Souvent classé parmi les les troubles du sommeil Communément chez les bébés et les enfants, les crises d'angoisse ou les terreurs nocturnes sont pourtant un mal connu de nombreux adultes.
Selon les chiffres de l'INSEE, près de 20% de la population adulte française connaîtra au moins une crise de panique nocturne au cours de sa vie.
Mais comment se présente ce phénomène inquiétant et intense ? Quels sont les symptômes et les causes ? Comment traiter les crises d'angoisse nocturnes ? Quelles sont les solutions pour lutter ?
Nous examinons cette pathologie du sommeil dans cet article.
Qu'est-ce qu'une crise d'anxiété nocturne ?
A crise d'angoisse nocturne est le déclenchement soudain, sans raison apparente, d'une attaque de panique intense et incontrôlable au milieu de la nuit.
Bien que parfaitement consciente de l'excès de sa peur et de l'excès de ses réactions, la personne est incapable de raisonner lors de l'attaque, qui peut durer de quelques minutes à plusieurs heures.
En règle générale, la crise laisse comme elle est venue et reste un maladie bénigne, même s'il laisse un souvenir marquant voire traumatisant à la personne qui en a été victime et à ses proches.
Il s'agit la plupart du temps d'un incident isolé (la grande majorité des patients ne connaîtront qu'une ou deux crises dans leur vie), mais il peut arriver que des crises d'angoisse se répètent, jusqu'à plusieurs fois par jour dans les cas les plus graves.
C'est le signe d'un trouble anxieux plus grave qui doit être détecté et traité (voir traitements).
Comment se déroule une attaque ?
Les crises d'angoisse nocturnes suivent généralement un schéma qui pourrait être représenté sous la forme d'une cloche :
- Une phase cachée où l'anxiété s'installe et monte progressivement. C'est souvent avant le coucher, causé par un stress parfois complètement inconscient.
- Un pic de l’anxiété, accéder à un meilleur sommeil, qui caractérise le début de la crise elle-même : c'est à ce moment que les symptômes apparaissent brutalement et intensément, qu'ils soient physiques ou psychiques. Le patient se réveille alors dans un état de stress avancé.
- Une phase de retour progressif à "calmer", au cours de laquelle les symptômes s'estompent progressivement. Cette phase peut durer de quelques minutes à quelques heures. A noter que pendant la nuit, cette phase peut être plus longue : en effet, les hormones produites par notre corps le soir et pendant la nuit (la mélatonine entre autres) ralentissent nos capacités de réflexion et de raisonnement.
- Cette phase est suivie d'un retour à la normale accompagné d'efforts physiques et physiques intenses. fatigue psychique.
Qui est affecté?
Tout le monde peut avoir un nocturne attaque de panique, peu importe le sexe, l'âge ou la stabilité mentale de chacun (existence ou non d'une pathologie psychiatrique ou somatique).
On estime que 20% des Français en souffriront au moins une fois dans leur vie.
Cependant, il a été observé que certaines personnes sont plus vulnérables que d'autres à cette névrose :
- Les femmes sont de plus 1,5 à 2 fois plus enclines à connaître dans leur vie au moins un épisode de nuit panique que les hommes.
- Les enfants et les jeunes de 15 à 20 ans sont également plus touchés par cette névrose que les adultes.
- Les personnalités anxieuses sont plus à risque. Ils sont généralement : très timides, très émotifs, voire hypersensibles, très indécis : ils ont beaucoup de mal à prendre des décisions, sont en permanence psychologiquement tendu, très perfectionniste, en demande permanente de réassurance.
- Les personnes qui ont déjà eu un nocturne crise d'angoisse ou dont un proche parent a connu ce trouble.
- Les personnes déprimées et souffrant de troubles psychologiques liés à l'anxiété.
- Les personnes qui ont été abusées sexuellement ou qui ont été abusées.
Quelles sont les causes d'une crise d'anxiété nocturne ?
Il est important de savoir qu'un nocturne attaque de panique n'est pas automatiquement liée à un contexte de stress : elle peut avoir lieu dans une situation calme de bien-être apparent.
Néanmoins, certains facteurs, tant psychologiques que physiques, peuvent expliquer l'apparition d'une crise de panique nocturne.
Causes physiques.
Certaines pratiques ou troubles physiques auraient tendance à augmenter le risque de vivre une crise de panique nocturne.
Apnée du sommeil.
Trouble du sommeil comme apnée se caractérise par l'interruption de la régularité respiratoire du dormeur. Les pauses respiratoires réduisent l'apport d'oxygène dont le corps a besoin pendant ses périodes de récupération et ont tendance à déclencher l'émission de l'hormone du stress.
S'il y en a une grande quantité dans le corps, la crise d'anxiété peut être renforcée.
Reflux gastro-oesophagien.
Les personnes souffrant de ce type de reflux seraient plus affectés par les crises de panique nocturnes.
Absorption de substances excitantes avant de dormir.
Certaines habitudes peuvent aussi intensifier le phénomène, comme boire du café ou de l'alcool avant de se coucher.
Ces substances perturbent réactions neuronales et favoriser la libération des hormones du stress : facteurs propices au déclenchement d'une crise d'angoisse pendant le sommeil.
A noter que le dioxyde d'azote ou le lactate de sodium sont également des éléments pouvant favoriser le déclenchement d'une crise nocturne. crise de panique.
Arrêt de certains médicaments ou médicaments sans sevrage.
Certains traitements, comme antidépresseurs, ou certains stupéfiants nécessitent un certain temps pour être retirés avant qu'il soit possible d'arrêter de les utiliser.
Les arrêter brusquement peut provoquer une réaction physique qui peuvent conduire à des attaques de panique nocturnes.
Facteurs psychiques.
Le corps peut être à l'origine d'une attaque de panique nocturne, mais il existe de nombreux facteurs liés à l'état de santé de la personne. santé mentale.
Même s'il est parfois difficile de les identifier, il existe de nombreux facteurs qui font que les gens ont recours à des vecteurs psychologiques en la matière.
L'existence d'un contexte stressant.
Qu'elle soit liée à une situation professionnelle (licenciement, harcèlement), à une situation familiale (divorce), ou à une situation personnelle (deuil, maladie), stress est un facteur de risque important lorsqu'il s'agit de crises d'angoisse.
Plus la personne évolue renforçant son anxiété, plus elle aura le risque de vivre angoisse nocturne.
L'existence d'un traumatisme infantile.
Les tout-petits ne sont parfois pas suffisamment mûrs émotionnellement et psychologiquement pour intégrer et surmonter les graves traumatismes auxquels ils peuvent être confrontés.
Même accompagnés, les enfants qui ont été violés, abandonnés ou maltraités peuvent tout simplement réprimer leur émotions et souvenirs. Ces souvenirs peuvent refaire surface des années plus tard, faisant ressentir à l'adulte traumatisé les mêmes sentiments qu'au moment du choc.
De même, les personnes avec trouble de stress post-traumatique sont plus susceptibles de subir une attaque de panique que ceux qui n'en ont pas.
Enfin, dans une certaine mesure, un enfant qui a mal vécu l'étape de la séparation avec ses parents pourrait voir cette angoisse réapparaître à l'âge adulte, par des crises de panique nocturnes.
L'existence des phobies.
Cette peur exagérée sans réel fondement rationnel est un déclencheur de crises d'angoisse nocturnes.
Que ce soit la peur des transports en commun, des avions, de la foule… Les personnes qui souffrent de ces phobies y sont soudainement confrontées dans leur sommeil, mais leur subconscient étant incapables de traiter et de surmonter la peur, ils se réveillent terrifiés.
Dépression et troubles obsessionnels compulsifs (TOC) sont également des facteurs qui aggravent la régularité de l'apparition des crises d'angoisse nocturnes.
Symptômes.
Le crise d'angoisse nocturne s'accompagne d'un certain nombre de manifestations physiques et de troubles psychiques dont certains peuvent être impressionnants. Jetons un coup d'œil aux symptômes qui peuvent survenir lors d'une attaque de panique.
Symptômes physiques.
Une crise d'angoisse s'accompagne souvent de nombreux signes physiques, bien que l'identification du premier comme cause du second puisse parfois être retardée.
Ces symptômes désagréables apparaissent sans prévenir et sont parfois d'une telle intensité que les patients ont besoin de se rendre aux urgences pour des examens complémentaires.
Bien que cela puisse sembler inutile puisque les symptômes d'une crise d'angoisse disparaîtront progressivement d'elles-mêmes, il est important de consulter un médecin pour deux raisons :
- Assurez-vous que les symptômes ne sont pas liés à une maladie plus grave : crise cardiaque, crise d'asthme, etc.
- Consultez un médecin qui aura un diagnostic rassurant qui pourra enrayer le cercle vicieux qui peut s'installer lors d'une crise (symptômes inquiétants renforçant l'anxiété déjà présente), et vous permettra de retrouver plus rapidement votre calme.
Même s'ils varient beaucoup d'une personne à l'autre, voici une liste non exhaustive des symptômes les plus courants :
- palpitations cardiaques, ce qui donne l'impression d'une crise cardiaque.
- augmentation de la fréquence cardiaque (tachycardie).
- difficultés respiratoires avec sensation d'étouffement, blocage respiratoire.
- hyperventilation.
- douleur ou gêne thoracique, sensation d'oppression.
- tremblements ou contractions musculaires.
- malaise, étourdissements, vertiges.
- démangeaison.
- vision floue.
- bourdonnement ou bourdonnement dans les oreilles (acouphènes).
- douleurs abdominales basses, gêne abdominale.
- nausées, vomissements, diarrhée.
- transpiration, frissons, bouffées de chaleur.
Troubles psychiques.
Lorsqu'une personne est victime d'une crise d'angoisse, les symptômes physiques sont suivis de symptômes psychologiques.
Voici ceux les plus souvent rapportés :
- La croyance que le pire est sur le point de se produire : souvent générée par les douleurs corporelles ressenties, la sensation de mort imminente renforce insidieusement les symptômes physiques, faisant entrer le patient dans un cercle vicieux.
- On a peur de s'étouffer car on ressent une gêne respiratoire qui engendre encore plus de difficultés respiratoires.
- On a peur de perdre connaissance quand on a la tête qui tourne, ce qui alimente la confusion.
- On a peur de faire un infarctus quand on a des palpitations qui accélèrent encore plus le rythme cardiaque.
- Sentiment d'impuissance absolue et de perte de contrôle, la brutalité de l'apparition des manifestations physiques prend les patients totalement au dépourvu. Que peuvent-ils faire face à la violence d'un danger imprévu ? Les patients nous disent qu'ils pensaient perdre la tête dans les cas les plus graves d'attaques de panique, une forme de dissociation de la personnalité et de perte d'ancrage, en réalité, peut se faire sentir face à ces manifestations psychiques, les réactions peuvent être diamétralement opposé.
Lorsque certaines personnes crient et sont dans un état de agitation extrême, d'autres restent calmes, comme hébétés et paralysés, ou deviennent évasifs, essayant de cacher au reste du monde l'épreuve physique et morale qu'ils subissent.
Les conséquences sur la vie quotidienne.
Si la crise d'angoisse est ponctuelle et isolée, elle n'a pas de répercussion dans votre vie quotidienne autre que la récupération physique (la nuit ayant été écourtée), et psychologiquement d'une expérience étrange et éprouvante.
Mais lorsque les épisodes reviennent régulièrement, les conséquences sur la vie des patients peuvent être autrement plus difficiles :
- Socialement: les gens préfèrent rester dans un endroit sûr et redoutent le contact avec le monde extérieur de peur de faire une crise devant des inconnus par exemple, provoquant une situation qui déclencherait une crise.
- Physiquement: les crises d'angoisse créent des affections chroniques, les patients « somatisant » en quelque sorte (toux persistante, problèmes respiratoires, nœuds digestifs, hoquet, problèmes cardiaques, troubles de la libido, troubles du système nerveux, maux de tête, ulcères…), sans compter l'épuisement physique qui en résulte.
- Moralement: les crises d'angoisse sont rarement immédiatement identifiées comme la cause des problèmes physiques. Aussi, les patients peuvent rester des mois sans comprendre ce qui leur arrive, et sombrer dans la dépression, être envahis par des idées noires, être tentés de mettre fin à leurs jours (voire d'agir : il faut savoir que 20 % des patients tentent de se suicider ) ou pour "soulager" leur mal-être en tombant dans diverses addictions (alcool, drogue, jeu…).
- Émotionnellement: les personnes sujettes aux crises de panique à répétition peuvent être envahies par ce qu'on appelle l'anxiété d'anticipation, c'est-à-dire la peur permanente qu'une nouvelle crise survienne.
Traitements.
Malgré le tableau peu encourageant (difficulté de diagnostic, diagnostic tardif), les traitements sont possibles dès que le problème est identifié.
Information pour le patient et la famille.
Beaucoup moins connu que insomnie, les troubles anxieux nocturnes, une fois diagnostiqués, doivent faire l'objet d'une éducation soutenue du patient et de sa famille.
En comprenant les mécanismes qui conduisent à une crise d'angoisse, le patient est mieux à même d'y faire face et de l'accepter dans sa vie quotidienne. De même, former les personnes qui les entourent à prodiguer des soins adéquats et à adopter des gestes rassurants susceptibles de calmer les personnes souffrant de terreurs nocturnes.
Médicaments.
Même s'ils ne suffisent pas, des médicaments comme antidépresseurs et, dans une moindre mesure, les anxiolytiques (en raison de leurs effets secondaires - troubles de la mémoire, confusion, risque de dépendance et syndrome de sevrage, qui sont plus importants), peuvent apporter un soulagement ponctuel aux patients, car ils espacent souvent les crises.
En France, il est prévu de prescrire l'un des médicaments suivants en première intention :
- Inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS): Deroxat®, Paxil®, Seroplex®, Lexapro®, Seropram®, Celexa®.
- Antidépresseurs tricycliques: Anafranil®.
- Venlafaxine: Effexor®.
Ils permettent en effet au patient de retrouver un certain calme, lui permettant de mettre en œuvre les bases thérapie et de chercher la source de son anxiété.
En revanche, des traitements visant à réduire la douleur liée aux symptômes physiques peuvent être prescrits par le médecin du patient (ex : médicaments contre les brûlures d'estomac).
Dans tous les cas, ces médicaments doivent être sous la stricte surveillance d'un médecin, qui sera le seul à déterminer la durée appropriée et le protocole de sortie des traitements.
Thérapies pour combattre les crises d'anxiété nocturnes.
Différentes thérapies peuvent alors être mises en place pour aider le patient à comprendre les mécanismes profonds expliquant son anxiété.
Thérapie comportementale et cognitive.
Cognitif et thérapie comportementale, ou CBT, est le plus couramment utilisé traitement psychothérapeutique pour les terreurs nocturnes. Il se concentre sur la découverte des actions inconscientes et des pensées négatives qui conduisent le patient à subir une crise d'anxiété au milieu de la nuit.
Il vise à démystifier les attaques de panique, à identifier les signes avant-coureurs et à trouver les mécanismes pour réduire la crise avant qu'elle ne survienne.
Le patient est accompagné durant ce processus par un thérapeute, qui organise des séances hebdomadaires collectives ou individuelles, de 10 à 25 séances selon les patients, et qui guide les patients par des exercices pratiques.
Lorsqu'elle est menée par un professionnel sérieux et compétent, la TCC a un résultat positif de 70 à 90 %
Le CBT ne cherche pas à trouver la « racine du problème » mais seulement à fournir des outils pratiques pour arrêter les mécanismes conduisant à la crise.
Psychothérapie analytique.
Psychanalyse peut être utile en complément de la TCC, en ce sens qu'elle peut explorer les raisons sous-jacentes de l'anxiété du patient.
Naturothérapie.
Destiné à traiter l'anxiété de manière naturelle, la naturothérapie s'appuie sur des exercices naturels et l'utilisation de plantes (phytothérapie via des huiles essentielles, comme la camomille, l'ylang-ylang et l'orange amère).
Là encore, le but n'est pas de mettre au jour les conflits psycho-émotionnels qui constituent le terreau de l'anxiété, mais plutôt de détecter les signes annonciateurs d'une crise et d'offrir au patient la possibilité de réagir avant qu'il ne soit trop tard.
Hypnose.
L'hypnose permet de mettre en lumière les raisons les plus inconscientes des crises d'angoisse.
Bien qu'il s'agisse d'une discipline non conventionnelle, elle obtient des résultats satisfaisants beaucoup plus rapidement que la psychanalyse, qui poursuit le même objectif.
Les 18 techniques pour se débarrasser des crises d'anxiété nocturnes.
Traiter les attaques de panique nocturnes n'est pas une tâche facile. Mais certaines solutions sont efficaces pour contrer l'arrivée d'une attaque, ou, lorsqu'elle est là, pour minimiser ses effets et sa durée.
Choisissez une méthode de relaxation.
Yoga, méditation, sophrologie, reiki… Les méthodes pour se détendre ne manquent pas et elles sont très utiles pour réduire stress et l'anxiété.
Alors, si vous êtes sujet aux crises de panique, n'hésitez pas à en essayer plusieurs jusqu'à ce que vous trouviez la technique de relaxation qui vous convient le mieux.
Zoom sur la réflexologie.
Autre méthode, à mi-chemin entre relaxation et massage : réflexologie. Cette discipline vise à rééquilibrer le corps et l'esprit en stimulant certaines zones du corps par le toucher.
Selon Jérôme Palazzolo, auteur de Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), pour réduire l'anxiété.
- Prenez le bout de votre pouce droit entre votre index et votre pouce gauche.
- Appliquez une pression sur l'ongle pendant environ 30 secondes.
- On change de main : avec le pouce et l'index de la main droite, on appuie sur l'ongle du pouce gauche pendant 30 secondes.
Pour faire baisser la tension nerveuse, il faut appuyer sur le point représentant la sécrétion d'adrénaline :
- Vous posez votre main gauche sur une surface plane, paume vers le haut.
- On appuie juste au dessus du pouce, sur la partie charnue pendant quelques minutes.
- Mains alternées.
Nous (ré)apprenons à respirer.
Lorsque vous sentez l'anxiété arriver, l'un de vos premiers réflexes est de vérifier votre Respiration et le réguler. Parce que plus votre respiration est courte et saccadée, plus vous avez de chances d'avoir une crise de panique. En revanche, mieux vous respirez, plus vous avez de chances de surmonter la crise rapidement.
La technique de respiration de combat.
Parue dans les colonnes du Reader's digest et reprise par Jérôme Palazzolo, auteur de Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), la technique du "respiration tactique" ou "respiration carrée" consiste à calmer l'accélération que subit généralement notre respiration lorsque l'anxiété fait rage, autrement dit, ce qu'on appelle l'hyperventilation.
En effet, en cas de stress, la respiration devient superficielle : elle ne permet pas aux poumons de capter correctement l'oxygène.
Du coup, notre corps se sature en gaz carbonique et réagit : c'est de là que viennent les mains moites, et les contractions abdominales terriblement douloureuses, le cœur qui s'emballe.
Aussi, pour retrouver un rythme respiratoire régulier et profond, on adopte la méthode suivante :
- sur quatre temps, on inspire l'air lentement et par le nez.
- sur quatre temps, nous bloquons notre respiration.
- sur quatre temps, on expire énergiquement par la bouche.
- sur quatre temps, nous bloquons notre respiration.
- à chaque étape, nous essayons de visualiser le nombre que nous comptons.
La technique de la respiration alternée.
Autre tactique proposée par la naturopathe Céline Touati : l'alternance de la respiration, dont le but est bien sûr de calmer l'anxiété ; mais aussi pour regagner énergie.
Concrètement :
- Nous posons notre pouce droit sur le bord droit de notre nez.
- Mettez votre annulaire droit sur le côté gauche de votre nez.
- Nous inspirons profondément par la narine droite, bloquant le passage de l'air dans la narine gauche.
- Nous expirons énergiquement par la narine gauche, bloquant le passage de l'air dans la narine droite.
- A chaque alternance, on bloque la respiration pendant quelques secondes (au moins 4).
- On applique cette solution pendant quelques minutes avant de retrouver son calme.
La technique de la respiration abdominale.
De la même manière, lorsque nous sommes anxieux et hyperventiler, l'air reste bloqué dans la partie supérieure des poumons.
Regagner respiration ventrale il va permettre d'une part de mieux s'oxygéner, car on peut respirer plus profondément, mais aussi de comprimer le diaphragme, qui va naturellement remonter et exercer une légère pression sur le cœur.
Ce dernier va alors ralentir, permettant à la personne anxieuse de reprendre ses esprits.
En effet, Jérôme Palazzolo, auteur de Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), conseille :
- On se positionne assis, le dos bien droit.
- Placez vos mains sur votre abdomen, une au niveau de la poitrine, l'autre au niveau du ventre.
- On gonfle le ventre à chaque inspiration (par le nez) en essayant de laisser le thorax immobile.
- On creuse le ventre à chaque expiration (par la bouche), en essayant toujours de laisser le thorax immobile.
- Lorsque vous avez compris la technique, vous posez vos mains sur vos genoux et continuez l'exercice jusqu'à ce que les signes d'anxiété disparaissent.
Nous pratiquons l'auto-massage.
Stimuler le sens de -nous peut être d'une grande aide pour calmer l'anxiété, selon les résultats d'une étude menée par Audun Irgens, Toril Dammen, Tor Erik Nysæter et Asle Hoffart, car il fait référence à des caresses apaisantes.
Stimulation de la glande thymus.
Le thymus, autrement connu sous le nom de "point de bonheur", est situé dans le haut de la poitrine, sous le cou, entre le sternum et la base des clavicules.
Pour se libérer du stress qui devient un peu trop envahissant :
- Placez votre index, votre majeur et votre annulaire au niveau du thymus.
- On appelle son énergie en tapant sur cet endroit pendant une quinzaine de secondes.
- N'oubliez pas de sourire !
La Stimulation Du Plexus Solaire.
Dans le même ordre d'idées, où vous êtes enclin à crises d'angoisse, prenez l'habitude de masser votre plexus solaire, deux à trois fois par jour.
Si possible avec une formule de massage recommandée par Céline Touati :
- A base d'huile végétale d'amande douce.
- On verse une goutte d'huile essentielle de basilic tropical.
- Une goutte d'ylang-ylang entier.
Nous visualisons nos peurs et nous y faisons face.
Parfois, au lieu d'éviter ses peurs, il vaut mieux les affronter. Voici quelques techniques de visualisation pour vous aider à faire face à votre crises d'angoisse.
La technique du super-héros.
Pour booster le taux de testostérone, l'hormone responsable de la régulation de l'humeur, le pharmacien Ngub Nding recommande de poser comme un super-héros :
- Tenez-vous debout.
- Vous vous tenez droit.
- Écartez vos pieds un peu plus que la largeur des épaules.
- Mettez vos mains sur vos hanches, les coudes écartés.
- Levez vos bras au-dessus de votre tête dans une position de victoire.
- Fixez un point au loin, légèrement au-dessus de l'horizon.
- Tenez cette pose pendant deux minutes.
La technique d'écriture spontanée.
Cette technique permet de se débarrasser des éléments négatifs qui auraient pu déclencher une crise d'angoisse et de se vider l'esprit avant d'aller se coucher.
Cette technique est simple :
- Un quart d'heure avant d'aller vous coucher, vous vous asseyez à un bureau, une table, et vous écrivez sans filtre.
- L'important est de ne pas penser à ce que vous écrivez : même si cela n'a pas de sens, peu importe, c'est votre inconscient qui s'exprime.
- Quand on n'a plus rien à écrire, on déchire la feuille et on la met à la poubelle sans la relire.
- Nous revenons à notre bureau et nous notons un événement ou un sentiment positif qui a égayé notre journée.
- On relit attentivement cet élément heureux, puis on déchire et on jette la feuille.
- Nous pouvons maintenant aller nous coucher l'esprit clair.
La technique des pensées atomiques.
Cette technique consiste à visualisation les pensées qui nous assaillent lorsque nous sommes victimes d'une crise d'angoisse pour mieux les rationaliser et les déconstruire.
Dans son livre Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions), Jérôme Palazzolo explique que si vous pensez avoir un crise cardiaque lorsque votre respiration devient pénible, vous pouvez comparer cette situation à un essoufflement causé par un effort quelconque (monter les escaliers par exemple).
Ritualisez votre heure du coucher.
Les petits rituels du soir sont importants à tout âge. Aussi, pour vous endormir le plus sereinement possible et éviter une crise d'angoisse nocturne, vous pouvez :
- Mettez-vous sous l'eau tiède avant de vous coucher.
- Mangez un repas sain et léger.
- Lisez quelques pages de votre livre préféré.
- Écoutez de la musique classique.
- Evitez de consulter votre téléphone, vos mails… au moins une heure avant d'aller vous coucher.
- Rangez votre maison ou votre chambre.
Cette liste n'est pas exhaustive, il convient de trouver ce qui nous fait du bien et de l'appliquer chaque soir.
Nous parions sur les huiles essentielles.
Tout comme le sens du toucher, le sens de odeur est un sens qui peut être mobilisé pour réduire la survenue d'attaques de panique nocturnes.
Le pouvoir de la lavande.
Selon une récente étude japonaise menée par des scientifiques de l'Université de Kagoshima (Japon), la lavande en inhalation aurait vertus anxiolytiques aussi puissant que le Valium.
On n'hésite pas à utiliser cette plante dont l'huile essentielle se trouve facilement en pharmacie :
- Grâce à un diffuseur d'huiles essentielles ou dans un bol d'eau bouillante (3 à 5 gouttes).
- Dans la machine à laver (3 gouttes dans le compartiment destiné au linge) pour parfumer le linge et diffuser l'odeur dans la maison.
- En massage dans la nuque (3 gouttes).
L'efficacité des fleurs de Bach.
De la même manière, sur les conseils de Céline Touati, on peut utiliser Rescue (ou Fleurs de Bach), un élixir floral travaillé par le Dr Edward Bach en Angleterre au début du 20ème siècle :
- Avalez quatre gouttes directement quatre fois par jour à titre préventif.
- Avalez quatre gouttes toutes les 10 minutes lorsque la crise d'angoisse est là jusqu'à ce que les symptômes disparaissent.
Détourner son attention.
Une autre technique consiste à détourner votre esprit vers un point précis de votre corps ou à un autre métier.
Se concentrer sur les pieds.
Amélia Lobbé, auteure de Vaincre l'anxiété et les crises d'angoisse (Leduc.s éditions), recommande de se concentrer sur ses pieds lorsqu'on se sent anxieux ou au début d'une crise d'angoisse.
- Debout, nous regardons fixement nos pieds.
- Nous prenons conscience qu'ils nous fixent au sol.
- Nous fixons notre attention sur les différents points de pression de nos pieds sur le sol.
La technique du "temps qui passe".
Une autre technique de diversion de l'esprit, la technique du montre de luxe.. Lorsque nous avons une crise d'angoisse, nous fixons notre attention sur la trotteuse de notre montre ou d'une horloge.
Cette technique permet de garder le contact avec le temps qui passe réellement lors d'une crise d'angoisse, de relativiser sa durée, et surtout de focaliser son attention sur autre chose que le physique et manifestations psychologiques de l'attaque.
Éviter les déclencheurs.
Quand on connaît les facteurs aggravants de nos crises d'angoisse, on évite soigneusement de se mettre dans une situation vulnérable si nous nous sentons déjà fiévreux.
Par exemple, on éteint le téléphone au moins une heure avant d'aller se coucher afin d'éviter toute discussion houleuse, ou tout élément perturbateur (mail professionnel). Nous évitons également les réseaux sociaux, ce qui peut avoir un effet délétère.
Nous nous entourons de nos proches bienveillants.
Si une crise survient la nuit, n'hésitez pas à réveiller nos proches si nécessaire et leur expliquer que leur présence aide à traverser la crise.
Conclusion.
Leurs symptômes, anxiété nocturne les attaques sont bénignes en elles-mêmes, mais peuvent sérieusement gâcher la vie de ceux qui les subissent à intervalles réguliers.
Difficiles à identifier et à diagnostiquer, les crises d'angoisse peuvent cependant être surmontées avec des traitements adéquats (médicaments et thérapies), mais aussi avec des solutions associées, comme la relaxation, la gestion de la respiration, l'utilisation d'huiles essentielles, la visualisation, etc.
