A 9 legjobb gyakorlat a szerelmi fogantyúk megszabadulásához

A szerelmi fogantyúk különösen nehezen csökkenthető vagy megszabadulható zsírterület. Makacsak, és gyakran könnyebb velük veszíteni fogyás. Ez nem olyan egyszerű, mint a hasi gyakorlatok használata. A csípő és a hasi terület ferde szakaszán és környékén ülnek. Így a a zsírégetés és a megfelelő területek megfelelő gyakorlásának kombinációja segít megszabadulni a szerelmi fogantyúktól. 

Ma bemutatjuk az összes legjobb gyakorlatot, amelyek segítenek elveszíteni a szerelmi fogantyúkat:

9 legjobb edzés a szerelmi fogantyúk megszabadulásához

A kardió, izomtréning és testsúlyos gyakorlatok kombinációja a legjobb a hasi zsír csökkentésére. Elveszíteni a szerelmi fogantyúkat, Ha az alábbi 9 gyakorlat keverékét használod az edzésed során, ez segít elérni ezt:

1 – Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

Az International Journal of Obesity felfedezte, hogy a rövidebb, de intenzívebb edzések, mint például a HIIT, hatékonyabbak a felesleges zsír megcélzására. Ezek az edzések emelik a pulzusszámot, izzadnak, és elégetik a felesleges testzsírt. A HIIT gyakorlatok, amelyek elősegítik a szerelmi fogantyúk elvesztését, a következők: 

• futás
• Kerékpározás
• Úszás
• Evezés
• Kardió körök, beleértve az ugrókötelet, a magas térdeket, az ugró kitöréseket, az ugró guggolásokat és néhányat a listán szereplő alábbi gyakorlatok közül

2 – Favágók

A Woodchoppers egy nagyszerű, nagy intenzitású gyakorlat, amely a test több területét célozza meg, beleértve a karokat, a vállat, a magot és a combokat. A robbanásszerű mozgási tartomány aktiválja a hasizmokat, hogy erősítse ezeket a területeket, valamint ösztönözze a zsírégetést.

=> Tekintse meg a legjobb gyakorlatok listáját a hasi zsír égetésére

A Ennek a mozgásnak az intenzitása egyszerűen hozzáad olyan súlyokat, mint a súlyzó, kettlebell vagy súlyozott labda. Tartsa ezt szilárdan mindkét kezével, hogy támogassa a súlyt, és hajtsa végre a gyakorlatot a következő lépések szerint.

1. Álljon láb-váll szélességre, és emelje fel mindkét karját a feje fölé a bal oldalon
2. Hajtsa le a kezét a padló felé a teste ellentétes oldalán guggolás végrehajtásával, valamint a törzs és a csípő megcsavarásával
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10-szer, mielőtt az ellenkező oldalon végrehajtja a gyakorlatot

3 – Orosz fordulatok

A ferdék a leghatékonyabb célpont, amikor a szerelmi fogantyúktól való megszabadulásra összpontosít. Ez az a hely, ahol a zsír ül, és ennek a területnek a mozgatása fokozza a zsírégetést, és tonizálja a csípő és a derék környékét. 

1. Kezdje a padlón ülve, hajlított térddel és csípőszélességben egymástól 
2. Döntse hátra felsőtestét 45 fokos szögben, vagy amíg kényelmes, és tartsa egyenesen a hátát 
3. Miközben a magját érinti, csavarja balra a felsőtestét, és tegye a kezét a padlóra
4. Fordítsa el a felsőtestét jobbra, és tegye a kezét a padlóra
5. Ismételje meg ezt a mozgást 10-szer mindkét oldalon

Az orosz fordulatok fokozása érdekében felemelheti a lábát a padlóról és/vagy a súlyról. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, ha úgy dönt, hogy használja ezeket a technikákat a sérülések elkerülése érdekében.

4 – Oldalsó deszka csípőemelők

Egy másik gyakorlat, amely ösztönzi a szerelmes fogantyúk csökkentését, az oldalsó deszka csípőemelés. Ezek több teljes testerőt igényelnek, mint néhány alapvető gyakorlat, ami azt jelenti ideálisak a teljes testet átfogó edzésekhez.

1. Feküdj le a jobb oldaladra, és támaszd meg az egész testedet a jobb könyököddel és kezeddel úgy, hogy a bal lábad a jobb lábad tetejére helyezve
2. Emelje fel testének középső részét, beleértve a fenekét és a csípőjét is, a mennyezet felé 
3. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a talajra
4. Ismételje meg az oldalsó deszka csípőemeléseket 10-szer mindkét oldalon

E mozgás energiáját súlyokkal növelheti, amelyeket úgy kell tartani, hogy a kéz a csípőjén nyugszik.  

=> Tekintse meg oldalunkat legjobb gyakorlatok a hátsó zsír elvesztéséhez

5 – Kerékpár-ropogások 

A kerékpáros ropogtatás a testsúlyos mozgás, amely a has felső részét és a ferde izületet célozza meg. A felsőtest csavarásai fokozzák a zsírégetést és a mag izomtónusát a gyakorlat során. 

1. Feküdj hanyatt, emeld fel a lábaidat, majd hajlítsd be a térdeidet, hogy asztali helyzetet alakíts ki
2. Tegye a kezét a feje mögé hajlított könyökkel, és emelje fel a mellkasát a térd felé úgy, hogy felemeli a fejét és a nyakát a padlóról 
3. Most itt az ideje, hogy biciklizést végezzen – kezdje azzal, hogy a jobb könyökét átlépi a bal térdére
4. Ebben a helyzetben nyújtsa ki a jobb lábát egyidejűleg
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ezt az ellenkező oldalon, hogy befejezze a ferdék mindkét oldalát
6. Ismételje meg ezt 10-szer mindkét oldalon

6 – Hegymászók

A kardiovaszkuláris HIIT mozgások nagyon hatékonyak a zsírvesztés növelésében. hegymászók tempót és alaperőt igényelnek, és ha helyesen végzik, ezek az egyik leghatékonyabb gyakorlatok a teljes zsírcsökkentéshez.

1. Kezdje egyenes karral és egyenes lábbal, úgy, hogy a testét a kezével és lábával támasztja meg
2. Hajtsa a jobb térdét a hasa felé a bal könyökéhez, tartsa egyenesen a hátát és a karját, és tartsa szorosan a magot
3. Térjünk vissza egy deszkára, majd ismételjük meg a másik oldalon is

A gyakorlat során tartsa lekötve a magját, és tartsa a tempót a hatékonyság növelése érdekében. 

7 – Álló ferde összeroppanások

Az álló maggyakorlatok, mint például a ferde ropogtatás, jótékony hatással vannak a szerelmi fogantyúk megszabadulására, mivel a mozdulatok célozza meg a hát alsó részét és a csípőjét, valamint a magod. Az ehhez hasonló álló gyakorlatok nagyszerűek azok számára, akiknek nehéz a szőnyeggyakorlat. 

1. Álljon egyenes vonalban, lábait kissé távolítsa el egymástól
2. Tartsa lefelé a kezét a külső combjainál, és hajoljon az egyik oldalra
3. Miközben a hátát egyenesen tartja, érintse meg a térdét az ujjbegyeivel, majd térjen vissza álló helyzetbe 
4. Ismételje meg az ellenkező oldalon, mindkét oldalon 10-szer 

A zsírégetés fokozása érdekében növelje az álló, ferde összeroppanások intenzitását úgy, hogy mindkét kezében tartson egy súlyt. 

8 – Glute Bridges 

A farizom megdolgoztatja a fenekét, a farizmokat és a combokat. A szerelmes fogantyúk a csípőd és a fenék felső része között helyezkednek el, így a fenék a nagyszerű terület a szerelmi fogantyúk csökkentésére.

1. Feküdj hanyatt a szőnyeghez, és hajlítsa be a térdét, de tartsa a lábát a padlón 
2. Hajtsa fel a fenekét és a csípőjét a mennyezet felé, amíg kényelmessé nem válik, és tartsa a farihidat 2-3 másodpercig
3. Lassan engedje le a hátát egy lapos helyzetbe a szőnyegen, és ismételje meg 

Adjon hozzá egy súlyt, hogy növelje a fari híd intenzitását úgy, hogy közvetlenül a hasa alá helyezi, és tartsa a helyén a kezével.

9 – Guggolás

A guggolások elsősorban a fenék-, comb- és fenékizmok növelésére szolgálnak. De ideálisak a felső combok és a csípő körüli makacs zsírterületek megcélzására. 

1. Kezdje álló helyzetben, a lábak váll- vagy csípőszélességben egymástól, és enyhén hajlítsa meg a térdét 
2. Tartsa a hátát egyenesen és a súlyt a láb sarkán, hajlítsa be a térdét, és engedje le a fenekét a padlóra, amennyire kényelmes 
3. Tartsa a guggolást 1-2 másodpercig, majd térjen vissza álló helyzetbe, majd ismételje meg a guggolást 10-szer

A guggolások intenzitásának egyszerű módja egy ugrás, ami fokozza a zsírégetést. Vagy hozzáadhat súlyt, súlyzót, kettlebellt, súlyt vagy medicinlabdát. 

Mivel a szerelmi fogantyúk egy makacs zsírterület, amelytől megszabadulni kell, fontos, hogy a kardió- és izomedzést egészséges életmóddal kombináljuk.

=> Fedezze fel a mi végső edzésterv az otthoni fogyáshoz

További általános tippek a szerelmi fogantyúk megszabadulásához

A British Medical Journal szerint, bizonyos területeken, például a csípőben és a derékban zsírt tartanak, súlyos egészségügyi problémákat okozhatnak. A túlzott zsírból könnyen előidézhető egészségügyi állapotok közé tartozik a szívbetegség és a korai halál.

A zsírfelesleg megelőzésének vagy leküzdésének legjobb módjai, ha életmódbeli és étrendi változtatásokat vezetnek be, például:

• Távolítsa el a cukrot és a feldolgozott élelmiszereket: A magas cukor-, só- és zsírtartalmú élelmiszerek az elhízás, a szívbetegségek és más egészségügyi állapotok fő okai. Távolítsa el ezeket az ételeket az étrendjéből, hogy megszabaduljon a szerelemtől, és javítsa általános egészségi állapotát.

• Cserélje ki a rossz zsírokat egészséges zsírokkal: iktasson be egészséges zsírokat az étrendjébe. Ebbe beletartozik avokádó, étolaj, hal, dió és magvak. Ne felejtse el mértékkel fogyasztani az egészséges zsírokat, hogy ne lépje túl a napi táplálékbevitelt.

• Növelje a rost- és fehérjebevitelt: A rost és a fehérje kulcsfontosságú tápanyagok az egészség javításához. Ezek olyan ételek, amelyek megfelelő mennyiségben fogyasztva nem járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz. Élelmiszerek, mint pl az összetett szénhidrátok, a sovány húsok és az olajos halak kiváló rost- és fehérjeforrások.

• Csökkentse az alkoholfogyasztást: az alkohol nagyon magas kalóriatartalmú lehet, és gyorsan súlygyarapodást, valamint egyéb egészségügyi problémákat okozhat. Egy jó lehetőség a visszavágásra az alkoholmentes választás.

• Mozogj többet: növelje a kardió aktivitását, és tűzzen ki napi célokat. A napi 10,000 XNUMX lépésszám ideális cél minden felnőtt számára.

Ezzel a néhány lépéssel javítsa életmódját, testalkatát és egészségét. Megfelelő hozzáállással, testmozgással és diétával könnyű megszabadulni a szerelmi fogantyúktól. 

Ha még mindig vannak kérdései, vagy nem biztos abban, hogy mi a legjobb módja annak, hogy megszabaduljon a szerelmi fogantyúktól, lásd alább néhány választ:

FAQ

Azok az olvasók, akiknek további kérdéseik vagy megjegyzéseik vannak ezekkel a gyakorlatokkal kapcsolatban, írjon nekünk visszajelzést alább.