La lutte contre les zones de graisse tenaces est souvent un domaine dans lequel de nombreuses personnes ont besoin d'aide. Perte de poids Voici un problème pour les personnes de toutes formes, âges et tailles. La graisse dorsale, en particulier, est parmi les plus problèmes corporels courants chez les hommes et les femmes. En règle générale, il s'agit d'un problème causé par un mode de vie malsain qui provoque le développement de la graisse au fil du temps.
Se débarrasser de la graisse des zones tenaces, comme votre dos, peut être difficile mais certainement réalisé avec le bon effort et les bons conseils.
Avec une alimentation équilibrée et routines d'entraînement pas toujours dans la priorité ou l'expertise de chacun, nous sommes là pour vous aider. Aujourd'hui, nous partageons le 15 meilleurs exercices pour se débarrasser de la graisse du dos pour de bon:
Graisse dorsale : la principale cause
La graisse dorsale est généralement causée par un manque d'exercice, une mauvaise alimentation et un style de vie oisif. C'est une zone têtue pour perdre du poids en raison de son développement lent.
La génétique et le vieillissement sont une cause naturelle de la graisse dorsale. Mais cela peut être quelque peu évité. Tout comme le développement de la graisse dorsale en raison de votre mode de vie. Pour réduire la graisse dorsale ou le risque d'en développer, voici quelques conseils :
- Réduire la consommation de sucre et de sel : le sucre et le sel contribuent à l'inflammation dans le corps, ce qui peut provoquer des zones de graisse tenaces autour de la taille, des hanches, du dos et de l'estomac.
- Remplacez les aliments gras par des aliments riches en fibres et en sodium : les avocats, le saumon, les pois chiches, les œufs, les légumes-feuilles et la viande blanche maigre sont tous des aliments riches en nutriments essentiels. Lorsqu'ils sont consommés en portions saines, ils contribuent à une alimentation saine et équilibrée et seront bénéfiques pour votre santé et votre poids.
- Soyez plus actif : un mode de vie actif est un facteur clé pour la stabilité ou la perte de poids. Un mode de vie sédentaire contribue aux zones de graisse tenaces, comme la graisse dorsale. Les exercices ci-dessous vous aideront à lutter contre la graisse du dos et d'autres zones de votre corps.
- Limitez votre apport calorique : a régime déficitaire en calories est fortement recommandé pour ceux qui souhaitent perdre du poids et brûler les graisses. Réduire votre apport calorique quotidien favorisera la perte de poids. En combinant cela avec des exercices réguliers, vous obtiendrez des résultats positifs.
- Travailler sur une meilleure posture : une mauvaise posture est susceptible de provoquer une accumulation de graisse dorsale au fil du temps. Si une grande partie de votre mode de vie est sédentaire, il est recommandé d'améliorer votre posture pour inhiber le risque de problèmes de dos, de graisse dorsale et d'autres problèmes de santé.
- Augmenter les muscles du dos : les zones de graisse tenace peuvent facilement être améliorées avec des exercices d'entraînement musculaire. L'exercice cardio est tout aussi important. Mais, lorsque le renforcement musculaire est combiné à une alimentation et à un mode de vie sains, il remplacera les zones graisseuses par des muscles. Les zones de préoccupation apparaîtront alors plus toniques et deviendront plus fortes.
Si vous rencontrez des difficultés avec la motivation et la cohérence d'un mode de vie sain et actif, un entraîneur personnel ou un coach en nutrition peut être une bonne option. Ils peuvent vous aider à formuler un plan d'exercice et d'alimentation, qui peut cibler des domaines de préoccupation spécifiques.
Mais tout le monde n'a pas besoin d'un entraîneur personnel ou d'un diététicien. Toute personne peut bénéficier de ces exercices simples à domicile présentés ci-dessous pour cibler la graisse du dos, ainsi que d'autres zones de graisse tenaces sur le corps.
N'oubliez pas que c'est important de faire quelques exercices d'échauffement correctement avant de faire de l'exercice. Cela évitera les blessures et les douleurs musculaires. Nous connaissons tous les conseils pour cela ! Passons maintenant aux 15 meilleurs exercices pour se débarrasser de la graisse dorsale :
Exercices pour la graisse du bas du dos
1 – Élévation de la hanche inversée
Les augmentations de hanche inversées sont un exercice modéré qui se concentre sur le bas du dos. Il est préférable de les compléter avec un ballon d'exercice, sur lequel vous vous allongez.
- Placez vos mains sur le sol devant le ballon et positionnez votre corps dessus
- Ajustez le ballon de manière à ce qu'il soit sous le bas de votre ventre et que vos genoux puissent être pliés
- En gardant le ballon immobile, pressez vos jambes ensemble et vers le haut en serrant vos muscles fessiers
- Maintenez vos jambes pendant 2 à 3 secondes avant de les redescendre doucement au sol, puis répétez
Les élévations de hanche inversées sont un excellent exercice pour réduire la graisse du dos ainsi que pour renforcer le bas du dos et les fessiers. N'oubliez pas d'étirer votre lombes après.
2 – Couteau latéral
Le mouvement du jackknife latéral cible plusieurs zones du corps, y compris votre poignées d'amour, le ventre et surtout le bas du dos.
- Allongez-vous droit sur le côté gauche avec vos jambes jointes
- Placez les deux mains derrière votre tête, en appuyant votre côté gauche sur le sol
- Serrez votre ventre et soulevez votre genou droit vers votre coude droit, en gardant votre main sur votre tête
- Abaissez votre jambe et votre bras dans la première position et répétez
Exercices pour le dessus des muffins et la graisse dorsale
3 – Cardio
Les exercices cardiovasculaires sont idéal pour brûler tout excès de graisse autour de votre corps. Le cardio à haute intensité est la meilleure réponse pour cibler la graisse sur votre dos ainsi que d'autres zones, comme la graisse du bas du ventre. Les meilleurs exercices HIIT incluent :
- Natation
- Fonctionnement
- Boxing
L'entraînement à haute intensité peut être effectué à intervalles réguliers, de lent à rapide. Un entraînement HIIT de 30 minutes deux fois par semaine favorisera la perte de graisse.
4 – Corde à sauter
La corde à sauter est un autre exercice cardiovasculaire qui cible des zones spécifiques du corps en fonction de vos mouvements. Il cible spécifiquement vos épaules, votre dos et votre tronc, ce qui en fait idéal pour brûler la graisse du bas du ventre et du dos. Voici comment effectuer l'exercice standard de corde à sauter :
- Commencez avec une poignée dans chaque main, vos pieds joints et la corde derrière vous
- Rapprochez votre main et vos coudes devant vous
- Tournez la corde au-dessus de votre tête et sautez par-dessus la corde lorsqu'elle passe devant vos pieds
- Répétez lentement et augmentez votre rythme lorsque vous vous sentez à l'aise
10 à 15 minutes de corde à sauter suffisent pour brûler les graisses rapidement.
Séances d'entraînement pour les rouleaux de graisse du dos
5 – Extension du dos
Les extensions dorsales renforcent les muscles de votre dos, ce qui aidera à réduire la graisse. En plus d'engager tout votre dos, ce mouvement active vos fessiers et votre tronc.
- Allongez-vous sur le ventre et placez les deux mains derrière la tête
- Gardez vos coudes sur le côté et engagez vos fessiers, votre tronc et vos épaules
- Engagez vos fessiers, votre tronc et vos épaules pour soulever vos jambes et votre poitrine du sol
- Abaissez le dos et répétez
6 – Yoga
La prise de poids peut souvent être le résultat du stress. La recherche révèle que le stress provoque une augmentation du cortisol, une hormone connue pour favoriser la prise de poids.
Pour éviter cela, des cours d'exercices doux comme le yoga peuvent réduire le stress et donc réduire la graisse corporelle et la prise de poids. Yoga est également un excellent exercice pour renforcer et tonifier vos muscles. Les étirements profonds peuvent tonifier les muscles du dos et réduire les bourrelets de graisse du dos. Ceux-ci inclus:
- Variantes de planche : planche latérale, planche dauphin
- Torsion du haut du corps : côté féroce, demi-lune, triangle bras droit
- Étirements du haut du corps : guerrier 3, arc, sauterelle
Une variante de les poses de yoga peuvent aider à réduire la graisse du dos et à améliorer la posture et éliminer les muscles endoloris après l'exercice.
7 – Aviron
Le rameur est un exercice qui peut être pratiqué sur un rameur, ou avec bandes de résistance. C'est un exercice se concentrant principalement sur les muscles du dos, ce qui peut réduire les rouleaux de graisse du dos et augmenter les muscles du dos. Les deux variantes peuvent être complétées par ces étapes :
- Commencez assis avec vos pieds à la largeur des hanches (dans les étriers de la machine ou la bande de résistance)
- Penchez-vous en avant et placez vos mains devant vous à la largeur des épaules (dans les étriers de la machine ou la bande de résistance)
- En engageant votre dos et votre tronc, tirez la résistance vers vous et vos coudes derrière vous
- Revenez à la position de départ assise et répétez pendant 10 à 20 minutes
L'aviron est une forme d'entraînement à haute intensité. Ça devrait être effectué pendant 10 à 20 minutes quelques fois par semaine pour un maximum d'avantages. Pour augmenter les résultats, augmentez la résistance de la machine ou de la bande de résistance que vous utilisez.
Exercices pour les poignées d'amour
8 – Rotations de la planche latérale
Toute forme d'exercice de tronc tordu ciblera votre tronc et vos poignées d'amour. Les rotations de planches latérales sont un exercice qui peut cibler à la fois les poignées d'amour et la graisse dorsale.
- Pour commencer, allongez-vous sur le côté avec le haut de votre corps appuyé avec votre coude sous votre épaule et vos pieds empilés les uns sur les autres
- Soulevez votre hanche et votre bras libre vers le ciel
- Tout en gardant votre hanche levée, ramenez votre libre vers le bas et enfilez-le entre le sol et votre corps surélevé
- Ramenez votre bras vers le ciel et répétez
- Changez de côté après une série et répétez les étapes
9 – Craquements obliques
Les crunchs sont un excellent mouvement pour cibler la graisse transportée autour de votre taille et de vos hanches. Les craquements obliques tonifient votre tronc tout en éliminant l'excès de graisse.
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras parallèles à vos jambes à vos côtés
- En gardant le dos droit, penchez-vous d'un côté et posez votre main sur votre genou ou aussi loin que possible
- Revenez à la position verticale, puis répétez de l'autre côté
À augmenter la résistance et la combustion des graisses, utilisez un poids ou une bande de résistance.
10 – Craquements latéraux
Une autre variante d'un crunch est un crunch latéral, qui est idéal pour cibler la graisse du bas du dos connue sous le nom de poignées d'amour. Cette variation se concentre davantage sur le dos de vos poignées d'amour, plutôt que sur le devant.
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds fermement à plat sur le sol
- Tournez le bas de votre corps d'un côté et gardez vos épaules et votre dos fermement à plat sur le sol
- Placez vos deux paumes à l'arrière de votre tête et assurez-vous de garder vos coudes sur le côté avec votre poitrine ouverte
- Engagez votre cœur et écrasez votre cœur, en éloignant vos épaules et votre cou du sol
- Répétez d'un côté avant de passer du côté opposé
Exercices pour la graisse du haut du dos
11 – Pompes
Les pompes sont un exercice souvent confondu avec un mouvement de bras uniquement. Mais, les pompes peuvent en fait cibler votre muscles du dos, en particulier sur le haut du dos.
- Commencez face vers le bas, redressez vos bras et vos jambes afin que vos mains et vos pieds soutiennent votre corps
- Abaissez votre poitrine vers le sol et pliez vos coudes tout en gardant vos mains à la largeur des épaules
- Maintenez cette position abaissée pendant environ 2 secondes, puis relevez les bras tendus et répétez
Si vous trouvez cette position difficile, abaissez-vous sur vos genoux pour un soutien supplémentaire.
12 – Vol inversé
Les mouches inversées sont l'exercice parfait pour cibler la graisse du milieu et du haut du dos, en particulier graisse de soutien-gorge.
- Tenez-vous debout, les mains écartées à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main
- Penchez-vous vers le sol, la poitrine vers le bas, les genoux pliés, le bassin reculé et le menton rentré
- Amenez les poids devant vous alignés avec vos épaules et vos paumes face à face
- Engagez votre tronc et votre dos et levez les deux bras sur le côté, en serrant vos omoplates ensemble
- Abaissez les bras et répétez
13 – Barbell penché sur les rangées
Pour un exercice intense du haut du dos, des rangées d'haltères penchées sont idéal pour développer les muscles et réduire la graisse du dos.
- Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et les genoux pliés
- Penchez-vous légèrement en poussant votre taille vers l'arrière et gardez votre dos droit
- Saisissez le poids fermement et uniformément avec les deux mains
- Gardez vos mains à la largeur des épaules et soulevez le poids vers votre poitrine
- Revenez à la position de départ avec vos bras vers le bas, puis répétez
Les rangées courbées à la barre peuvent être exécutées avec une bande de résistance ou une barre. Le le poids doit être réparti uniformément pour éviter les blessures et garantir des résultats identiques. Pour améliorer les résultats, il est recommandé d'augmenter la résistance ou le poids.
Exercices pour la graisse du ventre et du dos
14 – Planches à bras droits
Les planches sont un exercice généralement connu pour le renforcement et le conditionnement du tronc. Ils peuvent offrir des résultats impressionnants et un travail effectué correctement. Les planches à bras droits sont idéales pour la graisse du haut du dos et la tonification du tronc.
- Mettez-vous à quatre pattes, les bras et les jambes tendus et les mains et les pieds face vers le bas à environ la largeur des épaules
- Maintenez cette position de planche à bras tendu pendant 30 à 60 secondes, abaissez le dos puis répétez
15 – Planches Hip Twister
Les exercices de tronc tordu ciblent de nombreuses parties du haut de votre corps, en particulier votre estomac. Les planches torsadées aux hanches sont idéales pour cibler votre tronc et tout votre dos.
- Commencez à quatre pattes, les bras et les jambes droits avec vos mains et vos pieds soutenant votre corps
- Tournez votre corps d'un côté jusqu'à ce qu'il soit confortable
- Gardez vos mains et vos pieds fermement posés sur le sol
- Assurez-vous que vos bras et vos jambes restent droits
- Revenez à la position de départ droite, puis tournez et répétez du côté opposé
Les 15 exercices peuvent être effectués à la maison ou dans une salle de sport. Tous ne nécessitent pas d'équipement et peut être ajusté en fonction de votre espace, de vos capacités et de vos préférences. L'intégration de ces exercices dans votre routine d'entraînement garantira des résultats positifs pour lutter contre la graisse du dos.
Si vous avez d'autres préoccupations concernant la graisse dorsale, les réponses ci-dessous peuvent répondre à vos questions :
QFP
Comment puis-je perdre du gras dorsal en 7 jours ?
Pour démarrer correctement, vous devez avoir une alimentation saine. Cela devrait être composé de graisses saines, de fibres, de protéines et de glucides. Aussi, Assurez-vous d'éliminer les aliments gras, sucrés et salés, car ce sont les principaux facteurs d'inflammation et de gain de graisse corporelle.
Ensuite, intégrez les 15 exercices dans votre routine d'entraînement pour cibler votre domaine de préoccupation. L'exercice régulier et la consommation d'aliments équilibrés contribueront à une perte rapide de graisse corporelle.
Qu'est-ce qui se débarrasse de la graisse dorsale?
Le le premier contributeur à la perte de graisse dorsale est l'exercice. Essayez de vous entraîner 4 à 5 fois par semaine. Combinez des exercices d'entraînement musculaire avec du cardio pour maximiser les avantages et éliminer la graisse corporelle.
La graisse du dos disparaîtra-t-elle avec la perte de poids ?
Perdre du poids entraînera également probablement une perte de graisse dorsale. Mais vous devez perdre de la graisse sur tout votre corps pour que la graisse dorsale soit également perdue.
La marche aide-t-elle à se débarrasser de la graisse dorsale ?
Lorsque vous marchez, vous perdez de la graisse corporelle et, par conséquent, de la graisse dorsale. Même ainsi, la marche n'est pas la meilleure forme d'exercice pour perdre de la graisse dorsale car elle ne se concentre pas sur votre dos.
Qu'est-ce qui cause la graisse dorsale du soutien-gorge ?
Une cause fréquente de graisse dorsale de soutien-gorge est due au port d'un soutien-gorge sans soutien ou serré. D'autres facteurs incluent une mauvaise alimentation, une mauvaise posture et un style de vie oisif.
La graisse du dos est-elle difficile à perdre ?
La graisse dorsale est une zone tenace de graisse déposée, qui est souvent la zone la plus difficile à perdre. Pour perdre de la graisse dans votre dos, vous devez perdre de la graisse corporelle sur tout votre corps. Faire cela, l'exercice régulier et un régime déficitaire en calories favoriseront les résultats.
La perte de poids favorisera-t-elle la perte de graisse dorsale ?
Perdre du poids encouragera la réduction de votre graisse corporelle, ce qui entraînera une perte de graisse dans tout votre corps. Pour encourager une réduction de la graisse dorsale, il est avantageux d'incorporer des exercices pour le dos dans votre entraînement afin de cibler cette zone spécifique.
Rappelez-vous que se débarrasser de la graisse dorsale est un sujet de préoccupation difficile. Les résultats ne peuvent pas être instantanés et prendre du temps. Avec le bon mode de vie et des efforts constants, la graisse dorsale peut être ciblée et réduite. Utilisez ces 15 exercices dans votre routine d'entraînement hebdomadaire pour combattre la graisse du dos et améliorer votre force musculaire.
Pour un résumé de nos réflexions sur la graisse dorsale et comment la combattre :
Il n'est pas facile de cibler une zone spécifique de graisse sur votre corps. Concentrez-vous sur la combinaison d'exercices d'entraînement cardiovasculaire et musculaire pour réduire la graisse corporelle globale, ce qui contribuera à la perte de graisse dorsale.
Si vous trouvez difficile de maintenir un mode de vie sain, l'utilisation d'une application de perte de poids, d'un entraîneur personnel ou d'un professionnel de la santé peut être utile. Avec dos la graisse étant une zone tenace, faites preuve de patience et soyez cohérent.
Si vous avez d'autres préoccupations ou souhaitez faire un commentaire sur ce sujet, envoyez-nous un message ci-dessous.
