Unetus ja unehäired mõjutavad umbes 20% prantslastest. Mõned pöörduvad spontaanselt meditsiiniliste ravimeetodite poole, nagu unerohtu.
Lõõgastumine, magamamineku rituaalid, taimede kasutamine, une tõhusaks leidmiseks on looduslikud lahendused.
Vaatame selles spetsiaalses juhendis alternatiive uimastitele, kuidas loomulikult magama jääda.
Mis on looduslikud unerohud?
Looduslikud unerohud on looduslikud võtted või ained, mis aitavad võidelda unetuse ja unehäired. See on alternatiiv looduslikule võimalusele, mida kasutatakse uimastiravis, nagu unerohud ja bensodiasepiinid.
Looge magamamineku rituaalid.
Esiteks on oluline järgida mõnda lihtsat ja hõlpsasti järgitavat elustiilireeglit. Tasakaalustatud toitumine, regulaarne sporditegevus, õhtuti kerge söömine, rikkalike einete, alkoholi ja stimulantide (tee, kohv) vältimine, mis aitavad säilitada head und.
Teiseks aitab igapäevaste rituaalide kehtestamine, mida korratakse igal õhtul, mõnikord tõhusalt kergemini uinuda. Keha on liigutuste suhtes eriti tundlik. Need harjumused käivitavad magamamineku signaali ja valmistavad keha üldiselt magama.
Nii võid juua näiteks klaasi piima, voodis pikali heita, tuled maha keerata või paar lehekülge raamatut lugeda. Vältige aga tahvelarvutis või sülearvutis navigeerimist. Need seadmed kiirgavad sinist valgust, mis häirib sekretsiooni melatoniin, hormoon, mis vabaneb epifüüsi (ajunäärme) poolt une esilekutsumiseks.
Tegelikult toodetakse melatoniini siis, kui öö saabub ja heledus nõrgeneb, osana une-ärkveloleku tsüklist (päev-öö), millele järgneb keha. Seetõttu on soovitatav lõpetada mis tahes elektroonikaseadmete kasutamine alates kella 6st õhtul või vähemalt kaks tundi enne magamaminekut.
Kasutage lõõgastusmeetodeid.
Mõnikord, kindel unehäired võib seostada stressi ja ärevusega. Seetõttu on oluline säilitada igapäevane rahulikkus, kui soovite raskusteta magada. Kindlasti on lõõgastumine kasulik vaimsele tervisele, see võimaldab keha lõdvestada.
On erinevaid tehnikaid ja erialasid, mis võivad teid aidata lõõgastuda:
- Hingamistehnikad: kiire ja sügava hingamise harjutused.
- Sofroloogia: distsipliin, mis ühendab tehnikaid, mille eesmärk on arendada harmooniat keha ja vaimu vahel, võideldes seeläbi hirmude ja ärevustega ning piirates stressi.
- Meditatsioon: tehnika, mis võimaldab saavutada keskendumislähedase vaimse seisundi, kuid soosib lõõgastumist.
- Jooga: distsipliin, mis ühendab hingamise ja füüsilised harjutused inimese üldise heaolu nimel.
Unehäirete korral või unetus, tundub huvitav võtta omaks mõni neist distsipliinidest ja jätta koht lõõgastumiseks.
Toit ja uni.
Mõned toidud avaldavad positiivset mõju uni. Nende toitude söömine, eriti õhtuti, võib aidata teil paremini magada ning piirata öiseid ärkamisi ja muid unehäireid.
Eriti soovitatav on süüa toite, mis sisaldavad trüptofaani (aminohapet), magneesiumi, melatoniini (unehormoon) või B-rühma vitamiine.
Looduslik melatoniin.
Kirsid sisaldavad loomulikult melatoniini. Mõelge nende lisamisele oma magustoidule õhtusöögi ajal, et nende eelistest kasu saada.
Mõte trüptofaani kohta.
trüptofaan on aminohape, mis osaleb serotoniini (hea enesetunde hormooni) sünteesis. Serotoniin on ise melatoniini eelkäija. Mis, nagu me juba mainisime, on unetsüklite paigaldamisel hädavajalik hormoon.
Trüptofaani eeliste saamiseks võite öösel või enne magamaminekut tarbida piima või piimatooteid.
Lisage õhtusöögile hea une saamiseks pähkleid, banaane, kaunvilju (läätsed, neerud või valged oad) või kõrvitsa-, squashi-, päevalille- või seesamiseemneid.
Magneesiumi eelised.
Magneesium on oluline mineraal, millel on lihaseid lõdvestav toime (laseb lihastel lõõgastuda). See on ka stressivastane element, mis sekkub melatoniini sünteesi protsessi. Seetõttu on see kasulik magamiseks.
Seda leidub tumedas šokolaadis (ja toorkakaos), tigudes, teatavates mereandides (viil, igihali), banaanides, sarapuupähklites ja hernestes, aga ka mitmes pähklisordis.
Vitamiinide B6 ja B12 panus.
Vitamiin B12 on melatoniini tootmist stimuleeriv toime, samas vitamiini B6 on üks serotoniini sünteesis osalevatest elementidest. Need kaks elementi koos on seetõttu une jaoks äärmiselt kasulikud.
- B6-vitamiini rikkad toidud: linnuliha (kalkun, kana), banaanid, rups (vasikamaks, linnuliha, mullikamaks), pistaatsiapähklid, päevalilleseemned, pähklid ja liha (part, vasikaliha), mõned kalad (lõhe, tuunikala, tursk ), kartul.
- B12-vitamiini rikkad toidud: liha (part, küülik, metssiga), rups (vasika-, veise- ja lambamaks), teatud rasvane kala (heeringas, tuunikala, makrell), mereannid (austrid, rannakarbid, krevetid) ja piimatooted (juust, piim või jogurt).
Ärge jätke oma võitluses tähelepanuta toidu tarbimist unehäired. Toidud sisaldavad elemente, mis on võimsad looduslikud uneabiained. Seetõttu peaksite seda teavet arvesse võtma ja lisage see kindlasti oma menüüsse, kui teil on unetuse suhtes kalduvus.
Nendest toitainetest saate kasu ka toidulisandeid tarbides. Siiski on parem enne selle lahenduse poole pöördumist nõu küsida oma arstilt või apteekrilt.
Muusikateraapia.
Oluline on teada, et muusika on tõhus ka unehäirete või uinumisraskuste korral. Muusikateraapia põhineb lõõgastava muusika kuulamisel, mis võimaldab nautida a rahulik uni. Muusika mõjub südamerütmile ja võimaldab hingamist aeglustada.
See mõjutab noradrenaliini (stressihormoon) tootmise kiirust, vähendades selle tootmist. Katsealune uinub rahulikult ja kergemini.
Et teraapia oleks tõhus, on eelistatav kuulata rahustavat muusikat aeglase rütmiga (60–80 lööki minutis). See peaks olema seotud inimese südamelöökidega, et teda magada saada.
Kui teid vaevab unetus või teil on raskusi uinumisega, proovige kindlasti muusikateraapiat, mis aitab teil uneprobleemidest üle saada.
Kognitiivse ja käitumisteraapia tee.
Unetuse liike on sama palju kui inimesi. Olenemata sellest, kas teie uneprobleemid on tingitud kehvast toitumisest, stressist, ärevusest või vaimsetest mädadest, on neil paratamatult oma päritolu.
Kognitiiv-käitumuslik teraapia ehk CBT keskendub unetuse põhjustele ja unehäirete all kannatava inimese käitumisele. Selle eesmärk on muuta neid käitumisviise, et võtta vastu uued elureeglid, mis võimaldavad inimesel kosutava une taastada.
See põhineb patsiendi ja terapeudi vahelisel vahetusel. Terapeut kasutab harjutusi ka esialgse probleemi lahendamiseks.
CBT põhineb neljal põhiprintsiibil:
- Unehäirete ajaloo süntees (unetuse põhjuste ja inimeste kogetud aistingute või tunnete otsimisel).
- Käitumisharjumused, mis on seotud rituaaliga, mis võeti vastu enne magamaminekut.
- Seotud sündmustega seotud uskumused.
- Unehäirete mõju inimese elule. Raske või pikaajalise unetuse korral võib tekkida depressiivne seisund, tekkida väsimus ja põhjustada sooritushäireid või ärrituvust.
Mõnel juhul võib CBT vältida kemikaalide kasutamist unerohtu või bensodiasepiinid. See on loomulik alternatiiv erinevatele ravimeetoditele.
Ärge kõhelge psühhoanalüütiku või kvalifitseeritud psühhoterapeudi poole pöördumisest, et järgida kognitiivset ja käitumuslikku teraapiat. Need ravimeetodid on üldiselt lühikesed, väga tõhusad ja kestavad vaid paar kuud.
Hormonaalne teraapia.
Nagu oleme selgitanud, osaleb melatoniin uinumisprotsessis. Kui leiame teatud toitudest selle hormooni lähteaineid, võime ka leida toidulisandid või seda sisaldavad tabletid, apteekides. Selle kasutamine kontekstis
- Hilisest unest tingitud unehäired.
- Üle 60-aastased inimesed (eriti neuroloogiliste häirete, näiteks Parkinsoni tõve korral).
- Inimesed, kes töötavad öösel või vahetustega.
See ei ole efektiivne stressi, ärevushäirete või valede toitumis- või eluharjumustega seotud unetuse korral.
Selle ravi eeliseks on see, et see ei põhjusta sõltuvust, sõltuvust ega kõrvaltoimeid.
Melatoniin ei soovitata lastele ega rasedatele. Ja kuigi need ravimeetodid on saadaval eneseraviks, tuleks seda ravi kaaluda ettevaatusega. Ärge kartke küsida nõu oma arstilt või apteekrilt, enne kui hakkate kasutama seda looduslikku uneainet.
Rahustavad taimed.
Nii nagu toidul, on ka mõnel taimel rahustavad ja lõõgastavad omadused. Nende toime kehale on kasulik ja nende tarbimine soodustab hea uni.
On teada, et kummel, palderjan, meliss, pärn, meliss, apelsiniõis ja kannatuslill aitavad teil uinuda.
Vaadake allpool meie magamiseks mõeldud taimede täielikku loendit.
Millised on nende lõõgastavate taimede võimed? Vaatame neid looduslikke uneabivahendeid.
Kummel.
Kummel on üks kuulsamaid taimi, mis võitleb stressi, ärevuse ja unehäirete vastu. Kummelitee on vana hea vanaema vahend, mida tuleb kõhklemata kasutada, kui und on raske leida.
Palderjan.
Tarbitakse ka tee kujul, palderjan omab rahustavat ja lõõgastavat toimet. See põhjustab uinumisaja lühenemist ja parandab und.
Apelsiniõis.
Teadaolevalt leevendab koolikuid imikutel, apelsiniõis on ka rahustav ja anksiolüütiline. Selle eeliste kasutamiseks leotage selle lehti lihtsalt keevas vees ja nautige seda infusiooni enne magamaminekut.
Pärnaõis.
Pärnaõitel on positiivne mõju unele: neil on rahustav ja uinumist soodustav toime. Pärna õis leotist on lihtne valmistada: lihtsalt pange mõned kuivatatud lilled keevasse vette ja laske neil mõni minut tõmmata.
Vervain.
Rautayrtti omab stressivastaseid omadusi ja toimib närvilisuse vastu. Tasside tee joomine päeva jooksul (2–3 tassi päevas) aitab teil võidelda unehäirete vastu.
Lavendel.
Lavender on taim, millel on mitu võimsust. See on eriti tõhus ärevuse vastu. Selle kasutamine on aga pigem näidustatud aroomiteraapia raames (vt järgmist peatükki).
Sidrunipalsam.
Sidrunipalsam on efektiivne ärevuse ja närvihäirete vastu. Koos palderjaniga on sellel taimel sama mõju kui tuntud unerohul: triasolaam, mis kuulub bensodiasepiinide perekonda (see eemaldati müügist 2005. aastal, kuna seda kuritarvitati ja sellel oli tugev mõju).
Positiivne on see, et pärast selle tee tarbimist ei täheldata kahjulikke mõjusid.
Kannatuslill.
Kannatuslill on Lõuna-Ameerikast pärit taim. See on tuntud oma rahustava ja stressivastase toime poolest. Kasutatakse ka fütoteraapias (vt järgmist peatükki), võib tarbida infusioonina (valmistatud kuivatatud lehtedest või õitest).
1–4 tassi joomine päevas aitab parandada und. Kannatuslille soovitatakse kasutada bensodiasepiini ärajätmiseks.
Kannabidiool.
See aine pärit Kanepi on muutumas üha levinumaks unerohu loomulike alternatiivide osas.
Muud taimedel põhinevad ravimeetodid.
Fütoteraapia on distsipliin, mis põhineb taimede aktiivsetel ravipõhimõtetel. Selles juhendis oleme kirjeldanud taimi, mis on tõhusad unehäirete vastu.
Oluline on teada, et on olemas mitmeid taimede eelistel põhinevaid teraapiaid, mis on kasulikud une leidmisel.
Fütoteraapia ja uni.
Nagu mainisime, on eelmistes lõikudes kirjeldatud taimed tõhusad unetuse või kergete unehäirete korral. Kui neid saab tarbida infusioonidena, on need saadaval ka erinevates vormides: siirupid, pulber, kapslid, tabletid.
Tegelikult saab neid manustada kujul toidulisandid. Oluline on teada, et nendel vormidel on taimede toimeained palju võimsamad. Neid komplimente tuleb võtta ettevaatusega.
Aroomiteraapia ja unehäired.
Aroomiteraapia on eeterlike õlide kasutamisel põhinev ravitehnika. Need koosnevad aromaatsetest taimeekstraktidest ja neid kasutatakse ravieesmärkidel.
On eeterlikke õlisid, millel on kasulik mõju unele. Siiski tuleb neid kasutada ettevaatlikult, sest neil on äärmiselt võimas mõju.
3 eeterlikku õli on eriti näidustatud unetuse korral:
- Tõeline lavendli eeterlik õli, mida nimetatakse ka Lavendel officinale või peen lavendel (rahustav toime).
- Majoraani eeterlik õli (anksiolüütilise toimega).
- Petitgrain Bigarade eeterlik õli (lõõgastav toime).
Tilgake neid eeterlikke õlisid oma padjale valades, saate rahulikult magada. Nende toime suurendamiseks saate teha erinevaid segusid. Aroomiteraapia spetsialist oskab teile selles osas nõu anda.
Tea, et neid eeterlikke õlisid saab lisaks sissehingamisele kasutada ka difusiooni, naha, haistmise teel, mõnikord ka suu kaudu.
Siiski tuleb neid kasutada ettevaatusega. Tõepoolest, need on vastunäidustatud rasedatele ja imetavatele naistele ning alla 3-aastastele (või 6-aastastele) lastele.
Arvestades nende nahka ärritavat toimet, ei saa neid puhtalt peale kanda. Neid tuleb kindlasti seostada taimeõliga (magusa mandliõli, oliiviõli jne).
Üleannustamise või juhtumite vältimiseks on parem enne kasutamist küsida nõu aroomiterapeudilt või apteekrilt.
Homöopaatia tõhusaks uneks.
Homöopaatilised ravimeetodid on ravi, mille puhul kasutatakse tugevalt lahjendatud aineid. Homöopaatia on eriti näidustatud mööduva unetuse korral.
Sõltuvalt ilmnenud unehäiretest on erinevaid kohandatud ravimeetodeid.
Põhiravina määravad homöopaatiale spetsialiseerunud arstid välja Passiflora 9 CH: võtke 3 graanulit igal õhtul enne magamaminekut.
Siin on mõned homöopaatilised ravimeetodid, mis on näidustatud unehäirete korral:
- Ärevuse korral, Arsenicum Album 9 CH Soovitatav on.
- Õudusunenägude ilmnemisega seotud öiste ärkamiste korral, Stramoonium 15 CH tuleks võtta.
- Kui teil on liigse söömise või joomise tõttu uinumisraskusi, Nux Vomica 9 CH Soovitatav on.
- Kõhuvalu (kõhuvalu) korral on efektiivne ravi Lycopodium 9 CH.
Neid ravimeid tuleks võtta umbes 30 minutit enne magamaminekut: võtke 3 graanulit. Kui see on ebaefektiivne, korrake ravi pool tundi hiljem või vajadusel öösel.
Nagu olete võib-olla lugenud, on palju looduslikke uneabivahendeid. Enne selliste ravimite, nagu unerohud või bensodiasepiinid, kasutamist ärge kartke kasutada mõnda ülaltoodud looduslikest lahendustest.
