On suur võimalus, et ühendate hoone uued harjumused ja eesmärgid vana hea Uusaastalubadused. Tõenäoliselt oleme kõik seal olnud: koostanud (võib-olla isegi lõputu) nimekirja soovitud uutest saavutustest, mida järgmisel aastal saavutada. Halbadest harjumustest loobumine, uute loomine ja mis veelgi olulisem: jää nende juurde.
Aga mis siis, kui me lõpetaksime uue aasta alguse ootamise – ja alustaksime kohe? Sest nii lihtne kui see ka pole: mida varem alustate, seda varem näete eeliseid. See on lihtsam kui arvate. 9 lihtsa sammu abil juhendame teid edasi kuidas luua uusi harjumusi, pane need kinni, püsi fookuses ja saavuta oma eesmärk.
Mis on harjumus?
Harjumus [harjumus] – nimisõna, /ˈhæb.ɪt/: midagi, mida teete sageli ja regulaarselt, mõnikord teadmata, et te seda teete.
Või teisisõnu: käitumismuster, mida järgite järjepidevalt kuni see muutub peaaegu tahtmatuks. Mõelge sel juhul enesestmõistetavatele tegevustele, nagu hammaste pesemine hommikul enne tööle minekut, punase fooritule ootamine ja rohelise tule süttimisel ületamine. Need lihtsad mustrid on meie ajus nii ühendatud, et nende tulemusel teeme neid pealtnäha "põhilisi" asju ilma sellele isegi mõtlemata või pingutamata. Kõlab lihtsalt, eks?
Kuidas arendada tugevaid harjumusi samm-sammult?
Nagu ülalpool loetletud, tunnete ilmselt, mis tulemas on: uute harjumuste kujundamine taandub kõigele järjepidevus. Nende 9 lihtsa sammu abil kujundatakse, kujundatakse ja kinnituvad harjumused mõne sekundiga. Kas te kavatsete kõrvaldada või muuta halbu või luua uusi häid.
1. samm: alustage väikeselt, vähese pühendumusega
Kuna Roomat ei ehitatud ühe päevaga, ei ole seda kindlasti ka harjumused. Alustage väikesest ja looge uus juurdepääsetav harjumus – a kerge muutus oma igapäevaelus. Levinud lõks uute eesmärkide seadmisel on soov liikuda liiga kiiresti – tulemuseks on motivatsiooni kadumine ja heitumus. Näide: oletame, et teie eesmärk on lugeda iga päev 1,5 tundi. Hea algus oleks 15 minutit päevas ja sealt aeglaselt üles ehitada: juurdepääsetav, vähene pühendumus.
2. samm: kirjutage oma harjumused üles
Tõenäoliselt on hea põhjus, miks soovite selle uue harjumuse omasse integreerida igapäevane elu. Võib-olla aitab see teil saavutada teatud sihtkaalu või kasutate seda harjutamiseks ja uute oskuste omandamiseks. Uute harjumuste kirja panemine pole oluline ainult nende meelespidamiseks, vaid kirjutades need korduvalt üles aitab ka sind et neid paremini meeles pidada.
Lisaks harjumuse enda üleskirjutamisele ärge unustage lisada kasu ja eesmärk samuti: miks see harjumus nii oluline on ja mida see sulle kaasa toob, kui sellest kinni pead? Võib-olla saaksite isegi määrata a eeskuju selle konkreetse harjumuse jaoks: keegi, kes on selle juba oma ellu kaasanud ja võib-olla isegi paljudeni jõudnud eesmärgid sellega. Kus see inimene praegu on ja mida see talle tõi?
3. samm: harjumuste virnastamine
Harjumuste kujundamine ja nende taga olev teadus on tänapäeval palju arutatud teema. Avaldatakse palju raamatuid – nii-öelda termin "harjumuste virnastamine" on raamatus üksikasjalikult käsitletud Aatomilised harjumused James Clear: "Üks parimaid viise uue tervisliku harjumuse loomiseks on tuvastada praegune harjumus, mida teete iga päev ja seejärel pange oma uus käitumine kokku peal. Seda nimetatakse harjumuste virnastamiseks.
Näiteks jätkates ülalpool käsitletud lugemise näitel: oletame, et töölt tulles võtate alati hetke, et istuda maha ja juua teed. Ühendage see hetk selle raamatu lugemisega 15 minutit, korrake seda nagu iga tööpäev ja tekib uus harjumus.
4. samm: pühenduge perioodile
Arvestades asjaolu, et harjumuse ellujäämine ja kohanemine võtab veidi aega, valmistuge selleks investeerige harjumuse kordamisse ja järgimisse teatud perioodiks. Kuna on olemas palju maagilisi numbreid (reegel 21/90, 30 päeva, 60 päeva), mis tõotavad olla päevade arv harjumuse kujundamiseks, kus tõestavad teised uuringud et selleks kulub 18–254 päeva.
Lühike lugu: harjumused võtavad aega. Olenevalt mitme asja kombinatsioonist, näiteks investeeringutest, harjumuste selgusest ja järjekindlusest: varem või hiljem jääb harjumus külge.
5. samm: määrake päästik
See päästik ehk vihje on väike tegevus, mis aktiveerib sina ja teie aju harjumust täita. Näiteks kui teie soovitud harjumus on 30-minutiline jooksmine igal hommikul, leidke midagi, mis käivitab teie aju seda tegema, näiteks pange jooksuriietus üles õhtul enne jooksmise hommikut. Selle toimingu sooritamine viib lõpuks teie aju teadmiseni täpselt mida teha, kui see päästik ilmneb: harjumus.
6. samm: premeerige ennast
Moodustades a uus harjumus, ja sellest teatud aja jooksul kinni pidamine on saavutus. Ja saavutused väärivad tähistamist – antud juhul tasuga. Enda premeerimine loob positiivsed emotsioonid ajus – mõistmine, et tehtud pingutused toovad kaasa positiivse tasu. Korrake seda ja teie aju seob naudingu ülesande täitmisega, kasutades seda a uus motivatsioonivorm.
7. samm: korda, korda, korda.
Siin see jälle on: järjepidevus on võti – ja see võtab natuke energiat. Siiski oleme kõik inimesed. Isegi kui te tõenäoliselt ei soovi seda, et see juhtuks, juhtub see tõenäoliselt: jätate päeva vahele ja "murdate" tervislike harjumuste jada. Kuni väldite oma harjumuse vahelejätmist kaks korda järjest, ei riku see teie harjumuste rutiini. Kuid mida rohkem harjumust igatsete, seda raskem on sellesse tagasi pöörduda.
8. samm: jälgige oma harjumusi
A harjumuste jälgija võib pakkuda kasulikku tõuget, mida vajate, olgu see siis rakenduse, täpipäeviku või kalendri kujul. See loob päästik uuesti tegutsemiseks kui näete nädalate või isegi kuude arvu, mil olete juba oma harjumustest kinni pidanud. Lisaks sellele võib rakenduse kasutamine aidata teil seda käivitajat luua – näiteks teatise abil. Lõpuks, jälgida oma harjumusi ja vaadata neile tagasi loob saavutustunde, uhkuse ja rahulolu: ja just see hoiab sind edasi.
9. samm: leidke vastutuspartner
Viimane, kuid mitte vähem oluline: leiad end sõber teie harjumuste kujundamise protsessis. Uuringud on näidanud, et see motivatsioonivorm on väga tõhus. See mitte ainult ei loo selles ühtekuuluvust ja ühtsustunnet, vaid see vastutuspartner võib olla ka viimane osa motivatsioon vajad, kui kipud alla andma. Sest kui tõenäoline on, et loobute iganädalasest treeningust, kui teil on keegi, kelle eest peaksite päästma? Täpselt nii.
Sõltuvalt harjumuse tüübist leidke endale keegi lähedane, kellest saate loota, ja veelgi parem: keegi, kellel on sama või sarnane harjumus ehitada. Nii saate üksteist eduteel toetada!
Kuidas luua uusi harjumusi ja muuta need kinni (video)
Siin on video, mis aitab teil uusi harjumusi luua
FAQ
Kuidas vabaneda halvast harjumusest?
Kuna nii halvad kui head harjumused töötavad nn harjumuse ring, Oluline on mõista, milline on selle konkreetse harjumuse harjumus. Oluline on kõigepealt oma halb harjumus ära tunda ja otsustada muster sellest. Mis on päästik või vihje, mis paneb teid selle halva harjumuse järgima? Ja millistel hetkedel te seda kõige tõenäolisemalt esitate? Kuidas rutiin toimib, ja mis on "tasu" harjumus teile?
Kui saate need faktid kindlaks teha, on lihtsam seda muuta ja isegi hea harjumusega asendada. Oletame, et tahad lõpetage magusa söömine, ja seda teete pärast iga sööki. Kui asendate oma harjumuse millegi muuga, näiteks joote klaasi vett või teete väikese jalutuskäigu, hajub teie tähelepanu maiustustelt: harjumuse ring katkeb.
Miks on nii raske halvast harjumusest lahti saada?
Kui tulla tagasi harjumuse ringi juurde: kuna meie aju reageerib selle tasulisele osale – dopamiini-nimelise kemikaali vabanemisega (mis pakub meile naudingut), siis on halbadest harjumustest veelgi raskem lahti saada.
Ameerika psühholoogi ja neuroteadlase ning Stanfordi ülikooli psühholoogiaprofessori Russell Poldracki sõnul tugevdab see harjumust ennast veelgi, kui dopamiin on harjumuse sooritamise hetkel olemas. Kemikaal tekitab meis iha harjumust uuesti täita – ja seeläbi tasu saada.
Mis on 21/90 reegel?
Kuulsa 21/90 reegel väidab, et uue harjumuse kujundamiseks kulub 21 päeva ja 90 päeva, enne kui sellest saab elustiil. Kahjuks on see reegel paljude korduste tõttu proportsioonist välja löödud. Algselt leidis selle kosmeetikakirurg, Dr Maxwell Maltz. Kirjutades raamatut "Psühho-küberneetika, uus viis elust rohkem elamiseks", soovitas ta inimestel harjutada enesejaatust ja positiivseid tegevusi. 21 päeva et muuta need harjumuseks.
Kui tulla tagasi proportsioonist välja puhutud reegli juurde: see reegel kirurgi enda jaoks põhines vaid tema tähelepanekutel ja pole tõestatud fakti. Kuid inimesed hakkasid seda nii sageli kordama, et sellest sai müüt. 21 heli, kui järele mõelda, on lihtsalt liiga hea, et tõsi olla. Ja ongi. A tervisepsühholoogia teadlane Philippa Lally uuris 96 erineva inimese rutiine kaheteistkümne nädala jooksul ja avastas, et uue harjumuse kujunemiseks kulub umbes 18–254 päeva.
Kuidas harjumusi muuta?
Saate hõlpsasti harjumusi muuta, asendades need heade uute harjumustega. Kui te kordate ja täidate neid nii palju kui harjumusi, millest soovite vabaneda, siis see nii läheb lihtsam et kohandada neid oma igapäevaeluga. Ülaltoodud üheksa sammu on samuti väga rakendatavad harjumuste muutmisel.
Kui kaua võtab aega harjumuse kujunemine?
Uue harjumuse kujunemiseks kulub 18–254 päeva.
järeldus
Kui on üks asi, mis kindlasti aitab teil uut luua, tervislikud harjumused ja nende juurde jäädes on see kahtlemata korduvus ja järjepidevus. Teie harjumuse kujundamise teekonna kõige olulisem osa on mõista, et see on olemas pole õiget ega valet, mis tähendab, et mõnda harjumust on lihtsam luua kui teisi ja see oleneb ka inimesest: mõnel võivad harjumused tekkida kergemini kui teistel. On erinevaid viise, mis teid aitavad. Ainus ajaskaala, mis on oluline, on see, mis teile kõige paremini sobib. Ära anna alla!
Kui teil on tervislike harjumuste kohta küsimusi, küsige neid allpool!
