4 hetes súlycsökkentő edzésterv [férfiak és nők számára]

Mindenkinek, aki keres fogyás, a legnehezebb tudni, hogyan érd el a célodat és tartsd fenn azt. Valójában egyszerű lehet a testsúlycsökkenés. Egy-két hét alatt néhány kiló leadása könnyen elérhető. De, az egészséges életmódhoz való ragaszkodás és a célsúly megtartása a nehezen leküzdhető akadály. 

Nem mindenki tudja pontosan, hogyan kell gyakorolni, mit kell enni, és hogyan lehet fenntartható egészséges életmódot kialakítani. Ez nem könnyű. De ennek a 4 hetes fogyókúrás tervnek a segítségével hamarabb elindulhat az utazás, mint gondoltad.

Ez a terv végigvezeti Önt a legjobb gyakorlat és táplálkozási tippeket. Az is lesz segít megérteni, hogyan változtathat jelenlegi szokásain. Edzéstervekkel és táplálkozási segítséggel segítünk felépíteni heteidet. E két összetevő sikeres kombinálására van szüksége a cél eléréséhez. 

Ne feledje, hogy nem mindenkinek kell drasztikusan lefogynia, ha egyáltalán van ilyen. Mindig konzultáljon orvosával, ha a fogyás biztonságos vagy szükséges az Ön számára, mielőtt elkezdi ezt a tervet. 

Mielőtt elkezdené, íme egy kicsit többet arról, hogy miért egyedi és fontos ez az útmutató:

A nevem Raynisha Nicole. Több mint 5 éve vagyok író és fitneszedző. Ez idő alatt segítettem az embereknek, hogy elérjék céljaikat egészségügyi célok tudásom, tapasztalataim és motivációim megosztásával.

Magam is jelentős átalakuláson mentem keresztül mind súlyban, mind megjelenésben. Így igazságosnak találtam, hogy ezt megosszam veled. Ily módon azt is elérheti, amit a fizikumának mindvégig szeretett volna. Mielőtt elkezdenénk, elmondom egy titok: ha megvannak a megfelelő eszközök és motiváció, akkor félúton vagy (és mindjárt megosztom veled). Kezdjük el.

Üdvözöljük az útmutatóban. Itt mindent megtalál, és még többet, amire szüksége van személyes utazásához. A legjobb gyakorlatokból, hogyan kell végrehajtani őket. és mikor kell megtenni őket. Valamint ez az útmutató tartalmaz táplálkozási tanácsokat és minden segítséget, amelyre szüksége lesz az induláshoz és maradjon motivált az utazás során.

Ez az edzésprogram egy 4 napos felosztás, amely a zsír elvesztésére és a tonizálásra összpontosít. Ezek ebben a programban az edzések körülbelül 30-45 percet vesznek igénybe így gyorsak és hatékonyak. Nyugodtan ismételje meg ezt az útmutatót a teljes hét lejárta után, és változtassa meg az edzéseket a maximális eredmény érdekében.

A célod: Ismételje meg ezt az edzéstervet négy egymást követő héten a kihívás érvényesítéséhez.

A kezdéshez ismernie kell a gyakorlatok elvégzéséhez szükséges legjobb tippeket:

Hogyan hozhatja ki a legtöbbet az edzésből

Bárhol edzhet, az otthonától, a szabadban, az edzőteremig. Mindannyian elvégezhetjük azokat a gyakorlatokat, amelyeket ismerünk, hogy elérjük a célt. De az számít, hogyan kell hozza ki a legtöbbet edzéséből. 

Hogyan kell bemelegíteni 

Emelés vagy edzés előtt mindig melegítsen be. Kezdje a általános 5-10 perces bemelegítés, majd dinamikus nyújtó mozdulatok. 

Ez lehet kocogás vagy helyben futás. Ez 5-10 perces háttal gyakorlatok kell, hogy legyenek, mint például guggolások, ugró emelők, oldalsó láblendítések, előre láblendítések, vízszintes karlengetések, óriáskarlengés, magas térd, hegymászók, fekvőtámaszok, bokaköri körök stb.

=> Nézze meg nálunk A legjobb bemelegítő és nyújtó gyakorlatok listája

Hogyan kell lehűteni 

A lehűlés kedvéért, gyengéd mozdulatok, például ismét kocogás a futópadon, egy könnyű kocogás a helyben vagy a lépcsőmászó hatékony. Ezután kövesse ezt statikus nyújtással. 

Statikus nyújtás az, amikor a a nyújtást kihívást jelentő, de kényelmes helyzetben tartjuk 10-30 másodperc között. Ez javítja a rugalmasságot és a mozgási tartományt. 

Ilyenek például a térdelő csípőhajlító, a combhajlító nyújtás, a pillangós nyújtás, a guggolás, a quad nyújtás, a bicepsz nyújtás, a tricepsz nyújtás, az oldalsó nyakhajlítás, a vádli nyújtása, a mellkas nyújtása stb.

Hogyan kövessük a gyakorlati útmutatókat

Minden felsorolt ​​gyakorlat tartalmazza az ismétlések (ismétlések) és sorozatok számát, valamint azt, hogy mennyi pihenőt kell tartani az egyes gyakorlatok között. 

Minden egyes körnél fel van tüntetve az útmutatás, hogy hány kört kell teljesíteni. A Az áramkörök és a kondicionálás célja a pulzusszám növelése és próbálja meg megállás nélkül végezni a gyakorlatokat egymásnak megfelelően, amíg be nem fejezi. 

A kör befejezése után hagyjon 1-2 percet pihenni, és azonnal térjen vissza egy másik körbe. 

Most pedig térjünk át az edzési rutinokra. Először is, kezdve a nők ideális heti edzéstervével:

Fogyókúrás edzésterv nőknek

A gyakorlat kulcsfontosságú része ennek az utazásnak. Nemcsak a kitűzött cél elérésében segít, hanem az egészséges életmód fontos tényezője is. 

Ajánlott végezzen heti négy edzést. A követendő menetrend a következő:

1. nap - hétfő

BEMELEGÍTÉS

NYÚJTÁSSAL KÖVESSE

EDZÉS – 1. KÖR

ISMÉTELJE 3-szor

EDZÉS – 2. KÖR

ISMÉTELJE 3-szor

Fejezze be hűsítő nyújtással

2. nap - szerda

BEMELEGÍT

NYÚJTÁSSAL KÖVESSE

EDZÉS – 1. KÖR

ISMÉTELJE 3-szor

EDZÉS – 2. KÖR

ISMÉTELJE 3-szor

Fejezze be hűsítő nyújtással

3. nap - péntek

BEMELEGÍT

NYÚJTÁSSAL KÖVESSE

EDZÉS – 1. KÖR

ISMÉTELJE 3-szor

EDZÉS – 2. KÖR

ISMÉTELJE 3-szor

Fejezze be hűsítő nyújtással

4. nap – Hétvége (HIIT)

BEMELEGÍT

NYÚJTÁSSAL KÖVESSE

EDZÉS – KÖR

ISMÉTELJE 3-szor

Fejezze be hűsítő nyújtással

Ebben a tervben a nők edzései kissé eltérnek a férfiakétól. Ennek oka, hogy a nők kevesebb fehérjét bocsátanak ki edzés közben, mint a férfiak. Így a férfiak több izom- és erőfejlesztő gyakorlat elvégzésével maximalizálják eredményeiket. 

De bármelyik edzéssorozatot elvégezheti. Ez a végső céltól függ. Mindaddig, amíg heti négy napot töltesz, négy hétig.

A férfi edzéstervet lásd alább:

Fogyókúrás edzésterv férfiaknak

A férfiak edzésterve több izomtréningből és teljes testmozgásokból áll. A felsőtest karmozgásának szélesebb skálája szerepel itt. A férfiak több hasznot húznak ezekből a gyakorlatokból, mint a nők, mivel a a sovány izomtömeg differenciálódása. 

A heti rutin a következő:

1. nap - hétfő

BEMELEGÍTÉS

NYÚJTÁSSAL KÖVESSE

EDZÉS – 1. KÖR

ISMÉTELJE 3-szor

EDZÉS – 2. KÖR

ISMÉTELJE 3-szor

Fejezze be hűsítő nyújtással

2. nap - szerda

BEMELEGÍT

NYÚJTÁSSAL KÖVESSE

EDZÉS – 1. KÖR

ISMÉTELJE 3-szor

EDZÉS – 2. KÖR

ISMÉTELJE 3-szor

Fejezze be hűsítő nyújtással

3. nap - péntek

BEMELEGÍT

NYÚJTÁSSAL KÖVESSE

EDZÉS – 1. KÖR

ISMÉTELJE 3-szor

EDZÉS – 2. KÖR

ISMÉTELJE 3-szor

Fejezze be hűsítő nyújtással

4. nap – Hétvége (HIIT)

BEMELEGÍT

NYÚJTÁSSAL KÖVESSE

EDZÉS – KÖR

ISMÉTELJE 3-szor

Fejezze be hűsítő nyújtással

Minden heti rutinbeosztáshoz adunk néhány tippet, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből. Először is mindig erőltesse magát, hogy izzadjon hogy kitűnjön a zsírégetés. Ez különösen hatékony a nagy intenzitású edzési edzéseknél (HIIT). 

Ezzel szemben lassan végezzen súlyzós edzést. A sorozatok közötti szünetek szabályozhatják a pulzusszámot. Ezeken a súlyalapú edzéseken előnyös, ha olyan nehezet emel, amennyit csak tud, miközben megtartja a formáját. Ez javítja az izomépítést és növeli a tonizálást. 

A gyakorlati tippeket nagyszerűen magával viheti mind a négy alkalomra. Ha ezeket beépíted a rutinodba, hamarabb éred el célodat. 

Az edzés mellett számos táplálkozási tipp, amelyek segítenek a fogyásban:

Táplálkozási tippek

A makrók és az elfogyasztott kalóriák száma rendkívül fontosak. Ez kulcsfontosságú a testzsír elvesztésében és az izomépítésben. Mindig a megfelelő ételeket kell fogyasztania, amelyek segítik a testet. Ráléphet az internetre, és kereshet makrószámítógépeket, és megteszik becslést ad arról, hogy mennyi kalóriát kell naponta fogyasztania hogy elérd a céljaidat.

További tippekért, hogyan étkezz, mit egyél és miért érdemes ragaszkodnod a tápláló életmódhoz:

Hogyan étkezzünk az edzésterv alatt

Győződjön meg arról, hogy eszik az egészséges, kiegyensúlyozott étkezés ebben a tervben kulcsfontosságú az eredmények optimalizálásához. Megfelelő táplálkozás nélkül nem fogja látni a legjobb eredményeket. 

A cukros, feldolgozott és zsíros ételek elhagyása remek kiindulópont. Cserélje ki ezeket az ételeket egészséges tápanyagokkal mint például a sovány fehérjék, az egészséges szénhidrátok és a rostos ételek. Ha három olyan kiegyensúlyozott étkezést eszel, amely belefér a kalóriadeficitbe, súlycsökkenést eredményez. A A kiegyensúlyozott étkezésnek 50 százalék szénhidrátból, 20-30 százalék zsírból és 20-30 százalék fehérjéből kell állnia.

Ha többet szeretne megtudni a kalóriadeficit létrehozásáról, hogy elérje céljait:

Kalóriahiány 

A kalóriadeficit létrehozása számos előnnyel jár a fogyás szempontjából. Nem csak a kalóriabevitel csökkentése elősegíti a fogyást és a zsírégetést, de fokozza az anyagcserét, csökkenti a fáradtságot és javítja a sportteljesítményt. 

A hatékony kalóriadeficit diéta eléréséhez néhány egyszerű változtatást kell végrehajtania:

• Az étkezési idő korlátozása: egyen egy 12 órás ablakban, hogy elkerülje a nassolást és a túlevést
• Igyál több vizet: a víz leküzdheti az éhséget és a fáradtságot
• Egyél kisebb adagokat: az adag méretének ellenőrzése minden étkezésnél szükséges
• Egyél negatív kalóriatartalmú ételeket: a magas víztartalmú ételek hatékonyak a zsírégetésben

A egészséges kalóriacsökkentés kulcsfontosságú ezen előnyök kihasználásához. A napi körülbelül 500 kalóriacsökkentés fenntartható és hatékony. 

It veszélyes lehet napi 1,200-ra vagy kevesebb kalóriára csökkenteni. A túl alacsony kalóriabevitel epekő kialakulását, tápanyaghiányt, lassú anyagcserét és csökkenti a termékenységet. Ezért fontos az egészséges kalóriadeficit kiszámítása. 

=> További információ A kalóriadeficit és hogyan kell kiszámítani

Kiegészítők

A kalóriabevitel csökkentése és az ételek elhagyása az étrendből néha tápanyaghiányhoz vezethet. Ennek leküzdésére használhatja kiegészítők. Még akkor is, ha nem vagy hiányos, előnyös bevenni őket. 

A táplálék-kiegészítők fokozhatják a zsírégetést is, ami felülmúlja a fogyást. A zsírégetők csökkentik az éhséget, növelik az energiát és fokozzák az anyagcserét. Mindezek olyan előnyök, amelyek elősegítik a zsírégetést. A legtöbb zsírégető olyan összetevőket tartalmaz, mint a koffein, a zöld tea és az oldható rostok, amelyek biztonságosan szedhető és hatékonynak bizonyult.

Számos más módszer is létezik a fejlődés ösztönzésére és fenntartására:

Fogyáskövető alkalmazások

Ha további segítségre van szüksége az edzéshez és az étkezési tervekhez útközben, a fogyáskövető okostelefon-alkalmazások nagyszerű lehetőséget jelentenek. A legtöbb fogyókúra és élelmiszer-követőként működik. 

Az alkalmazásokon keresztül, egy személy nyomon követheti napi táplálékbevitelét, ami nagyszerű eszköz azoknak, akik csökkentik a kalóriaszámukat. Az alkalmazásokat receptekhez is használhatják, online közösségi támogató csoportokkal és élőben beszélgethetnek szakemberekkel. 

Például a Noom egy több funkcióval rendelkező alkalmazás. A felhasználó nyomon követheti ételét a segítségével élelmiszer-adatbázis, amely több mint 3.7 millió lehetőséget tartalmaz. Egy másik lehetőség az ételkövetésre az étkezéstervező funkció, amely segít a diétázóknak megtervezni heti étkezéseiket. 

A felhasználók tanácsot kérhetnek egészségügyi és fitnesz szakemberektől, valamint beszélgethetnek hasonló gondolkodású diétázókkal. A Noom 7 napos ingyenes próbaverziót kínál a felhasználóknak hogy az alkalmazás megfelel-e az igényeiknek. A különféle képességekkel a felhasználók maximalizálhatják és fenntarthatják fogyásukat a fogyáskövető alkalmazásokon keresztül. 

=> További információ a legjobb fogyókúrás alkalmazások itt

A kész tervek nagyszerű eszközt jelentenek az emberek elindításához. De az előrehaladás fenntartásához hasznos lehet, ha egy csavart is hozzáad a tervhez. Ez lesz életstílusától és preferenciáitól függően kezelhetőbbé tegye. A terv elkészítéséhez lásd alább: 

Hogyan készítsünk tervet a fogyáshoz?

A négyhetes terv teljesítése után érdemes megadni a preferenciáit, hogy fenntartható legyen. Ha további fogyásra vágyik, vagy meg akarja tartani súlyát, van néhány egyszerű lépés. 

Folytassa azokkal az edzésekkel, amelyeket élvez

Amikor arról van szó, hogy eldönti, milyen edzést szeretne végezni, annak olyannak kell lennie, amelyet élvezni fog. Fogalmazza meg edzési rutinját úgy, hogy arra összpontosít, amit élvez, és annak eredményeit látja.  Legyen szó gyors tempójú, kardió alapú edzésekről vagy lassabb izomtréningekről, azt csináld, amitől jól érzed magad. Pozitív hozzáállással az edzési rutinhoz bátoríts a folytatásra. 

Ne korlátozza magát

A táplálkozás ugyanolyan fontos, mint a testmozgás. Amennyire a kalóriabevitel csökkentése és bizonyos élelmiszerek étrendjének korlátozása ösztönözheti a fogyást, az unalmassá is válhat. Ez fontos, hogy élvezd, amit eszel, hogy továbbra is egyél. 

Időnként kényeztesse magát. A legjobb módja annak, hogy a pályán maradj, ha élvezed magad és azt, amit csinálsz. Ne feledje, hogy adjon magának egy aktív gyógyulási napot.

Tudja, mikor van ideje szünetet tartani 

Ha hetek óta intenzíven edz, és kiégettnek érzed magad, ideje egy kis szünetet tartani. Vagy ha fáradtnak és motiválatlannak érzi magát attól, hogy a kiegyensúlyozott étkezésekre korlátozza magát, adjon magának egy-két napot regenerálja az energiát és a motivációt. 

Ha fogyni szeretne, de nem tudja, hogyan kell kitűznie a célt, itt van még:

Hogyan tűzd ki fogyás céljaidat és alakíts ki szokásaidat

Célok kitűzése és új szokások kialakítása könnyebb mondani, mint megtenni. A A feladás fő oka gyakran a túl nagy, irreális célok kitűzése és általában elérhetetlen. Így az ideális, ha kicsi és kezelhető célokat tűzünk ki. 

Kis célok kitűzése és elérése ugyanaz, mint új szokások kialakítása. Kéz a kézben járnak. A a sikerélmény, majd arra ösztönöz, hogy folytassa és ragaszkodni ezekhez az új szokásokhoz. 

Ez a néhány tipp segít célokat kitűzni, és végül új szokásokat kialakítani, amelyek ösztönzik és fenntartják az utazást:

1 – Írja le céljait, és kezdje kicsiben

Amikor fogysz, általában van egy végcél. Ez a végcél a nagyobb kép. Ahhoz, hogy odaérj, meg kell kis lépéseket alkotni és integrálja ezeket az új, de apró szokásokat a mindennapi életmódjába. Végül ezek az apró lépések elvezetnek a végső cél eléréséhez. 

=> A A legjobb tippeket és tanácsokat a célok kitűzéséhez lásd cikkünket itt 

2 – Vezesd le az akadályaidat és a rossz szokásaidat

Annak megértése, hogy mik a rossz szokásai az egyetlen módja annak megszünteti a negatív attitűdöket ki az életedből. A rossz szokások leküzdése és új szokásokkal való helyettesítése az, amire szüksége van ahhoz, hogy elinduljon a siker felé vezető úton. 

3 – Készítsen tervet és vállalja el

Ezt a részt megkönnyíti az Ön számára ez a négyhetes edzésterv és táplálkozási útmutató. Használja ezt kiindulási pontként és motivációként az induláshoz. Írja le bárhová, ahol könnyen elérheti. Állítson be emlékeztetőket. Ha ezt minden héten betartja, az eredményeket fog elérni. 

4 – Kövesse nyomon fejlődését

Ha nyomon követi előrehaladását ebben a négy hétben, bebizonyítja, hogy sikerül elérnie a fogyás célját. Ez lehetővé teszi Önnek mérje meg fejlődését, reflektáljon, és ragaszkodjon szokásaihoz. 

Ennek megkönnyítése érdekében használjon egy fogyáskövető alkalmazást, amellyel nyomon követheti előrehaladását és követheti szokásait.

5 – Jutalmazd meg magad

Miután ragaszkodtál új szokásaidhoz és elérted kis céljaidat, itt az ideje, hogy megjutalmazd magad. A kis jutalmak nagy motivációt jelentenek.

=> További segítségért hogyan hozhat létre és építhet új szokásokat, lásd itt 

A fogyókúra kezdete elsöprő érzés lehet. Az első lépés az első edzés, a kiegyensúlyozott étkezés és a terv elkészítése. Ha legyőzted ezt az akadályt, jó úton jársz. 

Azok számára, akiknek nagyobb aggodalmaik vannak ezzel a négyhetes tervvel vagy általában a fogyással kapcsolatban, lásd alább néhány GYIK-et, amelyek megválaszolhatják ezeket a kérdéseket:

Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)

Használja ezt az útmutatót az induláshoz, motivációként és segítségként a fogyás során. Ez egy kiegyensúlyozott, biztonságos és fenntartható terv, amelyből bárki profitálhat. Ha szeretné, négy hétnél tovább is használható. De az biztos, hogy ennek a tervnek a betartásával bárki le tud fogyni négy hét alatt. 

Az edzések megkezdésekor a formádra és a technikára kell összpontosítania. A zsír elvesztése és az izomzat megtartása rendkívül kifizetődő, de türelem és elszántság kell hozzá. 

Ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzése kihívást jelent az izmoknak, és általában kezdetben kissé megfájdul, de nem szabad tényleges fájdalmat éreznie. Ha igen, fontos felmérni a problémát. 

Próbáljon ki új gyakorlatokat, amelyek kifejezetten az Ön céljaiért dolgoznak, és ne feledje a minőséget a mennyiség helyett. 

Mint korábban említettük, győződjön meg arról, hogy kalóriadeficitben eszik amikor megpróbál fogyni. Ha nem eszik meg a megfelelő mennyiségű kalóriát naponta, nem fog nagy sebességgel fogyni. A megfelelő ételek fogyasztása is fontos szempont. 

Fontos, hogy rendelkezzen a elme-izom kapcsolat amikor mindezen edzéseket végzi. Összpontosítson arra, hogy valóban magával ragadjon, és összpontosítson az izmok feszültségére az egyes gyakorlatok végrehajtása során, különösen azoknál, amelyek a fenékre összpontosítanak. 

A legfontosabb, hogy meg kell ne feledje, hogy bármilyen fitnesz rutin elindítása és folytatása időt és odaadást igényel. Légy türelmes magaddal, amikor az eredményekért dolgozol, és érezd jól magad. 

Hogy segítsünk ebben a kihívásban, mi létrehoztunk egy Facebook-csoportot, ahol minden kérdésedet felteheted, és segítheted egymást az úton!

• Csatlakozz a NŐK csoportjához itt
• Csatlakozz a MEN csoporthoz itt

Ha sikeresen teljesítetted a kihívást és teljesítetted a 4 hetes edzéstervet, írd be a csoportba: „Sikerült” az utazás során leadott Kilók/Fontokkal!

Enjoy!