15 meilleurs exercices d'étirement du dos (avec vidéo)

Vous vous demandez peut-être ''les étirements sont-ils bons pour moi ?'' vous êtes sur le point de le découvrir. Cet article parle des nombreux avantages des étirements réguliers et constants. 

Nous examinons également des moyens plus sûrs de commencer une routine d'étirement ainsi qu'une routine d'étirement du dos efficace que vous pourriez utiliser pour démarrer vos habitudes d'étirement et aider votre corps à se remettre d'exercices intenses. 

De plus, nous avons utilisé des exercices de yoga et de Pilates pour le dos car ce sont d'excellents exercices d'étirement qui peuvent aider à améliorer votre style de vie. 

De même, adoptez une routine d'étirements réguliers. Les exercices suivants pour le dos se sont avérés efficaces pour améliorer votre flexibilité, renforcer votre dos, améliorer votre posture et vous offrir de nombreux autres avantages en matière d'étirement. 

Consultez également notre étirements pour les douleurs lombaires !

1. Pose de l'enfant

Ce traditionnel relaxant Yoga La pose va certainement détendre les muscles tendus du bas du dos et vous assurer d'être plus flexible. La pose fonctionne respectivement sur votre grand fessier, vos ischio-jambiers et vos extenseurs de la colonne vertébrale. 

La douleur est soulagée sur votre colonne vertébrale, cou, et vos épaules tout en favorisant votre circulation sanguine notamment au niveau de votre colonne vertébrale. Cette pose peut être répétée plusieurs fois au cours de vos étirements de routine. 

Instructions étape par étape pour l'exercice d'étirement du dos :

1. Pour une position de départ, enfoncez-vous dans vos hanches pour les reposer sur vos talons avec vos mains et vos genoux au sol.
2. Lorsque vous pliez la charnière vers l'avant au niveau de vos hanches, promenez vos mains devant vous.
3. Laissez votre ventre reposer sur vos cuisses.
4. Avec vos paumes vers le haut, étendez vos bras devant ou le long de votre corps.
5. Respirez profondément et laissez les zones de tension ou d'oppression se détendre.
6. Cette pose doit être tenue jusqu'à 1 minute. Vous pouvez le répéter pendant 10 minutes. 

Transformations

Une serviette enroulée sur ou sous vos cuisses peut être placée pour un soutien supplémentaire. Pour plus de confort, écartez vos genoux et laissez votre front reposer sur un coussin. 

2. Étirement du genou à la poitrine

Cet étirement favorise la relaxation globale tout en veillant à ce que vos hanches, vos cuisses et vos fessiers soient également détendus. 

Instructions étape par étape pour l'exercice d'étirement du dos :

1. Avec les deux genoux pliés, allongez-vous sur le dos et laissez vos pieds à plat sur le sol.
2. Pliez votre genou gauche ou étendez votre genou gauche tout droit le long du sol.
3. Laissez votre genou droit être attiré vers votre poitrine, tandis que vos mains sont jointes derrière votre cuisse ou en haut de votre tibia.
4. Allongez votre colonne vertébrale jusqu'au coccyx, faites attention de ne pas soulever vos hanches.
5. Respirez profondément, en relâchant toute tension.
6. Cette pose doit être tenue jusqu'à 1 minute.
7. Répétez la routine en utilisant l'autre jambe.

Transformations

Pour un rembourrage supplémentaire, un coussin peut être placé sous votre tête. S'il est difficile d'atteindre vos bras, enroulez une serviette autour de votre jambe. Aussi, rentrez votre menton dans votre poitrine pour approfondir l'étirement et soulevez votre tête vers votre genou.

3. Étirement du piriforme

Le muscle piriforme se trouve profondément dans vos fesses. Cet étirement soulage la douleur et l'oppression dans les fesses et le bas du dos.

Instructions étape par étape pour l'exercice d'étirement du dos :

1. Pliez les deux genoux en position couchée sur le dos et gardez vos pieds à plat sur le sol.
2. Placez votre cheville droite à la base de votre cuisse gauche.
3. Laissez vos mains être placées derrière votre cuisse gauche et tirez doucement vers votre poitrine jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir.
4. Cette pose doit être tenue jusqu'à 1 minute.
5. Répétez la routine en utilisant l'autre jambe.

Transformations

Gardez votre pied inférieur planté sur le sol pour rendre l'étirement plus confortable. Vous pouvez également reposer votre tête sur un coussin pour vous soutenir.

4. Torsion vertébrale assise

Cette augmentation de la mobilité de la colonne vertébrale étire vos abdominaux, vos épaules et votre cou tout en travaillant vos hanches, vos fessiers et votre dos. Cet étirement stimule également vos organes internes grâce à la pression qu'il crée. 

Instructions étape par étape pour l'exercice d'étirement du dos :

1. Soyez en position assise sur le bord du coussin avec les deux jambes tendues vers l'avant.
2. Laissez votre genou droit être plié tout en plaçant votre pied à l'extérieur de votre cuisse gauche.
3. Laissez votre jambe gauche être pliée et votre pied doit être placé près de votre cuisse droite.
4. Laissez vos bras être levés avec vos paumes face à face.
5. Tournez vers la droite en commençant par la base de votre colonne vertébrale.
6. Laissez votre main droite être placée derrière vous pour vous soutenir.
7. Votre bras gauche doit être placé autour de votre jambe droite comme si vous la serriez dans vos bras, ou votre bras supérieur peut être amené à l'extérieur de votre cuisse.
8. Cette pose doit être tenue jusqu'à 1 minute.
9. Répétez la routine en utilisant l'autre jambe.

Transformations

Gardez votre jambe inférieure droite pour rendre cette pose plus confortable. Vous pouvez également ajouter des rotations du cou pendant cette pose en inspirant pour regarder vers l'avant et en expirant pour tourner votre regard vers l'arrière pour un étirement supplémentaire. Et cela peut être fait 5 à 10 de chaque côté.

5. Inclinaison pelvienne

Cela aide à soulager la douleur et l'oppression dans le bas du dos en renforçant la force de vos muscles abdominaux. De plus, vos fessiers et vos ischio-jambiers bénéficient également de cet étirement.

Instructions étape par étape pour l'exercice d'étirement du dos :

1. Soyez sur le sol en position allongée sur le dos, puis pliez les deux genoux et les pieds à plat sur le sol.
2. Lorsque vous aplatissez votre dos contre le sol, engagez vos muscles abdominaux.
3. Maintenez cette position jusqu'à 10 secondes en respirant normalement.
4. Pour vous détendre, prenez quelques respirations profondes.
5. Répétez la routine en utilisant l'autre jambe.

6. Étirement chat-vache

L'étirement chat-vache réveille votre colonne vertébrale tout en étirant vos épaules, votre cou et votre poitrine.

Instructions étape par étape pour cet exercice :

1. Lorsque vous inspirez pour lever les yeux, appuyez sur vos mains et vos pieds, permettant à votre ventre de se remplir d'air.
2. Tout en rentrant votre menton dans votre poitrine, expirez et laissez votre colonne vertébrale se cambrer vers le plafond.
3. Ce modèle de mouvement doit être répété continuellement, se déplaçant à chaque respiration.
4. Cela peut être fait pendant 1 à 2 minutes.

Transformations

placez vos mains légèrement vers l'avant plutôt que directement sous vos épaules si vous avez des problèmes de poignet. Placez un coussin sous les genoux pour le rembourrage et le soutien, si vous avez des problèmes de genou. 

Restez simplement dans chaque position pendant 5 à 20 secondes à la fois au lieu de bouger à chaque respiration pour des prises plus profondes. 

7. Étirement du sphinx

Il s'agit d'un étirement doux qui vous permet d'être à la fois actif et détendu. Votre colonne vertébrale, vos fesses et votre poitrine s'étirent et se renforcent grâce à ce baby backbend.

Instructions étape par étape pour l'exercice d'étirement du dos :

1. Avec vos coudes sous vos épaules, allongez-vous sur le ventre et vos mains étendues devant, paumes vers le bas.
2. Vos pieds doivent être légèrement écartés. C'est normal que vos gros orteils se touchent.
3. Engagez doucement le bas du dos, les fesses et les cuisses tout en soulevant la tête et la poitrine.
4. Respirez profondément, restez fort dans le bas du dos et les abdominaux.
5. Votre bassin doit être appuyé contre le sol.
6. Fermez doucement les yeux ou regardez droit devant vous.
7. Cette pose doit être tenue pendant 1 à 3 minutes

8. Crunch partiel 

Les patients qui se remettent de mal au dos reçoivent cet exercice car il stabilise leur colonne vertébrale. 

Instructions étape par étape pour l'exercice d'étirement du dos :

1. Mettez-vous au sol et soyez en position allongée face vers le haut tout en pliant les genoux et les pieds à plat sur le sol.
2. Appuyez le bas de votre dos contre le sol tout en laissant vos muscles abdominaux se contracter. puis expirez ensuite. 
3. Atteignez vos pieds du bout des doigts après avoir soulevé légèrement la tête et les épaules du sol pendant que vous.
4. Cette pose doit être tenue pendant 1 à 3 minutes
5. Après vous être détendu, vous pouvez répéter cet exercice 5 à 10 fois.

9. Extension du dos couché 

L'étirement du dos le plus avancé et le plus intense qui étire efficacement votre dos. 

Instructions étape par étape pour cet exercice :

1. Mettez-vous au sol et soyez face contre terre sur le sol.
2. Pendant que vous soulevez lentement votre torse, placez vos coudes sous vos épaules et vos mains fermement sur le sol. Assurez-vous de cambrer le bas du dos.
3. Redressez lentement vos coudes tout en poussant dans le sol pour augmenter l'extension du bas du dos.
4. Pour éviter de ressentir de la douleur, n'allez que dans la mesure où vous êtes confortable, c'est censé être un étirement doux et confortable.
5. Cette position peut être maintenue environ 15 secondes.
6. Après vous être détendu, vous pouvez répéter cet exercice 5 à 8 fois.

10. Ouvre-hanche et étirement du bas du dos

C'est un excellent exercice pour étirer le tronc, les hanches, l'aine et les muscles du bas du dos tout en ouvrant également les hanches. 

Instructions étape par étape pour l'exercice d'étirement du dos :

1. Soyez en position de fente avant, laissez votre genou gauche tomber au sol.
2. Laissez votre coude droit être placé à l'intérieur de votre genou droit.
3. Laissez votre coude droit être doucement pressé contre votre genou droit pendant que vous tournez votre torse vers la gauche.
4. Jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas du dos et l'aine droite, tendez votre bras gauche derrière vous.
5. Cette pose peut être tenue pendant environ 20 à 30 secondes. 
6. Après vous être détendu, vous pouvez répéter cet exercice sur l'autre jambe.

Transformations 

Cet étirement peut être modifié en fonction de votre propre anatomie, de votre flexibilité et de vos limites. De plus, votre genou doit être maintenu en avant au-dessus ou derrière votre cheville, pas devant.

11. Lifting de la poitrine

Ces exercices et étirements renforceront à coup sûr votre tronc et votre abdomen. 

Instructions étape par étape pour l'exercice d'étirement du dos :

1. Pliez les genoux en position couchée sur le dos dans la colonne vertébrale neutre, en gardant les pieds à plat sur le sol et les mains derrière la tête. 
2. Obtenez vos muscles pelviens et autres muscles du tronc engagés sur le sol.
3.  Soulevez la tête en expirant et gardez la poitrine et le ventre à plat (ne bombez pas vers le plafond), 
4. Et gardez le bassin immobile sans leur permettre de s'incliner vers vous.
5. Inspirez et laissez reposer votre tête.

12. Torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal 

Cet exercice d'étirement utilise bien la rotation pour aider à étirer les muscles du dos. Pour soutenir davantage la colonne vertébrale, la torsion de la colonne vertébrale en supination renforce les muscles obliques. 

Instructions étape par étape pour l'exercice d'étirement du dos :

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, gardez les pieds à plat sur le sol et étendez les bras sur les côtés.
2. Serrez vos genoux ensemble (une serviette peut être utilisée pour vous aider), 
3. Les genoux peuvent être lentement ramenés d'un côté, les omoplates doivent rester en contact avec le sol.
4. Expirez et faites glisser les genoux vers le centre tout en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. 
5. Cet exercice peut être répété 3 à 5 fois de chaque côté, en alternant les côtés.
6. Cette position d'étirement peut être maintenue pendant 10 à 15 secondes.

13. Étirement des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche

Ces étirements offrent un soulagement immédiat des tensions dans le dos ainsi qu'une amélioration de la posture au fil du temps avec un exercice continu. 

Instructions étape par étape pour l'exercice d'étirement du dos :

Étirement des ischio-jambiers

1. Pliez une jambe avec son pied à plat sur le sol en position allongée.
2.   La jambe au sol doit être maintenue droite vers le plafond. (pour tenir la jambe levée, une serviette ou bande de résistance est utilisé si nécessaire).
3. L'autre jambe doit être maintenue tendue, tout en tirant la jambe vers soi le plus possible sans torsion, jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir.
4. Essayez de vous détendre tout en gardant votre respiration fluide. un étirement doit être ressenti à l'arrière de la cuisse.
5. Cette position doit être maintenue pendant 15 à 20 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.

Hanche Flexor Stretch

1. La jambe avancée doit avoir le pied à plat sur le sol) en position agenouillée. 
2. Gardez le nombril rentré, tandis que vous soulevez la colonne vertébrale et
3.  Rentrez ensuite le bassin jusqu'à ce que vous commenciez à sentir un étirement à l'avant de la hanche.
4. Le poids doit être amené vers l'avant de la jambe, en particulier si plus d'étirement est nécessaire. 

14. Revenir en arrière

Les muscles abdominaux sont utilisés pour déplacer la colonne vertébrale dans cet exercice et ainsi soulager la tension des muscles du dos. tout en renforçant le tronc et les abdominaux. De plus, cet exercice crée une aisance de mouvement immédiate dans la colonne vertébrale, grandement. 

Instructions étape par étape pour l'exercice d'étirement du dos :

1. Asseyez-vous droit et gardez vos pieds sur le sol pendant que vos jambes sont confortablement pliées devant. 
2. Vos mains doivent être placées à l'arrière des cuisses.
3. Expirez puis courbez la colonne vertébrale en partant du coccyx. 
4. Toute la colonne vertébrale doit être courbée en forme de C tout en roulant vers l'arrière jusqu'à ce que les bras soient droits. Le plan est d'avoir le sentiment d'avoir un nombril au point le plus éloigné tirant vers l'arrière.
5. Cette position doit être maintenue pendant quelques minutes, puis inspirez et expirez tout en amenant le corps vers l'avant, gardez la courbe en C, en vous assurant que vos épaules sont au-dessus des hanches, en empilant également la colonne vertébrale dans une position droite et haute. 
6. Répétez cet étirement 6 à 10 fois.

Pointe:  Le plancher pelvien et la vertèbre doivent être maintenus levés plutôt qu'une sensation d'enfoncement dans la courbe.

15. Atteindre les bras et les jambes à genoux

C'est un bon exercice car il stabilise tout le système musculaire du torse. 

Instructions étape par étape pour l'exercice d'étirement du dos :

1. Soyez à genoux sur les deux mains et les deux pieds, en vous assurant que les deux mains sont sous les épaules, les deux genoux sous les hanches et la colonne vertébrale neutre.
2. avec le bout des doigts et les orteils au sol, tendez un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière, sans bouger du tout le torse.
3. décollez votre jambe du sol après avoir levé le bras tendu.
4. Le nombril doit être maintenu rentré pour aider à stabiliser le torse. 
5. Avant de redescendre la main et la jambe, maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
6. vous saurez si vous avez bougé le torse pendant l'exercice, si vous avez dû vous réajuster. Essayez de corriger cela à chaque répétition. 
7. Cet exercice doit être répété 3 à 5 fois de chaque côté.

N'oubliez pas que vous pouvez omettre le levage jusqu'à ce que vous ayez la force dans le tronc, si vous trouvez qu'il est trop difficile de contrôler le torse et la colonne vertébrale lorsque vous soulevez le bras et la jambe. ou vous pouvez plutôt faire l'exercice en entier mais avec les bras et les jambes séparément.

Avantages des exercices d'étirement du dos

Tout le monde doit être suffisamment flexible pour pouvoir mener une vie normale et avoir la capacité de faire n'importe quel travail, qu'il soit physique, social ou autre. Ainsi, les étirements sont un outil important pour vous assurer que vous êtes flexible et en forme. 

De plus, avoir l'habitude d'étirer votre dos peut faire des merveilles pour votre santé car votre posture sera considérablement améliorée tout en revivant respectueusement le stress et les courbatures. Il y a peu d'avantages à étirer votre dos et ceux-ci sont ; 

1. Augmente votre flexibilité

Cela est vrai pour les personnes qui s'étirent régulièrement, ce qui est crucial pour votre santé globale. C'est un fait que les activités quotidiennes sont améliorées par l'étirement en raison de ses avantages d'amélioration de la flexibilité. 

Plus important, des exercices d'étirement retarder considérablement la mobilité réduite qui peut inévitablement accompagner le vieillissement. Et c'est une raison suffisante pour prendre l'habitude de s'étirer. 

2. Votre amplitude de mouvement augmente

Vous bénéficiez d'une plus grande liberté de mouvement grâce à la capacité de vos articulations à se déplacer dans toute leur amplitude. Vous acquérez et conservez cette capacité en prenant l'habitude de vous étirer régulièrement pour augmenter votre amplitude de mouvement.

Des études ont montré que les étirements statiques et dynamiques sont efficaces pour augmenter l'amplitude des mouvements.

3. Amélioration des performances dans les activités physiques

Avant de faire vos activités physiques, vous pouvez vous étirer afin de vous détendre et de préparer vos muscles à l'activité. De même, les étirements aident à améliorer vos performances lors d'un événement sportif ou d'un exercice. (la source)

4. Augmente le flux sanguin vers vos muscles

Les étirements de toutes sortes aident à améliorer votre circulation sanguine, ce qui augmente encore le flux sanguin vers vos muscles, évitant tout type de courbatures et de douleurs.

5. Améliore votre posture

Une mauvaise posture est causée par des déséquilibres musculaires et que pourrait affecter la qualité de vie. les étirements sont donc essentiels pour améliorer votre posture. Ainsi, les exercices de force et d'étirement pour des groupes musculaires spécifiques réduisent les douleurs musculo-squelettiques et favorisent un bon alignement. 

6. Aide à guérir et à prévenir les maux de dos

Les étirements aident à prévenir les muscles tendus connus pour diminuer votre amplitude de mouvement. Lorsque le muscle est tendu, il exerce une pression sur votre dos, ce qui vous fait mal au dos. De plus, les personnes qui s'étirent régulièrement souffrent rarement de tensions musculaires ou de maux de dos. 

De plus, pour traiter et guérir une douleur ou une blessure au dos existante, vous pouvez faire des étirements spécifiques du dos. 

7. Un excellent anti-stress

Les étirements sont un excellent anti-stress. Le stress est mauvais pour vous car il provoque une tension musculaire en réponse aux choses qui l'ont causé en premier lieu. Les exercices pour soulager les douleurs du haut du dos, des épaules et du cou.

8. Calmer l'esprit 

Les étirements ont des effets apaisants. Ainsi, les exercices de pleine conscience et de méditation vous aident à atteindre le calme de l'esprit tout en donnant à votre esprit une pause mentale. C'est pourquoi la plupart des étirements sont des exercices de yoga et de Pilates, car ils sont très méditatifs. 

9. Aide à diminuer les céphalées de tension

Il n'y a rien d'aussi frustrant et douloureux que les maux de tête de tension et de stress et cela suffit à vous clouer au lit. 

En plus d'avoir une alimentation équilibrée, une hydratation adéquate et beaucoup de repos, les étirements sont un autre moyen de lutter contre vos maux de tête liés à la tension et au stress. 

Techniques d'étirement

L'étirement a plusieurs techniques, et celles-ci incluent;

• Dynamic
• statique
• balistique
• pop
• passif
• étirement actif

Les étirements statiques et dynamiques sont les formes d'étirements les plus courantes ;

Étirements statiques

Cela se fait pendant que vous êtes dans votre position la plus confortable pendant une période de temps, généralement entre 10 et 30 secondes. Cela pourrait également être un étirement bénéfique après l'exercice. 

Étirements dynamiques 

Celui-ci comprend des mouvements actifs qui étirent vos muscles. Ces étirements sont effectués avant l'exercice pour préparer votre muscle aux mouvements d'exercice. 

Des moyens sûrs de commencer une routine d'étirement

Vous devez habituer votre corps aux étirements que vous effectuez en commençant lentement. De plus, il est impératif de bien maîtriser la technique pour prévenir et éviter les blessures. De plus, les exercices d'étirement peuvent être effectués à tout moment de la journée. Plus important; 

• accordez-vous 5 à 10 minutes d'étirements dynamiques avant votre activité.
• faites de même pendant environ 5 à 10 minutes d'étirements statiques après votre entraînement.

De même, ceux qui ne font pas d'exercice ou plutôt les jours où vous ne faites pas d'exercice, vous pouvez toujours prévoir au moins 5 à 10 minutes de temps pour vous étirer. 

C'est-à-dire que les étirements doivent être faits, que vous fassiez de l'exercice ou non, pour bénéficier des grands avantages que les étirements apportent à votre vie. 

Vous devez vous concentrer sur les principales zones de votre corps, telles que les mollets, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps pour améliorer votre mobilité. Essayez également des mouvements qui étirent les épaules, le cou, le haut du corps et le bas du dos pour soulager la douleur. 

Risques et conseils de sécurité

Il est important d'apprendre à s'étirer correctement, car ne pas le faire peut ne pas être sûr :

• s'en tenir aux étirements recommandés par le médecin si vous avez une blessure aiguë ou existante
• Envisagez de parler à un spécialiste de la médecine du sport ou à un physiothérapeute si vous avez une douleur chronique ou une blessure irritante, pour concevoir un protocole d'étirement adapté à vos besoins.
• Consultez votre médecin pour des exercices alternatifs qui peuvent aider à augmenter votre flexibilité si des limitations physiques de quelque nature que ce soit vous empêchent d'effectuer correctement un exercice d'étirement.

Il existe quelques conseils de sécurité standard pour les étirements que vous devez suivre quel que soit votre niveau de forme physique :

• Ne rebondissez pas. Éviter de étirement balistique. évitez de rebondir à moins que ces types d'étirements ne vous aient été recommandés par un médecin ou un physiothérapeute.
• Évitez de vous étirer au-delà du point de confort.  vous ne devriez jamais ressentir de douleur lorsque vous vous étirez, rappelez-vous qu'il est normal de ressentir une certaine tension lors de l'étirement d'un muscle PAS DE DOULEUR. Ainsi, arrêtez l'étirement si la zone que vous étirez commence à vous faire mal, jusqu'à ce que vous ne ressentiez plus d'inconfort.
• N'en faites pas trop. Comme d'autres formes d'exercices, les étirements sollicitent votre corps. Si vous étirez les mêmes groupes musculaires plusieurs fois par jour, vous risquez de vous étirer excessivement et de causer des dommages.
• Évitez de vous étirer sans vous échauffer au préalable. l'étirement devient beaucoup plus difficile lorsque les muscles sont froids parce que les muscles froids ne sont pas aussi souples. 

Il est important de réaliser que les étirements doivent être effectués avant ou après l'entraînement. Cependant, si vous ne faites pas d'exercice avant d'effectuer vos étirements, VOUS DEVEZ vous échauffer pendant 5 à 10 minutes avec un peu de cardio léger, comme la marche ou le jogging.

Foire Aux Questions

Conclusion

Faire des étirements une partie de votre programme d'exercices vous aidera à prévenir les maux de dos, le stress, une mauvaise mobilité, à améliorer l'amplitude des mouvements, entre autres. N'oubliez pas que même ceux qui ne peuvent pas faire d'exercice peuvent tirer profit des exercices d'étirement.