Vahelduv paastumine kehakaalu langetamiseks: kas see tõesti toimib?

Vahelduv paastumine on populaarne paastumistehnika. Paastumine on eksisteerinud sajandeid religioosse praktikana, sõdade ja pandeemiate ning ka meditsiinipraktika puhul toidu normeerimise tehnikana. Tänapäeval on see kaalulangetamise vahendina silmapaistev.

See oli Kõige populaarsem kaalulangusmeetod otsitud ja kasutatud 2019.a, vastavalt Google'i statistikale. Kümne aastaga on selle otsingutulemused kasvanud 10,000 XNUMX%. Kuigi vahelduv paastumine toob kaasa palju muid tervisega seotud eeliseid, kaalulangus on number üks.

Vahelduv paastumine ei ole a dieet. Selle asemel see on söömisrutiin mis määrab, millal sööd ja millal mitte. Teil võib tekkida kahtlus, kuidas täpselt toitumisharjumused võivad kaalulanguse tulemusi anda. Just seda see artikkel ka käsitleb. 

Selles juhendis jagatakse rohkem teavet selle kohta, mis on vahelduv paastumine ja kas see tõesti aitab kaalu langetamisel.

Mis on vahelduv paastumine?

Vahelduv paastumine on sageli lühendatud kui IF. see on paastumise meetod erinevalt dieedist. Enamik inimesi kasutab vahelduvat paastu a osa nende elustiilist selle asemel, et kasutada seda ainult lühiajalise efekti saavutamiseks. Põhjuseks on uskumatud tulemused, mida see võib pakkuda. 

Vahelduv paastumine ei sarnane teiste toitumismeetoditega. Kaalukaotuse soodustamiseks ei piira see kaloreid, teatud toite ega paku treeningplaani. Selle asemel toimib piirates söömise aega. See on ajastatud lähenemine teie dieedile. See hõlmab söömistsüklit ja söömisaknaid. See tähendab, et paastumine toimub teatud tundidel või päevadel. Seejärel võib inimene paastuvaba perioodi jooksul süüa tavalist toitu. 

Vahelduva paastumise meetodeid on palju. Kõige populaarsem ja tõhusam kaalu langetamiseks on 16:8. See meetod hõlmab 16 tundi päevas paastumist ja ülejäänud 8 tundi näitab söömisakent. Selle aja jooksul on soovitatav süüa hästi tasakaalustatud ja toitvaid toite. See on selleks maksimeerida tulemusi ja tagada, et keha saaks kätte kõik olulised toitained see peab korralikult töötama.

Teised meetodid hõlmavad vahelduvat päevapaastu, 5:2, spontaanne söögikordade vahelejätmist ja veepaastu. Kõik see soodustab kaalulangust. Iga meetod on erinev ja hõlmab erinevaid toitumisharjumusi. See tähendab, et see on kõigile, kui vahelduv paastumine on teile ja teie praegusele tervislikule seisundile ohutu. 

Sellest, kellele vahelduv paastumine on ja kellele ei ole ohutu, räägime lähemalt hiljem. Oluline on olla teadlik sellest, et IF-i ei saa kõik sellega kaasneda võivate riskide ja kõrvalmõjude tõttu hallata. Kuid see on ohutu ja tõhus neile, kes soovivad sellest kasu saada.

Loe lisaks: Vahelduva paastumise 14 eelist

Avastame nüüd vahelduva paastumise tegelikud tulemused kehakaalu langetamiseks:

Kas vahelduv paastumine aitab tõesti kaalust alla võtta?

Vahelduv paastumine on kahtlemata an tõhus viis kaalust alla võtta. Sama hästi võime selle paljastada. Kuigi on palju tulemusi ja uuringuid, mida võiksite tunnistada, enne kui usute, et see kõik on tõsi. 

Enamik uuringuid järeldab seda vahelduv paastumine võib pakkuda kaalulangust igale osalejale. Teil võib tekkida küsimus, kuidas ja miks see kaalulangus toimib. Lisaks võite küsida, kas ja kuidas see on parem kui muud kaalulangusmeetodid.

Esiteks võib see aidata teil süüa vähem kaloreid ja üldiselt vähem toitu. Söömise piiramine on loomulik ja tõhus viis kaalust alla võtta. 

Uuringute kohaselt vahelduv paastumine võib vähendada kehakaalu kuni 8%. Uuring näitas ka keharasva vähenemist kuni 16% 3–12 nädala jooksul. 

Vahelduv paastumine võib käivitada rasvapõletushormoonid. See hormoon on norepinefriin, mis kiirendab ainevahetust ja suurendab rasvapõletust. Hormoon toimib kiirendades energiakulu. Kiirem energia vabanemine võimaldab teie kehal põletada nii glükoosi kui ka rasva. Kui kehal saab glükoos otsa, siis muutub kütuseks rasvaks. Seda nimetatakse ketoosiprotsess, mis on vahelduva paastumise peamine kaalulanguse tõukejõud.

Ketoos on metaboolne seisund, mis on keha jaoks loomulik. Tavaliselt esineb see madala süsivesikute sisaldusega dieedil. Aga see ka käivitub siis, kui kehal on vähe süsivesikuid, mis juhtub paastu ajal. Ketoos on koht, kus kehal saab otsa glükoos ja see muutub kütuseallikaks rasvaks. See protsess tekitab Ketoonid rasvast, mida kasutatakse energia saamiseks.

Uuringud teatavad, et ketoosi esilekutsuvatel dieetidel osalejad võivad kaotada 2.2 korda rohkem kaalu kui kaloreid piirava dieedi järgijad. See soodustab kehakaalu langust ketoosi ajal toimuva rasvapõletuse kaudu. Samuti, kui inimene kohandub vahelduva paastumeetodiga ja saab pikema aja jooksul ilma toiduta hakkama, suudab ta oma nälga paremini kontrollida. Selle tulemusena söövad nad vähem ja põletavad rohkem rasva.

Kui seotakse ketogeense dieediga, võib vahelduv paastumine kiirendada ketoosi teket. Mis võimendab kaalulangust. Mõlemad dieedimeetodid soodustavad ketoosi teket. Seega aitavad need kaks koos kaalu langetada veelgi.

Katkendlik paastumine näitab ka positiivseid tulemusi saledamate lihaste saamiseks. Selle põhjuseks on kalorite piiramine. Keha koostis täiustused on paastu tohutuks eeliseks.

Kuid parimate tulemuste saavutamiseks peate tuleb teha sama palju tööd kui kiire teeb. Et kõige rohkem kaalust alla võtta ja oma eesmärke saavutada, peate säilitada tervislik eluviis. Ilma treeninguta ja tervisliku toitumiseta on tulemused vähem tõhusad. 

Paljud eeldavad, et paastu ajal treenimine ei ole ohutu ega tõhus. Uurime lähemalt:

Kuidas maksimeerida kaalukaotuse tulemusi vahelduva paastuga

Kaalukaotuse tulemuste maksimeerimine võib olla lihtne mõne lihtsa sammuga. Kõigi sammude kombineerimine annab maksimaalse tulemuse. Kõigepealt peate valima oma meetodi. See võimaldab teil koostada ajakava, planeerida ja alustada oma reisi.

1 – Valige oma meetod

Vahelduva paastumise meetodid on kõik erinevad ja hõlmavad oma individuaalseid reegleid. Kõik hõlmavad oma paastu- ja söömisaknaid. Mõned hõlmavad ranget kalorite kontrolli. Teised hõlmavad regulaarset söömist koos paastutsüklitega. Paastuaknad võivad olenevalt meetodist ja inimesest erineda. Allpool on mõned Kõige populaarsemad kaalukaotuse meetodid:

1. Ajapiiranguga söömismeetod – 16:8
2. Kaks korda nädalas meetod – 5:2
3. 24 tunni/vee meetod – söö, lõpeta söömine
4. Spontaanne meetod: söögikordade vahelejätmine
5. Ülepäevane meetod: vahelduv päevane paastumine

Lisateavet selle kohta leiate meie lehelt Vahelduva paastumise täielik juhend

Enamik meetodeid, mis hõlmavad kalorite tarbimise piiramist, põhjustavad kehakaalu langust. Kuid on oluline mitte üle kompenseerida söömise ajal kaotatud kalorite arvu. Vastasel juhul ei pruugi tulemused olla nii ilmsed.

Paljud valivad vahelduvaks paastuks ajapiiranguga söömismeetodi 16:8. Seda seetõttu, et see on kõige tõhusam ja kasulikum kehakaalu langetamiseks ja muuks.

Kui teate, kuidas valitud meetodil paastuda, on aeg koostada ajakava.

2 – ajakava koostamine

Teie ajakava peaks olema kooskõlas teie elustiiliga. See sõltub ka valitud vahelduva paastumise meetodist.

Teeme stsenaariumi. Oletame, et valite meetodi 16:8. Teie töö ei lange kokku 16-tunnise kiiraknaga. Peate seadma prioriteedid. Kui alustate tööd varakult ja peate kodus hommikusööki sööma, alustage paastumist varakult. 

Sinu ajakava peaks keerlema ​​teie elustiili ja prioriteetide ümber. Iga nädal võib seetõttu hõlmata erinevat paastugraafikut. Kui jah, siis peaksite planeerige ette, et tagada tulemuste maksimeerimiseks edukas kiire.

Kui sa ühel nädalal paastu ei saa, siis ära tee. Vahelduva paastumise hea asi on see, et saate vajadusel alustada ja lõpetada. 

Kuid sageli ei anna käivitamine ja seiskamine maksimaalset tulemust.

Kui teie ajakava on lõplik, on järgmine samm plaani paika panemine. See hõlmab kõike alates toidukorra planeerimisest kuni treenimiseni.

3 – plaani paika panemine

Paastumise rutiini planeerimine on suurepärane eduvahend. Kui olete paastumeetodi valinud ja sobiva ajakava leidnud, võimaldab plaan sellel kõigel koos töötada. 

Nagu iga dieeditehnika, toitumis- ja treeningplaanid aitavad. Nad julgustavad teid rajal püsima. 

Nagu ajakava koostamine, sõltub ka planeerimine teie valitud paastumismeetodist. Üldiselt ei ole vahelduva paastu jaoks konkreetseid toitumiskavasid. Selle asemel sa peaksid sööma tasakaalustatud toitvaid toite. Parimate tulemuste saavutamiseks vältige näksimist või ülesöömist.

Paastumise ajal on ohutu treenida. Olgu see siis pärast söömist või paastu ajal. Mõnele meeldib treenige tühja kõhuga. See võib ületada rasvapõletust. Teistele meeldib pärast söömist trenni teha. Kumbki plaan on hea ja ohutu. Oleneb inimesest. 

Väga kasulik on ka paastu kõrval treenimine. See võib suurendada kehakaalu langust ja parandada vaimset suhtumist paastusse. 

4 – Treenimine vahelduva paastuga

Uuringud näitavad, et paastumise ajal treenimine põletab rohkem glükogeeni ülejääki. Glükogeen on glükoos. Kui glükogeen saab otsa, on rasv energiaallikana asendajaks. Seega vihjab sellele paastumise ajal treenimine põletab rasva paremini kui pärast söömist treenimine. 

Söömise ajal asendate glükoosi. See tähendab, et treeningu ajal kasutatav energia on toidus sisalduvast glükoosist saadav energia. 

Treenimine paastu ajal sõltub inimesest. Mõned võivad eelistada enne paastu alustamist trenni teha. Seda seetõttu, et inimestele meeldib oma toiduga tööd teha ja nad tunnevad, et neil on kõige rohkem energiat. Kuid mõned eelistavad treenida tühja kõhuga. Olenevalt inimesest see eelistus muutub. 

Ei ole piisavalt tõendeid selle kohta, kas paastu ajal treenimine põletab rohkem rasva. Siiski saab põletab liigset rasva ära, kui kehas saab glükogeeni otsa. See viitab sellele, et paastumine pakub suurepärast rasvapõletuse eelist. 

Teine eelistus on treeningu tüüp, mida inimene paastumise ajal teha soovib. Kui inimene otsustab paastumise ajal trenni teha, siis võib ulatuda HIIT-st kuni lihaste kasvatamiseni. Jällegi sõltub see eelistustest ja praegusest energiatasemest. Jõud tulevad välja ja nõuavad rohkem energiat ja süsivesikuid. Kuigi Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) nõuab vähem süsivesikuid ja energiat, mis sobib ideaalselt vahelduvaks paastuks.

Sõltuvalt teie eelistatud ajast ja treeningu tüübist, inimene peaks energia saamiseks sööma õiget toitu. Ilma energiata tunneb keha end väsinuna ja ületöötatuna. Veenduge alati, et te ei tee trenni, kui teie keha ei saa sellega hakkama. Paastumine võib põhjustada väsimust, mis võib treeninguga süveneda.

Olenemata treeningu ajast või tüübist peaksite end alati niisutama. Rohke vee joomine on paastu ajal mitmel viisil kasulik. See võib vähendada iha ja kontrollida söögiisu. Samuti hüdratsioon võib viia parema treeninguni ja väiksema väsimuseni. Tavalisest rohkem vee joomine paastu ajal on tavaline. Ja ka hea asi, mida kursis hoida, et vähendada väsimust ja kurnatust.

Paastumise ajal treenimise negatiivne külg on see, et keha võib muutuda liiga väsinud. Väsimus on paastumise tavaline kõrvalnäht. Väikese ülejäänud energiaga treenimine võib teie keha üle koormata. Teie keha tühjendab end energiast, mis võib aeglustada teie ainevahetust.

Treening peaks sõltuma teie energiatasemest sel ajal. Nõuanne on see, et ärge treenige, kui tunnete end juba väsinuna.

Võite küsida, kas vahelduv paastumine töötab ilma treeninguta?

Vahelduv paastumine on mitte võlupill. Ilma treeninguta ei saa see pakkuda maksimaalset tulemust. 

Sellegipoolest võib vahelduv paastumine pakkuda kaalulangetamise eeliseid. Isegi ilma treeninguta võib see tulemusi parandada. Näiteks, kui teie eesmärk on põletada rasva, võib treenimine seda ületada. Treenimine koos paastuga võib parandada tulemusi ja aidata teil oma eesmärki kiiremini saavutada. 

Vahelduv paastumine on sageli meetod saledamate lihaste saavutamiseks. See on tingitud ketoosi protsessist, mis julgustab teie keha rasva põletama. Rasva põletamisel muutuvad lihased kõhnemaks. Ilma treeninguta võib keha kaotada rasva sama palju kui lihaseid. Seega võib lihasmass ilma õige treeninguta halveneda.

Ometi võib vahelduv paastumine ka ilma trennita toimida, et saada muid tervisega seotud eeliseid. Seda seetõttu, et muud tervisega seotud eelised ei vaja tulemuste maksimeerimiseks treeningut.

Näiteks võib vahelduv paastumine vähendada veresuhkru taset. Samuti võib see parandada vererõhku ja triglütseriide. Need tervisega seotud eelised ei vaja treeningut. 

Mõned olemasolevad tervislikud seisundid võivad nõuda treeningu vältimist. Seega tähendab see, et need, kes saavad paastuda, kuid mitte treenida, saavad sellest siiski kasu. 

On sellele pole õiget ega valet vastust. Treenimise vajalikkuse ütlemine sõltub sellest, milleks inimene paastu kasutab. Kui inimene soovib kaalust alla võtta, võib treening tulemusi parandada. Muude tervisega seotud eeliste jaoks ei vaja paastumine tulemuste maksimeerimiseks treeningut. 

Kui plaan on paigas, on aeg alustada oma reisi. Enne seda peaksite tunnistama vahelduva paastumise riske ja kõrvalmõjusid:

Vahelduva paastumise riskid ja kõrvalmõjud

Kõigi paastumeetoditega kaasnevad mõned kõrvalmõjud ja riskid, millest peaksite teadma. Enamasti on vahelduv paast väga vähe riske ja see on enamasti ohutu. 

Enamik kõrvaltoimeid on ajutised. Aga, kui kõrvaltoimed on järjepidevad, peaks inimene paastumise lõpetama. Kõrvaltoimete süvenemisel on soovitatav pöörduda arsti poole. 

Kõrvaltoimed, mida otsida, hõlmavad järgmist:

• Nõrkus
• Nälg
• Peavalud
• Iiveldus
• Ärrituvus
• Dehüdratsioon

Nagu te ehk teate, on vahelduv paastumine mitte kõigile või mitte kõigile ohutu. See on tingitud toidu piiramisest pikema aja jooksul. On väheseid valitud inimesi, kes peavad vältima vahelduvat paastu või olema selle suhtes ettevaatlikud. Paastumise vältimine, kui olete riskipatsient, on teie enda hea tervise jaoks. Need, kes peavad vältima või esmalt pöörduma arsti poole, on järgmised:

• Diabeetikud
• Rasedad naised
• Imetavad naised
• Igaüks, kellel on varem või varem olnud söömishäireid
• Madala vererõhuga patsiendid
• Alakaalulised isikud
• Amenorröaga naised 

Kui te pole kindel, kas vahelduv paastumine kehakaalu langetamiseks on teile ohutu või mitte, pöörduge esmalt arsti poole. Kui te seda nõuannet väldite, võib see teie tervist ja ohutust kahjustada.

Pidage meeles riske ja kõrvalmõjusid, sest järgmine plusse ja miinuseid käsitlev jaotis aitab teil kaaluda, kas vahelduv paastumine on teie jaoks sobiv:

Vahelduva paastumise plussid ja miinused kehakaalu langetamiseks

Nagu igal kaalulangetusmeetodil, on ka vahelduval paastul plusse ja miinuseid. Enamikul kaalulangetamise tehnikatel on sarnased plussid ja miinused. Kuna need on tulemuste saavutamiseks suurepärased, kujutavad endast teatud riske ega sobi kõigile. Vaatame siis IF-i ja kaalukaotuse positiivseid ja negatiivseid külgi. 

Neid plusse ja miinuseid silmas pidades vaatame üle kõige korduma kippuvatele küsimustele vahelduva paastu tulemuste kohta kehakaalu langetamiseks:

FAQ

Milline vahelduva paastumise meetod on kaalu langetamiseks parim?

Uuringud näitavad seda the,en alternatiivse päeva paastu meetod on ka kaalu langetamiseks väga tõhus. Kuid paljud osalejad teatavad, et see ei ole nii jätkusuutlik kui 16:8. 16:8 meetod sobib enamuse inimeste igapäevaelu ja rutiini jaoks paremini. See istub paremini ja muudab selle külge kleepumise lihtsamaks.

16:8 on tegelikult kõige populaarsem ja teaduslikult tõestatud tõhus meetod kaalu langetamiseks. Piiratud 8-tunnine söömisaken aitab inimestel üldiselt vähendada kalorite tarbimist, mille tulemuseks on kaalulangus,

Kas 14 tunnist piisab vahelduvaks paastuks?

14-tunnine paast on tulemuste nägemiseks piisavalt pikk. See on osa "ajaliselt piiratud söömise" paastumismeetodist, näiteks 16:8. 14 tundi paastu tähendab lihtsalt seda, et teie söömisaken on ülejäänud 10 tundi. 

Selle söömisakna ajal veenduge, et te ei söö üle. Kui sööte, pidage kinni tasakaalustatud väga toitaineterikkast toidust, kuna see aitab teil säilitada tervislikku toitumist.

Kuidas peatada vahelduv paastumine ilma kaalus juurde võtmata?

Kui soovite katkestada vahelduva paastu, kuna olete saavutanud oma sihtkaalu ega soovi enam paastuda, saate seda teha. Aga sina tuleb olla ettevaatlik. Kui lähete koheselt tagasi oma tavapärase toitumise ja toitumisharjumuste juurde, võib kaalutõus kiiresti toimuda. Parim nõuanne on vältida hilist söömist ja süüa päevavalgustundidel. Kui võtate harjumuseks lugeda kaloreid ja süüa õigel ajal, saate vältida kaalutõusu.

Nende KKK-de ja teadusuuringute tulemuste põhjal saate nüüd põhjaliku ülevaate vahelduva paastumise kasulikkusest kaalulangus. Jagame oma viimast mõtet:

järeldus

Vahelduv paastumine on näidanud uskumatud tulemused kehakaalu langetamiseks. Paljudel juhtudel ületab see kaalulangetamise ja rasvapõletuse tulemuste osas teisi dieete. 

Õigete teadmiste ja näpunäidetega, mida järgida, igaüks võib saavutada kaalukaotuse vahelduva paastu meetoditega. Plaani paika panemine, enda jaoks õige meetodi valimine ja treeningute integreerimine võivad saavutada suurepäraseid tulemusi ja kaasa tuua ka tervislikuma elustiili. Mis kõik on kergesti saavutatav. 

Kui seda kombineerida teiste dieetidega, nagu keto, võivad tulemused olla veelgi paremad. Kuigi see ei tööta kõigi jaoks, vahelduv paastumine on ohutu ja tõhus meetod kehakaalu langetamiseks.

Kui teil on muid küsimusi või kommentaare, jagage neid meiega.