22 meilleurs étirements et exercices pour le bas du dos pour réduire la douleur et renforcer la force

La lombalgie est l'un des problèmes les plus courants rencontrés par les adultes dans la trentaine et au-delà. La plupart douleur au bas du dos émane de mauvaises habitudes comme :

• porter des sacs lourds plutôt que d'utiliser un sac à roulettes pour pousser votre charge
• manières inappropriées de gérer poids lourds sur les lieux de travail
• mauvaise position

Avec tant d'options de traitement, exercer est l'un des meilleurs moyens de prévenir ou de traiter les douleurs lombaires, surtout si les individus le font correctement. Les exercices du bas du dos doivent se concentrer sur les muscles du tronc car ils apportent stabilité et soutien au dos et à la colonne vertébrale humains. 

Ainsi, les exercices dont nous parlerons seront axés sur la remise en question et le renforcement de :

• hanches
• colonne vertébrale 
• plancher pelvien 
• et ventre

Faire du sport est bénéfique à bien des égards, et tout le monde sera avisé de participer et d'intégrer l'exercice à ses habitudes. De plus, l'apparition de maux de dos chroniques peut certainement être évitée ou même retardée en adoptant diverses formes d'exercice.

Avant de faire des exercices, veuillez lire notre article sur Symptômes et causes de la douleur au bas du dos et consultez votre physiothérapeute pour trouver la cause de votre douleur.

Pas de douleur au bas du dos ? Nous avons également un article consacré à exercices d'étirement du dos !

Les 11 exercices efficaces pour renforcer le bas du dos

1. Le pont du fessier

Le grand fessier et le transverse de l'abdomen sont activés par les exercices du pont. Le grand fessier est un muscle extenseur de la hanche qui forme la proéminence des fesses. Le transverse de l'abdomen étant les muscles abdominaux. 

Directives : :

• Les genoux pliés, allongez-vous sur le dos et gardez les pieds à plat sur le sol.
•  En évitant de retenir votre souffle, gardez vos muscles abdominaux contractés. 
• Soulevez vos fesses du sol
• pendant cinq à 10 secondes, maintenez cette position.
•  Et après 10 secondes, abaissez à nouveau votre corps, lentement.

2. L'insecte mort

Pour travailler vos muscles abdominaux tout en travaillant les bras et les jambes aussi. 

Instructions :

• Pour une position de départ, gardez les deux jambes en l'air en position allongée sur le dos,
• Et puis à un angle de 90 degrés, soulevez et pliez vos hanches et vos genoux.
• En gardant le dos contre le sol, serrez les muscles de votre ventre.
• Redressez une jambe en l'air en position couchée sur le dos
• Soulevez votre pied du sol et son bras opposé au-dessus de votre tête.
• Alternez l'autre jambe et le bras
• Éviter de cambrer le dos 

3. Planche avec levées de jambes

Instructions :

• Adoptez une position de pompes en étendant vos coudes.
• Laissez vos mains reposer sur le sol sous chaque épaule. 
• Pour garder votre colonne vertébrale droite, gardez vos fesses alignées avec votre corps sans oublier d'engager les muscles.
• soulevez une jambe en l'air et abaissez-la lentement vers le bas. Évitez d'incliner votre bassin.
• Changez de jambe en faisant de même et alternez-les à plusieurs reprises. 

4. Planche de côté

Les muscles obliques et le moyen fessier sont le noyau ciblé dans cet exercice.

Instructions :

• Allongez-vous sur le sol,
• tournez-vous sur le côté droit en empilant vos jambes l'une sur l'autre
• Avec votre genou gauche redressé 
• Soulevez votre corps du sol avec votre colonne vertébrale bien droite. Votre coude droit doit être sous votre épaule
• Cette position doit être maintenue une dizaine de secondes
• Abaissez-vous au sol.
• Répétez cet exercice sur le côté gauche et continuez à alterner les côtés.

5. Flutters enclins

Les muscles multifidi sont sollicités dans cet exercice pour renforcer le bas du dos et stabiliser la colonne vertébrale. 

Instructions :

• Étendez vos bras au-dessus de votre tête en étant allongé sur le ventre. 
• Soulevez simultanément votre jambe gauche et le bras droit 
• Soulevez simultanément votre jambe gauche et votre bras droit
• Répétez cet exercice pendant quelques minutes de plus.

6. Chiens oiseaux

Cet exercice fait travailler de nombreux muscles centraux; érecteurs de la colonne vertébrale, des fessiers, de l'abdomen et des omoplates. 

Instructions :

• Au sol, mettez-vous à quatre pattes
• Laissez votre bas du dos s'aplatir comme en haut de la table pour activer vos muscles abdominaux et dorsaux.
• levez le bras gauche et le genou droit en l'air jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendus.
• Gardez votre bassin serré pour éviter de basculer.
• Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
• Revenez au sol et alternez main et jambe.
• Répétez la routine. 

7. Planche de prière

Un ballon d'exercice est utilisé dans cette routine pour défier le muscle transverse de l'abdomen. 

Instructions :

• Placez votre ballon d'exercice devant vous tout en vous agenouillant sur le sol.
• En joignant les mains, vous devez mettre vos avant-bras sur le ballon.
• Avec une colonne vertébrale neutre, adoptez une position de planche. Laissez vos muscles abdominaux se contracter. 
• Laissez vos genoux être soulevés du sol.
• Assurez-vous d'éviter de reposer votre poitrine sur le ballon.
• Gardez la position pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez à nouveau vos genoux au sol.

8. Extensions de dos à pression

Instructions :

• gardez vos mains sous vos épaules après vous être allongé sur le ventre.
•  en poussant les mains
• jusqu'à ce que vous sentiez vos épaules se décoller du sol.
• Laissez vos coudes reposer sur le sol sous vos épaules. 
• Gardez cette position pendant plusieurs secondes.

Bon à savoir : Chiropraticiens recommandent généralement cet exercice à leur patient pour les lombalgies !

9. Le mur est assis

Instructions :

• à une distance d'environ 10 à 12 pouces, tenez-vous dos au mur.
• Votre colonne vertébrale doit être à plat contre le mur lorsque vous vous appuyez dessus.
• jusqu'à ce que vos genoux soient légèrement pliés, glissez lentement le long du mur. Avec le bas du dos appuyé contre le mur. 
•  comptez jusqu'à 10 tout en maintenant cette position, puis glissez doucement vers le haut du mur.
• Faites cela 8 à 12 fois.

10. Crunchs partiels

L'entraînement de force de base est utilisé pour développer la force dans le bas du dos du patient, des craquements partiels sont introduits dans la routine d'un patient. Cette façon d'exercer est connue pour renforcer à la fois les muscles du bas du dos et de l'estomac. 

Instructions :

• Pliez vos genoux, allongez-vous sur le sol et gardez vos pieds à plat sur le sol. 
• Vous pouvez choisir de croiser vos bras autour de la poitrine ou de la garder derrière votre tête
• Contractez le muscle de votre estomac, soulevez vos épaules du sol en expirant. 
• Attention à ne pas diriger avec les coudes 
• Ne laissez pas vos bras soulever votre cou du sol. 
• Continuez sur cette position pendant une seconde
• redescendez harmonieusement vers le sol.
• Répétez cette opération 8 à 12 fois. 
• Reposez vos pieds, votre coccyx et le bas de votre dos contre le sol pendant que vous faites cet exercice.

Bon à savoir : Cet exercice est aussi l'un des meilleur exercice pour perdre du ventre !

11. Étirements ischio-jambiers

L'arrière de la jambe est l'endroit où se trouvent certains des muscles qui soutiennent le fonctionnement de la colonne vertébrale inférieure. Ainsi, cet exercice cible cette zone afin de soulager les pressions sur la jambe, améliorant ainsi le bas du dos du patient. 

 Instructions : 

• Avec votre genou plié, allongez-vous sur le dos.
• Sous la plante du pied déplié, enfilez une serviette.
• Tout en redressant votre genou, tirez lentement sur la serviette.
• Laissez l'arrière de votre jambe être doucement étiré. 
• Pendant au moins 15 à 30 secondes, maintenez l'étirement.
• Faites cela cinq fois pour chaque jambe. 

8 sports qui aident à réduire les douleurs lombaires

Le système cardiovasculaire est mieux renforcé par des exercices d'aérobic. C'est aussi la meilleure façon de perdre du poids si vous êtes en surpoids, ce qui aidera votre bas du dos.

1. Pilates

Cette thérapie physique intègre la respiration et les étirements de manière contrôlée. La plupart des revues systématiques ont recommandé le Pilates comme l'un des outils de rééducation les plus efficaces qui a considérablement réduit la douleur et l'invalidité chez la plupart des personnes qui l'ont utilisé.  

2. Yoga

Il a été rapporté que cela améliore la fonctionnalité et réduit légèrement la douleur chez les patients souffrant de lombalgie chronique. Une étude a montré l'efficacité du Yoga chez les patients qui commencé le yoga et la pratique pendant 12 semaines présentait moins de symptômes de douleurs au bas du dos que ceux qui devaient lire des livres sur la prise en charge de leurs maux de dos. 

3. Visites

L'une des formes les plus simples de thérapie physique qui est gratuite. Cependant, pour les patients qui ont perdu leur fonctionnalité ou qui ont une incapacité temporaire, cela peut être difficile à faire. 

Et en tant que tels, les patients doivent s'engager à suivre une thérapie de marche supervisée à long terme pour s'assurer que la thérapie est effectuée régulièrement sans exercer de pression sur le patient.

L'engagement à long terme à la thérapie de marche coordonnée a été signalé comme étant aussi efficace que d'autres interventions non pharmacologiques. Les personnes qui pouvaient perdre leurs capacités de mouvement les ont récupérées au fil du temps grâce à la thérapie par la marche. La marche est certainement une bonne thérapie. 

4. Natation

L'eau de la piscine vous soulève et vous rend plus léger. Ainsi, les entraînements en piscine n'ont pas d'impact sur vos articulations et par conséquent votre dos va bien. Cependant, vous devez éviter les mouvements qui se tordent et tournent car ils pourraient blesser votre dos. 

5. Cyclisme

Cela doit être fait avec un entraînement à faible impact car il renforce les muscles des jambes soutenant la colonne vertébrale en soulageant la pression du dos et de la colonne vertébrale. Il vous suffit de vous assurer que votre posture est correcte, c'est-à-dire de ne pas vous pencher en avant. 

6. Haltères et kettlebells

Porter un ensemble de ces poids sur chaque main tout en marchant sur une certaine distance aide à renforcer votre dos car cela crée stabilité et rigidité. Aussi, gardez votre épaule en arrière et votre colonne vertébrale droite pour éviter les blessures. vous pouvez simplement vous assurer de commencer avec moins de kg jusqu'à ce que vous soyez à l'aise de l'augmenter un peu. 

7. Tai Chi 

Un ancien exercice chinois qui devient populaire dans le monde entier. La bonne chose avec le Tai Chi est la tranquillité et le calme qui accompagnent ceux qui le font avec la synchronisation de mouvements. 

Plusieurs études ont confirmé l'efficacité du Tai Chi car il ne traite pas seulement la douleur physique, mais influence également positivement l'état mental de la personne. Ainsi, la guérison dans ce cas commence psychologiquement et se manifeste ensuite physiquement. 

Trois mécanismes du Tai Chi

Sport

• Mouvements lents et fluides
• Exercice à faible impact
• Améliorer la posture, l'équilibre et l'alignement

Respiration 

• Respiration rythmique
• Forte circulation encouragée
• Force le sang oxygéné vers les muscles et le cerveau
• Détente du corps 

Méditation 

• Réduit l'anxiété et le stress
• Boosters émotionnels
• Antidouleur

Source

8. Rouleau de mousse

On dit que c'est l'un des moyens les plus simples et les plus rapides de réduire les douleurs lombaires. Cependant, les rapports montrent que la plupart des gens utilisent les rouleaux en mousse de manière incorrecte, en roulant le dos vers le haut dessus. Une utilisation incorrecte ne donnera pas les résultats escomptés.

Utilisations:

• Muscles fléchisseurs de la hanche : le premier endroit où utiliser votre rouleau en mousse. Les muscles fléchisseurs de la hanche se connectent à la colonne lombaire, et ainsi rouler la hanche a un bon effet sur votre colonne lombaire.
• Muscle fessier : le renforcement de ces muscles aura certainement un bon effet sur votre colonne vertébrale et s'attaquera aux douleurs lombaires.
• Veaux : restaurer la souplesse du muscle du mollet éliminer les douleurs lombaires. 

5 étirements efficaces pour les douleurs lombaires

Qui a dit que vous aviez besoin de la salle de gym pour réduire les douleurs lombaires. Plusieurs études recommandent un tas de trucs utiles qui peuvent être faits sur votre lieu de travail, au réveil ou même avant de dormir, pour apaiser votre problème de lombalgie. Ceux-ci peuvent être effectués debout, assis ou au sol; 

1. Étirements debout

Prenez simplement des pauses et restez debout ou marchez entre vos horaires de travail.

2. Étirements de l'extension du tronc 

• Les pieds écartés, tenez-vous ferme

• Placez vos mains à l'arrière de votre taille
• En augmentant la cambrure de votre dos, penchez-vous lentement en arrière.
• Sentez le muscle abdominal s'étirer et juste une légère pression sur votre dos.
• Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes et répétez encore et encore.

3. Quadriceps debout

• En position verticale, laissez le bureau soutenir vos mains. 
• Utilisez la chaise derrière vous pour poser votre pied. 
• Choisir la partie de la chaise que votre corps est suffisamment flexible pour atteindre comme le siège/le bras/ou le dossier.
• Gardez le pied au sol pointé vers l'avant, en pliant légèrement le genou
• Tout en contractant vos fessiers, poussez lentement votre bassin vers l'avant
• Sentez vos hanches et vos cuisses étirées
• Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.
• Changez de côté 3 à 5 fois. 

4. Étirements assis

Certains étirements peuvent être effectués efficacement pendant que vous êtes assis.

Stretch pour votre tronc latéral 

• Levez votre bras au-dessus de votre tête

• Pour le soutien, l'autre main doit être sur votre cuisse
• Penchez-vous soigneusement du côté opposé
• le côté de votre tronc doit s'étirer confortablement
• Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.
• Changez de côté 3 à 5 fois. 

étirements du genou à la poitrine

• Levez un genou en position de marche jusqu'à ce que vos mains puissent l'atteindre.
• Avec vos mains, tirez le genou plié vers votre poitrine
• Continuez jusqu'à ce que le bas du dos et l'arrière de la hanche s'étirent doucement
• Gardez vos mains sur le dessus ou derrière votre genou pour plus de confort 
• Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.
• Changez de côté 3 à 5 fois. 

Étirement des ischio-jambiers assis

• Avec votre genou droit, gardez votre talon appuyé sur le sol 
• Jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir derrière le genou et la cuisse, penchez-vous doucement en avant
• Pour concentrer l'étirement sur le muscle ischio-jambier, gardez le bas du dos droit
• Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.
• Changez de côté 3 à 5 fois. 

étirer pour la figure 

• Asseyez votre cheville sur le genou opposé
• Laissez votre jambe se croiser sur le genou opposé
• Sur le genou de la jambe croisée, vous devez placer une main
• Penchez-vous en avant avec votre tronc
• Laissez le genou croisé être doucement pressé
• La région des hanches et des fesses doit être étirée
• Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.
• Changez de côté 3 à 5 fois. 

5. Étirements du sol

Un genou tendu vers la poitrine

• ramenez un genou vers votre poitrine en position allongée sur le sol

• Tirez doucement le genou vers votre poitrine tout en le tenant avec vos mains
• Le bas du dos, la hanche et la fesse sont étirés modérément.
• Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.
• Changer de genou et recommencer 
• Cela peut être répété 3 à 5 fois

Double étirement du genou à la poitrine

• Ramenez les deux genoux vers la poitrine
• Tirez doucement les genoux vers votre poitrine tout en les tenant avec vos mains
• Le bas du dos, la hanche et la fesse sont étirés modérément
• Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.
• Changer de côté 3 à 5 fois

Étirements pour le piriforme en décubitus dorsal 

• Ramenez lentement un genou vers votre poitrine en position allongée sur le sol
• tirez le genou sur votre corps vers l'épaule opposée, 
• tenir le genou avec les deux mains
• Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.
• Faites de même pour l'autre genou 
• Alternez entre les genoux 3 à 5 fois

Étirement de la rotation du tronc inférieur

• Avec vos genoux pliés, gardez vos pieds et vos genoux ensemble
• Les genoux doivent être abaissés d'un côté
• Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.
• Alternez entre les genoux 3 à 5 fois

Étirement de la prière

• À genoux sur le sol, gardez vos mains devant vos genoux
• Laissez les fesses être abaissées vers vos pieds
• Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.
• Changer de côté 3 à 5 fois

Étirement latéral de la prière

• À genoux sur le sol, gardez vos mains sur un côté de votre corps. 
• Laissez les fesses être abaissées vers vos pieds
• Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.
• Changer de côté 3 à 5 fois

6 mauvais exercices à éviter pour les douleurs lombaires

Bien que l'exercice fonctionne efficacement dans prévenir les douleurs lombaires, des techniques inappropriées pour faire les exercices peuvent faire plus de mal que de bien. C'est pourquoi il est important que les patients souffrant de lombalgie activent cette activité sous la supervision d'un professionnel. 

Cependant, certaines activités peuvent être effectuées à la maison sans le professionnel après que le patient soit suffisamment formé pour le gérer seul à la maison. Ce sont quelques-uns des exercices à sauter ou à éviter; 

1. Les redressements assis

• Les entraînements assis ne renforcent pas votre tronc 
•  plus de muscles de la hanche sont utilisés dans cet entraînement, ce qui ne renforce pas le tronc. 
• Ceux-ci créent également une pression sur les disques vertébraux entraînant des blessures et augmentant ainsi vos douleurs lombaires. 

2. Toucher les orteils et tordre la colonne vertébrale

• La colonne vertébrale est arrondie par le toucher répétitif des orteils et la courbe lombaire est ainsi pressurisée. 
• Peut être nocif pour les disques intervertébraux
• Causer des détériorations de la colonne vertébrale.  

3. Faire du vélo avec un dos rond

• Se pencher en avant en faisant du vélo ou du vélo peut blesser la courbe lombaire.
• Le cyclisme sur de longues distances est également mauvais car il sollicite votre dos.

4. Fonctionnement

• Le sprint rapide exerce une pression sur les articulations et la colonne vertébrale et entraîne ainsi des douleurs lombaires.

5. Évitez les levées de jambes

• Lever les deux jambes ensemble peut aggraver votre mal de dos et entraîner davantage de blessures.

6. Haltérophilie

Soulever des poids lourds peut aggraver les douleurs lombaires

Autres avantages de l'exercice

L'exercice est pour tout le monde, jeune et vieux, malade et en bonne santé, enceinte, etc. C'est parce que l'exercice a des effets préventifs sur les maladies et les conditions, ainsi que des effets curatifs. (la source)

Foire aux questions (FAQ)

Conclusion 

Il existe de nombreux autres exercices et thérapies efficaces pour un bas du dos sans douleur. avec le temps, il y aura plus de technologie créant des équipements pour aider les gens n'importe quand, n'importe où.