképpen, egy személynek ismernie kell a nyugalmi anyagcsere sebességét (RMR) ahhoz, hogy tudja, hány kalóriát kell elfogyasztania ahhoz, hogy fenntartsa, gyarapítsa vagy fogyjon. Az RMR megbecsüli a szervezet kalóriaszükségletét.
A kalóriacsökkentés eléréséhez, egy személynek kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit az összes felhasznált energiája. Ezért annak a személynek, aki naponta 2000 kalóriát fogyaszt, a kalóriabevitelének ennél kevesebbnek kell lennie.
Ezután megtudhatja, hogyan néz ki és hogyan működik a kalóriadeficit diéta:
A kalóriahiányos diéta
Könnyű lehet elérni a kalóriadeficit diétát. De semmiképpen sem egészséges vagy fenntartható a minimális élelmiszer fogyasztása. Ha kiéhezteti a testét abból, amire szüksége van az elegendő energiaszint fenntartásához, gyorsan kiég. Tehát ma azért vagyunk itt, hogy segítsünk megérteni, mi a robusztus és fenntartható kalóriacsökkentő diéta úgy néz ki.
Hogyan működik a kalóriahiány? Amikor kalóriadeficitet hozol létre, a tested kénytelen elraktározott zsírt elégetni energiaként– az úgynevezett folyamat lipolízis. A kalóriahiány növelésének két módja a testmozgás és az étkezési szint visszafogása.
Az évek során rengeteg diétakutatás arra a következtetésre jutott, hogy egy diéta kevesebb a kalória jótékony hatással van a kilók leadására. Ez az a diéta, ahol egy személy 500-zal csökkenti a napi kalóriabevitelét. Egyesek számára ez olyan egyszerű lehet, mint a cukros italok és a feldolgozott élelmiszerek elhagyása. Ez a fizikai aktivitás szintjének növelésével is elérhető. A kalóriacsökkentést étkezéssel vagy testmozgással lehet elérni.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a legsikeresebb fogyás Az utazás akkor történik, amikor egy személy az egészséges táplálkozást rendszeres testmozgással kombinálja. A kevesebb étel elfogyasztása nem mindig garantálja a tartós veszteséget. Ehelyett keverje össze a kalóriacsökkentést a fizikai aktivitással, hogy maximalizálja a fogyás eredményét.
=> Nézze meg, hogyan szerezhet motivációt a fogyáshoz
Oka van annak, hogy napi 500 kalóriás csökkentés javasolt. A kutatások szerint hetente átlagosan 3,500 kalóriát kell csökkenteni az étrendből. Ezzel hetente egy fontot kell fogyni.
Ez a heti 3,500 csökkentés minden napra eltérően osztható el. Ez továbbra is egy személy elérni a heti kalóriadeficit a fogyás. A napi átlag azonban segíthet egy fogyókúrázónak abban, hogy összhangban legyen a táplálékfelvételével.
???? Lehet is, mint: A 9 legjobb kiegészítő a fogyáshoz
Hogyan kezdjük el a kalóriahiányt
Vannak háromféleképpen amelyben kalóriadeficitet indíthat el:
- Egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz.
- Mozogjon többet, hogy több kalóriát égessen el.
- A csökkentett kalóriatartalmú étrend kombinálása fokozott fizikai aktivitással.
A legjobb eredmény érdekében kombinálja mindhárom módszert.
Ha a nulláról kezdi, a kalóriabevitel csökkentésének legjobb módja az, ha követi a egészséges étrend. Ez segít csökkenteni az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, és könnyebben betartja a kalóriadeficitet.
Ha arra kíváncsi, hogyan kell pontosan kiszámítani az ideális kalóriaszámot:
Hogyan számoljuk ki a kalóriahiányt
A legjobb kalóriaszám az, amely egész nap fenntartja az energiát. Olyan, amely lehetővé teszi a testmozgást a zsírvesztés ösztönzése érdekében. A rossz, túl alacsony kalóriatartalmú étrend fáradtságot okoz, és nem fenntartható.
Így az ideális kalóriacsökkentés kiszámítása kulcsfontosságú a céljainak fenntartásához és maximalizálásához.
Az ideális és egyedi kalóriadeficit kidolgozásához el kell kezdened kidolgozni, hogy hány kalóriát kell elégetned naponta. A kalóriák elégetése több, mint edzés. A szervezet energiát fordít a nyugalmi energiafelhasználásra, például a vérkeringésre és a légzésre.
Az átlagos teljes energiafelhasználáshoz használhat kalóriakalkulátort vagy mobilalkalmazásokat.
Hogyan kell számolni (videó)
Íme egy videó, amely segít megérteni, hogyan kell kiszámítani a kalóriahiányt :
A teljes napi energiafogyasztás (TDEE) megkeresése
- Összeadni heti edzésórák száma
- Oszt ezt a számot héttel a napi átlag kiszámításához
- Szorzás ez a szám a testsúlyod szerint (fontban) + az edzésóránként elégetett kalóriák száma (testsúlykilónként)
Például:
- Napi 1 óra edzés = heti 7 óra edzés
- 7 óra osztva 7-tel = napi 1 óra
- 1 szorozva (200 font + 500 elégetett kalória)
Ez összesen 700 kalóriát jelent. Ezután értékelnie kell az RMR-t.
Nyugalmi anyagcsere ráta (RMR) meghatározása
Az RMR azt jelzi, hogy hány kalóriát éget el az alapvető testi funkciók révén mint például a légzés.
Ehhez alkalmazza adatait a következő egyenletre:
- 9.99 x súly (kg) + 6.25 x magasság (cm) – 4.92 x életkor (év) + 5
Most hozzá kell adnia az edzés során elköltött energiát a nyugalmi anyagcsere sebességéhez. Ez összeadja normál kalóriabevitelét, amely megtartja jelenlegi súlyát.
Ne feledje, ha le akarsz fogyni, hiányt kell okoznod. Végül, a kalóriacsökkentési cél meghatározásához le kell vonnia a kiválasztott kalóriaszámot. Ez napi 300 és 500 kalória között kell lennie az egészségvesztés fenntartásához.
Számítsa ki a kalóriahiányt a BMR segítségével
Íme egy videó, amely bemutatja, hogyan kell kiszámítani a kalóriadeficitet a bmr-rel.
Mindenki számára, aki fogyni szeretne, az aktív részvétel ebben a diétában lehet a válasz. Itt van, hogyan:
Kalóriahiány a fogyáshoz
Bár úgy tűnhet, hogy a vágás könnyű, sokan még mindig küzdenek. Az étkezés és a testmozgás megfelelő egyensúlyára van szükség, vagy ez a diéta működjön és folyamatos legyen. Ha sikeres, súlycsökkenést fog eredményezni.
Ha szervezete kalóriahiányos állapotban van, az energia a raktározott testzsírból származik az alapvető funkciók elvégzéséhez. A tárolt zsír egyenlő a tárolt energiával. Így, ha a szervezeted nem fogyasztott el elég táplálékot, nincs elegendő energiája az ételből az elégetéshez. Ilyenkor az alapvető testi funkciók elkezdik a zsírt üzemanyagként használni. Az elraktározott zsír energiaszükségletének kielégítése elősegíti a zsírvesztést.
A raktározott testzsír jellemzően a hasán, a csípőjén és a combján található. Tehát a legtöbb ember először ezeken a területeken veszi észre a különbséget. Ez azt jelzi, hogy az új étkezési mód működik.
Nem csak a kalóriacsökkentés okozza a maximális eredményt. Bár nagy szerepet játszik, minden sikeres diétához a megfelelő táplálkozás és a testmozgás jó kombinációja szükséges.
Amikor a kalóriacsökkentés az rendszeres testmozgással párosítva az eredmények gyorsabban elérhetők, folyamatosabb és maximalizált. Az elraktározott zsírokra a testnek éppúgy szüksége van és használja fel energiaként a testmozgást, mint a nyugalmi energiafelhasználását. És így, a testmozgás kiváló lesz a zsírégetésben feldolgozza és segíti a személyt a fogyás céljainak gyorsabb vagy fenntarthatóbb elérésében.
Vagy ha valakinek van olyan napja, amikor nem éri el a kalóriacélját, akkor a testmozgás előnyös lehet, ha ezt felülírja. Segíthet elégetni az extra kalóriákat.
=> Tekintse meg legjobb gyakorlatainkat a fogyáshoz
A kalóriadeficit diéták jobb megértése érdekében ideje kidolgozni, hogyan csökkentheti napi bevitelét:
Tippek a kevesebb kalória fogyasztásához
A kalóriacsökkentés elérése most meglehetősen egyszerűnek tűnhet. Van azonban néhány táplálkozási tipp, amelyek ösztönözhetik és fenntarthatják az eredményeket az út során.
1 – Az adag méretének csökkentése
Először is meg kell fékeznie az étkezési zavarokat, és napi szinten változtatnia kell az elfogyasztott étel mennyiségén. Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében meg kell értened az adagok méretét. A A kiegyensúlyozott étkezésnek általában 50 százalék szénhidrátot, 20-30 százalék zsírt és 20-30 százalék fehérjét kell tartalmaznia.
A tipp az, hogy ahelyett, hogy túlterhelnéd a tányérodat, egyél olyat, ami eleget tesz. Három egészséges Egy kiegyensúlyozott étkezés – napi három egészséges – fenntartja az energiaszintet, és továbbra is a kalóriaszámon belül marad.
2 – Fogyassz több negatív kalóriatartalmú ételt
A negatív kalóriatartalmú ételek tápanyagban gazdagok. Több energiát igényelnek a szervezettől, mint amennyit elhasználnak. Jellemzően magas víztartalmuk van.
Ide tartozik sok gyümölcs és zöldség, mint pl sárgarépa, zeller, bogyók, grapefruit, görögdinnye, paradicsom, uborka és alma.
A tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik feldolgozott vagy cukrozott termékeket fogyasztanak, naponta legalább 500 kalóriával meghaladhatják a szükséges kalóriabevitelt. Cukros italok és feldolgozott ételek helyettesítése negatív kalóriatartalmú opciókkal egy egyszerű módja annak, hogy csökkentse a napi bevitelt.
3 – Hidratálja testét
Az anyagcsere felgyorsítása könnyű. Egyszerűen több vizet kell inni. Napi 2-3 liter ivás lesz szabályozza az anyagcserét, öblítse ki testét méreganyagokkal, és akadályozza meg, hogy valaki falás vagy nassolást okozzon.
4 – Korlátozza az étkezési időt
Kerülje a késő esti nassolást vagy a késői étkezést. Kutatások kimutatták, hogy a gyakori étkezés este 8 óra után súlygyarapodást okozhat. Hogy ne étkezzen későn, állíts ablakot, ahol eszel. Ez reggel 7 és este 7 óra között lehet
Az adagok méretének csökkentése, a cukros és feldolgozott ételek elhagyása, valamint az étkezési idők korlátozása elősegítheti a kalóriahiányos diéta elérését. Ne feledje, soha ne éheztesse a szervezetét élelmiszerekkel vagy tápanyagokkal. A kiegyensúlyozott étrend a leginkább kezelhető és egészséges táplálkozási mód, és arra ösztönzi az embert, hogy elérje végső célját.
Ha többet szeretne megtudni arról, milyen veszélyeket és egészségügyi problémákat okozhat a kalóriahiányos diéta:
A kalóriadeficit diéta veszélyei
Az eleget evés biztosítása nagyon fontos szervezete jóléte és biztonsága szempontjából. A túl alacsony tápanyagtartalmú étrend veszélyes lehet, és egészségügyi problémákat okozhat, például:
Lassabb anyagcsere
Kevesebb vagy túl kevés kalória fogyasztása gyorsan lelassíthatja az alapvető anyagcserét. Ez annak köszönhető, hogy a a termogenezis csökkenése a szervezetben előforduló. Tanulmányok szerint azok, akik lelassítják anyagcseréjüket azzal, hogy kevesebbet esznek, könnyen felszedhetnek kilókat, ha abbahagyják a fogyókúrát. Az anyagcsere csökkenését is nehéz visszafordítani.
A táplálkozási szakértők szerint a lassabb anyagcsere hatással lehet az ember izomtömegére is. Ennek gyakran az az oka, hogy nem fogyasztunk elegendő fehérjét. Vagy nem végez elég izomépítő gyakorlatot.
Annak érdekében, hogy ne lassuljon le az anyagcseréd, mindig fogyaszd el a napi céljaidhoz szükséges ajánlott kalóriákat.
Az epekövek
Az alacsony kalóriatartalmú étrend gyakori kockázata az epekő kialakulása. Az alacsony kalóriatartalmú diéták gyakran a tárolt zsírok energiatermelésén alapulnak. Bár ez képes befogadni, ez azt is jelenti, hogy a máj több koleszterint termel. An a koleszterinszint emelkedése kölcsönhatásba léphet a szervezetben lévő epével. Amikor ez megtörténik, epekövek képződnek.
Tápanyaghiány
A korlátozott kalóriatartalmú diéták gyakran azt eredményezhetik, hogy az ember kevesebb tápanyagot eszik meg, mint például a szénhidrát, a vitaminok és a fehérje. Ha egy személy tápanyaghiányossá válik, ez számos kockázatot okozhat a fáradtságtól a hajritkulásig, az izomvesztésig és a gyengébb csontokig.
Csökkentse a termékenységet
A tanulmányok azt mutatják az alacsony kalóriatartalmú étrend befolyásolhatja a termékenységet, különösen a nők esetében. A kalória csökkenése bizonyos hormonok csökkenését okozhatja, amelyek a rendszeres ovulációhoz szükségesek. Különösen, Az ösztrogénszint jelentősen csökkenhet azoknál a nőknél, akik nem esznek eleget. Az ovulációhoz ösztrogén szükséges. Így a Az ösztrogénszint csökkenése az ovulációs folyamat teljes leállását okozhatja.
Ha bármilyen mellékhatás jelentkezik, amely csökkent termékenységhez kapcsolódik, a lehető leghamarabb kérjen orvosi segítséget. Ezek a mellékhatások közé tartozik a hirtelen hormonváltozás, a rendszertelen menstruációs ciklus vagy a menstruáció hiánya.
Ezen egészségügyi kockázatok megelőzése érdekében tanácsos enni az ajánlott kalóriamennyiséget, amelyet hiánya megkövetel. A napi szükségletnél kevesebb kalória fogyasztása számos kockázatot okozhat. Némelyik visszafordíthatatlan.
Ha bárkinek kérdése van, lásd alább:
Gyakran feltett kérdések (GYIK)
Egészséges lehet az 1000 kalóriás hiány?
Napi 1000 vagy kevesebb evés veszélyesnek és egészségtelennek tartják. Idővel jelentős izomvesztést okozhat, és lelassítja az anyagcserét.
Mennyi kalóriacsökkentés túl alacsony?
A legtöbb embernek szüksége van egy átlagosan napi 1200, hogy jól legyünk. Ez minden fizikai vagy erőteljes edzés nélkül történik. Minden, ami ez alatt van, egészségtelennek minősül.
Mindenkinek, aki testmozgást végez, érdemes megfontolni az 1200-nál több evést, hogy a kalóriacsökkentés ne legyen 1000 alatt.
Mit lehet enni kalóriadeficit diéta mellett?
Ez a diéta nem zár ki semmilyen élelmiszert. Ehelyett csökkenti a napi fogyasztást. De, alacsony kalóriatartalmú ételek, például gyümölcsök és zöldségek fogyasztása segíthet elérni a kalóriacsökkentést.
Ha teheti, a zsíros és cukros ételek és italok kiiktatása az életmódjából segíthet könnyebben elérni ezt a diétát.
Mennyit lehet fogyni, ha naponta 1000 kalóriát eszel?
Egy átlagos ember hetente 1-3 fontot veszíthet, ha napi 1000 kalóriát eszik. Nem ajánlott napi 1000-nél kevesebbet enni.
Lehetséges napi 1500 kalóriával lefogyni?
A leggyakoribb napi 500 kalóriacsökkentő diéta, ami egy átlagos nő esetében 1500-nak, egy férfinak pedig 2000-nek felel meg. És így, Napi 1500 segít egy személynek elérni a kalóriadeficitet.
Hová kerül a zsír a fogyás során?
Amikor az ember fogy, zsírt is veszít. A az elveszett zsír szén-dioxiddá és vízzé alakul. A víz vizeletként vagy verejtékként halad át a testen. Ezután a szén-dioxidot kilélegezzük. Az elvesztett zsír nagy része kilégzésre kerül.
Milyen gyakorlat égeti el a legtöbb kalóriát?
A nagy intenzitású kardiovaszkuláris gyakorlatok égetik el a legtöbb kalóriát. Ebbe beletartozik futás, kerékpározás és úszás.
Mindezt szem előtt tartva, hadd mondjuk el utolsó gondolatainkat a kalóriadeficit diétával kapcsolatban:
Lényeg
Bár több száz diéta létezik, amelyek azt állítják, hogy fogyást eredményeznek, mindegyiknek kalóriadeficitre van szüksége ahhoz, hogy működjön. Ezért ígéretes a kalóriadeficit diéta követése.
Napi 500 kalória körüli kalóriadeficit rendszeres testmozgással együtt nagy valószínűséggel sikeres lesz bárki számára. Az étkezés és a testmozgás ezen kombinációja biztonságos, fenntartható és egészséges módja a fogyásnak.
A diétáknak nem kell tartalmazniuk étkezési korlátozásokat vagy túlzott böjtöt a munkához. A hagyományos módszerek a leghatékonyabbak. Ez a cikk végigvezeti Önt a kalóriahiányos étrenden. Használja útmutatóként, számológépként stb.
Ha további kérdése vagy megjegyzése van, ossza meg velünk az alábbiakban.
