Qu'est-ce qui te vient à l'esprit quand je dis corde à sauter? pour beaucoup, c'était l'une des activités qui ont égayé leur enfance et parfois aussi leur adolescence. De plus, de nombreux avantages découlent de ce simple mouvement de saut rythmique.
Mais pour en tirer le maximum, il faut savoir s'y prendre et adapter ses mouvements en fonction de son objectif.
Si vous voulez perdre du poids ou simplement maintenir votre niveau de forme, il existe une large gamme d'exercices de saut à la corde. On vous explique tout ci-dessous !
De bonnes raisons de pratiquer la corde à sauter au quotidien.
Pour ceux qui veulent perdre du poids, le saut à la corde est l'exercice parfait pour y parvenir. Mais ce n'est pas le seul avantage et bénéfice de cette l'exercice physique.
Améliore la circulation sanguine et l'endurance.
Pour mieux assurer la circulation sanguine dans le corps, sauter à la corde est une solution à la fois ludique et efficace.
En effet, la contraction suivie du relâchement des mollets fait entrer une quantité importante de sang dans le Ischio-jambiers coule ensuite vers le cœur. Ce phénomène peut être vu comme un second moteur cardiaque.
La corde à sauter empêche également l'élargissement permanent des veines et de nombreux autres problèmes vasculaires.
Vous pouvez certainement construire votre endurance en sautant à la corde qui est un bon exercice cardio, tout comme faire du spinning ou un cours d'aviron.
De plus, c'est moins fatigant quand le mouvement technique est parfaitement acquis. Cela devient un sport passionnant qui peut être pratiqué toute la journée.
La corde à sauter aide à brûler les graisses.
En brûlant un maximum de graisses et de calories, corde à sauter permet de perdre du poids.
Lorsqu'elle est pratiquée selon un programme régulier de saut à la corde, la corde à sauter aide à éliminer les excès graisse. En sollicitant tous les muscles inférieurs, y compris les fesses, la corde à sauter aide à se débarrasser de la cellulite.
Près de 700 calories sont éliminées après 60 minutes de saut à la corde.
La corde à sauter permet également de limiter l'accumulation de masse graisseuse lorsque vous êtes inactif.
En fait, la production de graisse dans le corps en étant inactif est minime lorsque vous augmentez votre niveau de base. métabolisme par l'exercice physique. C'est un excellent moyen de perdre du gras.
Cependant, un programme minceur restreint doit s'accompagner d'une alimentation saine et équilibrée. S'entraîner et faire des exercices comme sauter à la corde est essentiel pour garder votre corps exempt de mauvais cholestérol et d'hypertension artérielle.
Il peut également être utilisé pour maintenir un poids constant ou pour perdre du poids. Ceci est une des raisons boxeurs et lutteurs corde à sauter. Cela leur permet de rester en forme et d'avoir une routine constante.
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Il améliore la relaxation pour effectuer dans d'autres sports.
Certains sports, qu'ils soient collectifs ou individuels, demandent à tous les joueurs de détendre leurs muscles. La corde à sauter vous permet de travailler facilement votre relaxation en tonifiant les muscles des jambes dans leur intégralité.
Pour de meilleurs résultats, combinez le saut à la corde avec des exercices appropriés ciblant les ischio-jambiers et quadriceps. Cela vous donne une plus grande densité musculaire sans aucune augmentation de volume.
Aussi pour avoir plus d'impact, il est judicieux de diversifier les surfaces sur lesquelles vous vous entraînez, qu'elles soient molles ou solides.
Cette méthode permet de performer dans des sports comme la boxe pour le cardio, le foot lors de coups de pied arrêtés ou encore de réaliser de magnifiques dunks au basket.
Gagner en flexibilité.
Pour ceux qui souhaitent gagner la flexibilité et d'agilité, le saut à la corde est l'exercice idéal.
Amincissez et resserrez avec la corde à sauter.
Il est aussi possible d'affiner sa silhouette en pratiquant saut quotidienne.
Certes, les mouvements effectués avec la corde à sauter font contracter les cuisses quelques microsecondes avant de se relâcher, et représentent donc un exercice parfait pour perdre ces quelques kilos en trop.
Ces mouvements répétés permettent d'affiner les cuisses et donc de les rendre plus ferme. Fini le souci d'enfiler son jean rapidement, comme une seconde peau élégante.
Déstressez en pratiquant la corde à sauter.
Sur le plan mental, sauter à la corde est aussi bénéfique car il aide à prévenir Dépression et le surmenage.
Il favorise une bonne coordination mentale du fait de la synchronisation du mouvement de rotation du poignet suivi du saut.
La corde à sauter est un échauffement parfait.
La corde à sauter est aussi un excellent moyen de réchauffer avant une séance d'entraînement intense dans le gymnase.
Certains exercices, comme le travail des jambes, mettent beaucoup de stress sur le cœur. Il est donc important de le préparer en conséquence.
La corde à sauter vous permet de faire de l'exercice à la maison à moindre coût.
Pour les personnes qui n'ont pas le temps de s'inscrire régulièrement à une salle de sport, la corde à sauter est idéale.
Accessible à tous car très peu coûteux, c'est un bon moyen de garder la forme sans trop faire mal à votre porte-monnaie. D'ailleurs, n'est-ce pas une bonne idée pour un sport de pratiquer au bureau ?
Peu importe à quel point chaque sport vous donne mal à la tête, changez définitivement votre routine et sautez à la corde à la place. Pourquoi résister à une activité aussi amusante ?
Comment choisissez-vous la corde à sauter parfaite pour vous-même ?
Il ne s'agit pas seulement d'entrer dans un magasin et de choisir la corde à sauter que vous trouvez.
- Trop court et vous embrasserez probablement le sol plus ou moins doucement.
- Trop long, il vous fatiguera après quelques sauts et cassera votre rythme.
Sans entrer dans un casse-tête chinois, voici une certaine méthode pour trouver la corde à sauter qui vous convient.
Tout d'abord, vous devez vous assurer que les poignées de la corde à sauter épousent parfaitement la forme de vos mains. Cela garantit confort en tenant la corde pour l'entraînement.
Idéalement, vous devriez choisir une corde à sauter avec des poignées recouvertes de mousse, en particulier pour les paumes délicates.
Ensuite pour le poids, il est conseillé de choisir une corde suffisamment légère pour commencer.
Une texture comme le nylon est fortement recommandée pour les novices. En revanche, plus vous êtes expérimenté, plus vous pouvez vous permettre de choisir une corde en vinyle ou en acier.
Enfin, concernant la longueur de la corde, la procédure est très simple. Placez simplement votre pied à l'intérieur de la corde, en tenant les poignées de la corde d'une main, pointant vers votre tête. Les poignées de la corde idéale doivent s'arrêter à la hauteur des aisselles, mais ne pas y être insérées.
Pour les professionnels du cirque, pourquoi ne pas utiliser une corde enflammée ? Et pour les plus brillants d'entre vous, une corde à led ? Comme vous pouvez le voir, il y en a pour tous les goûts !
Certaines cordes à sauter ont un dispositif de comptage de rotation qui révèle le nombre de sauts effectués. Parfait pour suivre le nombre de calories que vous brûlez avec les différents musculation exercices que nous proposons ci-dessous!
Comment sauter à la corde correctement ?
Une corde à sauter réussie nécessite une bonne posture, pour de bons résultats tout en protégeant votre dos et vos articulations. Pour cela, il est important de :
- Sauter avec un ventre bien contracté pour protéger le dos des ondes émises par le contact avec le sol.
- Assurez-vous que le bassin est bien soutenu en vous tenant droit pour éviter les douleurs lombaires.
- Gardez les jambes bien tendues pour éviter de solliciter les genoux au fil du temps.
- Détendez complètement vos épaules en gardant vos coudes près de votre poitrine
- Utilisez uniquement vos poignets pour tourner la corde.
Le respect de ces consignes vous permet de corde à sauter sans risque de traumatisme musculaire ou dorsal, et sans s'épuiser rapidement.
Pour assurer plus d'équilibre, sautez simplement sur chaque jambe plutôt que sur les deux simultanément.
Cependant, pour les femmes, il est important de porter un soutien-gorge de sport de bonne qualité et de la bonne taille. Cela leur permettra de bien tenir et sécuriser leurs seins si possible pendant l'exercice.
Top 10 des exercices de saut.
Pour contrer la monotonie du saut à la corde, voici différentes façons de vous amuser tout en faisant vos exercices.
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Variante 1 : Le saut standard est parfait pour le cardio !
Il consiste à sauter sur les deux pieds en synchronisation en veillant à garder le ventre contracté.
Les pieds restent ensemble à chaque rotation de la corde. Cet exercice, bien qu'il semble assez simple, demande plus d'efforts et endurance.
Variante 2 : Le saut alternatif.
Pour effectuer cet exercice, vous devez enjamber la corde avec votre pied droit lorsqu'il touche le sol en premier. Une fois la corde au-dessus de votre tête, prenez appui sur le même pied tout en balançant le second dans la direction où vous regardez.
Il suffit maintenant de changer de pied d'appui à chaque tour de corde, le droit puis le gauche, et ainsi de suite.
Il est très important pendant cet exercice de contrôler votre Respiration. Il consiste à inspirer à chaque saut, puis à expirer avant d'atterrir.
Moins exigeant physiquement que le saut à deux pieds, il permet de se remettre en forme entre deux exercices plus ou moins complexes, et d'éliminer la cellulite présente dans chacune des deux jambes.
Variante 3 : Le saut sur une jambe.
Après avoir appris à connaître votre corde à sauter, vous pouvez utiliser votre pied gauche ou droit pour faire les sauts. Cette variation permet de rétablir l'équilibre musculaire de vos jambes.
Un autre avantage est de renforcer votre pied d'appui, pour des disciplines comme le saut en hauteur. Tout en sollicitant toutes les synergies musculaires de la jambe, sauter sur un pied associe également la cheville.
Variante 4 : Saut à hauteur des genoux, parfait pour les abdos !
En plus d'être un excellent "entraînement cardio", la corde à sauter avec genoux relevés permet de muscler ses abdominaux. Elle peut être réalisée de deux manières différentes.
La première consiste à rebondir simultanément sur les deux jambes après chaque mouvement de rotation des poignets.
La deuxième méthode nécessite l'alternance des jambes comme pour le saut gauche-droite. La deuxième façon consiste à lever les genoux les uns après les autres, ce qui demande plus d'énergie et de contrôle de la respiration mais est efficace pour renforcement les abdos.
Variante 5 : Saut torsadé.
Cette variation nécessite une impulsion synchrone des deux pieds, dans un mouvement latéral.
L'avantage de ce saut est de renforcer les muscles situés à l'entrejambe ainsi que ceux situés sur les côtés du bassin.
Variante 6 : Saut du talon aux fesses : abdominaux et cuisses !
La corde à sauter avec des talons sur les fesses est conçue pour renforcer la muscles du jarret (situé derrière la cuisse). Il peut être exécuté avec les jambes jointes ou une jambe après l'autre.
La meilleure façon d'effectuer cet exercice est de donner l'impression de gratter le sol avec le plat du pied.
Variante 7 : Le saut en fente ou en cisaillement.
Semblable à la fente classique, le saut de cisaillement se fait en deux étapes. Tout d'abord, un grand pas est fait dans la direction de l'œil.
Puis la jambe est fléchie, et le mouvement se poursuit en passant d'une jambe à l'autre après chaque rotation de la corde.
Cette variation sollicite davantage les muscles fessiers et les quadriceps à chaque flexion de la jambe.
Variante 8 : saut papillon.
Inspiré du saut à la corde standard sur les deux pieds en même temps, il s'effectue en croisant les bras uniquement. Il demande rapidité et habileté dans l'exécution du mouvement des bras, l'un sous l'autre, entre chaque rotation.
Aussi, il faut noter qu'il dégage un certain charisme. Cependant, il faut plusieurs jours de formation pour le maîtriser parfaitement et avoir l'air professionnel.
Variante 9 : Le Jumping Jack.
Basé sur le jumping jack ou simplement la marelle, il consiste à relayer un saut pieds écartés par un saut pieds joints. Le mouvement se poursuit en alternance, atterrissant jambes écartées puis resserrées au passage de la corde au-dessus de la tête.
L'avantage de cette variation est de tonifier adducteurs ainsi que les muscles latéraux constituant le postérieur.
Variante 10 : Saut en double.
Cet exercice implique une double rotation de la corde à chaque saut, soit sur une jambe, soit sur les deux.
Cet exercice est mieux réalisé avec une corde en vinyle ou en acier.
Ce type de corde permet une rotation plus rapide après chaque saut, car leur résistance à l'air est très minime.
En vous limitant à ces top 10, vous devriez obtenir des résultats assez efficaces. Mais pour encore plus de plaisir, il existe des variantes du saut à la corde qui peuvent être pratiquées par trois personnes ou plus et qui sont listées ci-dessous.
Variante 11 : Le saut croisé.
Pour ce faire, deux personnes positionnées en amont et en aval font tourner la corde. La troisième personne au milieu, face à l'un des rotateurs, saute soit pieds joints, soit l'un après l'autre.
Cet exercice demande de l'habileté et synchronisation des trois personnes.
Variante 12 : Le saut à deux cordes.
Comme le saut croisé, il nécessite au moins trois personnes. Il consiste à sauter sur une première corde en tournant d'avant en arrière. Immédiatement après, vous devez sauter à la deuxième corde, qui cette fois tourne d'arrière en avant.
Le mouvement et l'attention requis pour cette variation sont plus complexes car le mouvement est très rapide et contradictoire. L'idéal dans cet exercice est de prendre appui alternativement, sur le pied gauche et le pied droit.
Pour conclure, voici des vidéos d'exercices à faire avec votre corde à sauter !
Contre-indications du saut à la corde : comment ne pas se faire mal ?
Dans certains cas, sauter à la corde n'est pas recommandé.
En effet, pour ne pas provoquer traumatisme physique, certaines personnes devraient éviter les exercices impliquant des sauts.
- Il s'agit notamment des personnes ayant des antécédents de hernies ou qui en souffrent. Cela ne ferait qu'augmenter la douleur dans la zone touchée.
- De même, le saut à la corde est déconseillé aux personnes ayant souffert d'inflammation du tendon, même de courte durée.
- Aussi, pour ceux qui ont des problèmes cardiaques, il faut éviter de sauter.
- Aussi, pour les femmes enceintes ou venant d'accoucher, il est strictement interdit de sauter.
- Enfin, il est déconseillé aux personnes qui ont plus de dix kilos de plus que leur poids normal de s'adonner à un exercice comme le saut à la corde.
Lorsque les muscles du corps sont sollicités, il est important de commencer la séance par un échauffement et de la terminer par des étirements musculaires.
