Plan d'entraînement de perte de poids de 4 semaines [pour hommes et femmes]

Pour toute personne cherchant perte de poids, le plus difficile est de savoir comment atteindre son objectif et le maintenir. De manière réaliste, il peut être simple de perdre du poids. Perdre quelques kilos en une semaine ou deux est facilement accessible. Mais, s'en tenir à un mode de vie sain et maintenir son objectif de poids est l'obstacle difficile à surmonter. 

Tout le monde ne sait pas exactement comment faire de l'exercice, quoi manger et comment créer un mode de vie sain et durable. Ce n'est pas facile. Mais, avec l'aide de ce plan de perte de poids de 4 semaines, vous pouvez commencer votre voyage plus tôt que vous ne le pensiez.

Ce plan vous guidera à travers le meilleur exercice et conseils nutritionnels. Il sera également vous aider à comprendre comment changer vos habitudes actuelles. Nous vous aiderons à structurer vos semaines grâce à des plans d'exercices et une aide nutritionnelle. Combiner avec succès ces deux composants est ce dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif. 

N'oubliez pas que tout le monde n'a pas besoin de perdre beaucoup de poids, voire pas du tout. Vérifiez toujours auprès de votre médecin si la perte de poids est sans danger ou nécessaire pour vous avant de commencer ce plan. 

Avant de commencer, voici un peu plus sur pourquoi ce guide est unique et important :

Je m'appelle Raynisha Nicole. Je suis écrivain et préparateur physique depuis plus de 5 ans. Pendant ce temps, j'ai aidé les gens à atteindre leur objectifs de santé en partageant mes connaissances, mon expérience et ma motivation.

J'ai moi-même traversé une transformation importante à la fois en termes de poids et d'apparence. Ainsi, j'ai trouvé juste de partager cela avec vous. De cette façon, vous pouvez également réaliser ce que vous avez toujours voulu pour votre physique. Avant de commencer, je vais vous dire un secret: une fois que vous avez les bons outils et la motivation, vous êtes à mi-chemin (et je suis sur le point de les partager avec vous). Commençons.

Bienvenue au guide. Ici, vous trouverez tout ce dont vous avez besoin pour votre voyage personnel. Parmi les meilleurs exercices, comment les exécuter. et quand les faire. En plus de cela, ce guide comprend des conseils nutritionnels et toute l'aide dont vous aurez besoin pour commencer et restez motivé pendant votre voyage.

Ce programme d'entraînement est une division de 4 jours axée sur la perte de graisse et la tonification. Ces les entraînements de ce programme devraient prendre environ 30 à 45 minutes ils sont donc rapides et efficaces. N'hésitez pas à répéter ce guide après la fin de la semaine complète et à changer les séances d'entraînement au besoin pour des résultats optimaux.

Ton but: Répétez ce plan d'entraînement pendant quatre semaines consécutives pour valider le défi.

Pour commencer, vous devrez reconnaître les meilleurs conseils pour effectuer les exercices :

Comment tirer le meilleur parti de l'exercice

Vous pouvez vous entraîner n'importe où, de chez vous, à l'extérieur, à la salle de sport. Nous pouvons tous effectuer les exercices que nous connaissons pour atteindre notre objectif. Mais, ce qui compte, c'est comment tirer le meilleur parti de votre exercice. 

Comment s'échauffer 

Assurez-vous de toujours vous échauffer avant de soulever ou de vous entraîner. Commencez par un échauffement général de 5 à 10 minutes suivi de mouvements d'étirement dynamiques. 

Cela pourrait être du jogging ou de la course sur place. Cela devrait être de 5 à 10 minutes d'exercices dos à dos tels que des squats, des sauts avec écart, des balançoires latérales des jambes, des balançoires horizontales des bras vers l'avant, des balançoires géantes des bras, des genoux hauts, des alpinistes, des pompes, des cercles de cheville, etc.

=> Consultez nos Liste des meilleurs exercices d'échauffement et d'étirement

Comment refroidir 

Pour se rafraîchir, des mouvements doux comme encore un jogging sur un tapis roulant, un léger jogging sur place ou le monte-escalier est efficace. Ensuite, suivez ceci avec des étirements statiques. 

L'étirement statique, c'est quand le l'étirement est maintenu dans une position difficile mais confortable entre 10 et 30 secondes. Cela améliore la flexibilité et l'amplitude des mouvements. 

Ceux-ci incluent des éléments tels qu'un fléchisseur de hanche à genoux, un étirement des ischio-jambiers, un étirement papillon, un étirement squat, un étirement quad, un étirement biceps, un étirement triceps, une flexion latérale du cou, un étirement du mollet, un étirement de la poitrine, etc.

Comment suivre les guides d'exercices

Chaque exercice répertorié comprend le nombre de répétitions (répétitions) et de séries pour chacun ainsi que le temps de repos à prendre entre chaque exercice. 

Pour chaque circuit, les directions seront listées sur le nombre de tours à compléter. Le le but des circuits et du conditionnement est d'augmenter votre fréquence cardiaque et essayez de faire les exercices dos à dos sans vous arrêter jusqu'à ce que vous ayez fini. 

Une fois le circuit terminé, accordez-vous 1 à 2 minutes de repos et reprenez tout de suite un autre circuit. 

Maintenant, entrons dans les routines d'exercice. Tout d'abord, commencez par la routine d'exercices hebdomadaire idéale pour les femmes :

Plan d'entraînement pour la perte de poids pour les femmes

L'exercice est un élément clé de ce voyage. Non seulement cela vous aidera à atteindre votre objectif, mais c'est un facteur important pour un mode de vie sain. 

Il est recommandé de effectuer quatre séances d'entraînement par semaine. Le calendrier à suivre est :

Jour 1 - lundi

WARM UP

SUIVRE AVEC DES ÉTIREMENTS

ENTRAÎNEMENT – CIRCUIT 1

RÉPÉTER 3 FOIS

ENTRAÎNEMENT – CIRCUIT 2

RÉPÉTER 3 FOIS

Terminez par des étirements de récupération

Jour 2 - mercredi

RÉCHAUFFER

SUIVRE AVEC DES ÉTIREMENTS

ENTRAÎNEMENT – CIRCUIT 1

RÉPÉTER 3 FOIS

ENTRAÎNEMENT – CIRCUIT 2

RÉPÉTER 3 FOIS

Terminez par des étirements de récupération

Jour 3 - vendredi

RÉCHAUFFER

SUIVRE AVEC DES ÉTIREMENTS

ENTRAÎNEMENT – CIRCUIT 1

RÉPÉTER 3 FOIS

ENTRAÎNEMENT – CIRCUIT 2

RÉPÉTER 3 FOIS

Terminez par des étirements de récupération

Jour 4 – Week-end (HIIT)

RÉCHAUFFER

SUIVRE AVEC DES ÉTIREMENTS

ENTRAÎNEMENT – CIRCUIT

RÉPÉTER 3 FOIS

Terminez par des étirements de récupération

Les séances d'entraînement de ce plan pour les femmes sont légèrement différentes de celles des hommes. Cela est dû à les femmes libèrent moins de protéines pendant un entraînement que les hommes. Ainsi, les hommes maximisent leurs résultats en réalisant plus d'exercices de musculation et de musculation. 

Mais, vous pouvez compléter l'un ou l'autre ensemble d'entraînements. Cela dépend de votre objectif final. Tant que vous accomplissez quatre jours par semaine, pendant quatre semaines.

Voir ci-dessous pour le programme d'entraînement masculin:

Plan d'entraînement pour la perte de poids pour les hommes

Le programme d'entraînement des hommes consiste en plus d'entraînement musculaire et de mouvements du corps entier. Une gamme plus large de mouvements des bras du haut du corps est incluse ici. Les hommes bénéficient plus de ces exercices que les femmes, en raison de la différenciation de la masse musculaire maigre. 

La routine hebdomadaire est la suivante :

Jour 1 - lundi

WARM UP

SUIVRE AVEC DES ÉTIREMENTS

ENTRAÎNEMENT – CIRCUIT 1

RÉPÉTER 3 FOIS

ENTRAÎNEMENT – CIRCUIT 2

RÉPÉTER 3 FOIS

Terminez par des étirements de récupération

Jour 2 - mercredi

RÉCHAUFFER

SUIVRE AVEC DES ÉTIREMENTS

ENTRAÎNEMENT – CIRCUIT 1

RÉPÉTER 3 FOIS

ENTRAÎNEMENT – CIRCUIT 2

RÉPÉTER 3 FOIS

Terminez par des étirements de récupération

Jour 3 - vendredi

RÉCHAUFFER

SUIVRE AVEC DES ÉTIREMENTS

ENTRAÎNEMENT – CIRCUIT 1

RÉPÉTER 3 FOIS

ENTRAÎNEMENT – CIRCUIT 2

RÉPÉTER 3 FOIS

Terminez par des étirements de récupération

Jour 4 – Week-end (HIIT)

RÉCHAUFFER

SUIVRE AVEC DES ÉTIREMENTS

ENTRAÎNEMENT – CIRCUIT

RÉPÉTER 3 FOIS

Terminez par des étirements de récupération

Pour chaque programme de routine hebdomadaire, il y a quelques conseils à retenir pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. D'abord, toujours poussez-vous à transpirer pour exceller dans la combustion des graisses. Ceci est particulièrement efficace pour les entraînements à haute intensité (HIIT). 

À l'opposé, faites de la musculation lentement. Les pauses entre les séries peuvent réguler votre fréquence cardiaque. Lors de ces séances basées sur le poids, il est avantageux de soulever le plus lourd possible tout en conservant la forme. Cela améliorera votre construction musculaire et augmentera votre tonicité. 

Les conseils d'exercice sont parfaits à emporter avec vous à chacune de vos quatre séances. Les intégrer à votre routine vous aidera à atteindre votre objectif plus rapidement. 

En plus de l'exercice, plusieurs conseils nutritionnels vous aideront à perdre du poids :

Conseils nutritionnels

Les macros et le nombre de calories que vous mangez sont extrêmement importants. C'est clé lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle et de développer vos muscles. Vous devez également toujours manger les bons aliments qui aident votre corps. Vous pouvez aller en ligne et rechercher des calculatrices macro et elles vous vous donner une estimation du nombre de calories que vous devriez manger quotidiennement pour atteindre vos objectifs.

Pour plus de conseils sur comment manger, quoi manger et pourquoi vous devriez vous en tenir à un mode de vie nutritionnel :

Comment manger pendant ce plan d'entraînement

S'assurer que vous mangez des repas sains et équilibrés tout au long de ce plan sont essentiels pour optimiser les résultats. Sans une bonne nutrition, vous ne verrez pas les meilleurs résultats. 

Éliminer les aliments sucrés, transformés et gras est un bon point de départ. Remplacez ces aliments par des nutriments sains comme les protéines maigres, les glucides sains et les aliments fibreux. Manger trois repas équilibrés qui correspondent à votre déficit calorique entraînera une perte de poids. UN un repas équilibré doit être composé de 50 % de glucides, de 20 à 30 % de matières grasses et de 20 à 30 % de protéines.

Pour en savoir plus sur la création d'un déficit calorique pour atteindre vos objectifs :

Déficit calorique 

Créer un déficit calorique présente de nombreux avantages pour perdre du poids. Non seulement réduire votre apport calorique favorise la perte de poids et la combustion des graisses, mais il augmente également votre métabolisme, réduit la fatigue et améliore les performances sportives. 

Pour obtenir un régime de déficit calorique efficace, il y a quelques changements simples que vous pouvez faire :

• Restreindre les heures de repas : manger pendant une fenêtre de 12 heures pour éviter de grignoter et de trop manger
• Boire plus d'eau: l'eau peut combattre la faim et la fatigue
• Mangez de plus petites portions : contrôler la taille de vos portions est nécessaire pour chaque repas
• Mangez des aliments à calories négatives : les aliments à haute teneur en eau sont efficaces pour brûler les graisses

A réduction saine des calories est essentiel pour récolter ces avantages. Une réduction de calories d'environ 500 par jour est durable et efficace. 

It peut être dangereux de réduire vos calories à 1,200 XNUMX ou moins par jour. Un apport calorique trop faible peut provoquer des calculs biliaires, des carences en nutriments, un métabolisme lent et réduire la fertilité. Il est donc important de calculer un déficit calorique sain. 

=> En savoir plus sur Le déficit calorique et comment le calculer

Suppléments

Réduire votre apport calorique et éliminer des aliments de votre alimentation peut parfois entraîner des carences en nutriments. Pour lutter contre cela, vous pouvez utiliser suppléments. Même si vous n'êtes pas carencé, ils sont bénéfiques à prendre. 

Les suppléments peuvent également augmenter la combustion des graisses, ce qui améliorera votre perte de poids. Les brûleurs de graisse agissent pour réduire la faim, augmenter l'énergie et augmenter le taux métabolique. Autant d'avantages qui favorisent la perte de graisse. La plupart des brûleurs de graisse sont formulés avec des ingrédients tels que la caféine, le thé vert et les fibres solubles, qui sont sûr à prendre et prouvé son efficacité.

Il existe de nombreuses autres façons d’encourager et de soutenir vos progrès :

Applications de suivi de perte de poids

Pour plus d'aide avec les plans d'exercice et d'alimentation en déplacement, les applications de suivi de perte de poids pour smartphone sont une excellente option. La plupart fonctionnent comme des suivis de perte de poids et de nourriture. 

Grâce aux applications, une personne peut suivre son apport alimentaire quotidien, ce qui est un excellent outil pour ceux qui réduisent leur nombre de calories. Ils peuvent également utiliser les applications pour des recettes, discuter avec des groupes de soutien communautaires en ligne et discuter en direct avec des professionnels. 

Par exemple, Noom est une application aux multiples fonctions. Un utilisateur peut suivre sa nourriture en utilisant le base de données alimentaire composée de plus de 3.7 millions d'options. Une autre option pour le suivi des aliments est la fonction de planification des repas qui aide les personnes à la diète à planifier leurs repas hebdomadaires. 

Les utilisateurs peuvent également demander conseil à des professionnels de la santé et du fitness, ainsi que discuter avec des personnes à la diète partageant les mêmes idées. Noom offre un essai gratuit de 7 jours aux utilisateurs pour voir si l'application répond à leurs besoins. Grâce à diverses fonctionnalités, les utilisateurs peuvent optimiser et maintenir leur parcours de perte de poids grâce à des applications de suivi de la perte de poids. 

=> En savoir plus sur les meilleures applications de perte de poids ici

Les plans prêts à l'emploi sont un excellent outil pour aider les gens à démarrer. Mais, pour soutenir les progrès, il peut être utile d'ajouter votre touche à votre plan. Cette volonté le rendre plus gérable en fonction de votre style de vie et de vos préférences. Pour obtenir de l'aide pour créer votre plan, voir ci-dessous : 

Comment créer votre plan pour perdre du poids ?

Après avoir terminé ce plan de quatre semaines, vous voudrez peut-être ajouter vos préférences pour le rendre durable. Si vous recherchez une perte de poids supplémentaire ou si vous souhaitez maintenir votre poids, il existe quelques étapes simples. 

Continuez avec les entraînements que vous aimez

Quand il s'agit de décider quel entraînement vous voulez faire, cela devrait être quelque chose que vous apprécierez. Formulez votre routine d'entraînement en vous concentrant sur ce que vous aimez et dont vous voyez les résultats.  Qu'il s'agisse d'entraînements cardiovasculaires plus rapides ou d'exercices d'entraînement musculaire plus lents, faites ce qui vous fait vous sentir bien. Avoir une attitude positive envers votre routine d'entraînement vous aidera à vous encourage à continuer. 

Ne te limite pas

La nutrition est tout aussi importante que l'exercice. Autant la réduction de l'apport calorique et la restriction de certains aliments de votre alimentation peuvent encourager la perte de poids, mais cela peut aussi devenir ennuyeux. C'est important de profiter de ce que vous mangez pour continuer à le manger. 

Faites-vous plaisir de temps en temps. La meilleure façon de rester sur la bonne voie est de vous amuser et de ce que vous faites. Pensez également à vous accorder une journée de récupération active.

Savoir quand il est temps de faire une pause 

Si vous vous êtes entraîné intensément pendant des semaines et que vous vous sentez épuisé, il est temps de faire une pause. Ou, si vous vous sentez fatigué et démotivé de vous limiter à des repas équilibrés, donnez-vous un jour ou deux pour régénérer l'énergie et la motivation. 

Si vous êtes ici pour perdre du poids mais que vous ne savez pas comment vous fixer un objectif, voici plus :

Comment définir vos objectifs de perte de poids et créer des habitudes

Se fixer des objectifs et créer de nouvelles habitudes est plus facile à dire qu'à faire. Le la principale raison d'abandonner est souvent due à la fixation d'objectifs trop grands, irréalistes et généralement inaccessibles. Ainsi, fixer des objectifs petits et gérables est idéal. 

Fixer de petits objectifs et les atteindre revient à créer de nouvelles habitudes. Ils vont de pair. Le le sentiment d'accomplissement vous encourage alors à continuer et respectez ces nouvelles habitudes. 

Ces quelques conseils vous aideront à vous fixer des objectifs et, ultimement, à créer de nouvelles habitudes qui encourageront et soutiendront votre cheminement :

1 – Notez vos objectifs et commencez petit

Lorsque vous perdez du poids, il y a généralement un objectif final. Cet objectif final est la vue d'ensemble. Pour y arriver il faut créer des petits pas et intégrez ces nouvelles mais petites habitudes dans votre style de vie quotidien. Finalement, ces petites étapes vous permettront d'atteindre votre objectif final. 

=> Pour le meilleurs trucs et conseils pour se fixer des objectifs, voir notre article ici 

2 – Affrontez vos obstacles et mauvaises habitudes

Comprendre quelles sont vos mauvaises habitudes est le seul moyen de éliminer les attitudes négatives hors de votre vie. S'attaquer à ces mauvaises habitudes et les remplacer par de nouvelles habitudes est ce dont vous avez besoin pour vous mettre sur la voie du succès. 

3 – Faites un plan et engagez-vous

Cette partie est facilitée pour vous grâce à l'utilisation de ce plan d'entraînement de quatre semaines et de ce guide nutritionnel. Utilisez-le comme point de départ et motivation pour y aller. Notez-le partout où vous pouvez facilement y accéder. Fixez-vous des rappels. S'en tenir à cela chaque semaine assurera des résultats. 

4 – Suivez vos progrès

Le suivi de vos progrès au cours de ces quatre semaines vous prouvera que vous réussirez à atteindre votre objectif de perte de poids. Il vous permettra de mesurez votre évolution, réfléchissez et respectez vos habitudes. 

Pour vous faciliter la tâche, utilisez une application de suivi de perte de poids pour suivre vos progrès et suivre vos habitudes.

5 – Récompensez-vous

Après avoir conservé vos nouvelles habitudes et réussi vos petits objectifs, il est temps de vous récompenser. Les petites récompenses sont un excellent facteur de motivation.

=> Pour plus d'aide sur comment créer et construire de nouvelles habitudes, voir plus ici 

Commencer un voyage de perte de poids peut sembler accablant. La première étape à franchir est votre premier entraînement, votre journée d'alimentation équilibrée et la création d'un plan. Lorsque vous avez surmonté cet obstacle, vous êtes sur la bonne voie. 

Pour ceux qui s'inquiètent davantage de ce plan de quatre semaines ou de la perte de poids en général, voir ci-dessous quelques FAQ qui peuvent répondre à ces questions :

Foire Aux Questions (FAQ)

Utilisez ce guide comme plan pour vous aider à démarrer, votre motivation et votre aide tout au long de votre parcours de perte de poids. C'est un plan équilibré, sûr et durable dont tout le monde peut bénéficier. Il peut être utilisé plus de quatre semaines si vous le souhaitez. Mais, il est garanti qu'en s'en tenant à ce plan, n'importe qui peut perdre du poids en quatre semaines. 

Lorsque vous commencez une routine d'entraînement, vous devez vous concentrer sur votre forme et votre technique. Perdre de la graisse et conserver ses muscles est extrêmement gratifiant, mais demande de la patience et de la détermination. 

L'exécution de ces exercices mettra vos muscles à rude épreuve et, au début, vous laissera généralement un peu endolori, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur réelle. Si c'est le cas, il est important d'évaluer le problème. 

Essayez de nouveaux exercices qui correspondent spécifiquement à vos objectifs et souvenez-vous de la qualité plutôt que de la quantité. 

Comme mentionné précédemment, assurez-vous de manger en déficit calorique lorsque vous essayez de perdre de la graisse. Vous ne perdrez pas de graisse à des taux élevés si vous ne mangez pas le bon nombre de calories par jour. Manger les bons aliments est également un aspect important. 

Il est important de vous assurer d'avoir un connexion esprit-muscle lors de tous ces entraînements. Concentrez-vous sur l'engagement et la concentration sur la tension de vos muscles lors de l'exécution de chaque exercice, en particulier ceux qui se concentrent sur vos fessiers. 

Plus important encore, vous devriez rappelez-vous que commencer et poursuivre une routine de conditionnement physique demande du temps et du dévouement. Soyez patient avec vous-même lorsque vous travaillez pour obtenir des résultats et amusez-vous. 

Pour vous aider à relever ce défi, nous créé un groupe Facebook où vous pouvez poser toutes vos questions et vous entraider dans le voyage!

• Rejoignez le groupe pour les FEMMES ici
• Rejoignez le groupe pour les HOMMES ici

Si vous réussissez le défi et que vous avez terminé le plan d'entraînement de 4 semaines, veuillez publier dans le groupe : "J'ai réussi" avec les kilos/livres que vous avez perdus pendant le voyage !

Chin!