Il y a de fortes chances que vous connectiez le bâtiment de nouvelles habitudes et des objectifs aux bon vieux Les résolutions du nouvel an. Nous sommes probablement tous passés par là : établir une liste (peut-être même interminable) de nouvelles réalisations souhaitées à réaliser dans l'année à venir. Éviter les mauvaises habitudes, en créer de nouvelles et, plus important encore : coller à eux.
Mais que se passerait-il si nous arrêtions d'attendre que la nouvelle année commence - et que nous commencions maintenant ? Parce que c'est aussi simple que cela : plus vous commencez tôt, plus tôt vous en voyez les bénéfices. C'est plus facile que vous ne le pensez. En 9 étapes simples, nous vous guiderons sur comment créer de nouvelles habitudes, faites-les coller, reste concentré et atteindre votre objectif.
Qu'est-ce qu'une habitude ?
Habitude [habitude] - nom, /ˈhæb.ɪt/ : quelque chose que vous faites souvent et régulièrement, parfois sans savoir que vous le faites.
Ou, en d'autres termes : un modèle de comportement que vous suivez régulièrement jusqu'à ce que cela devienne presque involontaire. Pensez, dans ce cas, à des actions évidentes comme se brosser les dents le matin avant d'aller au travail, attendre à un feu rouge et le traverser lorsque le feu passe au vert. Ces motifs simples sont tellement ancrés dans notre cerveau qu'ils nous poussent à faire ces choses apparemment "basiques" sans même y penser ni faire d'effort. Cela semble facile, non ?
Comment développer des habitudes fortes étape par étape ?
Comme indiqué ci-dessus, vous pouvez probablement sentir ce qui s'en vient : développer de nouvelles habitudes revient à Réplicabilité. À l'aide de ces 9 étapes faciles, les habitudes sont formées, construites et respectées en quelques secondes. Que vous alliez éliminer ou modifier mauvais ou en créer de nouveaux bons.
Étape 1 : Commencez petit, avec peu d'engagement
Comme Rome ne s'est pas construite en un jour, les habitudes ne le sont certainement pas non plus. Commencez petit et créez une nouvelle habitude accessible - une petit changement dans votre vie de tous les jours. Un piège courant dans la définition de nouveaux objectifs est de vouloir aller trop vite - avec pour résultat une perte de motivation et un sentiment de découragement. Exemple : disons que votre objectif est de lire, tous les jours, pendant 1,5h15. Un bon début serait de XNUMX minutes par jour, et d'augmenter lentement à partir de là : accessible, peu d'engagement.
Étape 2 : notez vos habitudes
Il y a probablement une bonne raison pour laquelle vous souhaitez intégrer cette nouvelle habitude à votre la vie quotidienne. Peut-être que cela vous aide à atteindre un certain poids cible ou peut-être que vous l'utilisez pour pratiquer et acquérir une nouvelle compétence. Non seulement écrire vos nouvelles habitudes est important pour les ancrer clairement dans votre esprit, mais les écrivant à plusieurs reprises vous aide aussi pour mieux les mémoriser.
En plus d'écrire l'habitude elle-même, n'oubliez pas d'inclure les avantages et le but aussi : pourquoi cette habitude est-elle si importante, et que vous apportera-t-elle si vous vous y tenez ? Peut-être pourriez-vous même déterminer un modèle de rôle pour cette habitude spécifique : quelqu'un qui l'a déjà incorporée dans sa vie et peut-être même atteint de nombreux objectifs avec ça. Où est cette personne maintenant et qu'est-ce que cela lui a apporté ?
Étape 3 : Empilage des habitudes
La construction d'habitudes et la science qui les sous-tend sont un sujet très débattu de nos jours. De nombreux livres sont publiés – pour ainsi dire, le terme "empilement d'habitudes" est expliqué en détail dans le livre Habitudes atomiques par James Clear : "L'une des meilleures façons de créer une nouvelle habitude saine est d'identifier une habitude actuelle que vous faites déjà chaque jour, puis empiler votre nouveau comportement en haut. C'est ce qu'on appelle l'empilement des habitudes ».
Par exemple, pour continuer sur l'exemple de lecture évoqué plus haut : disons que lorsque vous rentrez du travail, vous prenez toujours un moment pour vous asseoir et boire du thé. Connectez ce moment à la lecture de ce livre pendant 15 minutes, continuez à le répéter comme vous le faites chaque jour de travail, et une nouvelle habitude se forme.
Étape 4 : S'engager sur une période
Étant donné qu'il faudra un certain temps pour que l'habitude tienne et s'adapte, préparez-vous à investir dans la répétition et le suivi de l'habitude pendant une certaine période. Comme il existe de nombreux nombres magiques (la règle du 21/90, 30 jours, 60 jours) qui promettent d'être le nombre de jours pour faire perdurer une habitude, où d'autres études prouvent qu'il faut entre 18 et 254 jours.
Longue histoire courte: les habitudes prennent du temps. Selon une combinaison de plusieurs choses, comme la question de l'investissement, la clarté de vos habitudes et la cohérence : tôt ou tard, l'habitude restera.
Étape 5 : Établir un déclencheur
Ce déclencheur, ou signal, est une petite action qui active vous et ton cerveau pour accomplir l'habitude. Par exemple, si courir tous les matins pendant 30 minutes comme exercice est votre habitude souhaitée, trouvez quelque chose qui déclenche votre cerveau pour le faire, comme disposer votre tenue de course le soir avant le matin où vous courez. L'exécution de cette action finira par amener votre cerveau à savoir exactement que faire si ce déclencheur se produit : une habitude.
Étape 6 : Récompensez-vous
Former un nouvelle habitude, et s'y tenir pendant un certain temps est un accomplissement. Et les réalisations, elles méritent d'être célébrées – dans ce cas, avec une récompense. Se récompenser crée Émotions positives dans votre cerveau - en réalisant que les efforts que vous avez faits mènent à une récompense positive. Répétez ceci et votre cerveau établira un lien entre le plaisir et l'accomplissement de la tâche, en l'utilisant comme un nouvelle forme de motivation.
Étape 7 : Répétez, répétez, répétez.
Le voilà à nouveau : consistency is key – et il faudra un peu d'énergie. Cependant, nous sommes tous humains. Même si vous ne visez probablement pas que cela se produise, cela arrivera probablement : manquer une journée et "casser" la séquence d'habitudes saines. Tant que vous évitez de sauter votre habitude deux fois de suite, cela ne brisera pas votre routine habituelle. Mais, plus vous manquez de répétitions de l'habitude, plus il est difficile d'y revenir.
Étape 8 : Suivez vos habitudes
A traqueur d'habitudes peut fournir une impulsion utile dans le dos dont vous avez besoin, que ce soit sous la forme d'une application, d'un journal à puces ou d'un calendrier. Ça crée un déclencheur pour agir à nouveau en voyant le nombre de semaines ou même de mois que vous avez déjà respecté vos habitudes. À côté de cela, l'utilisation d'une application peut vous aider à former ce déclencheur - en utilisant une notification, par exemple. À la fin, suivre vos habitudes et les revoir crée un sentiment d'accomplissement, de fierté et de satisfaction : et c'est exactement ce qui vous fera avancer.
Étape 9 : Trouver un partenaire responsable
Dernier point, mais non le moindre : vous trouvez un copain dans votre processus de construction d'habitudes. Des études ont prouvé que cette forme de motivation est très efficace. Non seulement crée-t-il la convivialité et un sentiment d'unité, mais ce partenaire de responsabilité peut être le dernier morceau de motivations dont vous avez besoin lorsque vous avez tendance à abandonner. Parce que, quelle est la probabilité que vous renonciez à votre exercice hebdomadaire s'il y a quelqu'un que vous devriez renflouer ? Exactement.
Selon le type d'habitude, trouvez quelqu'un proche de vous, sur qui vous pouvez compter, et mieux encore : quelqu'un qui a la même habitude ou une habitude similaire à construire. De cette façon, vous pouvez vous soutenir mutuellement sur la route du succès !
Comment créer de nouvelles habitudes et les faire tenir (vidéo)
Voici une vidéo qui vous aidera à créer de nouvelles habitudes
QFP
Comment casser une mauvaise habitude ?
Comme les mauvaises et les bonnes habitudes fonctionnent avec le soi-disant boucle d'habitude, il est essentiel de comprendre ce qu'est la boucle d'habitude pour cette habitude spécifique. Il est essentiel de reconnaître d'abord votre mauvaise habitude et de déterminer le motif de celui-ci. Quel est le déclencheur ou le signal qui vous fait exécuter cette mauvaise habitude ? Et à quels moments êtes-vous le plus susceptible de le réaliser ? Comment fonctionne la routine, et quelle est la « récompense » que l'habitude vous donne ?
Une fois que vous pouvez déterminer ces faits, il devient plus facile de le changer et même de le remplacer par une bonne habitude. Disons que vous voulez arrêter de manger des sucreries, et c'est quelque chose que vous faites après chaque repas. Lorsque vous remplacez votre habitude par autre chose, par exemple en buvant un verre d'eau ou en faisant une petite promenade, votre attention est détournée des sucreries : la boucle de l'habitude est interrompue.
Pourquoi est-il si difficile de briser une mauvaise habitude ?
Pour en revenir à la boucle des habitudes : comme notre cerveau réagit à la partie récompense de celui-ci – avec la libération d'un produit chimique appelé dopamine (qui nous procure du plaisir) – les mauvaises habitudes sont encore plus difficiles à briser.
Selon Russell Poldrack, psychologue et neuroscientifique américain et professeur de psychologie à l'Université de Stanford, lorsque la dopamine est présente au moment où vous prenez l'habitude, cela renforce encore plus l'habitude elle-même. Le produit chimique nous fait créer une envie de reprendre l'habitude - et donc d'être récompensé.
Quelle est la règle des 21/90 ?
Le célèbre 21 / 90 règle déclare qu'il vous faudra 21 jours pour prendre une nouvelle habitude et 90 jours avant qu'elle ne devienne un mode de vie. Malheureusement, cette « règle » a été exagérée, en raison de nombreuses répétitions. Il a été découvert à l'origine par un chirurgien esthétique, Dr Maxwell Maltz. En écrivant le livre "Psycho-Cybernetics, A New Way To Get More Living Out of Life", il recommandait aux gens de pratiquer des affirmations de soi et des actions positives pour 21 jours pour en faire une habitude.
Pour en revenir à la règle de la démesure : cette règle pour le chirurgien lui-même n'était basée que sur ses observations et aucun fait avéré. Mais, les gens ont commencé à le répéter si souvent que c'est devenu un mythe. 21 sons, si vous y réfléchissez, tout simplement trop beau pour être vrai. Et c'est. UN chercheur en psychologie de la santé, Philippa Lally a examiné les routines de 96 personnes différentes sur douze semaines et a découvert qu'il faut environ 18 à 254 jours pour développer une nouvelle habitude.
Comment changer les habitudes ?
Vous pouvez facilement changer vos habitudes en les remplaçant par de bonnes et nouvelles habitudes. Comme vous les répéterez et les exécuterez autant que les habitudes dont vous voulez vous débarrasser, il sera plus facilement pour les adapter à votre quotidien. Les neuf étapes énumérées ci-dessus sont également très applicables aux changements d'habitudes.
Combien de temps faut-il pour former une habitude ?
Il faut entre 18 et 254 jours pour former une nouvelle habitude.
Conclusion
S'il y a une chose qui vous aide certainement à former de nouveaux, habitudes saines et s'y tenir, c'est sans aucun doute la récurrence et la cohérence. La partie la plus importante de votre parcours d'accoutumance est de réaliser qu'il y a pas de bien ou de mal, ce qui signifie que certaines habitudes sont plus faciles à créer que d'autres, et cela dépend aussi de la personne : certaines peuvent développer des habitudes plus facilement que d'autres. Il existe différentes façons qui vous aideront. La seule chronologie qui compte est celle qui vous convient le mieux. N'abandonne pas!
Si vous avez des questions concernant les habitudes saines, n'hésitez pas à les poser ci-dessous !
