22 legjobb alsó hát nyújtás és gyakorlat a fájdalom csökkentésére és az erő növelésére

A deréktáji fájdalom az egyik leggyakoribb probléma, amellyel a harmincas éveiket taposó és azon túli felnőttek tapasztalják. A legtöbb derékfájdalom rossz szokásokból fakad, mint például:

• nehéz táskákat cipelni ahelyett, hogy kerekes táskát használna a rakomány tolására
• nem megfelelő kezelési módok nehéz áruk a munkahelyeken
• rossz testtartás

A sok kezelési lehetőséggel gyakorol az egyik legjobb módja a derékfájás megelőzésének vagy kezelésének, különösen, ha az egyének megfelelően csinálják. Az alsó háti gyakorlatoknak a törzsizmokra kell összpontosítaniuk, mivel ezek stabilitást és támogatást nyújtanak az emberi hátnak és a gerincnek. 

Így az általunk megvitatásra kerülő gyakorlatok a következők kihívására és megerősítésére fognak összpontosítani:

• csípő
• gerinc 
• medencefenék 
• és a has

Az edzés előnyös sokféleképpen, és mindenki bölcsen csatlakozik, és szokásai részévé teszi az edzést. Továbbá a krónikus hátfájdalmak kialakulása határozottan megelőzhető, vagy akár késleltethető különféle mozgásformák alkalmazásával.

Mielőtt bármilyen gyakorlatot végezne, kérjük, olvassa el erről szóló cikkünket Az alsó hátfájás tünetei és okai és keresse fel fizikoterapeutáját, hogy megtalálja a fájdalom okát.

Nincs alsó hátfájás? Van egy cikkünk is hát nyújtó gyakorlatok !

A 11 hatékony gyakorlat a hát alsó részének erősítésére

1. A Glute híd

A hídgyakorlatok a gluteus maximust és a transversus abdominust aktiválják. A gluteus maximus egy csípőfeszítő izom, amely a fenék kiemelkedő részét képezi. A transversus abdominus a hasizmok. 

Útvonal :

• Hajlított térddel feküdjön hanyatt, és tartsa a lábát a talajon.
•  Kerülje a lélegzet visszatartását, tartsa összehúzva a hasizmokat. 
• Emelje fel a fenekét a földről
• 10-XNUMX másodpercig tartsa ezt a pozíciót.
•  És 10 másodperc elteltével lassan engedje vissza testét.

2. A Dead Bug

A hasizmok edzésére, miközben a karokat és a lábakat is megdolgoztatja. 

Útmutatások:

• A kiindulási helyzethez hanyatt fekve mindkét lábát tartsa a levegőben,
• Ezután 90 fokos szögben emelje fel és hajlítsa meg a csípőjét és a térdét.
• A hátát a talajnak tartva szorítsa össze a hasizmokat.
• Hanyatt fekve egyenesítse ki az egyik lábát a levegőben
• Emelje fel a lábát a padlóról, és a szemben lévő karját a feje fölé.
• Cserélje fel a másik lábát és kart
• A hát ívelésének elkerülése 

3. Deszka lábemelőkkel

Útmutatások:

• Vegyen fel egy fekvőtámaszt, és nyújtsa ki a könyökét.
• Hagyja, hogy a keze a vállak alatt a talajon feküdjön. 
• A gerinc egyenes tartása érdekében tartsa a fenekét egy vonalban a testével, ne felejtse el megkötni az izmokat.
• emelje fel az egyik lábát a levegőbe, és lassan engedje vissza. Kerülje a medence megdöntését.
• Cserélje ki ugyanazt a lábát, és váltogassa őket többször is. 

4. Side deszka

A ferde izmok és a gluteus medius képezik a célzott magot ebben a gyakorlatban.

Útmutatások:

• Feküdj le a földre,
• Fordulj jobb oldalra, lábaidat egymásra rakva
• Kiegyenesített bal térddel 
• Emelje fel testét a talajról úgy, hogy a gerincét egyenesen tartja. A jobb könyöködnek a vállad alatt kell lennie
• Ezt a pozíciót körülbelül tíz másodpercig meg kell tartani
• Engedje le magát a földre.
• Ismételje meg ezt a gyakorlatot a bal oldalon, és folytassa az oldalak váltogatását.

5. Hanyatt ugrik

Ebben a gyakorlatban a multifidi izmokat kihívást jelent a deréktáj megerősítése és a gerincoszlop stabilizálása. 

Útmutatások:

• Hason fekve nyújtsa ki a karját a feje fölött. 
• Emelje fel egyszerre a bal lábát és a jobb karját 
• Egyszerre emelje fel a bal lábát és a jobb karját
• Ismételje meg ezt a gyakorlatot még néhány percig.

6. Madárkutyák

Ez a gyakorlat sok törzsizmot megmozgat; erector spinae, farizmok, has és lapockák. 

Útmutatások:

• A padlón helyezkedjen el a kezére és a térdére
• Hagyja, hogy a deréktája lelapuljon, mint az asztal tetején, hogy aktiválja a gyomor- és hátizmokat.
• emelje fel a bal karját és a jobb térdét a levegőben, amíg teljesen ki nem nyúlik.
• Tartsa szorosan a medencéjét, hogy elkerülje a dőlést.
• Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig.
• Térj vissza a padlóra, és válts kezet és lábat.
• Ismételje meg a rutint. 

7. Ima deszka

Ebben a rutinban egy gyakorlatlabdát használnak a keresztirányú hasizom megterhelésére. 

Útmutatások:

• Helyezze a gyakorlatlabdát maga elé, miközben térdel a padlón.
• A kezeit összekulcsolva fel kell tenni az alkarját a labdára.
• Semleges gerinccel vegye fel a deszkahelyzetet. Hagyja, hogy a hasizmok összehúzódjanak. 
• Hagyja, hogy térdét felemelje a padlóról.
• Ügyeljen arra, hogy ne támaszkodjon a mellkasára a labdára.
• Tartsa a pozíciót 5-10 másodpercig, majd engedje le térdét ismét a talajra.

8. Nyomós hátsó hosszabbítók

Útmutatások:

• Hason fekvés után tartsa a kezét a vállai alatt.
•  lenyomva a kezeit
• amíg úgy nem érzi, hogy a vállai felemelkednek a padlóról.
• Hagyja, hogy a könyöke a padlón legyen a vállad alatt. 
• Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.

Jó tudni : csontkovácsok általában ezt a gyakorlatot ajánlják pácienseiknek derékfájás esetén!

9. Fal ül

Útmutatások:

• körülbelül 10-12 hüvelyk távolságra, álljon háttal a fal felé.
• A gerincoszlopnak simán kell feküdnie a falnak, amikor rátámaszkodik.
• amíg a térde kissé be nem hajlik, lassan csúsztassa le a falon. Derékhátával a falhoz nyomva. 
•  számoljon 10-ig, miközben ezt a pozíciót tartja, majd óvatosan csúsztassa vissza a falra.
• Csináld ezt 8-12 alkalommal.

10. Részleges Crunches

Az alaperő-edzés a páciens alsó hátának erejének növelésére szolgál, a részleges ropogtatások bekerülnek a betegek rutinjába. Ez a gyakorlati mód köztudottan erősíti a hát alsó és a gyomor izmait. 

Útmutatások:

• Hajlítsa be a térdét, feküdjön vissza a padlóra, és tartsa a lábát a padlón. 
• Dönthet úgy, hogy keresztbe teszi a karját a mellkas körül, vagy a feje mögött tartja
• Feszítse meg a hasizmot, emelje fel a vállát a padlóról, és lélegezzen ki. 
• Ügyeljen arra, hogy ne vezessen a könyökével 
• Ne hagyja, hogy a karja lerántsa a nyakát a padlóról. 
• Folytassa ebben a helyzetben egy másodpercig
• harmonikusan engedje le magát a padlóra.
• Ismételje meg ezt 8-12 alkalommal. 
• Ennek a gyakorlatnak a végzése közben a lábfejét, a farokcsontját és a hát alsó részét támasztja a padlóhoz.

Jó tudni : Ez a gyakorlat is az egyik legjobb gyakorlat a hasi zsír elvesztésére !

11. A combizom húzódik

A láb hátsó részén találjuk az alsó gerinc működését támogató izmokat. Így ez a gyakorlat azt a területet célozza meg, hogy enyhítse a lábra nehezedő nyomást, ezáltal javítva a betegek alsó hátát. 

 Útmutatások: 

• Hajlított térddel feküdj a hátadra.
• A meg nem hajlított láb golyója alá fűzzen be egy törülközőt.
• Miközben kiegyenesíti a térdét, lassan húzza vissza a törölközőt.
• Hagyja, hogy a láb hátsó részét finoman nyújtsa. 
• Tartsa a nyújtást legalább 15-30 másodpercig.
• Ezt minden lábon ötször végezze el. 

8 sport, amely segít csökkenteni a derékfájást

A szív- és érrendszert jobban erősítik az aerobik gyakorlatok. Ez a legjobb módja a fogyásnak is, ha túlsúlyos, ami segít a hát alsó részén.

1. Pilates

Ez a fizikoterápia szabályozott módon magában foglalja a légzést és a nyújtást. A legtöbb szisztematikus áttekintés a Pilates-et az egyik leghatékonyabb rehabilitációs eszközként javasolta, amely jelentősen csökkentette a fájdalmat és a fogyatékosságot a legtöbb embernél, aki alkalmazta.  

2. jóga

A jelentések szerint ez javítja a funkcionalitást és enyhén csökkenti a fájdalmat krónikus derékfájásban szenvedő betegeknél. Egy tanulmány kimutatta a jóga hatékonyságát, ahol a betegek, akik elkezdte a jógát és a 12 hetes gyakorlás során kevesebb tünetet észleltek a derékfájásra, mint azok, akiknek könyveket kellett olvasniuk a hátfájás gondozásáról. 

3. gyalogló

A fizikoterápia egyik legegyszerűbb formája, amely ingyenes. Azonban azoknak a betegeknek, akik elvesztették funkcionalitásukat vagy átmeneti fogyatékosságuk van, ez kihívást jelenthet. 

Ennek megfelelően a betegeknek hosszú távon el kell kötelezniük magukat a felügyelt sétaterápia mellett, hogy a terápia folyamatosan, a betegre nehezedő nyomás nélkül történjen.

A jelentések szerint a koordinált sétaterápia iránti hosszú távú elkötelezettség ugyanolyan hatékony, mint a többi nem gyógyszeres beavatkozás. Azok, akik elveszíthették mozgásképességüket, idővel visszanyerték azt a sétaterápia révén. A séta mindenképpen jó terápia. 

4. Úszás

Az úszómedence vize felemel, így könnyebbé válik. Így a medencében végzett edzések nincsenek hatással az ízületekre, és ennek eredményeként a hátad is rendben van. Kerülnie kell azonban a csavarodó mozdulatokat, mivel ezek megsérthetik a hátat. 

5. Kerékpározás

Ezt alacsony hatású edzéssel kell elvégezni, mivel erősíti a gerincet támasztó lábizmokat, enyhítve a hát és a gerinc nyomását. Csak ügyeljen a helyes testtartásra, azaz ne hajoljon előre. 

6. Súlyzók és kettlebellek

Ha ezekből a súlyokból egy-egy készletet mindkét kezében hord, miközben bizonyos távolságot sétál, az erősíti a hátát, mivel stabilitást és merevséget hoz létre. Ezenkívül tartsa egyenesen a vállát és a gerincét, hogy elkerülje a sérüléseket. Biztos lehetsz abban, hogy kevesebb kg-ot fogsz kezdeni, amíg meg nem tudod növelni egy kicsit. 

7. Tai Chi 

Egy ősi kínai gyakorlat, amely világszerte egyre népszerűbb. A jó dolog a Tai Chi-ben az a nyugalom és nyugalom, amely az ezzel foglalkozókat a szinkronizálással kíséri. mozgások. 

Számos tanulmány igazolta a Tai Chi hatékonyságát, mivel nemcsak a fizikai fájdalmat kezeli, hanem pozitívan befolyásolja az ember lelki állapotát is. Így a gyógyulás ebben az esetben pszichológiailag kezdődik, majd fizikailag nyilvánul meg. 

A Tai Chi három mechanizmusa

Mozgalom

• Lassú és folyékony mozgások
• Alacsony hatású gyakorlat
• Javítsa a testtartást, az egyensúlyt és az igazodást

Lélegző 

• Ritmikus légzés
• Erős keringés ösztönözve
• Az oxigénnel dúsított vért az izomzatba és az agyba kényszeríti
• Test relaxáció 

Elmélkedés 

• Csökkentse a szorongást és a stresszt
• Érzelmi erősítők
• Fájdalomcsillapító

forrás

8. Hab tekercs

Állítólag ez az egyik legegyszerűbb és leggyorsabb módja a derékfájás csökkentésének. A jelentések azonban azt mutatják, hogy a legtöbb ember helytelenül használja a habhengereket, mivel a hátukat felfelé forgatják rajta. A helytelen használat nem hozza meg a várt eredményeket.

Felhasználás:

• Csípőhajlító izmok: az első hely a habhenger használatához. A csípőhajlító izmok az ágyéki gerinchez kapcsolódnak, így a csípő görgetése jó hatással van az ágyéki gerincre.
• Farizom: ezeknek az izmoknak a megerősítése jó hatással lesz a gerincre, és megbirkózik a derékfájással.
• Borjak: a vádli izomzatának rugalmasságának helyreállítása megszünteti a derékfájást. 

5 hatékony nyújtás derékfájás esetén

Ki mondta, hogy szükség van az edzőteremre a derékfájás csökkentésére. Számos tanulmány sok hasznos tippet ajánl, amelyeket a munkahelyén, ébredéskor vagy akár lefekvés előtt megtehet a derékfájás enyhítésére. Ezeket meg lehet tenni állva, ülve vagy a padlón; 

1. Álló nyúlik

Csak tartson szünetet, és álljon vagy sétáljon a munkabeosztások között.

2. A törzs kiterjesztésének nyúlásai 

• Távolítsa el a lábát a vállaival, álljon szilárdan

• Helyezze a kezét a derékvonal hátsó oldalára
• Növelje a hát ívét, lassan dőljön hátra.
• Érezze a hasizom megnyúlását és csak enyhe nyomást a hátán.
• Tartsa a pozíciót 15-20 másodpercig, és ismételje meg újra és újra.

3. Álló Quadriceps

• Függőleges helyzetben hagyja, hogy az íróasztal támassza a kezeit. 
• Használja a mögötte lévő széket, hogy tegye be az egyik lábát. 
• A szék olyan részének kiválasztása, hogy teste elég rugalmas ahhoz, hogy elérje az ülést/karot/vagy háttámlát.
• Tartsa a lábát a talajon előrefelé, térdét kissé hajlítva
• Miközben összehúzza a farizmokat, lassan tolja előre a medencéjét
• Érezze a csípőjét és a combját nyújtva
• Tartsa a pozíciót 15-20 másodpercig.
• Válts oldalt 3-5 alkalommal. 

4. Az ülés nyúlik

Vannak olyan nyújtások, amelyek hatékonyan végezhetők ülve.

Nyújtsa ki az oldalsó törzsét 

• Emelje fel a karját a feje fölé

• A támogatáshoz a másik kezének a combján kell lennie
• Óvatosan hajlítsa meg az ellenkező oldalt
• a csomagtartó oldalának kényelmesen kell nyúlnia
• Tartsa a pozíciót 15-20 másodpercig.
• Válts oldalt 3-5 alkalommal. 

térdtől mellkasig nyúlik

• Emelje fel az egyik térdét menethelyzetben, amíg a keze elérheti.
• A kezével húzza fel a hajlított térdét a mellkasa felé
• Addig folytassa, amíg a hát alsó része és a csípő hátsó része finoman meg nem nyúlik
• A kényelem érdekében tartsa a kezét a térd tetején vagy mögött 
• Tartsa a pozíciót 15-20 másodpercig.
• Válts oldalt 3-5 alkalommal. 

Ülő combizom nyújtás

• Egyenes térddel tartsa a sarkát a padlón támasztva 
• Amíg nyúlást nem érez a térd és a comb mögött, finoman dőljön előre
• Ha a nyújtást a combhajlító izomra szeretné összpontosítani, tartsa egyenesen a hátát
• Tartsa a pozíciót 15-20 másodpercig.
• Válts oldalt 3-5 alkalommal. 

nyújtózkodni a figuráért 

• Ülje le a bokáját az ellenkező térd fölé
• Hagyja keresztbe az egyik lábát a másik térdén
• Az egyik kezét a keresztbe tett láb térdére kell helyezni
• Hajoljon előre a törzsével
• Hagyja, hogy a keresztbe tett térd finoman megnyomódjon
• A csípő és a fenék területén feszítettnek kell lennie
• Tartsa a pozíciót 15-20 másodpercig.
• Válts oldalt 3-5 alkalommal. 

5. A padló nyúlásai

Az egyik térdtől a mellkasig nyújtva

• emelje fel az egyik térdét a mellkasa felé, miközben a padlón fekszik

• Óvatosan húzza fel a térdét a mellkasa felé, miközben a kezével fogja
• A derék, a csípő és a fenék mérsékelten feszített.
• Tartsa a pozíciót 15-20 másodpercig.
• Váltson egy másik térdre, és kezdje elölről 
• Ezt 3-5 alkalommal meg lehet ismételni

Dupla térd mellkas nyújtás

• Emelje fel mindkét térdét a mellkasig
• Óvatosan húzza fel a térdét a mellkasa felé, miközben kezével fogja őket
• A derék, a csípő és a fenék mérsékelten feszített
• Tartsa a pozíciót 15-20 másodpercig.
• Válts oldalt 3-5 alkalommal

Nyújtózkodik a fekvő piriformis számára 

• A padlón fekve lassan emelje fel az egyik térdét a mellkasa felé
• húzza fel a térdét a testén keresztül a szemközti váll felé, 
• két kezével fogja meg a térdét
• Tartsa a pozíciót 15-20 másodpercig.
• Ugyanezt tegye a másik térdre is 
• 3-5 alkalommal váltakozz a térd között

Alsó törzsforgatás nyújtás

• Hajlított térddel tartsa együtt a lábát és a térdét
• A térdeket az egyik oldalon le kell engedni
• Tartsa a pozíciót 15-20 másodpercig.
• 3-5 alkalommal váltakozz a térd között

Ima nyújtás

• A padlón térdelve tartsa a kezét a térd előtt
• Hagyja, hogy a fenék leengedje a lábad felé
• Tartsa a pozíciót 15-20 másodpercig.
• Válts oldalt 3-5 alkalommal

Oldalirányú imaszakasz

• A padlón térdelve tartsa a kezét a test egyik oldalán. 
• Hagyja, hogy a fenék leengedje a lábad felé
• Tartsa a pozíciót 15-20 másodpercig.
• Válts oldalt 3-5 alkalommal

6 rossz gyakorlat, amelyet kerülni kell a derékfájás esetén

Bár az edzés hatékonyan működik derékfájás megelőzése, a gyakorlatok nem megfelelő technikái több kárt okozhatnak, mint hasznot. Ezért fontos, hogy a derékfájásos betegek ezt az aktiválást szakember felügyelete mellett végezzék. 

Néhány tevékenység azonban elvégezhető otthon, szakember nélkül, miután a páciens elég képzett ahhoz, hogy otthon egyedül kezelje. Íme néhány gyakorlat, amelyet ki kell hagyni vagy elkerülni; 

1. A Felülések

• A felülős edzések nem erősítik meg a magot 
•  több csípőizmot használnak ebben az edzésben, így nem erősítik a magot. 
• Ezek nyomást gyakorolnak a gerinclemezekre is, ami sérülésekhez vezet, és így fokozza a derékfájást 

2. Lábujjak érintése és a gerinc csavarása

• A gerincet a lábujjak ismétlődő érintése lekerekíti, és ennek eredményeként az ágyéki görbület nyomás alá kerül. 
• Káros lehet az intervertebralis lemezekre
• A gerinc romlását okozza.  

3. Kerékpározás lekerekített háttal

• Ha kerékpározás vagy kerékpározás közben előrehajol, az megsértheti az ágyéki görbét.
• A hosszú távú kerékpározás is rossz, mert megterheli a hátat.

4. futás

• A gyors sprint nyomást gyakorol az ízületekre és a gerincre, és így derékfájáshoz vezet.

5. Kerülje a lábemeléseket

• A két láb felemelése súlyosbíthatja a hátfájást, ami további sérülésekhez vezethet.

6. Súlyemelések

A nehéz súlyok emelése súlyosbíthatja az alsó hátfájást

Az edzés egyéb előnyei

A testmozgás mindenkinek szól, fiatalnak és idősnek, betegnek és egészségesnek, terhesnek stb. Ez azért van így, mert az edzésnek megelőző hatása van a betegségekre és állapotokra, valamint gyógyító hatása is van. (forrás)

Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)

Következtetés 

Számos gyakorlat és terápia létezik, amelyek hatékonyak a fájdalommentes deréktájért. Idővel egyre több olyan technológia jön létre, amely bármikor és bárhol segíti az embereket.