Ces dernières années, méditation est devenu de plus en plus populaire. Le grand public l'a adopté, ce qui en fait un activité de bien-être dont presque tout le monde parle. Cependant, la méditation, ses techniques et ses objectifs sont souvent méconnus. Une excellente raison de se pencher sur le sujet.
Aimeriez-vous essayer cette pratique avec ses nombreuses avantages pour la santé? C'est une excellente décision : la méditation est facile à apprendre et a de nombreux effets positifs sur l'esprit et le corps. Cependant, il est important de suivre une méthode claire et fiable.
Qu'est-ce que la méditation?
La méditation est un pratique mentale qui vient des spiritualités orientales. Elle consiste à fixer l'esprit sur un objet, un mot, une sensation ou une émotion. Exercice de centrage, il est utilisé aujourd'hui principalement comme pratique du bien-être.
Méditation : principes et fonctionnement.
La méditation a de nombreux bienfaits pour le corps et l'esprit. A l'origine, c'est un pratique spirituelle, adopté par les moines bouddhistes, mais aussi par les yogis de l'Inde.
Le méditant le plus célèbre est sans aucun doute le Bouddha, mais il n'est pas l'inventeur de la pratique. Pourtant, nous avons tous en tête des images de bouddhas assis en lotus ou de grands maîtres absorbés dans leur méditation.
L'objectif de ce tutoriel n'est évidemment pas de vous faire un Maître Zen, mais plutôt pour vous faire bénéficier des avantages d'une technique millénaire :
- Devenez plus sûr de vous.
- Échapper aux pensées négatives, que l'on a tendance à ruminer en boucle.
- Arrêtez le flux incessant des pensées, qui provoque la dispersion.
Dans la vie de tous les jours, la méditation aide aussi à relaxation, mieux gérer le stress et le sommeil, et maîtriser plus facilement les situations anxiogènes.
Cependant, en tant que débutant, on est généralement confronté à une série de questions :
- Comment puis-je commencer?
- Quelle posture dois-je adopter ?
- A quoi dois-je faire attention ?
- Comment savoir si je pratique correctement ?
Comme nous l'avons dit, la méditation consiste à centrer votre l'esprit, afin que vous puissiez échapper au flux de stimuli dans votre vie quotidienne. De nos jours, cela comprend à la fois les Bruit constant et les sollicitations constantes, qu'elles viennent de notre milieu professionnel, de nos proches, ou de notre cercle d'amis.
La multiplication des écrans (TV, smartphones, tablettes, etc.) et des sources d'information tend à atomiser notre expérience et notre réflexion se disperse. Cette expérience n'est pas nouvelle puisque Bouddha déjà remarqué le phénomène. Mais la digitalisation de notre environnement tend à le rendre plus intense.
Méditation est donc un remède à la dispersion, qui permet de retrouver calme et sérénité. La pratique nous permet de nous tourner vers l'intérieur et de créer un espace de calme, juste pour nous et de rencontrer notre moi intérieur.
Dans les années 1960, de nombreux méditants bouddhistes sont arrivés en Occident, notamment aux États-Unis. Ils sont à l'origine de la popularité de la méditation. Mais c'est surtout le Dr Jon Kabat Zinn qui a contribué au succès de la pratique, en la détachant de sa dimension spirituelle.
Le Dr Jon Kabat Zinn a inventé la méditation de pleine conscience en 1979, dans une approche qui lie étroitement la pratique méditative à la réduction du stress et thérapeutique approche.
Je voulais partager avec mes patients les bienfaits que j'avais moi-même ressentis », explique ce médecin en entrevue. Leurs effets profonds, en relation avec la santé physique et la santé du cœur, de l'esprit et des esprit, étaient clairs pour moi.
Jon Kabat Zinn avait été touché par les enseignements du maître bouddhiste Seung Sahn dans les années 1970, au point d'intégrer ce qu'il avait appris dans sa la vie quotidienne, mais aussi d'en tirer une nouvelle approche thérapeutique.
Mais revenons brièvement aux fondements de la pratique, avec l'histoire de l'éveil du Bouddha. L'histoire se déroule en Inde, dans les temps anciens. Soucieux d'échapper à la souffrance qu'il découvrit dans le monde qui l'entourait, le prince Shakyamuni quitta son palais et sa famille pour rejoindre les ascètes.
Mais il reconnaît rapidement que cette pratique ne lui apporte pas ce qu'il recherche. Il décide alors de s'asseoir sous un arbre majestueux, l'arbre de la Bodhi et jure de ne pas quitter sa position de lotus jusqu'à ce qu'il atteigne lumières. La position en elle-même est importante et nous y reviendrons dans le tutoriel suivant.
Apprenez à méditer en 7 étapes.
Passons à l'essentiel : comment méditer et, plus important encore, comment commencer avec la meilleure des chances. Beaucoup de gens sont tentés par la méditation, mais lorsqu'ils n'appliquent pas les bonnes méthodes, ils s'ennuient souvent, car ils n'obtiennent pas les résultats escomptés.
Si vous avez pensé à yogis indiens froids comme la pierre, oubliez ces idées préconçues. La méditation peut ressembler à cela, ou à une statue de Bouddha dans un lotus, à moins que vous ne pensiez à des moines zen méditant contre un mur.
Mais la méditation peut également être pratiquée pendant que vous travaillez, cuisinez, marchez dans la forêt ou parlez à une autre personne.
Le temps avant de s'endormir et le temps immédiatement après le réveil sont considérés comme de très bons moments par certains méditants expérimentés parce que le l'esprit n'est pas encore (ou plus) en proie aux soucis du quotidien.
Une séance plus formelle méditation peut être nécessaire pendant le processus d'apprentissage. Par la suite, il est tout simplement possible de méditer n'importe où, dans n'importe quelle position et dans n'importe quelle situation.
Étape 1 : Choisissez un endroit pour méditer.
Choisissez l'endroit où vous voulez méditer. Assurez-vous qu'il est calme et propre. Choisissez un endroit agréable, que vous appréciez et où vous vous sentez confortable. N'hésitez pas à essayer différents endroits. Vous devriez vouloir y passer du temps chaque jour.
Vous pouvez apporter quelques accessoires, mais ils ne sont pas obligatoires. Ils ne sont qu'une aide. Un méditant accompli n'en a pas besoin, un débutant peut trouver soutien précieux.
Par exemple :
- Un tapis suffisamment doux et épais pour ne pas vous faire mal aux jambes (par exemple, un tapis de gymnastique en mousse).
- Une petite statue de Bouddha pour vous inspirer.
- Une bougie.
- Un bol tibétain (le son marque le début de la méditation et aide à éveiller l'attention).
- Musique de méditation (éventuellement pour couvrir un environnement bruyant).
- Un texte (ou mantra) inspirant.
- Des vêtements doux et confortables qui ne compriment pas l'abdomen.
Astuce : En général, il est préférable de garder l'emplacement épuré et simple. Le but est de revenir à soi et de minimiser les les interactions.
Étape 2 : Assurez-vous qu'il est silencieux.
Avant de commencer à méditer, assurez-vous que l'endroit est calme. Définissez la durée de votre séance de méditation. Désactivez tous les stimuli externes :
- Éteignez votre téléphone.
- Fermez la porte et assurez-vous de ne pas être dérangé.
- Assurez-vous que tous les accessoires dont vous aurez besoin sont à portée de main.
- Ritualisez votre séance de méditation : choisissez un moment, une durée, un lieu, et pratiquez avec régularité.
Conseil : Souvenez-vous du vœu du Bouddha de ne pas vous lever avant d'avoir atteint éclaircissement. Vous n'allez évidemment pas vous imposer ce genre de contrainte, mais vous pouvez passer un contrat avec vous-même sur la durée et la régularité de votre pratique. 15 à 20 minutes est une option raisonnable pour commencer.
Étape 3 : La position de méditation.
Vous devez trouver un équilibre raisonnable entre dureté et douceur pour votre méditation tapis. Votre appui ne doit pas être trop dur, vous auriez mal, mais il ne doit pas être trop mou non plus, car il n'apporterait pas assez de stabilité au posture.
Après, rien n'empêche de méditer au lit, mais c'est déconseillé pendant la phase d'apprentissage !
La position traditionnelle du méditant est dans lotus. Cependant, cette posture est difficile pour l'anatomie occidentale. Un demi-lotus, tel qu'il est pratiqué dans certains postures de yoga, peut être approprié. Vous pouvez aussi simplement vous asseoir les jambes croisées ou le dos droit sur une chaise si vous ne supportez pas la position assise.
Le lotus est censé favoriser le flux de énergies et donc agir sur chakras. Mais, comme nous l'avons vu, cette position traditionnelle n'est pas une nécessité. Un de ses intérêts est de garder le dos droit et de donner une assise stable.
Astuce : Un coussin de méditation, qui soulève les fesses, peut être d'une grande aide. N'importe quel coussin dur fera l'affaire, mais vous pouvez aussi investir dans un Zafu, un coussin de méditation traditionnel
Étape 4 : Importance de la posture de méditation.
Essayez d'adopter un posture droite. Un dos droit provoque l'ouverture de la poitrine, vous permettant de respirer librement et de déployer le flux d'énergie. Ne comprimez pas la respiration.
Vous laissez simplement vos bras tomber librement sur vos genoux et placez vos mains ensemble. Les pouces pointent l'un vers l'autre. La tête regarde vaguement droit devant.
Cette position de la main est en fait une mudra. C'est une position symbolique, qui est utilisée par les yogis ou Méditants bouddhistes. L'important pour vous est d'être à l'aise. Cette position des mains, une paume dans l'autre, placées au creux de vos cuisses, contribue à la stabilité et à la détente.
La bonne posture de méditation est un équilibre qui vient naturellement avec l'expérience : c'est un compromis entre la contraction nécessaire pour garder le dos droit et la détente.
Astuce : Les méditants bouddhistes sont habitués à comparer la tension du corps à celle d'une corde de violon. Ce n'est que si la tension est juste, ni trop ni trop peu, que le son atteindra la perfection.
Étape 5 : Le début de la méditation.
Au début de votre session, vous devrez atteindre le état méditatif qui vous permet de vous concentrer sur vous-même et de vous détacher Stimulation externe. Cette étape peut prendre plus ou moins de temps, selon votre capacité à vous détendre et votre expertise en méditation.
Vous pouvez fermer les yeux pour vous aider à vous concentrer, mais ce n'est pas obligatoire. Vous pouvez méditer les yeux ouverts, auquel cas vous pouvez concentrer votre attention sur la statue de Bouddha ou la flamme de la bougie. Méditants ont généralement les yeux mi-clos.
Pour vous concentrer, vous pouvez soit :
- Récitez un mantra (une phrase inspirante que vous avez choisie).
- Répétez votre mantra plusieurs fois.
- Ou pratiquer l'attention à la respiration.
Attention à la haleine: concentrez votre attention sur l'endroit à la base du nez où passe la respiration. Sentez le flux d'air, la sensation de froid quand il entre, la sensation de chaud quand il sort.
Étape 6 : La méditation elle-même.
Méditation se produit lorsque l'on est bien centré sur le souffle. On devrait se sentir détente et un sentiment de bien-être. L'esprit ne doit pas penser à autre chose. Au début, il s'agit de sortir du modèle mental de fonctionnement et d'installation dans le corps.
Sentez maintenant votre respiration entrer et sortir lentement de votre corps. Sentez comment votre ventre se dilate lorsque vous inspirez et se contracte à nouveau lorsque vous expirez. Cela vous aide à vous concentrer sur le moment présent et calmez votre esprit.
Conseil : ne bloquez pas pensées. La méditation est le contraire de la retenue. Vous avez besoin de vous sentir dans le flux méditatif. Au bout d'un moment, des pensées surgiront. Il ne s'agit pas de culpabiliser, mais simplement d'en prendre conscience et de les laisser, comme disent les maîtres de méditation, se dissoudre naturellement.
Étape 7 : Conclure la méditation.
Vous pouvez régler un réveil au début pour savoir quand les 20 minutes sont écoulées. À notre avis, c'est plutôt contre-productif. Ne soyez pas obsédé par le temps. Si vous ne pouvez pas rester immobile, passez à la conclusion et essayez d'augmenter progressivement la durée de la pratique au fil des jours.
Mais surtout, ne sautez pas du lit, vous annulerez tous les bienfaits de votre méditation. C'est un réflexe que la vie moderne nous a appris. La méditation vous libère de votre conditionnement. Prenez le temps d'évaluer ce qui s'est passé. Évaluez votre état d'esprit et comment vous vous sentez dans votre corps.
Vous pouvez terminer par un mantra.
Le but est de garder votre nouvelle énergie et votre état d'esprit positif aussi longtemps que possible et de l'utiliser dans votre routine quotidienne.
Astuce : Besoin de recharger pendant la journée ? N'hésitez pas à vous asseoir sur une chaise et à pratiquer une mini séance de méditation, pour vous recentrer.
Les différents types de méditation.
Il existe d'innombrables variations dans techniques de méditation. Mais il faut garder à l'esprit que ce ne sont que des techniques et que le but ultime est de méditer sans ces béquilles.
La médiation zen, par exemple, est très austère, tout comme ceci tradition spirituelle. Vous méditez en Zazen, et un moine vient stimuler les énergies en tapotant votre épaule à un endroit précis si vous s'endormir.
Certaines méditations utilisent une musique relaxante en arrière-plan : c'est une tradition moderne, mais cela peut être utile dans un environnement bruyant ou si vous avez des problèmes avec le silence.
D'autres pratiques consistent à réciter des mantras en boucle. L'effet est le même que la pratique de la pleine conscience de la respiration.
La méditation en marchant est utilisée par les méditants bouddhistes pour détendre le corps lors de longues heures de pratique. C'est une marche lente, où vous êtes conscient de chaque pas. Les mouvements lents remplacent l'attention sur le souffle.
Conclusion.
Ce tutoriel ne se veut pas exhaustif, mais vous donne quelques conseils pour démarrer méditation. Vous aurez moins tendance à vous accrocher à des représentations toutes faites, pas toujours pertinentes.
Mais avant de partir, je voudrais souligner les trois plus grosses erreurs que commettent les débutants en méditation :
1. Ils essaient de bloquer les pensées.
2. Ils se forcent à méditer dans le position du lotus quand leur corps souffre.
3. Ils essaient de forcer méditation au lieu de laisser faire.
N'oubliez jamais que la méditation consiste à lâcher prise ! C'est la seule façon d'atteindre le bien-être physique et équilibre mental.
