L'insomnie et les troubles du sommeil touchent environ 20% des Français. Certains se tournent spontanément vers des traitements médicaux tels que somnifères.
Détente, rituels du coucher, utilisation des plantes, il existe des solutions naturelles pour trouver le sommeil efficacement.
Découvrons ensemble les alternatives aux médicaments, pour s'endormir naturellement, dans ce guide dédié.
Que sont les somnifères naturels ?
Les somnifères naturels sont des techniques ou des substances naturelles qui aident à combattre l'insomnie et les troubles du sommeil. C'est une alternative à une option naturelle à utiliser pour les traitements médicamenteux tels que les somnifères et les benzodiazépines.
Établissez des rituels au coucher.
Tout d'abord, il est important de suivre quelques règles de vie simples et faciles à suivre. Adopter une alimentation équilibrée, pratiquer des activités sportives régulières manger léger le soir, éviter les repas riches, l'alcool et les stimulants (thé, café) règles qui permettent de préserver un bon sommeil.
Deuxièmement, établir des rituels quotidiens, à répéter chaque soir, est parfois efficace pour faciliter l'endormissement. Le corps est particulièrement sensible aux mouvements. Ces habitudes initient le signal de l'heure du coucher et préparent généralement le corps au sommeil.
Ainsi, vous pouvez boire un verre de lait, par exemple, vous allonger dans votre lit, éteindre les lumières ou lire quelques pages d'un livre. Évitez toutefois de naviguer sur votre tablette ou votre ordinateur portable. Ces appareils émettent une lumière bleue qui perturbe la sécrétion de mélatonine, une hormone libérée par l'épiphyse (glande cérébrale) pour induire le sommeil.
En effet, la mélatonine est produite lorsque la nuit tombe et que la luminosité faiblit, dans le cadre du cycle veille-sommeil (jour-nuit) suivi par l'organisme. Il est donc conseillé d'arrêter d'utiliser tout appareil électronique à partir de 6 heures ou au moins deux heures avant le coucher.
Utilisez des méthodes de relaxation.
Parfois, certains les troubles du sommeil peut être attribué au stress et à l'anxiété. Il est donc important de conserver une sérénité au quotidien si vous souhaitez dormir sans difficultés. Certes, la relaxation est bénéfique pour la santé mentale, elle permet de détendre le corps.
Il existe différentes techniques et disciplines qui peuvent vous aider relaxation:
- Techniques de respiration : exercices de respiration rapide et profonde.
- Sophrologie : discipline qui associe des techniques visant à développer l'harmonie entre le corps et l'esprit, luttant ainsi contre les peurs et les angoisses et limitant le stress.
- Méditation : technique qui permet d'atteindre un état mental proche de la concentration, mais qui favorise la détente.
- Yoga : une discipline qui combine des exercices respiratoires et physiques pour le bien-être global de l'individu.
En cas de troubles du sommeil ou insomnie, il semble intéressant d'adopter une de ces disciplines et de laisser une place à la détente.
Nourriture et sommeil.
Certains aliments ont une influence positive sur sleep. Manger ces aliments, surtout le soir, peut vous aider à mieux dormir et à limiter les réveils nocturnes et autres troubles du sommeil.
La consommation d'aliments contenant du tryptophane (acide aminé), du magnésium, de la mélatonine (hormone du sommeil), ou des vitamines appartenant au groupe B est particulièrement recommandée.
Mélatonine naturelle.
Les cerises contiennent naturellement de la mélatonine. Pensez à les ajouter à votre dessert lors de vos repas du soir pour bénéficier de leurs bienfaits.
Le point sur le tryptophane.
Le tryptophane est un acide aminé impliqué dans la synthèse de la sérotonine (l'hormone du bien-être). La sérotonine est elle-même un précurseur de la mélatonine. Qui, comme nous l'avons déjà évoqué, est une hormone essentielle à l'installation des cycles du sommeil.
Pour bénéficier des bienfaits du tryptophane, vous pouvez consommer du lait ou des produits laitiers le soir ou avant le coucher.
Ajoutez également des noix, des bananes, des légumineuses (lentilles, rognons ou haricots blancs) ou des graines de citrouille, de courge, de tournesol ou de sésame à vos dîners pour passer une bonne nuit de sommeil.
Les bienfaits du magnésium.
Magnésium est un minéral essentiel, qui a un effet myorelaxant (il permet au muscle de se détendre). C'est aussi un élément anti-stress, qui intervient dans le processus de synthèse de la mélatonine. Il est donc bénéfique pour le sommeil.
On le retrouve dans le chocolat noir (et le cacao cru), les escargots, certains fruits de mer (bulots, bigorneaux), les bananes, les noisettes, les pois, ainsi que dans plusieurs variétés de noix.
L'apport des vitamines B6 et B12.
Vitamine B12 a un effet stimulant sur la production de mélatonine, tandis que vitamine B6 est l'un des éléments impliqués dans la synthèse de la sérotonine. Ces deux éléments combinés sont donc extrêmement bénéfiques pour le sommeil.
- Aliments riches en vitamine B6 : volailles (dinde, poulet), bananes, abats (foie de veau, volaille, foie de génisse), pistaches, graines de tournesol, fruits à coque, et viandes (canard, escalope de veau), certains poissons (saumon, thon, cabillaud ), patates.
- Aliments riches en vitamine B12 : viandes (canard, lapin, sanglier), abats (foie de veau, bœuf et agneau), certains poissons gras (hareng, thon, maquereau), fruits de mer (huîtres, moules, crevettes) et produits laitiers (fromage, lait ou yaourt).
Ne négligez pas l'apport alimentaire dans votre lutte contre les troubles du sommeil. Les aliments contiennent des éléments qui sont de puissants somnifères naturels. Vous devez donc tenir compte de ces informations et veiller à les inclure dans votre menu si vous êtes sujet à l'insomnie.
Vous pouvez également bénéficier de ces éléments nutritionnels en consommant des compléments alimentaires. Cependant, il est préférable de demander conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de vous tourner vers cette solution.
Musicothérapie.
Il est important de savoir que la musique est aussi efficace en cas de troubles du sommeil ou de difficultés à s'endormir. La musicothérapie est basée sur l'écoute d'une musique relaxante, qui permet de profiter d'un Sommeil réparateur. La musique agit sur le rythme cardiaque et permet de ralentir la respiration.
Il influence le taux de production de noradrénaline (une hormone du stress), en diminuant son taux. Le sujet s'endort paisiblement et plus facilement.
Pour que la thérapie soit efficace, il est préférable d'écouter une musique apaisante avec un rythme lent (entre 60 et 80 battements par minute). Il doit être couplé au rythme cardiaque de l'individu pour l'accompagner dans son sommeil.
Si vous souffrez d'insomnie ou avez des difficultés à vous endormir, n'hésitez pas à essayer la musicothérapie pour vous aider à surmonter vos troubles du sommeil.
Le chemin de la thérapie cognitive et comportementale.
Il existe autant de types d'insomnie qu'il y a d'individus. Que vos problèmes de sommeil soient attribués à une mauvaise alimentation, au stress, à l'anxiété ou à des ruminations mentales, ils ont inévitablement une origine.
Thérapie cognitivo-comportementale ou CBT se concentre sur les causes de l'insomnie et les comportements adoptés par la personne souffrant de troubles du sommeil. Son but est de modifier ces comportements afin d'adopter de nouvelles règles de vie qui permettront à la personne de retrouver un sommeil réparateur.
Elle est basée sur l'échange entre le patient et le thérapeute. Le thérapeute utilise également des exercices pour travailler sur le problème initial.
La TCC repose sur quatre grands principes :
- La synthèse de l'histoire des troubles du sommeil (à la recherche des causes de l'insomnie et des sensations ou ressentis ressentis par les personnes).
- Les habitudes comportementales liées au rituel adopté au coucher.
- Croyances associées à des événements connexes.
- L'impact des troubles du sommeil sur la vie de l'individu. En cas d'insomnie sévère ou prolongée, un état dépressif peut apparaître, la fatigue peut s'installer et entraîner des problèmes de performances ou de l'irritabilité.
Dans certains cas, la TCC peut éviter l'utilisation de produits chimiques somnifères ou des benzodiazépines. Il représente une alternative naturelle aux différents traitements.
N'hésitez pas à consulter un psychanalyste ou un psychothérapeute diplômé afin de suivre une thérapie cognitive et comportementale. Ces thérapies sont généralement brèves, très efficaces et ne durent que quelques mois.
Hormonothérapie.
Comme nous l'avons expliqué, la mélatonine est impliquée dans le processus d'endormissement. Si on trouve des précurseurs de cette hormone dans certains aliments, on peut aussi trouver compléments alimentaires ou comprimés en contenant, en pharmacie. Son utilisation dans le cadre de la
- Troubles du sommeil dus à un sommeil tardif.
- Les personnes de plus de 60 ans (notamment en cas de troubles neurologiques comme la maladie de Parkinson).
- Les personnes qui travaillent de nuit ou en équipe.
Il n'est pas efficace en cas d'insomnie liée au stress, aux troubles anxieux, ou à de mauvaises habitudes alimentaires ou de vie.
L'avantage de cette thérapie est qu'elle n'entraîne pas de dépendance, d'accoutumance ou d'effets secondaires.
Mélatonine est déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes. Et bien que ces traitements soient disponibles en automédication, cette thérapie doit être considérée avec prudence. N'hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de commencer à utiliser cet aide-sommeil naturel.
Plantes apaisantes.
Tout comme les aliments, certaines plantes ont des propriétés apaisantes et relaxantes. Leurs actions sur l'organisme sont bénéfiques et leur consommation favorise bon sommeil.
La camomille, la valériane, la mélisse, le tilleul, la mélisse, la fleur d'oranger et la passiflore sont connues pour vous aider à vous rendormir.
Voir notre liste complète de plantes pour dormir ci-dessous.
Quelles sont les capacités de ces plantes relaxantes ? Jetons un coup d'œil à ces somnifères naturels.
Camomille.
Camomille est l'une des plantes les plus réputées pour lutter contre le stress, l'anxiété et réduire les troubles du sommeil. La tisane de camomille est un bon vieux remède de grand-mère, à utiliser sans hésiter quand on a du mal à trouver le sommeil.
Valériane.
Également consommé sous forme de thé, valériane a des effets sédatifs et relaxants. Il provoque le raccourcissement du temps d'endormissement et améliore le sommeil.
Fleur d'oranger.
Connu pour soulager les coliques chez les nourrissons, fleur d'oranger est également sédatif et anxiolytique. Pour profiter de ses bienfaits, il suffit de tremper ses feuilles dans de l'eau bouillante et de déguster cette infusion avant le coucher.
Fleur de tilleul.
Les fleurs de tilleul ont des effets positifs sur le sommeil : elles ont un effet apaisant et favorisent le sommeil. Fleur de tilleul Les infusions sont faciles à préparer : il suffit de mettre quelques fleurs séchées dans de l'eau bouillante et de les laisser infuser quelques minutes.
Verveine.
Verveine possède des propriétés anti-stress et agit contre la nervosité. Boire des tasses de thé dans la journée (2 à 3 tasses par jour), peut vous aider à lutter contre vos troubles du sommeil.
Lavande.
Lavande est une usine qui a de multiples capacités. Il est particulièrement efficace contre l'anxiété. Cependant, son application est plus indiquée dans le cadre de l'aromathérapie (voir chapitre suivant).
Mélisse.
Mélisse est efficace contre l'anxiété et les troubles nerveux. Associée à la valériane, cette plante aurait les mêmes effets qu'un somnifère connu : triazolam, qui appartient à la famille des benzodiazépines (elle a été retirée de la vente en 2005 car elle faisait l'objet d'abus et avait des effets puissants).
Le point positif est qu'aucun effet indésirable n'est observé suite à la consommation de ce thé.
Fleur de la passion.
Fleur de la passion est une plante originaire d'Amérique du Sud. Elle est connue pour ses capacités sédatives et anti-stress. Egalement utilisée en phytothérapie (voir chapitre suivant), elle peut être consommée sous forme d'infusion (à base de feuilles ou de fleurs séchées).
Boire 1 à 4 tasses par jour aide à améliorer le sommeil. La passiflore est recommandée pour le sevrage des benzodiazépines.
cannabidiol.
Cette substance de la plante est de plus en plus répandue lorsqu'il s'agit d'alternatives naturelles aux somnifères.
Autres thérapies à base de plantes.
Phytothérapie est une discipline basée sur les principes actifs des plantes à soigner. Dans ce guide, nous avons décrit les plantes efficaces contre les troubles du sommeil.
Il est important de savoir qu'il existe plusieurs thérapies basées sur les bienfaits des plantes, qui sont bénéfiques pour trouver le sommeil.
Phytothérapie Et Sommeil.
Comme nous l'avons évoqué, les plantes décrites dans les paragraphes précédents sont efficaces en cas d'insomnie ou de troubles légers du sommeil. S'ils peuvent être consommés sous forme d'infusions, ils sont également disponibles sous différentes formes : sirops, poudre, gélules, comprimés.
En effet, ils peuvent être administrés sous forme de compléments alimentaires. Il est important de savoir que sous ces formes, les principes actifs des plantes sont beaucoup plus puissants. Il faut prendre ces compliments avec précaution.
Aromathérapie et troubles du sommeil.
Aromathérapie est une technique de soin basée sur l'utilisation d'huiles essentielles. Ceux-ci sont constitués d'extraits de plantes aromatiques et sont utilisés à des fins thérapeutiques.
Il existe des huiles essentielles qui ont un effet bénéfique sur le sommeil. Cependant, ils doivent être utilisés avec précaution, car ils ont des effets extrêmement puissants.
3 huiles essentielles sont particulièrement indiquées en cas d'insomnie :
- L'huile essentielle de lavande vraie, aussi appelée Lavande Officinale ou lavande fine (effet apaisant).
- L'huile essentielle de marjolaine (a des propriétés anxiolytiques).
- L'huile essentielle de petitgrain bigarade (action relaxante).
Verser une goutte de ces huiles essentielles sur votre oreiller vous permettra de vivre des nuits de sommeil paisibles. Pour augmenter leur action, vous pouvez faire différents mélanges. Un spécialiste en aromathérapie pourra vous conseiller à cet égard.
Sachez que ces huiles essentielles peuvent être utilisées par diffusion, cutanée, par olfaction, parfois par voie orale, en plus de l'inhalation.
Cependant, ils doivent être utilisés avec prudence. En effet, ils sont contre-indiqués chez les femmes enceintes et allaitantes et les enfants de moins de 3 ans (ou 6 ans).
Compte tenu de leur effet irritant sur la peau, ils ne peuvent être appliqués purs. Il faut impérativement les associer à de l'huile végétale (huile d'amande douce, huile d'olive…).
Pour éviter tout surdosage ou incident, il est préférable de demander conseil à un aromathérapeute ou à un pharmacien, avant toute utilisation.
L'homéopathie pour un sommeil efficace.
Les traitements homéopathiques sont des traitements qui utilisent des substances fortement diluées. Homéopathie est particulièrement indiqué en cas d'insomnie passagère.
Il existe différents traitements adaptés, selon le trouble du sommeil rencontré.
En traitement de fond, les médecins spécialistes en homéopathie prescrivent Passiflora 9 CH : prendre 3 granules le soir avant le coucher.
Voici quelques traitements homéopathiques indiqués en cas de troubles du sommeil :
- En cas d'anxiété, Arsenicum Album 9CH est recommandé.
- En cas de réveils nocturnes liés à la survenue de cauchemars, Stramonium 15CH Devrait être pris.
- Lorsque vous avez des difficultés à dormir en raison d'une alimentation ou d'une consommation excessive d'alcool, Nux Vomica 9 CH est recommandé.
- En cas de douleurs abdominales (mal au ventre), le traitement efficace est Lycopodium 9 CH.
Ces soins doivent être pris environ 30 minutes avant le coucher : prendre 3 granules. En cas d'inefficacité, renouveler le traitement ½ heure plus tard ou dans la nuit si nécessaire.
Comme vous l'avez peut-être lu, il existe de nombreux somnifères naturels. Avant de vous tourner vers des médicaments comme les somnifères ou les benzodiazépines, n'hésitez pas à utiliser l'une des solutions naturelles présentées ci-dessus.
