Sageli liigitatakse üheks unehäired Enamasti on imikutel ja lastel ärevushood või öised hirmud paljudele täiskasvanutele siiski teada-tuntud pahe.
INSEE andmetel kogeb peaaegu 20% Prantsusmaa täiskasvanud elanikkonnast oma elu jooksul vähemalt ühe öise paanikahoo.
Kuidas see häiriv ja intensiivne nähtus aga avaldub? Millised on sümptomid ja põhjused? Kuidas saab öiseid ärevushooge ravida? Millised on lahendused, mille vastu võidelda?
Selles artiklis vaatleme seda unepatoloogiat.
Mis on öine ärevushoog?
A öine ärevushoog on äkiline, ilma nähtava põhjuseta, intensiivse ja kontrollimatu paanikahoog keset ööd.
Kuigi inimene on täiesti teadlik oma liigsest hirmust ja liigsetest reaktsioonidest, ei suuda ta rünnaku ajal arutleda, mis võib kesta mõnest minutist mitme tunnini.
Kriis reeglina lahkub nii nagu tuli ja jääb a healoomuline haigus, isegi kui see jätab selle ohvriks langenud inimesele ja tema lähedastele rabava või isegi traumeeriva mälestuse.
Enamasti on see an üksikjuhtum (valdav enamus patsiente kogeb elus vaid ühe või kaks hoogu), kuid võib juhtuda, et ärevushood võivad korduda, kõige tõsisematel juhtudel kuni mitu korda päevas.
See on märk tõsisemast ärevushäirest, mis tuleb avastada ja ravida (vt ravi).
Kuidas rünnak toimub?
Öised ärevushood järgivad tavaliselt mustrit, mida võib kujutada kellukese kujul:
- Varjatud faas, kus ärevus rahuneb ja tõuseb järk-järgult. Sageli on see enne magamaminekut, mis on põhjustatud stressist, mõnikord täiesti teadvuseta.
- Tipp mure See iseloomustab kriisi algust: kas sel hetkel ilmnevad sümptomid jõhkralt ja intensiivselt, olgu need füüsilised või psühholoogilised. Seejärel ärkab patsient kaugelearenenud stressiseisundis.
- Järkjärgulise tagasipöördumise faas "rahulik", mille jooksul sümptomid järk-järgult taanduvad. See faas võib kesta mõnest minutist mõne tunnini. Pange tähele, et öösel võib see faas olla pikem: tegelikult aeglustavad meie keha poolt õhtul ja öösel toodetud hormoonid (muu hulgas melatoniin) meie mõtlemis- ja arutlusvõimet.
- Sellele faasile järgneb naasmine normaalsesse olekusse, millega kaasneb intensiivne füüsiline ja psühholoogiline väsimus.
Keda mõjutab?
Igaüks võib ööbida paanikahoog, ei oma tähtsust kellegi sugu, vanus ega vaimne stabiilsus (psühhiaatrilise või somaatilise patoloogia olemasolu või mitte).
Arvatakse, et 20% prantslastest kannatab selle all vähemalt korra elus.
Siiski on täheldatud, et mõned inimesed on selle neuroosi suhtes haavatavamad kui teised:
- Naised kalduvad 1,5–2 korda rohkem teadma oma elus vähemalt üht öist episoodi paanika kui mehed.
- 15–20-aastaseid lapsi ja noori mõjutab see neuroos samuti rohkem kui täiskasvanuid.
- Ärevad isiksused on suuremas ohus. Nad on üldiselt: väga häbelikud, väga emotsionaalsed, isegi ülitundlikud, väga otsustusvõimetud: neil on suuri raskusi otsuste tegemisel, nad on püsivad psühholoogiliselt pinges, väga perfektsionist, vajab püsivat kindlustunnet.
- Inimesed, kellel on juba olnud öine ärevushoog või kelle lähisugulane on seda häiret kogenud.
- Inimesed, kes on depressioonis ja kannatavad ärevusega seotud psühholoogiliste häirete all.
- Inimesed, keda on seksuaalselt kuritarvitatud või keda on väärkoheldud.
Mis põhjustab öist ärevushoogu?
Oluline on teada, et öine paanikahoog ei ole automaatselt seotud stressi kontekstiga: see võib toimuda näilise heaolu rahulikus olukorras.
Sellegipoolest võivad mõned tegurid, nii psühholoogilised kui ka füüsilised, seletada öise paanikahoo tekkimist.
Füüsilised põhjused.
Teatud füüsilised tegevused või häired suurendavad öise paanikahoo riski.
Uneapnoe.
Unehäired nagu Uneapnoe iseloomustab magaja hingamise regulaarsuse katkemine. Hingamispausid vähendavad hapnikuvarustust, mida organism vajab taastumisperioodidel ja kipuvad käivitama stressihormooni emissiooni.
Kui seda on kehas palju, võib ärevushoog tugevneda.
Gastroösofageaalne refluks.
Inimesed, kes kannatavad seda tüüpi tagasijooksutemperatuur oleks rohkem mõjutatud öistest paanikahoogudest.
Põnevate ainete imendumine enne uinumist.
Teatud harjumused võivad samuti nähtust süvendada, näiteks kohvi või alkoholi joomine enne magamaminekut.
Need ained häirivad neuronaalsed reaktsioonid ja soodustavad stressihormoonide vabanemist: tegurid, mis soodustavad uneaegse ärevushoo puhkemist.
Tuleb märkida, et lämmastikdioksiid või naatriumlaktaat on samuti elemendid, mis võivad soodustada öise pimeduse esilekutsumist. paanikahoog.
Teatud ravimite või ravimite kasutamise lõpetamine ilma äravõtmiseta.
Mõned ravimeetodid, nt antidepressandid, või teatud narkootikumide tarvitamisest on võimalik loobuda teatud aja jooksul.
Nende järsk peatamine võib põhjustada a füüsiline reaktsioon mis võib põhjustada öiseid paanikahooge.
Psüühilised tegurid.
Keha võib olla osa öise paanikahoo põhjuseks, kuid inimesega on seotud palju tegureid vaimne tervis.
Isegi kui neid on mõnikord raske tuvastada, on palju tegureid, mille tõttu inimesed pöördusid asjasse psühholoogiliste vektoritesse.
Stressirohke konteksti olemasolu.
Olenemata sellest, kas see on seotud tööalase olukorraga (koondamine, ahistamine), perekondliku olukorraga (lahutus) või isikliku olukorraga (lein, haigus), stress on ärevushoogude puhul oluline riskitegur.
Mida rohkem inimene areneb, tugevdades oma ärevust, seda suurem on tal oht kogeda öine ärevus.
Lapsepõlve trauma olemasolu.
Väikelapsed ei ole mõnikord emotsionaalselt ja psühholoogiliselt piisavalt küpsed, et integreeruda ja ületada tõsiseid traumasid, millega nad võivad kokku puutuda.
Isegi koos saatjaga võivad lapsed, keda on vägistatud, hüljatud või väärkoheldud, lihtsalt maha suruda emotsioone ja mälestusi. Need mälestused võivad esile kerkida aastaid hiljem, põhjustades traumeeritud täiskasvanul samu tundeid, mida nad kogesid šoki ajal.
Samamoodi inimesed, kellel traumajärgne stressihäire kogevad paanikahoogu tõenäolisemalt kui need, kellel seda pole.
Lõpuks võib laps, kes ei ole oma vanematest lahusoleku staadiumis hästi elanud, näha seda ärevust täiskasvanuna uuesti öiste paanikahoogude kaudu.
Foobiate olemasolu.
See liialdatud hirm ilma tõelise ratsionaalse aluseta on öiste ärevushoogude vallandaja.
Olgu selleks hirm ühistranspordi, lennukite või rahvahulga ees... Nende foobiate all kannatavad inimesed puutuvad nendega ootamatult unes kokku, kuid alateadvuslik kuna nad ei suuda hirmu töödelda ja ületada, ärkavad nad hirmunult.
Depressioon ja obsessiiv-kompulsiivsed häired (OCD) on ka tegurid, mis raskendavad öiste ärevushoogude ilmnemise regulaarsust.
Sümptomid
. öine ärevushoog sellega kaasneb teatud arv füüsilisi ilminguid ja psühholoogilisi häireid, millest mõned võivad olla muljetavaldavad. Vaatame, millised sümptomid võivad paanikahoo ajal tekkida.
Füüsilised sümptomid.
Ärevushooga kaasneb sageli palju füüsilised märgid, kuigi esimese tuvastamine teise põhjusena võib mõnikord viibida.
Need ebameeldivad sümptomid ilmnevad ilma hoiatuseta ja on mõnikord nii tugevad, et patsiendid peavad pöörduma erakorralise meditsiini osakonda täiendavate uuringute tegemiseks.
Kuigi see võib tunduda ebavajalik, kuna sümptomid an ärevushoog kaovad järk-järgult ise, on oluline konsulteerida arstiga kahel põhjusel:
- Jälgi, et sümptomid ei oleks seotud mõne tõsisema haigusega: infarkt, astmahoog vms.
- Pöörduge arsti poole, kes teeb rahustava diagnoosi, mis suudab peatada nõiaringi, mis võib rünnaku ajal tekkida (murettekitavad sümptomid, mis tugevdavad juba olemasolevat ärevust), ja võimaldab teil kiiremini rahu taastada.
Isegi kui need on inimeseti väga erinevad, on siin kõige levinumate sümptomite mittetäielik loetelu:
- südamepekslemine, mistõttu tundub see südamerabandusena.
- südame löögisageduse tõus (tahhükardia).
- hingamisraskused koos lämbumistundega, hingamisteede blokeerimine.
- hüperventilatsioon.
- valu või ebamugavustunne rinnus, pigistustunne.
- lihaste värinad või tõmblused.
- halb enesetunne, peapööritus, peapööritus.
- sügelus.
- hägune nägemine.
- kohin või sumin kõrvus (tinnitus).
- alakõhuvalu, ebamugavustunne kõhus.
- iiveldus, oksendamine, kõhulahtisus.
- higistamine, külmavärinad, kuumahood.
Psüühilised häired.
Kui inimene on ärevushoo ohver, järgnevad füüsilised sümptomid psühholoogilised sümptomid.
Siin on need, millest kõige sagedamini teatatakse:
- Usk, et juhtuma hakkab halvim: sageli kehavaludest tingitud peatse surma tunne tugevdab salakavalalt füüsilisi sümptomeid, pannes patsiendi nõiaringi.
- Inimene kardab lämbumist, sest ta tunneb hingamisraskust, mis põhjustab veelgi hingamisraskusi.
- Pea ringi käies kardetakse teadvust kaotada, mis toidab segadust.
- Me kardame saada südameinfarkti, kui meil on südamepekslemine, mis kiirendab veelgi südamerütmi.
- Täieliku jõuetuse ja kontrolli kaotuse tunne, füüsiliste ilmingute ilmnemise jõhkrus muudab patsiendid täiesti ette valmistamata. Mida saavad nad ettenägematu ohu korral ette võtta? Patsiendid räägivad meile, et nad arvasid, et nad kaotavad mõistuse kõige tõsisemate paanikahoogude korral, isiksuse dissotsiatsiooni ja ankurduskoha kaotuse vorm, tegelikkuses võib nende psüühiliste ilmingutega silmitsi seista, reaktsioonid võivad olla diametraalsed. vastu.
Kui mõned inimesed karjuvad ja on seisundis äärmine agitatsioon, teised jäävad rahulikuks, justkui uimaseks ja halvatuks või muutuvad kõrvalepõikeks, püüdes muu maailma eest varjata füüsilist ja moraalset katsumust, mida nad läbivad.
Tagajärjed igapäevaelule.
Kui ärevushoog on täpne ja isoleeritud, ei avalda see teie igapäevaellu muid tagajärgi peale füüsilise taastumise (ööd on lühenenud) ja psühholoogiliselt kummalisest ja proovikivist kogemusest.
Kuid kui episoodid korduvad regulaarselt, võivad tagajärjed patsientide elule olla raskemad:
- seltskondlikult: inimesed eelistavad jääda turvalisse kohta ja kardavad kontakti välismaailmaga, kartuses saada krambihoogu näiteks võõraste ees, provotseerides olukorra, mis vallandaks krambihoo.
- Füüsiliselt: ärevushood tekitavad kroonilisi kiindumusi, patsiendid omamoodi “somatiseeruvad” (püsiv köha, hingamisprobleemid, seedesõlmed, luksumine, südameprobleemid, libiidohäired, närvisüsteemi häired, peavalud, haavandid...), rääkimata füüsilisest kurnatusest, mida nende tulemused.
- Moraalselt: ärevushood tuvastatakse harva kohe füüsiliste probleemide põhjusena. Samuti võivad patsiendid viibida kuude jooksul, mõistmata, mis nendega toimub, ja vajuda depressiooni, saada üle mustadest mõtetest, neil võib tekkida kiusatus oma elu lõpetada (või isegi midagi ette võtta: tuleb märkida, et 20% patsientidest üritab enesetappu teha). ) või "leevendada" oma halba enesetunnet, langedes erinevatesse sõltuvustesse (alkohol, narkootikumid, hasartmängud jne).
- Emotsionaalselt: korduvatele paanikahoogudele kalduvatest inimestest saab üle nn ootusärevus ehk püsiv hirm uue kriisi tekkimise ees.
Ravi.
Vaatamata mitte eriti julgustavale pildile (diagnoosimise raskused, hiline diagnoos) on ravi võimalik kohe pärast probleemi tuvastamist.
Teave nii patsiendile kui ka perele.
Palju vähem tuntud kui unetusöised ärevushäired, kui need on diagnoositud, peavad olema patsiendi ja tema perekonna pideva hariduse teema.
Mõistes ärevushooni viivaid mehhanisme, suudab patsient sellega paremini toime tulla ja seda oma igapäevaelus aktsepteerida. Samamoodi koolitage neid ümbritsevaid inimesi pakkuma piisavat hooldust ja võtma vastu rahustavaid žeste, mis võivad öiste hirmude käes vaevlevaid inimesi rahustada.
Ravimeid.
Isegi kui neist ei piisa, on ravimid nagu antidepressandid ja vähemal määral anksiolüütikumid (nende kõrvalmõjude tõttu – mälu halvenemine, segasus, sõltuvusrisk ja võõrutussündroom, mis on olulisemad) võivad patsientidele aeg-ajalt leevendust pakkuda, kuna need aeglustavad sageli rünnakuid.
Prantsusmaal on esmavaliku raviks ette nähtud üks järgmistest ravimitest:
- Selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d): Deroxat®, Paxil®, Seroplex®, Lexapro®, Seropram®, Celexa®.
- Tritsüklilised antidepressandid: Anafranil®.
- Venlafaksiin: Effexor®.
Need võimaldavad patsiendil taastada teatud rahulikkuse taseme, võimaldades tal rakendada põhitõdesid ravi ja otsida oma ärevuse allikat.
Teisest küljest võib patsiendi arst määrata ravi, mille eesmärk on vähendada füüsiliste sümptomitega seotud valu (nt kõrvetiste ravimid).
Igal juhul peavad need ravimid olema arsti range järelevalve all, kes määrab ainsana ravi sobiva kestuse ja väljumisprotokolli.
Ravimeetodid öiste ärevushoogude vastu võitlemiseks.
Seejärel saab rakendada erinevaid ravimeetodeid, mis aitavad patsiendil mõista tema ärevust selgitavaid sügavaid mehhanisme.
Käitumis- ja kognitiivne teraapia.
Kognitiivsed ja käitumuslik teraapiaehk CBT on kõige sagedamini kasutatav psühhoterapeutiline ravi öiste hirmude eest. See keskendub alateadlike tegude ja negatiivsete mõtete paljastamisele, mis viivad patsiendi keset ööd ärevushooni.
Selle eesmärk on demüstifitseerida paanikahood, tuvastada hoiatusmärgid ja leida mehhanismid kriisi vähendamiseks enne selle tekkimist.
Patsiendiga on selle protsessi ajal kaasas a terapeut, kes korraldab iganädalasi rühma- või individuaalseansse, olenevalt patsiendist 10-25 seanssi ja kes juhendab patsiente läbi praktiliste harjutuste.
Kui seda viib läbi tõsine ja pädev spetsialist, on CBT-l 70–90% positiivne tulemus
CBT ei püüa leida "probleemi juurt", vaid ainult pakkuda praktilisi vahendeid kriisini viivate mehhanismide peatamiseks.
Analüütiline psühhoteraapia.
Psühhoanalüüs võib olla kasulik CBT täiendusena, kuna see võib uurida patsiendi ärevuse põhjuseid.
Loodusravi.
Mõeldud ärevuse loomulikule ravile, loodusravi tugineb looduslikele harjutustele ja taimede kasutamisele (fütoteraapia eeterlike õlidega, nagu kummel, ylang-ylang ja mõruapelsin).
Jällegi ei ole eesmärk tuua päevavalgele psühho-emotsionaalseid konflikte, mis on ärevuse kasvulava, vaid pigem avastada kriisi hoiatavaid märke ja anda patsiendile võimalus reageerida enne, kui on liiga hilja.
Hüpnoos.
Hüpnoos võimaldab meil tuua päevavalgele öise elu kõige alateadlikumad põhjused ärevushood.
Kuigi tegemist on ebatavalise distsipliiniga, saavutab see rahuldavaid tulemusi palju kiiremini kui psühhoanalüüs, millel on sama eesmärk.
18 tehnikat öistest ärevushoogudest vabanemiseks.
Öiste paanikahoogude ravimine ei ole lihtne ülesanne. Kuid mõned lahendused on tõhusad rünnaku vastu võitlemisel või, kui see on olemas, minimeerida selle mõju ja kestust.
Valige lõdvestusmeetod.
Jooga, meditatsioon, sofroloogia, reiki… Lõõgastavatest meetoditest ei puudu ja need on väga kasulikud, et vähendada. stress ja ärevus.
Seega, kui teil on kalduvus paanikahoogudele, ärge kartke proovida mitut, kuni leiate endale sobivaima lõõgastustehnika.
Keskenduge refleksoloogiale.
Teine meetod, mis on poolel teel lõõgastumise ja massaaži vahel: refleksoloogia. Selle distsipliini eesmärk on tasakaalustada keha ja vaimu, stimuleerides teatud kehapiirkondi puudutuse kaudu.
Raamatu "Stop à l'anxiété sans médicaments" (Leduc.s éditions) autori Jérôme Palazzolo sõnul ärevuse vähendamiseks.
- Võtke parema pöidla ots nimetissõrme ja vasaku pöidla vahele.
- Vajutage küünele umbes 30 sekundit.
- Vahetame kätt: parema käe pöidla ja nimetissõrmega vajutame vasaku pöidla küünele 30 sekundit.
Närvipinge vähendamiseks peame vajutama punktile, mis tähistab adrenaliini sekretsiooni:
- Paned vasaku käe tasasele pinnale, peopesa ülespoole.
- Vajutame paar minutit pöidla kohal, lihavale osale.
- Vahetage käed.
Õpime (taas) hingama.
Kui tunnete ärevust tulemas, on üks teie esimesi reflekse kontrollida oma hingamine ja seda reguleerida. Sest mida lühem ja tõmblevam on teie hingamine, seda suurem on paanikahoo tekkimise võimalus. Teisest küljest, mida paremini hingate, seda tõenäolisemalt saate kriisist kiiresti üle.
Võitlushingamise tehnika.
Ilmus Readeri kokkuvõtte veergudel ja võttis kasutusele Jérôme Palazzolo, raamatu "Stop à l'anxiété sans médicaments" (Leduc.s éditions) autor. "Taktikaline hingamine" või "kandiline hingamine" seisneb selle kiirenduse rahustamises, mida meie hingamine tavaliselt ärevuse raevu ajal läbib, teisisõnu nimetatakse hüperventilatsiooniks.
Tõepoolest, stressi korral muutub hingamine pinnapealseks: see ei lase kopsudel hapnikku õigesti siduda.
Selle tulemusena küllastub meie keha süsihappegaasist ja reageerib: siit tulevad higised käed ja kohutavalt valusad kõhu kokkutõmbed, süda tuksub.
Samuti kasutame korrapärase ja sügava hingamisrütmi leidmiseks järgmist meetodit:
- neljal löögil hingame õhku aeglaselt ja läbi nina.
- neljal löögil blokeerime hingamise.
- neljal löögil hingame energiliselt välja suu kaudu.
- neljal löögil blokeerime hingamise.
- igal sammul püüame visualiseerida loendatavat arvu.
Vahelduva hingamise tehnika.
Teine taktika, mille soovitas loodusravi Céline Touati: hingamise vaheldumine, mille eesmärk on mõistagi rahustada ärevust; aga ka tagasi saada energiat.
Konkreetselt:
- Panime parema pöidla nina paremasse serva.
- Pange parem sõrmusesõrm nina vasakule küljele.
- Me hingame sügavalt sisse parema ninasõõrme kaudu, blokeerides õhu läbipääsu vasakusse ninasõõrmesse.
- Hingame energiliselt välja vasaku ninasõõrme kaudu, blokeerides õhu läbipääsu paremas ninasõõrmes.
- Iga vahelduse korral blokeerime hingamise mõneks sekundiks (vähemalt 4).
- Rakendame seda lahendust paar minutit, enne kui leiame tema rahu.
Kõhuhingamise tehnika.
Samamoodi, kui oleme ärevil ja hüperventilaat, jääb õhk kopsude ülemisse ossa kinni.
Et tagasi saada ventraalne hingamine see võimaldab ühelt poolt paremini hapnikuga varustada, sest saate sügavamalt hingata, aga ka suruda kokku diafragma, mis loomulikult tõuseb üles ja avaldab südamele kerget survet.
Viimane aeglustub seejärel, võimaldades murelikul inimesel oma meeled taastada.
Tegelikult annab Jérôme Palazzolo, raamatu "Stop à l'anxiété sans médicaments" (Leduc.s éditions) autor:
- Üks positsioneerib end istudes, üsna paremal taga.
- Asetage käed kõhule, üks rindkere, teine kõhu kõrgusele.
- Me pumbame kõhtu iga inspiratsiooniga (nina kaudu) täis, püüdes samal ajal rindkere liikumatuks jätta.
- Me kaevame kõhtu iga väljahingamisega (suu kaudu), püüdes samal ajal jätta rindkere liikumatuks.
- Kui oled tehnikast aru saanud, toetad käed põlvedele ja jätkad harjutust, kuni ärevuse märgid kaovad.
Teostame enesemassaaži.
Meele ergutamine puudutama Audun Irgensi, Toril Dammeni, Tor Erik Nysæteri ja Asle Hoffarti läbiviidud uuringu tulemuste kohaselt võib see olla suureks abiks ärevuse leevendamisel, kuna see viitab rahustavatele hellitustele.
Harknääre stimuleerimine.
Harknääre, teisiti tuntud kui "Õnnepunkt", asub rindkere ülaosas, kaela all, rinnaku ja rangluude aluse vahel.
Et vabaneda stressist, mis muutub pisut liiga invasiivseks:
- Asetage nimetis-, keskmine ja sõrmusesõrm harknääre tasemele.
- Me nimetame tema energiaks, puudutades seda kohta umbes viisteist sekundit.
- Ärge unustage naeratada!
Päikesepõimiku stimuleerimine.
Samamoodi, kuhu kaldud ärevushood, omandage harjumus masseerida oma päikesepõimikut kaks kuni kolm korda päevas.
Võimaluse korral Céline Touati soovitatud massaaživalemiga:
- Magusa mandli taimeõli baasil.
- Valame tilga troopilise basiiliku eeterlikku õli.
- Tilk tervet ylang-ylangi.
Visualiseerime oma hirme ja seisame nendega silmitsi.
Mõnikord on parem oma hirmude vältimise asemel nendega silmitsi seista. Siin on mõned visualiseerimistehnikad, mis aitavad teil oma probleemidega toime tulla ärevushood.
Superkangelase tehnika.
Testosterooni, meeleolu reguleerimise eest vastutava hormooni, taseme tõstmiseks soovitab apteeker Ngub Nding poseerida nagu superkangelane:
- Seisa püsti.
- Sa seisad sirgelt.
- Sirutage jalad veidi rohkem kui õlgade laiusele.
- Pange oma käed puusadele, küünarnukid lahku.
- Tõstke võiduasendis käed pea kohale.
- Vaadake kauguses asuvat punkti, veidi horisondi kohal.
- Hoidke seda poosi kaks minutit.
Spontaanse kirjutamise tehnika.
See tehnika võimaldab teil enne magamaminekut vabaneda negatiivsetest elementidest, mis võisid vallandada ärevushoo, ja tühjendada meelt.
See tehnika on lihtne:
- Veerand tundi enne magamaminekut istud laua taha, laua taha ja kirjutad ilma filtrita.
- Oluline on mitte mõelda sellele, mida kirjutate: isegi kui sellel pole mõtet, pole see oluline, see on teie alateadlik väljendus.
- Kui meil pole enam midagi kirjutada, rebime lehe katki ja paneme selle uuesti lugemata prügikasti.
- Tuleme tagasi oma laua taha ja paneme kirja sündmuse või positiivse tunde, mis on meie päeva heledamaks muutnud.
- Lugesime selle õnneliku elemendi hoolikalt uuesti läbi, siis rebime lehe ära ja viskame ära.
- Nüüd saame selge meelega magama minna.
Atomaatiliste mõtete tehnika.
See tehnika koosneb visualiseerimine mõtted, mis meid ründavad, kui oleme ärevushoo ohvrid, et neid paremini ratsionaliseerida ja lahti mõtestada.
Oma raamatus Stop à l'anxiété sans médicaments (Leduc.s éditions) selgitab Jérôme Palazzolo, et kui arvate, et teil on südameatakk kui teie hingamine on häiritud, võite seda olukorda võrrelda õhupuudusega, mis on põhjustatud mingist pingutusest (näiteks trepist üles võtmine).
Ritualiseerige oma magamaminekut.
Väikesed õhtused rituaalid on olulised igas vanuses. Samuti saate võimalikult rahulikult magama jäämiseks ja öise ärevushoo vältimiseks:
- Enne magamaminekut pange end sooja vee alla.
- Söö tervislikku, kerget einet.
- Lugege paar lehekülge oma lemmikraamatust.
- Kuulake klassikalist muusikat.
- Vältige oma telefoni, e-kirjade kontrollimist … vähemalt tund enne magamaminekut.
- Korista oma kodu või tuba.
See nimekiri ei ole ammendav, soovitatav on leida see, mis meid hästi tunneb, ja seda igal õhtul rakendada.
Panustame eeterlikele õlidele.
Täpselt nagu kompimismeel, tunnetus lõhn on tunne, mida saab mobiliseerida, et vähendada öiste paanikahoogude esinemist.
Lavendli jõud.
Kagoshima ülikooli (Jaapan) teadlaste hiljutise Jaapani uuringu kohaselt oleks lavendel sissehingamisel anksiolüütilised voorused sama võimas kui Valium.
Me ei kõhkle kasutamast seda taime, mille eeterlikku õli on apteekides lihtne leida:
- Tänu eeterlike õlide difuusorile või kausis keeva veega (3 kuni 5 tilka).
- Pesumasinas (3 tilka pesupesemiseks mõeldud sektsioonis) pesu lõhnastamiseks ja maja lõhna hajutamiseks.
- Massaažis kaelas (3 tilka).
Bachi lillede tõhusus.
Samamoodi võib Céline Touati nõuandel kasutada Rescue (või Bach Flowers) õieeliksiiri, mille töötas dr Edward Bachi 20. sajandi alguses Inglismaal:
- Neelake ennetava meetmena neli tilka otse neli korda päevas.
- Neelake alla neli tilka iga 10 minuti järel, kui ärevushoog on käes, kuni sümptomid taanduvad.
Tähelepanu kõrvalejuhtimine.
Teine meetod on suunata oma mõtted oma konkreetsele punktile keha või teisele ametile.
Jalgadele keskendumine.
Raamatu Vaincre l'anxiété et les crises d'angoisse (Leduc.s éditions) autor Amélia Lobbé soovitab keskenduda jalgadele, kui tunnete end ärevana või kui algab ärevushoog.
- Seistes vaatame kindlalt oma jalgu.
- Saame teadlikuks, et nad kinnitavad meid maa peal.
- Pöörame tähelepanu oma jalgade erinevatele survepunktidele maapinnal.
"Aja möödumise" tehnika.
Teine vaimu ümbersuunamise tehnika, tehnika vaatama. Kui meid tabab ärevushoog, suuname oma tähelepanu kella või kella teisele osutile.
See tehnika võimaldab hoida kursis ajaga, mis ärevushoo ajal tegelikult möödub, panna selle kestust perspektiivi ning eelkõige keskenduda oma tähelepanu millelegi muule peale füüsilise ja psühholoogilised ilmingud rünnakust.
Päästikute vältimine.
Kui teame oma ärevushooge raskendavaid tegureid, väldime hoolikalt end a haavatav olukord kui tunneme end juba palavikus.
Näiteks lülitame telefoni välja vähemalt üks tund enne magamaminekut, et vältida tuliseid arutelusid või segavaid elemente (professionaalne e-kiri). Samuti väldime sotsiaalsed võrgustikud, millel võib olla kahjulik mõju.
Ümbritseme end oma hoolivate lähedastega.
Kui kriis tekib öösel, ärge kõhelge vajadusel oma lähedasi äratamast ja selgitage neile, et nende kohalolek aitab kriisist üle saada.
Järeldus.
Nende sümptomid, öine ärevus rünnakud on iseenesest healoomulised, kuid võivad tõsiselt rikkuda nende elu, kes neid regulaarselt kannatavad.
Raskesti tuvastatavaid ja diagnoositavaid ärevushooge saab aga ületada piisava raviga (ravimid ja ravimeetodid), aga ka nendega seotud lahendustega, nagu lõõgastus, hingamise juhtimine, eeterlike õlide kasutamine, visualiseerimine jne.