21 aliments riches en protéines [+ options végétaliennes] à ajouter à votre alimentation

Que vous soyez omnivore, végétarien, végétalien, à base de plantes, paléo, pescétarien ou toute combinaison de ce qui précède, nous avons tous besoin de protéines pour tenir compte entre 12 pour cent en 20 d'une alimentation saine et équilibrée. 

Mais pour atteindre 56 grammes de protéines par jour (Besoin Protéique Quotidien), quelles sont les meilleures sources d'aliments riches en protéines ?

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Quels sont les aliments riches en protéines saines ?

Quelles que soient vos préférences alimentaires, il existe des sources d'aliments riches en protéines pour tous les goûts - le défi est de savoir comment les incorporer de manière équilibrée, saine et durable. Les protéines sont essentielles pour assurer une culture saine de hormones et enzymes, ainsi que la croissance et la réparation des tissus. 

Tout comme les glucides et les lipides, toutes les sources de protéines ne sont pas égales. Cela vaut la peine de se familiariser avec le Bien et le mauvais sources d'aliments riches en protéines, en veillant à optimiser votre apport en protéines pour votre mode de vie.

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Les meilleurs aliments protéinés pour animaux

Les aliments suivants contiennent des sources extrêmement riches en protéines animales. Les sources animales de protéines contiennent tous les les acides aminés essentiels nécessaire au corps fonctionnement sain. Pour cette raison, la plupart de ces aliments riches en protéines d'origine animale entrent également dans la catégorie de ce qu'on appelle un 'protéine complète'.

1. Dinde – pour un choix de protéines plus maigres

La viande blanche comme la dinde et le poulet sont les options plus maigres, la composition riche en protéines et faible en calories de la viande de poitrine faisant de ces coupes les plus recherchées. Choisir une source d'aliments riches en protéines avec une faible teneur en matières grasses comme la poitrine de dinde est un excellent moyen de tirer le maximum de bienfaits pour la santé de votre repas.

• Comparativement à la poitrine de poulet, la dinde contient globalement moins de calories, moins de sodium et plus de fer. Bien que la poitrine de dinde puisse être une bonne option pour réparation musculaire et cellulaire après les entraînements, dans l'ensemble ça dépend comment la viande est cuite pour garantir des prestations optimales.
• Griller et rôtir sont considérés comme les options les plus saines, tandis que la friture doit être évitée.

2. Poulet – 9 grammes de protéines par once

Source populaire de protéines maigres, le poulet (et la poitrine de poulet en particulier) offre également de nombreux avantages nutritionnels précieux. Les viandes blanches comme le poulet et la dinde contiennent une protéine appelée myoglobine, ce qui aide transporter l'oxygène dans les muscles et les cellules. 

• Opter pour le sans peau la poitrine de poulet est un moyen de réduire davantage la teneur en matières grasses de cet aliment riche en protéines, et bien que le poisson soit célèbre pour ses acides gras sains, le poulet est également une source beaucoup plus riche de Oméga-3 et 6 que d'autres sources de protéines à base de viande comme le bœuf maigre, le porc ou l'agneau.
• On pense que les oméga 3 et 6 sont bénéfiques pour prévenir le inflammation de cellules cancéreuses dans le corps, et leur source dans les viandes blanches et les fruits de mer est presque toujours associée à une source élevée de protéines. 

3/4. Thon vs Saumon – Protéines, matières grasses et valeur par gramme

Le prix de l'aliment le plus riche en protéines du monde fruits de mer département est en grande partie à débattre. Certaines personnes diront que le thon contient une teneur plus élevée en protéines, tandis que les amateurs de saumon soutiennent le contraire.

Avec une teneur élevée en graisses saines disponibles dans les deux, la question demeure - qui contient plus de protéines?

• Horloges de saumon sauvage dans un impressionnant 22 25-grammes de protéines par portion de 3.5 onces, le thon atteignant 25 grammes avec une portion de 3 onces. Cela signifie que si nous ne recherchons que des protéines, il semblerait que le thon soit le gagnant. 

Cependant.

• Le RDA de vitamines B6 et B12 contenu dans le saumon sauvage dépasse largement celui trouvé dans le thon, ainsi que le saumon contenant 2018 mg d'oméga 3 pour 100 g, le thon n'en contenant que 240 mg. Avec ces vitamines et acides gras essentiels pour aider votre corps libérer l'énergie des aliments et les muscles récupèrent après l'effort, le saumon sauvage est le grand gagnant ici, ce qui en fait l'un des aliments riches en protéines les plus nutritifs de tous les temps.

Bon à savoir : Si votre objectif est de prendre du poids, Le saumon est votre meilleur ami avec 1.8 g de matières grasses par once.

5. Bœuf – 50 % des besoins quotidiens en protéines

En ce qui concerne les protéines animales, il y a moins de sources aussi riches en ce macronutriment vital comme boeuf. Bien que de nombreuses personnes incluent désormais davantage de protéines végétales dans leur alimentation, la popularité et la disponibilité courante du bœuf en font une option facile pour de nombreux modes de vie. 

• Tandis que 50% de notre apport quotidien en protéines peut être trouvé dans une partie de, le haute teneur en fer le contenu est un autre avantage positif de le consommer comme aliment riche en protéines. Il convient de noter cependant que les avantages nutritionnels dépendent vraiment de la coupe et de la méthode utilisée pour la préparation.
• Les quantités variables de matières grasses dans une portion de bœuf contribuent fortement à la teneur en calories du repas, et il est donc sage de choisir des coupes maigres de cette source de protéines autant que possible. 

6. Porc – 21 grammes par portion (en moyenne)

Comme pour de nombreux aliments riches en protéines d'origine animale, la teneur exacte en protéines par repas varie en fonction de la coupe de viande et de la qualité de la source. Par exemple, il existe une différence nutritionnelle significative entre la consommation de longe de porc et le choix de tranches de bacon. 

Pour mettre ceci en perspective:

• Une tranche de bacon cuit contient 44 XNUMX calories, 3.5 grammes de matières grasses et 3 grammes de protéines (mais qui s'arrête à une seule tranche de bacon ??)
• Une portion de 3 onces de longe de porc en comparaison équivaut à Calories 163, 22 grammes de protéines et 7 gramme de matières grasses. 

Ceux qui envisagent des régimes riches en protéines pour perdre du poids doivent en tenir compte, et également être conscients qu'une teneur faible ou élevée en calories ne doit pas nécessairement dicter le choix. valeur nutritive d'un aliment - en particulier un aliment riche en protéines. 

7. Sardines – 28 grammes de protéines par portion

Ce n'est pas le plus tendance poissons, mais en tant qu'aliments riches en protéines, les sardines sont un favori pour de nombreuses personnes qui espèrent tirer le maximum d'avantages nutritionnels de leurs repas. Riche en oméga-3 (presque comme autant que le saumon rose!) et une excellente source de vitamine B12, les sardines méritent certainement d'être incluses dans n'importe quelle liste d'aliments riches en protéines.

Ils aussi:

• Réduire le mauvais cholestérol (LDL)
• Contenir une abondance de Vitamine D – bon pour la santé des os et stimulant de l'humeur
• Contient une variété d'oligo-éléments nécessaires à un fonctionnement sain 
• Ont été connus pour diminuer la résistance à l'insuline chez les diabétiques

8. Haddock – Une portion = ½ votre source quotidienne de vitamine B-12

Encore une autre source élevée de protéines à base de fruits de mer, poisson à chair blanche comme Haddock est un excellent aliment riche en protéines à inclure dans n'importe quel régime. Une faible teneur en matières grasses (0.8 gramme par portion) et une faible quantité de calories font à nouveau de cet aliment riche en protéines un aliment à inclure dans tout régime, qu'il soit axé sur la perte de poids ou non.

D'autres avantages incluent:

• Une seule portion contient jusqu'à la moitié de votre apport quotidien en vitamine B-12, un nutriment essentiel associé à santé nerveuse, formation de globules rouges et une absorption correcte des nutriments contenus dans les aliments.
• 28 grammes d'aiglefin séché fournissent jusqu'à 18 grammes de protéines
• Un aliment polyvalent qui peut être cuit, séché, consommé seul ou en salade, curry et toute multitude de plats.

Aliments végétariens riches en protéines

9. Quinoa – 8 grammes de protéines par tasse

En ce qui concerne les végétariens (et doublure en velours végétalien!) les aliments riches en protéines vont, le quinoa est polyvalent. Non seulement il contient TOUS les neuf acides aminés essentiels (l'une des rares sources de protéines végétales à le faire), mais c'est aussi une source étonnante de matières grasses et fibres.

C'est aussi une excellente source de l'énergie, ce qui en fait un moyen incroyable d'obtenir le bénéfice nutritionnel optimal de votre repas, sans la culpabilité à base de viande ou ajouté teneur en graisses saturées. 

Découvrez les recettes de bols de quinoa pour des idées de repas végétariens riches en protéines qui mettent l'eau à la bouche.

10. Oeufs - les centrales protéiques

10 grammes de protéines peut facilement être rangé à l'heure du petit-déjeuner en incluant un œuf moyen sur votre toast. Ces centrales nutritionnelles sont une source précieuse de protéines, plus de la moitié de la teneur en protéines se trouvant dans le blanc d'œuf. 

Le blanc d'œuf contient également :

•  B2 (riboflavine) et une quantité de matières grasses inférieure à celle du jaune, mais si nous nous concentrons sur les œufs en tant qu'aliment riche en protéines, ils font vraiment partie des principales sources. 
• 148 protéines – en tant que solution alcaline, le blanc d'œuf est une source importante de protéines complètes.

Comment aimez-vous le vôtre?

11. Lentilles – 9 grammes par 1/2 tasse 

En plus d'être des centrales protéiques, ces mines d'or nutritionnelles miniatures vous fournissent 8 grammes de fibres par demi-tasse (c'est plus que des haricots et des pois chiches)!

Lorsqu'il est combiné avec un grains entiers comme le riz, les lentilles nous fournissent la même quantité de protéines que la viande, ce qui signifie que vous n'avez pas à trop consommer l'option végétarienne pour obtenir autant de valeur nutritive.

Les lentilles sont aussi polyphénols – le nom donné aux puissants micronutriments responsables de l'action antimicrobienne dans l'organisme. La consommation de polyphénols a également été liée à :

•  Un moindre risque de diabète
• Diminution des problèmes cardiovasculaires
• Meilleure digestion. 

12. Yaourt grec - 24% d'une portion = PROTÉINE

Avec près d'un quart de la composition d'une portion, le yogourt grec est un autre excellent moyen sain d'obtenir une grande quantité de protéines dans une petite portion. 19.7 grammes de protéines dans une portion représente une énorme augmentation par rapport aux 8.5 grammes que vous trouverez dans un pot moyen de yogourt nature. Il n'y a vraiment pas grand chose à comparer entre les deux.

Avec autant de personnes optant pour des sources végétariennes riches en protéines ces jours-ci, il est important de trouver une source polyvalente qui ne surchargera pas le corps avec du sucre, des glucides ou d'autres additifs indésirables. 

Le yogourt grec est incroyable avec des fruits, dans des currys, avec du granola ou tout seul !

13. Cottage Cheese – Riche en calcium, riche en protéines, très bénéfique

Lait caillé ne devrait pas avoir un si bon goût. Le processus d'élimination de l'acidité du caillé égoutté crée le goût plus doux et plus invitant du fromage cottage, offrant 

23.6 grammes de protéines par portion.

En tant qu'aliment végétarien riche en protéines, le fromage cottage est pauvre en glucides, riche en graisses nutritives et délicieuse à inclure dans une variété de plats et d'idées de repas.

Le fromage cottage aussi :

•  Aide à réguler la pression artérielle
• Contient 251mg de calcium par portion
• Peut être utile pour perdre et maintenir une perte de poids. 

14. Poudre de protéines de lactosérum

Bien qu'il ne s'agisse pas techniquement d'une source de « nourriture », proteinne en poudre est un complément alimentaire extrêmement populaire que de nombreux végétariens incluent dans leur alimentation pour augmenter leur apport en protéines.

Au cours du processus de création du fromage, des enzymes spéciales sont ajoutées au lait pour assurer la séparation du lactosérum liquide du caillé. La vidange de celui-ci est ensuite traité et transformé en poudre pour consommation facile.

Quelques informations supplémentaires sur le lactosérum :

• La poudre de protéine de lactosérum peut être ajoutée aux jus, smoothies, soupes, repas et recettes de toutes sortes.
• 70-80% de protéines est contenu dans une portion de Whey concentré.
• Il peut être acheté sous forme de podwer en complément ou inclus dans les produits.
• La protéine de lactosérum est connue pour augmenter «l'anabolisme du corps entier» et augmenter le temps de récupération après une blessure musculaire. 

Aliments végétaliens riches en protéines

Lorsque vous choisissez un alimentation végétalienne ou végétale, il est essentiel d'inclure une abondance d'aliments riches en protéines afin d'assurer une santé et un bien-être continus. Comme le font la plupart des sources de protéines végétaliennes pas contenir tout neuf acides aminés essentiels (et sont connus sous le nom de "protéines incomplètes"), il est important pour quiconque choisit ce régime d'assurer sa nutrition à partir d'autres sources. 

De nombreux végétaliens choisiront également de prendre des compléments alimentaires, mais cela is possible d'obtenir les nutriments essentiels à partir de sources alimentaires naturelles à base de plantes (à l'exception de B12). 

Les aliments suivants sont riches en protéines et permettent une expérience gustative maximale tout en suivant un régime végétalien sain !

=> Découvrez également nos liste complète des aliments protéinés végétaliens

15. Chia – une graine pas comme les autres 

L'heure du petit-déjeuner, garniture de salade, superaliment extrait dans les plats salés, les gâteaux et les soupes - la graine de chia minuscule (mais puissante) est un aliments riches en protéines à compter. Avec 2 grammes de protéines par CUILLÈRE À THÉ, c'est un autre niveau de la valeur nutritionnelle. 

Les graines de chia sont aussi :

• L'une des seules sources végétales de protéines "complètes"
• Une source étonnante et polyvalente d'acides gras oméga-3 
• Peut être utilisé comme un alternative aux œufs dans la cuisine végétalienne. 

16. Tofu et Tempe – 8 grammes contre 20 grammes

Bien qu'il y ait des opinions partagées sur leurs avantages globaux pour la santé, à base de soja produits sont certainement un aliment riche en protéines populaire pour les végétaliens et les végétariens. 

Le graines de soja fermentées qui ont été décortiqués, cuits et moulés en tempe les carrés peuvent souvent contenir des graines de lin, du quinoa, de l'orge, du riz brun ou une autre forme de grains entiers fibreux. 

(Ce qui signifie que si vous êtes sans gluten, soyez prudent avant d'acheter du tempe).

Tofu est un peu moins complexe, dérivant de la résidu pulpeux de lait de soja condensé.

Alors que le tofu est riche en protéines en soi, le tempe est clairement le gagnant de cette relation, avec un énorme 20 grammes de protéine perving portion (100 grammes).

17. Noix – Cacahuètes et Amandes

Ne sous-estimez jamais le pouvoir de l'humble noix en tant qu'aliment riche en protéines. 

En plus des graisses bonnes pour le cœur et de la vitamine E, Les amandes en particulier sont un aliment incroyablement riche en protéines que les végétaliens peuvent apprécier de différentes manières :

• Beurre de noix
• Lait de noix
• Comme garniture de salade
• Au curry

Bien que plus caloriques que le bœuf par once, les noix et les beurres de noix en particulier sont riche en acides aminés et en termes de valeur nutritionnelle par portion, ils offrent plus d'avantages positifs que négatifs. 

Les cacahuètes aussi fournissent 8 grammes de protéines par cuillère à soupe, et sont également un ajout savoureux à une grande variété de plats.

18. Spiruline – plus de protéines que de viande (4 grammes par cuillère à café)

At 60-65% de protéines par once (le pourcentage le plus élevé par gramme de tous les aliments), cet aliment riche en protéines pourrait bien être le grand gagnant. 

Facteur d'une richesse naturelle supplémentaire en fer et dose de vitamines B, bientôt vous ajouterez de la spiruline à tout pour plus que la protéine. 

• Protéine complète (tous les acides aminés essentiels), valeur par gramme ET a
• Belle couleur verte naturelle pour démarrer - en particulier pour les aliments végétaliens riches en protéines, la spiruline est imbattable.

19. Asperges – une demi-tasse pour 2.2 grammes de protéines

"Mangez vos légumes verts" est une expression largement utilisée et rarement respectée. En termes d'aliments végétaliens riches en protéines, les légumes verts sont l'une des sources les plus abondantes. Ils contiennent non seulement une richesse de protéines, mais aussi de :

• Fer à repasser
• Zinc
• Folate
• Vitamine C et E
• Et une multitude d'autres micronutriments. 

Ce sont également de puissants antioxydants, prévenant de nombreuses sources d'inflammation chronique, réduisant le stress et aidant à assurer une source équilibrée de nutriments pendant la grossesse pour soutenir le développement du fœtus. 

20. Épinards – frais ou cuits, remplissez votre tasse de protéines 

Élevée en protéines, fer, calcium et vitamine A, les épinards sont un autre légume vert à inclure dans l'étagère des aliments riches en protéines de votre placard.

La différence de protéines entre une tasse de épinards cuits (5.35 grammes de protéines), et un tasse fraîche (moins de 1 gramme) se résume à la densité. Comme la cuisson des épinards diminue la densité, généralement plus est utilisé et en tant que tel, l'apport peut être augmenté sans trop de difficultés. 

Pour cette raison, de nombreuses personnes ne considèrent pas les épinards comme une source de protéines aussi riche que les autres légumes verts, mais les autres avantages nutritionnels signifient que la consommation d'épinards avec un autre aliment riche en protéines (comme le blanc de poulet ou de dinde), est un moyen incroyable de profiter d'une énorme quantité d'avantages nutritionnels en une seule fois. 

21. Graines de citrouille – 7 grammes de protéines par portion de 28 grammes

Sans coquille graines de citrouille sont généralement de couleur verte et croquant en texture. Ils sont un excellent ajout à salades, soupes, réchauffer des plats aussi, et avec un trimestre de leurs avantages nutritionnels aux protéines, c'est un excellent moyen d'ajouter un supplément de protéines à vos repas.

En outre, ils contiennent également de nombreux précieux antioxydants, ainsi que acides gras polyinsaturés, potassium, vitamine B2 (riboflavine) et plus encore. Cela signifie que la consommation régulière de cet aliment riche en protéines peut aider à :

• Réduire l'inflammation
• Stimuler la digestion
• Réduire le risque de cancer et de diabète
• Renforce le système immunitaire
• Améliorer la santé cardiaque

Une portion ou tasse de graines de citrouille (28 grammes) fournit 7-9 grammes de protéines, ce qui en fait un aliment végétalien riche en protéines de haute qualité, polyvalent et délicieux à inclure dans votre alimentation.

Foire aux questions (FAQ)

Conclusion

De nos jours, il est facile de trouver une abondance de aliments riches en protéines, quelles que soient vos préférences alimentaires ou même votre situation géographique. Cela dit, il y a encore plus d'avantages nutritionnels à manger des aliments locaux et frais, car de culture biologique que possible.

Non seulement cela réduit les déplacements et temps de traitement de votre nourriture, mais cela signifie que parce qu'ils proviennent de votre région, vous contribuerez directement à l'écosystème ou à l'industrie là-bas.

Les avantages nutritionnels d'augmenter votre apport en protéines et de s'assurer qu'il reste à un niveau adapté  à votre style de vie et à vos besoins d'activité sont sans fin, et il ne faut pas longtemps pour remarquer les changements lorsque vous le faites.

Consommer des aliments riches en protéines ne doit pas être difficile - nous espérons vraiment que cette liste vous a aidé - faites-nous savoir ce que vous pensez dans les commentaires ci-dessous!