21 valgurikast toitu [+ vegan-valikud], mida oma dieeti lisada

Olenemata sellest, kas olete kõigesööja, taimetoitlane, vegan, taimne, paleo, pescetarian või mis tahes ülalnimetatud kombinatsioon, vajame me kõik valku, et arvestada 12 et 20 protsenti tervislikust, tasakaalustatud toitumisest. 

Aga jõuda 56 grammi valku päevas (igapäevane valguvajadus), millised on parimad kõrge valgusisaldusega toiduallikad?

Loe edasi, et rohkem teada saada:

Mis on kõrge tervisliku valgusisaldusega toidud?

Olenemata teie toitumiseelistustest, leidub valgurikkaid toiduallikaid, mis sobivad kõigile – väljakutse on see, kuidas neid tasakaalustatult, tervislikult ja jätkusuutlikult lisada. Valk on tervisliku kasvatamise tagamiseks hädavajalik hormoonid ja ensüümid, samuti kudede kasv ja paranemine. 

Nii nagu süsivesikud ja rasvad, ei ole kõik valguallikad võrdsed. Tasub end kurssi viia hea ja halb valgurikkad toiduallikad, optimeerides oma valgutarbimist oma elustiili järgi.

=> Kui teie varss võtab kaalus juurde (lihasmass), vaadake meie toiduainete loetelu, et kiiresti kaalus juurde võtta 

Parimad valgusisaldusega loomsed toidud

Järgmised toidud sisaldavad äärmiselt rikkalikke loomsete valkude allikaid. Loomsed valguallikad sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid organismile vajalik tervislik toimimine. Seetõttu kuulub enamik neist loomsetest kõrge valgusisaldusega toitudest ka kategooriasse, mida nimetatakse a "täielik valk".

1. Kalkun – lahjema valguvaliku jaoks

Valge liha nagu kalkun ja kana on lahjemad valikud, mille rinnaliha kõrge valgusisaldus ja madala kalorsusega koostis muudab need jaotustükid kõige ihaldusväärseimaks. Valgurikka toiduallika valimine koos madala rasvasisaldusega nagu kalkuni rinnatükk, on suurepärane võimalus saada toidust maksimaalset kasu tervisele.

• Võrreldes kana rinnaga on kalkunis üldiselt vähem kaloreid, vähem naatriumi ja rohkem rauda. Kuigi kalkunirind võib olla hea valik lihaste ja rakkude parandamine peale treeninguid, üldiselt sõltub see sellest kuidas liha küpsetatakse optimaalse kasu tagamiseks.
• Grillimine ja röstimine peetakse kõige tervislikumaks valikuks, samas kui praadimist tuleks vältida.

2. Kana – 9 grammi valku untsi kohta

Populaarne lahja valgu allikas, kana (ja eriti kanarind) pakub ka palju väärtuslikke toiteväärtusi. Valge liha, nagu kana ja kalkun, sisaldab valku, mida nimetatakse müoglobiin, mis aitab transpordib hapnikku läbi lihaste ja rakkude. 

• Valimine nahata kanarind on viis selle valgurikka toidu rasvasisalduse edasiseks vähendamiseks ja kuigi kala on kuulus oma tervislike rasvhapete poolest, on kana ka palju rikkalikum Omega-3 ja 6s kui muud lihapõhised valguallikad nagu lahja veise-, sea- või lambaliha.
• Arvatakse, et oomega 3 ja 6 on kasulikud selle ennetamisel põletik vähirakkudest kehas ning nende allikas valges lihas ja mereandides on peaaegu alati kombineeritud suure valguallikaga. 

3/4. Tuunikala vs lõhe – valk, rasv ja väärtus grammi kohta

Auhind kõrgeima valgusisaldusega toidu eest mereannid osakond on suures osas arutelu all. Mõned inimesed väidavad, et tuunikala sisaldab suuremat valgusisaldust, samas kui lõhesõbrad väidavad vastupidist.

Kuna mõlemas on kõrge tervislike rasvade sisaldus, jääb küsimus: kumb sisaldab rohkem valku?

• Metsik lõhe kellad muljetavaldavalt 22-25 grammi valku 3.5 untsi portsjoni kohta koos tuunikalaga 25 grammi 3 untsi portsjoniga. See tähendab, et kui me tahame ainult valku, siis tundub, et tuunikala on võitja. 

Kuid.

• RDA of vitamiinid B6 ja B12 Looduslikus lõhes sisalduv sisaldus ületab tunduvalt tuunikala, samuti lõhe, mis sisaldab 2018 mg Omega 3 100 g kohta, kusjuures tuunikala on kõigest 240 mg. Nende vitamiinide ja rasvhapetega, mis on teie keha abistamiseks hädavajalikud vabastada toidust energiat ja lihased taastuvad pärast pingutust, metsik lõhe on siin selge võitja, mistõttu on see üks kõigi aegade toitainerikkamaid kõrge valgusisaldusega toiduaineid.

Hea teada : Kui teie eesmärk on kaalu juurde võtma, Lõhe on teie parim sõber, kuna selle rasvasisaldus on 1.8 g untsi kohta.

5. Veiseliha – 50% päevasest valguvajadusest

Kuna loomset valku on vähem, on selle rikkaid allikaid vähem elutähtis makrotoitaine kui veiseliha. Kuigi paljud inimesed lisavad nüüd oma dieeti rohkem taimseid valke, muudab veiseliha populaarsus ja tavaline kättesaadavus selle lihtsaks valikuks paljude elustiili jaoks. 

• Kui 50% meie päevasest valgukogusest võib leida ühest osast, kõrge raud sisaldus on veel üks positiivne eelis selle tarbimisest valgurikka toiduna. Siiski väärib märkimist, et toiteväärtus sõltub tegelikult lõikest ja valmistamisel kasutatud meetodist.
• Erinevad rasvakogused veiseliha portsjonis aitavad suurel määral kaasa toidu kalorisisaldusele ja seetõttu on mõistlik vali lahjad lõiked sellest valguallikast nii palju kui võimalik. 

6. Sealiha – 21 grammi portsjoni kohta (keskmiselt)

Nagu paljude loomsete kõrge valgusisaldusega toiduainete puhul, varieerub täpne valgusisaldus toidukorra kohta sõltuvalt lihatükist ja allika kvaliteet. Näiteks seafilee tarbimisel ja peekoniribade valimisel on oluline toitumisalane erinevus. 

Selle perspektiivi vaatamiseks:

• Üks viil küpsetatud peekon sisaldab 44 kalorit, 3.5 grammi rasva ja 3 grammi valku (aga kes piirdub ainult ühe peekoniviiluga??)
• Üks 3-untsi portsjon sealiha nimme võrreldes võrdub 163 kaloreid, 22 grammi valku ja 7 grammi rasva. 

Need, kes kaaluvad kaalu langetamiseks kõrge valgusisaldusega dieeti, peaksid seda arvesse võtma ja olema teadlikud, et madala või kõrge kalorsusega sisaldus ei tohiks tingimata toiteväärtus toidust – eriti valgurikkast toidust. 

7. Sardiinid – 28 grammi valku portsjoni kohta

See pole kõige trendikas kala, kuid kuna kõrge valgusisaldusega toiduained lähevad, on sardiinid paljude inimeste jaoks esirinnas, kes loodavad saada oma toidukordadest maksimaalset toiteväärtust. Omega-3 rikas (peaaegu nagu sama palju kui roosa lõhe!) ja suurepärane B12-vitamiini allikas, sardiinid väärivad kindlasti lisamist mis tahes kõrge valgusisaldusega toiduainete nimekirja.

Samuti:

• Madalam halva (LDL) kolesterooli
• Sisaldavad ohtralt D-vitamiini – hea luude tervisele ja meeleolu tõstmisele
• Sisaldab erinevaid tervislikuks toimimiseks vajalikke mikroelemente 
• On olnud teada vähendada insuliiniresistentsust diabeetikutel

8. Kilttursk – üks portsjon = ½ teie igapäevasest vitamiini B-12 allikast

Veel üks mereandidel põhinev kõrge valguallikas, valge lihaga kala nagu Kilttursk on suurepärane valgurikas toit, mida lisada igasse dieeti. Madal rasvasisaldus (0.8 grammi portsjoni kohta) ja vähene kalorite sisaldus muudavad selle valgurikka toidu taaskord sobivaks iga dieedi jaoks – olgu see siis kaalulangusele orienteeritud või mitte.

Muud eelised hõlmavad:

• Üks portsjon sisaldab kuni poole teie päevasest vitamiini B-12 kogusest, mis on oluline toitaine närvide tervis, punaste vereliblede moodustumine ja toitainete õige imendumine toidust.
• 28 grammi kuivatatud kilttursa annab kuni 18 grammi valku
• Mitmekülgne toit, mida saab küpsetada, kuivatada, süüa üksi või salatite, karride ja paljude erinevate roogadena.

Kõrge valgusisaldusega taimetoidud

9. Kinoa – 8 grammi valku tassi kohta

Niipalju kui taimetoitlane (ja vegan!) valgurikkad toidud lähevad, kinoa on igakülgne. See ei sisalda mitte ainult KÕIK üheksast asendamatust aminohappest (üks vähestest taimsetest valguallikatest, mis seda teeb), kuid see on ka suurepärane terviseallikas rasv ja kiudained.

See on ka suurepärane allikas energia, muutes selle suurepäraseks viisiks saada oma toidukorrast optimaalne toiteväärtus ilma lihapõhise süütundeta või lisanditeta küllastunud rasvade sisaldus. 

Vaadake Quinoa kaussi retsepte, et leida suussulavaid valgurikkaid köögiviljalõunaideid.

10. Munad – valgujõujaamad

10 grammi valku saab hõlpsasti hommikusöögi ajal ära panna, lisades röstsaiale keskmise muna. Need toiteallikad on väärtuslik valguallikas, kuna munavalges leidub üle poole valgusisaldusest. 

Munavalge sisaldab ka:

•  B2 (riboflaviin) ja vähem rasva kui munakollane, kuid kui keskendume munadele kui kõrge valgusisaldusega toidule, on need tõesti üks peamisi allikaid. 
• 148 valku – leeliselise lahusena on munavalge oluline allikas täisväärtuslikud valgud.

Kuidas sulle meeldib?

11. Läätsed – 9 grammi 1/2 tassi kohta 

Peale selle, et need miniatuursed kullakaevandused on valgujõuallikad, annavad teile poole tassi kohta 8 grammi kiudaineid (see on rohkem kui oad ja kikerherned)!

Kui kombineerida a täistera nagu riis, läätsed annavad meile sama koguse valku kui liha, mis tähendab, et te ei pea taimetoiduvalikuga liialdama, et saada nii palju toiteväärtust.

Läätsed on ka polüfenoolid – nimetus, mis antakse võimsatele mikroelementidele, mis vastutavad organismis antimikroobse toime eest. Polüfenoolide tarbimine on samuti seotud:

•  Madalam risk diabeedi tekkeks
• Südame-veresoonkonna probleemide vähenemine
• Paranenud seedimine. 

12. Kreeka jogurt – 24% portsjonist = VALK

Kuna kreeka jogurt moodustab peaaegu veerandi 1 portsjoni koostisest, on see veel üks suurepärane tervislik viis saada väikeses portsjonis suures koguses valku. 19.7 grammi Valgu sisaldus ühes portsjonis on tohutult suurem kui vaid 8.5 grammi, mida leiate ühest keskmisest potis tavalist jogurtit. Nende kahe vahel pole tõesti palju võrrelda.

Kuna tänapäeval valivad paljud inimesed taimetoidu kõrge valguallikate kasuks, on oluline leida mitmekülgne allikas mis ei koorma keha üle suhkru, süsivesikute ega muude soovimatute lisanditega. 

Kreeka jogurt on suurepärane koos puuviljadega, karrides, granolaga või lihtsalt eraldi!

13. Kodujuust – kõrge kaltsiumi-, kõrge valgusisaldusega, väga kasulik

Kohupiim ei peaks nii hästi maitsema. Kurnatud kohupiimast happesuse eemaldamise protsess loob kodujuustu magusama ja kutsuvama maitse, pakkudes 

23.6 grammi valku portsjoni kohta.

Kõrge valgusisaldusega taimetoiduna on kodujuust madala süsivesikute sisaldusega, kõrge toitainete rasvasisaldusega ja maitsev, mida saab lisada mitmesugustesse roogadesse ja söögi ideedesse.

Kodujuust ka:

•  Aitab reguleerida vererõhku
• Sisaldab 251 mg kaltsiumi portsjoni kohta
• Võib olla kasulik kaalu langetamisel ja säilitamisel. 

14. Vadakuvalgu pulber

Kuigi see ei ole tehniliselt "toiduallikas", vadakuvalgu pulber on äärmiselt populaarne toidulisand, mida paljud taimetoitlased lisavad oma dieeti, et suurendada valgu tarbimist.

Juustu valmistamise käigus lisatakse piimale spetsiaalseid ensüüme, et tagada vedela vadaku eraldumine kohupiimast. Äravool sellest seejärel töödeldakse ja valmistatakse pulbrina lihtne tarbimine.

Veel veidi teavet vadaku kohta:

• Vadakuvalgu pulbrit saab lisada mahladele, smuutidele, suppidele, einetele ja igasugustele retseptidele.
• 70-80% valku sisaldub ühes portsjonis kontsentreeritud vadakut.
• Seda saab osta lisandina või lisada toodete hulka.
• On teada, et vadakuvalk suurendab "kogu keha anabolismi" ja pikendab lihastega seotud vigastustest taastumisaega. 

Kõrge valgusisaldusega vegantoidud

Valides vegan või taimne toitumine, jätkuva tervise ja heaolu tagamiseks on oluline lisada rohkelt valgurikkaid toite. Nagu enamik vegan valguallikaid teeb mitte sisaldavad kõiki üheksa asendamatut aminohapet (ja on tuntud kui "mittetäielikud valgud"), on oluline, et igaüks, kes valib selle dieedi, tagaks oma toitumise muudest allikatest. 

Paljud veganid valivad ka toidulisandeid, kuid see is võimalik saada olulisi toitaineid looduslikest taimsetest toiduallikatest (välja arvatud B12). 

Järgmised toidud on valgurikkad ja võimaldavad vegan tervislikku toitumist järgides maksimaalset maitseelamust!

=> Vaadake ka meie täielik vegan valgurikaste toitude nimekiri

15. Chia – seeme, mille sarnast pole 

Hommikusöögi aeg, salati kate, superfood ekstrakti nii soolastesse roogadesse, kookidesse kui ka suppidesse – pisike (kuid võimas) chia seemned on kõrge valgusisaldusega toit millega tuleb arvestada. 2 grammi valku TEELUUSIKA kohta on see veel üks tase toiteväärtus. 

Chia seemned on ka:

• Üks ainsatest taimsetest allikatest "täielikud" valgud
• Hämmastav ja mitmekülgne oomega-3 rasvhapete allikas 
• Võib kasutada kui muna alternatiiv vegan toiduvalmistamisel. 

16. Tofu ja Tempe – 8 grammi vs 20 grammi

Kuigi arvamused nende üldiste tervisele kasulike omaduste kohta on erinevad, sojapõhised tooted on kindlasti populaarne kõrge valgusisaldusega toit nii veganite kui ka taimetoitlaste seas. 

. kääritatud sojaoad mis on kooritud, keedetud ja vormitud tempel ruudud võivad sageli sisaldada linaseemneid, kinoat, otra, pruuni riisi või mõnda muud kiulist täistera. 

(See tähendab, et kui olete gluteenivaba, olge enne tempe ostmist ettevaatlik).

Tofu on veidi vähem keeruline, tuleneb kondenseeritud sojapiima pulbrilised jäägid.

Kuigi tofu on iseenesest valgurikas, on tempe selle suhte selge võitja 20 grammi valgusisaldusega portsjon (100 grammi).

17. Pähklid – maapähklid ja mandlid

Ärge kunagi alahinnake alandliku pähkli kui kõrge valgusisaldusega toidu jõudu. 

Kõrvuti südamele tervislikud rasvad ja E-vitamiin, Eelkõige on mandlid uskumatult kõrge valgusisaldusega toit, mida veganid saavad nautida mitmel viisil:

• Pähklivõi
• Pähklipiim
• Salatikattena
• Karrides

Kuigi pähklite ja pähklivõide kalorisisaldus on untsi kohta suurem kui veiselihas, on see eriti suur rikas aminohapete poolest ja toiteväärtuse poolest portsjoni kohta pakuvad rohkem positiivset kasu kui negatiivset. 

Ka maapähklid pakuvad 8 grammi valku ühe supilusikatäie kohta ja on ka maitsev lisand paljudele erinevatele roogadele.

18. Spirulina – rohkem valku kui liha (4 grammi teelusikatäie kohta)

At 60-65% valku untsi kohta (suurim protsent grammi kohta kõik toidud), võib see valgurikas toit olla otsene võitja. 

Täiendava loodusliku rikkuse tegur raud ja B-vitamiinide annus, lisate varsti spirulinat kõigele enamale kui ainult valkudele. 

• Täisvalk (kõik asendamatud aminohapped), väärtus grammi kohta JA a
• Ilus naturaalne roheline saapavärv – eriti vegan valgurikka toidu puhul ei saa Spirulinat ületada.

19. Spargel – pool tassi 2.2 grammi valgu kohta

"Söö oma rohelisi" on fraas, mida kasutatakse laialdaselt ja mida peetakse harva kinni. Vegan kõrge valgusisaldusega toitude osas on rohelised köögiviljad üks rikkalikumaid allikaid. Need sisaldavad mitte ainult rohkelt valke, vaid ka:

• Iron
• tsink
• Folaate
• C- ja E-vitamiin
• Ja palju muud mikrotoitaineid. 

Nad on ka võimsad antioksüdandid, ennetades paljusid krooniliste põletike allikaid, vähendades stressi ja aidates tagada raseduse ajal tasakaalustatud toitainete allika, et toetada loote arengut. 

20. Spinat – värske või keedetud, täitke oma valgutops 

Kõrge valk, raud, kaltsium ja A-vitamiin, spinat on veel üks roheline köögivili, mida lisada oma kapi valgurikkale toiduriiulile.

Valgu erinevus tassi vahel keedetud spinat (5.35 grammi valku) ja a värske tass (alla 1 grammi) taandub tihedusele. Nagu spinati keetmine vähendab tihedust, üldiselt kasutatakse rohkem ja sellisena saab tarbimist ilma liigse vaevata suurendada. 

Sel põhjusel ei pea paljud inimesed spinatit nii rikkaks valguallikaks kui teisi rohelisi köögivilju, kuid muud toiteväärtuslikud eelised tähendavad, et spinati tarbimine koos mõne muu valgurikka toiduga (nt. kana- või kalkunirind), on suurepärane viis tohutul hulgal toiteväärtust ühe korraga saada. 

21. Kõrvitsaseemned – 7 grammi valku 28 grammi portsjoni kohta

Karpideta kõrvitsaseemned on üldiselt rohelist värvija krõmpsuv tekstuuris. Need on suurepärane täiendus salatid, supid, soojendavad nõud ka ja koos a kvartal valkude toiteväärtusest on see suurepärane võimalus lisada oma toidukordadele lisavalgust.

Lisaks sisaldavad need ka palju väärtuslikku antioksüdandid, sama hästi kui polüküllastumata rasvhapped, kaalium, vitamiin B2 (riboflaviin) ja palju muud. See tähendab, et selle kõrge valgusisaldusega toidu regulaarne tarbimine võib aidata:

• Vähendab põletikku
• Stimuleerida seedimist
• Vähendage vähi ja diabeedi riski
• Tugevdab immuunsust
• Parandada südame tervist

Üks portsjon või tassi kõrvitsaseemneid (28 grammi) annab 7-9 grammi valku, muutes need kvaliteetseks, mitmekülgseks ja maitsvaks valgurikkaks vegantoiduks, mida oma dieeti lisada.

Korduma kippuvad küsimused (KKK)

järeldus

Tänapäeval on lihtne leida küllust valgurikkad toidud, olenemata teie toitumiseelistustest või isegi geograafilisest asukohast. Seda arvestades on kohapealse, värskelt hangitud toidu söömisel endiselt suurem toiteväärtus mahepõllumajanduslikult kasvatatud kui võimalik.

See mitte ainult ei vähenda reisi- ja Töötlusaeg teie toidust, kuid see tähendab, et kuna need on pärit teie piirkonnast, aitate otseselt kaasa sealsele ökosüsteemile või tööstusele.

Valgutarbimise suurendamise ja selle taseme säilitamise toitumisalased eelised sobib  vastavalt teie elustiili ja tegevusvajadustele on lõputud ja muutuste märkamine ei võta kaua aega.

Kõrge valgusisaldusega toitude tarbimine ei pea olema keeruline – loodame väga, et see nimekiri on teid aidanud – andke meile allolevates kommentaarides teada, mida arvate!