Mis on keha koostis? Definitsioon, test ja juhend täiustamiseks

Ülemaailmselt on praegu rasvunud inimesi rohkem kui alakaalulisi. Nüüd on nõudlus kaalulangusravi, ravimite ja muu järele suurem kui kunagi varem. Kuid enne ravimite võtmist ja ravi alustamist peavad inimesed enne kaalu langetamist mõistma, millest nende keha koosneb.

See, millest su keha koosneb, on olulisem kui see, millest sa kaalud. See, mis on teie keha sees, on see, millel võib olla a kahjulikku mõju teie tervist.

Enda vannitoakaaludel kaalumine võib olla heidutav, eriti kui töötate kõvasti ega näe muutusi. Kuid, kehakaalu ei ole terve olemise kõige olulisem aspekt. See ei ole ka see, kuidas te oma keha koostist hindate, mis on kõige olulisem ja tõhusam näit, et hinnata, millest teie keha koosneb.

Kui teete oma dieedi ja treeninguga kõvasti tööd, kuid ei näe kaalukausil suuri muutusi, siis teie keha koostis võib siiski paraneda. 

Enamik inimesi tutvustab kaalulangust ja keha paranemist teie kaalu ja KMI-ga ning jätavad sageli tähelepanuta koostise, mis on tegelikult palju olulisem ja täpsem mõõdik. See võimaldab inimesel teada, millest tema keha koosneb ja kas ta vajab parandamist rasvamassi, lihaste või keharasvaga. 

Keha koostise parandamine on parem viis terviseprobleemide pärssimiseks nagu hüpertensioon, diabeet, südame-veresoonkonna haigused ja palju muud. Täna saate rohkem teada keha koostise kohta, miks on oluline mõõta, kuidas seda mõõta ja palju muud:

Mis on keha koostis?

Keha koostis on viis, kuidas kirjeldate, millest teie keha koosneb. See on peamiselt koostatakse ja mõõdetakse kahte tüüpi rasva, rasvamassi ja rasvavaba massi abil. 

Rasvmass on seotud kõigi teie keha kudedega samas kui rasvavaba mass on kõik muu, näiteks lihased, elundid ja luud. Kehakoostise mõõtmine on palju täpsem mõõt kui KMI, kuna seda kasutatakse keha rasvamassi, lihasmassi ja madalama keha rasvaprotsendi mõõtmiseks. Fat Free Mass (FFM) on teie kehakaal miinus teie rasva kaal.

. keha koosneb veest, rasvast, valkudest ja mineraalidest. Keha on jagatud rasvavabadeks piirkondadeks, mis moodustavad teie keha koostise. Keharasv on keha kõige mitmekesisem komponent, mis koosneb olulisest rasvast ja ladestunud rasvast. Luudes, maksas, neerudes, sooltes, lihastes ja lipiididerikastes kudedes leiduv rasv on tuntud kui oluline rasv või mitterasvmass, mida teie keha vajab normaalsete kehafunktsioonide jaoks. 

Arvestades, et ladestunud rasv, tuntud kui rasvamass, koguneb rasvkoesse, mis pehmendab ja isoleerib keha ja paikneb siseorganite ümber. Ladustatud rasv toimib keha kaitsena, kuna see asub otse naha all, kuid see on see, mida soovite hoida tasakaalus, et vältida terviseprobleeme. 

Ladustatud rasv on energiana kasutamiseks hädavajalik, kuid liiga palju keharasva võib põhjustada kahjulikke tagajärgi ja suurendada krooniliste haiguste riski nagu südamepuudulikkus, diabeet ja rasvumisega seotud probleemid.

Teie keha rasvasisaldust ei mõõdeta teie lahja kehamassi väljaselgitamiseks. See on vaid väike protsent teie lihaste, luuüdi ja siseorganite olulisest rasvasisaldusest, et saada rohkem lahja kehamassi.

Keha koostise täpseks lugemiseks peate hindama oma keha rasvasisaldust, kuid kõigepealt mõistma kõige olulisemaid asju, millega arvestada, mis võivad teie keha koostist mõjutada:

Siin on kiire video, mis selgitab, mis on keha koostis:

Kõige olulisemad tegurid, millega arvestada

Keha koostis koosneb mitmest erinevast tegurist, mis kõik võivad teie keha koostist mõjutada. Ebatervisliku kehakoostise põhjuseks võib olla mitte ainult teie liigne keharasv. Kuigi keharasva mõõtmine on kõige olulisem tegur, tuleb arvestada ja olla teadlik muudest asjadest, mis võivad teie keha koostist mõjutada. See sisaldab:

Kaal 

Ülekaal võib teie keha koostist oluliselt mõjutada. Kaalulangus võib aidata seda parandada, kuid see, mida kaalud loevad, ei pruugi peegeldada tervislikku keha koostist. Tervel kaalul inimesel võib olla kehvem kehaehitus, kui keegi ülekaaluliseks pidas.

Keha vesi 

Õige vee ja vedeliku koguse säilitamine kehas on keha koostise võtmeks. Keha koosneb umbes 70 protsendi ulatuses veest, mis on kasulik tervema keha ja koostise jaoks.

Keha rasv

Keharasva peetakse esmatähtsaks asjadeks, mida dieedipidajad soovivad kõigepealt vähendada, kuid keharasv mängib rolli meie keha tervena ja haiguste eest kaitstuna. Keha koostis võimaldab teil hinnata, kas teil on vaja keharasva vähendada või mitte.

BMI

Inimese kehamassiindeks (KMI) sõltub tema kaalust ja pikkusest. Tervislik KMI ei peegelda tervislikku keha koostist, nagu ka teie kaal, vaid mängib kaalust olulisemat rolli ja on sama oluline tasakaalus hoidmiseks kui keha koostis. Mõlemad mõõdavad aga keha erinevaid komponente.

Lahja mass

Lihasmassi mõõtmiseks peate mõõtma oma üldist keharasva. Lahja mass koosneb lihasmassist, mis ei hõlma rasva. Lihasmass kaalub rohkem kui rasvamass ja mängib rolli keha koostise mõjutamisel.

Vistseraalse rasva hinnang

Vistseraalne rasv mängib võtmerolli terviseseisundite, eriti rasvumisega seotud seisundite kujunemisel. Vistseraalne rasv on rasv, mis koguneb vöökohale sügavale naha alla. Liiga palju vistseraalset rasva tähendab, et teie rasv on teie organite lähedal, mis tõstab vererõhku. Selle hindamiseks on keha koostise mõõtmine võtmetähtsusega ja kui see on probleem, tuleb seda võimalikult kiiresti parandada.

lihasmassi

Lihased aitavad põletada energiat ja rasva ning mängivad olulist rolli terve kehakoostise säilitamisel. The rohkem lihasmassi teil on, seda kiiremini energia ja rasv põleb. Lihasmassi mõõtmine hõlmab silelihaseid ja skeletilihaseid ning vett kehas. 

Luu mass

Luu mass mõõdab üldist luutihedust. Oluline on säilitada terved luud ja keha koostise mõõtmise meetodid võivad aidata saavutada näidu, et näha, kas luutihedus on tervislikul tasemel. 

Päevane kalorite tarbimine

See, mida sa päevas sööd, mõjutab sinu keha koostist. Õige toidu söömine aitab säilitada ja kasvatada lihaseid, samas kui valed toidud aitavad kaasa rasvamassile. 

Nende tegurite jälgimine ja nende arvestamine võib olla keeruline, kuid see kõik on osa tervisliku kehakoostise säilitamisest ja rasvumisega seotud terviseseisundite ennetamisest. 

Mõnede jaoks teatud tegurid on geneetilised ja neid ei saa muuta. Enamikku saab siiski parandada ja edasi töötada, nii et kui geneetika mängib teie keha koostist mõjutavat rolli, on soovitatav töötada muude teguritega. Siit saate teada, kas teie keha koostis on terve:

Tervisliku keha koostise mõistmine

Oluline on mõista, mida teie keha koostis peaks lugema, et hinnata, kas peate tervisliku näidu saavutamiseks või säilitamiseks muutma oma dieeti ja/või treeningrutiini. 

. American Council on Exercise (ACE) avaldas järgmise tabeli tervisliku keha koostise mõistmiseks. 

	Naised	Mehed
Essentsiaalne rasv	10-13%	2-5%
Sportlased	14-20%	6-13%
sobivus	21-24%	14-17%
Vastuvõetav	25-31%	18-24%
Rasvunud	Üle 32%	Üle 25%

Meestel ja naistel on erinev tervisliku keha koostis naistel on tõenäolisem suurem rasvamass kui meestel. Isased saavutavad tõenäolisemalt suurema lahja massi. Isased kipuvad ladestuma rasvkude, mida nimetatakse ladestunud rasvaks, oma kõhu ja kehatüve ümber, emastel aga puusade ja reite ümber. Erinevus seisneb selles, kus rasvkude koguneb, mis tähendab, et meeste ja naiste mõõtmised ja näidud on ja peaksid olema erinevad. 

Kui soovite mõõta oma keha koostist, on selleks järgmised meetodid:

Kuidas mõõta oma keha koostist

Keha koostise mõõtmiseks on mõned tõhusad ja täpsed meetodid. Mõned on lihtsad ja mõned on täiustatud, nii et olenevalt oma eelistustest saate valida, kuidas soovite oma kehakoostist mõõta. 

Kõige täpsemad meetodid on kallid täiustatud meetodid, kuid on ka viise, kuidas seda oma kodus teha. 

Siin on viisid, kuidas oma keha koostist mõõta.

Kodused meetodid

Kodused meetodid ei ole soovitatavad, kuna need pole täpsed, kuid annavad teile aimu, milline on teie keha koostis. 

Teatud kehaosade ümbermõõdu jälgimine on osutunud tõhusaks sportlastele, seetõttu on see tõhus igale tavainimesele. Võib-olla olete varem lasknud mõõta oma vöökohta rõivaesemete jaoks, kuid kehakoostise ümbermõõdu jälgimise abil peaksite mõõtma ka käsi, jalgu, puusi ja rindkere. Seda saate teha painduva mõõdulindi abil.

See on mitte kõige tõhusam meetod, kuid see aitab teil mõista, kas teie keha muutub. Kui teie ümbermõõt selle meetodi abil suureneb või väheneb, aitab see teil mõista, kas olete rasva- ja/või lihasmassi kaotanud või juurde võtnud. Rasvamass ja lihasmass mõjutavad mõõtmisi, kuna mõlemad asuvad teie organite kohal ja naha all, mis toimib ladestunud rasva või uue lihasena. 

Teine meetod keha muutuste äratundmiseks on läbi edenemise pildid. Soovitatav on võtta üks enne oma elustiili, dieedi ja treeningu muutmist ning seejärel iga nädal, et näha tulemusi.

Skinfold nihikud

Nahavoltide mõõtmised, tuntud ka kui nahavoltide mõõtmised, on tehnika, mida sageli jõusaalis tehakse. Paljud sporditreenerid soovitavad seda meetodit, kuna seda on lihtne teha teie kaalulangusprogrammi osana. Seda teeb masina kasutamine erinevate kehaosade mõõtmiseks, pigistades neid, et mõõta keharasva paksust. Seejärel tõlgitakse need rasvasisalduse mõõtmised üldise tulemuse saamiseks. 

Hüdrostaatiline kaalumine

Veealune kaalumine aitab mõista keha kogutihedust staatilises olekus. Selleks peate olema täielikult vette sukeldatud ja lugemise lõpetab objekti kogumassi mõõtmine õhus versus massi vees. See annab ülevaate objekti kogumahust. See meetod on üks täpsemaid ja tõhusamaid. 

Bioelektrilise impedantsi analüüs (BIA)

BIA meetodit saab teha kahel viisil, pihuarvuti või kaalude kaudu. See mitteinvasiivne meetod kasutab elektrivool kogu kehas käte või jalgade kaudu, et mõõta vee, rasva ja lahja koe mahtu kehas. Keha rasv, vesi ja lahja kude takistavad voolu erinevalt, mis aitab järeldada keha koostise usaldusväärset lugemist. 

Uuringud viitavad sellele BIA meetod annab parimaid tulemusi, kui seda tehakse masinaga, mitte pihuarvutiga. Tulemused on skaalasid kasutades 8-10% täpsemad.

Kahe energiaga röntgenikiirguse absorptiomeetria (DEXA skaneerimine)

DEXA skaneerimine tuleb teha meditsiinikeskkonnas, kuna see kasutab madala energiatarbega röntgeniaparaate. kehakaalu analüüs luutiheduse väljaselgitamise kaudu. Parema näidu saamiseks kasutatakse kahte röntgenikiirguse allikat, kuna tihe luu võib blokeerida teatud hulga röntgenikiirgust, mistõttu kahe kasutamine annab rohkem tulemusi. 

Magnetresonantskujutised (MRI)

MRI skaneerimine on kasutatakse keha veesisalduse tuvastamiseks, ja masin skannib keha väikeste segmentidena. Need väikesed segmendid aitavad ennustada kogu keha väärtust ja välja töötada keha koostist. See hindab skeletilihaste massi ja rasvkude. 

See meetod võtab umbes 25–30 minutit, arvutil kulub andmete koostamiseks ja tõlkimiseks tulemuste saamiseks veel 2–3 tundi. Kuna see meetod ei kasuta ioniseerivat kiirgust, nagu röntgenkiirte puhul, sobib see kõige paremini lastele või eakatele.

Õhu nihke pletüsmograafia 

Õhunihke pletüsmograafia viiakse lõpule kambermasina abil, mis määrab õhu mahu kehas ja selle, kuidas see kambris rõhu mõjul muutub. Enne kambrisse sisenemist mõõdetakse luutiheduse arvutamiseks inimese kaal ja maht. 

Kõik ülaltoodud meetodid on teadlaste poolt testitud ja proovitud on osutunud usaldusväärseks. Saate valida endale sobivaima meetodi ja proovida seda. Kui valite mõne täiustatud meetodi, saate oma lugemist ja tulemusi säilitada kodus mõõtes või regulaarselt kohtudes kokku leppides.

Kui olete oma keha koostist lugenud, võite mõelda, kuidas seda parandada. Siin on veel:

Kuidas parandada oma keha koostist

Keha koostise parandamine näitab parimaid tulemusi lihas- ja/või rasvamassi vähendamisel. Mis tahes muutused lihas- ja rasvamassi vähenemises vähendavad teie üldist keharasva protsenti. Siiski on oluline seda teada lihasmassi kasvatamine on kasulikum kui rasvamassi kasvatamine. Kui soovite rasvamassi vähendada, kuid oma keha pehmendada, on kõige parem lihasmassi suurendada. 

Teie keha koostis paraneb kõige paremini rasvamassi vähenemisega. Kui palju rasva massi peate kaotama, sõltub teie mõõtmistest ja kas teil on terve keha koostis või mitte. Selle väljaselgitamiseks kasutage ülaltoodud tabelit.

Kuigi dieet ja trenn võivad parandada inimese keha koostist, ei ole need ainsad tõhusad meetodid. Dieedi ja treeningrutiini parandamine on hea koht alustamiseks, kuid vaatleme kõiki viise, kuidas oma keha koostist parandada:

Toitumise tasakaalustamine

Õigete toitainete saamine on terve keha võti, mis aitab teil saavutada oma eesmärke, eriti tervisliku keha koostise osas. 

Esimese asjana ära tunda ja seadke eesmärgiks oma päevane kalorite tarbimine. Kalorite jälgimine on hädavajalik ja seda saab hõlpsasti teha kasutades rakendused nagu Noom, mille kohta saad täpsemalt lugeda siit. 

Kui soovite kaalust ja rasvamassi kaotada, on kõige parem võtta a kaloridefitsiidi dieet. See tähendab, et põletate rohkem kaloreid kui sööte. Regulaarne treenimine ja tervislik tasakaalustatud toitumine aitavad teil rasvamassi kaotada. On ilmne, et mida vähem kaloreid vajate, seda vähem peate põletama. 

Hea viis toitumise tasakaalustamiseks on kõrge rasvasisaldusega töödeldud toiduainete vältimine ja nende asendamine toitva värske toiduga. Valgu-, kiudaine- ja tervisliku rasvasisaldusega toidud sobivad ideaalselt tervislikuks toitumiseks. Need aitavad teil tunda end kauem täiskõhuna, on teile paremad ja aitavad teil saavutada soovitatud päevase toitainete tarbimise. Halbade toitude asendamine tasakaalustatud toidu vastu on tasakaalustatud toidu söömise ja keha koostise parandamise võti.

Piisavalt õigest treeningust

Füüsiline aktiivsus ja treening on keha koostise parandamiseks kõige olulisemad meetodid. Tervisliku kehakoostise saavutamiseks peab keha kaotama rasva ja kasvatama lihaseid, soovitatud kogustes sõltuvalt inimesest. Liiga suur rasvakaotus võib põhjustada inimese alakaalu, seega tuleb rasvakaotust hinnata ja järgida iga inimese puhul. Sama kehtib ka kaalu kohta, liiga palju lihaseid võib põhjustada ebatervisliku keha koostise. Liiga suur kaal kujutab endast vähem ohtu, kuid võib teid kehakoostise tervislikust hulgast välja viia. 

Suure intensiivsusega jõutreening on teie keha koostise kohandamise võtmeks. Uuringud näitavad, kuidas jõutreeningut peetakse kõige tõhusamaks, kuna see aitab inimesel kasvatada lihasmassi, mis asendab ületunnitöö rasvamassi. Lihastreening ja aktiivsus ei aita tingimata kaalust alla võtta, vaid parandavad keha koostist, olles kasulikud optimaalseks lihaskasvuks.

Rasvakaotusprogrammid on kasulikud neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Ameerika spordimeditsiini kolledž väidab, et 150–250 minutit treeningut nädalas toob kaasa rasva kadumise. Kui otsite märkimisväärset rasvakaotust, on 250 minutit nädalas hädavajalik. Neile, kes otsivad pikaajalist rasvakaotust ja soovivad saavutada tulemusi, osutub mõõduka intensiivsusega treening edukamaks kui kõrge intensiivsusega treening. See on sellepärast, et mõõduka intensiivsusega treeningut on lihtsam sammu pidada, parandab tuju ja ei koorma keha üle. 

Unerežiimi parandamine

Kuid uni ei ole keha koostise parandamise võti uuringud näitavad, et on olemas seos une ja tervislikuma eluviisi saavutamise vahel, et saavutada oma eesmärke. Halb unekvaliteet või unepuudus võib innustada inimest dieeti pidama ja halvasti treenima. 

Öösel 7-9 tundi magada on keha normaalseks toimimiseks võtmetähtsusega. Kui ärkate varakult, proovige magada igal õhtul tund või kaks varem, et teie keha saaks vajalikku puhkust. 

Alkoholi tarbimise piiramine

Alkoholil on teie tervisele palju kahjulikke mõjusid. See võib mitte ainult põhjustada maksa- või südamehaigusi, vaid mängida rolli ka teie keha koostise ja kehaeesmärkide vähenemisel. 

Paljud unustavad selle alkohol sisaldab kaloreid, ja oma kalorite joomine on lihtne viis kaalu ja rasva massi saamiseks. 

Uuringud näitavad seda alkoholi tarbimine on üks ootamatu kaalutõusu peamisi tegureid ja põhjustab sageli rasvumist. Alkoholitarbimise piiramine on eesmärkide saavutamiseks tervema keha ja mõtteviisi võtmeks. 

Muud tegurid, mis võivad teie keha koostist mõjutada, hõlmavad vanus ja geneetika, mis on teie kontrolli alt väljas. Kui vanusel või geneetikal on teie keha koostisele märkimisväärne mõju, on parim nõuanne parandada oma toitumist, treeningut ja unerežiimi. Kõigil neil on positiivne mõju keha koostisele ja need aitavad pärssida rasvumisega seotud terviseprobleeme. 

Kui kahtlete, mis vahe on lihastel ja rasval ning miks on need olulised tegurid, mida oma kehakoostise parandamiseks muuta, siis siin on veel:

Mis vahe on lihastel ja rasval?

Põhjus, miks te ei pruugi dieeti pidades ja treenides kaalumuutusi märgata, on see, et lihased on samavõrra kaal kui rasv. Näiteks kui treenite jõusaalis ja kogute lihasmassi, asendab see teie keha rasvamassi. Kuigi võite kaotada 2 naela rasvamassi, võite saada 2 naela lihasmassi, mis seetõttu asendab kaalu. 

Ärge laske vannitoa kaaludel end heidutada. Kui mõõdate oma kehakoostist õigesti, märkate oma kehas muutust. See on kehakompositsiooni mõõtmise ilu kaalu või KMI järgi – see võimaldab teil näha positiivseid muutusi kogu oma kehas, mitte mitte midagi, kui kaalute seda kõike koos. Kehakoostise mõõtmiste jaotus võimaldab teil mõista, kui palju lihasmassi ja rasvamassi teie kehal on. 

Seda on oluline teada lihased kaaluvad rohkem kui rasv, lihtsalt sellepärast, et see on tihedam. Uuringud näitavad, et lihasmass on keha tervena hoidmise oluline komponent. Uuringus uuritakse, kuidas keha rasvamassi vähenemine ja lihasmassi suurendamine aitab kaitsta keha rasvumisega seotud seisundite eest. Seetõttu ärge pange oma kaaludesse kinnisideeks. 

Mida rohkem lihaseid kasvatate, seda raskemaks võite teatud aja jooksul kaaluda, kuid lihasmass on rasvamassi vähendamisel oluline. Lihastel on palju muid tervisega seotud eeliseid, nagu suurendades keha ainevahetust ja parandades luutihedust. See on keha kaitsja ja rohkem lihaseid tähendab tugevamat keha.

Arusaam, kui palju lihasmassi, rasvamassi ja rasvavaba massi peaks teie kehal olema, on inimestel erinev. Selle mõõtmiseks peate teadma oma keha koostist ja oma keha koostise teadmine on oluline, et mõista, millest teie keha koosneb ja kuidas ennetada terviseriske:

Millised on ohud, kui te ei tea oma keha koostist?

Uuringud näitavad et tervislikul kehaehitusel on pikema eluea tagamisel võtmeroll, parandab enesehinnangut, meeleolu, energiataset ning vähendab südamehaiguste, vähi, diabeedi ja insuliiniresistentsuse riski. Seetõttu võib oma keha koostise tundmine aidata teil elada pikemat, tervemat ja õnnelikumat elu. 

Keha koostise mõistmise ja oluliste teadmiste puudumine võib tähendada, et te ei mõtle kunagi kehakoostise lugemisele. Loodetavasti saate selle teabe abil nüüd teada oma keha koostise ja võtate kasutusele õiged meetmed tervema keha saavutamiseks. Komplikatsioonid, mida keha koostist puudutavate teadmiste, mõõtmise ja tegevuse puudumine võib põhjustada, on järgmised:

• Varajane suremus
• Raseduse tüsistused
• vähk
• Artriit
• Hüpertensioon
• Diabeet
• Kahjustatud südamefunktsioon
• Halb isolatsioon
• Kehv taastumine haigustest
• Nõrgad lihased
• Luutiheduse kaotus
• Nälg
• osteoporoos 
• Hormoonide reguleerimise häired
• Madal testosteroon 

Arusaamine ja meetmete võtmine võib neid tüsistusi takistada. See on sama lihtne kui mõõtmine ja elustiili muutmine.

Sellega seoses võib teil tekkida rohkem küsimusi või muresid keha koostise kohta, nii et siin on peamised korduma kippuvad küsimused, mis võivad anda teile vastuse, mida otsite:

FAQ

Et teada saada meie mõtteid keha koostise kohta, on siin meie lõplik aruanne:

järeldus

Et saada täpset lugemist ja oma kehast arusaamist, ei ole kaalud lahenduseks. Sinu keha koostis hindab teie rasva- ja lihasmassikoos mõne muu teguriga, mis näitavad, kas teie keha on terve. 

Seal on lihtsad viisid keha koostise parandamiseks kui olete lasknud seda mõõta ja teate, millistes valdkondades peate parandama. Need meetodid koos tervisliku kehakoostise säilitamisega parandavad teie tervist pikaajaliselt ja pärsivad kahjulikke terviseseisundeid. 

Keha koostise jälgimine ümbermõõdu jälgimise või täiustatud meetoditega aitab teil säilitada tervislikku taset, kui see on saavutatud. 

Pidage meeles, et kehval kehaehitusel on palju tegureid, nagu teie toitumine, kehv treening ja unepuudus. Seetõttu võib nendele väikestele sammudele keskendumine aidata hallata tervemat keha ja keha koostist.

Rasva langetamiseks ja ka treenimiseks on lisameetodeid, nagu rasvapõletuslisandid nagu Forskolin.

Kui teil on veel küsimusi või kommentaare, jagage neid meiega.