Keto dieet põhineb kõrge rasvasisaldusega ja valgurikastel toitudel, nagu liha ja piimatooted. Kuid keto dieet on veganitele hõlpsasti saavutatav. Kuigi on olemas igapäevased toitainete vajadused, mida peate keto dieedi puhul järgima, õiged taimsed asendajad võib aidata inimesel seda saavutada.
Taimepõhised valgud on kergesti kättesaadavad ja hõlpsasti hankitavad. Samamoodi on olemas palju maitsvat ja ülimalt toitvad toidud saate nautida vegan keto dieet. Täna avastate 7 parimat vegan hommikusöögi retsepti:
Retsept 1: öökaer
Kanepisüdamed pole mitte ainult a suurepärane oomega-3 allikas, kuid need on ka parim valik seemnete jaoks vegan-keto dieedi jaoks. Neil ei ole kleepuvat tekstuuri nagu chia ja linaseemned. Kanep on parim kaera asendaja. Seda saab serveerida teie enda valitud lisanditega, nagu mandlilaastud, vaarikad või vürtsid.
Raskusaste: lihtne
Prep: 5 minuti
Toiduvalmistamine: 0 minuti
Portsjonid: 2
Koostis:
- 160 ml täisrasvast kookospiima
- 75 grammi kanepisüdameid
- 1 spl chia seemneid
- 3-4 tilka vedelat steviat
- 1/2 tl vaniljeekstrakti
Kasutamine:
- Lisage kõik koostisosad 350 ml mahutisse
- Sega kuni segunemiseni
- Kata kaanega ja pane anum ööseks või vähemalt 8 tunniks külmkappi
- Enne söömist lisage veel täisrasvast kookospiima, kuni saavutate soovitud konsistentsi
Retsept 2: Tofu Scramble
See on valgurikas hommikusöök, mis on täis energiat ja toitaineid. Tofu scramble on suurepärane alternatiiv veganitele, kes igatsevad munade söömist. Naudi röstsaiaga või ilma. Maitsvate lisandite hulka kuuluvad murulauk, avokaado ja tomatid.
Raskusaste: Keskmine
Prep: 10 minuti
Toiduvalmistamine: 10 minuti
Portsjonid: 2
Koostis:
- 220 g eriti kõva tofut
- 1 spl vegan võid
- 2 spl toitepärmi
- ½ tl paprikat
- ½ tl kurkumit
- 1 tl dijoni sinepit
- ½ tl küüslaugupulbrit
- ¼ tl sibulapulbrit
- ¼ tl soola
- 80 ml sojapiima
Kasutamine:
- Püreesta tofu kaussi, kuni moodustuvad väikesed tükid, ideaaljuhul kahvliga
- Lisage teises kausis kaussi järgmised koostisosad – toitev pärm, paprika, kurkum, küüslaugupulber, sibulapulber, dijoni sinep ja sool
- Lisa sojapiim ja vahusta koostisosi, kuni moodustub kaste
- Kuumuta pannil veganvõi
- Lisa tofu ja prae tofut pruuniks, jälgi, et tükke ei laguneks
- Sega kastet tofuga kuni soovitud tekstuurini
Retsept 3: Vegan Keto pannkoogid
Pannkoogid on suurepärane hommikusöök neile, kellel on magusaisu. Loomavabad koostisosad muudavad need ideaalseks vegan keto dieedi jaoks.
Need pannkoogid sisaldavad üle 9 grammi valku. Maitsmiseks võib neid katta vaarikate, kookoskreemi, veganvõi või nende kõigi seguga.
Raskusaste: lihtne
Prep: 5 minuti
Toiduvalmistamine: 10 minuti
Portsjonid: 1
Koostis:
- 2 spl vegan võid
- 60 ml magustamata mandlipiima
- 1 spl jahvatatud lina
- 1 spl kookosjahu
- Vi tl küpsetuspulbrit
- Vedel stevia maitse järgi (valikuline)
Kasutamine:
- Lisage pannile õli madalal kuni keskmisel kuumusel – kookos-, oliivi- või MCT-õli on head võimalused
- Sega kausis veganvõi ja mandlipiim
- Sega teises kausis kõik kuivained hästi kokku
- Lisage kuivad ja märjad koostisosad, segage, kuni need on hästi segunenud, ja laske 3 minutit seista
- Tõsta segu lusikaga kuumale pannile, küpseta ühelt poolt 4 minutit, kuni need pruunistuvad
- Pöörake pannkoogid ümber ja küpsetage teiselt poolt kuni 3 minutit või kuni need on küpsed
Retsept 4: lillkapsa räsipruunid
Lillkapsas on a suurepärane oluliste vitamiinide ja toitumise allikas. Muude köögiviljade kui kartuli kasutamine räsipruunide valmistamiseks on maitsev ja vähem süsivesikuid sisaldav variant hommikusöögiks. Neid saab nautida koos avokaado, lehtköögiviljade ja/või tomatitega.
Raskusaste: Keskmine
Prep: 5 minuti
Toiduvalmistamine: 10 minuti
Portsjonid: 6 küpsetist
Koostis:
- ½ lillkapsast
- 1 spl kookosõli
- ½ hakitud sibulat
- 85 g besaanijahu (võib kasutada kikerhernest või gluteenivaba)
- 1 spl maisitärklist
- ½ tl küüslaugupulbrit
- ½ tsp soola
- 2 spl vett
Kasutamine:
- Kuumuta ahi 200 kraadini Celsiuse järgi. Vooderda küpsetusplaat küpsetuspaberiga ja õlita kergelt pintsli või pihustiga, kasutades kookos-, oliivi- või MCT-õli
- Purusta lillkapsas ja sibul köögikombaini või riiviga
- Lisage kaussi lillkapsas, sibul, besaanijahu, maisitärklis, küüslaugupulber, sool ja vesi ning segage, kuni see on täielikult segunenud
- Jagage tainas kuueks osaks, igaüks umbes 6 x 3 tolli
- Asetage lillkapsapätsikesed ahju ja küpsetage pooleldi keerates 40 minutit, kuni need on kuldpruunid
Retsept 5: Vegan Keto Bagels
Neile, kes naudivad soolaseid küpsetisi, on bagelid suurepärane võimalus vegan-keto-hommikusöögiks. Nende peale võib lisada veganvõid, avokaadot, seemneid, tomateid või midagi vegan-ketosõbralikku.
Raskusaste: Keskmine
Prep: 10 minuti
Toiduvalmistamine: 40 minuti
Portsjonid: 6
Koostis:
- 56 g jahvatatud linaseemneid
- 112 g tahini
- 30 g psülliumi kestad
- 240ml vesi
- 1 tl küpsetuspulbrit
- Soola näputäis
Kasutamine:
- Kuumuta ahi 190 kraadini Celsiuse järgi
- Lisa kaussi jahvatatud linaseemned, psülliumi kestad, küpsetuspulber ja sool ning sega korralikult
- Ühendage vesi ja tahini ning vahustage, kuni see on täielikult segunenud
- Sega kuivained märgadega ja sega
- Sõtku segu jahusel pinnal korralikult läbi
- Looge 6 kotlet, vormides tainast 4-tollised ringid, mille paksus on umbes ¼ tolli
- Laota ahjuplaadile ja lõika iga pätsi keskelt ring ära
- Küpseta 40 minutit, kuni see on kuldpruun
- Pärast jahutamist lõigake need pooleks ja lisage lisandid
6. retsept: suupistebatoonid
Vegan Keto suupistebatoonid on ideaalne valik liikvel olles. Need on suhkruvaba, kuid ülimaitsev. Batoonid saab kohandada oma valgueelistuste järgi, lisades segule täiendavat valgupulbrit. Lisaks hommikusöögile on need suurepärased suupisted.
Raskusaste: lihtne
Prep: 15 minuti
Toiduvalmistamine: 20 minuti
Portsjonid: 6
Koostis:
- 115 g blanšeeritud sarapuupähkleid
- 40 g mandlijahu
- 1 spl kakaopulbrit
- 50 g soovitud magusainet (stevia või mungapuu alluloosi segu)
- 1 spl pähklivõid
- 15 g pehmendatud kookosõli
Kasutamine:
- Blanšeeritud sarapuupähklid blenderda köögikombainis
- Lisa mandlijahu, kakaopulber, magusaine, pähklivõi ja kookosõli ning sega, kuni moodustub ühtlane pasta
- Lisa segu vooderdatud leivavormi
- Hoia külmkapis 1 tund või kuni taheneb ja lõika 6 võrdseks ribaks
Retsept 7: Mocha smuuti
Kellele hommikusöögiisu on väiksem või kellele meeldib midagi kiiret ja lihtsat, on kohvismuuti alati ideaalne valik. Seda maitsestatakse kakaoga, et anda sellele mokalaadne maitse. Super maitsev, toitev ja energiat andev.
Raskusaste: lihtne
Prep: 5 minuti
Toiduvalmistamine: 0 minuti
Portsjonid: 1
Koostis:
- 120 g külmutatud marju (mustikad on eelistatud valik vegan keto jaoks)
- 7 g magustamata kakaopulbrit
- 40 ml külma musta kohvi
- 260 ml magustamata mandlipiima
Kasutamine:
- Aseta kõik koostisosad blenderi- või smuutivalmistajasse
- Blenderda ühtlaseks
Nende retseptidega saate hõlpsasti asendada teatud maitsed ja toitained, et need sobiksid oma eelistustega. Näiteks on palju erinevaid õlisid, ürte, vürtse, köögivilju ja piimavabu alternatiive, mida saate muuta ja mis on vegan keto dieedil aktsepteeritud.
Kui teil on vegan keto dieedi või hommikusöögi retseptide kohta lisaküsimusi, võivad allolevad vastused rahuldada:
FAQ
Milline on tüüpiline vegan keto hommikusöök?
Kui keto dieedi nõuab väga madala süsivesikute, kõrge rasvasisaldusega ja valgurikkaid toite, tüüpiline hommikusöök peaks koosnema just sellest. Igapäevane hommikusöök vegan keto dieedil sõltub eelistustest ja võib koosneda teraviljast, tofust, smuutidest, pannkookidest, köögiviljakotletidestJa palju muud.
Kui valite süsivesikutega hommikusöögi, näiteks pannkoogid või bagelid, on soovitatav hoida ülejäänud toidus kogu päeva madala süsivesikute sisaldusega toitu.
Millises hommikusöögis pole süsivesikuid?
Tüüpilised süsivesikuteta/madala süsivesikute sisaldusega toidud on munad, köögiviljad ja toorjuustud. Kuna piimatooted ei ole vegandieedil lubatud, võib see nii olla asendatakse madala süsivesikusisaldusega toodetega, nagu tofu ja taimne juust, piim ja jogurt.
Kas mandlipiim on keto-sõbralik?
See on mandlipiim magustamata on keto dieedi jaoks parim valik, kuna see sisaldab väga vähe süsivesikuid. Keto dieedi jaoks sobivad paremini madala suhkrusisaldusega joogid, seega vali alati magustamata taimne piim.
Mida muud saab vegan keto dieedil hommikusöögiks süüa peale munade?
Suurepärane alternatiiv munadele vegan-keto dieedil on tofu. Tofu on sojast valmistatud taimne kohupiim. Seda saab vahustada sarnaselt munaga, et saada maitsev ja toitev hommikusöök.
Muude alternatiivide hulka kuuluvad linaseemnejahu, chia seemned ja pähklivõi.
Enamik inimesi nõustub uuringutega, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. See mitte ainult ei käivita teie ainevahetust ja annab teile energiat, vaid võib soodustada ka tervislikku kaalulangust või kehakaalu stabiilsust.
Uuringud viitavad sellele iga päev hommikusöögi söömine põhjustab inimesel a madal kehamassiindeks (KMI). Seega on kasulik süüa ja nautida iga päev hommikusööki. Kasutage ülaltoodud retsepte, et inspireerida teid ja omandada vegan keto dieet.
Jagage meiega oma kommentaare või rohkem küsimusi.
