Le sieste de puissance (ou power nap) est une discipline en plein essor depuis quelques années. Des athlètes de haut niveau aux bars à sieste, les siestes énergétiques sont un phénomène partout dans le monde.
Ils la pratiquent le plus en France, elle arrive même en entreprise, et voit naître des start-up innovantes comme Nap&Up (fondée par Camille Desclée et Gabrielle De Valmont) qui visent à démocratiser la pratique de la sieste éclair en entreprise.
Et pour cause, dans une société où tout va de plus en plus vite et où de plus en plus de personnes souffrent du manque de sleep, la sieste réparatrice semble arriver au bon moment.
En fait, rien qu'entre les années 60 et 90, nous avons perdu près de 2 heures de sommeil par jour.
Aujourd'hui dans notre guide du sommeil, nous verrons : Quel est le principe de fonctionnement d'une sieste éclair ? Comment faire une sieste énergisante réussie et réparatrice ? Que sont les avantages pour la santé?
Power Nap : comment ça marche.
La principale caractéristique de la sieste énergétique est que, contrairement à une sieste classique, elle ne dure que quelques minutes.
Vous pouvez facilement le pratiquer après votre pause déjeuner (ou dans l'après-midi), ou à la maison sans perturber votre emploi du temps.
Nous sommes programmés pour faire une sieste.
Saviez-vous qu'en réalité la sieste est programmée et exigée par notre horloge biologique ? Selon Michel Tiberge, neurologue au centre du sommeil de Toulouse, nous sommes tous programmés pour nous endormir vers 2 heures.
C'est la raison pour laquelle nous avons ces petits symptômes facilement imputés à la digestion, comme une baisse d'attention et des yeux qui ont tendance à vouloir se fermer tout seuls.
C'est le fameux "coup de barre" ce qui dans notre société moderne s'appelle la sieste que nous désapprouvons encore ou infantilise et auquel nous devons résister à tout prix.
Power Nap contre Recovery Nap.
La sieste régulière est aussi appelée sieste éclair, contrairement à la sieste classique, qui est une sieste de récupération.
Alors, si la sieste classique de 90 minutes en moyenne nous permet de rattraper nos dettes de sommeil, la sieste de puissance vous permet de récupérer en quelques minutes l'énergie et la concentration dont vous avez besoin pour mener à bien vos activités.
Qu'est-ce qu'une sieste énergétique concrètement ?
Ceux qui n'ont jamais pratiqué la sieste éclair se demandent souvent comment il est possible de récupérer de l'énergie en ne dormant que quelques minutes.
Pire encore, comment est-il possible de s'endormir en si peu de temps ? Le fait est qu'il est très difficile pour la plupart des gens de dormir "comme ça" sur commande et juste en fermant les yeux.
Ces questions se posent, en effet, parce qu'on s'imagine qu'il faut tomber dans de profondes Sommeil paradoxal pour qu'une sieste soit bénéfique.
Or, le but de la sieste éclair est de bénéficier des vertus de la sieste en n'atteignant que la phase d'endormissement et de sommeil léger.
Combien de temps dure une sieste énergétique ?
Les siestes les plus courtes ne durent que quelques minutes (2, 3 ou 5 minutes par exemple). La majorité des pratiquants de power nap les font durer entre 10 et 20 minutes.
Elles peuvent aller jusqu'à trente minutes maximum. Au-delà, vous risquez de tomber dans une phase de sommeil profond, et votre sieste se transformerait alors en une véritable cycle de sommeil.
Les différentes méthodes pour faire une sieste énergétique.
Il existe plusieurs méthodes pour réussir micro-sieste, à vous de les tester et de trouver celui qui vous convient le mieux. Certains sont conçus pour vous aider à vous endormir rapidement, d'autres sont conçus pour vous aider à vous réveiller avant de tomber dans un sommeil profond.
Ces différentes méthodes peuvent également être combinées pour des résultats optimaux.
La micro-sieste de Salvador Dali.
Victor Hugo, Isaac Newton, Léonard De Vinci, Salvador Dali, et bien d'autres personnalités célèbres pratiquaient déjà la micro sieste il y a longtemps. Salvador Dali était un insomniaque notoire.
Pour atténuer les effets néfastes de son insomnie, maintenir ses performances cognitives et stimuler sa créativité, l'artiste fait des siestes quotidiennes, avec une technique originale mais efficace.
Prendre un extrême courte sieste, Salvador Dali s'asseyait confortablement dans un fauteuil, tenant une cuillère à la main et ayant un plateau en métal à ses pieds.
Ainsi, lorsqu'il commencerait à s'endormir, la cuillère tomberait sur le plateau, et il serait immédiatement réveillé par le bruit.
Cette technique lui a permis de s'assoupir quelques minutes, et cela a suffi à lui faire retrouver la créativité et la productivité qui l'ont rendu si célèbre.
Aujourd'hui, des versions plus "modernes" de cette méthode sont enseignées dans certaines entreprises où la sieste énergétique s'est démocratisée. La technique reste la même, seuls les objets à utiliser changent (tant qu'ils font du bruit en tombant, ça va).
Par exemple, Caroline Rome, sophrologue spécialisée dans le sommeil, qui anime des ateliers dans les hôpitaux ainsi que dans de grandes entreprises comme Axians (Vinci Energies), utilise des jeux de clés.
Sieste et respiration.
Tout comme dans d'autres disciplines telles que l'hypnose ou l'auto-hypnose, le contrôle de la respiration est couramment utilisé pour prendre siestes énergétiques durant quelques minutes. En effet, contrôler sa respiration présente plusieurs avantages :
- Se détendre en respirant profondément par le ventre (inspirez par le nez, expirez par la bouche).
- Se concentrer sur sa respiration pour éviter de "cogiter" est un excellent exercice pour s'endormir rapidement.
Votre respiration doit être lente et profonde mais pas forcée ou bloquée.
En vous concentrant sur vos inspirations et expirations, vous concentrerez également vos pensées et n'aurez aucun mal à vous détendre et à vous endormir car vous ne penserez pas à vos soucis quotidiens, tâches à accomplir, etc.
Sieste énergétique et relaxation musculaire.
Pour faire une sieste réparatrice, votre corps doit également être détendu. Pour ce faire, vous pouvez détendre vos muscles de la manière suivante :
- Allongez-vous confortablement et assurez-vous de ne pas être dérangé par quoi que ce soit pendant votre séance de sieste éclair.
- Commencez par solliciter tous vos muscles (en même temps ou les uns après les autres) puis relâchez-les complètement. Cela vous aidera à ressentir plus intensément la libération et la relaxation qui l'accompagnent. Vous pouvez également étirer vos muscles au lieu de les contracter.
- Au fur et à mesure que vos muscles se détendent, vous ressentez généralement une sensation de lourdeur, comme si votre corps devenait plus lourd et s'enfonçait dans le matelas (ou d'autres surfaces sur lesquelles vous êtes allongé). Concentrez-vous sur cette sensation et le sommeil ne devrait pas tarder.
Power Nap et positions.
Dans tous les cas, pour une sieste éclair réussie, vous devez trouver une position confortable dans laquelle vous pourrez facilement vous détendre. Cependant, il est possible de faire une micro sieste dans plusieurs positions différentes, ce qui va l'influencer.
Par exemple, pour une micro sieste très courte (5 à 10 minutes), choisissez un Position assise. Soit en vous asseyant confortablement dans un fauteuil, soit en vous asseyant devant une table ou un bureau et en posant votre tête sur vos bras croisés.
Ces positions assises vous permettent d'être suffisamment à l'aise pour vous endormir, mais suffisamment inconfortables pour ne pas sombrer dans un sommeil profond.
Pour les siestes plus longues (15 à 30 minutes), vous pouvez adopter une position allongée comme vous le feriez pour votre sommeil nocturne. Dormez de préférence sur le dos, desserrez vos chaussures et vos vêtements (ceinture, boutons...) et écartez légèrement les bras et les jambes.
Pour ce type de sieste éclair, réglez votre réveil sur l'heure de votre sieste + 5 minutes.
Par exemple, pour une sieste de 20 minutes, réglez votre réveil sur 25 minutes.
Quels sont les avantages d'une sieste énergétique ?
Brice Faraut, neuroscientifique spécialiste du sommeil et auteur du livre "Sauvés par la sieste", cite dans son livre tous les bienfaits de la sieste sur la santé qu'il a observés lors de ses recherches à l'Université de Bruxelles et Paris Descartes :
- Remédier à la fatigue cognitive (somnolence, diminution des performances, difficultés de concentration, etc.).
- Augmentation de la productivité.
- Réduire le stress.
- Améliorer votre mémoire.
- Lutte contre l'insomnie.
- Renforce le système immunitaire.
- Accroître la croissance des enfants.
- Protégez-vous des troubles tels que le surpoids, l'obésité, les maladies cardiovasculaires.
- Réduire l'hyperalgésie (sensibilité à la douleur).
- Un état de bien-être instantané.
Si la sieste classique et longue a quelques contre-indications, notamment pour les insomniaques, la sieste éclair n'en a aucune.
S'il ne guérit pas insomnie à lui seul, il contribue à lutter contre ses effets indésirables, ce qui peut déjà grandement soulager ceux qui souffrent de ce type de trouble du sommeil.
Dans l'ensemble, la sieste énergétique vous permet de vous détendre en quelques minutes seulement, ce qui est un gros avantage même pour ceux qui ont un emploi du temps chargé. Cette détente est plus en profondeur, autant pour votre cerveau que pour tout votre corps.
La privation de sommeil et ses dangers.
Si la sieste a de nombreuses vertus éprouvées, résister à son appel peut avoir des conséquences fâcheuses.
Voici les conséquences et les pertes de l'interdiction de la sieste en milieu de travail selon une étude américaine :
- On estime à 18 milliards de dollars la perte de productivité rien qu'aux États-Unis.
- 1500 décès par an dus à la somnolence au volant, ainsi que 100,000 76,000 accidents par an et XNUMX XNUMX blessés par an.
Un autre danger est celui de penser que les siestes éclair peuvent remplacer des heures de sommeil pendant la nuit. En effet, certaines personnes qui pratiquent faire la sieste au quotidien ont tendance à le faire plus souvent pendant la journée et à avoir des nuits de sommeil plus courtes.
N'oubliez pas qu'un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit en moyenne.
De plus, la sieste n'est pas récupératrice mais énergisante, ce qui n'est pas la même chose. Il permet de retrouver de l'énergie durant les heures qui suivent, mais cela ne suffit pas à rattraper sa dette de sommeil.
Ne comptez pas dessus pour réparer les dégâts des nuits courtes de moins de 7 heures. D'autre part, le micro-sieste vous permettra de rester performant que ce soit pour des activités physiques ou intellectuelles.
Si certains sportifs pratiquant des sports de haut niveau ont tendance à l'utiliser (navigateurs, aviateurs, etc.) pour réaliser des performances longues de plusieurs jours, cela ne reste que temporaire et s'accompagne d'un entraînement spécifique ainsi que d'un suivi médical adapté.
FAQ.
Pourquoi est-ce que je me réveille d'une sieste en me sentant tout le temps fatigué ?
Cela doit déjà vous être arrivé : vous vous réveillez d'une longue sieste en vous sentant aussi fatigué, voire plus fatigué qu'avant de dormir. Ce phénomène est appelé inertie du sommeil. C'est un état de confusion et de fatigue qui survient après un ou plusieurs cycles de sommeil complets.
L'inertie du sommeil se produit également le matin après une nuit de sommeil complète, c'est pourquoi de nombreuses personnes tardent à se lever.
Pratiquer des microsiestes plutôt que de longues siestes permet d'éviter cet état d'inertie du sommeil, qui met plusieurs longues minutes à s'estomper, et qui peut être gênant et désagréable en milieu de journée.
Quelle est la durée idéale d'une sieste ?
La durée idéale d'une sieste est la durée d'une sieste de puissance, soit entre 10 et 20 minutes environ, en prenant soin de ne pas dépasser 30 minutes.
Pourquoi une sieste trop longue est-elle moins bénéfique qu'une sieste énergétique ?
Une sieste après 3 h et/ou une sieste trop longue peuvent provoquer des insomnies ou un sommeil tardif en soirée en réduisant la durée de la nuit. Une sieste trop longue peut également perturber votre journée à cause de l'inertie du sommeil.
Vous pouvez vous réveiller fatigué, confus et obtenir l'effet inverse de ce que vous voulez, à savoir moins de productivité et de somnolence qui peuvent ne s'estomper qu'en début de soirée.
