Nous avons tous besoin de améliorer notre concentration, et parfois bien plus qu'on ne le pense. Le projet Fast Track, une étude qui a suivi environ 900 enfants pendant plusieurs décennies, a conclu que le facteur discriminant le plus important de la réussite (à l'école et au travail) était la capacité de concentration.
Sans connaître cette étude, de nombreuses personnes se rendent compte de l'impact de la concentration sur leur vie et recherchent des exercices et astuces pour l'améliorer : voici notre sélection des plus efficaces.
Qu'est-ce que la concentration?
En quelques mots, il est essentiel de comprendre ce qu'est la concentration pour vous permettre de faire les exercices correctement, mais surtout pour comprendre où l'on veut aller ensemble.
La concentration est synonyme d' « attention » et consiste en la capacité de mobiliser toutes ses facultés mentales sur un sujet particulier. La concentration est composée de trois pôles : le contrôle, l'intensité et la sélectivité. L'attention est très fortement liée à Mémoire et les fonctions cognitives. Malgré les préjugés, elle ne peut se focaliser que sur un sujet à la fois et elle est souvent le fruit de la productivité.
Les activités que nous proposons sont variées et entraîneront votre concentration pour un large éventail d'applications, à tous les niveaux d'activité cérébrale. Exit les idées reçues devant la formation.
→ Consultez également notre guide complet pour rester concentré au travail
10 exercices simples pour améliorer votre concentration
Au fur et à mesure des exercices, vous comprendrez que la concentration s'entraîne principalement en mobilisant le cerveau de manière longue et intensive sur un seul sujet. Pour ce faire, nous mélangerons des exercices spécifiques avec des activités que vous pratiquez probablement déjà, en changeant un peu votre façon de faire.
Plus que tout, ce panel d'exercices vous permettra de trouver ceux qui vous conviennent le mieux. N'oubliez pas que tout apprentissage nécessite une formation et une progression pas à pas. Donc fixer des objectifs réalisables et n'hésitez pas à lire nos conseils.
1- Exercice de calcul
Je n'ai jamais compris pourquoi nous étions si vite invités à utiliser une calculatrice à l'école, quelle que soit la filière d'études, alors que le calcul mental est un très bon outil pour améliorer l'attention. Sans machine ni papier, le cerveau doit jongler avec plusieurs informations de manière itérative, et cela peu importe le niveau de mathématiques.
Il n'est pas nécessaire de faire des calculs très difficiles, mais simplement de maintenir son attention le plus longtemps possible. Quelques exemples:
Commencez par 100 et soustrayez 4 à chaque fois. Donc 100, 96, 92, 88…
Commencez à 100 et supprimez à chaque fois le nombre précédent multiplié par deux : 100, 99 (100 – 1), 97 (99 – 2), 93 (99 – 4), 85 (93 – 8)…
Multipliez les nombres par eux-mêmes jusqu'à 25 : 1×1, 2×2, 3×3….
Bien sûr, vous pouvez créer votre propre version de l'entraînement ci-dessus.
Récitez-vous les tables de multiplication dans l'ordre, et quand c'est trop facile, revenez en arrière. Vous constaterez que la moindre distraction vous obligera à recommencer depuis le début. Cela peut être frustrant, mais cela arrivera de moins en moins avec la pratique.
2 – Exercice de lecture
Bien que l'exercice ci-dessus soit amusant pour ceux qui sont à l'aise avec les chiffres, les lettres sont également très importantes. L'entraînement à la concentration le plus simple et le plus ancien reste la lecture. Le temps de lecture global a un peu diminué ces dernières années, mais rien d'inquiétant lorsqu'il s'agit de lire « d'affilée ». Notre nouvelle façon de consommer l'information a largement contribué à modifier notre rapport à l'attention.
Lire des romans, des nouvelles ou de longs articles vous demandera de suivre et de comprendre l'histoire. Dans ce cas, vous êtes obligé de faire des séquences logiques. Plus que cela, la lecture développe l'imagination, la culture générale et les compétences en design. En lisant, vous travaillez sur vous-même tout en passant un bon moment.
Alors pour les débutants, commencez par vous accorder 15 minutes de lecture ininterrompue par jour. Même si cela peut sembler difficile, essayez de passer au niveau supérieur le plus rapidement possible : 30 minutes, 45 minutes et enfin 1 heure. Commencez par des histoires simples, de nos jours de nombreux romans sont accessibles (moins de 300 pages et faciles à lire) en version papier ou numérique.
Avec une heure de lecture par jour, vous habituez votre cerveau à rester concentré longtemps pendant que vous vous éloignez de votre fauteuil.
3 – Exercice de Sudoku
Ma pratique préférée pour améliorer ma concentration (après lecture) est le remplissage de sudoku. Ça a commencé en classe quand j'étais étudiant : dans les transports ou aux toilettes, je ne peux pas m'empêcher de jouer à un petit jeu. Les grilles de sudoku sont des jeux de réflexion japonais. Vous devez remplir les 9 lignes, 9 colonnes, 9 cases avec chaque chiffre (de 1 à 9) une seule fois par ligne, colonne et case.
Ce sont des jeux qui vous empêchent de faire autre chose en même temps, car une fois qu'on perd le fil, c'est très compliqué à reprendre. Vous avez donc une bonne raison de rester concentré. Si, comme moi, vous avez déjà un bon niveau en Sudoku et que vous ne passez jamais plus de 15 minutes dessus, gardez-les pour le plaisir !
4 – Exercice de mandala
Le mandala a une histoire profondément liée au psychique et à la conscience. Dans la tradition indienne, ils signifient « roue » ou « cercle » et sont des représentations du cosmos, autant qu'ils sont utilisés dans l'exercice de la méditation. Il existe une multitude de mandalas préconçus que vous pouvez trouver dans des magazines dédiés ou sur internet.
L'important est de rester concentré sur le mandala pendant que vous le coloriez. Ce moment de coloriage, qui peut paraître enfantin, doit être un moment de liberté de votre conscience. Lorsque vous choisissez les couleurs, pensez aux impressions que vous souhaitez représenter. C'est votre ressenti qui guide le remplissage du dessin plutôt que la recherche d'une beauté ou d'un but.
Cette technique vous permettra d'éviter facilement les distractions. Même si vous devez faire une pause, vous pouvez revenir à l'état mental qui mène au Mandala plusieurs fois dans la journée, voire sur plusieurs jours.
Vous pourrez, grâce à ce passe-temps particulier, gagner en concentration, mais aussi en créativité, tout en gardant toute votre énergie.
5 – Exercice de deux minutes
Vous devez également pratiquer ce que j'appelle une concentration intense. Nous connaissons tous ce moment où rien d'autre n'existe dans le monde que ce que nous faisons. C'est l'état dans lequel nous voulons être le plus souvent possible lorsque nous travaillons ou résolvons un problème.
Ainsi, l'entraînement est simple et peut être fait de plusieurs façons. Vous pouvez fixer une horloge, une bougie ou simplement vous forcer à rester assis pendant 2 minutes. Et vous ne devez pas vous concentrer sur autre chose que l'action que vous avez choisie. Vous verrez à quel point il est difficile de rester concentré en restant assis sans rien faire. Vous ne devez penser à rien d'autre, la respiration vous aidera.
Si c'est facile, fixez-vous de nouveaux objectifs et passez à 3,4,5, XNUMX, XNUMX minutes.
Vous remarquerez rapidement que ne penser à rien demande beaucoup de concentration. Très vite, vous aurez envie de vous occuper les mains et l'esprit d'un sujet, et potentiellement de laisser vos soucis quotidiens vous gêner. Vous vous battrez contre vous-même, et c'est exactement ce à quoi nous voulons vous entraîner. Rapide et efficace, vous pouvez le pratiquer pendant votre journée de travail, mais attention, il ne s'agit pas d'une pause ou d'un repos, mais d'un exercice de développement personnel.
6 – Exercice de méditation
L'exercice précédent est une bonne introduction à la méditation. Ce sera une étape obligatoire si vous souhaitez augmenter votre capacité de concentration. UN étude de l'Université de Washington a prouvé que 10 ou 20 minutes de méditation par jour peuvent augmenter la concentration en quelques jours.
Ce n'est là qu'un des nombreux avantages, tels qu'une bonne santé mentale, une réduction du stress, une conscience de soi et des autres, une énergie accrue ou un meilleur sommeil.
Pour commencer la méditation, vous pouvez utiliser des applications de guidage comme Little Bamboo, Headspace ou commencer par vous-même. Il existe de nombreux articles sur ces sujets, et certains proposent même une formation complète en ligne.
Sans aller trop loin dans l'expertise, j'ai quelques conseils pour commencer. Le plus important est de se concentrer sur sa respiration. Vous devez écouter et ressentir chacune de vos inspirations et expirations. Sentez l'air entrer et sortir de votre corps, sans vous soucier des distractions extérieures.
Comme avant, ne laissez pas vos pensées quotidiennes vous agresser, seul l'air que vous respirez doit compter. Au début, cependant, vous pourriez même oublier que vous êtes en train de méditer et penser à cette altercation de ce matin ou à ce dossier que vous avez à rendre. Puis à chaque fois, vous devrez revenir à votre tâche initiale jusqu'à ce que vous ayez oublié toutes les distractions.
7 – Exercice géométrique
Les mathématiques sont de retour, mais cette fois un peu plus légères. Pour améliorer vos capacités de concentration et de projection mentale, vous pouvez jouer avec la géométrie. Choisissez votre forme préférée, un carré, un cercle ou un hexagone, puis concentrez-vous à 100% sur cette forme et sa représentation mentale.
Plus vous êtes à l'aise avec cette pratique, plus vous pouvez en ajouter, comme de la couleur, du volume ou de la densité. Pas à pas, vous pouvez jouer avec les formes et créer des versions et des représentations mentales qui vous permettront de vous évader et de vous concentrer.
8 – Exercice pomme
Dans le cadre de votre processus d'apprentissage, vous pouvez encadrer un peu plus l'exercice précédent en prenant des objets connus et en les déplaçant dans votre esprit.
Dans cette nouvelle version, imaginez d'abord une boîte à chaussures classique, sans logo, dont vous retirerez mentalement le couvercle. Ensuite, visualisez une pomme, attention celle-ci doit être parfaite. Retournez-le dans votre esprit pour vérifier.
N'en oubliez rien, ni son odeur, ni son goût, ni sa texture. Une fois qu'il est complètement maîtrisé, placez-le dans la boîte à chaussures sans rien utiliser, juste par la force de votre esprit.
Vous pouvez essayer de le faire les yeux fermés, mais c'est évidemment plus facile car cela limite les distractions. Vous verrez que ce petit exercice semble facile, mais il demande une grande capacité de concentration, car il fait intervenir de nombreux paramètres.
9 – Exercice mural
Enfin, nous combinerons plusieurs facultés pour une concentration totale. Cette activité mentale est un peu comme « compter les moutons » pour s'endormir. Je l'utilise parfois pour chasser les pensées qui me préoccupent avant de m'endormir.
C'est le plus facile pour moi, mais parfois certaines personnes ont du mal à imaginer ce mur blanc. C'est très simple, car sur ce mur il faut peindre le chiffre 100, puis l'effacer avec de la peinture blanche, puis écrire 99, l'effacer et ainsi de suite, sans s'arrêter. Il est très similaire aux différents exercices mentionnés précédemment.
Après quelques jours de pratique, vous serez capable de chasser toutes les pensées de votre esprit et d'atteindre facilement le 0, si vous ne vous endormez pas avant…
10 – Exercice en duo
Vous l'aurez compris, l'objectif principal des exercices proposés est d'entraîner votre cerveau à rester concentré sur la même occupation le plus longtemps possible. Cependant, cela ne fonctionne pas uniquement lorsque vous êtes seul. Il est possible d'adapter ces exercices pour une pratique à deux.
Ainsi, les activités ludiques peuvent être très efficaces pour apprendre ces compétences ensemble. Dans le cadre d'une entreprise, vous pouvez les mettre en place régulièrement pour renforcer la cohésion d'équipe et les compétences de chacun.
Essayer d'obtenir le plus d'échanges possible au Ping Pong ou passer à dix sera plus efficace que le baby-foot. À chaque tentative, essayez de battre le précédent record de l'entreprise.
Quels sont les bénéfices des exercices proposés ?
Grâce à ces exercices et astuces, vous pourrez travailler votre concentration mentale. En effet, la plasticité cérébrale vous permet d'améliorer vos capacités cognitives ainsi que les muscles de vos bras ou de vos jambes. C'est un apprentissage de longue haleine, qui implique de progresser par étapes progressives, essayez d'adapter l'entraînement à votre niveau. Cela vous évitera de vous décourager.
Avec un entraînement régulier, le changement sera significatif et durable : vous pourrez rester concentré beaucoup plus longtemps. Les problèmes de concentration peuvent affecter votre vie personnelle et professionnelle, alors n'hésitez pas à les résoudre en vous amusant !
Tout d'abord, vous pourrez gagner du temps et de l'efficacité dans vos tâches. Vos activités quotidiennes telles qu'un rapport à rendre ou un plat à cuisiner seront réalisées plus rapidement car moins affectées par les distractions et les stimuli extérieurs : vous garderez votre objectif en vue.
En vous concentrant ainsi, vous aurez une conscience beaucoup plus aiguë du moment présent, et souvent votre compréhension de la situation sera plus affinée. Vous vous sentirez beaucoup plus vivant et impliqué dans vos actions. Un vrai bonheur pour ceux qui pensent qu'ils sont passés à côté de la vie.
Enfin, vous pouvez dire adieu à la fatigue mentale, qui est notamment induite par le multitâche et surcharge le cerveau. C'est une énorme source de stress. En vous concentrant, vous offrez au cerveau la possibilité de travailler moins tout en étant plus efficace. Utilisez cette nouvelle énergie pour profiter de la vie !
Autres façons d'augmenter la concentration
Adoptez un mode de vie sain
Afin d'avoir une bonne concentration, vous devez avant tout prendre soin de votre hygiène de vie. Nous n'allons donc pas énumérer ici tout ce qui le compose, mais les bases s'articulent autour de trois piliers.
Il est important d'avoir une bonne nuit de sommeil et de reposer son cerveau, le sommeil est un facteur majeur dans l'assimilation des informations. Le meilleur conseil à ce sujet est d'apprendre à écouter son corps.
Dans le même sens, faire du sport pourra stimuler correctement votre corps, vos muscles et vos hormones. Le sport est un excellent entraînement pour réguler la respiration et acquérir une meilleure volonté.
Enfin, bien manger, c'est-à-dire varié et sain, vous permettra d'avoir toute l'énergie nécessaire pour rester concentré toute la journée. C'est ce mode de vie qui vous permettra de tirer le meilleur parti de vos capacités mentales et psychiques.
Une liste d'aliments au choix
Certains aliments sont à privilégier pour favoriser la concentration (et la mémoire). Comme avant, ils ne pourront pas tout faire, mais la plupart d'entre eux ont déjà prouvé leur efficacité dans le travail de concentration. Il faut plus de 40 nutriments différents pour assurer une nutrition complète du cerveau.
Il existe des régimes spéciaux qui aident à stimuler vos capacités en se concentrant sur ces aliments. Généralement, le régime pour améliorer la concentration correspond au régime méditerranéen, qui consiste à ingérer beaucoup de vitamines, de protéines maigres et d'oméga-3, ainsi qu'à répartir les glucides tout au long de la journée.
Ainsi, ce plan comprend :
● Céréales, fruits et légumes
● Ail oignons épices
● Légumes, noix, graines
● Poisson, poulet et œufs
● Fromages
● Huile d'olive et beurre
Comme vous pouvez le voir, c'est avant tout l'équilibre alimentaire et les proportions qui font la richesse du régime méditerranéen.
Faites le plein de vitamines
Enfin, on pourra l'expliquer plus en détail dans un article dédié, mais les vitamines sont un apport formidable pour le cerveau, notamment pour une meilleure concentration. Les vitamines B1, B2, B6 et B12 sont indispensables au bon fonctionnement du système nerveux.
Mais c'est la vitamine B5 qui va aider et favoriser les performances intellectuelles. On trouve de la vitamine B5 dans de nombreux aliments, comme l'huile de poisson, les graines de tournesol, les foies de boeuf ou de volaille, et notamment dans les champignons shiitake.
Enfin, il existe évidemment des compléments alimentaires dédiés qui vous permettront de l'assimiler directement.
QFP
Qu'est-ce qui cause le manque de concentration ?
Les causes du manque de concentration sont nombreuses et vont d'une mauvaise hygiène de vie à la dépression (qui est la cause la plus citée par ceux qui souffrent de ce trouble). Il existe de nombreuses causes à un manque de concentration, tandis que certaines sont bénignes, d'autres affectent l'ensemble de la situation psychologique. Il sera difficile de diagnostiquer soi-même, il faut donc prendre conseil rapidement.
Les causes les plus fréquentes sont : les traumatismes crâniens, la dépression, le manque d'intérêt, la fatigue chronique et le stress. Vous pouvez commencer par vous interroger sur ces questions telles qu'elles s'appliquent à votre vie.
→ En savoir plus sur le le manque d'attention cause
Ai-je un trouble déficitaire de l'attention ?
Trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) est un trouble qui touche entre 3 et 6% des enfants, généralement diagnostiqué vers l'âge de 10 ans. Il se caractérise par des troubles de la concentration, de l'hyperactivité et de l'impulsivité. Les symptômes sont nombreux : manque d'attention, agitation, incapacité à rester en place, besoin d'agir, oublis fréquents.
Pour l'enfant (ou l'adulte non diagnostiqué) il est conseillé de consulter au plus vite un spécialiste qui pourra confirmer le cas.
Dans ce cas, qui consulter ?
Il est important de ne pas hésiter à consulter un spécialiste le plus tôt possible. Des études montrent que plus un enfant est identifié tôt, moins cela aura d'impact sur sa vie future et moins le traitement sera efficace. Laissant un enfant atteint de tels troubles sans soutien ni thérapie, il sera confronté à des difficultés insurmontables dans les domaines de l'emploi et de l'intégration sociale.
En général, le pédiatre et le médecin généraliste sont de bonnes introductions si vous avez des doutes sur vous-même ou sur un enfant.
Cependant, c'est l'examen clinique avec un médecin spécialiste de la maladie (psychiatre ou neurologue) qui établira le diagnostic définitif.
