See on ammu teada omega-3 rasvhapped mõjuvad hästi ajule ja vaimsele jõudlusele. Kuid kas teadsite, et piisav oomega-3 saamine on teie heaolu ja tuju jaoks sama oluline?
Sellest artiklist saate teada kõike, mis on oluline selle asendamatu rasvhappe funktsiooni ja toimemehhanismi kohta, ning avastate, kuidas saate seda kõige paremini oma mõistuse toetamiseks kasutada.
Omega 3 aju eeliste loetelu:
Teie aju koosneb peamiselt rasvad. Keskmiselt moodustab rasv 60–70% kogumassist. See näitab, kui oluline on varustada aju õigete rasvhapetega, mida see igapäevaselt vajab.
Omega 3 on oluline osa aju 100 miljardi neuroni koostisest. Kõigist struktuursetest rasvadest, mis neid neuroneid moodustavad, koosneb 30%. DHA. Seetõttu on oomega-3 rasvhape aju nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik element.
Väheseid toitaineid on nii hästi uuritud kui oomega-3 rasvhappeid. Need on nn hädavajalikud polüküllastumata rasvhapped, mida peate oma kehale varustama, kuna nad ei saa neid ise toota.
1 – Omega-3-s sisalduvate erinevate rasvhapetega seotud eelised.
Omega-3 rasvhapetes sisalduvad ained.
Omega-3 rasvhapped sisaldavad mitmeid aineid:
- ALA ehk alfalinoleenhape
- EPA või eikosapentaeenhape
- DHA ehk dokosaheksaeenhape.
ALA peamised allikad on taimed, samas kui DHA ja EPA tarnitakse kehasse rasvaste kalaõlidega. Oluline on teada, et meie keha on võimeline muundama alfa-linoleenhape DHA-ks, kuid konversioonimäär on meie igapäevaste vajaduste rahuldamiseks liiga madal.
Seetõttu peame eikosapentaeenhapet ja dokosaheksaeenhapet tarbima kalaõli. DHA-l ja EPA-l on kehas suur roll ning need aitavad kaasa tervislikule ainevahetusele ja kardiovaskulaarsüsteem.
Need rasvhapped on olulised ka ajutegevuse stimuleerimiseks või säilitamiseks. Tõepoolest, kui oomega-3 rasvhappeid napib ja teil on nende puudus, mõjutab see ajurakkude vahelise suhtluse kiirust. DHA ja EPA aitaks paremini vananeda ja vaimseid võimeid kauem säilitada.
Omega 3 peamiste kasulike mõjude hulgas peame meeles pidama:
- Antioksüdantne toime.
- Hea kolesterooli (HDL) taseme tõus.
- Vereringe normaliseerimine.
- Erinevad vananemisvastased toimed.
Mida peaksin oomega-3 kapslite ostmisel tähelepanu pöörama?
Valides toidulisandeid, mis sisaldavad omega-3 rasvhapped, on eriti oluline, et DHA ja EPA kontsentratsioon oleks piisavalt kõrge. Omega-3 kõrge kontsentratsioon soodustab ainevahetust ja võib samuti avaldada positiivset mõju südamele, vereringele ja aju tööle (vt ülal).
Et see efekt praktikas areneks, tuleb võtta väga puhast kala- või merevetikaõli pudelites või kapslites.
Eriti oluline on, et oomega-3 rasvhapped, mis on saadud kalaõli on hea kvaliteediga. Madala kvaliteediga toodete puhul ei saa välistada lisandeid ja saasteaineid (nt raskmetallid).
Seda tüüpi toidulisandit ostes veenduge, et toode on kvaliteetne ja see sisaldab ka oomega-3 rasvhappeid. Antarktika krill on tuntud kvaliteetse oomega-3 allikas, kuna see pärineb üldiselt säästvatest allikatest.
2 – Omega-3: vaimse heaolu ja hea tuju tegurid.
Omega-3 aitab kaasa serotoniini tootmisele.
Üks parimaid tõendeid selle kohta, et oomega 3 rasvhapped on ajule kasulikud, on see, et nende tarbimine soodustab head tuju ja optimismi. See on üks asi, mis uurijaid kõige enam köidab.
Oaklandi uurimisinstituudi uuringus avastasid teadlased, et oomega-3 rasvhapped on psühholoogilise heaolu jaoks hädavajalikud. Nad reguleerivad õnnehormooni serotoniini tootmist koos vitamiin D3.
Serotoniin on sõnumitooja, mis kontrollib paljusid ajufunktsioone. Omega-3 rasvhapped aitavad kaasa piisavale serotoniini tootmine. Paljud inimesed kannatavad tänapäeval selle hormooni puuduse all ja testid näitavad sageli väga madalat DHA taset.
Mida rohkem oomega-3 on teie ajus, seda rohkem serotoniini see võib toota. Itaalias Catania ülikoolis läbi viidud uuring uuris seost selliste vaimuhaiguste nagu depressioon ja ADHD ning oomega-3 puudumise vahel. Oomega-3 toidulisanditega ravitud isikutel leiti sümptomite paranemist.
Teisisõnu, oomega-3 happed on vajalikud mitte ainult hea tuju reguleerimiseks, vaid ka keskendumishäirete ennetamiseks.
Omega-3 depressiooni vastu.
Arvukad teaduslikud uuringud näitavad seda oomega-3-d on tõhusad depressiooni põdevatel patsientidel. Teadlased on näidanud selget seost suure kalatarbimise ja ärevuse vähenemise vahel.
Randomiseeritud topeltpime uuring depressiooniga diagnoositud patsientidega näitas, et kalaõli toetab märkimisväärselt antidepressandi tsitalopraami toimet pärast neljanädalast regulaarset allaneelamist.
Aga võttes kalaõli üksi võib aidata võidelda depressiooniga ka ilma antidepressante kasutamata, nagu on näidatud teises uuringus, mis hõlmas patsiente, keda peeti tavapäraste ravimeetodite suhtes resistentseks. Teisisõnu, uuringus osalejad ei reageerinud ravile psühhotroopsete ravimitega.
Uuringus anti katsealustele 3 grammi oomega-3 päevas (umbes 1.5 supilusikatäit kalaõli / 1.5 supilusikatäit merevetikaõli), mis normaliseeris nende depressiooni nelja nädala jooksul.
3 – Omega-3 parandab aju jõudlust.
Neuronaalsete rakkude parem ühendus tänu dokosaheksaeenhappele.
dokosaheksaeenhape, mis moodustab oomega-3, aitab kaasa neuronite paremale ühendusele. Seda näitas uuring, milles vaadeldi kahte ahvide rühma. Üks grupp tarbis palju oomega-3 rasvhappeid, teine üldse mitte.
Aju ühenduvus paranes ravirühmas võrreldes kontrollrühmaga oluliselt, väidavad teadlased, kes usuvad, et tulemused ekstrapoleeritakse inimestele. Näib, et oomega-3 tarbimine mängib olulist rolli aju areng.
Uuringut tuleb veel jätkata. Selle teises etapis rakendatakse uut eksperimentaalset seadistust. Plaanis on DHA puudust lähemalt analüüsida.
Teadlased tahavad teada, kas oomega-3 rasvhappeid vähe tarbivatel loomadel on võimalik tuvastada negatiivseid muutusi ajus, mis võib aidata selgitada inimeste vaimseid või neuroloogilisi häireid.
Kalaõlist saadav oomega-3 parandab kognitiivseid võimeid.
6 kuud kestnud uuring näitas, et 2.2 g oomega-3 kalaõlikapslitest parandas ajutegevust. Katsealused saavutasid paremini standardiseeritud tunnetuse ja tähelepanu testid võrreldes platseeborühmaga (kalaõli asemel päevalilleõli).
Öeldakse, et kogu elu pärineb ookeanidest. Ka tänapäeval näib meie aju sõltuvat suuresti merest saadavatest ressurssidest, nagu DHA ja EPA. Väärtuslikke oomega-3 rasvhappeid võivad meile varustada peamiselt külma mere looduslikud kalad, aga ka nende toiduallikad, nagu krill ja mikrovetikad.
Kalaõli aitab kaasa aju plastilisusele.
Tänu kalaõlile tundub, et aju saab edasi areneda kogu elu. Üks uuring näitas, et oomega-3 tarbimise suurenemisega suurenes aju hallaine hulk. Kalaõli oma tavatoitu lisanud rühmas muutusid lisaks hallainele positiivselt ka valgeollus ja veresoonte maht.
Sellegipoolest näib, et iganädalane kalatarbimine ei ole piisav. Ülaltoodud uuringus tarbisid nii kontrollrühma kui ka oomega-3 toidulisandite rühmas osalejad regulaarselt kala.
Sellegipoolest paranes oomega-3 tase ainult kapslite või õliga täiendatud rühmas, kontrollrühmas aga vähenes oomega-3 tase. See suundumus on tõenäoliselt tingitud omega-6 päevalilleõli, mida neile anti platseebo puhul.
Omega-3 lisamine näib olevat mõttekas isegi siis, kui kala süüakse regulaarselt. Tegelikult näib oomega-3 tarbimine dieedi kaudu ebapiisav. Tänapäeval teame üliintensiivse kalapüügiga seotud ökoloogilisi probleeme.
Oluline on lisada, et eksperdid soovitavad kala toidus mitte kuritarvitada, kuna liha on saastunud raskmetallidega. Need metallid on ajule kahjulikud, nii et selle meetodiga ei saa soovitud efekti saavutada.
Seevastu kalaõlikapslid, mis on rikkad oomega 3-ga, filtreeritakse hoolikalt. Saasteained eemaldatakse seega ja tarbitakse tervislikku toodet.
Tundub, et iga päev oleks vaja tarbida üle 2 grammi omega-3 et oleks märgatav kasulik mõju ajule, st 1 supilusikatäis või 4 kapslit väga kontsentreeritud kalaõli. Sama koguse katmiseks kalatarbimisega tuleks süüa vähemalt üks suur portsjon rasvast kala päevas.
4 – Kas rasvhapped on Alzheimeri tõve vastu head?
Alzheimeri tõbi on hirmutav haigus ja paljud meist soovivad säilitada oma vaimseid võimeid nii kaua kui võimalik. Kuigi oodatav eluiga pikeneb, peamiselt tänu meditsiini arengule, vähendab Alzheimeri tõvega elamine seda edu.
Seetõttu on selle patoloogiaga võitlemine ühiskonna jaoks tõeline väljakutse. Kas oomega-3 rasvhapetest oleks siin jälle palju abi? Näib nii, isegi kui me ei saa seda veel kindlalt väita.
California Los Angelese ülikooli (UCLA) teadlased on seda näidanud DHA (dokosaheksaeenhape) stimuleerib Alzheimeri vastase valgu tootmist.
Töö viis läbi teadlane Greg Cole. Ta täheldas, et kalaõli tarbimine isegi väikestes annustes stimuleerib kaitsva valgu LR11 tootmist, mis on üldiselt geneetilistel põhjustel vähe LR11 tootvate inimeste jaoks oluline väärtus.
5 – täiendavad ja mitmekesised oomega-3 allikad.
Hea uudis kõigile neile, kes soovivad selle eeliseid ära kasutada omega 3 aju jaoks on see, et seda on võimalik erineval viisil täiendada. Oleme näinud, et dieediga on see raske, eriti kuna peaksite tarbima suures koguses rasvast kala.
See ei ole tänapäeval võimalik, kuna ühelt poolt on kalapuudus ja teiselt poolt see, et liha on sageli raskmetallidega reostatud. Veelgi enam, kuidas saavad taimetoitlased ja veganid piisavalt oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid?
Ärge kartke tutvuda retseptidega, et suurendada oma oomega-3 rasvhapete taset.
Laborid on seda küsimust uurinud, et pakkuda kõigile sobivaid lahendusi.
Omega-3 õli kapslid.
Õlised kapslid pärinevad tavaliselt külmast merest pärit rasvasest kalast.
Annused võivad olenevalt teie vajadustest erineda ja saate valida suure annusega kapslid. Need on saadaval ka koos a krilliõli baas.
Lõpuks on taimeõli kapslid neile, kes kala ei söö.
Omega-3 rikas pudeliõli.
Need, kes eelistavad oomega-3 õli lusikate kaupa tarbida, võivad valida kalamaksaõli or looduslikud kalaõlid külmast merest. Spetsialist on Norra Norsan.
Järeldus.
Sa saad sellest aru omega-3 on lihtne ja tõhus viis oma aju, vaimse töövõime ja hea tuju eest hoolitsemiseks. Toidu tarbimist ja toidulisandite lisamist saate kombineerida õlikapslitega.
Tänapäeval pole taimetoitlastele ja veganitele probleemi, sest tootjad pakuvad vetikaõlid rikas EPA ja DHA poolest.
Kas teile meeldis meie oomega-3 kasulike omaduste loend? Kas sa tarbid neid? Rääkige meile oma kogemustest selle tootega!
