A feneked növelése és megerősítése egyszerű tudomány. A legtöbb ember azonban nem tudja, melyik ünnepély hogy teljesítsenek, hogy a legtöbbet hozzák ki a lábuk és a fenekük napjából.
Munka a fenék mindhárom területe elengedhetetlen az erősebb fenékhez. A legjobb 15 férfi fenékerősítő gyakorlatot lásd alább:
A 15 legjobb fenékedzés az erős farizmokra
A fenék megerősítése leginkább egy tartomány használatával érhető el a fenék gyakorlatok. A következő 15 mozdulat kombinációja, a súlyozott guggolástól, kitöréstől, lökéstől és felemeléstől a leghatékonyabb az izmok növelésére.
Ne felejtsd el bemelegítés és nyújtás a következő edzések végrehajtása előtt és után:
1 – Csípő tolóerő
A csípőtolás hasznos gyakorlat az edzés megkezdéséhez. Ők aktiválja a felső farizmokat a maximális eredmény érdekében edzés közben.
- Edzőpaddal, székkel vagy támasztóeszközzel dőljön a hátával a felületnek, és emelje fel a fenékét az asztali helyzetbe
- Helyezzen súlyt (súlyzót, tányért, kettlebellt vagy súlyzót) alacsony hasára, és engedje le a fenekét a padlóra
- Emelje fel a fenekét, és ismételje meg a lépéseket
Tipp: ha nincs súlya, vagy inkább testsúlyt használ, végezze ezt a gyakorlatot súly nélkül.
2 – Serleg guggolás
A fenék erősítéséhez elengedhetetlen a fenék felgyújtása. A serlegguggolások olyan mélyen fekvő guggolások, amelyek a fenékre támaszkodnak a lépések megismétlésében.
- Kezdje úgy, hogy mindkét lábát széthúzza, a váll szélességében, és mindkét kezével tartsa a súlyzót
- Végezzen alacsony guggolást úgy, hogy a fenekét a padlóra engedje, amennyire kényelmes
- Tolja felfelé a fenék segítségével, és ismételje meg a lépéseket
3 – Kozák guggolás
A fenék megerősítése nem csak a fenék felső és középső részének megmunkálása. Feszültség létrehozása a farizmok külső oldalán az ideális alakforma és erősebb izmok kialakításához.
- Álljon széles lábbal és amennyire kényelmes, mindkét kezében egy súlyzóval
- guggolás közben hajlítsa a testét a jobb oldalra, a bal lábát tartsa egyenesen, miközben leereszkedik
- Térjen vissza középre, és ismételje meg a lépéseket mindkét oldalon
4 – Bolgár hasított guggolás
Lunge variációk vannak jótékony hatással van a lábak tonizálására, miközben erősíti a farizmokat. A bolgár osztott guggolásokhoz a fenéknek vissza kell állnia, ami ideális két terület egyidejű gyakorlásához.
- Válasszon két súlyzót, és tartson egyet mindkét kezében.
- Edzőpadon, lépcsőn vagy széken tegye egyik lábát a tetejére, és arccal távolodjon el a széktől.
- Enyhén mozgassa az ellenkező lábát maga előtt, amíg kényelmessé válik.
- Engedje le a pihenő lábait térdre a padlóra, és nyomja vissza egyenes lábakig a fenék segítségével
- A gyakorlat befejezéséhez ismételje meg a lépéseket, és végezze el mindkét oldalon.
5 – Elülső guggolás
Az elülső guggolás gyakran könnyebb azok számára, akiknek derékfájásuk van vagy problémákkal küzdenek, mivel kisebb feszültséget okoznak a hátnak. Ezenkívül megdolgoztatják a quadokat és a combhajlító izmokat, amikor guggoló helyzetbe nyomják.
- Keressen egy súlyzót, és helyezze a mellkasára úgy, hogy könyöke maga elé mutasson
- Lábait vállszélességben, hátát egyenesen engedje le a padlóra
- A fenék segítségével álljon vissza, és ismételje meg a lépéseket
6 – Vissza guggolás
A guggolások súlyának növeléséhez a hátsó guggolás a legkényelmesebb lehetőség. A a vállak nagyobb súlyt bírnak el mint a test más területein.
- Keressen egy súlyzót, és tegye a vállaira úgy, hogy könyöke kifelé mutasson
- Lábait vállszélességben, hátát egyenesen engedje le a padlóra
- A fenék segítségével álljon vissza, és ismételje meg a lépéseket
7 – Egylábú holthúzás
Egylábú emelés célozd meg a farizmodat az egész mozgás alatt. Állás közben a fenék aktiválódik. Aztán amikor leereszkedik, a fenék összeszorul.
- Álljon súlyzóval mindkét kezében, vagy súlyzóval mindkét kezében, és tegye szét a lábát
- Tartsa mindkét lábát egyenesen, és engedje le a súlyt a padlóra, egyik lábát maga mögé emelve.
- A fenék segítségével nyomja vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg mindkét oldalon.
8 – Román holtfelvonó
A romániai teheremelések során a fenék megnyúlik, ami ellenállást okoz az izomnövekedésben. Ez a mozgás a combizmokat is aktiválja.
- Készítsen elő egy súlyzót, és tartsa mindkét kezével csípőszélességben egymástól.
- Hozz létre olyan helyzetet, hogy a lábad szélesebb legyen, mint a csípőd, és kifelé mutasson.
- Engedje le a súlyzót a padlóra, hajlítsa be a térdét, és engedje le, amennyire csak lehetséges
- Használja a farizmok teljes erejét, hogy felemelje a súlyzót, és álljon vissza.
9 – Kábel visszarúgása
A kábelvisszarúgások az összes farizmot célozzák: maximum, medius és minimum. Tartsa a visszarúgás pozíciót néhány másodpercig a maximális eredmény érdekében.
- Hurkolja meg a kábelt a bokája hátsó részén, tartsa egy stabil felületen vagy a csípőjén, és enyhén hajlítsa meg az álló térdét
- Emelje fel a dolgozó lábat maga mögé, szorítsa össze a farizmot
- Engedje vissza ezt a lábát, és ismételje meg, mielőtt ugyanazokat a lépéseket az ellenkező lábon hajtaná végre
Tipp: ha nem fér hozzá kábelgéphez, használhatja ellenállás sávok és az egyik végét rögzítse egy szék lábához vagy rúdjához.
10 – Sétáló súlyzós kitörés
Az alacsony guggolás pozíció tartása elősegíti a fenék erejét az izmok kondicionálásával. A súlyzós kitörések séta megégeti a lábát, de segít megerősíteni a fenekét is.
- Fogjon egy-egy súlyt mindkét kezébe, és álljon egyenesen.
- Lépjen előre az egyik lábával, és engedje le a hátsó lábát a kitörés végrehajtásához
- Álljon és egyenesítse ki mindkét lábát, mielőtt a hátsó lábát előrelépi, és ismételje meg a lépéseket.
11 – Háthosszabbítás
A hátnyújtás ideális gyakorlat a felső farizmok, a farizom megcélzásához. Ez nemcsak a fenéket erősíti, hanem a hát alsó részének erősítésével javíthatja a testtartást is.
- Helyezze magát a hátsó nyújtógépre (néha római gépnek is nevezik), és engedje le a felsőtestét, és tegye a kezét a feje mögé.
- Emelje fel felsőtestét, szorítsa össze a gluteus maximust
- A pozíció fokozásához tartsa néhány másodpercig, mielőtt elengedi.
12 – Kettlebell Swing
A kettlebell-hintázás egy teljes testet átfogó mozgás, amely erőt és erőt igényel a farizmoktól. A gyakorlat során a fenék megnyúlik és megfeszül, ami izomépítő mozgást hoz létre.
- Két kézzel tartva a kettlebellt, álljon vállszélességű lábakkal
- Engedje le a mellkasát a padló felé, és lendítse be a kettlebellt a lábai közé
- Tolja előre a kettlebellt, majd a farizmok segítségével kifelé maga elé
- Ismételje meg a kettlebell lendítését az alábbi lépésekkel
13 – Mini-Band Walk
Ismét egy guggoló tartási pozíció kiválóan alkalmas a fenék felpörgetésére és növelésére. A mini-szalagos séta hasznos mozgás az edzés megkezdéséhez, a farizmok aktiválásához.
- Helyezzen egy mini ellenálló szalagot a combja köré, és süllyedjen guggoló helyzetbe úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek
- Tartsa szorosan az ellenállási szalagot úgy, hogy lábait széttartja, és haladjon előre.
- Ismételje meg a lépéseket hátra és előre a gyakorlat befejezéséhez
14 – Kagylóhéj
Fontos, hogy ne feledkezzünk meg a külső farizmokról sem, amikor láb- és fenéknap van. A kagylók megdolgoztatják a belső combokat és a gluteus minimust.
- Feküdj le a bal oldaladra és hajlítsd be a térdeidet
- Tartsa együtt a lábát, nyissa ki a térdét úgy, hogy a jobb térdét kagyló alakúra emeli, és tartsa néhány másodpercig
- Engedje le a jobb térdét, és ismételje meg a lépéseket mindkét oldalon
15 – Súlyzó egylábú csípőtolás
Az egylábú mozgások egyszerű módja a gyakorlatok intenzívebbé tételének. Az egylábú súlyzó csípő tolóereje a belső combot, a gluteus maximumot és a gluteus mediust dolgozik. A lépések megismétléséhez a fenékre van szükség.
- Feküdjön le egy szőnyegre, és hajlítsa meg a térdét úgy, hogy sarkait a fenék felé húzza
- Helyezze a bal bokát a jobb térd tetejére, és fordítsa a térdét kifelé
- Helyezze a súlyt az alsó hasára, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, bal bokáját a jobb térdén tartva
- Engedje le, és ismételje meg a lépéseket mindkét oldalon
Egy edzés során használja ebből a 15 gyakorlatból a fenék növekedését és a fenék megerősítését. A leghasznosabb egy sor mozgás alkalmazása az összes farizmok megcélzására.
Ha szeretnél néhány gyakorlatot a teljes test számára, fedezze fel a mi teljes testre kiterjedő edzésterv a fogyás érdekében.
A fenék megerősítése egy kicsit több munkával jár, mint csupán gyakorlat:
FAQ
Mely gyakorlatok a leghatékonyabbak a fenék megmunkálásában?
Minden olyan gyakorlat, amely megköveteli, hogy a gluteus maximum és a gluteus medius ellenálljon, és visszatérjen a kiindulási helyzetbe, megdolgoztatja a farizmokat. A a legjobb gyakorlatok a guggolás és a kitörés változatai. Ezeknek a gyakorlatoknak a fokozása egyszerű súlyok hozzáadásával vagy az ismétlések között tartásával.
Hány guggolást tegyek naponta, hogy megnőjön a fenekem?
Minél több guggolást hajt végre, annál jobban nő a fenék. Ideális esetben napi három vagy négy 20 vagy több sorozat hatékonyan erősíti a fenékizmokat. A súly helyett a mennyiség növelése a leghatékonyabb.
Mi a leggyorsabb módja a farizmok felépítésének?
A legjobb használjon ehhez egy sor gyakorlatot. A rendszeres fenékedzés, amely guggolásokból, kitörésekből, lökésekből és felemelésekből áll, hatékonyan megcélozza az összes fenékizmot, és növeli a fenékizmokat.
Milyen ételek kerülnek a fenekedbe?
A fehérjében gazdag ételek táplálják az izmokat, ami izomjavuláshoz és növekedéshez vezet. A következő táplálékforrások magas fehérjetartalmúak: zsíros hal, baromfi, tojás, hüvelyesek és teljes kiőrlésű rizs. A kiegyensúlyozott étrend ugyanolyan fontos, mint az izomnövekedést szolgáló gyakorlat.
Tornáztassam a fenékemet pasiként?
Igen, kellene. Számos előnye van, többek között csökkenti az alsó hátfájás kockázatát, valamint lehetővé teszi, hogy jobban végezzen guggolásokat és emelőgyorsításokat az edzőteremben.
Meddig tartson egy glute edzés?
15-20 perc az optimális. Mivel a fenék olyan, mint bármely más testrész, ezért érdemes beépíteni a szokásos edzési rutinjába.
Edzenem kell a farizmot, ha fáj?
Nem, nem szabad. Minden olyan testrésznek, amely nagyon fáj az edzéstől, 2-3 napot kell pihenni, mielőtt ismét edzeni, ideértve a farizmokat is.
Minden nap edzhetem a farizmot?
Biztonságos a fenék edzése minden nap. De csökkentheti az eredményeket és a fenékgyakorlatok hatékonyságát. Idővel a az izmok kimerülhetnek a túlterhelés miatt. Ezenkívül az izmok hozzászoknak bizonyos mozdulatokhoz, és előfordulhat, hogy nem reagálnak a mindennapi végzés során.
Az alábbiakban bemutatjuk meggyőző véleményünket arról, hogyan erősítheti meg a fenekét a legjobb fenékgyakorlatokkal:
Ahhoz, hogy az edzésből a legtöbbet hozhassa ki, kulcsfontosságú, hogy többféle mozgást alkalmazzon. A a legerősebb fenékhez kihívást jelentő gyakorlatokra lesz szükség. Ebből a gluteus maximus, medius és minimus kell megcéloznia.
A fehérjében gazdag ételek fogyasztása elengedhetetlen a megdolgozott izmok feltöltéséhez. Pihenésre is szükség van ahhoz, hogy a farizmok helyreálljanak a következő edzésre.
További kérdéseket vagy személyes megjegyzéseket szívesen fogadunk. Nyugodtan hagyja őket alább.
