Des millions de personnes poursuivent une régime de perte de poids. Pour y parvenir, une personne doit réduire son apport calorique et augmenter son exercice. C'est de la science simple.
À perdre du poids, une personne doit atteindre un mode de vie équilibré impliquant des aliments sains et une routine d'exercice. Cela signifie manger moins de nourriture que ce dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel. Ou, augmenter votre exercice pour atteindre votre objectif de brûlure de calories.
Aujourd'hui, nous allons vous expliquer tout ce que vous devez savoir sur les déficits caloriques, comment il favorise la perte de poids, ses avantages et ses dangers:
Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?
Un déficit calorique est simplement consommer moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour. Les calories proviennent des aliments et des boissons. Ces calories fournissent à notre corps l'énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement.
Ensuite, notre corps dépense ces calories sous forme de chaleur. Pour Pour obtenir une réduction de l'apport calorique, une personne doit consommer moins par jour qu'elle n'en dépense.
L'énergie dépensée est appelée dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Celui-ci est calculé à travers :
- Activité physique et mouvements sans exercice: faire du sport, bouger, marcher
- Nourriture à effet thermique: comment le corps humain digère les calories
- Dépense énergétique au repos (REE): respiration, circulation sanguine
Tous les composants TDEE correspondent à l'énergie dépensée par une personne. Pour qu'une personne maintienne ses mesures actuelles, sa consommation de calories doit correspondre à son TDEE. De même, une personne a besoin de connaître son taux métabolique au repos (RMR) afin de savoir combien de calories elle doit consommer pour maintenir, gagner ou perdre du poids. Le RMR évalue les besoins caloriques de votre corps.
Pour obtenir une diminution des calories, une personne doit consommer moins de calories que son énergie totale dépensée. Par conséquent, pour une personne qui dépense 2000 calories par jour, son apport calorique devrait être inférieur à cela.
Ensuite, vous découvrirez à quoi ressemble un régime hypocalorique et comment il fonctionne :
Le régime déficitaire en calories
Il peut être facile de réaliser un régime déficitaire en calories. Mais en aucun cas manger un minimum de nourriture n'est sain ou durable. Si vous privez votre corps de ce dont il a besoin pour maintenir des niveaux d'énergie suffisants, vous vous épuiserez rapidement. Donc, aujourd'hui, nous sommes ici pour vous aider à comprendre ce qu'est un régime de réduction calorique robuste et durable ressemble.
Comment fonctionne le déficit calorique ? Lorsque vous créez un déficit calorique, votre corps est obligé de brûler les graisses stockées pour produire de l'énergie– un processus connu sous le nom de lipolyse. Deux façons d'augmenter votre déficit calorique comprennent l'exercice et la réduction de votre alimentation.
Une abondance de recherches sur l'alimentation au fil des ans a conclu qu'un régime avec moins de les calories sont bénéfiques pour perdre du poids. Ce régime est celui où une personne réduirait son apport calorique quotidien de 500. Pour certains, cela peut être aussi simple que d'éliminer les boissons sucrées et les aliments transformés. Il peut également être atteint en augmentant votre niveau d'activité physique. Une diminution des calories peut être atteinte par la nourriture ou l'exercice.
Des études montrent que le la perte de poids la plus réussie voyage se produit lorsqu'une personne combine une alimentation saine avec de l'exercice régulier. Manger moins de nourriture ne peut pas toujours garantir une perte durable. Au lieu de cela, mélangez une réduction calorique avec une activité physique pour maximiser les résultats de perte de poids.
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Il y a une raison pour laquelle une réduction de 500 calories par jour est recommandée. La recherche suggère qu'une moyenne de 3,500 XNUMX calories devrait être supprimée d'un régime chaque semaine. Il s'agit de parvenir à une réduction d'une livre chaque semaine.
Cette réduction de 3,500 XNUMX hebdomadaires peut être répartie différemment pour chaque jour. Cela permettra également à une personne d'atteindre un déficit calorique hebdomadaire pour perdre du poids. Mais, une moyenne quotidienne peut aider une personne à la diète à être cohérente avec son apport alimentaire.
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Comment démarrer un déficit calorique
Il y a trois façons dans lequel vous pouvez commencer un déficit calorique :
- Manger moins de calories que vous n'en brûlez.
- Faire plus d'exercice pour brûler des calories supplémentaires.
- Combiner un régime hypocalorique avec une activité physique accrue.
Combinez les trois méthodes pour obtenir les meilleurs résultats.
Si vous partez de zéro, la meilleure façon de réduire votre apport calorique est de suivre un régime alimentaire sain. Cela vous aidera à réduire la quantité de calories que vous mangez et vous aidera à respecter votre déficit calorique.
Si vous vous demandez exactement comment calculer votre nombre de calories idéal :
Comment calculer un déficit calorique
Le meilleur nombre de calories est celui qui maintient votre énergie tout au long de la journée. Celui qui vous permettra de faire de l'exercice afin de stimuler la perte de graisse. Une mauvaise alimentation trop faible en calories en est une qui causera de la fatigue et qui n'est pas durable.
Ainsi, calculer une réduction calorique idéale est essentiel pour maintenir et maximiser vos objectifs.
Pour déterminer votre déficit calorique idéal et unique, vous devez commencer à déterminer le nombre de calories que vous devez brûler chaque jour. Brûler des calories, c'est plus que faire de l'exercice. Votre corps dépense également de l'énergie en dépensant de l'énergie au repos, comme la circulation sanguine et la respiration.
Pour un total moyen de dépenses énergétiques, vous pouvez utiliser un calculateur de calories ou des applications mobiles.
Comment calculer (vidéo)
Voici une vidéo qui vous aidera à comprendre comment calculer les déficits caloriques :
Calcul de votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE)
- Additionner le nombre d'heures d'exercice par semaine
- Diviser ce nombre par sept pour calculer une moyenne quotidienne
- Multiplier ce nombre par votre poids corporel (en livres) + le nombre de calories brûlées par heure d'entraînement (par livre de poids corporel)
Par exemple :
- 1h d'exercice par jour = 7 heures d'exercice par semaine
- 7 heures divisées par 7 = 1 heure par jour
- 1 multiplié par (200 livres + 500 calories brûlées)
Cela totalise 700 calories. Ensuite, vous devez évaluer votre RMR.
Trouver votre taux métabolique au repos (RMR)
Le RMR indique le nombre de calories que vous brûlez grâce aux fonctions corporelles de base comme la respiration.
Pour ce faire, appliquez vos coordonnées à l'équation suivante :
- 9.99 x poids (kg) + 6.25 x taille (cm) – 4.92 x âge (ans) + 5
Maintenant, vous devez ajouter votre énergie dépensée pendant l'exercice à votre taux métabolique au repos. Cela totalisera votre apport calorique normal qui maintiendra votre poids actuel.
Rappelez-vous, si vous souhaitez perdre du poids, vous devez provoquer un déficit. Enfin, pour déterminer votre objectif de réduction calorique, vous devez réduire le nombre de calories que vous avez choisi. Ce devrait se situer entre 300 et 500 calories par jour pour maintenir une perte saine.
Calculer le déficit calorique avec BMR
Voici une vidéo illustrant comment calculer le déficit calorique avec bmr.
Pour tous ceux qui cherchent à perdre du poids, participer activement à ce régime pourrait être la solution. Voici comment:
Déficit calorique pour perdre du poids
Bien qu'il puisse sembler que la coupe soit facile, de nombreuses personnes ont encore du mal. Un bon équilibre entre la nourriture et l'exercice est nécessaire pour que ce régime fonctionne et soit continu. En cas de succès, cela entraînera une perte de poids.
Lorsque votre corps est dans un état de déficit calorique, l'énergie sera dérivée de la graisse corporelle stockée afin d'effectuer des fonctions de base. La graisse stockée équivaut à l'énergie stockée. Ainsi, lorsque votre corps n'a pas consommé suffisamment de nourriture, il n'a pas assez d'énergie provenant des aliments pour brûler. C'est à ce moment que vos fonctions corporelles de base commencent à utiliser les graisses comme carburant. L'utilisation des graisses stockées pour les besoins énergétiques favorise la perte de graisse.
En règle générale, la graisse corporelle stockée se trouve sur le ventre, les hanches et les cuisses. Ainsi, la plupart des gens remarqueront d'abord une différence dans ces domaines. Ce sera un indicateur que la nouvelle façon de manger fonctionne.
Ce n'est pas seulement la réduction des calories qui provoque des résultats maximaux. Même si cela joue un grand rôle, tous les régimes réussis ont besoin d'une bonne combinaison de la bonne nourriture et de l'exercice.
Lorsqu'une réduction calorique est associé à un exercice régulier, les résultats peuvent être plus rapides à atteindre, plus continue et maximisée. Le corps a besoin et utilise les graisses stockées comme énergie pour l'exercice autant que pour la dépense énergétique au repos. Ainsi, l'exercice excellera dans la combustion des graisses traiter et aider une personne à atteindre ses objectifs de perte de poids plus rapidement ou de manière plus durable.
Ou, si une personne a une journée où elle n'atteint pas son objectif calorique, l'exercice peut lui être bénéfique en remplaçant cela. Cela peut aider à brûler ces calories supplémentaires.
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Avec une meilleure compréhension du fonctionnement des régimes déficitaires en calories, il est temps de déterminer comment réduire votre apport quotidien :
Conseils pour consommer moins de calories
Réaliser une réduction calorique peut vous sembler assez simple maintenant. Cependant, il existe quelques conseils nutritionnels qui peuvent encourager et maintenir vos résultats en cours de route.
1 – Diminuer la taille des portions
Tout d'abord, vous devrez limiter vos troubles alimentaires et modifier la quantité de nourriture que vous mangez au jour le jour. Pour avoir une alimentation saine et équilibrée, vous devez comprendre la taille des portions. UN Un repas équilibré devrait généralement comprendre 50 % de glucides, 20 à 30 % de matières grasses et 20 à 30 % de protéines.
Le conseil est de manger ce qui vous satisfera au lieu de surcharger votre assiette. Trois repas sains Un plan de repas équilibré - trois repas sains par jour - maintiendra les niveaux d'énergie tout en respectant votre nombre de calories.
2 – Consommer plus d'aliments à calories négatives
Les aliments à calories négatives sont riches en nutriments. Ils exigent plus d'énergie de votre corps qu'ils n'en dépensent. En règle générale, ils ont une forte teneur en eau.
Ceux-ci comprennent de nombreux fruits et légumes tels que carottes, céleri, baies, pamplemousse, pastèques, tomates, concombres et pommes.
Des études montrent que ceux qui mangent des produits transformés ou sucrés peuvent dépasser leur apport calorique requis d'au moins 500 calories par jour. Remplacer les boissons sucrées et les repas transformés par des options à calories négatives est un moyen facile de diminuer votre consommation quotidienne.
3 – Hydratez votre corps
Accélérer votre métabolisme est facile. Vous avez simplement besoin de boire plus d'eau. Boire 2 à 3 litres par jour réguler votre métabolisme, rincer votre corps avec des toxines et empêcher une personne de se gaver de nourriture ou de grignoter.
4 – Restreindre les heures de repas
Évitez de grignoter tard le soir ou de manger tard. La recherche révèle que manger souvent après 8 heures peut entraîner une prise de poids. Pour vous éviter de manger tard, mettre une fenêtre où vous mangez. Cela pourrait être entre 7h7 et XNUMXhXNUMX
Réduire la taille de vos portions, éliminer les aliments sucrés et transformés et limiter les heures de repas peut aider une personne à adopter un régime hypocalorique. Rappelez-vous, ne privez jamais votre corps de nourriture ou de nutriments. Une alimentation équilibrée est la façon la plus gérable et la plus saine de suivre un régime et encourage une personne à atteindre son objectif final.
Pour en savoir plus sur les dangers et les problèmes de santé que le régime hypocalorique peut causer :
Les dangers du régime déficitaire en calories
S'assurer que vous mangez suffisamment est très important pour le bien-être et la sécurité de votre corps. Une alimentation trop pauvre en nutriments peut être dangereuse et poser des problèmes de santé, tels que :
Métabolisme plus lent
Manger moins ou trop peu de calories peut rapidement ralentir votre taux métabolique de base. Cela est dû à une diminution de la thermogenèse survenant dans le corps. Des études montrent que ceux qui ralentissent leur métabolisme en mangeant moins peuvent facilement prendre du poids lorsqu'ils arrêtent de suivre un régime. Une réduction du métabolisme est également difficile à inverser.
Selon les nutritionnistes, un métabolisme plus lent peut également affecter la masse musculaire d'une personne. Cela est souvent dû à une consommation insuffisante de protéines. Ou ne pas effectuer suffisamment d'exercices de renforcement musculaire.
Pour empêcher votre métabolisme de ralentir, consommez toujours les calories recommandées en fonction de votre objectif quotidien.
Calculs biliaires
Un risque courant d'un régime hypocalorique est le développement de calculs biliaires. Les régimes hypocaloriques reposent souvent sur l'utilisation des graisses stockées pour l'énergie. Bien que cela puisse accommoder, cela signifie également que le foie produit plus de cholestérol. Un l'augmentation du cholestérol peut l'amener à interagir avec la bile dans votre corps. Lorsque cela se produit, des calculs biliaires se forment.
Carences nutritionnelles
Les régimes hypocaloriques peuvent souvent amener une personne à manger moins de besoins nutritionnels, tels que les glucides, les vitamines et les protéines. Si une personne devient déficiente en éléments nutritifs, cela peut entraîner de nombreux risques de la fatigue aux cheveux clairsemés, à la perte musculaire et à la fragilité des os.
Réduire la fertilité
Des études révèlent que les régimes hypocaloriques peuvent affecter la fertilité, en particulier chez les femmes. Une réduction des calories peut entraîner une diminution de certaines hormones, nécessaires à une ovulation régulière. En particulier, les niveaux d'oestrogène peuvent réduire considérablement pour les femmes qui ne mangent pas assez. L'œstrogène est nécessaire pour que l'ovulation se produise. Ainsi, un la diminution des œstrogènes peut entraîner l'arrêt complet du processus d'ovulation.
En cas d'effets secondaires liés à une diminution de la fertilité, consultez un médecin dès que possible. Ces effets secondaires comprennent un changement soudain des hormones, un cycle menstruel irrégulier ou l'absence totale de règles.
Pour prévenir ces risques pour la santé, il est conseillé de manger le nombre de calories recommandé par votre déficit. Manger moins de calories que vos besoins quotidiens peut entraîner de nombreux risques. Certains sont irréversibles.
Pour toute question, voir ci-dessous :
Foire À Questions (FAQ)
Un déficit de 1000 calories peut-il être sain ?
Manger 1000 ou moins par jour est considéré comme dangereux et malsain. Avec le temps, cela peut entraîner une perte musculaire importante et ralentir le métabolisme.
Quelle quantité de calories est trop faible ?
La plupart des gens ont besoin d'un moyenne de 1200 par jour pour rester bien. Ceci sans aucun exercice physique ou vigoureux. Tout ce qui est en dessous est considéré comme malsain.
Toute personne qui fait de l'exercice physique devrait envisager de manger plus de 1200 pour s'assurer que la réduction de calories n'est pas inférieure à 1000.
Que peut-on manger avec un régime hypocalorique ?
Ce régime n'élimine aucun aliment. Au lieu de cela, cela réduit la quantité que vous consommez au quotidien. Mais, manger des aliments faibles en calories comme les fruits et les légumes peut aider à atteindre une réduction calorique.
Si vous le pouvez, éliminer les aliments et les boissons gras et sucrés de votre mode de vie peut vous aider à atteindre ce régime plus facilement.
Combien de poids pouvez-vous perdre si vous mangez 1000 calories par jour ?
Une personne moyenne peut perdre entre 1 et 3 livres par semaine en mangeant 1000 calories par jour. Il n'est pas recommandé d'en manger moins de 1000 par jour.
Est-il possible de perdre du poids avec 1500 calories par jour ?
Le régime de réduction calorique le plus courant est de 500 par jour, ce qui équivaudrait à 1500 pour la femme moyenne et à 2000 pour un homme. Ainsi, 1500 par jour aidera une personne à atteindre un déficit calorique.
Où va la graisse pendant la perte de poids ?
Lorsqu'une personne perd du poids, elle perd également de la graisse. Le les graisses perdues sont converties en dioxyde de carbone et en eau. L'eau traverse le corps sous forme d'urine ou de sueur. Ensuite, le dioxyde de carbone est expiré. La majorité de la graisse perdue est exhalée.
Quel exercice brûle le plus de calories?
Les exercices cardiovasculaires à haute intensité brûlent le plus de calories. Ceci comprend courir, faire du vélo et nager.
Avec tout cela à l'esprit, laissez-nous vous dire nos dernières réflexions sur le régime déficitaire en calories :
Conclusion
Bien qu'il existe des centaines de régimes qui prétendent entraîner une perte de poids, tous ont besoin d'un déficit calorique pour fonctionner. C'est pourquoi suivre le régime hypocalorique est prometteur.
Un déficit calorique d'environ 500 calories par jour associé à une activité physique régulière réussira très probablement pour n'importe qui. Cette combinaison de nourriture et d'exercice est sûre, durable et constitue une façon saine de perdre du poids.
Les régimes n'ont pas besoin d'impliquer des restrictions alimentaires ou un jeûne excessif pour fonctionner. Les approches traditionnelles sont les plus efficaces. Cet article vous guidera dans votre régime hypocalorique. Utilisez-le comme guide, calculatrice, etc.
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