Le doublure en velours végétalien régime devient de plus en plus populaire. Le véganisme a connu une augmentation mondiale de 600 % depuis 2014. Surtout parmi les milléniaux et ceux qui sont conscients de ce qu'ils mettent dans leur corps.
Un régime végétalien est un régime à base de plantes qui élimine la consommation et l'utilisation de tous les produits d'origine animale.
En raison du manque de produits animaux, les régime végétalien peut manquer de vitamines essentielles. Cela peut amener un individu à avoir une carence en vitamines. Le plus simple et le moyen le plus efficace de lutter contre cela est de prendre des suppléments.
Vous vous demandez peut-être ce qu'implique exactement le régime végétalien et pourquoi les suppléments sont nécessaires. Aujourd'hui, nous couvrirons toutes les vitamines, minéraux et nutriments essentiels dont un régime végétalien peut manquer et quels suppléments prendre pour prévenir les carences.
Voici une liste des 10 meilleur suppléments vous pouvez prendre tout en suivant un régime végétalien:
Une liste des 10 suppléments dont vous avez besoin dans un régime végétalien
Bien qu'un régime végétalien soit très nutritif, il manque parfois certaines vitamines essentielles. Pour lutter contre les carences en nutriments et en vitamines, les végétaliens peuvent bénéficier de la prise de certains suppléments qui peuvent leur manquer. Les 10 meilleurs suppléments dont le régime végétalien peut bénéficier incluent :
1- Vitamine B12
La vitamine B12 est l'une des vitamines essentielles dont manque le régime végétalien. Cette vitamine B particulière se trouve principalement dans les produits d'origine animale. Comme le régime végétalien élimine tous les produits d'origine animale, il élimine l'accès facile à la vitamine B12.
La vitamine B12 est une vitamine qui aide à gérer et à maintenir de nombreuses fonctions corporelles essentielles. Il peut améliorer et augmenter les globules rouges sains, soutenir le système nerveux, augmenter la fertilité et métaboliser les protéines. Sans cette vitamine, ces fonctions corporelles peuvent se détériorer et causer des problèmes de santé.
Ainsi, il est important de vous assurer d'avoir suffisamment de vitamine B12 dans votre alimentation. Surtout pour ceux qui sont végétaliens et qui peuvent manquer de cette vitamine.
Des études montrent que les végétaliens ont considérablement moins de vitamine B12 dans le sang que les consommateurs de produits animaux. L'étude suggère que la prise d'un supplément de vitamine B12 peut facilement augmenter les niveaux.
Outre les suppléments, il existe d'autres moyens pour les végétaliens d'ajouter de la vitamine B12 à leur alimentation. Des études révèlent que la consommation des aliments suivants peut améliorer les niveaux de vitamine B12 :
- Algue Nori
- Levure nutritionnelle
- Mushrooms
- Produits à base de soja – tofu, haricots et lait
- Céréales du petit-déjeuner
- spiruline
- Chlorella
La seule façon pour les végétaliens d'atteindre l'apport quotidien recommandé en vitamine B12 de 2.4 mcg est de prendre des suppléments et d'ajouter ces aliments à leur alimentation quotidienne.
2 – Vitamine D
La vitamine D est une source assez rare lorsqu'il s'agit d'options alimentaires. Par conséquent, les végétaliens peuvent avoir du mal à répondre aux besoins quotidiens en vitamine D.
C'est une vitamine essentielle qui favorise généralement une absorption facile du calcium et du phosphore. Des études révèlent que la vitamine D peut inhiber de nombreux problèmes de santé, des cancers aux maladies auto-immunes. C'est une vitamine qui exprime la santé parmi de nombreuses parties du corps. Ainsi, sans elle, le corps peut souffrir et développer des problèmes de santé.
Les autres fonctions vitales de la vitamine D comprennent :
- Améliorer l'humeur
- Aide à la mémoire
- Maintenir un fonctionnement immunitaire sain
- Accélère la récupération musculaire
Vitamine D provient généralement d'aliments tels que les poissons gras, les œufs, les viandes rouges et les graisses à tartiner. Tout cela est interdit dans le régime végétalien.
L'exposition au soleil est un autre moyen d'augmenter la vitamine D. Mais cela est souvent fortement déconseillé en raison des dommages cutanés et des effets négatifs d'une exposition régulière aux UV.
Ainsi, prendre un supplément de vitamine D peut grandement profiter aux végétaliens. La vitamine D est également présentée comme une vitamine enrichie dans de nombreux laits à base de plantes.
Pour vérifier votre taux de vitamine D, vous pouvez obtenir une lecture d'un médecin. Les niveaux sains mesurent à 30 mg/dL ou plus. Si votre lecture est en dessous de cela, végétalien ou non, il est important et essentiel de prendre des suppléments pour améliorer la lecture. Non seulement cela sera bénéfique pour votre humeur, votre mémoire et votre réparation musculaire, mais des niveaux sains de vitamine D peuvent inhiber le développement de problèmes de santé.
3 – Fer
L'anémie est un problème courant pour les régimes végétaliens. Il s'agit simplement d'une carence en fer. Le fer est une vitamine clé pour le bon fonctionnement des globules rouges, qui aide à transporter l'oxygène dans le sang. Des études concluent que le fer est également essentiel pour l'absorption d'énergie et le métabolisme.
Les aliments riches en fer sont classés en deux groupes. Un être hème, qui provient de produits animaux tels que la viande. Le fer héminique est plus facile à digérer et contient une forte concentration de fer. Le deuxième groupe est non héminique dérivé de plantes.
Les sources végétales/non héminiques riches en fer comprennent :
- Noix – pistaches, brésil, amandes et noix de cajou
- Légumineuses – haricots, pois et lentilles
- Les grains entiers – avoine, orge, riz, sarrasin et boulgour
- Légumes à feuilles sombres – épinards, chou frisé, bette à carde et chou vert
- Fruits secs – pêches, pruneaux, groseilles, raisins secs et poires
- Graines – citrouille, graines de lin, sésame et chanvre
Alors que ces aliments peuvent maintenir des niveaux adéquats de fer pour les végétaliens, des études montrent que certains peuvent encore développer une carence. Prendre un supplément de fer peut combattre et prévenir une carence pour aider à maintenir le bon fonctionnement des cellules.
Consommer trop de fer peut causer d'autres problèmes médicaux. Pour une lecture du niveau de fer, consultez votre médecin. À partir de la lecture, ils suggéreront si un supplément de fer est nécessaire ou non.
4 – Acides gras oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui proviennent d'une variété d'aliments. Il existe deux types d'oméga-3. Les premiers sont essential acides gras oméga-3 que vous ne pouvez obtenir que de votre alimentation. Ces aliments sont connus sous le nom de ALA et peuvent être facilement consommés par les végétaliens car ils proviennent de sources alimentaires à base de plantes comme les graines et le soja.
Cependant, le deuxième type d'oméga-3 sont acides gras oméga-3 à longue chaîne, dont les végétaliens peuvent facilement manquer. Il existe deux formes d'acides gras à longue chaîne, l'EPA et le DHA. Bien qu'ils ne soient pas essentiels, ils s'avèrent cruciaux pour la santé cérébrale et cardiovasculaire. Les oméga-3 à longue chaîne peuvent réduire le risque de nombreuses maladies allant des cancers et de l'inflammation aux troubles mentaux. L'EPA et le DHA sont le plus souvent dérivés de poissons gras et de leurs huiles. Par conséquent, ils ne sont pas végétaliens.
Les oméga-3 à longue chaîne peuvent être maintenus grâce à des quantités adéquates d'ALA. Mais pas pour tous les végétaliens. La recherche a découvert que les végétaliens ont généralement 50 % moins d'acides gras à longue chaîne dans le sang que les non-végétaliens. Ainsi, la prise de suppléments d'acides gras oméga-3 à longue chaîne peut améliorer cette quantité et favoriser une bonne santé et la prévention des maladies.
5 – Iode
L'iode est une vitamine qui souvent difficile à maintenir si votre alimentation élimine les produits animaux. Cela est dû aux aliments riches en iode cultivés dans les fermes ou dans l'océan. Ceux-ci comprennent le poisson, les produits laitiers et les sels.
Comme les végétaliens manquent de ces aliments, ils peuvent facilement devenir déficients en iode. L'iode est crucial pour le métabolisme thyroïdien et peut prévenir l'hyperthyroïdie. C'est un problème qui peut causer des problèmes aux femmes enceintes et qui peut retarder la croissance des nourrissons. Dans de rares cas, cela peut entraîner une invalidité du nourrisson. Des études ont trouvé que les symptômes de l'hyperthyroïdie sont généralement la fatigue, la peau sèche, la prise de poids et la dépression.
Pour éviter de devenir carencé en iode, il est recommandé aux végétaliens de prendre des suppléments quotidiennement. L'iode peut être consommé à partir d'algues en grande quantité. Ou encore, les aliments enrichis peuvent être iodés, mais sont le plus souvent très malsains. Ainsi, si vous ne souhaitez pas consommer d'algues ou d'aliments enrichis quotidiennement, les suppléments sont la meilleure option.
6 – Calcium
Le la vitamine calcium joue un rôle important dans la santé des os. Il peut également améliorer la santé des muscles, des dents, du cœur et des nerfs. Sans cela, ces parties du corps peuvent souffrir et être à risque de maladie.
Les aliments riches en calcium sont généralement la viande et les produits laitiers. Pour les végétaliens, les options à base de plantes peuvent fournir une quantité décente de calcium. Mais pas aussi adéquat que les produits d'origine animale. Les sources végétales de calcium comprennent :
- Chou Frisé
- Feuilles de moutarde
- Bok choy
- Pois chiches
- Brocoli
- Tofu au calcium
- Laits enrichis
L'apport quotidien recommandé en calcium est de 1,000 500 mg. La recherche suggère que les personnes qui consomment moins de XNUMX mg de calcium par jour peuvent avoir un risque élevé de fracture osseuse. Si un végétalien constate qu'il manque de calcium, il est conseillé de manger des sources végétales et de prendre des suppléments.
7 – Zinc
Le zinc joue un rôle important dans l'organisme. C'est un minéral qui agit comme un stimulant pour plus de 100 enzymes dans le corps. Il peut améliorer la fonction immunitaire, le métabolisme et la régulation des gènes. Aussi bien que ça, le zinc peut combattre les maladies chroniques et l'inflammation.
Avec qu'il y ait très peu de sources alimentaires végétales étant riches en zinc, il est fortement recommandé de prendre des suppléments quotidiens.
Les sources alimentaires de zinc à base de plantes comprennent les grains entiers, le tofu, les légumineuses, les graines et les noix. Ces aliments peuvent augmenter l'apport en zinc mais peuvent ne pas aider un végétalien à atteindre l'apport quotidien moyen. L'apport moyen en zinc est de 8 à 11 mg. Des études révèlent que les non-omnivores ont une lecture de zinc considérablement plus faible que les omnivores. Ainsi, un supplément quotidien pour répondre aux besoins quotidiens est conseillé.
8 – Vitamine K2
Il existe deux types de vitamine K dont le corps a besoin pour fonctionner sainement. La vitamine K1 se trouve dans le vert feuillu foncé, ce qui convient au régime à base de plantes. La vitamine K2 peut être trouvée dans certaines sources végétales telles que les plats de soja et de légumes fermentés. Mais, la vitamine K2 se trouve généralement dans les produits laitiers et les jaunes d'œufs, ce qui est interdit dans le régime végétalien.
Les deux formes de vitamine K sont indispensable à la gestion et à la digestion du calcium. Ceux qui manquent de cette vitamine essentielle peuvent avoir des problèmes de densité osseuse.
Comme il y a très peu d'aliments à base de plantes enrichis en vitamine K2, les suppléments sont une méthode idéale pour augmenter l'apport quotidien.
9 – Sélénium
Le sélénium est un minéral qui aide protéger l'organisme des troubles neurodégénératifs et des maladies cardiovasculaires. On le trouve très rarement dans les aliments végétaux en raison de l'épuisement des sols. Les aliments riches en sélénium comprennent les viandes rouges, la volaille, le poisson et les œufs. Par conséquent, il peut être difficile pour le régime végétalien d'acquérir du sélénium.
Le les aliments à base de plantes contenant le plus de sélénium sont les noix du Brésil. Ainsi, à moins que vous ne souhaitiez consommer des noix du Brésil avec la plupart des repas, les suppléments sont un moyen facile de maintenir des niveaux sains de sélénium.
10 – Magnésium
Le minéral de magnésium peut facilement faire défaut dans le régime végétalien. Encore une fois, en raison de l'épuisement des sols. Il est essentiel d'avoir de bons niveaux de magnésium car il aide à l'absorption de l'iode, à la régulation musculaire et nerveuse. Si vous envisagez de prendre des suppléments d'iode, il serait avantageux de prendre du magnésium.
Les aliments riches en magnésium comprennent des options non végétaliennes telles que les produits laitiers et la viande.
Mais, il existe quelques options à base de plantes qui sont végétaliens comme les noix, le riz brun, les légumes-feuilles et les grains entiers.
Si vous souhaitez maintenir des niveaux sains de magnésium, la consommation quotidienne de ces aliments avec des suppléments sera très bénéfique.
Avec ces suppléments et ces connaissances à l'esprit, vous pourriez avoir d'autres préoccupations. Vous trouverez ci-dessous les réponses aux questions les plus fréquemment posées sur ce sujet :
QFP
De quels nutriments les végétaliens manquent-ils ?
Les nutriments les plus courants les végétaliens peuvent manquer de protéines et de vitamines essentielles, en raison du manque de produits animaux. Les aliments riches en protéines sont traditionnellement la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
Les carences en vitamines qui sont de les plus préoccupants pour les végétaliens sont la vitamine B12, le calcium, le fer et le zinc. Tout cela peut être amélioré avec l'utilisation de suppléments quotidiens.
Quelle quantité de B12 un végétalien devrait-il prendre ?
La vitamine B12 est la vitamine qui manque le plus dans le régime végétalien. Les suppléments peuvent lutter contre ce problème. Il est recommandé pour un végétalien de prendre un supplément quotidien de 250 mcg.
Comment les végétaliens gagnent-ils du muscle ?
Les végétaliens gagnent du muscle de la même manière que n'importe quel autre individu, grâce à l'apport en protéines. Le régime végétalien peut manquer de protéines et de vitamines gagnant des muscles. Cela peut être résolus grâce à l'utilisation de suppléments et poudres de protéines végétaliennes pour alimenter et développer la masse musculaire.
Il y a beaucoup de sources de protéines végétales comme le tofu, les légumineuses, les noix, les graines et la levure nutritionnelle.
Quel fruit est riche en vitamine B12 ?
Les aliments végétaux ne sont généralement pas riches en vitamine B12. Les sources végétales typiques de cette vitamine ne comprennent pas les fruits. Au lieu de cela, les meilleures options sont les céréales, les laits à base de plantes et le riz.
Peut-on être végétalien sans prendre de suppléments ?
Avec une bonne planification des repas, de la nutrition et des substituts d'animaux, le le régime végétalien peut réussir. Manquer de nutriments essentiels peut être facile pour un végétalien. Ainsi, l'individu doit avoir de bonnes connaissances et des plans pour s'assurer qu'il ne manque d'aucun élément nutritif clé.
Que manque-t-il aux végétaliens pour ne pas manger de viande ?
Les nutriments les plus courants dont un végétalien manque parce qu'il ne mange pas de viande sont fer, calcium et vitamine B12. En effet, ces vitamines sont souvent très concentrées dans les produits animaux, en particulier la viande.
Les végétaliens consomment-ils suffisamment de magnésium ?
Les aliments riches en magnésium comprennent la viande, les œufs et les produits laitiers. Ainsi, un végétalien peut souvent manquer de magnésium.
Les options à base de plantes comprennent le riz et les grains entiers. Mais, les suppléments sont souvent conseillés pour suivre l'apport quotidien requis en magnésium.
Existe-t-il une multivitamine pour les végétaliens ?
Il existe de nombreuses multivitamines adaptées aux végétaliens. Un régime végétalien bien planifié ne devrait pas nécessiter de multivitamines, mais des suppléments individuels axés sur certains nutriments sont conseillés. Mais, les multivitamines sont un excellent moyen d'augmenter simultanément de nombreux nutriments et vitamines essentielles.
Le régime végétalien est-il vraiment sain ?
Le régime végétalien est aussi sain que chaque individu le fait. Le régime végétalien présente de nombreux avantages pour la santé, qui l'emportent sur les inconvénients du régime.
pont les options à base de plantes sont très saines et très nutritives. Le régime végétalien se compose de nombreux aliments à base de plantes riches en fibres, faibles en gras et en calories. Tout cela démontre une alimentation saine et équilibrée.
Aussi, les la recherche révèle que les végétaliens vivent plus longtemps que les omnivores. Par conséquent, avec une bonne planification des repas et/ou une supplémentation, le régime végétalien s'avère très bénéfique.
Maintenant que nous avons couvert le top 10 des suppléments pour le régime végétalien, partageons nos réflexions concluantes :
Conclusion
Des régimes végétaliens bien pensés peuvent être satisfaisants sur le plan nutritionnel et répondre à toutes les exigences. La planification des repas pour s'assurer que vous obtenez une quantité suffisante de chaque nutriment est conseillée afin de prévenir les carences.
pour implants coniques et droits Certain les nutriments sont essentiels au maintien d'une bonne santé et la prévention des maladies. Pour éviter tout problème de santé, gardez toujours votre apport en nutriments dans l'ordre. Des lectures régulières de nutriments sont un bon moyen de vérifier vos niveaux de vitamines et de minéraux.
Les suppléments sont le moyen le meilleur et le plus simple pour un végétalien de répondre aux besoins quotidiens et rester en bonne santé.
Si vous avez d'autres préoccupations ou commentaires, veuillez nous les laisser.
