15 legjobb fenékgyakorlat az erős farizmokra [nőknek]

Hozza ki a legtöbbet fenékedzéséből, ideális azok számára, akik erősebb fenékre vágynak. A nők számos ünnepély hogy megépítsék és tonizálják a feneküket, a guggolástól a felemelésig. A maximális eredmény eléréséhez elengedhetetlen a megfelelő rutin, hatékony mozgások és diéta.

A 15 legjobb fenékgyakorlat az erősebb fenékért lásd alább:

A 15 legjobb fenékedzés az erős farizmokra

A fenékgyakorlatok kulcsfontosságúak, ha a fenéket szeretnéd erősíteni. A farizmon végzett munka nem csak izomépítést tesz lehetővé, hanem tonizálja a területet. A határozottabb és robusztusabb fenék érdekében itt van a 15 legjobb gyakorlat, amelyet otthon vagy az edzőteremben végezhet:

1 – Csípőhíd

A csípőhíd mozgása nagyszerű módja annak aktiválja a farizmokat a fenékedzés előtt. Hasznosak a gluteus maximus felépítésében. Használjon impulzusokat vagy súlyt a csípőhíd erősítésére.

1. Feküdj le úgy, hogy a hátad párhuzamosan legyen a padlóval, térd behajlítva, a lábad pedig összeérinthető távolságon belül legyen
2. Ügyeljen arra, hogy tenyere és lába a padlón maradjon, és emelje fel a csípőjét az ég felé
3. Tartsa a hidat néhány másodpercig a fenék összenyomásával, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe

2 – Csípő tolóerő

A csípőtolás egyszerűen csípőhíd, de különböző mozgásokkal az ismétlések között. A csípőhíd pózban a csípőt a mennyezetig pulzálod fokozza a gluteus maximus és gluteus medius égési sérülését.  

1. Pihentesse a hát felső részét egy edzőpadon vagy széken, és támaszkodjon meg úgy, hogy lábai a padlón vannak
2. Súllyal a csípőjén vagy anélkül, emelje fel farizmokat az ég felé, és hajtson végre nyomó mozdulatokat
3. Hajtson végre tíz lökést, mielőtt visszatérne a rajthoz, és ismételje meg

3 – Egylábú híd

Az egylábú híd nagyszerű módja annak, hogy egyszerre dolgozzunk a farizmok egyik oldalán. A feladat fokozza a mozgást azáltal, hogy az egyik lábát kétszeres intenzitással dolgozik. 

1. Feküdj el úgy, hogy a hátad és a lábad a padlón legyen, a térd hajlítva, a kezed pedig az oldaladon
2. Emelje fel a bal lábát függőleges helyzetbe, és kövesse a csípő emelésével hídpózba
3. Tartsa felfelé a bal lábát és a csípőjét néhány másodpercig, térjen vissza a padlóra, és ismételje meg a jobb oldalon

4 – Szamárrúgások

A szamárrúgások igen hatékony a tonizálás és a stabilitás érdekében. A gyakorlat a legnagyobb gluteus maximust, valamint a magot és a vállat célozza meg. 

1. Helyezze testét mind a négy pozícióba úgy, hogy mind a térd, mind a tenyere szilárdan a padlón, a háta pedig lapos legyen 
2. Pihentesse a bal lábát a padlón, és hajlítsa meg a jobb lábát, miközben felemeli a padlóról
3. Nyomja a jobb lábát a mennyezet felé, bal térdét hagyva hajlítva
4. Térjen vissza leeresztett jobb lábához, és ismételje meg a lépéseket tízszer mindkét oldalon

5 – Béka szivattyú

A békapumpa olyan mozgás, amely megköveteli és megcélozza mindhárom farizmot: gluteus maximus, gluteus medius és gluteus minimus. 

1. Kezdjen el feküdni a padlón, hajlított térdekkel és együtt
2. Mindkét lábfejet együtt tartva, és hátul párhuzamosan a padlóval, nyissa ki térdét kifelé 
3. Szorítsa össze a farizmokat, és emelje fel a csípőjét kényelmes helyzetbe
4. Tartsa a béka pózát, és emelje fel a csípőjét tízszer, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe

Tipp: a maximális eredmény érdekében növelje súlyát az alsó hasának, és emelje fel minden csípőemeléssel.

6 – Deadlift

A holtponti emelés erőt és mozgékonyságot igényel a farizomtól, a felsőtől és a legnagyobb farizomtól. A fenék tonizálása közben a a holttestemelő mozgás a combhajlító izom és a négyfejű izom tónusát is erősíti. 

1. Álljon vállszélességű lábakkal, és enyhén hajlítsa meg a térdét 
2. Engedje le a mellkasát, hogy megragadja a súlyzót (vagy a választott súlyt)
3. Fogja meg erősen a súlyt mindkét kezével, és emelje fel a súlyt csípőmagasságig a fenék összenyomásával 
4. Tartsa egyenes hátát, miközben leengedi, és ismételje meg

7 – Lépések

A fellépéshez ugyanolyan erős far szükséges, mint a négyfejű izom és a combhajlító izom esetében. Ez a mozgás a gluteus mediust célozza meg, és egy kiváló gyakorlat a fenék tonizálására és felépítésére. 

1. Helyezzen egy lépcsőt vagy széket maga elé, és álljon csípőre tett kézzel
2. Lépjen az egyik lábával a színpadra, és tartsa néhány másodpercig, mielőtt visszalép
3. Ismételje meg a lépéseket mindkét lábán, és a nagyobb intenzitás érdekében adjon súlyt mindkét oldalon

8 – Sétáló kitörések

A gyalogos kitörések hasznosak az izmosabb popsi növekedéséhez. Ők minden alsótest erejét megkövetelik, és ideálisak a fenék, különösen a farizmok tonizálására. 

1. Mindkét kezével a csípőjén álljon, egyik lábával a másik előtt
2. Engedje le mindkét térdét egy kitörés végrehajtásához, és térjen vissza álló helyzetbe
3. Előre járás közben ismételje meg a lépéseket a gyalogos kitörések végrehajtásához

9 – Hátsó guggolás

A hátsó guggolások erőt és erőt igényelnek a gluteus maximustól. A guggolás kiváló mozgás a fenék- és lábizmok felépítésére és tonizálására. A guggolás intenzívebbé tételéhez adjunk hozzá súlyt vagy ellenállást. 

1. Helyezzen súlyzót a vállaira, és erősen fogja meg mindkét kezével
2. Álljon csípőszélességben egymástól, hajlítsa meg a térdét, és engedje le a csípőjét a padló felé ülő helyzetbe
3. Tartsa a guggolást néhány másodpercig, majd a fenék összenyomásával álljon vissza

10 – Jó reggelt

A jó reggelt gyakorlat a nagyszerű háterősítő, valamint fenék nyújtás. A csípőnyújtás végrehajtásához a farizom és a combizmok egyidejű mozgása szükséges, ami tónusossá teszi a farizmokat és erősíti a hát alsó részét.

1. Helyezzen súlyzót a vállaira, és erősen fogja meg mindkét kezével
2. Enyhén hajlítsa meg a térdét, és engedje le a mellkasát a padló felé, egyenes hátat tartva
3. Használja a farizmokat, hogy álljon vissza, és ismételje meg a lépéseket

11 – Órakitörés

A mozgás tartománya Az óra kitörése azt jelenti, hogy izmokat használ, mint a tipikus kitöréseknél. Az előretörés a gluteus maximust célozza meg. Amíg a oldalsó kitörési célpontok mindhárom farizmot. 

1. Tartsa össze a lábát, tartson súlyt a két keze közé
2. Álljon szilárdan, és egyik lábát nyújtsa ki maga elé
3. Hajlítsa meg az aktiváló térdét, a másik lábát pedig egyenesen
4. Tolja vissza állásba, és 90 fokos szögben billentse oldalra az aktiváló lábat
5. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a lépéseket a másik lábon

12 – Kagylóhéjak

A gluteus minimus egy olyan terület, amely gyakran kimarad a legtöbb fenékgyakorlatból. Mégis, a a kagyló kifejezetten a kis farizmot célozza meg. 

1. Feküdj a bal oldaladon, a lábad és a csípőd egymásra rakva, a térd pedig behajlítva
2. Tartsa a bal lábát lefelé és a lábakat együtt, miközben emelje fel a jobb térdét, hogy kagylóformát hozzon létre
3. Engedje le a jobb térdét, és ismételje meg a lépéseket mindkét oldalon

13 – Szivárványok

A szivárványok egy mindenütt fenéképítő, hiszen a mozgás mindhárom farizmotól megköveteli a munkát. 

1. Helyezze magát négykézláb, térdre és tenyerére szilárdan a padlón
2. Nyújtsa ki a bal lábát maga mögött kissé balra 
3. Emelje fel a bal lábát a levegőbe, és tegye le a lábát a jobb oldalra, szivárványmozgást hozva létre a levegőben
4. Ismételje meg a szivárványsorozatot mindkét oldalon

14 – Sarokkal emelt szumó guggolás

A szokásos guggolás általában csak a farizmot célozza meg. De, a sarokba emelt szumó guggolás mindhárom farizmot használja a mozgás végrehajtásához. 

1. Kezdje úgy, hogy mindkét lába csípőszélességnél szélesebb legyen, és enyhén hajlítsa meg mindkét térdét
2. Emelje fel mindkét sarkát a padlóról, miközben leengedi a fenekét a padlóra
3. Tartsa egyenesen a hátát és a kezét, ahol kényelmes 
4. Álljon fel, engedje le a sarkát, és ismételje meg a sarokba emelt szumó guggolás lépéseit

15 – Curtsy Lunge

A könnyed kitörés nagyban különbözik a szokásos kitöréstől. A mozgási tartomány megköveteli a gluteus medius középső kitörést és a gluteus maximust ahhoz, hogy visszaszoruljon a kiindulási helyzetbe. 

1. Álljon mindkét lábával csípő távolságra egymástól
2. Emelje fel a bal lábát, és körbejárja azt az óramutató járásával ellentétes irányba, mögötte a jobb láb
3. Hajlítsa meg mindkét térdét
4. Tegye vissza a bal lábát a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a lépéseket a jobb oldalon

Különféle gyakorlatok használata fenékedzés közben izmosabb és határozottabb fenéket eredményez. 

>> Olvasson még az outról Fenékgyakorlatok erős farizmokra férfiaknak.

További kérdések a farizom tonizálásával és a fenékerősítéssel kapcsolatban:

Gyakran feltett kérdések (GYIK)

A farizom gyakorlatok nagyobb feneket adnak?

Ha guggolásokat hajt végre néhány kézben tartott súllyal, közvetlenül megmozgatja a farizmokat, és ezáltal erősebbé teszi őket. Ez nagyobb bugyutat ad. Néhány egyéb gyakorlat, amely segíthet ebben, az ugrás guggolás, a gyalogos kitörések, a szalagos oldallépések, hogy csak néhányat említsünk.

Mennyi ideig tart a fenék tonizálása?

A farizom tonizálása nem megy egyik napról a másikra. Következetes, napi edzéssel körülbelül 4-6 héten belül láthatók az eredmények. Több izomnövekedés történik 8 héten belül, és 6 hónapon belül megváltoztathatja a fenék izomzatát.

Összefoglalónk a legjobb fenékgyakorlatokról az erősebb fenékért:

A fenékedzés maximalizálása érdekében a legjobb, ha többféle mozgást alkalmaz. Mindhárom farizom aktiválása és megmunkálása kulcsfontosságú kerekebb, erősebb és tónusosabb popsiért. 

A diéta ugyanolyan fontos, mint a testmozgás, ha izomnövekedést és erőnlétet szeretne. Alapvető fontosságú, hogy edzés után megfelelő táplálékkal töltse fel izmait a regenerációhoz és a növekedéshez.

Használja a fenti gyakorlatok listáját, hogy a legtöbbet hozza ki a fenékedzésből, és erősítse a farizmokat.