On sait depuis longtemps que acides gras oméga-3 sont bons pour le cerveau et les performances mentales. Mais saviez-vous qu'un apport suffisant en oméga-3 est tout aussi important pour votre bien-être et votre humeur ?
Dans cet article, vous apprendrez tout ce qui est important sur la fonction et le mode d'action de cet acide gras essentiel et découvrirez comment vous pouvez l'utiliser au mieux pour soutenir votre esprit.
Liste des avantages cérébraux des oméga 3 :
Votre cerveau est principalement composé de les graisses. En moyenne, les graisses représentent 60 à 70 % de la masse totale. Cela montre à quel point il est important de fournir au cerveau les bons acides gras dont il a besoin au quotidien.
Les oméga 3 sont une partie importante de la composition des 100 milliards de neurones du cerveau. De toutes les graisses structurelles qui composent ces neurones, 30 % sont constituées de DHA. Par conséquent, l'acide gras oméga-3 est un élément essentiel au bon fonctionnement du cerveau.
Peu de nutriments ont été aussi bien étudiés que les acides gras oméga-3. Ceux-ci sont dits "essentiels" acides gras polyinsaturés, que vous devez fournir à votre corps puisqu'il ne peut pas les produire lui-même.
1 – Bénéfices liés aux différents acides gras contenus dans les oméga-3.
Substances contenues dans les acides gras oméga-3.
Les acides gras oméga-3 contiennent plusieurs substances :
- ALA ou acide alpha-linolénique
- EPA ou acide eicosapentaénoïque
- DHA ou acide docosahexaénoïque.
Les principales sources d'ALA sont les plantes, tandis que le DHA et l'EPA sont fournis à l'organisme par les huiles de poisson gras. Il est important de savoir que notre corps est capable de convertir acide alpha-linolénique en DHA, mais le taux de conversion est trop faible pour répondre à nos besoins quotidiens.
C'est pourquoi nous devons absorber l'acide eicosapentaénoïque et l'acide docosahexaénoïque en consommant l'huile de poisson. Le DHA et l'EPA jouent un rôle majeur dans l'organisme et contribuent à un métabolisme sain et système cardiovasculaire.
Ces acides gras sont également importants pour stimuler ou maintenir les performances cérébrales. En effet, lorsque les acides gras oméga-3 manquent et que vous êtes déficient, la vitesse de communication entre les cellules cérébrales est impactée. DHA et EPA aiderait à mieux vieillir et à conserver plus longtemps ses capacités mentales.
Parmi les principaux effets bénéfiques des oméga 3, il faut retenir :
- Un effet antioxydant.
- Augmentation du taux de bon cholestérol (HDL).
- Normalisation de la circulation sanguine.
- Divers effets anti-âge.
À quoi dois-je faire attention lors de l'achat de capsules d'oméga-3 ?
Lors du choix de compléments alimentaires contenant acides gras oméga-3, il est particulièrement important que la concentration en DHA et EPA soit suffisamment élevée. Une concentration élevée d'oméga-3 favorise le métabolisme et peut également avoir des effets positifs sur le cœur, la circulation et les performances cérébrales (voir ci-dessus).
Pour que cet effet se développe en pratique, il faut prendre de l'huile de poisson ou d'algue très pure en flacon ou en gélules.
Il est particulièrement important que les acides gras oméga-3 obtenus à partir de l'huile de poisson sont de bonne qualité. Les impuretés et les polluants (par exemple les métaux lourds) ne peuvent pas être exclus dans le cas de produits de mauvaise qualité.
Lors de l'achat de ce type de complément alimentaire, assurez-vous que le produit est de bonne qualité et qu'il contient bien des acides gras oméga-3. Krill antarctique est une source connue d'oméga-3 de haute qualité, car il provient généralement de sources durables.
2 – Oméga-3 : Facteurs De Bien-être Mental Et De Bonne Humeur.
Oméga-3 contribue à la production de sérotonine.
L'une des meilleures preuves que les acides gras oméga 3 sont bénéfiques pour le cerveau est que leur consommation favorise la bonne humeur et l'optimisme. C'est l'une des choses qui fascine le plus les chercheurs.
Dans une étude de l'Oakland Research Institute, des chercheurs ont découvert que les acides gras oméga-3 sont essentiels au bien-être psychologique. Ils régulent la production de l'hormone du bonheur, la sérotonine, en conjonction avec vitamine D3.
La sérotonine est une substance messagère qui contrôle de nombreuses fonctions cérébrales. Les acides gras oméga-3 contribuent à un apport suffisant production de sérotonine. Beaucoup de gens souffrent aujourd'hui d'une déficience de cette hormone et les tests montrent souvent des niveaux très bas de DHA.
Plus votre cerveau contient d'oméga-3, plus la sérotonine il peut produire. Une étude de l'Université de Catane en Italie a examiné le lien entre les maladies mentales telles que la dépression et le TDAH et un manque d'oméga-3. Une amélioration des symptômes a été constatée chez les sujets traités avec des suppléments d'oméga-3.
En d'autres termes, les acides oméga-3 sont nécessaires non seulement à la bonne régulation de l'humeur, mais aussi à la prévention des troubles de la concentration.
Oméga-3 contre la dépression.
De nombreuses études scientifiques montrent que Oméga-3 sont efficaces chez les patients souffrant de dépression. Des chercheurs ont démontré une corrélation claire entre une forte consommation de poisson et une diminution de l'anxiété.
Une étude randomisée en double aveugle de patients diagnostiqués avec une dépression a montré que l'huile de poisson soutient de manière significative l'effet de l'antidépresseur citalopram après quatre semaines d'ingestion régulière.
Mais en prenant l'huile de poisson seul peut également aider à lutter contre la dépression sans l'utilisation d'antidépresseurs, comme le montre une autre étude, qui a impliqué des patients considérés comme résistants aux thérapies conventionnelles. En d'autres termes, les participants à l'étude n'ont pas répondu au traitement avec des médicaments psychotropes.
Dans l'étude, les sujets ont reçu 3 grammes d'oméga-3 par jour (environ 1.5 cuillère à soupe d'huile de poisson / 1.5 cuillère à soupe d'huile d'algues), ce qui a normalisé leur dépression en quatre semaines.
3 – Oméga-3 améliore les performances cérébrales.
Meilleure connexion des cellules neuronales grâce à l'acide docosahexaénoïque.
Acide docosahexaénoïque, qui compose les oméga-3, contribue à une meilleure connexion des neurones. Cela a été démontré dans une étude portant sur deux groupes de singes. Un groupe consommait beaucoup d'acides gras oméga-3, l'autre pas du tout.
La connectivité cérébrale a été significativement améliorée dans le groupe de traitement par rapport au groupe témoin, selon les chercheurs, qui pensent que les résultats sont extrapolés à l'homme. Il semble que l'apport en oméga-3 joue un rôle majeur dans le développement du cerveau.
L'étude doit encore être poursuivie. Au cours de sa deuxième phase, un nouveau dispositif expérimental sera mis en place. Il est prévu d'analyser de plus près une carence en DHA.
Les scientifiques veulent savoir si des changements négatifs dans le cerveau sont détectables chez les animaux ayant une faible consommation d'acides gras oméga-3, ce qui pourrait aider à expliquer les troubles mentaux ou neurologiques chez l'homme.
L'oméga-3 de l'huile de poisson améliore les capacités cognitives.
Une étude de 6 mois a montré que 2.2 g d'oméga-3 provenant de capsules d'huile de poisson amélioraient la fonction cérébrale. Les sujets ont obtenu de meilleurs résultats aux tests standardisés de cognition et d'attention par rapport au groupe placebo (huile de tournesol au lieu d'huile de poisson).
On dit que l'origine de toute vie se trouve dans les océans. Aujourd'hui encore, notre cerveau semble largement dépendant des ressources de la mer, telles que DHA et EPA. Ce sont principalement les poissons sauvages des mers froides, ainsi que leur source de nourriture, comme le krill et les microalgues, qui peuvent nous fournir les précieux acides gras oméga-3.
L'huile de poisson contribue à la plasticité cérébrale.
Grâce à l'huile de poisson, il semble que le cerveau puisse continuer à se développer tout au long de la vie. Une étude a montré que la matière grise du cerveau augmentait avec l'augmentation de la consommation d'oméga-3. En plus de la matière grise, la matière blanche et le volume vasculaire ont également changé positivement dans le groupe qui a ajouté de l'huile de poisson à son régime alimentaire normal.
Néanmoins, la consommation hebdomadaire de poisson ne semble pas suffisante. Dans l'étude ci-dessus, les participants des groupes de contrôle et de supplémentation en oméga-3 consommaient régulièrement du poisson.
Néanmoins, le niveau d'oméga-3 s'est amélioré exclusivement dans le groupe supplémenté avec des capsules ou de l'huile, alors que le groupe témoin a montré un niveau d'oméga-3 décroissant. Cette tendance est probablement due à la oméga-6 l'huile de tournesol utilisée dans le placebo qui leur a été administré.
La supplémentation en oméga-3 semble logique même lorsque le poisson est consommé régulièrement. En effet, l'apport d'oméga-3 par l'alimentation semble insuffisant. On connaît aujourd'hui les problèmes écologiques liés à une pêche trop intensive.
Il est important d'ajouter que les experts recommandent de ne pas abuser du poisson dans l'alimentation, à cause de la pollution de la chair par les métaux lourds. Ces métaux sont nocifs pour le cerveau, de sorte que l'effet souhaité ne peut pas être atteint par cette méthode.
En revanche, les capsules d'huile de poisson, riches en oméga 3, sont soigneusement filtrées. Les polluants sont ainsi éliminés et consomment un produit sain.
Il semble qu'il faudrait consommer quotidiennement plus de 2 grammes de oméga-3 pour qu'un effet bénéfique sur le cerveau soit observable, c'est-à-dire 1 cuillère à soupe ou 4 gélules d'huile de poisson très concentrée. Pour couvrir la même quantité par la consommation de poisson, il faudrait manger au moins une grosse portion de poisson gras par jour.
4 – Les acides gras sont-ils bons contre la maladie d'Alzheimer ?
La maladie d'Alzheimer est une maladie effrayante, et nous sommes nombreux à vouloir maintenir nos capacités mentales le plus longtemps possible. Alors que l'espérance de vie augmente, en grande partie grâce aux progrès de la médecine, la perspective de vivre avec la maladie d'Alzheimer tempère ce succès.
C'est pourquoi lutter contre cette pathologie est un véritable enjeu de société. Les acides gras oméga-3 seraient-ils d'une grande aide ici encore ? Il semblerait que oui, même si nous ne pouvons pas encore l'affirmer avec certitude.
Des chercheurs de l'Université de Californie à Los Angeles (UCLA) ont démontré que DHA (acide docosahexaénoïque) stimule la production d'une protéine anti-Alzheimer.
Les travaux ont été menés par le chercheur Greg Cole. Il a observé que la consommation d'huile de poisson, même à faible dose, stimule la production de la protéine protectrice LR11, ce qui est un atout majeur pour les personnes qui produisent peu de LR11, généralement pour des raisons génétiques.
5 – Sources Complémentaires Et Diversifiées D'Oméga-3.
La bonne nouvelle pour tous ceux qui souhaitent profiter des avantages de oméga 3 pour le cerveau, c'est qu'il est possible de se supplémenter de différentes manières. Nous avons vu que c'est difficile par l'alimentation, notamment parce qu'il faudrait consommer de grandes quantités de poissons gras.
Ce n'est plus possible de nos jours, à cause de la rareté du poisson d'une part, et d'autre part parce que la chair est souvent polluée par les métaux lourds. De plus, comment les végétariens et les végétaliens peuvent-ils obtenir suffisamment d'acides gras polyinsaturés oméga-3 ?
N'hésitez pas à consulter des recettes pour augmenter votre taux d'acides gras oméga-3.
Des laboratoires se sont penchés sur la question afin d'apporter des solutions adaptées à chacun.
Capsules d'huile oméga-3.
Les capsules huileuses proviennent généralement de poissons gras des mers froides.
Les dosages peuvent varier, selon vos besoins, et vous pouvez choisir des gélules fortement dosées. Ils sont également disponibles avec un l'huile de krill base.
Enfin, il existe des gélules d'huiles végétales pour ceux qui ne mangent pas de poisson.
Huile en bouteille riche en oméga-3.
Pour ceux qui préfèrent consommer l'huile oméga-3 à la cuillère, vous pouvez opter pour huile de foie de morue or huiles de poisson sauvage des mers froides. Le spécialiste est le Norvégien Norsan.
Conclusion.
Vous l'aurez compris oméga-3 est un moyen simple et efficace de prendre soin de votre cerveau, de vos performances mentales et de stimuler la bonne humeur. Vous pouvez combiner l'apport alimentaire et la supplémentation avec des capsules d'huile.
Aujourd'hui, pas de problème pour les végétariens et végétaliens, puisque les fabricants proposent huiles d'algues riche en EPA et DHA.
Avez-vous apprécié notre liste des avantages des oméga-3 ? Les consommez-vous ? N'hésitez pas à nous faire part de vos expériences avec ce produit !
