Meil kõigil on vaja parandada meie keskendumisvõimet, ja mõnikord palju rohkem, kui me arvame. Fast Track Project, uuring, mis jälgis umbes 900 last mitme aastakümne jooksul, jõudis järeldusele, et kõige olulisem edu (koolis ja tööl) diskrimineerija on keskendumisvõime.
Seda uuringut teadmata mõistavad paljud inimesed keskendumise mõju oma elule ning otsivad harjutusi ja näpunäiteid selle parandamiseks: siin on meie valik kõige tõhusamatest.
Mis on keskendumine?
Mõne sõnaga on oluline mõista, mis on keskendumine, et saaksite harjutusi õigesti teha, kuid eriti selleks, et mõista, kuhu me koos jõuda tahame.
Keskendumine on "tähelepanu" sünonüüm ja seisneb võimes mobiliseerida kõik oma vaimsed võimed teatud teemal. Kontsentratsioon koosneb kolmest poolusest: kontroll, intensiivsus ja selektiivsus. Tähelepanu on väga tugevalt seotud mälu ja kognitiivsed funktsioonid. Vaatamata eelarvamustele saab see keskenduda ainult ühele teemale korraga ja see on sageli produktiivsuse tulemus.
Meie pakutavad tegevused on mitmekesised ja treenivad teie keskendumisvõimet mitmesuguste rakenduste jaoks, kõigil ajutegevuse tasanditel. Välju eelarvamustest koolituse ees.
→ Vaadake ka meie täielik juhend tööl keskendumiseks
10 lihtsat harjutust keskendumisvõime parandamiseks
Harjutuste edenedes saate aru, et keskendumist treenib peamiselt aju pikalt ja intensiivselt mobiliseerimine ühel teemal. Selleks segame konkreetsed harjutused tegevustega, mida ilmselt juba praktiseerid, muutes veidi oma tegemiste viisi.
See harjutuste paneel võimaldab teil leida teile kõige sobivamad harjutused. Ärge unustage, et kogu õppimine nõuab koolitust ja samm-sammult edenemist. Niisiis seada saavutatavaid eesmärke ja ärge kartke lugeda meie nõuandeid.
1- Arvutusharjutus
Ma ei saanud kunagi aru, miks meid koolis nii kiiresti kalkulaatorit kasutama kutsuti, olenemata õppekäigust, kui peastarvutamine on väga hea vahend tähelepanu parandamiseks. Ilma masina või paberita peab aju mitme teabega iteratiivselt žongleerima ja see ei oma tähtsust matemaatika tasemel.
Pole vaja teha väga keerulisi arvutusi, vaid lihtsalt hoida oma tähelepanu võimalikult kaua. Mõned näited:
Alustage 100-st ja lahutage iga kord 4. Nii et 100, 96, 92, 88…
Alustage 100-st ja eemaldage iga kord, kui eelmine number on korrutatud kahega: 100, 99 (100–1), 97 (99–2), 93 (99–4), 85 (93–8)…
Korrutage arvud üksteisega kuni 25-ni: 1 × 1, 2 × 2, 3 × 3….
Loomulikult saate ülaltoodud treeningust luua oma versiooni.
Loe korrutustabelid endale järjekorras ja kui see on liiga lihtne, mine tagasi. Sa avastad, et vähimgi segaja sunnib sind alustama algusest. See võib olla masendav, kuid harjutades juhtub seda üha vähem.
2 – Lugemisharjutus
Kuigi ülaltoodud harjutus on lõbus neile, kes on numbritega rahul, on ka tähed väga olulised. Lihtsaim ja vanim keskendumistreening jääb lugemiseks. Üldine lugemisaeg on viimastel aastatel pisut vähenenud, kuid “järjekorras” lugemisel pole põhjust muretseda. Meie uus teabetarbimise viis on suuresti aidanud muuta meie suhet tähelepanuga.
Romaanide, novellide või pikkade artiklite lugemine eeldab, et peate lugu jälgima ja mõistma. Sel juhul olete kohustatud tegema loogilisi jadasid. Veelgi enam, lugemine arendab kujutlusvõimet, üldist kultuuri ja disainioskusi. Lugedes töötate enda kallal, samal ajal mõnusalt aega veetes.
Nii et algajad alustage sellest, et saate päevas 15 minutit katkematut lugemist. Isegi kui see võib tunduda keeruline, proovige liikuda järgmisele tasemele nii kiiresti kui võimalik: 30 minutit, 45 minutit ja lõpuks 1 tund. Alustage lihtsatest lugudest, tänapäeval on paljud romaanid kättesaadavad (alla 300 lehekülje ja kergesti loetavad) paber- või digitaalversioonina.
Ühe tunni lugemisega päevas harjute oma aju tugitoolist eemale reisides pikka aega keskenduma.
3 – Sudoku harjutus
Minu lemmikpraktika keskendumisvõime parandamiseks (pärast lugemist) on sudoku täitmine. See sai alguse klassist, kui ma olin õpilane: transpordis või vannitoas ei saa ma jätta mängimata. Sudoku ruudud on Jaapani mõistatusmängud. Peate täitma 9 rida, 9 veergu ja 9 ruutu iga numbriga (1 kuni 9) ainult üks kord rea, veeru ja ruudu kohta.
Need on mängud, mis takistavad sul samal ajal millegi muuga tegelemast, sest kui niit on kadunud, on seda väga keeruline jätkata. Nii et teil on hea põhjus keskenduda. Kui teil, nagu minul, on Sudoku tase juba hea ja te ei kuluta neile kunagi rohkem kui 15 minutit, hoidke neid oma lõbuks!
4 – Mandala harjutus
Mandala ajalugu on sügavalt seotud selgeltnägija ja teadvusega. India traditsioonis tähendavad need "ratast" või "ringi" ja kujutavad endast kosmost, nii palju kui neid kasutatakse meditatsioonis. Seal on palju eelkujundatud mandalaid, mida leiate spetsiaalsetest ajakirjadest või Internetist.
Oluline on keskenduda mandalale selle värvimisel. See värvimishetk, mis võib tunduda lapsik, peaks olema teie teadvuse vabaduse hetk. Värve valides mõelge muljetele, mida soovite esindada. Joonise täitmisel juhib pigem sinu tunne kui ilu või eesmärgi otsimine.
See tehnika võimaldab teil kergesti vältida segajaid. Isegi kui peate pausi tegema, võite päeva jooksul mitu korda või isegi mitme päeva jooksul naasta vaimsesse seisundisse, mis viib Mandalani.
Tänu sellele konkreetsele hobile saate suurendada keskendumisvõimet, aga ka loovust, säilitades samal ajal kogu oma energia.
5 – kahe minuti harjutus
Samuti peate harjutama seda, mida ma nimetan intensiivseks keskendumiseks. Me kõik teame seda hetke, mil maailmas pole midagi muud kui see, mida me teeme. Sellises seisus tahame olla nii tihti kui võimalik töötades või probleemi lahendades.
Seega on treening lihtne ja seda saab teha mitmel viisil. Võite vaadata kella, küünalt või lihtsalt sundida end 2 minutiks paigal istuma. Ja te ei tohi keskenduda millelegi muule kui teie valitud tegevusele. Näete, kui raske on paigal istumisele keskenduda ja mitte midagi teha. Te ei tohiks millelegi muule mõelda, hingeõhk aitab teid.
Kui see on lihtne, seadke uued eesmärgid ja liikuge 3,4,5 minutile.
Märkad kiiresti, et millestki mõtlemine nõuab suurt keskendumist. Väga kiiresti tekib soov oma käed ja mõistus mingi teemaga hõivata ning võib-olla lasta oma igapäevastel probleemidel segada. Te hakkate endaga võitlema ja just seda tahame me teid õpetada. Kiire ja tõhus, seda saab harjutada oma tööpäeva jooksul, kuid ole ettevaatlik, see ei ole paus ega puhkus, vaid isikliku arengu harjutus.
6 – meditatsiooniharjutus
Eelnev harjutus on hea sissejuhatus meditatsiooni. See on kohustuslik samm, kui soovite suurendada oma keskendumisvõimet. A uuring Washingtoni ülikoolist on tõestanud, et 10 või 20 minutit meditatsiooni päevas võib tõsta keskendumisvõimet mõne päevaga.
See on vaid üks paljudest eelistest, nagu hea vaimne tervis, stressi vähendamine, teadlikkus iseendast ja teistest, suurenenud energia või parem uni.
Meditatsiooniga alustamiseks võite kasutada juhendrakendusi, nagu Little Bamboo, Headspace või alustada iseseisvalt. Nendel teemadel on palju artikleid ja mõned pakuvad isegi täielikku veebikoolitust.
Ilma teadmistesse liiga süvenemata on mul alustamiseks mõned näpunäited. Kõige tähtsam on keskenduda oma hingamisele. Peate kuulama ja tundma iga oma sisse- ja väljahingamist. Tundke, kuidas õhk teie kehasse siseneb ja väljub, ilma et peaksite muretsema väliste segajate pärast.
Nagu varemgi, ärge laske oma igapäevastel mõtetel teid rünnata, loeb ainult õhk, mida hingate. Alguses võite aga isegi unustada, et mediteerite, ja mõelda sellele hommikusele tülile või sellele failile, mille peate üle andma. Seejärel peate iga kord oma algülesande juurde tagasi pöörduma, kuni unustate kõik segajad.
7 – geomeetriline harjutus
Matemaatika on tagasi, kuid seekord veidi kergem. Keskendumise ja vaimse projektsioonioskuse parandamiseks saate mängida geomeetriaga. Valige oma lemmikkuju, ruut, ring või kuusnurk, ja seejärel keskenduge 100% sellele kujundile ja selle vaimsele esitusele.
Mida mugavam on see praktika, seda rohkem saate lisada, näiteks värvi, helitugevust või tihedust. Samm-sammult saate kujunditega mängida ning luua versioone ja vaimseid esitusi, mis võimaldavad teil põgeneda ja keskenduda.
8 – Õunaharjutus
Õppimisprotsessi osana saate eelmist harjutust veidi rohkem raamida, võttes teadaolevaid objekte ja neid mõtetes liigutades.
Selles uues versioonis kujutage esmalt ette klassikalist ilma logota kingakarpi, millelt eemaldate mõtteliselt kaane. Seejärel visualiseerige õun, olge ettevaatlik, see peab olema täiuslik. Kontrollimiseks pöörake see oma mõtetes ümber.
Ärge unustage sellest midagi, selle lõhna, maitset ega tekstuuri. Kui see on täielikult meisterdatud, asetage see kingakarpi ilma midagi kasutamata, lihtsalt oma mõistuse jõul.
Võite proovida seda teha suletud silmadega, kuid see on ilmselt lihtsam, kuna see piirab segajaid. Näete, et see väike harjutus tundub lihtne, kuid nõuab suurt keskendumisoskust, kuna see hõlmab palju parameetreid.
9 – Seinaharjutus
Lõpuks ühendame mitu teaduskonda täielikuks keskendumiseks. See vaimne tegevus on natuke nagu "lammaste loendamine", et magama minna. Ma kasutan seda mõnikord, et ajada eemale mõtteid, mis mind painavad enne uinumist.
See on minu jaoks kõige lihtsam, kuid mõnikord on mõnel inimesel raske seda valget seina ette kujutada. See on väga lihtne, sest sellel seinal peate ilma pausi tegemata värvima numbri 100, seejärel kustutama selle valge värviga, seejärel kirjutama 99, kustutama ja nii edasi. See on väga sarnane erinevate varem mainitud harjutustega.
Pärast paaripäevast harjutamist suudad kõik mõtted peast eemale ajada ja jõuda kergesti 0-ni, kui enne magama ei jää...
10 – Duettharjutus
Nagu olete aru saanud, on kavandatud harjutuste peamine eesmärk treenida oma aju nii kaua kui võimalik keskenduma samale ametile. Kuid see ei toimi ainult siis, kui olete üksi. Neid harjutusi on võimalik kohandada kahekesi harjutamiseks.
Seega võivad lõbusad tegevused olla nende oskuste koos õppimisel väga tõhusad. Ettevõtte raames saate neid regulaarselt üles seada, et tugevdada meeskonna ühtekuuluvust ja iga inimese oskusi.
Pingpongis võimalikult palju vahetusi saada või kümnesse söötmine on tõhusam kui jalgpalli. Proovige iga katsega ületada ettevõtte eelmist rekordit.
Mis kasu on pakutud harjutustest?
Tänu nendele harjutustele ja näpunäidetele saate töötada oma vaimse keskendumisega. Tõepoolest, aju plastilisus võimaldab teil parandada nii oma kognitiivseid võimeid kui ka käte või jalgade lihaseid. See on pikaajaline õppeprotsess, mis eeldab progresseeruvat edenemist, proovige kohandada koolitust oma tasemele. See hoiab ära teie heidutuse.
Regulaarselt treenides on muutus märkimisväärne ja pikaajaline: suudad palju kauem keskenduda. Keskendumisprobleemid võivad mõjutada teie isiklikku ja tööelu, seega ärge kartke neid lõbusalt lahendada!
Esiteks saate oma ülesannete täitmisel aega ja tõhusust võita. Teie igapäevased tegevused, nagu aruanne üleandmiseks või toiduvalmistamine, valmivad kiiremini, kuna välised segajad ja stiimulid mõjutavad neid vähem: hoiate oma eesmärki silme ees.
Selliselt keskendudes tekib palju teravam teadvus praegusest hetkest ning sageli on ka arusaam olukorrast rafineeritum. Tunnete end palju elavamana ja oma tegudes kaasatuna. Tõeline rõõm neile, kes arvavad, et jäävad elust ilma.
Lõpuks võite hüvasti jätta vaimse väsimusega, mis on eriti põhjustatud multitegumtööst ja koormab aju üle. See on tohutu stressiallikas. Keskendudes pakute ajule võimalust töötada vähem, olles samal ajal tõhusam. Kasutage seda uut energiat elu nautimiseks!
Muud võimalused kontsentratsiooni suurendamiseks
Omaks tervislikku eluviisi
Hea keskendumisvõime saavutamiseks peate ennekõike hoolitsema oma elustiili eest. Nii et me ei hakka siin loetlema kõike, mis selle moodustab, vaid alused on liigendatud ümber kolme samba.
Oluline on magada korralikult ja anda ajule puhkust, uni on teabe omastamise peamine tegur. Parim nõuanne sellel teemal on õppida kuulama oma keha.
Samas mõttes saab spordiga tegelemine korralikult turgutada nii keha, lihaseid kui ka hormoone. Sport on suurepärane treening hingamise reguleerimiseks ja parema tahte omandamiseks.
Lõpuks annab korralik, st mitmekülgne ja tervislik toitumine kogu päeva energia keskendumiseks. Just selline eluviis võimaldab teil oma vaimseid ja psüühilisi võimeid maksimaalselt ära kasutada.
Toitude loetelu, mille vahel valida
Kontsentratsiooni (ja mälu) edendamiseks tuleks eelistada teatud toite. Nagu varemgi, ei jõua nad kõike teha, kuid enamik neist on keskendumistöös oma tõhusust juba tõestanud. Aju täisväärtusliku toitumise tagamiseks kulub rohkem kui 40 erinevat toitainet.
On olemas spetsiaalsed dieedid, mis aitavad nendele toitudele keskendudes teie võimeid tõsta. Üldjuhul vastab keskendumisvõimet parandav dieet Vahemere dieedile, mis hõlmab rohkete vitamiinide, lahjade valkude ja oomega-3 tarbimist ning süsivesikute jaotamist kogu päeva jooksul.
Seetõttu sisaldab see plaan järgmist:
● Teravili, puu- ja juurviljad
● Küüslaugu sibula vürtsid
● Köögiviljad, pähklid, seemned
● Kala, kana ja munad
● Juustud
● Oliiviõli ja või
Nagu näete, muudavad Vahemere dieedi nii rikkalikuks eelkõige toidu tasakaal ja proportsioonid.
Täitke vitamiinidega
Lõpuks saame seda üksikasjalikumalt selgitada spetsiaalses artiklis, kuid vitamiinid on aju jaoks väga kasulikud, eriti parema keskendumise jaoks. Vitamiinid B1, B2, B6 ja B12 on närvisüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud.
Kuid just B5-vitamiin aitab ja edendab intellektuaalset jõudlust. B5-vitamiini võib leida paljudest toiduainetest, nagu kalaõli, päevalilleseemned, veise- või linnumaksad ja eriti shiitake seened.
Lõpuks on ilmselgelt spetsiaalsed toidulisandid, mis võimaldavad teil seda otse omastada.
FAQ
Mis põhjustab kontsentratsiooni puudumist?
Keskendumise puudumise põhjuseid on palju ja need ulatuvad kehvast elustiilist kuni depressioonini (mis on selle häire all kannatavate inimeste enim mainitud põhjus). Kontsentratsioonipuudusel on palju põhjuseid, samas kui mõned on kerged, teised mõjutavad kogu psühholoogilist olukorda. Ise diagnoosi panna on raske, seetõttu on vaja kiiresti nõu küsida.
Kõige levinumad põhjused on: peatrauma, depressioon, huvipuudus, krooniline väsimus ja stress. Alustuseks võite küsida endalt nende probleemide kohta, kui need puudutavad teie elu.
→ Lisateave selle kohta tähelepanu puudumise põhjused
Kas mul on tähelepanupuudulikkuse häire?
Tähelepanuhäirete hüperaktiivsuse häire (ADHD) on häire, mis mõjutab 3–6% lastest ja mida tavaliselt diagnoositakse umbes 10-aastaselt. Seda iseloomustavad keskendumishäired, hüperaktiivsus ja impulsiivsus. Sümptomid on arvukad: tähelepanu puudumine, erutus, võimetus paigal püsida, vajadus tegutseda, sagedane unustamine.
Lapse (või diagnoosimata täiskasvanu) puhul on soovitatav esimesel võimalusel pöörduda spetsialisti poole, kes saab juhtumit kinnitada.
Kellega sellisel juhul nõu pidada?
Oluline on mitte kõhelda spetsialistiga konsulteerimisest niipea kui võimalik. Uuringud näitavad, et mida varem laps tuvastatakse, seda vähem mõjutab see tema edasist elu ja seda vähem tõhus on ravi. Jättes selliste häiretega lapse ilma toetuse ja teraapiata, seisavad ta silmitsi ületamatute raskustega tööhõive ja sotsiaalse integratsiooni vallas.
Üldiselt on lastearst ja perearst hea sissejuhatus, kui kahtled enda või lapse suhtes.
Lõpliku diagnoosi paneb siiski kliiniline läbivaatus häirele spetsialiseerunud arstiga (psühhiaater või neuroloog).
