Les bandes de résistance sont une percée pour leur polyvalence et facilité d'utilisation. Ils sont idéaux pour ceux qui n'ont pas accès aux poids ou qui préfèrent les mouvements lestés. Les bandes de résistance ajoutent de la résistance, tout comme un poids, mais sont plus accessibles et nécessitent moins de force.
Avec des bandes, une personne peut atteindre un entraînement complet du corps ainsi que des muscles spécifiques ciblés, comme les bras, les fesses et le tronc.
Pour ceux qui se demandent comment tirer le meilleur parti des exercices de bandes de résistance, du corps entier à des zones spécifiques, voici les 18 meilleurs entraînements de bandes de résistance à partir de notre FCERLes coachs fitness de :
Entraînements de bras de bande de résistance
Avec les bandes de résistance, il existe de nombreuses façons de faire brûler les bras. Plus la résistance est forte, plus le muscle travaillera grâce à une résistance plus vigoureuse. Pour l'entraînement des bras, Les bandes de résistance des poignées sont parfois plus confortables car vous pouvez avoir une prise plus ferme.
1 – Curls biceps assis
- Assis sur une chaise ou un bloc d'exercice, placez la bande de résistance sous votre pied gauche
- Placez la bande dans votre main gauche.
- Penchez votre coude gauche à l'intérieur de votre genou gauche à un angle de 90 degrés
- Penchez-vous en avant et soulevez la bande vers votre poitrine, créant un mouvement de courbure des biceps
- Répétez les flexions des biceps des deux côtés
Conseil : exécutez-les aussi lentement que possible pour une brûlure plus importante.
2 – Contre-presse
- En position debout, placez un pied devant l'autre à la largeur des épaules.
- Placez la bande derrière votre dos, vers le milieu et placez une poignée dans chaque main.
- Créez le mouvement de presse arrière en poussant les deux bras droit devant vous à hauteur de poitrine
- Placez vos bras en arrière et répétez
Entraînements abdominaux avec bande de résistance
Les entraînements abdominaux sont très efficaces et simples avec une bande de résistance. La plupart des abdominaux favoris, comme les craquements et les levées de jambes, peuvent être facilement ajustable en ajoutant une bande de résistance au bas des pieds ou des chevilles.
3 – Relevé de jambe couché
- Commencez en position assise et les jambes droites avec la bande sous les deux jambes, autour des cuisses
- Allongez-vous et créez une résistance dans la bande, en gardant vos bras droits le long de votre corps
- Soulevez une seule jambe à la fois vers le plafond, créant un angle de 40 degrés tout en gardant vos bras statiques
- Relâchez la jambe levée à la position de départ et répétez
4 – Crunch vélo
- Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux en position de table
- Placez la bande autour des deux pieds. Placez les deux mains derrière vos oreilles et soulevez votre épaule droite du tapis tout en gardant les coudes pliés.
- Tirez votre genou gauche vers votre poitrine tout en redressant la jambe opposée.
- Touchez votre genou gauche à votre coude droit
- Recommencez et répétez les craquements de vélo des deux côtés.
Astuce : utilisez une mini bande pour les crunchs car cela augmentera la résistance.
Entraînements du dos avec bandes de résistance
La plupart des entraînements du dos nécessitent les bandes de résistance de la poignée en raison d'une meilleure adhérence. Pourtant, un groupe de boucle régulier fonctionne aussi. Les exercices pour le dos sont très pratiques pour réduire la graisse du dos du soutien-gorge et améliorer la posture.
5 – Étirement de la bande aérienne
- Commencez avec les pieds joints et les bras levés au-dessus de votre tête, avec une fin de résistance dans chaque main
- Tirez la bande de résistance et vos bras vers le bas de chaque côté afin qu'ils soient à la hauteur des épaules
- Levez les bras vers le plafond et répétez l'étirement de la bande
6 – Ligne de soulevé de terre
- Commencez avec les deux pieds joints, penchés avec la poitrine vers les genoux et le dos droit.
- Placez la bande sous chaque pied et, avec le côté libre de la bande, utilisez les deux mains pour la tenir.
- Gardez vos bras tendus, redressez votre dos et tenez-vous droit tout en tirant la bande vers vos hanches
- Revenez en position penchée et répétez les étapes
Entraînements des jambes avec des bandes de résistance
Travailler vos jambes est simple avec des bandes de résistance. Comme pour les entraînements abdominaux, vous pouvez effectuer ces mouvements préférés et ajouter une bande pour augmenter la résistance. Les exercices pour les jambes sont idéaux pour renforcer et tonifier l'intérieur et l'extérieur des cuisses.
7 – Relevés de jambes
- Placez la bande autour des deux chevilles et tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés l'un de l'autre
- Placez vos mains sur votre taille pour rester stable et soulevez votre jambe droite sur le côté dans une position confortable, en gardant votre jambe droite
- Abaissez votre jambe droite et répétez dix fois avant de faire la même chose sur le côté gauche
8 – Tribunes à une jambe
- Asseyez-vous sur une chaise ou une boîte d'exercice, placez vos jambes à travers la bande et placez-la derrière les deux genoux.
- Lifiez vos bras devant vous pour plus de stabilité et tenez-vous droit sur une jambe.
- Retournez vous asseoir et répétez de l'autre côté
Astuce : si l'équilibre est un problème, vous pouvez vous tenir debout sur les deux jambes.
Entraînements pour les fesses avec des bandes de résistance
Les bandes de résistance sont un favori pour les séances d'entraînement des fesses. Ils peuvent rapidement augmenter la tension qui aidera à obtenir un fessier plus fort et plus tonique. Les bandes plus courtes sont idéales pour les entraînements fessiers car elles offrent plus de résistance et de stabilité.
9 – Impulsions du pont fessier
- Allongez-vous sur le dos et créez un pli dans vos genoux pliés en plaçant fermement vos pieds sur le sol
- Placez vos bras à côté de vous ou à un angle de 90 degrés.
- Passez les deux jambes dans la bande et placez-la sur les deux genoux
- Élevez vos hanches jusqu'au plafond et compressez vos fessiers
- Retournez votre dos au sol et répétez
Conseil : pour augmenter l'intensité d'un pont fessier, soulevez une jambe à la fois.
10 – Squats
- Tenez-vous debout, les pieds écartés l'un de l'autre, juste après vos hanches.
- Enroulez la bande sur les deux cuisses en vous assurant qu'il y a de la résistance
- Abaissez vos fesses vers le sol, en appuyant vos fessiers vers l'arrière
- Maintenez le squat pendant quelques secondes avant de revenir debout.
Entraînements triceps avec bande de résistance
Outre les biceps, les l'intensité d'un entraînement triceps peut être intensifiée avec des bandes de résistance. Les bandes de boucle plus longues sont généralement les meilleures pour les entraînements de triceps car elles consistent en des mouvements plus rapides.
11 – Recul des triceps
- Formez une position décalée avec votre pied droit devant le gauche et pliez légèrement le dos
- Placez la bande sous votre pied droit et tenez l'extrémité opposée avec votre main droite
- Alignez votre bras droit le long de votre cuisse droite dans une position pliée
- Tirez votre avant-bras droit pour créer une tension dans votre triceps
- Répétez les poussées de triceps dix fois de chaque côté
12 – Atteindre les triceps
- Tenez-vous droit et placez vos pieds ensemble et bandez dans votre main droite.
- Placez votre main droite derrière votre dos, vers le bas, en créant un coude dans votre coude.
- Atteignez derrière vous et saisissez l'extrémité opposée de la bande avec votre main gauche
- Gardez votre main droite en place et redressez votre bras gauche, en tendant la main vers le plafond.
- Répétez l'exercice du triceps dix fois de chaque côté
Entraînements de poitrine avec bande de résistance
Comme recommandé pour la plupart des entraînements du haut du corps, les bandes avec poignées sont souvent les plus appropriées. Les poignées permettent une meilleure adhérence ainsi qu'un contrôle supplémentaire. Les entraînements thoraciques avec des bandes de résistance sont très efficaces car les entraînements thoraciques sont restrictifs pour ceux qui ont une force de poitrine plus faible.
13 – Séparation de la bande
- Pliez légèrement les genoux en vous tenant droit
- Mettez vos bras devant vous à hauteur de poitrine avec une extrémité de la bande dans chaque main
- Éloignez chaque extrémité de la bande jusqu'à ce que vos mains dépassent vos épaules
- Ramenez les deux bras à la position de départ et répétez
14 – Élévation latérale à un bras
- Commencez avec vos pieds joints et la bande sous chaque pied.
- Tenez la bande à deux mains et levez les bras à hauteur de poitrine.
- En tenant votre bras gauche immobile, tirez le bras droit à un angle de 90 degrés et revenez au centre
- Répétez dix fois l'élévation latérale de chaque côté
Entraînements d'épaule avec bande de résistance
Les bandes sont efficaces pour renforcer les épaules. Comme les exercices pour la poitrine, les exercices pour les épaules peuvent être difficiles pour ceux qui ont des muscles plus faibles. Pour débutants, commencez par une résistance plus faible pour éviter les blessures musculaires.
15 – Pivot de manchette
- Commencez avec vos pieds joints et les bras pliés
- Gardez une extrémité de la bande dans chaque main devant votre poitrine
- En gardant un bras immobile, tirez le bras opposé vers l'extérieur et maintenez un bras fléchi
- Revenez aux deux mains ensemble et répétez dix fois des deux côtés
16 – Arc et flèche
- Tenez la bande dans chaque main et placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Levez vos bras à hauteur de poitrine et étendez votre bras droit sur le côté, en le gardant droit
- Maintenant, éloignez votre main gauche de la droite et gardez votre coude levé, créant un mouvement d'arc et de flèche.
- Revenez au début et répétez
Entraînements à la cheville avec bandes de résistance
Les bandes de résistance sont également à des fins de réhabilitation. Le renforcement des chevilles peut être une partie importante de la rééducation, et les bandes peuvent y contribuer. Selon votre force et le but de l'utilisation des bandes pour les entraînements de la cheville, il peut être préférable d'utiliser une faible résistance.
17 – Flexion plantaire de la cheville
- Positionnez-vous sur le sol avec votre jambe droite droite devant vous et pliée à gauche, en gardant le dos droit
- Placez la bande sous votre pied droit et créez une résistance en tirant la bande vers votre poitrine
- Pendant ce temps, votre pied doit tirer vers vous en créant un étirement
- Relâchez la tension dans la bande et répétez sur la cheville opposée
18 – Éversion de la cheville
- Positionnez-vous sur le sol avec les jambes droites devant vous et le dos droit
- Enroulez la bande autour de votre pied droit et tournez votre cheville droite vers l'intérieur.
- Tenez le côté opposé de la bande avec votre main gauche, créant une tension.
- Pour effectuer une éversion de la cheville, poussez et tirez votre pied vers l'extérieur pour créer une résistance.
⇒ Découvrez les meilleur ensemble de bandes de résistance
Il est facile d'intégrer ces exercices dans n'importe quelle routine d'entraînement. Ils peuvent facilement être ajoutés à une routine d'entraînement cardio ou de musculation. Si vous ne savez pas quels exercices utiliser ou si vous souhaitez suivre un entraînement en utilisant uniquement des bandes de résistance, voici le routine d'exercice parfaite adaptée à tout niveau de forme physique :
La routine d'entraînement parfaite avec les bandes de résistance
L'entraînement idéal pour brûler les graisses et améliorer la force est un entraînement complet du corps. Cet entraînement montre comment vous pouvez utilisez un mélange d'exercices ci-dessus pour obtenir les meilleurs résultats :
- Curls biceps assis (10 répétitions de chaque côté)
- Atteinte des triceps (10 répétitions de chaque côté)
- Deadlift Row (10 répétitions)
- Relevé de jambes (10 répétitions)
- Séparation de la bande (10 répétitions)
- Impulsions du pont fessier (10 répétitions)
- Squats (10 répétitions)
- Stands à une jambe (10 répétitions de chaque côté)
- Pivot de manchette (10 répétitions)
- Arc et flèche (10 répétitions de chaque côté)
Ces exercices peuvent être remplacés par d'autres de la liste. Assurez-vous d'incorporer étirements d'échauffement et mouvements de refroidissement à prévenir les blessures, notamment douleur dans le bas du dos, et les muscles endoloris.
Pour plus d'informations sur les exercices de bandes de résistance:
QFP
Qu'est-ce qui se débarrasse de la graisse dorsale?
La graisse dorsale peut être la zone la plus tenace à réduire. Ne comptez pas uniquement sur les exercices du dos. Pour obtenir des résultats plus rapides, intégrez des exercices cardio à votre routine pour brûler tout le corps. Les circuits à haute intensité sont parfaits pour brûler les graisses.
En savoir plus sur notre exercices de graisse du dos se débarrasser définitivement de la graisse dorsale.
Les bandes de résistance renforcent-elles les muscles ?
Les bandes de résistance provoquent des tensions dans les muscles, qui déchirent les fibres musculaires. Lorsque les muscles se réparent, cela renforce lentement la force. Ils sont un excellente alternative aux poids.
Comment vous débarrasser de la graisse dorsale autour de votre soutien-gorge ?
La graisse dorsale du soutien-gorge est difficile à déplacer. En utilisant les torsions et les mouvements d'allongement peuvent aider à tonifier la zone et éventuellement réduire la graisse qui y est stocké. Des exercices tels que le soulevé de terre et l'arc et la flèche sont idéaux pour ce problème.
Comment choisir une bande de résistance ?
Les bandes de résistance vont de légères à lourdes. Ils existent également en différents types, courts, longs ou avec poignées. Selon l'exercice choisi et les capacités physiques individuelles, le bon groupe variera d'une personne à l'autre.
Choisissez une bande en fonction de votre force et de votre exercice préféré. Les bandes plus longues conviennent mieux aux mouvements plus larges, tels que les triceps, car elles nécessitent plus de mouvement. Les bandes de poignée sont idéales pour une adhérence et un contrôle supplémentaires lors de l'exécution d'exercices du haut du corps.
Pour nos dernières réflexions sur les bandes de résistance et les meilleurs exercices :
Les bandes de résistance sont idéales pour ceux qui sont en déplacement, en voyage ou qui préfèrent une alternative plus légère aux poids. Polyvalents et faciles à utiliser, ils sont accessibles à tous les niveaux de forme physique.
L'incorporation de bandes dans une routine d'entraînement est un moyen facile d'augmenter l'intensité, ce qui se terminer par un maximum de résultats.
Si quelqu'un a des préoccupations ou des commentaires supplémentaires sur l'entraînement de la bande de résistance, faites-nous part de vos commentaires ci-dessous.
