18 legjobb ellenállási sáv edzés

Az ellenállási zenekarok áttörést jelentenek számukra sokoldalúság és könnyen használható képességek. Ideálisak azok számára, akik nem férnek hozzá a súlyokhoz, vagy kedvelik a testsúlyos mozgásokat. Az ellenállási szalagok növelik az ellenállást, akárcsak a súly, de könnyebben hozzáférhetők és kevesebb erőt igényelnek. 

A zenekarokkal az ember képes elérése egy teljes testet átfogó edzés valamint meghatározott izmokat céloz meg, mint például a karok, a fenék és a mag. 

Azok számára, akik kíváncsiak arra, hogyan hozhatják ki a legtöbbet az ellenállási szalagos gyakorlatokból, a teljes testtől a bizonyos területekig, íme a 18 legjobb ellenállási sáv edzés a mi FCERFitness edzői:

Ellenállási sávos kar edzések

Az ellenállási szalagokkal számos módja van a karok égetésére. Minél erősebb az ellenállás, annál jobban fog dolgozni az izom az erőteljesebb ellenállás miatt. Karos edzésekhez, A fogantyúálló szalagok néha kényelmesebbek, mivel szilárdabb a fogás.

1 – Ülő bicepsz fürtök

1. Széken vagy edzőblokkon ülve helyezze az ellenállószalagot a bal lába alá
2. Helyezze a szalagot a bal kezébe. 
3. A bal könyökét 90 fokos szögben a bal térd belső oldalára támasztja
4. Hajoljon előre, és emelje fel a szalagot a mellkasa felé, így bicepsz görbületi mozgást hoz létre
5. Ismételje meg a bicepsz fürtöket mindkét oldalon

Tipp: ezeket a lehető leglassabban hajtsa végre a jelentősebb égés érdekében.

2 – Hátsó nyomás

1. Álló helyzetben helyezze egyik lábát a másik elé, vállszélességben.
2. Helyezze a szalagot a háta mögé, körülbelül félúton, és helyezzen egy fogantyút mindkét kezébe.
3. Hozza létre a hátsó nyomás mozgását úgy, hogy mindkét karját egyenesen maga elé tolja mellkasmagasságban
4. Helyezze hátra a karját, és ismételje meg

Ellenállási szalag ab edzés

A hasi edzések rendkívül hatékonyak és egyszerűek az ellenállási szalaggal. A legtöbb hasi kedvenc, mint például a ropogtatás és a lábemelés, lehet könnyen beállítható egy ellenállásszalag hozzáadásával a lábfej vagy a boka aljához. 

3 – Fekvő lábemelés

1. Kezdje ülő helyzetben, és a lábak egyenesek, a szalag mindkét lába alatt, a comb körül 
2. Feküdj le, és alakíts ki ellenállást a szalagban, tartsd a karjaidat egyenesen a tested mellett
3. Egyszerre csak egy lábát emelje fel a mennyezet felé, 40 fokos szöget hozva létre, miközben a karokat statikusan tartja
4. Engedje vissza a felemelt lábat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg

4 – Kerékpárropogás

1. Feküdj a hátadra, és hajlíts térddel asztali helyzetbe 
2. Helyezze a szalagot mindkét láb köré. Helyezze mindkét kezét a füle mögé, és emelje fel a jobb vállát a szőnyegről, miközben a könyökét behajlította.
3. Húzza fel a bal térdét a mellkasához, miközben az ellenkező lábát kiegyenesíti.
4. Érintse meg a bal térdét a jobb könyökéhez
5. Kezdje újra, és ismételje meg a biciklizést mindkét oldalon.

Tipp: a ropogtatáshoz használj minipántot, mert az növeli az ellenállást. 

Ellenállási szalagos hátsó edzések

A legtöbb hátsó edzéshez szükség van a fogantyúellenállás szalagokra a jobb tapadás miatt. Ennek ellenére a normál huroksáv is működik. A hátgyakorlatok rendkívül praktikusak a melltartó hát zsírjának csökkentésére és a testtartás javítása.

5 – Fejszalag nyújtása

1. Kezdje össze a lábakkal, a karokkal a feje fölé emelve, mindkét kezében az ellenállás végével
2. Húzza le az ellenállásszalagot és a karjait mindkét oldalra úgy, hogy vállmagasságban legyenek
3. Emelje fel karjait a mennyezet felé, és ismételje meg a szalagfeszítést

6 – Deadlift sor

1. Kezdje úgy, hogy a két láb együtt legyen, hajlítsa meg a mellkasát a térd felé és egyenes háttal.
2. Helyezze a szalagot mindkét láb alá, és a szalag laza oldalával mindkét kezével fogja meg.
3. Tartsa egyenesen a karját, egyenesítse ki a hátát, és álljon egyenesen, miközben felfelé húzza a szalagot a csípője felé
4. Térjen vissza a hajlított helyzetbe, és ismételje meg a lépéseket

Ellenállási sávos láb edzések

A lábak megmunkálása egyszerű az ellenálló szalagokkal. Az ab-edzésekhez hasonlóan elvégezheti kedvenc mozdulatait, és hozzáadhat egy szalagot az ellenállás növelése érdekében. A lábtornák ideálisak a belső és külső combok erősítésére és tonizálására.

7 – Lábemelések

1. Helyezze a szalagot mindkét boka köré, és álljon úgy, hogy lábait kissé távolítsa el egymástól
2. Tegye a kezét a derekára, hogy stabil maradjon, és emelje ki a jobb lábát oldalra egy kényelmes helyzetbe, és tartsa egyenesen a lábát
3. Engedje vissza a jobb lábát, és ismételje meg tízszer, mielőtt ugyanezt megtenné a bal oldalon

8 – Egylábú állványok

1. Üljön egy székre vagy edződobozra, helyezze át a lábát a szalagon, és helyezze mindkét térd mögé.
2. Emelje fel karjait maga előtt a stabilitás érdekében, és álljon egyenesen az egyik lábára.
3. Térjen vissza az ülésre, és ismételje meg az ellenkező oldalon

Tipp: ha az egyensúly problémát okoz, felállhat mindkét lábára.

Ellenállási sávos fenék edzések

Az ellenálló szalagok a popsi edzések kedvencei. Gyorsan tudnak növeli a feszültséget, ami elősegíti az erősebb és tónusosabb fenék elérését. A rövidebb szalagok ideálisak fenékedzésekhez, mivel nagyobb ellenállást és stabilitást biztosítanak.

9 – Glute bridge impulzusok

1. Döntsön a hátára, és hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a lábát határozottan a padlóra helyezi
2. Tedd le a karjaidat magad mellé vagy 90 fokos szögben kifelé.
3. Mindkét lábát hurkolja át a szalagon, és helyezze mindkét térdére
4. Emelje fel a csípőjét a plafonig, és szorítsa össze a farizmokat
5. Tegye vissza a hátát a padlóra, és ismételje meg 

Tipp: A farihíd intenzitásának növelése érdekében emelje fel egyszerre az egyik lábát. 

10 – Guggolás

1. Álljon úgy, hogy a lábad távol legyen egymástól, a csípődön túl. 
2. Hurkolja a szalagot mindkét combra, biztosítva az ellenállást
3. Engedje le a fenekét a padló felé, és nyomja hátra a fenekét
4. Tartsa a guggolást néhány másodpercig, mielőtt visszaállna.

Ellenállási sávos tricep edzés

Valamint a bicepsz, a a tricep edzés intenzitása fokozható ellenállási szalagokkal. A hosszabb hurokszalagok általában a legjobbak a tricepszedzésekhez, mivel ezek több söprő mozdulatból állnak. 

11 – Tricep hátralökések

1. Alakítsunk lépcsőzetes tartást úgy, hogy jobb lábunkat a bal elé helyezzük, és kissé hajlítsuk be a hátunkat
2. Helyezze a szalagot a jobb lába alá, és tartsa a másik végét a jobb kezével
3. Igazítsa jobb karját a jobb combjához hajlított helyzetben 
4. Húzza meg a jobb alkarját, hogy feszültséget keltsen a tricepszben
5. Ismételje meg a tricepsz-tolást tízszer mindkét oldalon

12 – Tricep elérése

1. Állj egyenesen, tedd össze a lábaidat, és a jobb kezedben fogd össze.
2. Helyezze a jobb kezét a háta mögé, lefelé, és hozzon létre egy hajlítást a könyökében.
3. Nyúljon mögé, és bal kezével fogja meg a szalag másik végét 
4. Tartsa a jobb kezét a helyén, és a bal karját egyenesítse ki a mennyezet felé.
5. Ismételje meg a tricepsz gyakorlatot tízszer mindkét oldalon

Ellenállási sávos mellkasi edzések

Ahogy a legtöbb felsőtest edzéshez ajánlott, a fogantyús szalagok a legmegfelelőbbek. A fogantyúk nagyobb fogást és extra irányítást tesznek lehetővé. Az ellenállási szalagokkal végzett mellkasi edzések rendkívül hatékonyak, mivel a mellkasi edzések korlátozóak gyengébb mellkasi erővel rendelkezőknek.

13 – A szalag széthúzása

1. Enyhén hajlítsa be a térdét, miközben egyenesen áll 
2. Tedd ki a karjaidat magad elé mellkasmagasságban úgy, hogy a szalag egyik végét mindkét kezedben tartsd
3. Húzza el egymástól a szalag mindkét végét, amíg a keze túl nem éri a vállát
4. Nyomja vissza mindkét kart a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg

14 – Egykaros oldalemelés

1. Kezdje úgy, hogy a lábad össze van kötve, és a szalag mindkét láb alatt van.
2. Fogja meg a szalagot mindkét kezében, és emelje fel a karját a mellkas magasságába.
3. A bal karját mozdulatlanul tartva húzza ki a jobb kart 90 fokos szögben, és térjen vissza középre
4. Ismételje meg az oldalsó emelést mindkét oldalon tízszer

Ellenállási sávos váll edzések

A szalagok hatékonyan erősítik a vállakat. A mellkas gyakorlatokhoz hasonlóan a vállgyakorlatok is kihívást jelenthetnek a gyengébb izomzatúak számára. Mert kezdők, kezdje alacsonyabb ellenállással, hogy megelőzze az izomsérülést.

15 – Mandzsetta forgása

1. Kezdje össze a lábait és behajlított karjait
2. Tartsa a szalag egyik végét mindkét kezében a mellkasa előtt
3. Az egyik karját mozdulatlanul tartva húzza kifelé a másik kart, és tartsa behajlított kart
4. Térjen vissza mindkét kezére, és ismételje meg mindkét oldalon tízszer

16 – íj és nyíl

1. Fogja meg a szalagot mindkét kezében, és tegye a lábát vállszélességre.
2. Emelje fel karjait mellkasmagasságig, és nyújtsa ki a jobb karját oldalra, egyenesen tartva
3. Most húzza el bal kezét a jobbtól, és tartsa felemelt könyökét, íj és nyíl mozgást létrehozva.
4. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg 

Ellenállás sávos boka edzések

Az ellenállási sávok olyanok rehabilitációs céllal is. A boka erősítése a rehabilitáció nagy részét képezheti, és ebben segíthetnek a szalagok. Attól függően, hogy milyen erővel és céllal használja a szalagokat a bokaedzésekhez, ez lehet legjobb az alacsony ellenállás használata.

17 – Boka plantarflexiója

1. Helyezze magát a padlóra úgy, hogy a jobb lábát egyenesen maga elé, balra pedig hajlítva tartsa egyenesen a hátát
2. Helyezze a szalagot a jobb lába alá, és a mellkasa felé húzva kelt ellenállást
3. Ezalatt a lábfejednek magad felé kell húzódnia, így nyújtva
4. Oldja a feszültséget a szalagban, és ismételje meg az ellenkező bokán

18 – Bokakiütés

1. Helyezkedj le a padlóra úgy, hogy a lábaid egyenesek előtted és hátad egyenesen
2. Hurkolja a szalagot a jobb lábára, és fordítsa befelé a jobb bokáját.
3. Fogja meg a szalag ellenkező oldalát a bal kezével, feszültséget keltve.
4. Bokaverzió végrehajtásához nyomja meg és húzza kifelé a lábát, hogy ellenállást keltsen.

⇒ Fedezze fel a legjobb ellenállási szalagkészlet neked

Ezeket a gyakorlatokat könnyű bármilyen edzési rutinba integrálni. Könnyen hozzáadhatók kardió edzésekhez vagy súlyzós edzésekhez. Ha nem szeretné, hogy melyik gyakorlatot használja, vagy csak ellenállási szalagokkal szeretne edzést követni, itt található a tökéletes edzésrutin bármilyen edzettségi szinthez: 

Tökéletes ellenállási sávos edzésrutin

Az ideális edzés a zsírégetéshez és az erő növeléséhez egy teljes testet átfogó edzés. Ez az edzés megmutatja, hogyan tudod a legjobb eredmény elérése érdekében használja a fenti gyakorlatok keverékét:

1. Ülő bicepsz fürtök (10 ismétlés mindkét oldalon)
2. Tricepsz elérése (10 ismétlés mindkét oldalon)
3. Deadlift sor (10 ismétlés)
4. Lábemelések (10 ismétlés)
5. Szalag széthúzása (10 ismétlés)
6. Glue bridge impulzusok (10 ismétlés)
7. Guggolás (10 ismétlés)
8. Egylábú állások (10 ismétlés mindkét oldalon)
9. Mandzsetta forgása (10 ismétlés)
10. íj és nyíl (10 ismétlés mindkét oldalon)

Ezeket a gyakorlatokat lecserélheti másokra a listáról. Győződjön meg a beépítésről bemelegítő nyújtások és a lehűtő mozdulatok nak nek megakadályozza a sérüléseket, Különösen alsó hátfájás, és fájó izmok. 

További információ az ellenállási szalag gyakorlatokról:

FAQ 

Mi szabadít meg a hát zsírjától?

A hátzsír lehet a legmakacsabb csökkentendő terület. Ne hagyatkozzon egyedül a hátgyakorlatokra. A gyorsabb eredmények elérése érdekében iktasson be kardió gyakorlatokat a rutinjába, hogy az egész testet leégesse. A nagy intenzitású körök kiválóan alkalmasak zsírégetésre. 

Tudjon meg többet a hátzsír gyakorlatok hogy végleg megszabaduljon a hátzsírtól.

Az ellenállási szalagok izmot építenek?

Az ellenállási szalagok feszültséget okoznak az izmokban, ami elszakítja az izomrostokat. Amikor az izmok helyreállnak, ez lassan erősíti az erőt. Ők a nagyszerű alternatíva a súlyzóknak. 

Hogyan lehet megszabadulni a melltartód körüli hátzsírtól?

A melltartó hátsó zsírját nehéz eltolni. Használata csavarások és megnyújtó mozdulatok segíthetnek tonizálni a területet, és végül csökkenteni a zsírt ami ott van tárolva. Az olyan gyakorlatok, mint az emelősor, az íj és a nyíl, ideálisak erre a problémára.

Hogyan válasszak ellenállásszalagot?

Az ellenállási szalagok a könnyűtől a nehézig terjednek. Különböző típusúak is, rövidek, hosszúak vagy fogantyúval. A választott gyakorlattól és az egyéni erőnléti képességektől függően a megfelelő szalag személyenként változik. 

Válasszon egy szalagot az erejétől és a kívánt gyakorlattól függően. A hosszabb szalagok a legjobbak a szélesebb mozgásokhoz, például a tricepszhez, mivel több mozgást igényelnek. A fogantyúpántok nagyszerűek az extra fogáshoz és kontrollhoz felsőtesti gyakorlatok végzésekor. 

Utolsó gondolataink az ellenállási szalagokról és a legjobb gyakorlatokról:

Az ellenálló szalagok nagyszerűek azoknak, akik úton vannak, utaznak, vagy a súlyok könnyebb alternatíváját részesítik előnyben. Mivel sokoldalúak és könnyen használhatók, ezek minden edzettségi szint számára elérhetőek. 

A szalagok beépítése az edzési rutinba egy egyszerű módja az intenzitás növelésének, ami maximális eredménnyel végződik. 

Ha valakinek további aggályai vagy megjegyzései vannak az ellenállási szalagos edzéssel kapcsolatban, adjon visszajelzést az alábbiakban.