La raison la plus courante des blessures liées à l'exercice est due à l'absence d'un échauffement ou d'un étirement approprié. Même si vous avez peu de temps pour faire de l'exercice, vous devriez échauffez toujours vos muscles pour éviter les blessures. Non seulement l'échauffement aide votre corps, mais il protège vos os, stimule votre système nerveux central et améliore vos performances.
Que vous fassiez du yoga, du HIIT, de la course à pied ou de la natation, vous ne devez jamais sauter un échauffement. Les échauffements et les étirements peuvent également améliorer la flexibilité, la mobilité et la force.
Aujourd'hui, vous découvrirez les avantages des exercices d'échauffement dynamiques ainsi que les 12 meilleurs échauffements et étirements que vous devriez utiliser pré et post-entraînement:
Différents types d'échauffements
Il existe différentes variantes d'échauffements et s'étend. Deux types impliquent des actions pour augmenter la fréquence cardiaque et réchauffer les muscles. Une autre implique de renforcer et d'étirer votre corps. La principale différence est l'énergie et le temps requis.
Dynamic
Un échauffement dynamique doit être effectué avant l'exercice. Les mouvements impliquer la zone de votre corps sur laquelle vous souhaitez vous concentrer. Ces mouvements sont utilisés pour améliorer la flexibilité des muscles et des articulations et pour augmenter le flux sanguin. Les échauffements dynamiques doivent développer la force et la mobilité.
Statique
Les mouvements statiques sont mieux utilisés comme étirement après l'entraînement. Ces gestes impliquent de fléchir et d'étirer les muscles. Vous devez généralement tenir chaque position pour améliorer votre force et détendre vos muscles. Cela permettra d'éviter les douleurs et les blessures futures.
Balistique
Les échauffements balistiques impliquent le actions de la plus haute intensité, du rebondissement à la secousse. Les exercices sont exécutés en utilisant l'élan de vos membres pour rebondir dans ou hors d'une position. Par exemple, un le jump squat implique un rebond à la fin de l'exercice pour l'intensifier.
Pour découvrir les avantages de ces routines d'échauffement et d'étirement :
Avantages de l'échauffement et des étirements
Les entraîneurs de musculation ont partagé dans une étude que les principaux avantages et la raison de l'échauffement pour l'exercice sont les suivants :
- Augmente le flux sanguin
- Régule le système nerveux
- Activer les muscles
- Améliorer la mobilité
- Empêche les blessures
- Améliore les performances
Lorsque vous augmentez la température de votre corps, les tissus autour de vos muscles se relâchent. La recherche indique que les muscles plus lâches sont moins susceptibles d'être blessés.
L'objectif principal d'un échauffement est d'initier votre corps à des mouvements simples avant de passer à des mouvements plus intenses. Des études montrent que activer vos muscles aidera à cibler spécifiquement les bons pendant l'exercice. Par exemple, si vous activez vos fessiers grâce à des squats de poids corporel avant l'exercice, les squats pondérés vous aideront à développer vos muscles pendant votre entraînement.
Il existe des centaines d'exercices d'échauffement et d'étirement parmi lesquels choisir pour faire de l'exercice. Mais tous ne sont pas bénéfiques ou accessibles à tous. Nous avons donc créé une liste des 12 meilleures pratiques dont tout le monde peut bénéficier.
Tous les échauffements et étirements seront utiles pour tout l'exercice physique.
12 meilleurs exercices d'échauffement et d'étirement
S'échauffer avant et s'étirer de manière appropriée après l'entraînement est la clé pour prévenir les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement. Les échauffements vont du dynamique et balistique au statique. Tout ce dont offrent de nombreux avantages pour tout votre corps.
Aujourd'hui, nous couvrirons les 12 meilleurs mouvements d'échauffement, y compris les étirements, que vous pourrez utiliser à chaque fois que vous vous entraînez.
Tous les échauffements et étirements ne nécessite aucun équipement. Ainsi, tout le monde peut en profiter et en récolter les bénéfices.
Tout d'abord, commençons par les meilleurs échauffements d'étirement :
1 – Atteindre les bras au-dessus de la tête : le meilleur exercice pour relancer l'énergie et la chaleur musculaire
Un échauffement complet du corps est idéal pour chaque type d'exercice. Le bras atteint toutes les zones de votre corps, pas seulement vos bras.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches
- Balancez votre bras gauche au-dessus de votre droite
- Tout en balançant votre bras vers la gauche, tournez votre torse et faites pivoter votre pied opposé vers l'intérieur
- Revenez à la première position et répétez du côté opposé
- Répétez chaque côté pendant 10 répétitions
2 – Arm Circles : pour relâcher la tension dans vos épaules
Stimuler les muscles de vos épaules est un excellent moyen de commencer n'importe quel entraînement. Les cercles de bras sont un échauffement doux mais efficace qui peuvent prévenir les blessures à l'épaule. Ils sont un excellent échauffement pour commencer votre routine d'exercice.
- Tenez-vous droit ou à genoux, les pieds écartés de la largeur des épaules
- Encerclez les deux bras dans le sens des aiguilles d'une montre 10 fois
- Répétez le processus du côté opposé, 10 fois chacun
3 – Rotations des hanches : idéales pour assouplir le bas du corps
L'échauffement des hanches est un domaine que la plupart des gens oublient. Mais il est une zone qui doit être relâchée, car la plupart des exercices sollicitent les hanches.
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains sur les hanches
- Amenez votre genou gauche vers le haut et vers l'extérieur à un angle de 90 degrés
- Faites pivoter votre genou en mouvements circulaires
- Répétez 10 fois d'un côté puis passez du côté opposé
4 – Les levées de genoux latérales : le meilleur exercice pour renforcer votre tronc
Les genouillères sont idéales pour effectuer avant un entraînement abdominal ou complet du corps. Cette action conditionne et renforce votre tronc. Il peut être pratiqué à la fois comme exercice d'échauffement et de tonification abdominale.
- Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains derrière la tête
- Amenez votre genou gauche vers le haut pour rencontrer votre coude gauche afin de former une position crunch
- Revenir à la position 1
- Répétez du côté opposé, 10 répétitions chacun
5 – Squat avec lifting des bras : pour une brûlure de tout le corps
Cette action cible vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps. Ils peuvent être réalisés de différentes manières et peuvent être ajoutés à un autre exercice pour former une version plus intense. Pour cette variété, suivez ces étapes.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tournez les orteils vers l'extérieur
- Pliez les genoux et descendez aussi loin que possible
- Pendant que vous êtes en bas, laissez tomber vos bras au-dessus de votre tête
- Lorsque vous vous relevez, reposez vos bras à vos côtés
- Répétez 10 à 15 fois
6 – Squat avec portée : pour muscler vos fessiers
Pour stimuler vos fessiers, des variétés de squat supplémentaires peuvent être effectuées. Cette variété se concentre davantage sur le bas du corps et avec la poussée supplémentaire de la hanche, elle peut exceller la chaleur dans vos fessiers pour les préparer à un entraînement.
- Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des épaules et abaissez-vous en position accroupie
- Abaissez vos mains au sol
- Redressez-vous et poussez légèrement vos hanches vers l'avant
- Levez vos mains au-dessus de votre tête
- Répétez 10 à 15 fois
7 – Fentes : pour échauffer vos cuisses
Les fentes sont un exercice complet du bas du corps qui se concentre sur vos cuisses et vos hanches. Ils peuvent également aider à améliorer l'équilibre. Une fente simple est effectuée par:
- Commencez avec les deux pieds joints et maintenez vos hanches
- Envoyez votre pied gauche vers l'avant et pliez votre pied droit et votre genou vers le sol
- Créer un angle de 90 degrés avec les deux jambes
- Faites une courte pause avant de ramener votre jambe gauche vers la droite
- Répétez sur l'autre jambe et effectuez 10 répétitions de chaque côté
8 – Push-ups : pour une brûlure totale du bras
Le bras est composé de nombreux muscles. Lorsque les muscles sont connectés, il est important de les réchauffer dynamiquement. Les pompes sont un excellent exercice pour cibler les muscles des bras les plus importants.
- Mettez-vous au sol en position de planche
- Ayez les jambes et les bras droits
- Placez vos mains à la largeur des épaules
- Abaissez le haut de votre corps jusqu'à ce que votre poitrine plane au-dessus du sol
- Remontez en position de départ
- Répétez fois 10
En plus des échauffements d'étirement, il existe de nombreux échauffements cardiovasculaires bénéfiques :
9 – Plank Walk Outs : pour engager votre tronc, vos ischio-jambiers et vos épaules
Les débrayages de planche sont idéal pour engager vos groupes musculaires clés. Cet exercice cardiovasculaire simple étirera et activera votre tronc, vos ischio-jambiers et vos épaules. Pour des résultats optimaux et une fréquence cardiaque accrue, vous pouvez accélérer cet exercice.
- Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules
- Placez vos mains sur le sol devant vos pieds
- Avancez vos mains en position de planche
- Maintenez la position de la planche pendant 2 secondes
- Ramenez vos mains à vos pieds et revenez en position debout
- Répétez fois 10
10 – Jumping Jacks : pour augmenter le flux sanguin et détendre tout votre corps
Augmenter votre flux sanguin est important pour préparer votre corps à l'exercice. Les pantins sont un mouvement cardiovasculaire doux qui détendra vos muscles et aidera à réchauffer tout votre corps.
- Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches
- Sautez vos pieds sur le côté dans une position large avec vos bras
- Sautez directement dans la position de départ et répétez le processus
- Répétez 10 à 15 fois
11 – Les genoux hauts : faites pomper votre sang et activez les muscles
Les genoux hauts sont un mouvement d'échauffement cardio qui peut faire pomper votre sang en quelques secondes. Il s'agit d'un mouvement de course stationnaire exagéré qui active vos muscles du tronc jusqu'aux jambes.
- Commencez par faire du jogging sur place
- Montez progressivement vos genoux vers votre poitrine à chaque foulée stationnaire
- Répétez le mouvement pendant 30 à 60 secondes
12 – Corde à sauter : maximisez votre rythme cardiaque
La corde à sauter est un exercice d'échauffement souvent utilisé pour exceller la fréquence cardiaque. Cela peut se faire sans équipement. Les deux donneront le même effet d'échauffement.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules
- Sauter en position avec ou sans corde à sauter
- Impliquez les mains même sans la corde
- Répétez le mouvement de saut pendant 1 à 2 minutes
Maintenant que vous avez une routine d'échauffement que vous pouvez effectuer avant tout exercice, voyons comment étirer vos muscles après l'entraînement :
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Comment se rafraîchir après l'exercice
L'étirement est tout aussi important avant l'exercice qu'après l'exercice. Selon les recherches, beaucoup supposent que le repos est tout aussi efficace que l'étirement des muscles. Pourtant, la science prouve que le refroidissement actif aide à réguler le flux sanguin et à récupérer progressivement les muscles. Si une personne arrête brusquement de faire de l'exercice et ne permet pas au flux sanguin de se réguler, les muscles en souffriront. C'est ce qu'on appelle les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS). Des études révèlent que les exercices aérobiques après l'exercice aider à prévenir les DOMS et réduire considérablement le risque de blessure.
Pour vous rafraîchir correctement, vous pouvez utiliser l'un des mouvements suivants :
- Une marche rapide de 5 à 10 minutes
- Se penche vers l'avant, sur vos pieds ou votre genou
- Nage douce de longueurs
- Allongez-vous et ramenez vos genoux contre votre poitrine
- Écarts lents
- Étirements de yoga - chat et vache, pose d'enfant et chien vers le bas
Une combinaison d'au moins deux de ces mouvements assurera un refroidissement et un étirement complet du corps pour prévenir les DOMS et le risque de blessure lié à l'exercice.
Pour ceux qui ont d'autres inquiétudes, les réponses ci-dessous peuvent justifier ces questions :
QFP
Quels sont les meilleurs exercices d'échauffement avant de courir ?
La course à pied est une activité cardiovasculaire intense. Donc, un échauffement plus intense doit être fait avant la course pour assurer une augmentation suffisante du flux sanguin, la fréquence cardiaque et suffisamment de mouvement pour détendre les tissus entourant vos muscles. Il peut s'agir d'une gamme de mouvements dynamiques et balistiques des sauts avec écart et des genoux hauts aux squats et aux fentes.
Qu'est-ce qu'un bon échauffement de 5 minutes ?
A Un échauffement de 5 minutes pourrait être une série de 10 mouvements, toutes les 30 secondes chacune. En utilisant ce guide des 12 meilleurs exercices d'échauffement et d'étirement, vous devriez être en mesure de réaliser un échauffement satisfaisant de 5 minutes.
Quels exercices d'échauffement puis-je faire à la maison ?
Toutes les démonstrations proposées dans ce guide peuvent être réalisées à domicile, et sans aucun équipement.
Comment puis-je m'échauffer avec le cardio?
Pour augmenter un échauffement, vous pouvez utiliser à la fois des actions dynamiques et balistiques. Ceux-ci impliquent des exercices cardio et augmentent la fréquence cardiaque.
Comment étirez-vous tout votre corps ?
Un déséquilibre entre les étirements et l'échauffement avant l'exercice peut entraîner des blessures. Pour éviter cela, il est conseillé d'étirer tout votre corps avant de faire de l'exercice. L'utilisation de la combinaison des exercices de ce guide assurera un étirement de tout le corps.
Qu'est-ce que l'échauffement statique ?
L'échauffement statique est une méthode d'étirement qui consiste à maintenir une position spécifique pendant 30 secondes ou plus pour étirer ce muscle particulier.
Comment les seniors s'échauffent-ils ?
Les personnes âgées s'échauffent en respectant le rythme des marques, en utilisant des chaises pour se lever et se baisser, en se déplaçant d'un côté à l'autre, entre autres exercices d'échauffement simples.
Dois-je m'échauffer avant de marcher ?
Bien que la marche ne soit pas un entraînement cardiovasculaire intense, l'échauffement des muscles peut aider à prévenir les blessures. Ça peut aussi rendre la marche plus confortable et doux pour vos articulations. Le renforcement du bas du corps peut avoir des avantages plus importants car la marche implique les cuisses, les chevilles et les ischio-jambiers plus que tout autre muscle.
Combien de temps doit durer un échauffement ?
Cela dépend de divers facteurs. Le temps dont une personne dispose pour faire de l'exercice indiquera combien de temps elle peut consacrer à l'échauffement. Ou, plus un entraînement est long ou intense, plus l'échauffement doit être long. UN Un échauffement de 5 ou 10 minutes est parfait pour augmenter le flux sanguin et la chaleur.
Maintenant que vous avez un guide complet des 12 meilleurs exercices d'échauffement et d'étirement à faire avant de faire de l'exercice, laissez-nous vous dire ce que nous en pensons :
Il est non seulement important de bien s'échauffer et de s'étirer avant et après l'exercice, mais il y a de nombreux avantages. Plus important encore, la régulation du flux sanguin et de la fréquence cardiaque est vitale pour une bonne santé cardiovasculaire afin de prévenir les blessures. Le relâchement des tissus autour de vos muscles inhibera également les blessures musculaires et articulaires et améliorera les performances.
Ces mouvements peuvent être effectués n'importe où et. Aucun équipement n'est nécessaire pour s'échauffer et s'étirer. Donc, tout le monde peut bénéficier de ces mouvements pour améliorer leur flexibilité, leur santé musculaire et leurs performances.
Pour ceux qui débutent dans le fitness ou qui ont des problèmes de santé sous-jacents, il est important de consulter un médecin avant de s'engager à faire de l'exercice.
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