Dieetrendid on tulnud ja läinud. Paljud pakuvad uskumatuid eeliseid ja tulemusi, samas kui mõned ebaõnnestuvad kiiresti ega jõua järele.
Enamik tänapäeva populaarsemaid dieete on tänu Internetile ja neid proovitakse ja testitakse kogu maailmas. Enamik dieedi tehnikad kaasata toitumiskavasid ja treeningrutiine. Selline, mis ei hõlma kumbagi ja mille saab muuta elustiiliks erinevalt igavast ja ebareaalsest dieedist, on paastumine. Eriti, vahelduvat paastu tuleb siin mainida selle muljetavaldavate eeliste ja realistlike reeglite tõttu.
Vahelduv paastumine oli 2019. aastal populaarseim Google'i paastumeetod, mis on alates 10,000. aastast kasvanud üle 2010 XNUMX%. See on endiselt üks maailma populaarsemaid toitumistrende. Kuid see ei tähenda, et see oleks uus meetod. Tegelikult on paast olnud juba sajandeid. See hõlmab paastu- ja söömisaknaid ilma konkreetse toiduplaani või toiduta, mida vältida. Enamiku jaoks on see palju reaalsem ja hõlpsamini integreeritav elustiilivalikusse.
Täna arutleme selle üle, mis täpselt on vahelduv paastumine, millised on erinevad meetodid, hämmastavad kasu tervisele ja parimad nõuanded:
Mis on vahelduv vaikus?
Paljud inimesed eeldavad, et paastumine on mingil moel nälgimine. See oletus on täiesti vale. Nälgimine on tahtmatu ja kontrollimatu periood ilma toiduta. Kusjuures paastumine on vabatahtlik ja kontrollitud. Paastumine, eritilly vahelduvat paastu tehakse tervislikel, usulistel ja vaimsetel põhjustel. Vahelduvpaastu mõistmine on hädavajalik, et inimene ei paastuks üle, ei tunneks metoodikat vähe ega paastuks valedel põhjustel.
Vahelduv paastumine on toitumisharjumuste meetod, mille puhul söögiajad on piiratud. See ei ütle teile, milliseid toite süüa ja vältida. Selle asemel annab see teile söömise ja mittesöömise perioodid. Üldiselt pakuvad teie valitud söögiaegade tsüklid söömise ja söömata jätmise aknaid.
Näiteks on kõige populaarsem 16:8 vahelduva paastu meetod, kus inimene ei söö 16 tundi päevas ja siis sööb ülejäänud 8 tundi.
. vahelduva paastumise meetodil ei ole määratud kestust kuna seda saab teha mitmel viisil. Kuna meetodeid on palju, on tavaliselt üks, mis sobib kõigile ja nende eelistustele.
Seal on jalgrattaaknad näiteks 16:8, 14:10 ja 12:12 või alternatiivse päeva meetod mis hõlmab ühepäevast tavalist söömist, millele järgneb korduv paastumine. On ka vahelduva paastumise tehnikaid, mis hõlmavad teatud päevadel on kalorsusega piiratud või päevad, kus sa söögikordi spontaanselt vahele jätma. See juhend räägib teile kõige populaarsematest ja tõhusamatest.
Paljud uuringud näitavad, kuidas vahelduv paastumine võib olla kasulik paljudele tervisemuredele nagu kaalulangus, II tüüpi diabeet, veresuhkru taseme reguleerimine ja palju muud, mida jagatakse artiklis hiljem.
Paljud arstid soovitavad paastutehnikat kui parimat ja tõhusaimat viisi kehakaalu langetamiseks. Obesity Medicine'i ülevaates enam kui 76% patsientidest kasutas kaalu langetamiseks vahelduvat paastu võrreldes teiste ja taas populaarsemate dieetidega.
Vahelduva paastumise meetodit soovitab ka üks kurikuulsamaid meditsiiniajakirju The New England Journal of Medicine, kuna nende sõnul on see meetod, mis toob kõige rohkem tervisele kasu.
Vahelduv paastumine on tegelikult loomulikum toitumisviis ja seda on praktiseeritud sajandeid. Kunagi oli loomulik, et inimesed jäid perioodiliselt ilma toiduta ja söövad vähem kui 3 korda päevas. Seetõttu on selle soovitamine teie vaimule ja kehale tõhus ja tervislikum viis süüa.
Et paremini mõista, kust vahelduv paastumine tuli, on siin natuke ajalugu:
Vahelduva paastumise ajalugu
Kuigi paljud võivad vahelduvat paastu tajuda üsna moodsa toitumistehnikana, näitavad uuringud, et võib ulatuvad iidsetesse aegadesse. See on paljude religioonide traditsiooniline ja reguleeritud aspekt. Kuigi paastumine on erinevatel põhjustel, kasutatakse religioossel paastumisel sarnaseid tehnikaid vahelduva paastuga.
Paastumine pärineb ajaloost keskajast. Siin kasutati seda sageli sõdade, epideemiate ja katkude tõttu. See oli viis harjutada mõnda aega ilma toiduta olemist ja oli õppetund normeerimisel.
Sellest ajast alates on see olnud sajandeid kasutatud religioosse meetodina kuna paastumine on tervendav vaimule, hingele ja kehale.
Täna vahelduvat paastu kasutatakse sageli paljudel tervislikel põhjustel alates kaalulangusest kuni soolestiku terviseni, eluea pikendamiseni ja tähelepanelikkuseni.. Vahelduvast paastust on palju tervisega seotud eeliseid ja pakutavad eelised sõltuvad inimese valitud paastu tüübist.
Inimesed on suure osa oma ajaloost paastunud, nii et selles mõttes pole see midagi uut. Kuid, uus on selle tervisele kasulike uuringute rohkus ja see, mis tegelikult inimkehaga paastuperioodidel toimub.
Pidades silmas vahelduva paastumise ajaloolist tausta, on siin rohkem teavet selle kohta, kuidas vahelduv paastumine toimib:
Kuidas vahelduv paastumine toimib
Paastumise ajal hakkab keha kohanema raku- ja molekulaarsel tasandil hormoonide muutumise tõttu. Kui keha on tühja kõhuga, töötavad hormoonid, et muuta talletatud keharasv kättesaadavaks ja siis kasutab keha glükoosi asemel kütusena rasva.
Tavaliselt saadakse energia glükoosi tarbimisest kõrge süsivesikute sisaldusega toiduainetest, nagu teraviljad, kaunviljad, tärkliserikkad köögiviljad ja nisutooted. Kui keha on paastunud üle 12 tunni ja glükoosi ei ole enam kütusena kasutada, otsib keha muid kütuseallikaid. See sekundaarne allikas on ladestunud rasv.
Kui keha kasutab kütusena rasva, siis see soodustab rasva kadu ja omakorda kaalulangust. Rasvapõletus on paastumise ajal suurepärane ja see on üks peamisi eeliseid.
Sinu keha läbib ka paastumisel taastumisprotsessi. Rakud hakkavad taastuma ja taastuma eelnevast toidutarbimisest ja treeningust. See on paremini tuntud kui autofagia ja on protsess, kus vanad rakud seedivad, vähenevad ja seejärel uuenevad. Uuringud näitavad, kuidas autofagia on keha jaoks loomulik viis eemaldage düsfunktsionaalsed rakud ja asendage need tervemate rakkudega täis valku.
Mõned muud protsessid, mida keha paastumise ajal läbib, on järgmised:
- Insuliini tasakaal: Paastumise ajal näeb keha insuliinis suuri muutusi. Toidupuudus ja kehale toidu seedimiseks aja andmine aitab parandada insuliinitundlikkust ja vähendab insuliinitaset. Uuringud näitavad, kuidas madalam insuliinitase aitab varutud rasval paremini ligi pääseda, mida nimetatakse rasvapõletuseks. Rasvapõletus soodustab kehakaalu langust ja parandab inimese võimet säilitada tervislikum kaal, rasvamass ja KMI. See protsess on väga kasulik ka diabeetikutele, eriti neile, kellel on II tüüpi diabeet, kuna insuliinitundlikkus on suur probleem.
- Inimese kasvuhormooni (HGH) tõus: Paastumine suurendab hormoonide kasvu ja selle aja jooksul suureneb inimese kasvuhormoonide hulk plahvatuslikult. Uuringud näitavad, kuidas Suurepärase hormooni sekretsiooni protsess aitab kaasa paljudele tervisega seotud eelistele, nagu kaalulangus, rasvapõletus ja lihasmassi suurenemine.
- Parandab geeniekspressiooni: Paljud uuringud on näidanud, kuidas paastumine võib põhjustada geeniekspressiooni. See protsess on koht, kus muutuvad geenid vähendavad tervisehäirete, näiteks vähi ja aju vananemise riski. Seetõttu on geeniekspressioonil eluea eelised ja see kaitseb keha haiguste ja haiguste eest.
Hormoonide muutused ja rakkude paranemise paranemine on peamised põhjused, miks vahelduval paastumisel on tervisele palju kasu.
Siin on 5 kõige populaarsemat ja tõhusamat vahelduva paastumise meetodit, et alustada.
5 populaarset vahelduva paastumise meetodit
Vahelduv paastumine hõlmab rohkem kui ühte paastumismeetodit. Seda saab teha mitmel viisil. Kõikidel meetoditel on erinev mõju kehale, paastumistsüklitele, söögikordadele ja tervisele kasulikud omadused.
Kuna neid on nii palju, rohkem kui ainult kuus allpool mainitud, võib olla vahelduva paastumise meetod, mis sobib kõigile. Enamikule on kasulik proovida mõnda erinevat, et mõista, mis teile kõige paremini sobib.
Kõik vahelduvad paastud hõlmavad teatud aja jooksul mittesöömist. Tavaliselt on aknas, kus te ei söö, lubatud vesi ja kalorivabad joogid, nagu must tee ja kohv.
Klõpsake siin, et näha kõiki vahelduva paastumise eeliseid
Siin on 5 populaarset vahelduva paastumise meetodit:
1 – 16:8: ajaga piiratud söömismeetod
. ajaga piiratud söömisviis on üks levinumaid täna. Tundub, et see on kõige rohkem elustiilisõbralik ja lihtsamini jälgitav nagu seda saab teha iga päev või ülepäeviti.
Kõige populaarsem ajapiiranguga vahelduvpaast söömine on 16:8, mis tähendab lihtsalt, et inimene paastub 16 tundi ja sööb ülejäänud 8 tundi. See võib olla nii lihtne kui pärast õhtusööki mitte süüa ja hommikusöögi vahele jätta.
Ajastatud paastu ajal võite juua kalorivabu jooke nagu vesi, must tee ja must kohv, kuna need võivad aidata vähendada nälga. Siiski ei ole lubatud süüa ega kaloreid. On hea, et teie energiatase püsiks kogu paastu jooksul hüdreeritud, nii et valige võimaluse korral vett, mitte kuivatamist.
Paastu katkestamisel ja kogu söömisaja jooksul on oluline mitte üle süüa. toidu liigne tarbimine ei võimalda inimesel saada kasu tervisele, eriti kui nad soovivad kaalust alla võtta.
Väiksema söögiakna idee tähendab, et inimene sööb tõenäoliselt 2 korda päevas ja vahepala, mitte 3 korda päevas. Need 2 toidukorda võivad tavaliselt olla suuremad, kuid peaksid olema alati toitvad, kui soovite kasu saada. Sama kehtib ka siis, kui soovite, et paast oleks tõhus.
. alternatiivsed ajaga piiratud söömismeetodid, mille suhe on 16:8, hõlmavad 12:12 ja 14:10. Esimene number määrab tunnid, mille jooksul te siis ei söö, viimane näitab akent, mida peaksite söömiseks kasutama.
Saate valida, millal lõpetada ja sööma hakata. Näiteks võite lõpetada söömise kell 8 ja alustada uuesti kell 12 järgmisel päeval 16-tunnise paastu jaoks. See tähendab, et võite süüa 8 tundi ajavahemikus 12–8. Või võite lõpetada kell 5 ja alustada söömist uuesti järgmisel päeval kell 9. See sõltub täielikult inimesest, tema eelistustest ja elustiilist. Niikaua kui jääte paastuaknast kinni, läbite edukalt ajaga piiratud söömisperioodi.
Hea teada : saate kombineerida Ketogenic toitumine ja vahelduv paastumine 16:8 paremate kaalulangustulemuste saavutamiseks
2 – 5:2: kaks korda nädalas meetod
Teine populaarne vahelduva paastumise meetod on 5:2 dieet, mida mõnikord nimetatakse kaks korda nädalas paastumiseks. See hõlmab paastu/kalorite piiramist 2 päeva nädalas. Tavaliselt peaks 2 paastupäeva olema eeldada, et inimene sööb umbes 500–600 kalorit. See peaks olema kaks väikest 250–300 kalorit sisaldavat einet, mitte üks söögikord. Kahe väiksema toidukorra söömine vähendab tekkida võivat väsimust.
Jaoks järelejäänud 5 päeva nädalas võib inimene tarbida oma soovitatavat kalorikogust ja peaks söömise vältimiseks järgima tasakaalustatud toite.
Kui inimene valib kehakaalu langetamiseks 5:2 dieedi või mis tahes vahelduva paastu meetodi, peaks ta seda tegema vältige liigsete kalorite söömist, et vältida kaalutõusu.
Teaduslikud uuringud näitavad kuidas vahelduva paastumise tehnikad, nagu 5:2 meetod, võivad kaalulangetamisel ja soolestiku tervisele väga kasulikud olla. Sellised meetodid on näidatud jätkusuutlik ja tõhus, veelgi enam, kui toidud, mida tarbite, on toitvalt tasakaalustatud.
3 – Eat Stop Söö: 24 tunni/vee meetod
Kõige raskemaks võib pidada vahelduva paastu meetodit "söö, lõpeta söömine". See hõlmab 24-tunnist täielikku paastumist ainult veega.
Tavaliselt paastub enamik inimesi ühel päeval õhtusöögist kuni järgmise päeva õhtusöögini, mis tähendab, et inimene paastuks terve 24 tundi. 24-tunnine paast võib aga kesta hommikusöögist hommikusöögini või lõunast lõunani.
See on 'söö, lõpeta söömine' meetodit on soovitatav kasutada ainult üks või kaks korda nädalas ja need päevad saab inimene ise valida. Piiratud päevade arvu põhjus nädalas on see, et võib põhjustada äärmuslikke kõrvalmõjusid, nagu väsimus, väga madal energiasisaldus, ärrituvus ja peavalud.
Paastu ajal on näljatunde vähendamiseks lubatud kalorivabu jooke, nagu vesi, must tee ja must kohv. Kuid tahket toitu ei tohi tarbida.
See on sageli soovitatakse proovida teisi vahelduva paastumise meetodeid, enne kui proovite "söö, lõpeta söömine" meetodit äärmuslike kõrvalmõjude ja riskide vältimiseks.
Pärast paastupäevi peaks inimene naasma oma tavapärase toitumisharjumuse juurde ja sööma sama palju, kui ta sööks ilma paastuta.
4 – söögikordade vahelejätmine: spontaanne meetod
Mitte kõik vahelduvad paastuplaanid ei hõlma pikaajalist paastumist. Mõned meetodid, nagu söögikordade vahelejätmine, võivad võimaldada inimesel saada hämmastavaid tervisega seotud eeliseid.
Toidukorra vahelejätmise meetod hõlmab toidukordade spontaanset vahelejätmist kogu päeva jooksul.
Paljud eeldavad, et inimkeha vajab toitmist iga paari tunni või iga söögikorra järel, kuid see pole tõsi. Teadus aga tõestab seda inimkehad on loodud näljahädaga toime tulema ehk teisisõnu ja praegusel ajal söögikorra vahelejätmine.
See vahelduva paastumise meetod hõlmab lihtsalt juhuslike söögikordade vahelejätmist kogu nädala jooksul. See võimaldab teie seedesüsteemil kogu tarbitud toidu korralikult lagundada, et seedimine paraneks.
Paljudel võib selle meetodi kasutamine olla lihtsam, kuna seda on lihtsam paastuda lühemat aega. Kui soovite proovida paastumeetodeid, mis hõlmavad pikemaid paastuperioode, proovige alustada söögikordade vahelejätmise tehnikast, et seda kergendada.
5 – vahelduv päevane paastumine: ülepäevane meetod
Alternatiivse päeva paastu meetod hõlmab modifitseeritud paastumine ülepäeviti.
Mõne jaoks on paastupäev hõlmab 24 tundi paastumist ja teiste jaoks lubavad nad endale tarbida kuni 500 kalorit. Ajapiiranguga söömisaknad, näiteks 16:8, võivad ka siin töötada.
Näiteks esmaspäev, kolmapäev, reede ja pühapäev on päevad, mil inimene sööb oma tavapärast einet ja tarbib kaloreid. Ülejäänud päevad keskenduvad 24-tunnisele paastule või kaloripiirangutele.
Uuringud näitavad seda see meetod toimib küll, kuid on teistest vähem efektiivne kehakaalu kontrollimisel ning veresuhkru ja kolesteroolitaseme vähendamisel.
Enamik meetodeid hõlmab kalorite tarbimise piiramist, mis tavaliselt põhjustab kehakaalu langust. Siiski on oluline, Ärge unustage söömise ajal kaotatud kalorite ülekompenseerimist vastasel juhul pole tulemused nii ilmsed.
Need, kes valivad vahelduva paastumise, leiavad selle ajapiiranguga söömismeetod 16:8, et see oleks kõige tõhusam ja kasulikum kehakaalu langetamiseks ja rohkem.
Kuna valida on mitme tõhusa vahelduva paastumise meetodite vahel, võite küsida, millised on tervisele kasulikud omadused:
Vahelduva paastu 7 kasu tervisele
Paljud uuringud on leidnud, et vahelduval paastumisel on tervisele väga võimas kasu. Kuigi kõik pole 100% lõplikud, on need eelised kõik olemas tõestati, et see on vahelduva paastumise tulemus.
Siin on peamised viisid, kuidas vahelduv paastumine võib tervisele kasu tuua:
Julgustab kaalulanget
. vahelduva paastumise eelis number üks on kaalulangus. Kuigi enamiku dieetide puhul on kalorite piiramine prioriteetne, on kaalukaotuse peamine põhjus siin vahelduv paastumine, mis suurendab rasvapõletust.
Tänu paastumeetoditele, mis hõlmavad toiduta perioode ja mõningaid perioode, mille kalorisisaldus on piiratud, on see lihtne viis kaloritarbimise vähendamiseks. Uuringud näitavad seda vahelduv paastumine võib vähendada kehakaalu, parandada keha koostist ja kiirendada ainevahetust.
Kui keha paastub, saadakse energiat glükoosi asemel ladestunud rasvast. Tavaliselt kasutab inimkeha energia saamiseks kogu päeva jooksul söödud toitu. Kui aga paastumine on paigas ja toitu ei tarbita, peab ta energiat mujalt otsima. Esimene lahendus selleks on rasva kasutamine kütusena. Kui keharasva kasutatakse energia saamiseks, soodustab see rasvapõletust, mille tulemuseks on need uskumatud kaalujälgimise eelised.
Teadlased arvustavad vahelduv paastumine kui suurepärane lahendus rasvumise vähendamiseks. Kuna valida on paljude meetodite vahel, on teaduse järgi paljudele paastumisest kasu kaalu langetamiseks, keharasva vähendamiseks ja keha koostise parandamiseks.
Hea teada : Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite proovima ülimat kombinatsiooni Keto dieet x vahelduv paastumine
Vähendab insuliiniresistentsust
Vahelduva paastumise meetodid võimaldavad suurepäraselt vähendada insuliiniresistentsust, mis sobib ideaalselt diabeediga patsientidele. Insuliin tõuseb söömise ajal, et aidata säilitada toitu ja selle toitaineid energiana. Kuna glükoosile, süsivesikutest saadavale energiale, on vähe ruumi, tekib siin insuliin, kuna see peab üle töötama, et üleliigset glükoosi maksas rasvana talletada. The paastuprotsess vähendab vajadust säilitada kütust rasvana, mis aitab tasakaalustada insuliini taset.
Uuringud näitavad insuliinitaseme vähendamine madala kalorsusega tarbimise tõttu tühja kõhuga. The paastu ajal puudub toiduaken, mis võimaldab kehal varutud glükoosi ja rasva energiana ära kasutada ülekoormuse asemel, mis vähendab insuliinitaset ja resistentsust. Teie kehale on hea, kui teil on aega toitu seedida ja kasutada nii palju kui võimalik energia saamiseks, mida vahelduv paastumine soodustab.
Lisaks insuliiniresistentsusele kasulikule mõjule näitab uuring seda veresuhkru tase võib kalorite kontrollimisel langeda kuni 6% ja vahelduva tühja kõhuga kuni 31%.
Aitab tugevdada südame tervist
Vahelduval paastumisel on südamele palju kasu. Uuringud näitavad, kuidas patsientidel, kes võtavad vahelduvat paastu, on madalam LDL (halva) kolesterooli tase, madalam veresuhkru tase, vähenenud triglütseriidid ja insuliiniresistentsus mis kõik aitavad kaasa heale südame tervisele.
. vahelduval paastumisel on suurepärane mõju rasvunud või diabeetikutele kellel on suurem tõenäosus halvenenud südametervis. Selle eelise saavad aga kõik. Neile, kellel on süda terve, võib see säilitada head südame tervist.
Vähendab põletikku
Paljud kroonilised haigused on põhjustatud põletikust. See sisaldab astma, artriit, sooleprobleemid ja neuroloogilised seisundid, nagu Alzheimeri tõbi ja dementsus.
Katkendliku paastumise uuringud näitavad selle kohta uskumatuid tulemusi põletikuvastased eelised. Inimesed, kes valivad vahelduva paastumise või teevad seda religioossete rituaalide jaoks, võivad dieedimeetodist saada põletikuvastast kasu.
Suurendab aju tervist
On tõestatud, et vahelduv paastumine suurendab ajust pärinevat neurotroofse faktori hormooni, mida tuntakse rohkem kui BDNF-i. Dieedipiirangud soodustavad ajju saadetava hormooni kasvu ja laienemist.
See hormoon mängib olulist rolli Alzeihmeri tõve riski vähendamisel, teadus soovitab. BDNF-i hormooni taseme tõus, mis on tingitud piiravast dieedist, aitab kaitsta aju selliste haiguste ägenemise ja arenemise eest.
Teadus tõestab, et BDNF-i hormoon mängib neuronite kasvus ja ellujäämises üliolulist rolli. See on oluline neurotransmitter, mis parandab mälu ja õppimist. See on oluline juba noorest east ning hormooni taseme säilitamiseks hea funktsiooni ja kasvu tagamiseks võib vahelduva paastu meetod seda suurendada noortel ja vanematel täiskasvanutel, kes kasutavad paastumeetodit.
Võib ennetada vähki
Pikaajaline paastumine (rohkem kui paar tundi/toidukorra vahelejätmine) on andnud muljetavaldavaid tulemusi teatud vähivormide ennetamisel. Eriti, paastumise meetod mängib rolli kasvajate vähendamisel, mis võivad põhjustada vähki, samuti aeglustada selliste seisundite progresseerumist.
Seni on katsed lõppenud peamiselt loomadega, kuid enamikul juhtudel on loomkatsed inimeste puhul tõesed.
Testimine ei ole veel näidanud, milliste vähivormide puhul see võib pärssida või aeglustada progresseerumist, kuid testid näitavad, et vahelduv paastumine võib vähihaiguste kahjulikke mõjusid tagasi pöörata.
Pakub vananemisvastaseid omadusi
Rottidel tehtud katse näitas, et vahelduv paastumine võib pikendada eluiga kuni 83%. A positiivne korrelatsioon kasvu ja pikema eluea vahel oli testimise tulemus, mis viitab sellele, et vahelduva paastu meetoditel on täiskasvanutele sarnane mõju.
Näib, et taaskord mängisid nendes testides võtmerolli toitumispiirangud. Kalorite piirangutega paastuperioodid olid osalejate eluea pikendamise peamine põhjus.
Kuigi enamik uuringuid on katsetatud ainult loomadega, näitavad tõendid, et tulemused võivad inimestel olla sarnased. Rohkem inimestega seotud uuringuid on veel lõpetamata.
Enamikul dieeditehnikatel on teatud riskid ja kõrvalmõjud, mis on tavaliselt tingitud muutustest elustiilis ja toitumispiirangutes, mille tõttu keha on šokeeritud:
Vahelduva paastumise kõrvalmõjud ja riskitegurid
Vahelduv paastumine ei sobi kõigile, nagu enamik dieeditehnikaid. Kõigi paastumeetoditega kaasnevad mõned kõrvalmõjud ja riskid, millest peaksite teadma. Enamasti on vahelduv paastumine tuntud väga väheste riskide ja on enamasti ohutu.
Enamik kõrvaltoimeid peaksid olema ajutised. Kuid, kui kõrvaltoimed on järjekindlad, tuleb meetod peatada ja vajadusel peaks kõrvaltoimeid nägema arst, et vältida tervisega seotud tüsistusi.
Kuna nälg on pikaajalisest toidupuudusest tingitud vahelduva paastumise peamine kõrvalmõju, on ka teisi kõrvalmõjusid, millega tuleb olla ettevaatlik:
- Nõrkus
- Väsimus
- Aeglased reaktsioonid
- Ärrituvus
- Dehüdratsioon
Kuna paastumise meetodid on väga piiravad, võib see mõnele inimesele rohkem kahjustada kui teistele. Seal on mõned inimesed/meditsiinilised seisundid, mis peaksid vältima vahelduvat paastumist:
- Diabeetikud
- Igaüks, kellel on praegu või varem olnud söömishäire
- Madal vererõhk
- Alakaalulised isikud
- Naised, kes üritavad rasestuda
- Naised, kellel on praegu või varem amenorröa
- Rasedad või rinnaga toitvad naised
Enamik neist, keda soovitatakse vahelduvat paastu vältida, näivad olevat naised. Selle põhjuseks on asjaolu, et uuringud näitavad, et paastumeetodid ei pruugi olla naistele nii tõhusad kui meestel. Samuti paastumise tehnikatel on suur mõju hormoonidele ja enamasti muudab see neid.
Hormoonide muutumise tõttu võib vahelduv paastumine ohustada menstruatsioone, rasedust ja menopausi. Nendel põhjustel, naised peaksid paastumisel olema eriti ettevaatlikud.
Kui valite vahelduva paastumise ja soovite saavutada parimaid tulemusi, on siin mõned parimad näpunäited:
Näpunäited parimate tulemuste saamiseks
Vahepealse paastuga saate tulemusi parandada mitmel viisil. Olenevalt valitud meetodist on siin parimad näpunäited tulemuste paremaks muutmiseks.
- Vältige suhkruid ja teravilju: Sööge suhkrurikaste toitude ja teraviljade asemel puuvilju, köögivilju, kaunvilju, täisteratooteid, lahja valke ja tervislikke rasvu.
- Vältige näksimist, oma mõtteid eelnevalt hõivates: Suupisteid on kõige parem vältida. Proovi ja ole aktiivne perioodidel, mil tunned, et tahad suupisteid lihastoonuse tõstmiseks ja meele aktiivsena hoidmiseks.
- Alustage lihtsa vahelduva paastumise meetodiga: testige lihtsamaid, vähem piiravaid ja hõlpsasti järgitavaid paastumeetodeid, enne kui asute pikemale paastule.
- Vältige öösel söömist: Seedesüsteem peab puhkamise ajal toidu üleöö põletamiseks pingutama. Püüdke vältida söömist pärast kella 8 et lasta kõhul puhata ja mitte üle pingutada.
Pidades silmas neid näpunäiteid parimate tulemuste saavutamiseks, vaatame vahelduva paastumise plusse ja miinuseid:
Vahelduva paastu plussid ja miinused
Nagu iga dieedi puhul, tuleb enne vahelduva paastu alustamist arvestada mõningate asjadega. Siin on kõige levinumad plussid ja miinused, mida inimesed peavad kaaluma:
| PROS | CONS |
| Aitab kaalust alla võtta | Võib segada sotsiaalset söömist |
| Sellel on põletikuvastane toime | Madal energia ja tootlikkus |
| Parandab soolestiku ja südame tervist | Võib põhjustada inimeste ülesöömist söömisperioodide ajal |
| Vähendage haiguste ja haiguste riski | Seedimisprobleemid |
| Kasulik diabeetikutele | Võib põhjustada väsimusest tingitud stressi |
| Aitab paremini seedimist | Kerged kõrvaltoimed keha kohanemisel |
Kui teil on veel muresid või küsimusi, leiate siit vastused korduma kippuvatele küsimustele:
FAQ
Kui palju võite vahelduva paastuga kuus kaalust alla võtta?
Kaalu, mida inimene võib kaotada, on sõltuvad paljudest teguritest, nagu praegune kaal, toitumine, elustiil ja treeningrutiin. Seejärel määrab see, kui palju te paastumeetodiga pingutate, kui palju kaalu saate kaotada. Näiteks kui te ei järgi 100% toitumispiiranguid, ei pruugi tulemused olla nii suurepärased.
Uuringud näitavad kuidas inimene võib kaotada 3–8 protsenti oma kehakaalust 3 nädala pärast, kuni 24 nädalani. Enamik osalejaid kaotas keskmiselt 0.55 naela nädalas.
Kas ma võin paastu ajal vedelikku juua?
Jah, paastu ajal võib vedelikku juua. Joogid peavad olema kalorivabad, sealhulgas vesi, must tee ja must kohv. Paastu ajal pole kaloreid lubatud.
Kas ma võin paastu ajal toidulisandeid võtta?
Enamik uuringuid viitab sellele toidulisandid võib võtta paastu ajal. Neid on kõige parem tarbida siis, kui paast on söömisperioodil katki. Paastu valimisel soovitatakse sageli toidulisandeid võtta pikaks ajaks (määramata ajaks), nagu mõned inimesed võivad kogeda. toitumisalased puudujäägid.
Kui kaua võtab aega tulemuste nägemine?
Enamiku aruannete kohaselt võtab see enamikul juhtudel mitu nädalat umbes 10 nädalat, et näha olulisi tulemusi. See võib olla tingitud sellest, et inimesed paastuvad ainult üks või kaks päeva nädalas. Lisaks, kuna vahelduva paastumise meetodeid on palju, on tulemused erinevad.
Tulemused sõltuvad inimesest ja tema valitud paastumismeetodist.
Miks ma võtan vahelduva paastuga kaalus juurde?
Kui inimene piirab kaloreid ja tarbib igapäevaselt tavapärasest vähem toitu, langeb kaal. Kuid, kui inimene otsustab söömisakna ajal endale lubada ja üle süüa, siis on enam kui tõenäoline, et inimene võtab kaalus juurde.
Söömisakende ajal tuleks hoida toidukordi tasakaalus, vältida ülesöömist ja tarbetut näksimist.
Kas ma saan iga päev vahelduvalt paastuda?
See on ohutu vahelduvale paastumisele iga päev kui valite teatud meetodid, näiteks 16:8. Mõne nädala pärast paastumine: söömisrutiin tundub loomulik ja teie kehakell kontrollib automaatselt paremini isu teatud kellaaegadel.
Mõned vahelduva paastumise meetodid ei ole sellised, mida saate igapäevaselt kasutada, näiteks alternatiivsed päevad. Päevade kaupa paastuda ei ole ohutu. Kõige turvalisem meetod on ajapiiranguga söömine, näiteks 16:8.
Mis katkestab vahelduva paastu?
Kõik, mis sisaldab kaloreid, katkestab vahelduva paastu. See võib olla kalorijook või mis tahes toit.
Kui te paastu katkestate, on soovitatav süüa väike süsivesikutevaene eine, et vältida veresuhkru tõusu.
Kas ma saan paastu ajal treenida?
See on ohutu treenida paastumise ajal, isegi kui valite pikendatud 24-tunnise paastu. Niikaua kui su keha on pingestatud ja sina niisutage ennast, tuleb keha toime, kui oled harjunud regulaarselt trenni tegema.
Paastunud kardiovaskulaarset treeningut seostatakse tavaliselt suurepärase rasvapõletusega ja see on hea tehnika, kui teie eesmärk on rasva põletada.
Kas vahelduv paastumine aeglustab ainevahetust?
On näidatud, et vahelduv paastumine suurendab ainevahetust. Lühiajalise vahelduva paastumise ajal, nagu ülalmainitud meetodid, uuringud näitavad ainevahetuse suurenemine kõigil osalejatel.
Ainevahetus võib aeglustuda, kui paast on pikem kui 3 päeva, mida see tavaliselt ei ole. Usuline paastumine võib aga olla pikem kui see periood ja kui jah, siis võib siin ainevahetus aeglustuda.
Neid mõtteid silmas pidades jagame oma mõtteid:
järeldus
On tõestatud, et vahelduv paastumine on silmapaistev tervisele ja heaolule. Paljud selle paastumeetodid võib parandada söögiisu kontrolli, veresuhkru kontroll, südame-veresoonkonna funktsioon, ja toovad palju kasu tervisele.
Parim ja kõige soovitatavam viis vahelduva paastutee alustamiseks on alusta lihtsama meetodiga, nagu toidukorra vahelejätmine. Kui keha kohandub lihtsa meetodiga, saab seejärel liikuda järgmise sammu juurde ja keha tuleb pikema paastuga paremini toime.
Vahelduv paastumine on suurepärane enamiku inimeste jaoks, aga mitte kõik. Oluline on olla teadlik kõrvalmõjudest ja riskidest, eriti neile, kes peaksid vältima paastumist praeguse või varasema terviseseisundi tõttu.
See on muljetavaldav kaalulangetamise tööriist ja sellel on hämmastav kasu tervisele. Seetõttu neile, kes töötavad hästi vahelduva paastuga, on see a hea mõte rutiini säilitada ja muuta see oma elustiili osaks.
Kui teil on veel küsimusi või kommentaare, jagage neid meiega.
