21 legjobb gyakorlat a fogyáshoz (otthon és edzőteremben)

A közelmúltban láthattuk a fitnesztudományt, amellyel kísérletezhetünk különféle típusú fogyás feladatok. A cél a leggyorsabb kalóriaveszteség elérése és a teljes test formálása edzés közben.

Bár sokan mozgalmas életet élünk, nincs sok idő a testmozgásra. Azonban mindig megvan a lehetőség, hogy megváltoztasd az életedet. A kanapén fekvés helyett elmehetsz az edzőterembe. 

Az emberek a világ minden tájáról rájöttek, hogy csak egy napba telik, hogy elkezdjék zsírt éget és kalóriát veszít. A legjobb gyakorlatok közé tartozik mindig a futás és az edzés. Javíthatja egészségi állapotát, és segíthet testének a fogyásban, ha minden héten szán egy kis időt a fitneszre.

Ezenkívül ellazít, és szárnyakat ad a továbblépéshez, mivel látni fogja, hogy teste napról napra javul. Ez a cikk a legjobbakról szól ünnepély hogy a szakértők azt javasolják a lakosságnak. Némelyikük alkalmas otthoni használatra, mások pedig edzőtermi környezetre is jók.

=> Találja meg ezeket a fogyókúrás gyakorlatokat itt a teljes testet átfogó edzéstervünk a fogyás érdekében férfiak és nők számára

Minden egyes gyakorlat közelebb visz a kalóriaveszteséghez, amely fogyást és zsírégetést eredményez.

Íme néhány a legjobb otthoni fogyókúrás gyakorlatok közül.

1 – A deszkák megadják a szükséges energiát!

A deszkákat könnyű gyakorolni minden kezdő számára. Közelebb hozhatják Önt a teljes test izomzatának fitneszéhez. Egyszerre edzi testének felső és alsó részét. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát és zsírt éget el, mint bármely más gyakorlat során. Az izomfejlődés fokozza az akaratodat, és hatalmas segítséget nyújt a hétvégi edzéshez.

Különböző típusú deszkák léteznek, többek között a deszkaemelőktől, az oldaldeszkáktól, a deszkáktól a deszkáktól és a deszkáktól. Adjon hozzá deszkaemelőket az edzési rutinokhoz, hogy erősítse a magját és növelje a stabilitást.

• Otthon: A deszkákat könnyű otthon kivitelezni. Csak egy puha edzőszőnyegre és térre van szüksége. Ügyeljen arra, hogy megfelelő cipőt és könyökvédőt viseljen, hogy csökkentse a rájuk nehezedő stresszt és nyomást.
• Az edzőteremben: Vannak speciális deszkatartozékok, amelyekre rá lehet feküdni, és elkezdhet mozogni, hogy deszkát készítsen. Mielőtt deszkahelyzetbe állna, győződjön meg arról, hogy senki sem tartózkodik Ön közelében, miközben a súlyemelési terület bizonyos távolságra van.

Nézze meg ezt a YouTube-videót, hogy megtalálja a legjobb gyakorlatokat (deszkát), amelyet valaha is el tud képzelni:

2 – A térdtől könyökig rúgások a prémium kardióedzések!

Ez egy olyan gyakorlat, amely továbbra is a fogyás kulcsa. Valódi zsírvesztést is elérhet anélkül, hogy el kellene mozdulnia otthonról. Az ilyen képzések elvégzéséhez nincs szükség speciális felszerelésre. A gyakorlat a pulzusszám növelésével is javítja a szív egészségét.

• Otthon: Keressen egy stabil és csúszásmentes részt a nappalijában. Ezután hajoljon le, támasztja meg a hasát a kezével, és kezdje el rugdosni a térdével. A megfelelő futócipő viselése plusz krediteket adhat.
• Az edzőteremben: Ellenőrizze, hogy van-e szabad helye az aerobik részlegben. Ezután helyezze oda az edzőszőnyeget, és kezdjen lehajolni. Egy fedélzet segítségével támassza meg és hajlítsa be a térdét, és kezdje el rugdosni a lábával. Végezze el ezt 30 másodpercig, és ismételje meg körülbelül 10 percig.

Ez a YouTube-videó segít megérteni a gyakorlatot:

3 – A guggolás a legjobb zsírégető!

Ha javítania kell a kalóriaveszteségen azáltal, hogy testét súlycsökkentő eszközként használja, a guggolás a megfelelő gyakorlat. Ez az alacsony terhelésű gyakorlat segít a has és a lábak főbb izmainak edzésében, miközben felpörgeti az anyagcserét.

Az első nap nehéznek tűnhet számodra, mivel a testedzés után fájni fogsz. Azonban ezek jelenthetik a legjobb segítséget a testsúlycsökkentésben, és a héten többször is elvégezheti őket. 

• Otthon: Közelítsd egymáshoz a karjaidat, mintha imádkoznál. Üljön guggoló helyzetben, hajlítsa be a medencéjét, mintha egy széken próbálna ülni. Ha 30 másodperces, körülbelül 10 perces guggolást hajt végre, a kalóriaveszteség biztos. 
• Az edzőteremben: Végezze el ugyanazokat a műveleteket, mint korábban, csak annyit, hogy szabad súlyt tartson. Sokkal kiegyensúlyozottabbnak fogja érezni magát, és kikényszeríti az akaratát, hogy elérje a kívánt edzettségi szintet.

Ez a videó pontos információkat nyújthat:

4 – A roppanások átformálhatják a hasi területet!

Ez az a gyakorlat, amely csak a testsúlyodat használja a zsír- és kalóriaveszteség eléréséhez. Erősítheti a hasizmokat és erősítheti a derékbőséget.

A legtöbb ember számára ez a legjobb gyakorlat az otthoni fogyáshoz a futás mellett, és bárhol elvégezheti.

• Otthon: Menjen egy egyenletes helyre a nappaliban, és feküdjön le. Tegye a karjait a feje mögé, és kezdje el többször felemelni. 
• Az edzőteremben: Leülhetsz egy fedélzetre, és ugyanazt teheted, mint a házadban. Vannak, akik extra súlyt használnak, hogy megnehezítsék és több zsírt égessenek el.

=> A hasi görcsök is hozzátartoznak a mieinkhez gyakorlatok listája a hasi zsír elvesztéséhez !

Nézze meg ezt a YouTube-videót, hogy megtudja:

5 – A kocogás az abszolút zsírgyilkos!

A kocogás minden ember számára ideális edzéstípus, kortól és egészségi állapottól függetlenül. Remek tevékenység a lábnak, a vállnak és a karoknak. Gyorsan javíthatja egészségi állapotát, és napi szükségleteihez igazíthatja étrendjét.

• Otthon: Felemelkedhet a padlóról, és elkezdhet kocogni az udvaron.
• Az edzőteremben: Mindig van lehetőség a futópad használatára. Azonban sok edzőterem kínál belső pályát, ahol barátaival együtt kocoghat.

A következő videó alapvető ismereteket nyújt a kocogásról:

6 – Az időközönkénti futás edzi a kardiorendszerét!

Ha fáradt a kocogás közben, válthat intervallum edzésre, például futásra. Azokhoz a testedzésekhez tartozik, amelyek segítségével sok kalóriát égethet el, és gyorsabban szabadulhat meg a testzsírtól, mint képzelte. A pulzusszámot is fent tartja.

A séta és a futás közötti váltakozás több erőt adhat a lábnak és a lábfejnek. Csak perceket vesz igénybe, és ennek a tevékenységnek a nagy intenzitása elegendő az általános egészségi állapot javításához. 

• Otthon: Ez az egyik olyan képzés, amelyet az udvaron végezhet. Kezdjen el kocogni, majd gyorsítson néhány percig. 
• Az edzőteremben: Az egyetlen lehetőség, hogy beállítsa a programot a futópadon. Néhány percig intenzív edzésben lesz része, ami segít a magas kalóriabevitel elérésében.

Nézze meg ezt az intervallum edzés (futás) videót, hogy hatékony futóvá váljon:

7 – A súlyemelés az izomfejlődés forrása.

Amikor súlyemelést végzel, akkor a tested számára a legjobb fitneszedzést végezed. A tanulmány kimutatta hogy a súlyemelés csak heti néhány edzéssel segíthet megőrizni energiáját.

Ne hagyja, hogy bármilyen munka elidegenítse Önt a súlyemelő gyakorlatoktól, amelyek előnyösek lehetnek testsúlycsökkentési erőfeszítései szempontjából.

• Otthon: Próbáljon könnyen kezelhető dolgokat tartani. A cél az, hogy találjon egy stabil helyet vagy padlót, és annyiszor emelje fel, amennyit csak tud.
• Az edzőteremben: Használhatja a szabad súlyokat vagy a szerveket. Mindkettő izom- és szívenergiát kínál, hogy megbirkózz a program többi részével.

Amint a tanulmány megjegyzi, ez a videó lehetőséget ad, hogy többet tudjon meg a súlyemelésről. Nem is beszélve arról, milyen izom- és erőnléti segítséget nyújt az embereknek:

8 – A tánc a legnagyobb zsírromboló!

Remek edzéstípus lehet a fogyáshoz. Ez egy alacsony terhelésű gyakorlat, amely jót tesz az alsó láb izomzatának, és az egyszerű padlón való gyalogláshoz képest erős intenzitást biztosít a lábaknak.

Ha megfelelő étrenddel kombinálod, a kalóriaveszteség feldobhatja a napodat. A tánc magában foglalja a futást és az egyensúlyozást, és nem igényel sok időt a héten az edzésekre.

• Otthon: Próbálja rávenni testét, hogy a kedvenc zenéje szerint mozogjon. A lábak és a karok szabad mozgása hatékony zsírégetést tesz lehetővé.
• Az edzőteremben: A csapat többi tagjával jó kalóriaégető tevékenységet szervezhet. A csoportos tánc magas láb-váll mozdulatokkal jár, ami segít a fogyásban.

Ez a videó segíthet elkezdeni táncolni, és javítani a kondíciódat:

9 – A fekvőtámaszok az összes mellizomzatot érinthetik, és égethetik a hasi zsírt.

A fekvőtámaszok talán a legjobb gyakorlatok. A fekvőtámasz munkára késztetheti a mellkas- és a törzsizmokat, miközben egyszerre erősíti a vállát. Ha megfelelő étrenddel kombinálja, egészségi állapota rövid időn belül javulni fog.

Ennek eredményeként a fekvőtámasz gyakorlatokból származó kalóriák elégetése (konkrétan a hasi zsír) a kezdéstől számított egy héten belül nyilvánvalóvá válik. Az edzések percekig tartanak, így bárki megbirkózik velük.

• Otthon: Az egyetlen dolog, amire szüksége van, az egy csúszásgátló padló és néhány jó cipő. Meg kell érintenie a padlót puszta kézzel (deszka helyzet), és a lábujjak hegyén kell maradnia. Mozogj fel és le, és sokat fogsz fogyni ettől a gyakorlattól.
• Az edzőteremben: A csapaton kívül nincs jelentős különbség, amely követheti Önt az edzőteremben. Néhány szabad súlyt is helyezhet a hátára, hogy fenntartsa az energiaáramlást a testén.

=> Tekintse meg oldalunkat Gyakorlatok listája a hátzsírhoz

A tökéletes fekvőtámasz edzést keresed? Nézze meg a következő videót:

10 – A pullups a zsír leghalálosabb ellensége!

Tudtad, hogy teljes testtömegének 90%-a a feje alatt van? A Pullups az egyik leghatékonyabb súlycsökkentő gyakorlat. Segít a fogyásban és a kalóriák elégetésében azáltal, hogy egyszerre fejleszti a karja, a donga és a lába összes izmát. 

Nagy erővel kell rendelkeznie a felső és alsó hasizmokhoz, amelyek felelősek az edzéstempó és az energia emelkedett tartásáért a nap folyamán.

• Otthon: Helyezze karjait a megfelelő pozícióba egy stabil tárgy fölé, amely a falon lóg. Ezután próbálja meg többször felemelni a testét a karok szintje fölé. Ez a gyakorlat egész nap segít a fogyásban.
• Az edzőteremben: Amikor az edzőteremben tartózkodik, használja ki a modern felhúzógépeket. Állítsa be a magasságot a kívánt szintre, és fogja meg a stabil részeket, hogy megemelje testét. Ez a gyakorlat több kalóriát veszít még futásból is. 

Ha még mindig nem sikerül felhúzással, nézze meg ezt a videót:

11 – A deadlift fejlesztheti a lábizmokat, és több zsírt égethet el.

A deadlift valójában egy kardio típusú gyakorlat, még akkor is, ha Ön álló helyzetben van. Ha ezt a megfelelő étrenddel kombinálja, nemcsak napi sok kalóriát veszíthet, hanem a pulzusszámot is szinten tarthatja.

Mindössze percekbe telik egy teljes holthúzó edzés elvégzése. A deadlift tevékenység segíthet az embereknek megerősíteni alsó sovány izomrendszerét, miközben javítja jólétüket és edzettségi szintjüket.

• Otthon: A deadlifteket könnyű elvégezni a padlón néhány szabad súly és egy rúd segítségével. Egyszerűen kövesse a megfelelő utasításokat, és viseljen csúszásgátló cipőt, hogy mindig egyensúlyban legyen és védje a hátát.
• Az edzőteremben: Az edzőteremben speciális bárok állnak rendelkezésre. A gyakorlat végrehajtásához többféle fedélzetet is választhat. Számítson a legjobb fogyásra, amit valaha is elképzelhetett.

Íme egy videó, amely megmutatja, hogy a holthúzás pontosan hogyan segít a kardió edzésben és az energiaszint fenntartásában:

12 – Az aerobik és a Step Up a leghatékonyabb kardióedzés.

Mindannyian tudjuk, hogy csak akkor tudod csökkenteni a súlyodat, ha hetente többször növeled a kardioedzések számát. Mindössze néhány percbe telik azoknak, akik szeretnének javítani egészségükön, aerobikolni. 

Az aerobik magában foglalja a futást, a sétát és az ugrást, amelyek hatékonyak lehetnek a karok, a dongás és a lábak számára. Arról nem is beszélve, hogy növelheti a lábizom erejét és fenntarthatja a magas energiaprofilt. Más szóval, a kalóriadeficit az első naptól kezdve csökkentheti a súlyát.

• Otthon: Le kell lépnie a padlóra a legjobb cipőjében, és el kell kezdenie ugrálni és futni kedvenc zenéjét követve. Egy videó sokat fog segíteni a parancsok és edzések követésében.
• Az edzőteremben: Az aerobik az edzőterem királya. A csapat összegyűlik, és egy oktató mutatja az edzéseket. Ezután a lépcsőket a padlóra helyezheti, hogy további kardió gyakorlatokhoz használja őket, amelyek segítenek fogyni.

Nézze meg ezt a YouTube-videót, ha további aerobik példákat szeretne látni:

13 – Az ugrókötél volt a kalóriaégető gyár és a lábizmok fejlesztője.

Ez egy olyan edzés marad, ami a gyerekkorodból származik. Több erőt adhat a törzsizmokhoz, és fejlesztheti a vállát és a lábfejét is. A fitneszprogram magas intenzitása a legjobb diétával kombinálva több fogyás esélyét adhatja Önnek. 

• Otthon: Sok kezdő kipróbálja otthon az ugrókötelet. Győződjön meg arról, hogy megfelelő padlóval rendelkezik az ugráshoz, és viselje a legjobb cipőt, amellyel megvédheti lábait és lábfejét.
• Az edzőteremben: Lehet, hogy több speciális ugrókötelet is találhat ott. Válasszon elegendő helyet, és kezdje el a kardió edzést más társával. Fenntartja az edzés magas intenzitását és ütemét, hogy több kalóriát égessen el naponta, és csökkentse súlyát.

Nézze meg ezt a videót, hogy megismerje a hatékony ugrókötél gyakorlatok titkait:

14 – A CrossFit az izommozgás és a rengeteg kalória elégetésének kombinált módja!

Mindannyian ismerjük a CrossFit egészségügyi előnyeit a diétázók számára. A tanulmány kimutatta hogy növeli a fogyás esélyeit, ha részt vesz a legjobb CrossFit edzési gyakorlatokban.

A CrossFithez a súlyemelést futással és gyaloglással egyszerre kell kombinálni. Hetente csak néhány perc edzéssel elveszítheti túlsúlyának nagy részét.

• Otthon: Megfelelő zenét kell játszania, és néhány szabad súlyt kell használnia. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat megfelelő tempót tartson, hogy optimalizálja tevékenységét.
• Az edzőteremben: Olyan szerveket találhat, amelyek karokat, zsinórokat és csigákat használnak a felső és alsó izomcsoportok fejlesztésére. Csapatba gyűlhetsz másokkal, és követheted az oktatót, aki végigvezeti a különböző gyakorlatokat. 

Élvezze ezt a videót, amely megmutatja, milyennek kell lennie a nagyszerű CrossFit tevékenységnek:

15 – A padon való mártogatósok fokozhatják az anyagcserét és erősíthetik az izmokat.

Keresnie kell egy stabil padot, és el kell kezdenie lemerülni a karjaival, hogy támogassa testsúlyát. Az emberek szívesen végeznek ilyen gyakorlatokat otthon vagy a munkahelyen. Az első naptól kezdve remek kalóriaégető. 

Ezzel a gyakorlattal megőrizheti energiaszintjét, ha a legjobb étrenddel kombinálja.

• Otthon: Győződjön meg arról, hogy van egy stabil széke vagy kanapéja, és álljon neki a merülések végrehajtásához. Egy üres hely a nappaliban tenné a legjobbat.
• Az edzőteremben: Bizonyos helyeken, ahol stabil padok vannak ezért. Társaival elvégezheti a merüléseket, és erősítheti az alapvető izomcsoportokat, valamint a láb tricepszénél.

Ebből a videóból megtudhatja, hogyan végezzen ülőpadot otthon:

16 – A kitörés prémium módja a zsírégetésnek.

Ez a gyakorlat egyedülálló fejlesztést kínál a lábak legnagyobb izmainak, azaz a farizmoknak és a quadoknak. Ügyeljen arra, hogy mindig megfelelő cipőt viseljen, amely elegendő súrlódást biztosít a talajhoz. 

Azok, akiknek problémái vannak a térdével, inkább kerülik a kitörést.

• Otthon: Végezzen kitöréseket nagy területen, ahol ideálisan elhelyezett egy szőnyeget. Ügyeljen arra, hogy egészen lefelé haladva érezze az izmok összehúzódását és nyújtását egyszerre.
• Az edzőteremben: Használhatja azokat a szerveket, amelyek segítenek beállítani a kitörésekből származó ellenállást. Fogja meg a karokat és a zsinórokat a karjaival, hogy segítsen testének lemerülni és fejleszteni izmait.

Nézzen meg egy hasznos videót, amely bemutatja a kitörések helyes módját:

17 – A Glute Bridge egy kardio gyakorlat lehet, amely segít a fogyásban.

Akár kezdő vagy, akár szakértő, a farihíd hatékony a kalóriák elégetésében és az alsó izomrendszer erősítésében. Meg fog lepődni, ha megtudja, hogy a fari híd bármilyen hátfájással is megbirkózik.

• Otthon: Csak egy szőnyegre van szüksége, és emelje fel a medencéjét, hogy ideális hidat hozzon létre a törzsével és a fejével. Ismételje meg ezt a tevékenységet többször, és tapasztalja meg a különbséget.
• Az edzőteremben: Oktatója segíthet megtalálni a megfelelő pozíciót a szőnyegen. Ügyeljen arra, hogy a megfelelő időben lélegezzen be és ki, hogy fokozza az anyagcserét.

Itt van egy videó, amely bemutatja a teljes eljárást:

18 – A szamárrúgások több kalóriát égetnek el, és fejlesztik a farizmokat.

Úgy tűnhet, ahogy a szamarak reagálnak bármilyen külső ingerre, de jó fogyókúrás gyakorlatok azok számára, akiknek fitten kell lenniük. Nincs szükség extra felszerelésre, és bárhol elvégezheti őket, függetlenül attól, hogy milyen ruhát visel.

• Otthon: Lépjen egy puha szőnyegre, és hajlítsa be a térdét. Ezután kezdje el gyorsan hátranyújtani a lábát. Ismételje meg ugyanezt sokszor, és felgyorsítja az anyagcserét.
• Az edzőteremben: Lépjen rá néhány padra, és kérje oktatója segítségét. Meg tudja tartani a lábát, miközben hátranyújtja, hogy biztosítsa a megfelelő egyensúlyt. Maradj maximálisan nyújtózkodva további időre, miközben valaki megfogja, hogy fittebb legyen.

Ez a videó segít a szamárrúgások helyes végrehajtásában:

19 – A Burpees a legjobb egyensúlyt kínálja a kardio és az izomerősítés között.

Ha valami könnyű izomzatot keresel, és amit bárhol teljesíthetsz, akkor a burpee a megfelelő edzés az Ön számára. Szüksége van egy pár kényelmes ruhára, és gyakorlatilag bárhol végezhet burpéket.

• Otthon: Feküdj le a szőnyegre, és használj egy széket, hogy felemeld magad. Ezután kezdje el ugrálni és tapsolni a kezét. A zene segíthet tartani a tempót.
• Az edzőteremben: A burpees egy hatékony csapatedzés. Kiválaszthatja partnerét, és lefeküdhet a szőnyegére. Ezután emelje fel ugyanabban az időben, és tapsoljon egymással szemben. 

Nézze meg, hogyan működik ebben a videóban:

20 – A rövid sprintek felébresztik az anyagcserét és növelik az izomtömeget.

Szüksége lesz egy tágas hátsó udvarra, hogy ezt egyedül végezze otthon. A rövid sprintek anyagcsere-sokk a zsírszövetek számára. Azonnal elkezdik felszabadítani a katabolikus hormonokat, csökkentik a teljes testzsírt és javítják az izomtömeget. 

Csak a megfelelő cipő viselése szükséges, hogy a lába ne sérüljön meg. 

• Otthon: Használja a hátsó udvart, hogy gyorsan fuss, és tartson bizonyos időközöket a sprintek között.
• Az edzőteremben: Mindig van lehetőség arra, hogy megtalálja a megfelelő programot a futópadon, és rövid sprinteket, majd intervallum edzést tartson. 

Íme egy videó arról, hogyan lehet rövid sprinteket futni futópadon az edzőteremben:

21 – A TRX Suspension Training minden idők leghatékonyabb zsírégetője!

Ez egy katonai tudósok által kifejlesztett ellenállási és erősítő edzés, hogy segítse az embereket felülteljesíteni és formába hozni. Sok behúzható szalag, amelyek általában a mennyezetről jönnek, ellenállóvá tehetik az izmokat, és segítenek elérni a végső anyagcsere sebességet.

A súly- és kalóriaveszteség az egyik legjobb edzést teheti valaha.

• Otthon: Próbálja meg a TRX szalagokat egy stabil falhoz hajlítani egy fúróval. Ezután készen állsz a velük való edzésre, karjaiddal és lábaiddal nyújtva őket.
• Az edzőteremben: Az oktatók szívesen segítenek a TRX szalagok terén. Kipróbálhatja a továbbfejlesztett változatot is, ahol a levegőbe emelheti testét, és aeroedzéseket végezhet a gravitáció ellen.

Ez egy egyszerű módja annak, hogy hatékonyabban lehessen fogyni a TRX-szel:

Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)

Következtetés

Most, hogy már láttad a legtöbb fogyókúrás gyakorlatot, nincs mentség arra, hogy ne kelj fel a kanapéról egészséged javítása érdekében.

Minden gyakorlat jó otthoni és edzőtermi gyakorláshoz. Sokan elkezdtek napi néhány percet edzeni, és hamarosan óriási eredményeket láttak.

Próbáljon meg a nyertesek között lenni, és egyszer s mindenkorra esélyt adjon az életére. Az elhízás a modern társadalmak trendje. Változtass életmódodon, és élj többet, szív- és érrendszeri problémák nélkül. A pulzusszámának mindig stabilnak kell lennie.

Sok gyakorlatot könnyebb lenne elvégezni szakértő irányítása mellett. Azonban minden videó megmutatja, hogyan teheti ezt meg egyedül otthon, egyszerű vagy akár semmilyen eszközzel.

A testedben bekövetkező változást csak néhány nap múlva láthatod a kezdeti edzés után. De mindenekelőtt a gyors hangulatjavulás, amit tapasztalni fog, még inkább arra késztet, hogy megtalálja a határait. 

Csak akkor éri el az optimális fogyás szintjét közel hozza az ideális súlycélt.