Les 12 MEILLEURS exercices pour perdre du ventre chez les hommes et les femmes

Perdre de la graisse abdominale peut sembler une tâche intimidante qui est presque impossible, cependant, c'est la endroit le plus dangereux pour stocker les graisses dans le corps et entoure les organes internes, ce qui rend plus difficile leur bon fonctionnement.

Aussi connu sous le nom graisse viscérale, cette graisse peu attrayante circule dans votre circulation sanguine, ce qui vous expose à un risque accru de diabète de type 2 et de maladie cardiaque. 

Alors, quel exercice brûle le plus de graisse du ventre?

Il est temps de Déplacer, sueur et perdre du poids ! Voici les meilleurs exercices de combustion des graisses à essayer :

POUR VOTRE INFORMATION : 3,500 1 calories = XNUMX livre de gras

6 MEILLEURS exercices pour perdre du ventre chez les hommes

Il y a beaucoup de exercices pour les hommes, mais il est préférable de commencer par les six meilleurs exercices ci-dessous qui donneront d'énormes gains : moins de blessures et plus de muscle.

=> Découvrez également nos liste d'exercices pour maigrir et top 2020 applications de perte de poids.

Voici six exercices pour que les hommes considèrent que ne nécessite aucun équipement :

1. Crunchs abdominaux

Ab crunchs sont toujours un excellent moyen de réduire la graisse corporelle tout en brûlant des calories. 

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, à la largeur des hanches. 
• Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes largement ouverts.  
• Respirez profondément et engagez vos muscles centraux (muscles abdominaux supérieurs et inférieurs) pendant que vous soulevez votre torse, y compris vos épaules, tout en gardant la tête en arrière sans tirer sur votre cou.  
• Effectuez 20 répétitions.

Bon à savoir : Les craquements abdominaux sont aussi un bon exercice pour muscler le bas du dos et réduire les douleurs lombaires !

2. Exercice abdominal à vélo

• Toujours sur le dos, continuez à garder vos mains derrière votre tête. 
• Ramenez vos genoux vers votre poitrine puis redressez une jambe tout en tournant le haut de votre corps vers le genou plié opposé.  
• Alternez avec vos jambes droite et gauche jusqu'à ce que vous effectuiez 20 répétitions - 10 de chaque côté.

3. Planche

• Retournez-vous sur le devant et placez vos coudes sous vos épaules.  
• Fléchissez vos pieds et soulevez tout votre corps pour qu'il soit parallèle au sol.  
• Maintenez pour 60 secondes.  
• Travailler jusqu'à 1, 2 et 5 minutes. 

En plus de travailler les muscles abdominaux, cet exercice fait travailler tous les muscles de votre corps.

4. Marcher ou courir

Marcher ou courir est un excellent exercice non seulement pour réduire la graisse du ventre, mais il réduira également votre risque de maladies chroniques telles que le cancer du diabète de type 2 ou l'hypercholestérolémie. C'est un excellent moyen de tonifier et de renforcer les muscles abdominaux, les bras et les jambes.

Vous pouvez brûler 100 calories par mile, en fonction de votre poids, juste en courant. Commencez lentement et progressez jusqu'à 30 à 40 minutes par jour.  

5. Lifting des jambes

Lorsque vous revenez de votre marche ou de votre course, vous pouvez effectuer des levées de jambes.  

• Allongez-vous sur le dos, les paumes vers le bas, juste sous vos hanches, de sorte que vos mains pointent vers l'extérieur. 
• Engagez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches et vos jambes en les gardant droites.  
• Effectuez 10 à 12 répétitions.

6. Burpees

Les burpees sont l'un des meilleurs moyens de perdre de la graisse abdominale plus rapidement que tout autre exercice. 

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. 
• Pliez vos genoux en position accroupie – placez vos mains sur le sol – et revenez en position de planche. 
• Ramenez vos pieds en sautant vers vos mains et levez-vous.  
• Répétez 10 fois.  

Option : Push-ups hindous

Si l'un des exercices énumérés ci-dessus ne vous plaît pas ou si vous souhaitez une autre option, vous pouvez effectuer des pompes hindoues.  

• Commencez par vous pencher et avancez vos mains vers une position de chien orientée vers le bas, comme dans le yoga, les mains écartées à la largeur des épaules et les hanches pointant vers le plafond.  
• Descendez lentement en position de planche et maintenez pendant 3 secondes avant de laisser tomber vos hanches au sol et de soulever votre poitrine vers le ciel.  
• Revenez en position de planche et soulevez vos hanches en position de chien face vers le bas.  
• Répétez 10 fois.

Cet exercice fait travailler tout votre corps, y compris vos muscles abdominaux, votre poitrine, vos épaules, votre dos, vos triceps, vos hanches et vos jambes. En fait, tous les exercices énumérés ci-dessus sont très efficaces pour vous aider à perdre rapidement la graisse du ventre.  

Cela dit, il est essentiel que vous changiez votre mode de vie en incluant une alimentation saine et équilibrée combinée à ces exercices, car les deux joueront un rôle majeur dans la perte de graisse du ventre. En d'autres termes, vous pouvez faire de l'exercice autant que vous le souhaitez, mais si vous ne mangez pas de repas sains, il sera extrêmement difficile de faire des progrès dans la réduction de la graisse du ventre.

Voici 6 conseils à prendre en compte :

1. Ne sautez PAS de repas.
2. Incluez des protéines de haute qualité à chaque repas.
3. Évitez le sucre et les aliments hautement transformés.
4. Buvez de l'eau toute la journée.
5. Planifiez votre séance d'entraînement comme vous le feriez pour une réunion avec un client - le client, c'est VOUS.
6. Limitez votre consommation d'alcool.

Si vous apportez ces modifications et effectuez les exercices ci-dessus, vous réussirez à perdre de la graisse abdominale.  

=> Consultez également nos Les meilleurs exercices pour perdre du gras dorsal

6 exercices pour perdre du ventre chez les femmes

Les femmes sont faites pour avoir des enfants, ce qui nous rend machines à stocker les graisses. Les efforts rapides et furieux pour perdre la graisse du ventre ne sont souvent pas durables et peuvent entraîner des problèmes de santé, des troubles de l'alimentation et la perte de muscles précieux. 

Pour que les femmes perdent de la graisse abdominale et du poids corporel en toute sécurité, elles doivent s'engager à programme à long terme qui combine des exercices simples avec une alimentation saine.

Perdre un à deux livres par semaine est un objectif sûr et réaliste. Cela aidera également à prévenir le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer.

De plus, la graisse du ventre est disgracieuse et rend vos vêtements serrés et inconfortables. Il existe deux types de graisse : 

• le graisse molle qui te donne l'air grassouillet et 
• le graisse viscérale qui amène votre corps à libérer du cortisol, l'hormone du stress et d'autres composés qui augmentent l'inflammation dans tout votre corps.  
  

La première graisse que vous perdez lorsque vous démarrez un programme d'exercices est la graisse viscérale, cependant la graisse sous-cutanée peut prendre un peu plus de temps à perdre, alors soyez patient.

Pour les femmes, voici 6 exercices à envisager pour perdre du ventre :

1. Exercice cardiovasculaire 

Qu'il s'agisse de marcher, de courir ou de faire du vélo stationnaire, choisissez celui que vous ferez et soyez cohérent. Visez 40 minutes par session car le glycogène est utilisé pour faire le travail pendant les 20 premières minutes. Une fois que cela est épuisé, le corps puise dans la graisse corporelle, y compris la graisse de votre ventre, pour faire le travail. 

Marcher, courir ou faire du vélo demande à votre corps d'utiliser de grands groupes musculaires et augmentera votre fréquence cardiaque à mesure que vous transpirerez bien. Cela brûlera plus de calories et vous aidera à perdre plus efficacement la graisse du ventre. En outre, le corps convertit les triglycérides stockés à partir de cellules adipeuses en énergie, surtout lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez. La graisse viscérale est généralement la première à disparaître car elle est métaboliquement active. 

Si faire du vélo ou courir ne vous plaît pas, trouvez un cours de danse ou de STEP dans votre centre de conditionnement physique local qui pourrait vous aider à rester plus régulier. En d'autres termes, recherchez quelque chose que vous pouvez aimer faire et que vous attendez avec impatience. 

2. Sauts d'obstacles

Ceux-ci sont considérés comme un exercice cardiovasculaire, mais font également travailler tous les muscles de votre corps. Les exécuter à haute intensité vous aidera à perdre plus rapidement la graisse du ventre. Visez 20 jumping jacks trois fois par semaine.  

3. HIIT

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique de courtes séquences de mouvements ou d'exercices avec un effort maximal suivis des mêmes exercices effectués à une intensité plus faible. Un bon exemple serait de marcher à un rythme normal et d'alterner entre la marche et le sprint pendant une minute tout au long de votre entraînement.

4. Entraînement de force

Les femmes devraient s'efforcer de soulever des poids qui créeront des muscles toniques et aideront votre corps à brûler plus de calories au repos. Recherchez des cours de force et de tonus dans votre salle de sport ou votre centre de fitness local ou vous pouvez acheter un ensemble d'haltères de 5 ou 8 livres et effectuer une variété d'exercices simples deux fois par semaine.  

Incluez les flexions des biceps, les rebonds des triceps, les fentes et les squats. Visez 12 répétitions. Si vous ne voulez pas acheter d'haltères, vous pouvez utiliser deux cruches d'un gallon d'eau pour faire votre entraînement. 

5. PLANCHE de base

Effectuer une planche de base aidera à renforcer et à tonifier tout votre corps, ce qui facilitera la perte de graisse du ventre ainsi que la graisse de tout votre corps.  

• Commencez en position de pompes sur vos genoux et tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale en gardant le dos droit. 
• Maintenez la position pendant au moins 30 secondes et travaillez jusqu'à la maintenir pendant une minute ou plus à mesure que vous augmentez votre force. 

6. Presse abdominale debout

Investissez dans une bande d'exercice avec deux poignées.  

• Vous pouvez acheter une sangle qui vous permet de la placer dans un bourrage de porte ou d'enrouler la bande autour d'un pilier et de marcher droit devant vous en tenant les deux poignées.  
• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et appuyez sur les poignées de votre poitrine et maintenez pendant 2 secondes - relâchez et répétez 10 fois. 
• Vous renforcez vos muscles abdominaux en résistant à la bande lorsque vous éloignez les poignées de votre poitrine.

=> Consultez notre sélection des 9 meilleures bandes de résistance pour Workout

Vous pouvez perdre la graisse du ventre lorsque vous combinez l'exercice avec une alimentation saine. En plus de manger sainement et de faire de l'exercice, vous devez apprendre à gérer le stress. C'est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous-même en méditant, pratiquer le yoga, et passer du temps de qualité avec sa famille et ses amis.

Essayez différents types de yoga pour réduire le stress et faire de l'exercice. Le yoga et la méditation sont le meilleur moyen de réguler la ghréline (hormone de la faim), le cortisol (hormone du stress) et d'autres hormones qui déclenchent le stockage de la graisse du ventre. De plus, le yoga et la méditation peuvent vous aider à mieux dormir – un bonus supplémentaire pour vous aider à perdre cette graisse du ventre.   

Voici des conseils plus généraux sur la façon de perdre de la graisse du ventre

L'accent devrait être mis sur la perte de graisse corporelle partout, pas seulement dans votre ventre. Soyez conscient des décisions que vous prenez tout au long de la journée et qui peuvent vous empêcher de perdre de la graisse abdominale. 

Par exemple, consommez-vous beaucoup d'alcool, de boissons gazeuses, de restauration rapide ou ne prenez-vous pas le temps de faire de l'exercice ?  

=> Découvrez également nos Plan d'entraînement pour perdre du poids (pour hommes et femmes)

Brûlez plus de calories que vous n'en mangez

Perdre de la graisse abdominale se résume vraiment à brûler plus de calories que vous n'en mangez. Si tu couper 500 calories par jour pendant une semaine (7 jours), vous perdriez une livre de graisse. (la source)

Compter les calories chaque jour peut être assez fastidieux, donc une approche plus simple serait de couper votre repas, entrée ou sandwich en deux au déjeuner, par exemple, et garder l'autre moitié pour le dîner. 

De plus, manger des aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, l'avoine, les pains de grains entiers peut ralentir la digestion et vous aider à rester rassasié plus longtemps. Visez 25 grammes de fibres par jour. (la source)

Jetez un oeil à notre liste des aliments sains pour brûler les graisses !

Planifier une marche

Marcher tous les jours est un excellent point de départ pour établir un moment pour faire de l'exercice. Ne vous sentez pas obligé de marcher trois miles le premier jour. Visez cinq minutes ou fixez-vous un objectif à court terme.

Souvent, les gens commettent l'erreur de faire trop d'exercice trop tôt et d'en faire trop. Une approche plus simple serait de faire une courte promenade après le dîner et d'augmenter graduellement la quantité de marche que vous faites chaque jour.

Prise de masse

Construire des muscles s'applique à la fois aux hommes et aux semlaes et ajouter de la musculation à votre régime hebdomadaire est un excellent moyen de brûler plus de calories, même en lisant cet article. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlerez de calories après votre entraînement et cela contribuera grandement à la perte de graisse du ventre dans la région abdominale. 

Si possible, rencontrez un entraîneur personnel certifié au niveau national pour apprendre à soulever des poids correctement avec une bonne forme pour éviter les blessures et donner des résultats. Commencez par soulever des poids deux fois par semaine et travaillez progressivement jusqu'à trois jours par semaine. 

L'entraînement en force est l'un des meilleurs moyens de perdre de la graisse abdominale et de conserver ses muscles. Vous n'avez pas besoin de vous inscrire à une salle de sport pour faire de la musculation. Tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d'haltères et un tapis.

Mangez des graisses saines

L'une des pires choses que vous puissiez faire pour perdre de la graisse abdominale est de choisir des produits sans gras à l'épicerie, car ils sont chargés de sucre et manquent de graisses saines. Le corps stocke le sucre sous forme de graisse corporelle, alors prenez la décision de réduire votre consommation de sucre et de consommer des graisses saines telles que le poisson gras, les œufs, les noix, l'avocat et l'huile d'olive.

Ces aliments gras sains vous garderont rassasié plus longtemps et aideront à réduire l'inflammation dans tout votre corps. Par exemple, recherchez du saumon sauvage à déguster sur le gril ou hachez un quart d'avocat et ajoutez-le à votre salade du dîner.

Pour stimuler la combustion des graisses du ventre, nous suggérons d'utiliser suppléments de brûleur de graisse comme PhenQ or Cétone framboise. La plupart des boxeur ou Combattants MMA utilisez-les pendant leur régime pour réduire drastiquement le poids avant un combat !

Mangez des protéines à chaque repas

Les protéines sont nécessaires pour soutenir les tissus musculaires maigres et aider à réparer ces minuscules déchirures causées par la levée de poids, ce qui entraîne l'élimination de la graisse corporelle. Visez 70 grammes de protéines par jour et consommez au moins 12 grammes de protéines avant votre entraînement.

=> Aussi lisez notre liste d'aliments protéinés.

Affronter le stress de front 

Le stress peut faire des ravages sur tout votre corps, car de nombreuses personnes ont tendance à manger plus de nourriture pour se sentir mieux, ce qui rend difficile la perte de graisse abdominale. Au lieu de vous tourner vers la malbouffe, trouvez un moyen de gérer le stress. Le yoga restauratif est une excellente option.

Passe une bonne nuit 

Ne pas dormir suffisamment peut souvent vous amener à prendre des aliments à calories vides pour un réveil rapide pendant la journée, sabotant ainsi vos efforts de perte de graisse abdominale. Visez au moins 7 à 9 heures de sommeil par nuit. (la source)

Éviter la consommation excessive d'alcool

Boire trop d'alcool peut stimuler votre appétit et surcharger votre foie. La plupart des boissons alcoolisées sont mélangées sans ingrédients riches en sucre. Surveillez votre consommation, car les calories peuvent s'accumuler rapidement.

Mangez plus de repas à la maison

Cuisiner à la maison vous permet de contrôler les portions et la façon dont vos aliments sont cuits. Manger au restaurant le plus souvent peut causer un excès de graisse abdominale. Apprenez à cuisiner des repas sains à la maison.

Foire À Questions (FAQ)