Az edzéssérülések leggyakoribb oka a megfelelő bemelegítés vagy nyújtás hiánya. Még ha rövid idő is van az edzésre, akkor is meg kell tennie mindig melegítse fel izmait a sérülések elkerülése érdekében. A bemelegítés nemcsak a testet segíti, hanem védi a csontjait is, beindítja a központi idegrendszert és fokozza a teljesítményt.
Akár jógázol, akár HIIT-et, futsz vagy úszol, soha ne hagyd ki a bemelegítést. Bemelegítés és nyújtás is lehet javítja a rugalmasságot, a mobilitást és az erőt.
Ma megtudhatja a dinamikus bemelegítő gyakorlatok előnyeit, valamint a legjobb 12 bemelegítést és nyújtást. edzés előtt és után:
Különböző típusú bemelegítések
Különböző változatai vannak a bemelegítésnek és nyúlik. Két típusa a szívfrekvencia növelésére és az izmok felmelegítésére irányuló cselekvés. Egy másik a test megerősítése és nyújtása. A fő különbség a szükséges energia és idő.
Dinamikus
Edzés előtt dinamikus bemelegítést kell végezni. A mozdulatok vonja be testének azt a területét, amelyre összpontosítani szeretne. Ezeket a mozdulatokat az izmok és ízületek rugalmasságának javítására, valamint a véráramlás fokozására használják. Dinamikus bemelegítésnek kell lennie épít erőt és mobilitást.
Statikus
A statikus mozdulatokat legjobb edzés utáni nyújtásként használni. Ezek az akciók magában foglalja az izmok hajlítását és nyújtását. Általában minden pozíciót meg kell tartani az erő növelése és az izmok lazítása érdekében. Ez megakadályozza a fájdalmat és a jövőbeni sérüléseket.
Ballisztikus
A ballisztikus bemelegítés magában foglalja a legmagasabb intenzitású akciók, a pattogástól a rángatásig. A gyakorlatokat úgy hajtják végre, hogy a végtagok lendületét használva ugrálnak egy pozícióba vagy ki. Például a ugrás guggolás magában foglalja a ugrálást a gyakorlat végén, hogy fokozza azt.
A bemelegítési és nyújtási rutinok előnyeinek megismeréséhez:
A bemelegítés és a nyújtás előnyei
Az erősítő edzők megosztották egy tanulmányban, hogy az edzéshez szükséges bemelegítés legfontosabb előnyei és okai a következők:
- Növelje a véráramot
- Szabályozza az idegrendszert
- Aktiválja az izmokat
- Javítsa a mobilitást
- Megakadályozza a sérüléseket
- Javítja a teljesítményt
Ha növeli a testhőmérsékletet, az izmok körüli szövetek lazábbá válnak. A kutatások szerint a lazább izmok kevésbé sérülnek meg.
A bemelegítés fő célja, hogy megismertesse testét egyszerű mozdulatokkal, mielőtt intenzívebbé válna. Tanulmányok azt mutatják az izmok aktiválása segít a megfelelő célzásban edzés közben. Például, ha edzés előtt testsúlyos guggolásokkal aktiválja a farizmokat, a súlyozott guggolások elősegítik az izomépítést az edzés során.
Több száz bemelegítő és nyújtó gyakorlat közül választhat az edzéshez. De nem mindegyik előnyös vagy elérhető mindenki számára. Ezért összeállítottunk egy listát a 12 bevált gyakorlatról, amelyekből mindenki profitálhat.
Minden bemelegítés és nyújtás hasznos lesz bárki számára testmozgás.
12 legjobb bemelegítő és nyújtó gyakorlat
Az edzés előtti bemelegítés és a megfelelő nyújtás edzés után a kulcsa a sérülések megelőzésének és a legtöbbet kihozni az edzésből. A bemelegítések a dinamikustól a ballisztikustól a statikusig terjednek. Amelyek mindegyike számos előnnyel jár az egész szervezet számára.
Ma bemutatjuk a 12 legjobb bemelegítő mozdulatot, beleértve a nyújtásokat is, amelyeket minden edzés alkalmával használhat.
Minden bemelegítés és nyújtás nem igényel semmilyen felszerelést. Így mindenki élvezheti őket, és élvezheti az előnyöket.
Először is kezdjük a legjobb nyújtó bemelegítésekkel:
1 – Fej feletti karnyújtás: a legjobb gyakorlat az energia és az izommeleg fellendítésére
Az egész testet átfogó bemelegítés ideális minden típusú edzéshez. A kar eléri a test minden területét, nem csak a karjaidat.
- Álljon csípőszélességű lábbal
- Hajtsa a bal karját feje fölött a jobb oldalára
- Miközben a karját balra lendíti, csavarja el a törzsét, és fordítsa befelé az ellenkező lábát
- Térjen vissza az első pozícióba, és ismételje meg az ellenkező oldalon
- Ismételje meg mindkét oldalt 10 ismétlésig
2 – Karkörök: a vállak feszültségének oldására
A vállizmok felpörgetése nagyszerű módja annak, hogy elkezdjen bármilyen edzést. A karkörök a gyengéd, de hatékony bemelegítés amivel megelőzhető a vállsérülés. Remek bemelegítés, amellyel elkezdheti edzési rutinját.
- Álljon egyenesen vagy térdre, lábait vállszélességben
- Mindkét kart az óramutató járásával megegyező irányban 10-szer körözze meg
- Ismételje meg a folyamatot az ellenkező oldalon, mindegyik 10-szer
3 – Csípőforgatások: ideális az alsó test lazítására
A csípő bemelegítése olyan terület, amelyről a legtöbben megfeledkeznek. De ez lazításra szoruló terület, mivel a legtöbb gyakorlat megterheli a csípőt.
- Álljon össze a lábával, és tegye a kezét a csípőre
- A bal térdét 90 fokos szögben emelje felfelé és kifelé
- Forgassa a térdét körkörös mozdulatokkal
- Ismételje meg 10-szer az egyik oldalon, majd váltson az ellenkező oldalra
4 – Oldalsó térdemelés: a legjobb gyakorlat a mag erősítésére
A térd emelés nagyszerű végezzen egy hasi vagy teljes testedzés előtt. Ez a művelet kondicionálja és erősíti a magját. Bemelegítő és hasizom tonizáló gyakorlatként egyaránt végezhető.
- Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és a kezeit a feje mögött tegye
- Emelje fel a térdét a bal térdével, hogy találkozzon a bal könyökével, hogy roppant helyzetet alakítson ki
- Térjen vissza az 1-es pozícióba
- Ismételje meg az ellenkező oldalon, 10 ismétlést
5 – Guggolás karemeléssel: az egész test égési sérüléséhez
Ez az akció a farizmokat, a combizmokat és a quadokat célozza meg. Különféle módon elvégezhetők, és egy másik gyakorlathoz is hozzáadhatók, hogy intenzívebb változatot alkossanak. Ehhez a fajtához kövesse az alábbi lépéseket.
- Álljon csípő szélességben egymástól, és fordítsa kifelé a lábujjait
- Hajlítsa be a térdét, és ereszkedjen le, amennyire kényelmes
- Lefelé tartva engedje le a karjait a feje fölé
- Amikor felállsz, tedd vissza a karjaidat az oldalad mellett
- Ismételje meg 10-15 alkalommal
6 – Guggolás nyúlással: a fenék felpörgetése
A fenék felpörgetése érdekében további guggolásfajták is végrehajthatók. Ez a fajta inkább az alsó testre összpontosít, és a további csípőtolóerővel ezt megteheti kiemeli a fenék melegét, hogy felkészítse őket az edzésre.
- Álljon lábait válltávolságra, és engedje le guggoló helyzetbe
- Engedje le a kezét a padlóra
- Álljon fel, és enyhén tolja előre a csípőjét
- Emelje fel a kezét a feje fölé
- Ismételje meg 10-15 alkalommal
7 – Kitörések: a combok bemelegítésére
A kitörés egy teljes alsótesti gyakorlat, amely a combjára és a csípőjére összpontosít. Segíthetnek az egyensúly javításában is. Az egyszerű kitörést a következők hajtják végre:
- Kezdje úgy, hogy mindkét lábfeje együtt legyen, és tartsa a csípőjét
- Nyújtsa előre a bal lábát, és hajlítsa le a jobb lábát és a térdét a padlóra
- Hozzon létre 90 fokos szöget mindkét lábával
- Rövid szünetet tartson, mielőtt a bal lábát visszafordítja jobbra
- Ismételje meg a másik lábon, és végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon
8 – Push-up: az egész karra kiterjedő égési sérüléshez
A kar számos izomból áll. Ha az izmok össze vannak kötve, akkor az fontos, hogy dinamikusan felmelegítsük őket. A pushupok nagyszerű gyakorlatok a legkiemelkedőbb karizmok megcélzására.
- Menjen a padlóra deszka helyzetben
- Legyen egyenes a lába és a karja
- Tegye a kezét vállszélességre egymástól
- Engedje le a felsőtestét, amíg a mellkasa a padló fölé nem emelkedik
- Tolja vissza a kiindulási helyzetbe
- Ismételje meg az 10 alkalommal
A nyújtó bemelegítés mellett számos jótékony szív- és érrendszeri bemelegítés létezik:
9 – Plank Walk Outs: a mag, a combizmok és a vállak rögzítéséhez
Deszka kijárások vannak kiválóan alkalmas a legfontosabb izomcsoportok megmozgatására. Ez az egyszerű kardiovaszkuláris gyakorlat megnyújtja és aktiválja a magot, a combizmokat és a vállat. A maximális eredmény és a megnövekedett pulzus elérése érdekében felgyorsíthatja ezt a gyakorlatot.
- Kezdje úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól
- Tegye a kezét a padlóra a lába elé
- Menjen előre a kezeit deszka helyzetbe
- Tartsa a deszka pozíciót 2 másodpercig
- Tegye vissza a kezét a lábához, és térjen vissza álló helyzetbe
- Ismételje meg az 10 alkalommal
10 – Jumping Jacks: a véráramlás fokozása és az egész test lazítása
A vérkeringés fokozása fontos, hogy szervezete felkészüljön az edzésre. Az ugráló emelők a gyengéd szív- és érrendszeri mozgás, amely fellazítja az izmokat és segít felmelegíteni az egész testet.
- Kezdje álló helyzetben, a lábakat csípőszélességben távolítsa el egymástól
- Ugorja ki a lábát oldalra egy széles helyzetbe a karjával együtt
- Ugorjon vissza egyenesen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a folyamatot
- Ismételje meg 10-15 alkalommal
11 – Magas térd: pumpálja fel a vért, és aktiválja az izmokat
A magas térd egy kardio bemelegítő mozgás, amely másodperceken belül elindíthatja a vérét. Ez egy eltúlzott stacionárius futómozgás, amely aktiválja az izmait a magtól a lábig.
- Kezdje a helyszínen kocogással
- Fokozatosan emelje fel térdét a mellkasához minden álló lépésnél
- Ismételje meg a mozgást 30-60 másodpercig
12 – Ugrókötél: maximalizálja pulzusát
Az ugrókötél egy bemelegítő gyakorlat, amelyet gyakran pulzusszám emelésére használják. Ez lehet felszerelés nélkül is. Mindkettő ugyanazt a bemelegítő hatást eredményezi.
- Álljon vállszélességű lábbal
- Ugrás a pozícióban ugrókötéllel vagy anélkül
- Vonja be a kezeket a kötél nélkül is
- Ismételje meg az ugráló mozdulatot 1-2 percig
Most van egy bemelegítő rutinod, amelyet bármilyen gyakorlat előtt elvégezhetsz, nézzük meg, hogyan nyújthatod ki az izmaidat edzés után:
>> Tudjon meg további gyakorlatokat a fogyás érdekében, amelyeket otthon végezhet
Hogyan lehet lehűteni az edzést
A nyújtás az ugyanolyan fontos edzés előtti, mint edzés utáni. Sokan azt feltételezik, hogy a pihenés ugyanolyan hatékony, mint az izmok nyújtása – derül ki a kutatásból. A tudomány azonban bizonyítja, hogy az aktív lehűtés segít szabályozni a véráramlást és fokozatosan helyreállítani az izmokat. Ha egy személy hirtelen abbahagyja az edzést, és nem engedi, hogy a véráramlás szabályozza, az izmok szenvednek. Ezt késleltetett kezdetű izomfájdalomnak (DOMS) nevezik. A vizsgálatok feltárják hogy az aerob gyakorlatok edzés utáni fog segít megelőzni a DOMS-t és jelentősen csökkenti a sérülések kockázatát.
A megfelelő lehűtés érdekében az alábbi mozdulatok bármelyikét használhatja:
- Gyors séta 5-10 percig
- Hajlítson előre, a lábán vagy a térdén
- Gyengéd körúszás
- Feküdj le, és tedd a térdedet a mellkasodhoz
- Lassan ugró emelők
- Jóga nyújtás – macska és tehén, gyermekpóz és lefelé tartó kutya
E mozdulatok közül legalább kettő kombinációja biztosítja a teljes test lehűlését és nyújtását hogy megelőzzük a DOMS-t és az edzésből eredő sérülésveszélyt.
Azok számára, akiknek további aggályai vannak, az alábbi válaszok igazolhatják ezeket a kérdéseket:
FAQ
Melyek a legjobb bemelegítő gyakorlatok futás előtt?
A futás intenzív szív- és érrendszeri tevékenység. Így, futás előtt intenzívebb bemelegítést kell végezni, hogy a véráramlás megfelelő mértékben megnövekedjen, pulzusszám és elegendő mozgás az izmokat körülvevő szövet fellazításához. Ez lehet egy sor dinamikus és ballisztikus mozgás ugró emelők és magas térdek guggolásokig és kitörésekig.
Milyen egy jó 5 perces bemelegítés?
A Az 5 perces bemelegítés kerek 10 mozdulat is lehet, mindegyik 30 másodperc. A 12 legjobb bemelegítő és nyújtó gyakorlatot tartalmazó útmutató segítségével képesnek kell lennie egy kielégítő 5 perces bemelegítésre.
Milyen bemelegítő gyakorlatokat végezhetek otthon?
Az ebben az útmutatóban szereplő összes bemutató elvégezhető otthon, felszerelés nélkül.
Hogyan tudok bemelegíteni kardióval?
A bemelegítés fokozásához használhat dinamikus és ballisztikus akciókat is. Ezek közé tartozik a kardió edzés és a pulzusszám növelése.
Hogyan nyújtod az egész testedet?
A nyújtás és az edzés előtti bemelegítés egyensúlyának felborulása sérülést okozhat. Ennek megakadályozására az Javasoljuk, hogy edzés előtt nyújtsa ki az egész testét. Az ebben az útmutatóban szereplő gyakorlatok kombinációja biztosítja az egész test nyújtását.
Mi az a statikus felmelegedés?
A statikus bemelegítés egy olyan nyújtási módszer, amely egy adott pozícióban 30 másodpercig vagy tovább tartva az adott izom nyújtását jelenti.
Hogyan melegítenek be az idősek?
Az idősek bemelegítést végeznek jelölési időzítéssel, székekkel fel-le állva, oldalról oldalra mozogva, egyéb egyszerű bemelegítő gyakorlatok mellett.
Be kell melegíteni séta előtt?
Bár a séta nem intenzív szív- és érrendszeri edzés, az izmok bemelegítése segíthet megelőzni a sérüléseket. Az is lehet kényelmesebbé tegye a sétát és kíméli az ízületeket. Az alsó test erősítésének jelentősebb előnyei lehetnek, mivel a séta jobban érinti a combot, a bokát és a combhajlító izmokat, mint bármely más izom.
Mennyi ideig kell tartania egy bemelegítésnek?
Ez számos tényezőtől függ. Az, hogy egy személynek mennyi időt kell gyakorolnia, azt jelzi, hogy mennyi időt tud a bemelegítésre fordítani. Vagy minél hosszabb vagy intenzívebb egy edzés, annál hosszabbnak kell lennie a bemelegítésnek. A 5 vagy 10 perces bemelegítés tökéletes a véráramlás és a melegség fokozására.
Most már van egy teljes útmutató a 12 legjobb bemelegítő és nyújtó gyakorlathoz, amelyeket edzés előtt kell elvégezni, hadd mondjuk el gondolatainkat:
Nem csak az edzés előtti és utáni megfelelő bemelegítés és nyújtás fontos, hanem számos előnnyel jár. A legfontosabb, a véráramlás és a pulzusszám szabályozása létfontosságú a jó szív- és érrendszeri egészséghez a sérülések elkerülése érdekében. Az izom körüli szövetek fellazítása szintén gátolja az izom- és ízületi sérüléseket, valamint javítja a teljesítményt.
Ezeket a mozdulatokat bárhol és. A bemelegítéshez és nyújtáshoz nincs szükség felszerelésre. Így, mindenki profitálhat ezekből a mozgásokból rugalmasságuk, izomegészségük és teljesítményük fokozása érdekében.
Azok számára, akik még csak most ismerkednek a fitneszzel, vagy valamilyen alapbetegségük van, fontos, hogy az edzés megkezdése előtt orvoshoz forduljanak.
Bármilyen kérdést vagy megjegyzést írjon alább.
